血壓迅速下降200％基本技巧

關於高血壓，您知道多少？又是抱持著什麼樣的心態呢？

◎我健康得很，怎麼可能有高血壓？
◎既然我的高血壓找不出原因，那就先擱著不管。
◎我現在的血壓很正常，以後也不會有什麼大問題。
◎我不想乖乖吃降血壓藥，否則會變成終生藥罐子。
◎我的家人也有高血壓，對方的藥可以分給我吃，沒有關係。
◎為了降血壓，我要拚命做運動才行。
◎醫生說我有高血壓，我還能飲酒、喝咖啡嗎？

高血壓如果不加以控制，將會導致各種疾病產生，嚴重的話，還會威脅到生命。本書從最基本的血壓知識開始介紹，並分享精心設計、有益血壓健康的食譜，再告訴您哪些運動可以幫助降血壓，哪些生活習慣有助於避開罹患高血壓的風險。內容鉅細靡遺，是注重養生者與高血壓患者的保健指南。

本書特色

預防高血壓有３大關鍵點
該怎麼做才能輕鬆降血壓？
本書針對這項主題，以簡明易懂的方式解說。
每個人都必須正視血壓問題！
從簡單明瞭且綜合性的觀點，
全方位解決血壓的困擾！

這些統統告訴您：
＋什麼是收縮壓？舒張壓？
＋血壓多高才算罹患高血壓？
＋容易高血壓的人
＋持續減少攝取鹽分的訣竅
＋預防高血壓的3大關鍵
＋有益血壓健康的食材
＋能預防高血壓發生的飲食
＋適合與不適合的運動
＋外食或外帶時的訣竅
＋自律訓練法
 
千萬別錯過！！！
本書具體提供如何預防高血壓的飲食重點！！
馬上學會有益健康血壓的食材與食譜。
您是外食族？本書分享有益健康的外食與外帶的訣竅

渡邊尚彥

1952年出生，東京女子醫科大學東醫療中心內科醫師，早稻田大學客座教授。
1995年赴美擔任明尼蘇達大學時間生物學研究所客座教授。目前與該研究所的Franz Halberg教授進行共同研究。渡邊醫師在自己身上裝設連續攜帶型血壓計，24小時、365天不間斷地連續觀測22年，持續打破連續血壓測量的世界記錄。著作有《降低血壓╱丟掉藥物把血壓治好》等等。

前言……2

第1章 高血壓的基礎知識 9
●什麼是血壓？
血管每分每秒都負荷著血液的壓力……10
●什麼是高血壓？……12
●血壓會不停變動……14
●決定血壓的5項因素……16
讓血壓上升下降的原因
「心博出量」與「末梢血管阻力」……18
●有些物質會造成血壓變化……20
●動脈硬化 惡性循環的機制……24
從高血壓惡化成動脈硬化
之後的發展如何？……26
●高血壓是沉默的殺手……30
●高血壓大部分的成因都是謎……34
●高血壓與遺傳、生活環境休戚相關……36
●隱藏性高血壓也須注意……40
●養成量血壓的習慣……44
●容易罹患高血壓的人1
容易累積壓力的人……48
●容易罹患高血壓的人2
過胖、有「代謝症候群」的人……50
●容易罹患高血壓的人3
更年期的女性、孕婦……52
●容易罹患高血壓的人4
其他類型、糖尿病患、銀髮族……54
●預防高血壓的3大關鍵……56
 
專欄1●
「降低血壓」的10個習慣……58
 
第2章 預防高血壓1 飲食
●減少飲食中攝取的鹽分1 鹽分攝取量的目標值……60
減少飲食中攝取的鹽分2
瞭解自己日常的鹽分攝取量……62
●減少飲食中攝取的鹽分3 瞭解食物本身所含的鹽分……64
●注意飲食中的熱量……66
●用餐的量、時間、次數都須注意……68
●三餐以外的嗜好 酒＆甜食……70
●外食、外帶餐點時的重點……74
●烹調、飲食中的減鹽重點……78
●持續減少鹽分攝取的訣竅1 「一鼓作氣法」……82
●持續減少鹽分攝取的訣竅2 只將一道菜做調味，其餘保持原味……84
●應注意的營養成分成分1 鉀……86
應注意的營養成分成分2 鈣＆鎂……88
●應注意的營養成分成分3 其他……90
值得關注的食材1
醋（醋酸、檸檬酸、胺基酸）……92
值得關注的食材2
牛乳（酪蛋白、鈣）……93
值得關注的食材3
乳製品（乳酸菌、多醣）……94
值得關注的食材4
茶（兒茶素、GABA）……95
值得關注的食材5
芝麻（芝麻木酚素）……96
值得關注的食材6
堅果類（油酸、鉀）……97
值得關注的食材7
根莖類（鉀）……98
值得關注的食材8
豆類（鉀、食物纖維）……99
值得關注的食材9
菇類（食物纖維、維生素B群）……100
值得關注的食材10
番茄（β胡蘿蔔素、茄紅素）……101
值得關注的食材11
洋蔥（硫化合物、槲皮黃酮）……102
值得關注的食材12
大蒜（蒜素）……103
值得關注的食材13
南瓜（鉀、維生素E）……104
值得關注的食材14
酪梨（油酸、鉀）……105
值得關注的食材15
香蕉（鉀、鎂）……106
值得關注的食材16
蘋果（果膠、鉀）……107
值得關注的食材17
納豆（鉀、納豆激脢）……108
值得關注的食材18
海藻類（褐藻酸、鉀）……109
值得關注的食材19
魷魚、章魚、蝦子（牛磺酸）……110
值得關注的食材20
魚（EPA、DHA）……111

◎黑糖黃豆粉牛奶……112
◎黑芝麻豆漿可可亞……113
◎抹茶牛奶……114
◎奇異果香蕉優格奶昔……115
◎香蕉黑糖沙瓦……116
◎蘋果汁……117
◎芒果優酪乳飲料……118
◎番茄黑醋汁……119
◎苦瓜優酪乳奶昔……120
◎酪梨思慕昔（冰沙）……121
◎山藥薄片與芝麻、紫蘇、洋蔥片……122
◎杏鮑菇生魚片 洋蔥片……123
◎蘿蔔柑橘沙拉……124
◎醋醃清爽番茄小黃瓜……125
◎萵苣香蒜辣椒義大利麵……126
◎南瓜蘋果沙拉……127
◎馬鈴薯燉番茄……128
◎蓮藕炒牛蒡……129
◎綜合辛香料調味冷豆腐……130
◎罐頭豆類拌乳酪沙拉……131
◎菠菜豆腐煎蛋……132
◎白肉魚蒸海藻……133
◎蕪菁佐蝦子炒香菜……134
◎烏賊卷……135
◎黏漿鮪魚……136
◎蒸雞肉搭爽口紫蘇醬……137
◎豆子咖哩……138
◎南瓜咖哩……139
◎馬鈴薯辣炒碗豆……140
◎番茄湯……141
◎讓信手拈來的食材輕鬆變成美食的食譜……142
 
專欄2 ●對食鹽的感受性……144
 
第3章 預防高血壓2 運動
●運動的效用……146
●適合與不適合高血壓病患的運動
有氧運動與無氧運動……148
●有氧運動該做到哪個程度？……12
●運動時不要太勉強……154
●步行1
步行的基礎知識……156
●步行2
步行時的注意事項……158
●其他有氧運動……160
 
專欄3●
如何挑選步鞋……162
 
第4章 預防高血壓3 其他生活習慣
●戒菸……164
●經常補充水分……166
●午睡……168
●深呼吸降血壓……170
●森林浴與日光浴……172
●注意排便的順暢……174
●冬天照顧血壓的重點在頸部……176
●活用芳香療法……178
●利用色彩的刺激穩定血壓……180
●挑戰自律訓練法……182
●學習腹式呼吸……186
●覺得自己太胖，就改為側睡……188
●充足的睡眠……190
●巧妙地正確運用特定保健食品……192
●如何泡澡……194
●搖手晃腳……198
●利用做家事一石「三」鳥……200
●音樂的效用……202
●穴道按摩降血壓……204