容易實踐！高血壓：28天最佳飲食計畫

對食物斷捨離 不怕季節變化、不用吃藥、不用再去醫院報到！
知道嗎？
阻止血壓值升高，重點在於避免血管老化！
你能明顯看到血壓控制住，其實只要徹底書中的28天超級飲食生活計畫～

日本內科醫學博士
林泰 監修
他71歲，實際血管年齡只有28歲！
日本名醫告訴你：如何享美食，又能輕鬆控制高血壓！

◎治療高血壓先看懂你所吃的藥！
5大訣竅 以改善生活習慣取代長期藥物降壓

◎減重、少鹽、健走、輕鬆好眠、戒菸節酒
低壓力樂活戰勝緊張情緒

◎大多數高血壓能透過生活改善而降低
本書對於高血壓的成因、藥物治療、相關疾病有最清楚的解釋，同時完整說明了如何透過日常生活的習慣調整，達到控制血壓平穩。

挑戰最低調味限度！用充滿香氣、鮮甜美味的健康食譜，充分攝取各種營養素，因為均衡清淡的飲食有助血液順暢流通、血脂不累積。確實執行後，馬上就能有所改變，迎接「平穩高血壓」的安心生活吧。

高度醫學根據～ 容易實踐！
只要28天，靠著食物的力量，讓血壓慢慢良性的降下來！

高血壓是和糖尿病、高膽固醇三位一體的「生活習慣病」
想改善症狀，依賴藥物是最治標不治本的方法
徹底擺脫高血壓，就該從量身訂做的飲食、生活習慣開始

無論是哪一種健康檢查，一定會做的檢查項目就是「量血壓」。因為對於維護健康而言，血壓管理是無比重要的一環。

倘若在健康檢查的時候被告知「血壓高」，那麼，接下來就必須接受治療讓血壓降低至正常值，因為保持正常的血壓與預防動脈硬化息息相關，同時也與預防腦中風、心肌梗塞等疾病有關。血壓一旦升高，對於心臟及血管便會帶來負擔，使得血管內側的細胞產生裂縫，而膽固醇等物質就容易沉降，促使動脈硬化一步步地惡化。

本書是針對被告知是高血壓的人，為了避免其演變成嚴重的疾病，而提出的日常生活建議。書中解說了血壓上下起伏的基本機制，以及日常生活當中應該注意的事項，並且介紹了促使血壓降低的飲食模式。在高血壓的治療中，減少鹽分的攝取是尤其重要的一項，所以本書也介紹了許多食譜，讓你能夠簡單而且輕鬆地完成美味的菜色。此外，本書有部分提到了略為專業的內容，例如疾病及藥物方面的解說等等，這些部分以瀏覽的方式迅速看過亦無妨。

當被告知「你有高血壓喔……」，首要任務就是「減鹽」！
‧鹽分一天6公克以下。
‧新鮮蔬果 = 活性植物化合物，預防體內氧化、使血液順暢流動。
‧水溶性纖維防止鈉吸收。
‧多元不飽和脂肪酸，預防動脈硬化。
‧牛磺酸可緩和交感神經的緊張。
‧堅果、魚貝類富含鎂，可維持血壓。
‧注意醣類和脂肪的攝取。
‧酒不是不能喝！關鍵在下酒菜。

再者，是維持體溫恆定、情緒平穩
‧夏季生活，宜補充「鉀」預防脈搏混亂、倦怠。
‧冬季生活，確實保暖就能預防腦中風、心肌哽塞。
‧利用有氧運動，保持血管彈性。
‧持之以恆的健走。
‧注意溫差。
‧腹式呼吸有效降低血壓。
‧用心紓解壓力。
‧良好睡眠能降低血壓、修復血管。
‧養成快便的習慣。
‧浴室是促使血壓忽升忽降的危險場所。

 ‧監修者
內科專業醫師、神經內科專業醫師 林 泰（Hayashi Yasushi）

1943年出生於長野縣，千葉大學醫學部畢業。曾任職東京女子醫科大學第二醫院，而後開設有樂橋診所與鐘個淵診所，1989年成立醫療法人社團三喜會。現為日本神經學會認證醫師、日本東洋醫學會認證醫師。著作及監修之出版品有：《大活字藥事典》、《了解因應之道！令人在意的症狀與檢查數值》、《暗示療法治療你的心與身！》、《美食治療腎臟病》、《美食治療糖尿病》、《忙碌人士的三小時快眠法》、《短而深眠的爽快熟睡法》、《赤汁美味健康法》、《雞尾酒健康法》、《黃金正循環：好輕鬆！膽固醇真的降了！》（朵琳出版）、《容易實踐！高血壓：28天最佳飲食計畫》（朵琳出版）等等。

第一章 高血壓為什麼可怕呢？…11
基礎知識 「血壓」是什麼？…12
「血壓高」的定義…14
血壓為什麼會升高呢？…16
引起高血壓的原因…18
高血壓為什麼可怕呢？…20
日本人罹患高血壓的比例相當高…22
高血壓的危險併發症（一）…24
高血壓的危險併發症（二）…26
高血壓的危險併發症（三）…28
高血壓的危險併發症（四）…30
肥胖與高血壓…32
生活習慣病與高血壓…34
與高血壓有關的其他症狀…36
必須馬上治療的高血壓…38
奇特的「白袍高血壓」與「隱藏性高血壓」…40
使用手術方式治療的高血壓…42
高齡人士的高血壓…44
女性的高血壓…46
兒童及青少年的高血壓…48
治療 當被告知有「高血壓」的時候…50
有必要治療的情況…52
降壓藥物治療方式的基本知識…54
高血壓治療用藥（一）…56
高血壓治療用藥（二）…58
高血壓治療用藥（三）…60
最新的高血壓治療方式…62
有腦血管病變的情況…64
有冠狀動脈疾病的情況…66
心臟機能低落的情況…68
有腎臟疾病的情況…70
專欄 找到長期為自己看診的「主治醫師」…72

第二章 檢視及調整飲食模式…73
飲食模式 每日的鹽分攝取量應低於十公克以下…74
鹽分是從哪裡攝取得來的呢？…76
注意湯品及麵類裡的「隱性鹽分」…78
留心熱量過剩的問題…80
外食及外帶餐飲的陷阱…82
飲食要細嚼慢嚥…84
聰明地挑選下酒菜…86
營養 取得均衡的營養…88
水分的攝取方式…90
適合攝取的脂肪與最好避免的脂肪…92
必須特別注意「鹽分」＋「脂肪」…94
適合攝取的醣類與最好避免的醣類…96
「鹽分」＋「醣類」也必須特別注意…98
專欄 低血壓需要擔心嗎？…100

第三章 享用美味可口的食物…101
烹調方式 飲食最重要的就是視覺上的享受…102
善用食材原有的風味…104
了解調味料的鹽分含量…106
妥善地運用醬油…108
重視入口的瞬間…110
了解鹽之後再使用鹽…112
對於鹽分較多的食物…114
利用香氣提升美味指數…116
使用香辛料…118
巧妙地利用酸味…120
帶出食材的鮮甜美味…122
營養成分 從蔬菜之中補充鉀元素…124
攝取海藻之中的海藻酸…126
利用「鎂」還能夠預防便秘…128
從烏賊或章魚之中攝取牛磺酸…130
多元不飽和脂肪酸的作用…132
蛋白質與維生素C…134
適當地攝取鈣質…136
食用含有豐富食物纖維的食材…138
善用植物性化合物…140
專欄 家人可以幫助你做到的「日常生活注意事項」…142

第四章 在每日生活中改善高血壓…143
日常生活 基本的「生活心得」…144
早、中、晚的生活模式…146
冬天的生活模式…148
夏天的生活模式…150
洗澡而不使血壓升高的方法…152
調整上廁所的習慣…154
好好地睡覺，有助於降低血壓…156
不要累積壓力…158
保持適度的運動…160
高血壓患者的健走運動…162
肥胖的人需要減輕體重…164
抽菸是血壓的大敵…166
穩定血壓的其他訣竅…168
治療 藥物的效果緩慢顯現…170
嘗試使用中藥…172
加上「穴道按摩」的方法…174
位在腹部一帶的穴道…176
位在手部的穴道…178
位在腳部的穴道…180
自我診斷 掌握平常的血壓…182
確認心臟健康與否…184
專欄 隨時隨地都可以做的「超簡單！血液循環促進體操」…186
居家血壓檢測記錄（血壓檢測表）…187

推薦食譜
青海苔魚丸 127
非油炸香菇可樂餅 111
不沾醬餃子 119
什錦拌飯 111
涼拌酪梨核桃 133
涼拌芝麻毛豆 129
醋漬海帶芽 121
全彩沙拉 103
不一樣的鹽 113
滷乾貨 139
蘑菇蕃茄燉咖哩 141
紅燒牛筋蒟蒻 139
有料醬油 109
車麩蒸魚 135
煙燻蛋 117
油炸五色蔬菜丼 103
鮭糟湯 115
蛤蜊雜糧飯 129

酸辣湯麵 121
茼蒿山藥寒天凍 125
章魚香氣蔬菜沙拉 131
高湯 123
和風醬油 109
蒜泥拌雞肉 105
小松菜香蕉優格 119
豆腐山藥蕎麥麵 141
蕃茄風味炒物 105
麴漬茄子 117
肉捲菠菜 125
青葱海鮮什錦燒 131
羊栖菜起司西洋芹 137
爽口照燒鰤魚 133
焗烤青花椰馬鈴薯 135
培根燉白蘿蔔 115
海蘊湯 127
優格醬義大利涼麵 137