幸福就在轉念後：啟動焦慮症的自我療癒

專業醫師一致推薦（排名按照筆劃順序）：
方俊凱，馬偕紀念醫院精神科暨自殺防治中心主任
王浩威，華人心理治療研究發展基金會執行長
吳佳璇，精神科專科醫師、作家
周煌智，台灣精神醫學會理事長
胡海國，精神健康基金會董事長
郭育祥，中華民國自律神經失調症協會理事長
陳俊欽，杏語心靈診所院長
蔡尚穎，台北醫學大學醫學系精神學科主任
蔡香蘋，中華民國生活調適愛心會理事長
鄭光男，光能身心診所院長
鄧惠文，心理醫師
蘇冠賓，中國醫藥大學神經及認知科學教授

來自各界的讚譽（排名按姓氏筆畫）

閱讀Claire Weekes的《幸福就在轉念後》，我的直覺是：我不必再去想要不要寫一本衛教的書籍，因為已經有最好的了！
──方俊凱醫師，馬偕紀念醫院精神科暨自殺防治中心主任、台灣心理腫瘤醫學學會理事長

精神醫學的發達，產生許多五花八門的診斷名詞。這些名詞不只讓一般民眾眼花撩亂，甚至專業人員也不容易區分。然而，焦慮、恐懼、恐慌、強迫症，這些診斷或病症名詞，其實都源自於神經質（nervousness）或神經症（即精神官能症，neurosis）的大一統觀念。
很高興有一本書能以這樣的理念出發，用當代認知行為治療的觀念，十分清晰地對一般民眾揭示這些繽紛症狀的清楚脈絡，進而教導民眾如何幫助自己。雖然許多觀念可能因為不同的文化或社會結構而較不傳神，但是在華文世界而言，這確實是值得推薦的一本書。
──王浩威醫師，華人心理治療研究發展基金會執行長

全書中心思想，與遍布各章節之臨床案例，讀來卻是歷久彌新。深受其苦的病患或家屬若能細細研讀、反覆體會與實踐，身心終將重拾安頓。
──吳佳璇醫師，精神科專科醫師，作家。曾於台大醫院精神醫學部身心病房服務十年

作者以通俗的語句來講述各種症狀應如何自我療癒，淺顯易懂，值得一讀！
──周煌智醫師，台灣精神醫學會理事長

要活出優質生命，前提是精神健康。但現代生活節奏緊張和充滿壓力，焦慮症、憂鬱症、恐慌症等輕型精神疾病逐年增加，要排除這些疾病，除了可以向醫師尋求協助，病患自身對疾病的認識及進行自我療癒也非常重要！
──胡海國教授，台大醫院精神科醫師、精神健康基金會董事長

焦慮症，是自律神經失調的常見表癥之一，由於國人對自律神經失調症的了解普遍不足，自然對焦慮症也有許多迷思。而在本書中，不僅對焦慮症的諸多症狀有鉅細靡遺的描述，對自律神經失調同樣有所著墨，相信讀者在閱覽全書之後，會對上述疾病與症狀，有更正確的認識。所謂「知己知彼，百戰百勝」，誠摯地向所有正為焦慮症、自律神經失調症所苦的患者與親友們，推薦這本能協助您擺脫困擾重返健康的好書。
──郭育祥醫師，中華民國自律神經失調症協會理事長　

這是一本奠基在現代精神醫學，卻對各種療法都廣泛接受──只要有效。最令人欣賞的是，它以病患為敘事中心的作法，每個章節都是某些疾病患者經常要面對的問題，溫柔卻直接。另外，中文翻譯的品質相當的好。
──陳俊欽醫師，杏語心靈診所院長

當今，生理「不適」過度被診斷為生理「疾病」，也因此過度依賴藥物，以至於忽略生理或心理的自我修補、療癒機制。藥物或許可以治病，但是生理失調需要採取健康行為來重建。
為此本書提供人們如何擺脫藥物，真正追求世界衛生組織所定義的「健康」──在生理、心理與環境（社會）維持一種舒坦平衡的狀態。
──蔡尚穎醫師，台北醫學大學醫學系精神學科主任

身體會說話，自律神經系統也會說話，當它失衡失調時，所發出的強烈訊息是人類靈魂深處最原始的聲音：呼喊著生存的慾望和死亡的恐懼。本書作者Dr. Clair weekes溫柔而細膩的教導你，如何解開焦慮密碼，讓你成為自己最貼身的治療師。衷心推薦這本書！
──蔡香蘋，中華民國生活調適愛心會理事長

本書正是針對特定焦慮以及恐慌症患者提供的根本對治之道，作者臨床應用的做法與我臨床上給患者的部分建議近似，值得罹患類似困擾的患者以及家人參考與應用，相信能為當事人開啟積極療癒的一道大門，早日擺脫藥物依賴的陰影，迎向真正的健康生活。
──鄭光男醫師，光能身心診所院長

本書內容令我驚訝不已，因為書中許多案例，都是我日常看診中最常見的個案。書中的建議，也是我常常跟患者建議的治療方式。相信本書的出版，將指引受到焦慮症困擾的廣大族群，早日邁向康復大道。
──蘇冠賓教授，精神科醫師、中國醫藥大學神經及認知科學教授

來自國外的佳評

本書提供了克服恐懼和神經緊繃的革命性方法，我誠摯推薦本書。
──安‧蘭德斯（Ann Landers）

許多患有神經失調的人都被自己的神經騙了，並誤導了他們。只要克服恐懼就能回能正常的生活。
──W.R. 休士頓（W.R. Houston）

克萊兒‧維克斯的書，是目前所知最好的恐慌和焦慮症療法之代表著作，且一直很暢銷，這點就足以證明她的方法對病人產生了極大的療效。
──羅傑‧貝可博士（Roger Baker），現任蘇格蘭亞伯丁大學（Aberdeen University）講師

克萊兒‧維克斯的書讓全世界各地恐懼症患者都受惠，就算把所有療法加起來，也遠比不上她的書。
──羅勃‧杜邦博士（Robert DuPont），美國華盛頓特區喬治城大學臨床精神科教授

推薦序一：我一直想本寫衛教的書——現在不用了！(方俊凱醫師，馬偕紀念醫院精神科暨自殺防治中心主任)

閱讀Claire Weekes的《幸福就在轉念後》，我的直覺是：我不必再去想要不要寫一本衛教的書籍，因為已經有最好的了！
這個世代的人，工作總是太勞累，運動總是太缺乏，感情往往是既豐富又脆弱，生活往往是既忙碌又單調。最後的下場，就是神經失調，甚至神經崩潰；而其具體表現，就是形形色色的焦慮，進而演變成更嚴重的神經精神疾患。

《幸福就在轉念後》是一本深入淺出，描述精確，而且關懷讀者需求，不可多得的佳作。我的門診總是有一些受苦於神經失調或崩潰的初診病人，每次在診斷性會談結束後，我就是沒辦法只開個藥就讓病人離開，因為我不想讓他們一知半解，長期服藥或害怕服藥，導致治療不完全；然而，仔細地從中樞神經、自律神經，一直講解到神經病理，都要花上好多時間，雖然病人與家屬很高興，但是我卻要看門診看到累垮自己。我一直在想，如果有本好書，就太好了！慶幸的是：現在就有了！

本書不只是談病理與治療，我覺得本書更大的價值，在於從關懷病人到關懷家屬，而且鼓勵病人走向完全康復的路。更難能可貴的是，本書的立論中肯，不矯情也不誇飾。例如，在「治療反覆發作的症狀」那章，Claire提出：「如果按照醫囑服用鎮定劑，就不必擔心上癮。當你康復後，就不再需要鎮定劑。」在台灣，有很多病人需要服藥又怕服藥，服藥反而不規律，最後反倒變成了藥物濫用或依賴。另外，在本書的後半部，有許多中肯的建議，都能幫助苦於神經失調或崩潰的病人，也對一般民眾的身心健康有所助益。
對於關心自身與家人身心健康的民眾，以及正苦於神經失調與崩潰的人，推薦您這本好書。

方俊凱　馬偕紀念醫院精神科暨自殺防治中心主任、台灣心理腫瘤醫學學會理事長

審訂者序：沒有心理健康就沒有健康（周煌智醫師）

許多人都有過這樣的經驗：當面臨心理衝突或挫折壓力時，身體的狀況會發生一些變化，例如呼吸急促、心跳加快、手腳冰冷、肌肉緊張、腸胃不適……等。醫學研究也證實心理壓力的確會造成自主神經系統失調，甚至於影響各項免疫功能，因而產生上述的症狀。另一方面，生理方面的失衡也會影響到心理層面。例如：當一個人身體不適時，會有不同程度的擔心、害怕、焦慮、情緒不穩等心理反應。所以維持身心的平衡狀態才能獲得真正的健康。這也是世界健康組織（world health organization, WHO）所述「沒有心理健康就沒有健康（No health without mental health）。」的意義。

作者所描述的一些神經失調（Nervous illness）的症狀與診斷，屬於廣義精神官能症的部分症狀或診斷。作者使用通俗的話語來解釋這些情形，這類病人的症狀表現大多或完全與由自律神經控制的系統或器官產生的身體疾患很像，例如：心臟血管、腸胃、泌尿生殖系統及呼吸系統。最常見且明顯的例子，如心因性過度換氣及打嗝，以及影響腸胃系統如神經性腹瀉或反胃（台語可譯為「翻腹」）等等。而這有時透過科學儀器的檢查卻不一定能夠發現異常！因此，常常困擾著患者，有時會放棄正統的醫療或拒絕尋求協助，嚴重時甚至想要放棄生命！作者以通俗的語句來講述這些症狀應如何自我療癒，淺顯易懂，值得一讀！但必須強調的是，精神科治療是生物－心理－社會的治療模式。作者並不是要大家不要看醫師、不要吃藥，相反地，對於精神官能症的治療仍應該尋求專業醫師的協助與治療，對於某些症狀的慢性化，希望在專業的精神科治療外，也可以提供患者一些自我療癒的方法。

周煌智醫師　台灣精神醫學會理事長

自序：恐懼消失，神經失調就會自癒

這本書自從在美國出版後，一直到現在，獲得極大的成功和迴響。有許多人公認本書是這領域書籍中最好的一本，其中包括專業的治療師。例如蘇格蘭亞伯丁大學（Aberdeen University）的講師羅傑‧貝可博士（Roger Baker），他同時兼任威立出版社（Wiley）著名精神科教科書的編輯，他出版了一本新書《恐慌症：理論、研究和療法》（Panic Disorder: Theory, Research and Therapy），在書中他寫道：「克萊兒‧維克斯的書，是目前所知最好的恐慌和焦慮症療法的代表著作。」在書的前面他寫道：「她的書一直很暢銷，這點就足以證明她的方法對病人產生了長期的療效。」

美國華盛頓特區喬治城大學（Georgetown University）臨床精神科教授羅勃‧杜邦博士（Robert DuPont），在1981年美國恐懼症協會（Phobia Society of America）大會演講時曾說過：「克萊兒‧維克斯的書讓全世界各地恐懼症患者都受惠，就算把所有療法加起來，也遠比不上她的書。」
自從本書出版後，在短短幾年內即被《讀者文摘》（Reader's Digest）介紹、被《時代》雜誌專題報導、被翻譯成許多國語言出版，包括日文和南非文；在華盛頓更被製作成盲人點字書，也被BBC廣播節目「世界讀書會」（World Book Club）選為讀物之一。

這本書這麼成功的原因，是因為書中提供許多人遍尋不著的解答──簡單、明瞭、完整的解釋──當他們看著路上人來人往，心中不禁問道：「我到底怎麼了？我為什麼不能像其他人一樣？為什麼不能像以前一樣？」一旦困惑消除，恐懼也會隨著消失，神經失調也會自癒。

在今天，本書教導的療法尤其重要，因為它挑戰了當今醫學界，長期或終生依賴藥物抑制神經失調「化學失衡」的風潮。是的，的確有某些比較特殊的神經失調病例，需要藥物治療。的確有些神經失調患者需要用藥物（鎮靜劑或抗憂鬱症藥物）控制，否則症狀得不到明顯的舒緩；但藥物的療效畢竟是暫時性的，如果要得到長久的舒緩，藥物並不是解決之道，而是要從病人本身著手。依賴藥物的神經失調患者，就好像在高空上走鋼索的小丑，亦步亦趨的要保持平衡一樣。本書的教導能成為他們的安全之網，如果不小心掉下來能牢牢的接住他們，還能防止他們掉落。

克萊兒‧維克斯，於澳洲雪梨

01 自我療癒的內在力量

如果你閱讀本書的原因，是因為你覺得自己的神經「出了問題」，那我就是為了你寫這本書的。我會直接和你對話，就像我在你身邊一樣。
我會用簡明、扼要卻又詳細的方法，來解釋神經失調的起源、發展和治療。只要你按部就班，運用一點毅力和勇氣，依照書中的建議絕對可以治好。你有沒有發現，我沒有要求你必須要有耐心，因為患有神經失調的人通常都缺乏耐心。由於「生病的」神經通常很敏感，這是為什麼患者時常被這些神經弄得心煩意亂。對於神經失調患者來說，耐心的排隊就像酷刑，不過耐心有其他的替代，本書之後會詳加解釋。

本書並不難懂，內容就是關於你和你的神經，因此你會興致勃勃地一直往下讀。如果你平常很難靜下心來閱讀一整本書或整份報紙，或即使勉強讀完，反而覺得比還沒閱讀之前更緊張不安，別擔心，相形之下，本書容易閱讀許多。
你可能會驚訝我會用「治療」（cure）這個詞，因為這個詞一般跟疾病脫不了關係，而你覺得自己並沒有病，只是常覺得心裡很困惑，像迷失在迷宮走不出去一樣，只想找到一條回到以前的道路。
換個角度而言，你可能覺得自己既憂鬱、又疲倦，懷疑自己可能生病了。不管你是否認為自己生病，重要的是你想變回以前正常的自己。你是不是曾看著街上來來往往的人，不禁自問，為什麼我不能跟他們一樣？為什麼會有這種「怪事」發生在我身上？這些奇怪的感覺到底有什麼意義？

這些奇怪的感覺是否已折磨你一段時間，甚至好幾年！沒錯，你可能已經痛苦和絕望到快受不了，甚至想要結束生命尋求解脫；或許，你已經試過。請記住，不論你的神經失調有多嚴重，不論你痛苦了多久，都可以痊癒並再次迎向美好人生。是的，我再次強調，不論你的神經失調有多久或嚴重到什麼程度，都可以痊癒。假設有兩個神經失調的病人，一個已經患病數年，另一個才剛開始，他們之間最大的差別只是久病的患者累積了較多的痛苦回憶，特別是挫折和失敗的回憶，這些經驗會讓患者較容易感到絕望。請記住，沒有證據顯示長期患有神經失調的病人，因為病久了就無法痊癒。

不管你病了多久，和其他病的時間較短的人相比，你們都有一個共通點──你們的身體都等著康復。明白這點很重要，因為你的病在於你對此病有什麼想法。神經失調主要是你對恐懼和恐慌的態度。你可能會認為自己的感覺系統出了毛病（表面上似乎是如此），但你的認為取決於你怎麼想和想些什麼。正因為神經失調是源於思考模式，所以你一定可以痊癒。水能載舟，亦能覆舟，導致你生病的思考方式可以被改變，換句話說，你面對這種病的方式可以被改變。

當你讀到這裡，請不要感到絕望。我知道你很容易感到絕望，也知道現在要你改變神經失調的態度並不容易。我的工作就是教你怎麼做，並協助你達成。拿出勇氣，繼續往下讀，你就會知道要怎麼做。不要絕望，振作起來！
當長期患有神經失調的患者找我求診時，在我心中，他們不是無可救藥的慢性病患，也不覺得他們很懦弱，我看到的是一個既痛苦且困惑的人，對於自己的狀況沒有充分了解，也沒有得到適當的幫助。許多人在多年後終於痊癒，所以請不要因為你長期受到神經失調所苦，就自暴自棄。

你要的指導都在這本小書裡，透過我的幫助，你會找到內在的力量和勇氣。我保證，一旦你掌握怎麼做的方法，就能自行找到康復的力量。
每個人都蘊含無窮的潛力，只要努力尋求，並自我要求，一定做得到。你也不例外，不論你現在覺得自己有多麼懦弱，只要下定決心，就能找到這股療癒的力量。本書不是專門為特別勇敢的人而寫，而是為了你，一個遭受疾病折磨的普通人。你並沒有比別人更勇敢，但重點是，你內在蘊含著尚未發掘的力量，跟其他人一樣多。也許你曾感受過自己的力量，但由於你的神經處於緊張狀態，覺得自己無法釋放這股力量。本書會幫你找到這股力量，並教你如何運用。
首先，你必須了解自己的神經系統的運作。

02 神經系統的運作

人類的神經系統分為兩大類：軀體神經系統（voluntary nervous system）和自律神經系統（involuntary nervous system）。

軀體神經系統

顧名思義，藉由軀體神經系統的運作，我們可以隨自己的意願控制四肢、頭部和軀體的活動，因此稱之為軀體神經。整個系統包括大腦和脊髓，從脊髓突出許多對稱分佈的神經，連接到對應的肌肉。

自律神經系統

內分泌腺（Endocrine glands）主管和調節身體的正常運作，其中的運作之一就是對壓力作出反應。當壓力產生時，自律神經負責將訊息從內分泌腺傳送出去。自律神經的中樞在腦部，沿著脊椎左右兩側，有著非常縝密的神經纖維網絡，分別連接到內臟器官──心臟、肺部、大小腸等。跟軀體神經最大的分別是，我們無法直接控制自律神經，但這是了解神經系統運作的最重要關鍵──自律神經和我們的情緒息息相關。比如說，當我們害怕時會臉色發白、瞳孔放大、心跳加快，然後身體冒汗。我們並非有意識的主導這些生理反應，也沒有能力阻止這些反應，我們唯一能做的是改變情緒。這也就是為什麼我們稱之為自律神經。

自律神經又細分為兩類：交感神經（sympathetic）和副交感神經（parasympathetic）。顧名思義，交感神經與我們的情緒關係較密切。當動物察覺到危險狀況發生，或感到壓力（溫度驟升或驟降）、極度缺水、敵人攻擊等，交感神經就會立即作出反應，強化防禦能力。
你有沒有看過動物受到驚嚇之後，時常會四肢僵直的站著，然後拔腿就跑？牠們的鼻孔和瞳孔放大、心跳加快、呼吸急促。交感神經從內分泌腺得到訊息後傳遞出去，告訴這隻動物牠應該要準備對抗或逃跑。

恐懼的模式

當人類害怕時，我們的反應都一樣。一開始恐懼是大腦中的一股衝動，刺激著交感神經，然後交感神經再把訊息傳遞出去，負責刺激其他部位（皮膚）和器官（心、肺、雙眼），接著恐懼的徵兆和症狀就出現了──冒汗、心悸、呼吸急促、口乾舌燥等。每個器官的神經軸突（nerve terminal）都會分泌腎上腺素（adrenalin），這就是背後推動交感神經作用的化學元素。此外，兩顆腎上腺在接受交感神經刺激後，又會釋放出更多腎上腺素到血液，更強化了交感神經的交互作用。
當我們害怕時，胃部下方會有一種難受的感覺，這是恐懼帶來最痛苦的感受。當恐懼刺激腎上腺素分泌後，會導致以下這些症狀：冒汗、反胃、心跳加快、胸悶，還有恐懼造成的顫抖等。

在正常情況下，我們不會感覺到身體的運作，因為副交感神經會約束交感神經。只有當我們的情緒過於激動（生氣、害怕、興奮等），交感神經才會反過來制約副交感神經，我們就會感受到某些器官的運作。在沒有壓力的情況下，健康的身體是平靜的。
在英文中，「sympathetic」這個字的意思是有同情心，所以這個字常常用來描述仁慈和諒解等概念。實際上，交感神經的反應完全不是那麼一回事，所以很多人常常很難接受「交感神經」這個詞彙。為了避免困擾，本書從現在開始改用「釋放腎上腺素的神經」這個詞作區別。與情緒表達，特別與是壓力有關的賀爾蒙有很多種，腎上腺素只是其中的一種。不過為了簡化起見，我現在只針對這種來論述。

所以，簡而言之：我們用軀體神經來活動軀幹和四肢；自律神經包含兩個細類──釋放腎上腺素的神經和副交感神經，這兩種神經同時控制器官的運作，卻又互相制約。正常情況之下，我們感覺不到自律神經的運作；當我們情緒過於激動時，釋放腎上腺素的神經處於亢進，就可能會感覺到心跳加快、冒汗、口乾舌燥，除此之外，我們會感到反胃、呼吸急促、頭暈目眩，甚至會想上廁所。

03 什麼是神經崩潰？

「神經」出問題有著不同的等級。例如說，許多人有「神經緊張」的問題，雖然他們覺得焦慮不安，但並未喪失工作能力，因此我們不將其稱之為「神經崩潰」（nervous breakdown）。事實上，很多人雖然意識到自己「神經緊張」（bad nerve）的問題，但當你提到「神經崩潰」時，他們會毫不猶豫的反駁你，認為自己還沒有嚴重到「崩潰」的地步；但在臨床上，他的症狀只要再強烈一點，就會被歸為「神經崩潰」。雖然本書的寫作目的在於探討「神經崩潰」的發展和治療；然而有許多較輕微的神經緊張病患也會發現，他們的症狀會一再在本書各章節中出現，他們甚至會認為，自己的症狀和書中提到的如出一轍，除了嚴重程度不同外，症狀幾乎都一樣，只是神經崩潰患者的症狀會更強烈。

我們應該怎麼分辨「神經緊張」和「神經崩潰」？當一個人的「神經失調」症狀嚴重到失去工作或生活能力，我們就認定是「神經崩潰」。如果用廣義的科學方法解釋：當壓力和恐懼引發和導致情緒和精神疲勞，進而嚴重影響生理正常運作時，我們就稱之為「神經崩潰」。
「神經崩潰」這個詞聽起來很嚇人，對於一般大眾來說，更是難以理解，猶如蒙上一層神祕面紗。醫生常會被問到，人真的會「崩潰」嗎？如果會，又是怎麼樣？我們也常常被問神經崩潰的原因，和為何會如此。

神經崩潰的臨界點

許多人是「被刺激」或「被騙」才導致神經崩潰。不論原因為何，長期處於恐懼狀態會逐漸刺激「釋放腎上腺激素的神經」，導致某些特定的生理異狀。在臨床上這很常見，但對一般大眾來說知之甚少，當他們首次經歷這些異狀時會感到困惑，淪為犧牲者，被自己的恐懼所騙，反過來擔心這些症狀。
如果要精確的判斷神經崩潰的起點，我認為當患者因為長期的恐懼和壓力，開始害怕這些生理警訊、異狀，也就是說當他們開始「恐懼─腎上腺素─恐懼」的惡性循環時，這就是臨界點。因為恐懼不斷增加，腎上腺素就持續分泌，身體的器官受到刺激後，又會產生更強烈的異狀，然後恐懼感越來越甚。這種惡性循環會一再重覆、變本加厲，直到病人陷入迷惘和困惑。

神經崩潰的兩種類型

大部分向我求診的病患，分別屬於以下這兩種的神經崩潰。
第一種比較明確，病人主要擔心自己的生理症狀或感受到困擾感。這類病患的問題較輕微，他們擔心自己會因生病而妨礙日常生活的各種責任，我們稱這種疾病為焦慮狀態（anxiety state），這是所有身心症候群中最單純和最常見的。
第二種神經崩潰起因於某些難以承受的難題、傷痛、罪惡感或恥辱。持續的壓力會導致患者長期處於焦慮的思想中，除了會感受到與第一類型雷同的異狀感外，還會發展出其他更嚴重的後果，如優柔寡斷、易受唆使（suggestibility）、沒有自信、不真實感、人格瓦解（personality disintegration）、強迫思考（obsession）及憂鬱症等。病患最後不僅要擔心生理上的各種異狀感，又要忍受額外的難受經驗，還加上導致發病的原始病因。這也是焦慮狀態的一種，遠比第一種複雜許多。
本書只針對這兩種最常見的「崩潰」加以討論。「崩潰」這個詞既不科學又過於嚇人，但「焦慮狀態」這個名詞又過於醫學，所以從現在開始我儘量避免使用這兩個名詞，而用「神經失調」替代。