比止痛藥更有效的腰椎復位法：腰痠、腰痛、虛冷症、生理痛、便祕、下半身肥胖各種問題，只要躺著就能改善！

比骨盤枕更精準、更到位的健康改善法！

◎只需2個動作，立刻檢測你的腰年齡！找出腰痛原因！

腰椎是脊椎下方的骨骼，是身體靈活度的關鍵。腰椎中有個像坐墊般的緩衝物，就是「椎間板」。椎間板的彈性在過了20歲後，便慢慢地減弱，重量便會分散到腰椎周邊的肌肉和關節，便會開始感覺腰部倦怠、沉重、緊繃、痠痛。尤其是一整天都坐在辦公桌前的生活型態，加諸於腰椎椎間板的負擔就會加劇，緩衝功能消失得更快。

腰椎可以說是人體最重要的關節！腰部關節出問題的話，除了腰痛，也容易出現各式各樣的身體不適。像是肩膀痠痛、頸部疼痛、膝蓋疼痛、下半身腫脹、虛冷症（手腳冰冷）、便祕、生理痛等女性常見的問題，也與腰椎有很大的關係。
日本名醫酒井慎太郎研發出「酒井式腰痛消除法」，只需利用兩顆網球，躺著做就能消除腰痛。此方法已經使日本70萬人受惠，堪稱是「比止痛藥還有效的」腰痛消除法！

如果妳深受腰痠痛所苦，一定要試試這種方便、簡單、不求人的方式。
腰椎是健康的關鍵，解決腰痛，妳就能年輕5歲！

酒井慎太郎

酒井診所集團（Sakai Clinic Group）代表。柔道整復師。
他曾經待過整形外科、腰痛專門醫院，也曾是職業足球隊的臨床醫師，經驗豐富，特別擅長腰痛及運動傷害。他以解剖實習為基礎，所設計的「關節囊內矯正術」（酒井式腰痛消除法），專門針對難以治療的腰痛、膝痛，曾一天為170名以上的患者施術。

他將造成疼痛的原因系統整理，並將相對應的手術、處理方式製作成模型或圖片，再使用3D預測設備，對每一位病患進行簡單易懂的說明，因而深獲好評。他同時是TBS廣播的「大澤悠里的悠閒直播」（這是播送長達25年的高收聽率節目）固定來賓之一，並獲眾多電視節目介紹為「腰痛專家」。許多女演員、歌手、女性運動員都接受過他的治療。
著有《腰痛99％能治癒》、《肩頸、脖子痠痛99％能治癒》（以上，幻冬舍）等書。

譯者簡介
李曉雯

輔大日文系畢，從事雜誌與叢書編輯、翻譯等工作多年，現為專職日文翻譯。
翻譯作品有《貓頭鷹男》、《眉山》、《海龜湯的秘密》等數十冊。

推薦序 腰健康，人生才美妙 陳淵琪
推薦序 要先知道病因，也要選對方法 吳建隆
作者序 腰痛不再，元氣滿滿
前言

第1章 為什麼腰痛都治不好？
──女性初老的徵兆從腰開始！
你的「腰年齡」是幾歲？
脊椎與骨盆的互動狀況，嚴重影響妳的腰
妳也可能變成「駝背老婆婆」！
二十五歲前後，是女性腰部的大轉捩點
三十到四十多歲的人，椎間板突出症與閃到腰的情況變多了
腰健康，女性才能一生美滿
治好腰部，女性就會年輕五歲！

第2章 女人的腰痛，與男人的哪裡不同？
──薦腸關節是消除腰痛的關鍵
女性的關節比男性的更柔軟
女性骨盆的開閉，是以薦腸關節為軸心！
骨盆「太合」或「太開」都不好
為什麼薦腸關節會卡住？
讓生鏽的關節順暢活動的治療法──關節囊內矯正術
矯正薦腸關節，自己來
正確活動關節，也有助於瘦身
薦腸關節變好，人生就會更有彈跳力

第3章 女人的腰痛，這樣就能完全治好！
──找出適合自己的腰痛治療法
掌握自己的「腰痛履歷」
久坐腰痛（肌筋膜性腰痛‧椎間板症）【案例1：Ｓ美小姐‧二十七歲‧事務員】
椎間板突出症【案例2：Ｒ香小姐‧三十三歲‧美容師】
腰椎分離症˙滑脫症【案例3：Ｋ子小姐‧三十七歲‧兼職人員】
脊椎管狹窄症【案例4：Ｃ代小姐‧五十七歲‧家庭主婦】
婦科疾病導致的腰痛【案例5：Ｆ實小姐‧三十五歲‧家庭主婦】
自律神經失調導致的腰痛【案例6：Ｙ枝小姐‧二十九歲‧上班族】
其他腰痛
骨質疏鬆症導致的腰椎壓迫性骨折
變形性髖關節炎
特發性脊椎側彎症

第4章 注意小細節，腰部大改善
──女人腰部的大小問題，酒井醫師來回答！
Q1 穿高跟鞋真的對腰部不好嗎？
Q2 迷你裙會讓身體變冷，不穿比較好？
Q3 胸部大的女性容易腰痛？
Q4 按摩反而會讓腰痛惡化嗎？
Q5 翹腳坐著的習慣，對腰不好嗎？
Q6 咦？站在廚房時的姿勢也要注意嗎？
Q7 怎樣坐，才不會造成腰痛呢？
Q8 比起柔軟的沙發，坐在硬凳子上會比較好嗎？
Q9 坐在地板或榻榻米上時，「對腰較好的坐姿」是哪一種？
Q10 拇趾外翻會是腰痛的原因嗎？
Q11 腰痛的話是要冷敷？還是熱敷？
Q12 哪些食物對於預防腰痛有幫助？
Q13 閃到腰，就要充分靜養嗎？
Q14 預防腰痛，哪一種泡澡方式比較好？
Q15 床墊要用硬的好？還是軟的好？
Q16 為防止腰部傷害，使用背包比手提包更好？
Q17 不要提超過三十公斤的重物比較好嗎？
Q18 為什麼就連撿垃圾的姿勢也要注意？
Q19 運動對腰不好，是真的嗎？
Q20 為了預防腰痛，需要訓練「腹肌」或「背肌」嗎？
Q21 關節囊內矯正術也可推薦給「不孕」的人嗎？
Q22 腰不好的人，頸部或膝蓋也容易變差，是真的嗎？
Q23 治療腰痛時，太過積極認真治療，還不如找出避免腰痛的祕訣？

第5章 怎樣保養自己的腰？
──保養好薦腸關節就可以消除腰痛
消除腰痛的自我照護三大要點
在腦中與身體印下「正確姿勢」的記憶
「走路」當然是運動首選
妳的走路姿勢，正確嗎？
「模特兒走路」的方式，對腰也有好處！
身體前傾便會疼痛的人，要多做後仰體操
【海狗體操】
【擴胸體操】
身體後仰會疼痛的人，要做蜷曲身體的體操
【貓體操】
【抓腳踝體操】
腰部以外的負重關節，可以這樣保養
【壓下顎體操】
【髖關節伸展體操】
【膝蓋後側夾網球體操】

後記

掌握自己的「腰痛履歷」

腰痛不是某一天突然出現的，而是長年的不良姿勢或習慣一點一滴地累積，在身體終於耐受不住的時間點，以「疼痛」的方式出現的。
即使是通常被稱為「閃到腰」的急性腰痛，在「閃到」之前，都應該會有「總覺得腰部附近很沉重、倦怠」，或者「好像有些壓迫感」等自覺症狀。曾經閃到腰的人應該很了解，正因為自己忽視這些身體的求救訊號而繼續努力工作或做家事，「疼痛」這個麻煩問題才會發生。總之，腰痛不是一朝一夕造成的，而是歷經長久過程才出現的。而且歷經的過程不同，疼痛處、疼痛方式、姿勢等都各有不同。可以說，為腰痛煩惱的人，每個人都有長年累積下來的獨特「腰痛履歷」。

要治療腰痛，充分了解自己的腰痛履歷很重要。能夠掌握自己的腰是歷經了什麼樣的過程而出現疼痛的話，就容易擬定出治療的對策。而且，相當多的女性患者都是歷經了頗為相似的歷程而出現疼痛的。
本章將以病例檔案的方式介紹「女性出現腰痛的典型類型」，並針對各類型提供處方箋。各位應該可以在接下來介紹的例子當中，找到「與自己的腰痛相當類似的履歷」，所以。請務必充分掌握自己的腰痛傾向。

久坐腰痛（肌筋膜性腰痛‧椎間板症）
過度使用腰而產生的肌肉疼痛。不過，小看這個問題的話，可能會讓情況波及到腰椎的椎間板……

【案例1：Ｓ美小姐‧二十七歲‧事務員】
腰部的沉重倦怠感難以消失……Ｓ美小姐從數年前開始便感覺到不適。從專門學校（兩年制技職學校）畢業之後，在辦公設備公司就職已經五年，每天的工作姿態已經變得很固定了。
Ｓ美小姐的工作以輸入資料為主，所以早上九點到傍晚五點為止，始終對著電腦持續敲打鍵盤。工作型態每天都一樣，導致腰痛、肩膀痠痛、眼睛疲勞等職業病上身，由於其他同事也有相同症狀，所以她沒有特別在意，並認為腰部稍微疲憊也是沒辦法的事。而當腰部的緊繃感或倦怠感變得較嚴重時，她就在下班之後去按摩店報到。於是就這樣持續了好幾年的「腰不舒服→按摩去」的模式。

然而，近來卻感覺症狀變得更加嚴重，即使去按摩也改善不了。她的症狀是，腰感覺像是裝上了鉛塊一般沉重，而且疲勞時腰的左右兩側便會感覺疼痛。另外，不只是腰，肩膀、背部的僵硬感也變得更加嚴重，工作中甚至覺得自己就像揹著一塊鐵板，感覺還會發出摩擦聲。再加上這幾年虛冷症與生理痛也越來越嚴重，所以當各種身體不適狀態集中出現時，她便難受到很想要大喊：「誰來救救我啊！」並逃離辦公室的程度。

Ｓ美小姐覺得這樣的狀態再持續下去的話，總有一天會無法工作，於是便到距離最近的整形外科接受診療。但是，即使做了Ｘ光檢查，也沒有發現腰骨異常，醫師表示「可能是因為腰部太疲勞了」，只給了貼布。眾多症狀完全沒有獲得改善。後來也到更大型的醫院去檢查了，但還是沒有發現異常，問題始終沒有解決……
最近甚至嚴重到只打電腦鍵盤一小時便感到腰痛。但醫師診斷「腰部沒有異常」，所以她也很難以腰痛問題向上司訴苦或請假。Ｓ美小姐煩惱著接下來到底該怎麼辦，也對能否繼續工作下去完全失去了信心。

【解說&對策】
我在這裡將肌筋膜性腰痛與椎間板症合併稱為「久坐腰痛」。因為兩者皆是工作上經常坐在辦公桌前，以身體前傾姿勢長時間作業的人好發的腰痛類型。
肌筋膜性腰痛，簡單來說就是「腰部肌肉痛」。像Ｓ美小姐一樣整日坐著的工作，便是一直以相同姿勢持續使用腰部的肌肉。腰部肌肉當然就會一直處於緊張狀態。這樣的狀態會使血液循環惡化，氧氣無法充分運送，而使得肌肉僵硬化。這樣的肌肉過勞問題日日累積，腰部便會感覺倦怠、沉重、緊繃。原本肌肉只要好好休息，很簡單就會恢復。所以初期透過按摩來紓解肌肉，使血液流動恢復正常，倦怠、緊繃等症狀就會緩和。

但是，小看這種「腰部肌肉痛」，只是透過按摩等方法來暫時撫平，症狀就會越來越嚴重。當原因還只限於肌肉疲勞時尚可解決，但如果過度使用腰部的狀態一直延續下去，疲勞便會波及腰椎的椎間板。
椎間板症就是，平日加諸於腰間的過多負擔，腰椎逐漸無法承受，使得椎間板的髓核被壓壞等麻煩問題所造成的疾病，而特徵就是腰的左右任一側或者左右兩側都感到疼痛，腰部的沉重感與倦怠感等症狀也愈加嚴重。而且一旦變成椎間板症，就會和Ｓ美小姐一樣，即使按摩也無法消除症狀。因為這時候的病因已不再只限於肌肉而已，由於已經波及腰椎的椎間板，所以再怎麼按摩肌肉也解決不了問題。

另外，即使在醫院做Ｘ光檢查，椎間板症也多半會被診斷為「沒有異常」。這是因為Ｘ光攝影的圖像檢查精密度相當低，若是從椎間板突出症的大塊突出或者骨折的位置，藉由Ｘ光片是可以發現的，但如果是極小的突出或者椎間板異常就很難發現了。因此即使椎間板已經出現異常，卻仍被診斷為「沒有異常」的例子是層出不窮的。

尤其是女性，疼痛或倦怠的原因僅止於肌肉的例子是比較少見的，幾乎所有的患者都伴隨有椎間板症的傾向。像Ｓ美小姐一樣看了幾家醫院也找不出原因，只好忍著疼痛繼續過下去的例子並不少見。
近來不論什麼類型的工作都必須使用電腦，所以長時間盯著電腦工作的人越來越多，而提出「去醫院檢查也找不出異常的原因不明腰痛」的人也隨之攀升了。但是，這種「久坐腰痛」放著不管的話，十之八九都會演變成椎間板突出症等更加嚴重的腰痛。
所以，症狀還沒有更加惡化之前，就應該採取治本的對策。

＊＊＊

那麼，該採取什麼樣的對策呢？
首先，最重要的是不要過度使用腰部。工作中也要注意，不要一直維持相同的姿勢。
是不是經常聽別人這麼說？一直坐著工作的人，請養成每二十～三十分鐘就要站起來，做做輕鬆的伸展操或者走動的習慣。即使只是稍微活動身體，通往腰部肌肉的血液流動都會恢復正常，緊繃或僵硬等不適狀況就會緩和。只要養成這樣的習慣，腰的狀態就應該就會有很大的改善。
而工作時的坐姿也必須注意。尤其是上半身前傾的姿勢持續太久的話，會讓腰部疲憊。椅坐三分、背部彎曲面對電腦也是不行的。這樣的姿勢會讓骨盆傾斜，重量都集中到腰椎。

正確的基本坐姿是，背脊伸直，讓骨盆立起，頸部也盡可能維持筆直朝向前方的位置。只要調整電腦螢幕或椅子的高度，就可以讓視線維持水平。另外，要讓骨盆立起，建議各位坐在椅子上時，在正對薦椎的位置放上捲起的毛巾並且夾住。
另外，如前文所述，腰部的肌肉與椎間板會負擔過重，就是因為薦腸關節鎖住了。原本薦腸關節鎖住的最大原因就是「長時間坐著工作」。每天久坐工作的人，可以說薦腸關節都無法充分發揮功能。而前述病例也顯示，Ｓ美小姐的生理痛、虛冷、肩膀痠痛等不適症狀，應該與薦腸關節失調而導致的血液循環不良有關。薦腸關節失調所導致的各種狀況，多半會在Ｓ美小姐這個年齡階段一口氣爆發出來。
所以，建議有這個毛病的人先進行關節囊內矯正，消除薦腸關節的鎖住現象。接受治療是最好的方法，但即使只做先前介紹的「簡易版關節囊內矯正術」，狀況也應該會有很大的改善。如果情況還處於肌筋膜性腰痛或椎間板症的階段的人，消除疼痛並不會花很長的時間。正在為這些症狀煩惱的人，可以先嘗試每天早晚進行「簡易版關節囊內矯正術」，用自己的身體去確認效果。

另外，「簡易版關節囊內矯正術」也可以用來預防「久坐腰痛」。尤其工作上無法避免長時間打電腦的各位，不論有沒有腰痛問題，都建議將這個方法養成習慣。