提升代謝力不飢餓飲食法：營養師打造7天享瘦美食食譜聖經，成功減去體脂肪

★ 營養師專業食譜設計，「7天完美↓1kg」，成功減去體脂肪！
★ 早餐+中餐+晚餐+點心，一天吃四餐！
★ 享瘦族最愛的瘦身王道——豐盛美食，能吃又能瘦！

☆瘦身一定要節食不吃嗎？
☆一定要忍受難吃的瘦身餐嗎？
本書就要與你分享在實施瘦身階段，又能享受食物的樂趣。

◆健康享瘦，明智的選擇食物，提高代謝力
肥胖會造成便祕、呼吸不良、糖尿病、關節疾病、心血管疾病、乳癌、痛風等，但拚命的節食，不但傷身，還會越減越肥。因此若想要健康的享瘦，健康的吃是有效瘦身的第一步。你必須明智的選擇所吃的每一樣東西，這食物是否能夠幫助消化力？這食物吃下去好消化嗎？若要提高人體的消化代謝力，維生素與礦物質是最不可或缺的營養素。尤其是維生素群能協助能量的產生，幫助人體組織重建，有效解毒與處理身體的廢物；且人體需要全方位的攝取各種營養，因此也需要攝取各種蛋白質，才能有效補充營養，瘦得健康美麗。

◆ 三大原則，讓你健康瘦‧窈窕輕身
．【低油高纖】．讓你均勻地瘦身，不會有西洋梨形身、水桶肚腰、大象腿……
．【均衡飲食】．讓你健康地瘦身，擁有好的體循環，瘦得健康、瘦得快。
．【配合運動】．讓越胖的人瘦得越多，因此不用在意自己有多重，只要每天實行，你也一樣可以窈窕美麗。

本書食譜是以天然蔬果本身的營養與瘦身效果來設計，儘量減少油脂的方式烹調，能兼顧美味可口的飲食口感，聰明地享有吃東西的樂趣，同時還不需要擔心發胖的疑慮。

◆七天完美代謝瘦身餐，解你的饞、治你的胃
☆瘦身還想吃爆米花？想吃速食米漢堡？
☆瘦身還想大吃一餐火鍋？想吃辣？
☆瘦身除了三餐外，還可以吃點心、喝飲料嗎？
☆瘦身時我可以吃中式餐，又可以吃西式餐嗎？

不論是正餐〈莧菜豆乾盒子〉、〈蜜黑豆壽司袋〉、〈蛋包飯+薰衣草茶〉、〈蔬菜義大利麵+菊花山楂茶〉、〈酸辣蔬菜鍋燒麵〉；或點心〈芒果果凍〉、〈奇異仙草冰沙〉、〈瘦身水果奶〉……天天讓你變換菜色，不飢餓、吃不膩、瘦得快。

◆營養熱量分析表，清楚知道自己吃進什麼食物
專業的營養分析表，讓你知道一餐吃進多少熱量，又具備多少營養，讓你安心，給你明白。自己動手做不會有黑心食物的疑慮，也能享受食物美妙的樂趣，是「想瘦族」最愛的「享瘦美食」。

◆專業人員審定‧設計‧推薦，給你一個正確地瘦身指引
本書由台北醫學大學附設醫院營養師李青蓉專業審定，嚴謹把關；並提供七天成功瘦身的享瘦食譜。因此別再相信坊間單一食物減肥法，那只會讓你的身體越減越差；花大錢買減肥藥，失了荷包又傷身。最健康的瘦身，是控制自己的飲食，搭配運動，給自己一個最健康的生活方式，那才是最根本的瘦身王道。

簡芝妍

政治大學新聞系畢業。曾為台灣多家外商企業的行銷經理人，同時也是一名寫作創作者。
研究天然飲食療與養生美容多年，目前從事健康食療／天然保養與生活類專職寫作工作，能勝任獨立寫作採訪與攝影工作，並擔任多家企業包括資生堂，日商住友等企業與品牌的形象文字企劃工作。
多次受邀中廣、飛碟電台、NEWS 98電台、台北之音等多個節目專訪。2008年12月並受邀新加坡大眾書局邀請，前往馬來西亞與新加坡進行巡迴演講活動，分享「樂活的美顏保養」主題。

著有：《慢活，有感．有味的生活練習》、《媽咪自己作4∼18月寶寶最愛吃的副食品》、《最理想的吃飯習慣》、《隨煮隨喝，自己煮杯暖身茶》、《一看就懂的養生王道—— 自然吃，補氣血》、《隨煮隨喝，自己煮杯瘦身茶》、《彩虹飲食的驚人療癒力》等多部作品。

審定者簡介
李青蓉

【學歷】臺北醫學大學保健營養學系碩士
【現任】臺北醫學大學附設醫院營養室營養師兼組長
【經歷】林口長庚醫院新陳代謝科營養師
【著作】《100防癌健康餐》、《有鈣最健康》、《瘦美人廚房》、《調經湯水》、《兒童減重食譜》、《上班族活力蔬果汁》、《曲線窈窕蔬果汁》等。
持有營養師、藥師及丙級廚師證照，並參與多本雜誌及書籍的著作，常受邀請參加各類的營養宣導活動，並主辦多次的營養教育課程。

序文

相信許多人擁有經驗豐富的瘦身體驗，不過大部分經驗都不怎麼令人開心。絕大多數的瘦身書籍或課程，都在教導人們節食，或吃難吃的減肥餐。瘦身對於人們來說，通常意味著經常與卡路里搏鬥，無法暢快享受生活。
但禁止各種食物的結果，通常招致失敗的機率也更大。當人們無法抵擋飢餓時，就會開始無節制的狂吃，並收到反效果，而這種經驗常讓人感覺不愉快。因此大多數人對於瘦身計畫的印象，就是一種禁欲、節制、痛苦、無樂趣、且失敗率高的過程。

瘦身並非要節食不吃，也不一定要忍受難吃的瘦身餐。
本書就要與您分享在實施瘦身階段，又能享受食物的樂趣。人體需要全方位的攝取各種營養，即使是以蔬果飲食來進行瘦身，也需要攝取各種蛋白質，才能有效補充營養，瘦得健康美麗。否則，當減重成功時，卻換得一個不健康的身體，這是多麼得不償失的事！

健康的吃也是本書的重點，因為身體是飲食所塑造出來的。請為自己的身材與健康負起百分之百的責任，今天所吃的食物，將塑造明日的體態與面貌。讓我們來好好瞭解，怎麼吃、才能聰明地享有吃東西的樂趣，同時還不需要擔心發胖的疑慮。
透過本書中各種健康又美味的食譜規畫，您可以化解「減肥餐是難吃」的心理障礙。我從天然蔬果本身的營養與瘦身療效來設計，儘量減少油脂的方式烹調，能兼顧美味可口的飲食口感。讓你既享有美味的飲食，同時又能有效達成瘦身目標。
你可以享受健康美食，同時輕鬆減重，最重要的是，你並不會因為瘦身而失去原有應該的生活品質。

希望本書中的各種經驗分享，能幫助你從一個體型過胖、欠缺活力、呈現老態、經常挨餓，並時時需要擔心體重問題的人，轉變成為一個苗條且活潑、年輕、精力旺盛且充滿自信心的人。

簡芝妍

【前言】七天享瘦美食聖經

Part1日積月累造成肥胖的原因
◆從生活方式檢測你是否需要瘦身？
◆享瘦必知的常見問題
◆肥胖正在侵蝕你的健康
◆胖不是一天造成的各項原因
◆讓身材走樣的生活惡習
◆認識飲食中看不見的卡路里

Part2享瘦飲食心法
◆均衡的飲食，拒絕過度節食與偏食
◆完全的飲食，正確瘦身
◆提高消化代謝力的必備營養素
◆二十種燃燒卡路里的食物
◆十種消脂瘦身茶飲
◆十二種優越香草與香料消除肥胖小腹

Part3瘦身美食攻略
◆ 每月美人瘦身湯
．番茄紫菜湯
．小黃瓜冷湯
．高麗菜湯
．黃豆芽海帶味噌湯
◆ 蔬果汁的瘦身密碼
．菠菜胡蘿蔔蘋果汁
．薑汁胡蘿蔔汁
．番茄地瓜果菜汁
．黃瓜芹菜蘋果汁
◆ 趕走贅肉的瘦身茶飲
．香蕉茶
．山楂陳皮茶
．芹菜茶
．絲瓜茶
．薏仁茶
◆營養概念的粥與飯
．桂圓紅棗燕麥片
．菠菜飯
．綠豆粥
．紅豆三色飯
．黃瓜飯
◆ 美味蔬菜主食
．醬茄子
．烤絲瓜
．辣椒高麗菜
．炒花椰菜
．苦瓜燉豆腐
◆美味暢快的生菜沙拉
．涼拌萵苣
．涼拌白蘿蔔絲
．中式小黃瓜番茄溫熱沙拉
．涼拌芹菜
．柳橙生菜沙拉

Part4 最完美的7天享瘦美食
◆ 第一天
．【早餐】烤地瓜┼低脂原味優格
．【午點】多纖果菜汁
．【午餐】鳳梨飯＋蒟蒻泡菜沙拉┼味噌豆腐湯
．【晚餐】炒米粉＋玫瑰花茶
◆ 第二天
．【早餐】總匯春卷
．【午點】綜合水果爆米花
．【午餐】綠茶牛蒡米漢堡
．【晚餐】迷你火鍋
◆ 第三天
．【早餐】菜包＋無糖豆漿
．【午點】瘦身水果奶
．【午餐】山藥湯麵
．【晚餐】地瓜飯＋炒綠花椰菜＋香菇燴豆腐＋養顏明目茶
◆ 第四天
．【早餐】水煮蛋+全麥吐司、低脂保久乳
．【午點】奇異仙草冰砂
．【午餐】毛豆高纖拌飯+無糖茶飲
．【晚餐】酸辣蔬菜鍋燒麵
◆ 第五天
．【早餐】紅棗麥片粥
．【午點】健康沙拉
．【午餐】蔬菜義大利麵+菊花山楂茶
．【晚餐】蛋包飯+薰衣草茶
◆ 第六天
．【早餐】番茄抹醬配雜糧麵包＋無糖豆漿
．【午點】芒果果凍
．【午餐】高麗菜湯餃
．【晚餐】蜜黑豆壽司袋＋蘑菇味噌湯
◆ 第七天
．【早餐】牛奶粥┼醋溜花菜
．【午點】薏仁紅豆湯
．【午餐】番茄蒟蒻煲＋每日C柳橙汁
．【晚餐】莧菜豆乾盒子＋鄉村蔬菜湯

Part5享瘦的健康生活法則
◆享瘦飲食的生活作息
◆健康的調整飲食內容守則
◆瘦身期間NG的飲食原則
◆降低外食比重，盡量自己作飯
◆避免攝取過多脂肪的積極代餐
◆保持瘦身如何烹調
◆外食族如何謹慎選擇食物？
◆運動+節制飲食＝瘦得漂亮