吃出健康：聰明女人必讀的健康營養書

吃出健康、吃出完美女人！
聰明的女人要學會吃好三餐、
均衡攝取五大營養素、補充七大「好色」食物！
呵護女人一生中的三大時期、
輕鬆趕走六大婦科惱人疾病、破解八大美容迷思！

食物中自有大藥，妳只要懂得食療就可以擁抱健康！
現今社會步調越來越快，不論是學生族、粉領族、家庭主婦或是婆婆媽媽都在無形中感到生活所帶來的壓力，這時補充營養就顯得非常重要。
從今天起，妳不需要再吃一大堆營養品或保健品。改變就從日常飲食開始調整做起，讓妳輕鬆保有輕盈體態，做個蘋果美顏的健康美人。

李瑾華

營養學專家，對營養學與飲食健康及養生等方面有深入研究。努力朝推廣飲食營養的道路走，希望人們能擺脫藥物、著重飲食，吃出健康和吃出美麗。

審定者簡介
張惠萍

臺北醫學大學保健營養學系碩士，曾任臺北市立聯合醫院仁愛院區營養師、營養師臨床教師；現任臺北市立聯合醫院松德院區營養科主任、臺北醫學大學保健營養學系兼任講師，具教育部部定講師資格，有豐富的臨床營養照護及教學經驗！

推薦序

由於醫藥科技發達及生活水準提高，臺灣人的平均壽命不斷的增加，尤其是女性的壽命更高達83歲，足足高出男性6歲以上。在這麼長的歲月裡，女人通常希望自己老得慢些，有好的氣色及光澤細嫩的皮膚，能由內而外的美麗──這就需要充足的營養、適當的飲食調理，並配合良好的生活作息來達成。

很多的女性朋友一生都在與體重抗戰，為了維持纖細的體態，但又不想增加活動量，只能讓自己處於飢餓的狀態，長期營養素攝取不足，容易造成虛弱、貧血、骨質疏鬆等問題。臨床上我們常見到一些女性朋友，即使體重在理想範圍或甚至過輕，但其體內的體脂肪卻過高，臉色蒼白，手腳冰冷，成了名副其實的泡芙女，這對健康是極其不利的。

健康的飲食習慣對身體是非常重要的，女性的一生中，青春期、孕產期、更年期等，會面臨生理上重要的變化階段，本書針對女性不同生命期會面臨的問題，參考了中國幾千年的飲食療養經驗及現代營養觀點，提供女性飲食保健上的建議。女性是全家健康之鑰，增進自己的營養保健知識，應用在日常飲食生活中，除了可以增添自己的美麗外，也能照顧好全家的健康。

臺北市立聯合醫院營養科主任　張惠萍

推薦序
第一章　女人的美麗源自營養
營養是女性健康和美麗的基礎
蛋白質──擁有完美肌膚的根本
脂質──美麗肌膚的重要關鍵
醣類──讓肌膚潤澤緊致的祕密
維生素──皮膚的天然化妝品
礦物質──邂逅健康與美麗的要素
膳食纖維──排毒養顏就靠它
水──滋養稚嫩肌膚的美麗甘露
第二章　最佳的美容精華就在一日三餐中
早餐吃得像女王，有效減緩衰老步伐
午餐吃跟像公主，保持全天青春活力
晚餐吃得像女僕，清簡舒服不發胖
正確的用餐順序
「鹽」多必失，飲食清淡少皺紋
每日蔬菜一斤嚐，健康苗條十分輕
水果這樣吃，讓妳更美麗
第三章　女性要「好色」！不可不知的七彩營養學
紅色食物──生命力的泉源
黃色食物──維生素Ｃ的天然寶庫
藍色食物──抗衰老的小尖兵
綠色食物──人體的「清潔工」
黑色食物──滋陰養腎，非黑莫屬
白色食物──生命能量的藏寶箱
紫色食物──抗老明目不可少
第四章　永遠18歲的美麗祕密
保持肌膚年輕的飲食原則
缺少5種營養與食物，女性衰老100倍
「生鏽食物」讓女性越吃越老
腦不老，則全身不老
吃富含核酸的食物，防止細胞衰老
多吃發酵食物，有效延緩衰老
飲食７訣竅，延緩女性衰老
這些食物最能緊致肌膚 第五章　特殊時期給自己特別的營養呵護
飲食看年齡，越活越美麗
補對營養素，愉快度過月經期
孕媽咪的3階段食補計畫
孕期水腫，飲食來幫忙
坐月子容易犯的飲食迷思
哺乳期，營養攝取最重要
吃得對，美麗度過更年期
第六章　婦科疾病不惱人，做自己的營養醫生
月經不順的營養調理
痛經，營養飲食消除經期痛苦
白帶有異常，飲食來對付
性冷感，不用慌
女性不孕的營養建議
防治乳腺增生，飲食調理不容忽視
第七章　營養與美容的八大迷思
迷思一：食物越新鮮、越營養
迷思二：身材要苗條，脂肪越少越好
迷思三：維生素攝取越多越好
迷思四：水果代正餐，減肥最易瘦
迷思五：蔬菜生吃最營養
迷思六：節食減肥最有效
迷思七：水，多多益善
迷思八：保健食品是美麗萬靈丹

第一章　女人的美麗源自營養

營養是女性健康和美麗的基礎
和男人相比，女人一生的生理週期特點非常明顯：女性經歷青春期以後有月經，之後可能會懷孕生子，生完孩子還得經歷哺乳期，到了50歲左右又進入更年期。不同時期的變化都會表現在皮膚的膚色還有身體的體態，另外體內的代謝環境也會發生變化，這些都需要透過飲食、透過營養調理。

我們評判一個女性的外貌美麗與否，她的皮膚狀況往往是一項重要的評判標準：白皙、紅潤、光澤的肌膚會為美麗加分不少，而黯淡無光、滿臉痘痘和皺紋的皮膚則自然大大扣分。影響肌膚好壞的因素，除了外在的陽光照射、空氣汙染、溫度濕度之外，最重要的內在因素，便是營養。營養不良或者失衡，皮膚便會顯現出不健康的狀態；而合理、科學的營養飲食，可提高皮膚細胞的新陳代謝，補充皮膚消耗的養分，增強皮膚的生理功能，使肌膚光澤、細嫩、富有彈性。
現代醫學研究表明，皮膚顏色的變化與氧化血紅素、還原血紅素、胡蘿蔔素和黑色素含量的多少以及局部血液供應狀況、身體健康狀況等有關。中醫理論認為，五臟調和、氣血旺盛、身體健康的人，其皮膚必定是光潔、紅潤的。由此可見，健康美麗的皮膚是可以依靠合理均衡的飲食來獲得的。
合理均衡的飲食要遵循全面、平衡、適當三個基本原則。

一、飲食要全面
所謂全面，是指各種營養素的攝取要全面，食不厭雜，這是構成平衡飲食的基礎。人體所需的養分除了水之外，還有五大類營養素，單靠一種或少數幾種食物不能提供人體所需的全部營養。因此，每日應攝取肉類、魚類、貝類、豆類、蛋類、乳製品、油脂類、海藻類、蔬果類等食物，從而獲得人體每天需要的五大類營養素──醣類（包含纖維）、蛋白質、脂質、維生素和礦物質──另外也需要補充適當的水分。只有當身體得到了足夠的營養，皮膚才會紅潤有光澤。

二、飲食要平衡
所謂平衡，是指各種營養素的攝取與人體所需相對平衡。營養攝取過少，不能滿足需要，會發生營養不良性疾病；攝取過多，既是浪費又使身體產生負擔，造成營養過剩性疾病，比如肥胖。
同時，由於不同的身體狀況、不同的生活環境，以及一年中不同的季節、一天內不同的時間等差異，也使得女性對飲食營養的需要會有所不同。比如，某些肌肉相對發達、骨骼強壯的女性，就需要較大量的蛋白質、鈣；經常做大量運動或體力勞動的女性則需要較高的熱量；而遭受疾病折磨、身體羸弱的女性，便須依病情需求補充各類營養素，這能幫助她們控制病情，促進康復。
另外，一日三餐的營養需求也都不盡相同。

三、飲食要適當
所謂適當，是指攝取各種營養的比例要適當，在全面和平衡的基礎上制定合理飲食搭配。
人體元素的組成及在不同狀況下，對各種營養素的需要量是有一定比例的，只有符合人體需要的比例才能讓人體有效地吸收和利用營養，過多或過少都會影響人體的健康。比如，當攝取的醣類和脂肪不足，體內的熱量供應不夠，身體就會分解體內的蛋白質來釋放熱量，以補充體內所需的葡萄糖；但蛋白質是構成人體的「建築材料」，體內缺少了它，會嚴重影響健康。所以，應該在攝取蛋白質的同時，也攝取足夠的醣類和脂肪，這樣就可以減少蛋白質的分解，從而充分利用它來修補和建造新的細胞和組織。
由此可見，各種營養素之間存在一種非常密切的關係，因此，要想使各種營養素在人體內充分發揮作用，不但要注意為身體補充各種營養素，還必須注意這些營養素的比例是否適當。

總之，女性要想擁有健康和美麗，「飲食的均衡」是最基本的前提：適量喝水以保持身體新陳代謝系統的正常工作；吃富含纖維素的食物，以增強飽腹感，減少脂肪的吸收；多吃通便、利尿的食物；控制醣類和脂肪的攝取──這樣才能為人體提供充足而完善的各種營養素，使全身的細胞得到適當的養分，細胞才能進行正常的生理代謝，各個組織、器官和系統才能發揮它們正常的生理機能，使女性時刻保持臉色的紅潤與充沛的精力。

※營養專家提醒您※
對於成年女性而言，月經週期的血液流失，以及不合理的飲食結構，會導致頭暈、無力、臉色萎黃等血氣不足症狀。因此，及時補充鐵質、葉酸、維生素B12和優質蛋白質等營養素，並配合一些可調補氣血的食藥兩用類食材（如紅棗、桂圓、當歸等），可令女性時刻保持臉色的紅潤與充沛的精力。

第二章　最佳的美容精華就在一日三餐中

午餐吃跟像公主，保持全天青春活力
許多職業女性因為工作繁忙，加上公司規定的午休時間太短，因此總是匆匆忙忙地解決午餐，無暇顧及午餐的營養搭配。殊不知，午餐在一天中具有「承上啟下」的作用，既要補償早餐後至午餐前約4～5個小時的能量消耗，又要為下午3～4個小時的工作做好必要的營養儲備。如果午餐不吃飽吃好，女性往往在下午3～5點的時候就會出現明顯的低血糖反應，症狀為頭暈、嗜睡，甚至心慌、出虛汗等，嚴重的還會導致昏迷。
和早餐要「吃好」、「吃少」不同，午餐應該是三餐中最豐盛的一餐，午餐熱量應占每天所需總熱能的40％。

午餐的主食根據三餐食量配比，應在150～200克之間，可在米飯、麵製品（饅頭、麵條等）中任意選擇；午餐的副食一般在240～360克之間，選擇很廣泛，可從肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產類、蔬菜類等中，按照科學配餐的原則搭配食用──50～100克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜──炒菜是很棒的副餐選擇，耐饑餓又能產生高熱能，可使體內血糖維持在高水平，從而使人們保持活力，能夠進行下午的活動。
但應該注意的是，午餐雖要吃飽，但不等於暴飲暴食，一般以八九分飽為宜。

午間的公主套餐
星期一 十榖飯，烤棒棒腿，涼拌茄子，清炒空心菜。
星期二 糙米飯，清蒸鯛魚片，蠔油拌三菇，清炒綠花椰菜。
星期三 地瓜飯，香煎里肌排，沙拉鮮筍，三色炒高麗菜苗。
星期四 燕麥飯，蔥油雞，百合綠蘆筍，番茄蝦仁。
星期五 薏仁飯，烤鯖魚，紅黃甜椒豆干片，清炒小白菜。

當然，我們不可能每週都吃一樣的東西，久了總是會膩，因此以下羅列出「六大最佳午餐食品」，以方便大家自行搭配。
一、抗衰老、抗癌食品──綠花椰菜
綠花椰菜富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素。科學研究證明十字花科的蔬菜是最好的抗衰老和抗癌食物。
二、最佳的蛋白來源──魚肉
魚肉可提供大量的優質蛋白，並且消化吸收率極高，是優質蛋白的最佳選擇。同時，魚肉中的膽固醇含量較低，在攝取優質蛋白時不會帶入更多的膽固醇。
三、降脂食品──洋蔥
洋蔥可清血，有助於降低膽固醇。
四、抗氧化食品──豆腐
豆腐是良好的蛋白質來源。豆類食品含有一種被稱為異黃酮的化學物質，它是一種有效的抗氧化劑，可減緩衰老。
五、保持活力食品──高麗菜
高麗菜維生素C含量很豐富，同時纖維能促進腸胃蠕動，讓消化系統保持年輕活力。
六、養顏美容食品──新鮮蔬果
新鮮蔬果中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素，能保持人體組織或器官外層組織的健康；維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。此外，這些富含纖維的新鮮蔬果還能促進直腸健康，幫助排毒。

至於在午餐的搭配上，除了有「六大最佳午餐食品」可供參考外，相對的，也有「五不主義」必須要小心提防，避免犯下一些常見的錯誤。
一、不能只吃水果
有些上班族女性為了讓自己苗條一些，中午就用水果代替正餐，殊不知，大部分水果的鐵、鈣含量都較少，如果長期以水果當正餐，營養就會不均衡，還易患貧血等疾病。所以，奉勸這些拿水果當午餐的上班族，一定要改掉這個不良習慣，以免影響自己的健康。
二、不能吃得過快、過飽
午飯吃得過快，不但不利於身體對食物營養的消化吸收，還會增加胃腸道的負擔；如果進餐速度過快，還將延長胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響下午腦力、體力與工作能力的正常發揮。同樣，如果吃得過飽，也會增加胃腸的負擔，不利於工作，也不利於健康。
三、不能吃得太辣
適量吃辣椒能開胃，有利於消化吸收，但不能吃過量，否則容易令食道發熱，破壞味蕾細胞，導致味覺喪失。另外，辣椒尤其不適合患胃潰瘍的人。
四、不要喝酒
酒對大腦有強烈的麻痺作用，女性在中午飲酒會降低下午的工作效率，而無法完成工作任務就必須加班，這勢必會造成身體的疲勞，對第二天的工作效率又會產生影響，久而久之就會形成惡性循環。
五、不能只吃麵食
有些上班族女性習慣中午只吃麵，但如果中午僅吃一碗麵，其中蛋白質、脂肪、纖維等營養素的攝取量是不夠的，至於礦物質、維生素等營養素更是缺乏，因此需留意補充蔬菜、水果等，以均衡營養。

※營養專家提醒您※
午餐想保持營養的均衡，就得做到：選擇不同種類、不同顏色的蔬菜；食物要新鮮，因為新鮮食物的營養價值最高；多吃全榖類食品，避免吸收過多飽和脂肪酸；儘量少吃鹽。如果長時間堅持吃這樣營養均衡的午餐，不僅罹患疾病的機率會降低，而且還有可能延長15年壽命。

第三章　女性要「好色」！不可不知的七彩營養學
黃色食物──維生素Ｃ的天然寶庫
黃色食物包括一系列由橙到黃的食物。黃色源於胡蘿蔔素和葉黃素，其成分中的胡蘿蔔素和維生素C兩者功效廣泛而強大，在抗氧化、提高免疫力、維護皮膚健康等方面更有協同作用。
黃色食物的代表有：玉米、橘子、柳丁、南瓜、黃甜椒、肉桂、鳳梨、香蕉、柚子、枸杞、木瓜、芒果、杏桃、黃番薯、甜柿、楊桃等。
黃色食物具有以下的美容功效。
一、促進女性荷爾蒙分泌
有研究指出，多吃黃色食物可促進女性荷爾蒙分泌。人體會分泌75種以上的荷爾蒙，它們在人體中扮演著各自的角色，體內荷爾蒙濃度高的女性比荷爾蒙濃度低的同齡女性看起來年輕很多。研究發現，平時的一日三餐中，經常吃一些黃色食物，可以增強脾胃功能，改變寒性體質，有利於代謝功能的增強，保持女性荷爾蒙的分泌能力。

二、延緩衰老
黃色食物含有豐富的維生素和礦物質，其中，維生素E有促進細胞分裂、延緩細胞衰老、降低血清膽固醇、防止皮膚病變的功能，還能減輕動脈硬化和腦功能衰退出現的症狀；而黃色食物代表性的色素──胡蘿蔔素，是一種強力的抗氧化物質，能夠清除人體內的氧自由基和有毒物質，增強免疫力，在預防疾病、防輻射和防止老化方面功效卓著，是維護人體健康不可缺少的營養素。
三、提亮膚色
黃色食物能保持內臟器官的正常工作，提高代謝功能，因此，它的美白效果特別顯著。
從中醫角度來說，黃色食物可以健脾，脾臟也跟皮膚美容有關。現代人的飲食經常不規律，常常幾頓不吃或是暴飲暴食，這都會傷脾，脾臟受到損傷的話，女性的膚色看起來就會比較暗沉；所以這個時候就要藉由吃黃色食物以補充身體能量，使整個人看上去有精神，肌膚也會顯得比較有光澤。
四、排毒養顏
黃色食物中的玉米富含醣類、膳食纖維和維生素B群等，可刺激胃腸蠕動、加速糞便成形和排出，防治便祕、腸炎和腸癌；還可調節血脂，在一定程度上預防高血壓和冠心病的發生。玉米和香蕉等還是很好的垃圾清理劑，因為玉米和香蕉有強化消化系統與肝臟的功能，同時還能清除血液中的毒素。

此外，胡蘿蔔、番薯、銀杏等黃色蔬果，還富含維生素A原和維生素D。維生素A原能保護胃腸黏膜，預防胃炎、胃潰瘍等疾病的發生；維生素D有促進鈣、磷兩種礦物元素吸收的作用，進而發揮壯骨強筋之功，對於兒童佝僂病、青少年近視、中老年骨質疏鬆症等常見疾病有一定的預防之效。

※營養專家提醒您※
芒果中含有果酸、胺基酸、蛋白質等，這些物質中含有的刺激性物質比較多，因此需特別注意。對芒果蛋白質過敏者，吃芒果後會產生喉嚨腫脹、聲音嘶啞、打噴嚏、腹瀉等症狀；對間苯二酚類過敏者，接觸芒果果皮的汁液，會引發接觸性皮膚炎。

第五章　特殊時期給自己特別的營養呵護

補對營養素，愉快度過月經期
月經是每個女人都要經歷的，經前不適的女性族群高達80％左右：腹痛、胸悶、煩躁、長痘痘……每個月月經造訪前總有那麼幾天，各種討厭的症狀群起而攻之，叫人不勝煩惱。
營養專家發現，經前不適與營養素的缺乏有關，只要補充相應的營養素，女性朋友就能輕鬆愉快地度過這段時間。
一、腹痛
有的女性朋友在經前一個星期就會感覺到斷斷續續的腹痛，當臨近經期的2～3天，這種疼痛就變得更加劇烈，有的人甚至會到了疼痛難忍的地步。
缺乏元素：ω-3脂肪酸。
腹痛是最為常見的經前問題，如果女性在每天的飲食中多攝取一些ω-3脂肪酸就能緩解40％的腹痛，因為ω-3脂肪酸能減少女性體內一種荷爾蒙的分泌，而這種荷爾蒙可能在經前期加劇子宮收縮引起腹痛。ω-3脂肪酸還能緩解因經前症候群引起的焦慮。
推薦食物：深海魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚。

二、痘痘
有的女性朋友每個月月經來前臉上會準時長出小痘痘。
缺乏元素：鋅。
長痘痘是女性最煩惱的事，一項研究表示，不長痘痘的女性體內鋅的含量明顯比長痘痘的女性高。鋅能阻礙一種酶的生長，這種酶能夠導致皮膚發炎和感染；此外，鋅還能減少皮膚油脂分泌，減少感染機會。所以要消滅小痘痘，給自己補點鋅吧！
推薦食物：牛肉、小羊肉、蝦、南瓜。
三、喜怒無常
有的女性朋友每次月經前都會變得喜怒無常，容易哭泣、抑鬱，情緒波動很大，有時連自己都不明白為什麼會這樣。
缺乏元素：維生素B群。
研究表示，那些攝取了足夠維生素B群的女性，在經前能夠保持情緒的穩定，這是因為維生素B群能幫助合成提升情緒的神經傳遞素。
推薦食物：花椰菜、胡蘿蔔、香蕉。

四、愛吃甜食
有的女性朋友總是會在經前一週發胖，因為她們在這個時候特別容易覺得餓，而且對甜食有強烈的渴望。
缺乏元素：鈣。
經前攝取鈣的女性，饑餓的感覺會降低48％，因為這時女性荷爾蒙的分泌增加，阻礙了鈣在血液中的溶解；因為缺鈣，女性的情緒也更容易起伏，情緒不好的女性便容易透過暴飲暴食來發洩不快。透過補充含鈣高的食物，可以緩解經前饑餓的症狀，同時還能緩解經前頭痛，消除身體水腫。
推薦食物：牛奶、豆類、蝦米。

五、失眠，睡眠品質不高
有的女性朋友經前一週就開始失眠，即使睡著了也很容易驚醒，這段時間總覺得疲憊不堪，體力不支。
缺乏元素：色胺酸。
因為荷爾蒙的變化，大約有60％的女性在經前一週都不容易入睡，而色胺酸能有效提高睡眠品質，身體會利用色胺酸來產生一種血清素幫助妳安然入睡。
推薦食物：魚類、肉類、奶類、香蕉、芝麻、南瓜子、山核桃。

六、胸部不適
有的女性朋友經期前會發現胸部變硬，乳房脹痛到一點都不能碰。其實這也是經前症候群的常見症狀之一。
缺乏元素：維生素E。
攝取適量維生素E的女性，經前胸部不適會降低11％。這種營養物質能減少前列腺素的產生，而前列腺素是一種能引發一系列經前疼痛的物質。攝取適量維生素E還能緩解腹痛。
推薦食物：植物油、芝麻、全穀類。

※營養專家提醒您※
少女月經初潮時，卵巢尚未發育成熟，因而不能充分地分泌女性荷爾蒙，從而使鈣質的吸收利用受阻礙，進而引起子宮肌肉或身體某些部位痙攣，嚴重時還會引起全身抽筋現象，所以，少女初潮前後應注意補鈣，以減輕或消除上述現象。