活腦力飲食【生活實踐版】：超人氣身心科名醫的「健腦飲食法」，首度在台公開！記憶力、焦慮、暈眩、倦怠感，這樣吃，完全改善！

失控哥、暴怒姐，都是吃出來的！
心的問題，其實是「腦部缺乏能量」。
身心科名醫首度公開42招「健腦飲食法」
記憶力、焦慮、抓狂、倦怠感等，這樣吃，完全改善！

頭痛、早上起不來，只要補充「鐵質」就能改善？
常吃甜食紓壓，反而會越吃越累？
選擇「活腦好食物」的訣竅，都在本書裡。

◆心病就靠「食物」醫！日本讀者親身體驗，好評推薦！
‧常在工作時感到胸悶，疲勞感也揮之不去，開始不吃白飯並戒除冷飲及點心，以新鮮蔬果當主食後，成功治好恐慌症及糖尿病，半年瘦9公斤！──（中村明彥先生‧41歲‧攝影師）

‧原本很嗜睡、容易心悸，並患有憂鬱症，在戒除甜食，改吃高蛋白食物並多喝水後，不但治好憂鬱症，也變瘦、變漂亮了！──（高橋由貴子小姐‧45歲‧幼教老師）

‧常感到有壓力、不想上班，通勤時容易感到不舒服，覺得每天都很痛苦。補充含鐵及高鈣食物後，整個人煥然一新，開始有想法，對工作充滿幹勁了！──（A小姐‧34歲‧上班族）
 
今天的你，是否又發生下列狀況呢？
‧早上總是爬不起來，一想到要上班就好累？
‧注意力老是無法集中，越看電腦頭越痛？
‧午後3點想來杯咖啡提神，沒想到越喝越累？
‧為了紓壓決定吃最愛的甜點，結果好像更煩躁了？
‧明明是小事，卻一直惦記在心，越想越氣？

上述這些焦慮、心情低落、精神不集中或暴怒等狀況，真的只是「壓力大」嗎？排解壓力也得用對方法，當用盡各種辦法仍然無法紓壓時，小心，可能是「飲食」出問題了！

◆ 心的問題和「腦部」有關，營養不足時，大腦就會當機！
為什麼飲食跟「壓力」有關呢？因為「壓力」會逐漸消耗身體能量，使腦部的神經傳導物質（腦內荷爾蒙）越來越少，但是，「腦內荷爾蒙」卻是活力來源，一旦不足，就會陷入沮喪或不安，容易為小事抓狂。簡單來說，大腦就像是電瓶，有壓力時會使電量（腦內荷爾蒙）減少，如果沒有馬上補充電力（即營養的好食物），能量就會耗盡，造成心理問題。

◆ 名醫親自實證！改變飲食後，困擾多年的頭痛、賴床都消失了！
身為身心科醫師的姬野友美發現，開再多的助眠藥、抗憂劑，卻還是無法幫助患者消除心理問題。她體認到「藥物只能救急」，如果不幫大腦充電，吃再多的藥物也沒用。因此，姬野式的「活腦飲食法」誕生了！她開始讓病患從食物中攝取體內缺乏的營養，結果，病患的恐慌、憂鬱等症狀居然開始改善，甚至痊癒。就連她自己本來早上常頭痛、起不來等老毛病，也在服用「含鐵食物」後徹底改善，終於能神清氣爽的起床了。

◆ 食物自有大藥，補充營養後，惱人的身心症一定會痊癒
到底該怎麼吃，才能消除這些惱人的心理症狀呢？姬野醫師的「活腦飲食法」很簡單，如果妳有下列症狀，只要多吃這些食物即可，包括：

【心不在焉、注意力不集中】→ 缺乏鐵質，可多吃牛肉、豬肉、雞肉、小魚乾、波菜等
【無精打采、老是忘東忘西】→ 缺乏維他命B群，可多吃猪肝、魚類、黃豆、糙米、香蕉等
【總是很焦慮、思考力變差】→ 缺乏蛋白質，可多吃雞肉、魚類、豆腐、牛奶、起司等
【容易暴怒、心情起伏很大】→ 缺乏鈣質，可多吃優格、牛奶、芝麻、杏仁、柳葉魚等
【愛用吃發洩、不能餓肚子】→ 可能患有低血糖，建議少吃白米、麵包，多用低GI蔬果當主食

◆你常為小事抓狂、注意力渙散、心情起伏不定嗎？本書還要告訴你：
‧如何正確吃「活腦食物」，避免成為失控哥、暴怒姐？
‧「含醣食物」怎麼吃，避免讓心情更煩躁？
‧哪些食物吃了會易怒、暴走，千萬要少吃？

【推薦序】
◆整合「藥物」及「營養」，有效改善惱人身心症
身為國內極少數，從事整合精神醫學的醫生，十年來我透過「鄭醫師的部落格」以及書籍的宣導，和大眾溝通改善身心健康的可能性方法，絕非只有藥物而已。然而目前的大眾傳媒，針對身心健康的改善，以專業立場發聲的文章報導，幾乎全面倒向藥物治療為主軸的生物精神醫學，致使大眾對於身心醫學的治療觀念被侷限在小小一隅，難以開展。
更可惜的是，這些被視為非主流醫學的意見，雖然都是經過國內外諸多研究證實有效的治療方式，然而國內精神科本身缺乏相關訓練，加上相關領域並非藥廠能涵蓋的經營方向，因此絕大部分的精神科專業人員缺乏相關認知，甚至斥為無稽，因而選擇整合醫學治療模式的人並不多見。
兩年前，我應邀至台灣抗衰老再生醫學會演講，期間遇到一位同為協會邀請的澳洲資深醫師，他詢問在場聽課的人員是否有精神科醫師？得知上兩堂課的講師我，即是精神科醫師，讓他大為驚訝。主因是他在澳洲努力多年，並嘗試跟精神科合作，但往往不是到頭來無疾而終，就是四處碰壁。
這位澳洲醫師認為，一般的精神科訓練，幾乎都把問題根源放在大腦上，因此，治療幾乎都是以神經傳導物質失衡為考量，忽略了人體的實際運作。但神經傳導物質是如何形成的？是經由營養攝取，再透過人體系統彼此相關運作而成，大腦的運作亦是如此。也因此營養醫學的訓練長久以來付之闕如，臨床治療的死角更形惡化。

‧正視「營養醫學」，重拾身心健康
「營養醫學」對於任何科別的西醫來說，是最缺乏訓練以及觀念培養的一環，但絕大部分的專業人員不願面對其真相。在臨床上，藥物治療有效或副作用小於療效的族群，初估只有六到七成，剩下的三到四成，對藥物治療往往是藥物副作用大於療效，我們通稱為「敏感體質」。
令人更憂心的是，當這類患者在門診跟醫師抱怨藥物副作用時，醫師的反應往往傾向於冷淡且視為必然，甚至不願意減藥或者換藥，更別談有其他整合治療的方法加入，試圖幫助當事人減少藥物種類與劑量，減輕治療痛苦，加速療效等。
欣見采實文化之洞見，找到日本同為精神科醫師的大作，針對身心困擾的當事人，提供實用且據臨床實證的的專業資訊，例如，減少醣類，增加蛋白質攝取，以增加大腦能量；透過維他命以及礦物質的補充，幫助細胞減少壓力，增加能量，恢復正常運作，協助大腦功能回到正軌甚至更勝以往。這些也都是我在臨床上，經常跟門診求助者溝通的飲食概念以及營養補充方向。
國內慢慢開始有極少數的精神科專業願意正視「營養」對於身心治療改善的療效，期待相關資訊能廣為宣導，造福更多需要的人，離苦得樂。

光能身心診所院長
 鄭光男

前言
◆身心科名醫親證！改變飲食後，有效改善頭痛、疲倦
我直到數年前都還是一般的身心科醫師，按照所謂的「標準流程」看診。（編按：身心科的治療範圍大至重度精神疾病，小至失眠、頭痛、焦慮等。一般人常誤以為身心科只看精神疾病，其實，長期焦慮、憂鬱、失眠症狀若長期置之不理，皆有可能成為重度精神疾病的誘因。因此，若有心理或生理上的問題或症狀，皆可先至身心科求診，釐清身體狀況。）
我會使用藥物、心理治療、行為治療、心理諮詢，偶爾也會上媒體，在節目中解說心理與身體的密切關聯，並同時在報紙的專欄上寫著：「如果心理與身體出現問題，請先到身心科就診。」
既然如此，為什麼我現在主張「看身心科前，請先改變飲食」呢？我想，是與身心科醫師遭遇的煩惱和糾葛有關吧！
至今我採取的標準治療方式，應該已幫助不少身心症與憂鬱症患者。身心科和精神科不同，治療項目也包括「身體的症狀」，因此，我會詳細找出造成病患痛苦的內科疾病症狀，並與精神症狀同時治療。另外，我也會使用非典型的治療方式，診治其他科別，束手無策的的病患。
就算如此，有些病患仍然無法痊癒。不僅藥物無法發揮作用，反而造成越吃藥，症狀越嚴重；有些病患甚至因為副作用而無法服藥。臨床上，我無法對病患解釋，「為什麼病情沒有好轉」、「藥物為什麼沒有效果」等問題。
因此常見的作法是，請病患不要心急，好好休息並按照自己的步調生活，但卻往往卡在身處的職場或學校無法配合他們的生活。「環境」不會因為自己而改變，於是，只好離社會越來越遠。
雖然要求病患避免壓力，但生活中怎麼可能沒有壓力呢？於是，我開始懷疑自己的治療方式，是不是反而讓病人成為逃避現實壓力的懶惰蟲呢？

‧補充不足的營養，輕鬆改善惱人症狀
過去治不好的病患，難道現在仍無法痊癒嗎？即使有壓力，難道只能一味逃避，卻無法打造強韌的身心，進而克服壓力嗎？於是，我每週都利用假日，四處參加醫師研討會，尋求解決之道。
直到二○○五年一月二十三日，終於遇到令我從醫以來，最震撼的一天。
當天飄著雪，十分寒冷。我氣喘吁吁地跑進會場，研討會的主題是「從抽血報告中，選擇必需營養素之獨特營養治療」。
其中寫著「造成病患痛苦的生理症狀，幾乎都是因為缺少鐵質所引起的」。這點令我大為震驚，難道「早上起不來、疲勞、感冒、頭痛、心悸、喘氣、掉髮」等症狀，只要「補充鐵質」就能改善嗎？原來這麼簡單？還能從抽血報告來判讀？
前所未見的新世界在眼前浮現，我無法壓抑內心的衝動，追到會場外向擔任講師的溝口徹醫師及營養諮詢師定真理子小姐，提出一連串問題。
那年七月，我接受定真理子小姐邀約，參加該療法的權威學者麥可．雷瑟博士演講。那時我遇見了永遠的導師，也就是分子整合營養醫學協會的金子雅俊先生。
分子整合營養醫學認為：「人類的身體是由攝取食物中的營養所構成，讓體內分子（營養素）調整到正常狀態，就能提高身體的自癒力、阻止疾病惡化，進而改善症狀，預防疾病。」（編按：分子整合營養醫學又稱「營養療法」，為了方便讀者閱讀，本書皆使用「活腦飲食法」。）

‧開始吃含鐵食物後，早上不再賴床
因此，我立刻開始多吃含鐵質的好食物。結果，本早上爬不起來，起床後也只能坐在沙發上，或是站起來也不知道要做什麼的我，一個月後已能馬上起床且頭腦清醒。
我想著：「很好，一定要讓病患試試看。」於是，我開始徹底檢查病患的飲食，給予必需的營養補給品，並解釋營養的重要性。身心科看診的時間原本就比其他科別長，採取這種做法後，要花費的時間比以前更長，但我絲毫不以為意。
接著，病患開始出現改變。首先，讓身體不適的症狀消失了！其中，「頭痛」、「早上起不來」最快獲得解決。以往沒有任何方法能改善「早上起不來」的問題，無論多早睡、睡眠多麼充足，早上爬不起來的人還是很多，即使轉診到睡眠門診就醫也無法改善。多半只能得到不知所云的回答：「我只負責讓病患睡著，起床後就不是我的專業。」
光是改善「早上起床的狀況」，生活狀況就會改變。家庭主婦能在起床後幫孩子做便當，也可以幫家人準備早餐；上班族能準時上班不遲到，好好處理早上的工作。
原本因為「早上起不來」而無法稱職扮演自己的角色，內心感到自責；現在則因為大幅改善狀況，而重拾信心。原來只要「補充鐵質」就能做到，十分簡單。

‧改變飲食後，大腦變靈活，情緒開始穩定
某位憂鬱症病患曾對我說：「以前我試過吃藥、認知治療，或夫妻一起接受諮商等方法，雖然覺得勉強，卻還是很拚命去做。不過，自從開始改變飲食，身體在不知不覺中發生變化，感到輕鬆許多，活動自如，頭腦變靈活，也開始想主動挑戰新事物。」
只要改變飲食，除了身體，頭腦也會開始改變。言談變得積極正面，藥效也會增強，讓精神治療更有效率。值得高興的是，改變飲食後會變漂亮，整個人煥然一新。
各位看到這裡應該已了解，當心理與身體出現問題，前往身心科就診前，不妨先仔細閱讀本書並改變飲食吧！如果還是無法痊癒，再到身心科就診。
如果您覺得自己沒有問題，也請閱讀本書。因為沒有人可以保證，十年後的自己，能和現在一樣有活力。只要改變飲食，十年後就能看出差異，你將能預防疾病，擁有幸福快樂人生。

【前言】身心科名醫親證！改變飲食後，頭痛、賴床開始改善
Part 1 憂鬱、焦慮，都是吃出來的！改變飲食後，效果驚人！
‧惱人的心病，源自於「大腦營養不足」！
‧腦部缺乏「營養」時，容易陷入憂鬱
‧一次攝取過多「醣類」，易造成血糖不穩定
‧吃對「活腦食物」，有效治療恐慌、焦慮
【病例1】不吃白飯，並戒除冷飲及點心後，治好恐慌症與糖尿病
【病例2】改吃高蛋白食物及多喝水後，成功治好憂鬱症
【活腦專欄1】過量食用「垃圾食物」，導致憂鬱症患者激增

Part 2 失控姐、暴怒哥，都是因為「營養不足」！
‧長期偏食、飲食不規律，身心都會失衡
★善用【腦部營養檢測表】，找出心理問題
‧注意力無法集中──缺少「鐵質」
‧無精打采、健忘──缺少「維他命B群」
‧焦慮、思考力變差──缺少「蛋白質」
‧容易暴怒、心情起伏大──缺少「鈣質」
‧常吃甜食紓壓──患有「低血糖症」
【活腦專欄2】為什麼男性常缺少維他命B群；女性則容易缺鐵？

Part 3 如何聰明吃「活腦食物」，補充不足的營養？
‧食物自有大藥，治療心病最有效
‧鐵質不足時，怎麼吃最健康？
【活腦食譜1】美式蔬菜肉餅
‧維他命B群不足時，怎麼吃最健康？
【活腦食譜2】咖哩鯖魚佐菠菜泥
‧蛋白質不足時，怎麼吃最健康？
【活腦食譜3】法式鄉村鹹派
‧鈣質不足時，怎麼吃最健康？
【活腦食譜4】酥炸芝麻柳葉魚
‧容易低血糖，怎麼吃最健康？
【活腦食譜5】海鮮麥飯
‧「活腦食物」聰明吃，遠離惱人的身心症
◆有效活化腦部──「脂質」
◆提高學習力──「EPA、DHA」
◆打造強健身心──膽固醇
◆改善記憶力──卵磷脂
◆提高抗壓性、消除疲勞維他命C
◆調整身體機能──鋅
◆重整腸道環境──膳食纖維
‧「甜食」無法消除疲勞，只會越吃越累
‧少喝含醣啤酒、梅酒，避免累積疲勞
‧如何選擇健康的「下酒菜」？
‧營養補給品不能代替食物，服用前請仔細挑選
【活腦專欄3】老人味不是體臭，原因在於「營養不足」
【活腦專欄4】運動選手為什麼重飲食？因為「營養」是致勝關鍵

Part 4 關於「活腦飲食」，你知道的都是錯的！
‧養生絕不是只吃「蔬菜」或「維他命」
‧甜食無益於大腦，只會越吃越累
‧「糖分」會破壞血糖值，建議改用豆類或蔬果取代
‧「GABA食品」只是噱頭，成分無法被大腦吸收
‧適量攝取蛋白質，打造強健心靈
‧身體需要好油，「無油飲食」易讓頭腦變笨
‧人類是「雜食動物」，只吃蔬菜會營養不良
‧別再盲目計算卡路里，「限醣」才是瘦身關鍵
‧以「醣類」為主的飲食，易造成糖尿病
‧「和風醬」含大量砂糖，建議改加胡椒或鹽巴
‧「無油食品」為了口感，反而會添加砂糖
‧日式甜點糖分高，不宜多吃
‧想睡時喝甜咖啡，易使血糖不穩
‧食物中的膽固醇，不一定會影響「體內膽固醇」的數值
‧膽固醇太低，易造成憂鬱症
‧飲食以「去醣」為優先，有效緩和情緒
「健檢報告」怎麼看？數值太低或太高都不好
【活腦專欄5】想訓練腦力？請先改變「飲食」
【活腦專欄6】人類因「肉食」活化大腦，得以生存

Part 5 預防勝於治療！請從「飲食」開始改變情緒
‧改變飲食後，憂鬱症、失眠都康復了！
‧從「飲食」改善疾病，效果驚人！
‧活腦飲食法，是真正的預防醫學
‧學習「活腦飲食法」，改變我的人生
【附錄】如何看懂「抽血報告」，補充不足的營養？

◆惱人的心病，源自於「大腦營養不足」！
各位是否曾有以下的經驗呢？沒來由地感到不安、一點小事就覺得煩躁、聽不進別人說的話、健忘、做什麼事都提不起勁、注意力渙散、重複同樣的錯誤、總是心情沈重等……。
人們長期認為「心病還需心藥醫」，不過，讓疲憊的心靈休息、放鬆固然重要，但遺憾的是，光這麼做並無法徹底根治心病，因為心靈的活力源自「腦部」。

◆腦部缺乏「營養」時，容易陷入憂鬱
不過，幫助內心充電的「原料」到底是什麼？答案是「蛋白質」、「維他命」及「礦物質」等營養素。包含毛髮、指甲、血液、內臟、骨骼等，人的身體構造源於吃下肚的食物，這點對腦部也一樣，沒有「原料」就無法製造神經傳導物質，導致不敷使用。
即使症狀稱不上心理疾病，但只要常常感到無精打采、做什麼事都提不起勁，代表腦部缺乏神經傳導物質，腦部的電力已開始不足。如果沒有即時補充所需的營養，電力遲早會消耗殆盡而無法運作。
因此，我主張「心理症狀是因為腦部缺乏營養」。各位或許會覺得訝異，認為現代的生活豐衣足食，怎麼可能會營養不足？不過，當我為身心科的病患抽血，檢測其營養狀態時，發現有高達九十九%的患者都「營養不良」。

◆營養不足，容易造成心理問題
對腦部而言，胺基酸（蛋白質）是非常重要的營養素。有些人以為腦部唯一的能量來源是醣類（葡萄糖），所以疲勞時吃甜食，但這麼做其實是錯的。
雖然腦部確實會燃燒「醣類」作為能源，但基本上腦部是由蛋白質和脂質構成，神經傳導物質也是由蛋白質分解的胺基酸所組成的。合成的過程中，腦部需要酵素、輔酵素和輔因子。酵素是胺基酸；輔酵素是維他命；輔因子則是礦物質。
或許你會對「營養不良」的結果感到意外，事實上在現代的飲食中，很容易缺乏胺基酸及合成神經傳導物質所需的維他命、鐵質和礦物質等。
請想一想，你是否經常忙到沒時間好好吃飯，或為了減肥不吃某些食物呢？據說現在連國小、國中生都在減肥，雖然還不至於到「怕胖完全不敢吃肉」，但「不吃肉」是錯誤的減肥方式，不僅會讓身體缺乏蛋白質（對肌肉或內臟造成不良影響），也會使「腦部缺乏蛋白質」，對精神造成不良影響。
雖然我們為了健康吃許多蔬菜，但近年來培育的蔬菜營養價值和過去相比卻少了許多。舉例來說，目前市售的波菜含有的維他命和礦物質，與二十年前相比大約少了一半；紅蘿蔔所含的維他命A也只剩下三分之一。蔬菜本身所含的維他命、礦物質等營養價值越來越少，這是因為國內只注重外觀、口感與香氣的品種改良所造成的結果。
腦部的神經傳導物質是我們的活力來源，壓力會讓它逐漸減少而終至匱乏；又因為缺乏原料（腦部營養不足），無法製造神經傳導物質。在惡性循環下，讓現代人「電力耗盡」，造成越來越多心理問題的原因。

◆吃對「活腦食物」，有效治療恐慌、焦慮
以下我將介紹透過「補充腦部營養」，改善恐慌症的真實案例。
「恐慌症」是心理疾病，在沒有明確原因下會突然出現心悸、顫抖、劇烈暈眩、喘不過氣、冒冷汗等症狀（即恐慌症發作），並受到強烈恐懼感侵襲，彷彿會就此喪命。
這是自律神經失調，分泌過多「去甲腎上腺素」等荷爾蒙，使人過度緊繃所致。背後的原因則是「身體無法穩定控制放鬆血清素」。不過，為什麼會沒來由的發作呢？
其實恐慌症的發作症狀和「低血糖」很像，因此我認為，人體處於低血糖時，或許也會分泌去甲腎上腺素。於是我開始對恐慌症病患逐一實施「耐糖測試」。
以往接受治療卻不見改善的二十名患者中，居然有十九人患有低血糖症。因此，我請其中兩位患者實行「限醣飲食法」（限制醣類食物攝取量的飲食法），結果成功地消除恐慌症，原本的高血脂與糖尿病也漸漸改善。

◆長期偏食、飲食不規律，身心都會失衡
「神經傳導物質（腦內荷爾蒙）」是腦部的能源，其原料則是我們平常攝取的食物營養素。只要缺少任何一種，就容易顯現在心情的變化上。
焦慮、心情低落、易怒暴躁、精神不集中等，以往我們把這些狀況歸類為「壓力大」，但換個角度，從營養觀點來看，並非如此。
因為，「營養不足」也會對腦部（心理）以外的功能造成影響。
許多人應該都有親身經歷，長期不健康的生活習慣，會造成皮膚粗糙、感到暈眩，甚至腹瀉或便袐等症狀。我們的身體是由「食物的營養素」所構成，將營養素代謝後成為能源，身體才能正常運作。
如果營養不均衡，身體與心理狀態當然會出問題，因為身心密不可分。因此，請利用下列的測驗，同步檢視身體及心靈，確認電力是否充足。在下列的測驗，將各種對腦部（心理）有重要功能的營養素分門別類，並列舉可能發生的問題與症狀。
當符合的項目越多，就表示越可能缺乏該類營養，導致身心出問題。如果檢測結果符合多種類型時，即屬於複合型，表示營養失調的情況非常嚴重。

‧無精打采、健忘──缺少「維他命B群」
請在下列符合的項目上打勾，若只是偶爾發生，也請勾選。符合的項目越多，缺乏維他命Ｂ群的狀況越嚴重。

□即使是自己的興趣也提不起勁
□經常喝酒
□討厭或害怕吃魚
□感覺記憶力衰退
□一覺醒來仍覺得很累
□容易有口內炎、口角炎
□感覺反應變慢、變遲鈍
□記不住讀過的書或報紙的內容
□長期肩頸僵硬，一直好不了
□起床後，沒有「一覺好眠」的感覺

◆睡不好、精神狀況不穩時，極可能是缺少維他命B
維他命B群（包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸、泛酸、葉酸、生物素）能促進身體代謝。想同時將蛋白質、醣類、脂質作為能源運用時，必須透過維他命B群的輔助。一旦攝取過多高醣食物，容易造成慢性的維他命B群不足。
此外，維他命B群也和腦部神經傳導物質的產生有關。缺乏維他命B群，會讓人感覺無精打采、注意力渙散。特徵是對自己感興趣的事情也毫不關心，尤其是缺乏B群中的「菸鹼酸」，還可能嚴重惡化成憂鬱症。
愛喝酒的人也容易缺乏菸鹼酸，因為身體為了代謝我們喝下的酒精，會消耗大量的菸鹼酸。
根據近年的研究數據指出，「精神分裂症」的病因也和缺乏菸鹼酸有關。此外，維他命B群也有「調整睡眠」的作用。晚上不易入睡，早上卻一直打呵欠的人，極有可能是缺乏維他命B12。

◆不挑食，完整攝取「維他命B群」
維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不是只攝取某一種。因為維他命B群必須互相配合才能發揮作用，只要缺少一種就無法順利運作，還會造成疲勞或脾氣暴躁。
除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種維他命。

◆有效「補充維他命B群」的營養食譜──咖哩鯖魚佐菠菜泥
鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再挑配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。

‧熱量（1人份）：245kcal
‧含維他命B1、B2、B6及菸鹼酸，共9.7mg
‧材料（2人份）
鯖魚片2片
菠菜1把
起司粉2小匙
鹽巴、胡椒粉適量
橄欖油 1大匙
A調味料：鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙

‧做法
1.鯖魚清洗後擦乾，撒上A調味料。
2.以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），並以鹽巴和胡椒粉調味。
3.平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟1的鯖魚煎至酥脆。
4.在盤子上鋪好步驟A的菠菜泥，再撒上起司粉，最後放上鯖魚。

◆營養補給品不能代替食物，服用前請仔細挑選
營養補給品外觀上像是藥物，但其成分其實就是營養素。空腹服用營養補給品的吸收效果較差，請在飯後胃酸分泌旺盛時服用。如果患有特殊疾病或正在服用藥物的人，請先向主治醫師諮詢種類與服用的方式。
透過第二章的檢測表，我們已經知道自己缺乏哪些營養素，因此，請先改善飲食內容，並適時地添加含有該成分的營養補給品，持續實行三個月。三個月後請再做一次檢測表，只要符合的項目減少，就代表身體已開始改善。此時要繼續執行，就可以充分地感受身心的變化。
此外，如果想了解自己缺乏的營養素，必須懂得解讀抽血檢查的數據。分析抽血檢查的數據就像找出遺落的拼圖，只要把缺少的那塊拼回去，身心便能恢復正常。更有趣的是，只要補充缺乏的營養素，原本過高的數據就會下降，回到正常範圍內。這正是代謝逐漸恢復正常的結果。
因此，書末也從抽血檢查數據中，彙整了自我檢測的標準，並製成表格，讀者可自行參考。

◆「和風醬」含大量砂糖，建議改以胡椒或鹽巴調味
一客和風漢堡排大約五百五十大卡，添加起司的義式漢堡排則是七百大卡，感覺是前者較健康。不過，千萬別被數字所騙，和風醬汁口味雖然清爽，卻加了大量砂糖，熱量雖低，卻容易吃下過多醣類。
咖啡或甜點的砂糖，只要稍加留意就能避免，反而是用在料理中的砂糖（醣類），容易讓人不知不覺吃下肚。市售的和風醬汁、火鍋醬、燒肉醬、涮涮鍋醬等都是危險食品。如果看到「和風」或「日式」就代表健康便放心大口吃，就會在不知不覺中發胖，導致血糖調節異常等問題。

◆「無油食品」為了口感，會添加砂糖調味
你是否也認為「無油」沙拉醬較健康呢？為了健康而使用「無油」沙拉醬，反而會導致攝取過多醣類，讓腦部（心理）疲憊。
食物好吃的原因來自「油」與「糖分」的多寡。五花肉比瘦肉好吃是因為肉汁滲出的脂肪。一旦減少沙拉醬中的油分，就必須改用「糖分」來維持口味。一大匙的無油和風沙拉醬含有二點四克的醣類；一大匙的法式沙拉醬卻只有零點九克的醣類，當然是後者較健康。
挑選沙拉醬時，必須選擇不含砂糖、葡萄糖果糖萃取物、麥芽糖等成分或含量較少的商品。如果不想使用沙拉醬，也可以改在用初榨橄欖油，再用鹽巴或檸檬調味，簡單美味又健康。

◆改變飲食，也能改變思考、行為
病患經常問我：「醫生，我的身體會復原嗎？」
我會這麼回答：「你的身體和心理不會回到生病前的樣子。細胞會因為治療而重生，讓你蛻變成全新的自己，不再是從前的自己。」
細胞每天都會汰舊換新，食物中的「營養成分」則能幫助身體加快汰換的速度。我們的身心狀況由食物建構而成，行為、情緒、思考也是根據吃的食物而定。如果身心出狀況，可能就是以前吃的食物有問題。只要改變飲食，讓新的營養素汰換劣質細胞，病懨懨的自己就能煥然一新。
或許外表看起來還是同一個人，但內在已徹底改變。只要重新審視營養狀況，改變飲食的種類和方式，經過一個月、三個月甚至一年後，就算壓力沉重，也不會感到沮喪或疲憊。因為新的細胞可以讓你有不同於以往的想法、行為與思考力。
只要改變飲食、攝取必需營養素，「心理狀態」、「細胞新生」與「免疫及荷爾蒙狀態」也能出現變化。換句話說，改變飲食就能改變思考、行為，最後甚至改變命運，迎向光明人生。