休息的技術：成功人生的ON/OFF充電指南

拚命工作，還不夠！
懂休息，才有好表現！

□ 累得精疲力盡，卻很享受全心投入工作的感覺……
□ 下班不敢關手機，時時注意來電與電郵……
□ 想請半天假或稍微放鬆幾分鐘，就滿懷罪惡感……
□ 週末假期明明不用工作，卻完全沒有放鬆到……
□ 放假前滿心雀躍，收假前的夜晚卻異常空虛……
□ 執著安排「充實」的假期，反而把自己累得半死……
如果有以上任一症狀，就代表你不懂休息的技術！

休息，好像人人都會，但卻沒有人敢說自己「很懂休息」。
學會聰明切換不同模式，好好休息充飽電，工作時才能將戰力發揮到極致。

 你懂得「繼續努力」，更應學會「放鬆力氣」的技巧
 想要升級你的「工作記憶體」？就要讓身心充分休息
 利用腹式呼吸與伸展運動，切換工作／放鬆模式
 善用「期待休假」的心情，緩解收假前的惆悵感
 活用「人脈集線器」，有效減低經營人際關係的壓力
 學會分辨「輕重緩急」，才能兼顧工作表現與效率
全天工作時代最重要的技能： 隨時休息、充分休息、聰明休息！

西多昌規（Nishida Masaki）
精神科醫師、醫學博士。1970年出生於日本石川縣，東京醫科齒科大學畢業。曾經在國立精神．神經醫療研究中心、哈佛醫學院(Harvard Medical School)擔任研究員，目前為自治醫科大學精神醫學教室講師。
擁有日本精神神經學會專門醫師、睡眠醫療核可醫師等多項資格。除了在銀座的睡眠專科診所看診之外，也受聘為企業進行健康管理及衛生教育，並為企業員工診療身心方面的問題。
著有《無法消除昨日疲勞時的參考書》、《星期一憂鬱者的參考書》(大和書房)，《忙而不亂的技術》、《不屈服的技術》(PHP文庫)、《覺得現在的工作方式很辛苦時，讓自己暫停努力的技術》等書。

前言

第一章 放慢步調，隨時休息的技術
01 為什麼好不容易休假，卻沒有休假的心情？
02 對工作的不安全感，使休假變得索然無味
03 為自己保留五分鐘「享受喜愛事物」的時光
04 工作中有計畫的預留「偷懶時間」
05 不管怎樣先做做看，就能啟動「意願開關」
06 對「愉快的事」保持期待感
07 檢視月曆，擬定值得期待的假日計畫
08體驗「非日常」，為假期增添新鮮感
09 現在就開始規劃下個月的「輕旅行」
10 在日常的休閒活動中增加新的嘗試

中場休息BREAK TIME──
電影、舞台劇、音樂會、樂器或繪畫、功夫菜……

第二章 舒緩身體，充分休息的技術
11 這麼睏，都是「睡眠不足症候群」害的
12 睡得好，就能提高工作表現
13 以柔和的運動改善慢性疲勞
14 不只有益健康，運動還能活化大腦
15 按摩最佳時機，居然是疲勞之「前」
16 利用「五分鐘冥想」，喚醒疲憊的身心
17 放任大腦忽視疲勞，將導致身心失衡

中場休息BREAK TIME──
在飯店內度過沒有預定行程的悠閒時光

第三章 提高工作表現，聰明休息的技術
18 如何快速切換工作／放鬆模式？
19 適時休息，讓工作記憶體充飽電
20 小睡15分鐘，就能讓工作記憶體恢復運作
21 心有餘裕，才能提高專注力、產生靈感
22 工作？休息？不知道該如何選擇的時候……
23 拉長放鬆時間，更能努力工作又減壓
24 工作的「廣告時間」需要多久？

中場休息BREAK TIME──
園藝、漫步山林…讓大自然撫慰疲憊的身心

第四章 讓人際關係休息的技術
25內心深處的不安全感，導致容易「想太多」
26 為自己安排人際關係的「休假日」
27 別讓「立即回應」成為心理上的束縛
28 如何與他人保持適當的距離？
29笑容也需要適度休息
30 掌握人際關係的核心「集線器」

中場休息 BREAK TIME──
在自己的秘密基地，享受寧靜的獨處時光

第五章 擺脫「不做不行」心態的技術
31 永遠有處理不完的預定事項，該如何是好？
32 認真努力卻沒有適時休息，當然會喘不過氣來
33 辛苦加班，卻總是效率不彰？
34 其實沒有那麼多不得不做的事情
35 給申請特休時會有罪惡感的你
36 罪惡感會減低休假的喜悅
37 偶爾拜託同事協助，聰明休假

中場休息 BREAK TIME──
返鄉探親，搭配溫泉行程，放鬆效果加倍！

後記

【前言】
「你最後一次請特休是什麼時候？」
「週休二日總是在渾渾噩噩中就結束了。」
「暑假期間到處人擠人，出門又很花錢，不知該如何安排！」
日本人可說是個性認真卻不擅長休息的民族！日本勞工向公司申請特休的比例僅約四成，在已開發國家中排行最低。就算偶爾休假，不知如何安排假期的人，也不在少數。

從現今的社會環境來看，先進的通訊技術原本應是提高工作效率、減輕工作負擔、提升生活品質的利器，如今卻成為啃蝕休假的幫凶，嚴重程度已經到了不容忽視的地步。智慧型手機、平板電腦的高普及率，再加上雲端服務的催化，現代人隨時隨地可接電話、收發電子郵件、處理雲端訊息，正因為如此，很難擺脫工作的糾纏。

拜IT技術進步之賜，工作日與休假日的界線不再分明，休假在家也能處理公事。甚至可以說，現在就是一個「工作輕易占用休息時間」的時代！再加上很多工作事項光靠電子郵件就能夠處理，例如紀錄、分析資料與撰寫報告。迫使我們在休假中得隨時查看是否有需要處理的電子郵件，不僅讓人精神緊繃，甚至無法否認這就是引起憂鬱等精神問題的原因之一！

「均質化」這個用語的出現，更加反映出現代社會殘酷的一面。例如，各家電腦廠商製造的產品，無論是在品質面還是價格面，都很相近，逐漸朝向均質化發展。

然而「均質化」的趨勢並不只發生在電腦產品，也能夠套用在勞工身上。任何人都能夠勝任的工作，在IT化之後，可能不再需要人力，也可能外包給人事費用相對便宜的國家。若仍抱持以往只要認真工作就好的心態，現有的工作可能會被上述替代方案取代了。

想要在今後的時代裡存活下去，就必須保持心靈健康，不屈服於均質化的趨勢。為了達到這個目標，我認為最關鍵的因素就是「休息」。休息不僅能夠使身心煥然一新，保持精神上的健康，甚至還能激發革新的創意，因此擁有完整的休息時間比任何事情都更重要。

基督教信仰的文化圈，尤其是天主教信徒，對於工作的看法與日本人大相逕庭。以下是《舊約聖經》對於工作的敘述：
由於亞當與夏娃違反與上帝的約定採食禁果，於是上帝將他們逐出伊甸園並給予懲罰。給男性的懲罰是工作，給女性的懲罰是生產。

在《聖經》的世界裡，工作被視為上帝給予的懲罰。近幾年的金融景氣低迷，歐洲各國連續假期的天數也比以前短，但是基於宗教信仰，歐美人士仍將休假視為從懲罰中暫時解脫的方式，並且認為工作是為了休息。

但是，在日本卻很少看到有人將休息當作生活的重心。前來求診的病患當中，有很多人因為考量到經濟因素，所以無法安心休假。

「為了公司或家人著想，我沒辦法休假。」
「就算生病，也得吃藥後打起精神，繼續工作。」
許多病患的言談讓人感到淒涼。面對這類型的病患時，醫師不能像神父或牧師一樣對他們說教。然而，對於職場相關因素或是工作疲乏造成的憂鬱狀態，抗憂鬱藥物或是安眠藥，也只能發揮輔助作用，最關鍵的治療還是充分的「休息」。

本書綜合科學實證及臨床經驗，說明「休息」對於工作與人生的重要性。有些人會說：「雖然知道休息很重要，卻總是為了不知該怎麼做而苦惱。」因此我也會在本書中介紹休息的技術與訣竅，並提出我的建議，供各位讀者參考。

雖然我還稱不上「休息高手」，但身處工作時間很長的日本社會，為了守護自己與病患的身心健康，我經常思考適合現代人的「休息」模式。為了不流於空談，使本書更具有說服力，雖然有點不好意思，我還是將自己度過假日的方式，歸納於每章後面的專欄裡。

如果各位能夠藉由閱讀本書，改變對於「休息」的看法，維持身心健康、增加工作活力、激發創意、提高工作效率，甚至是對於人生的滿意程度，即使是只提高一點點，我也會感到萬分榮幸。

【內文試閱】
07檢視月曆，擬定值得期待的假日計畫

盡早安排旅行計畫，才是上上策
我執筆寫這本書時是二○一三年二月，三月份雖然沒有三連休，但是有一天國定假日。下個月或下下個月，有什麼國定假日或連續假期，你能夠立刻回答出來嗎？

出乎意料的是，我們似乎不太關心連續假期或暑假等固定的假日。許多人往往等到接近時，才發現黃金週、新年假期或連續休假日已經快檢視月曆，擬定值得期待的假日計畫要到來，這就是電視上或網路上那些「現在規劃還來得及！」短程旅行特集大受歡迎的原因。

有什麼訣竅能讓你聰明享受連續假期？或許你必須多花一點心力，思考休假日的計畫。

到底應該在什麼時間點規劃連續假期的行程呢？以暑假計畫來說，在四月底到五月初的黃金週假期中，才可能有比較完整的時間可以好好規劃。到了暑假時，不妨想想秋季的連續假期可以如何安排；而秋季連休時則可以規劃年底或隔年年初的假期；待年初的忙碌期告一段落後，又可以開始安排黃金週假期計畫。

平常光是應付工作與生活就已經精疲力盡，如果你是偶爾計畫出國或長程旅遊的人，不妨參考上述的期程安排旅遊計畫。但是，如果每次連續假期都要出國，不僅無法充分休息，對荷包也是嚴苛的挑戰。

對於喜愛旅行的人來說，如果能在假期之前，事先安排好下一趟旅程，營造新的期待，即能減輕這次旅行結束時的憂鬱感。例如暑假尾聲從度假村回來時，只要想到「明天就要開始上班了︙︙」心情難免感覺沉重，倘若已經稍微想過秋季連續假期的旅遊計畫，就能有效減輕這次假期結束前的憂鬱心情。

玩樂也要有年度計畫！
事先安排休假計畫，也是充分享受連續假期的訣竅。雖然有點麻煩，但是為了自己及家人寶貴的相聚時光，值得多花點心思。

除了個別規劃每一個連續假期之外，也可藉由翻閱月曆構思整年度的休假計畫。從年初就把月曆從頭到尾翻一遍，及早掌握哪個月份有連續假期，對於安排活動很有幫助。這是因為目前市售的年曆，多半以月份編排，有什麼連續假期或國定假日，總是要等到翻頁之後才發現。因此常有人直到翻開下個月的月曆，才突然發現有三天的連續假期。

面對工作，我們會在行事曆寫下整年度的工作計畫，其實不妨也以相同的方式安排假期！不然事到臨頭才突然發現有連續假期，往往因時間緊迫，無法好好規劃，到最後只能渾渾噩噩度過，白白浪費大好假期。例如，九月份日本的國定假日有敬老日（編注：九月第三個禮拜一）及秋分（編注：依曆法每年不同，大約落在九月二十一日∼二十三日之間），其間安排幾天特休就可能連休，甚至也有人將這個連續假期暱稱為銀髮週。

那麼，你要如何安排今年的連續假期呢？如果毫無概念，不妨先看看月曆吧！提醒自己提前規劃假期，避免到了月底才慌慌張張的安排下一個月的活動，就能讓假期過得更加充實。不必要求自己從年初就要擬定詳細的旅遊行程，只需提出粗略的草案計劃，例如「這次連假就不勉強，悠閒度過就好！」「因為有好幾個連續假期，就選定這個出去旅遊吧！」類似這樣的草案足矣。

西多醫師的專業建議──提早規劃假期計畫的準備事項：
․能配合連續假期或國定假日申請休假者，不妨參考月曆=，規劃整年度的休假計畫。
․以紅筆或奇異筆明顯標記出連續假期。
․依季節變化，試著想像適合遊玩的旅遊景點。
․上網或透過旅行社，蒐集旅遊地點的飯店及相關旅遊資訊。
․在月曆標記出決定旅行日期的最後期限。

26 為自己安排人際關係的「休假日」

平日休假，讓心情更自由輕鬆
如果你是二十四小時不停思考人際關係的人、如果你因為不好相處的人而感到惱，就必須採取強制性方法，讓人際關係「放假」。

讓工作上的人際關係暫時放假，與處理身體疲勞的方式大同小異，應該讓自己在休假時，暫時停止思考人際關係。除了週休二日，平日請假一天也是不錯的方式。

我知道對很多人來說，請假是一件很困難的事，尤其是人手不足或是工作繁忙的時期，考量到實際工作狀況，所以無法請假。不過我想也有不少人只是因為平日休假會有罪惡感，心理因素作祟，所以不願意請假吧！

平日休假會產生不同於一般休假日的新鮮感，如同是讓自己煥然一新的Refresh Day。

首先，平日休假的好處是不像假日一樣到處人擠人，因此可以排除因擁擠所產生的壓力。此外，平日休假不僅可以安排當天來回的觀光行程，也是看電影的好時機。我有一名病患會偶爾平日請假，享受打高爾夫球的樂趣。那位病患表示，假日時到高爾夫球場打球的人很多，必須留意下一組球友的速度，而平日打球的人數有限，所以感覺很放鬆，恢復活力的效果絕佳！

假使你無論如何都會產生罪惡感，不妨就從健康的觀點出發。把平日請假視為偷懶翹班，或許會讓人感到內疚，那就將平日休假拿來進行健康管理。例如，請假去牙科診所檢查牙齒就是很好的理由。平時忙碌於工作及生活雜事，總是疏於關心牙齒健康，往往等到牙痛時才急忙去看牙醫，導致影響工作、飲食及睡眠，這樣的案例時有所聞。

透過「心靈的特休日」與不好相處的人保持距離吧！
人際關係的「放假」並不只是向公司請假，也要暫時關閉與他人互動的開關，可說是心靈的「休假日」。工作的休假日依月曆上的日期決定，心靈的休假日就自己決定吧！平日休假的另一項好處，就是保有獨處的時間。尤其是結婚生子後，很難擁有屬於自己的時間，而平日休假就是一個好機會。讓人際關係放假，感受一個人的孤獨也是不錯的事。

想要有獨處時間的祕訣，就是擁有自己的「祕密基地」。特意請假待在家裡，卻因為家人的干擾無法好好放鬆，或是總覺得有罪惡感的人，請在自家及公司以外的地方，找一處自己的祕密基地。不論是咖啡廳、圖書館，還是公園、高爾夫球練習場都無妨，重要的是能以自己的方式度過獨處時光。

或許有人會認為「只是請假一天，根本就不可能會有什麼改變嘛！」憑良心說，我很擔心有這種想法的人，是否真的能夠在休假日時好好休息。因為他們可能低估了休假日的效果與意義。身為主管卻有類似想法的人，更應該提高警覺。因為極有可能已經在無形當中，將自己的價值觀強行加諸於別人身上。

即使明白平日休假的好處，但是實在很難請假一天的人，不妨考慮休息半天或幾小時。並不是休息一整天才算是休息，這一點與舒緩疲累身心道理相同。早點完成工作，在祕密基地輕鬆度過一小段悠閒時光，對於心靈紓壓的效果不容小覷。

需要努力與用心，才能尋獲適合自己享受獨處的時間及場所。就讓人際關係在祕密基地裡充分的休息，讓自己的身心好好的充電吧！

西多醫師的專業建議──出現下列情況時，趕緊到秘密基地讓心靈發發呆吧！

․與他人交談時，總是擔心自己的應對方式不佳。
․一想到又要跟「那個人」見面，就覺得心情沉重。
․實在很在意上司對自己的評價。
․在擁擠的電車上覺得十分煩躁。