超圖解一看就懂的活力腸道飲食法

健康的腸道一天可以撲滅五千個癌細胞
糖尿病、過敏性鼻炎、癌症、大腦發育，都和腸道有關
日本權威專家教你「菌叢健康法」，從0歲開始吃出抗病力

【0~100歲「活力腸道」養成重點大不同】
─小寶寶多「舔」才能健全腸道環境！─
─50歲前要吃碳水化合物，50歲後要吃「含氧食物」。─
─降血脂，更該吃「健康的油」。─
─直接生吃大蒜無法抗癌，一定要「磨成泥」。─

台灣每5分26秒就有一人罹癌，「大腸癌」已經連續七年排名第一。然而，腸道不但是消化器官，更是人體最大的免疫器官！只要採取「菌叢健康法」，不只能預防大腸癌，還可以無病活到一百歲。

●腸道健康檢測──觀察「排便」
〔香蕉型〕先浮後沉的優質糞便→腸道非常健康。
〔細長型〕老人型細便→好菌食物吃太少、腹肌無力。
〔泥巴型〕水分多且發出惡臭→膳食纖維不足、食物中毒或有寄生蟲、過度疲勞、大腸激躁症。
〔大雨如瀉型〕腹瀉→要吃幫助消化吸收的食物、避免著涼。
〔土石流型〕硬便和泥巴型糞便交替出現→常常不吃早餐、精神壓力大。
〔小石頭型〕像兔子或老鼠的糞便→水喝太少、膳食纖維不足。

▼擁有好腸道，每個人都能活到一百歲！
分析人類DNA正常的衰退週期，每個人都該活到一百歲，但「腸道不健康」縮短了我們的壽命。腸道除了吸收養分，全身七成免疫細胞也都在腸道裡，其中包括特殊的「殺癌細胞」。腸道每天都在對抗嘴巴進入的各種病菌，以及體內生成的癌細胞，並排出可能致病的老舊廢物等。

▼「飲食」決定腸道免疫力──維持腸內細菌黃金比例
腸道運作順暢與否，主要仰賴「腸內細菌」，它們是刺激免疫力、輔助消化的要角，甚至能幫人體對抗病原菌。腸內細菌分為益菌、壞菌、伺機性感染菌三種，可是飲食失衡會使壞菌過度增生，造成免疫機能癱瘓，引發過敏、皮膚炎、類風濕性關節炎、癌症等。
根據腸內菌的特性選擇食物，保持「益菌多、壞菌少，伺機性感染菌剛剛好」的狀態，便能激發腸道最大免疫力。

▼「菌叢健康法」激發腸內細菌超能力
步驟1：充分攝取榖物、蔬菜、豆類、水果等植物性食物。
步驟2：攝取納豆、起司、優酪乳等發酵食品，以及腸內益菌喜歡的膳食纖維、寡糖。
步驟3：吃飯時，每口咀嚼三十秒、快樂享用食物，能促進腸道以外的三成免疫力。
※注意：少吃有食品添加物的加工食品。

▼0～100歲「活力腸道」養成重點
【30～40歲】「壓力」會拖垮腸道運作，增加腸內益菌，就能紓緩精神壓力
人體動力來自「糖解引擎」，因此一定要吃米飯、麵包、薯類等碳水化合物。若是節食不吃醣類，就算攝取再多其他營養素，也依舊提不起勁。定時吃飯，攝取碳水化合物和好菌食物才是健康之本。

【40～50歲】基礎代謝大不如前，肉類每週只能吃4次
40歲後一週吃肉的次數不能超過4次。攝取過多的熱量不僅會造成肥胖，也容易造成腸內環境惡化。人體內飽和脂肪酸一旦增多，就容易凝固在血管內，造成血流不順。

【50～60歲】多吃生菜、不吃主食，啟動長壽基因
進入50歲後，動力來自以氧氣為燃料「粒線體引擎」，如果持續攝取碳水化合物，體內將產生過多活性氧，引發慢性病、大腦退化。此時主食可選擇薯類或是糙米等富含纖維的食材，並多吃含氧蔬菜。
 
【60歲後】多吃發酵食物，能預防癌症發生，讓你更長壽！
優酪乳中所含的比菲德氏菌能夠為腸內細菌注入元氣，納豆、味噌以及米糠醬菜等發酵食品進入腸道後，也可以改善腸內菌叢平衡，進而提升人體免疫機能。

【防止失智】不要吃含有「反式脂肪」的食物

●聰明選對「抗癌飲食」看、聞、聽！
看顏色──深色為主，黑色比白色好。速記防癌七色蔬果
聞氣味──辛香蔬菜，如蔥、蒜、辣椒等。實驗證實，大蒜能降低三成大腸癌發生率！
分年齡──年輕人一定要吃碳水化合物，中年最需要「紓壓飲食」，五十歲後不要吃主食。
強力抗癌──綠茶、菇類、七色蔬果

◎本書特色
1、豐富圖解一看就懂，快速吸收重要的腸道知識。
2、針對癌症、過敏、抗老等，提供實用的抗病秘訣。
3、飲食守則簡單好記，輕鬆提升免疫力！
4、列出生活中各種「健腸食物」，方便查核、容易實行。
5、0～100歲都能吃出抗病力。找回腸道活力，幾歲都不嫌晚！

【作者序】

一成腸內菌，決定一輩子的健康

長久以來，我們一直以為腸內細菌總共約一百種、一百兆個。但直到最近才發現，腸道內其實約有一千種、一千兆個腸內細菌。這麼多腸內細菌到底是怎麼來的呢？其實腸內細菌的組成呈現一種有趣的平衡狀態。

◎九成腸內菌，出生後就不會改變
根據最新研究，人體約九成腸內細菌無法靠培養所得，這些細菌幾乎都是我們身邊十分普遍的土壤菌。也就是說人自從呱呱落地後，腸內細菌便未曾改變。
我們常聽到「改善腸內環境」與「腸內細菌均衡」的說法，但確定腸內九成細菌都是天生的固定菌之後，也許大家會認為腸內環境無法後天改善。然而，剩下的一成腸內細菌才是守護健康的關鍵。
大部分腸內細菌自我們出生後便未曾改變過。可是，一成的腸內細菌卻每天都在變化。這些細菌被稱為「腸內益菌、腸內壞菌、伺機性感染菌」，是可後天培養的細菌。
只要使一成的腸內細菌保持平衡，便能開啟長壽的開關，促使身體生成幸福物質。

◎強化腸道免疫力，五十歲開始也不嫌晚
維持良好的腸內環境，五十歲後才是真正的決勝期！因為這時候人體的活動引擎會進行切換，這個動作和腸道息息相關。
首先，請增加腸內益菌的數量。增加益菌可以讓腸道環境立刻獲得改善，多吃含有寡糖或膳食纖維的食物，便能增加益菌數量。
從下頁圖表可清楚觀察到，攝取寡糖後腸內益菌增加的過程，以及之後停止攝取寡糖、比菲德氏益菌減少。攝取寡糖腸內益菌立刻增加，停止攝取後，腸內益菌便立刻減少。因此我們可從圖表中得知，如果想增加腸內益菌，就必須多攝取能夠刺激益菌增生的食材。

◎好菌多，身心都幸福
假設腸內環境已經由益菌佔上風。這時不只是腸道環境變好、排便順暢，腸內益菌還會開始生成血清素。「血清素」是一種神經傳導物質，能夠傳遞幸福感到大腦。血清素從腸壁被吸收，接著再傳遞到腦部，大腦便會發出「幸福」的訊息。也就是說，心靈上的健康也必須仰賴健康腸道一起創造！

◎「排便順暢」是好腸指標
如果最近常常有幸福的感覺，一定是腸內環境改善了—大概很少人會出現這種想法吧。最快檢視腸內環境是否變好的方法就是觀察「糞便」。原本三天才排便一次，有便秘傾向的人，會開始天天排便。原本總是拉肚子、糞便無法成形的人，也會開始排出正常的糞便。憑這些改變，就能知道自己的腸內環境獲得改善。
本書將介紹目前醫學對腸道的了解，同時也將介紹健康且長壽的腸道保健方法。所謂的腸道保健方法，指的是正確選擇從嘴巴吃進去的食物。為了擁有健康的腸道，不能只依照自己的喜好選擇食物，這一點請務必牢記。

〔前言〕一成腸內菌，決定一輩子的健康

第1章 超乎想像的奇妙腸知識 
＜知識輕鬆學＞智慧型多功能腸道
先有「腸」，才有大腦！
你不知道的細菌超能力，都在腸道裡
腸道能第一時間判斷「有害食物」
為什麼感冒一週就會痊癒？
免疫細胞有七十%在腸道生成
人體最強的「抗癌」組織：培氏斑
培氏斑能捕捉異物，阻止病菌入侵
人體「自然殺手」每天消滅五千個癌細胞
環境「太乾淨」使過敏兒變多
實驗證實：寄生蟲可以抑制過敏症狀
九成「幸福感」，來自腸道
腸道細菌會影響大腦發育
沒有腸內細菌，人將無法存活
緊張、壓力都會讓腸內細菌變少
腸內都是好菌，身體反而不健康
多吃寡糖、發酵食物，增加腸內益菌
乳酸菌居然可以改變個性！
咀嚼能力決定你的「抗病力」
膳食纖維是天然的「抗憂鬱藥」
【專欄】「乳酸菌生成萃取液」天天喝，腸保健康

第2章 「菌叢健康法」恢復腸道活力
＜知識輕鬆學＞腸道學校
老化、皮膚炎、憂鬱症，都和腸道有關
沒有「壞菌」，就不能抵抗傳染病
從「糞便形狀」看出腸道好菌數量
健康的糞便會「浮在水面上」
「鍛鍊腹肌」能有效改善便秘
「菌叢健康法」遠離癌症與過敏
「日式飲食」有助於消除精神壓力
使用磁性卡、3C產品會加速老化！
防癌、抗老效果最好的「七色蔬果」
用「香味」找出抗氧化蔬果
水溶性、非水溶性纖維，該吃哪一種？
強忍不喝酒，會讓免疫力下降
愛情降溫是因為「腸內細菌」太少
吃飯咀嚼三十秒，輕鬆增強免疫力
【專欄】「酒精耐受度」檢測

第3章 拯救腸道危機！預防失智、憂鬱、高血脂
＜知識輕鬆學＞壞菌的習性
剖腹產的小寶寶，免疫力比較差
體內的蛔蟲能強化免疫系統
「壞菌」是腸道裡的必要之惡
腸內細菌太少，憂鬱症無法治癒？
無敵的NK免疫細胞，最怕「壓力」
常常跑廁所？腸躁症其實是精神疾病
優酪乳的好菌，九成不會抵達腸道
食物十二小時可消化，你多久排便一次？
防腐劑、抗生素會殺死腸內細菌
常喝飲料、吃甜食，使人暴躁易怒
「反式脂肪」造成失智、注意力不足
降血脂，更該吃「健康的油」
【專欄】「糖解引擎」能幫助睪丸散熱、活化生殖器官

第4章　0～100歲「活力腸道」養成法
＜知識輕鬆學＞年輕的秘密
你的「腸道年齡」是幾歲？
多吃蔬菜、發酵食品，腸道年輕不生病
〔0歲〕 藉由「舔」攝取細菌、刺激免疫力
〔0歲〕 皮膚過敏、花粉症都跟腸道有關
〔0歲〕 「土壤菌」讓寶寶成長更茁壯
〔30～40歲〕 「壓力」是腸道老化主因
〔30～40歲〕 一定要吃碳水化合物
〔30～40歲〕 維持腸道好菌和壞菌平衡
〔30～40歲〕 壓力、緊張會趕走腸道好菌
〔40～50歲〕 四十歲的腸道，決定晚年健康
〔40～50歲〕 每週吃肉不要超過四次
〔40～50歲〕 男性中年離婚，罹癌機率高
〔40～50歲〕 代謝變差，米飯、麵包要減量
〔50～60歲〕 多吃含氧食物、維持高體溫
〔50～60歲〕 身體會啟動「長壽基因」
〔50～60歲〕 少吃主食，保持腸道年輕
〔50～60歲〕 緩和運動獲取「氧氣」
〔50～60歲〕 醣類吃太多，小心大腦會退化
〔50～60歲〕 「七分飽」讓你年輕有活力
〔50～60歲〕 跑馬拉松反而會加速老化
〔60歲後〕 顧好腸道，不必天天跑醫院！
〔60歲後〕 天然發酵食品是不老仙丹
〔60歲後〕 每週吃肉三次，攝取膽固醇
〔60歲後〕 四大致命病都源於「活性氧」
〔60歲後〕 「腸」命百歲十大守則
【專欄】便秘速解按摩法，嬰兒、成人都有效！

第5章 「百歲腸道飲食」啟動長壽基因
DNA顯示，每個人都能活到一百歲
腸道愈年輕，活得愈久！
體質大改變，五十歲開啟第二人生
健康活到老，就靠「腸道免疫力」
拒絕癌症上身！活化NK細胞的方法
老化速度快或慢，由自己決定！
「活性氧」會破壞長壽基因
高熱量食物減少平均壽命
新研究：膽固醇愈高，死亡率愈低
硬水、鹼性水，哪種水有益健康？
優酪乳之外，更多充滿好菌的食物
日式料理和優格，打造長壽之國
「淡色蔬菜」增加十倍抗癌力
預防大腸癌必吃「綠茶、大蒜、菇類」

【排便檢測表】黃金先生診斷腸道健康！

〔結語〕提升腸道免疫力，擁有幸福人生

免疫細胞七十%在腸道生成
免疫力是防止病毒或細菌等病原體侵入人體，或是在生病時試圖將我們治癒的身體自衛能力。但你知道腸道是眾多免疫細胞聚集的地方嗎？
令人感到驚訝的是，百分之七十的免疫細胞是在腸道內生成的，其中大多數集中於大腸黏膜。由於人體是由嘴巴、食道、胃、腸接連而成的管狀構造，因此除了食物之外，病原體也會進入體內。為了防堵這些外敵入侵，腸道就成了最大的免疫器官。
想提升免疫力，重點在於如何增加能夠活化免疫細胞的腸內細菌。植物性食物是腸內細菌的食糧，發酵食品則能使腸內細菌增加，建議大家不妨多多攝取。
此外，心情的好壞深深影響著其餘百分之三十的免疫細胞能否被活化。開開心心地度過每一天，讓交感神經與副交感神經取得平衡，就能夠提升免疫力；也就是說，我們只要維持腸道細菌平衡並且常保笑容，就能預防疾病，永保健康。

◎免疫力三大防護功能
１預防感染：避免病原體侵害、防止感染。
２維持健康：打造不易生病的體魄，消除疲勞。
３預防老化：活化新陳代謝，預防細胞老化。
※免疫力來源：腸道70%、心情30%

【提升免疫力的食物】
．榖類、蔬菜類、豆類、水果類等植物性食物
．納豆、優酪乳、韓式泡菜等發酵食品
．富含膳食纖維、寡糖、糖醇的食物

【NG食物】摻有防腐劑等食品添加物的加工食品。

健康的腸道，每天消滅五千個癌細胞
事實上，幾乎所有與維持生命有關的細胞都分布於腸道之中。腸道除了負責吸收食物中豐富的營養成分，另一方面，為了預防受到細菌或病毒感染，腸道也是將人體不需要的物質製成糞便、排出體外的重要功臣。人類腸道黏膜的表面積約為全身皮膚面積的二百倍，在這些黏膜當中，分布著眾多免疫細胞。

◎人體最強「抗癌」組織：培氏斑
腸道黏膜中，存在著一種名為「培氏斑」的淋巴組織，並且分布著許多淋巴球（免疫細胞）。淋巴球負責擊退有害物質（外來異物），以免被人體吸收，同時對體內生成的癌細胞發揮免疫功效。人體對癌細胞的免疫力原本就不強，然而，培氏斑的免疫細胞卻擁有擊退癌細胞的力量。由此可見，腸道確實充滿了免疫細胞，堪稱人體最強的免疫器官。

◎免疫系統主力軍「自然殺手細胞」
免疫力又分為先天免疫系統與後天免疫系統。所謂先天免疫力，是指與生俱來的免疫力；而後天免疫力，則是藉由感染各種抗原之後，身體才具備的免疫力。人體平時只有先天免疫系統在進行運作，一旦出現無法防禦的情況，就會啟動後天免疫系統。在此，我們來檢視一下先天免疫系統吧！
人類之所以能在地球上長期存活下來，全靠對抗病毒和細菌的防禦系統，也就是拜先天免疫系統發揮效用所賜。活躍於先天免疫系統中的是名為NK細胞（natural killer，自然殺手）的免疫細胞。NK細胞時時刻刻都在體內巡邏，一旦發現異常物質進入身體，就會立即辨識並發動攻擊。
研究指出，人體內部每天大約會生成三千～五千個癌細胞，NK細胞對於癌細胞也具備驚人的攻擊力，能迅速發現癌細胞並予以破壞。現代社會動輒打造萬物除菌的環境，這可能是導致人類先天免疫力降低的主要原因之一。或許以前的生活方式，才能讓NK細胞活化起來吧！
 
預防大腸癌必吃「綠茶、大蒜、菇類」
說到抑制癌症的食品，希望大家多關注綠茶、大蒜及各種菇類在這方面的功效。就拿綠茶來說好了，我們試著將日本按照市町村做區分，進行了一項長壽地區的調查，結果發現，長壽者較多的區域全是大量飲用綠茶的地區。大家都知道綠茶具有「抑制癌症」及「防止老化」的效果，綠茶中所含的兒茶素已被證實具有強力抗氧化及抑制基因突變的作用，是促進我們身體健康的功臣。
美國國家癌症研究所進行了一項流行病症調查，整合了能夠抑制癌症的植物性食品，並且製作成「計畫性食品金字塔」」。在這個金字塔頂端，也就是最具預防效果的食品是大蒜。此外，在日本進行的一項藉由攝取成熟大蒜的萃取液來預防大腸癌的實驗中也發現，大量攝取的組別，罹患癌症的風險降低約三十%。不過，大蒜是一種令人難以理解的蔬菜，雖然具有抗癌效果，但不表示只要大量生吃就能獲得完整的效果，因為不同的烹飪方式會使得大蒜裡的成分出現相當大的變化。至於菇類中所含的β-葡聚糖（Glucan），能夠幫助我們提升免疫力，並且發揮抑制癌症的效果。

◎「淡色蔬菜」增加十倍抗癌力
NK細胞是早期誘導免疫系統的主將，會在初期階段對癌症細胞發動攻擊，不過人體內也有其他物質具有同樣的效用，那就是同屬於自然免疫系統的腫瘤壞死因子（TNF）。腫瘤壞死因子是一種由巨噬細胞的白血球所分泌的物質，具有殺死癌症細胞的功效。
水果當中的香蕉、西瓜，以及紅石花菜、鹿角菜等經常被使用於生菜沙拉的海藻，都是能夠促使人體製造TNF的食品。據了解，這些食品都具有誘導TNF的作用，並且能夠發揮不遜於抗癌藥劑的效果。
除此之外，高麗菜、茄子及白蘿蔔等蔬菜富含活化巨噬細胞的成分，香蕉、西瓜及鳳梨等水果則具有強大的活化效果。為什麼我們在病癒體力較差時該吃香蕉，或在苦夏時吃西瓜呢？若從巨噬細胞的角度來看，就能夠了解箇中道理了。在一項讓老鼠喝白蘿蔔、高麗菜製成的淡色蔬菜汁或喝蒸餾水的比較實驗中，出現了相當值得關注的結果，喝蔬菜汁的組別老鼠體內的TNF活性值，竟然比另一組高出大約十倍。
 
老化、皮膚炎、憂鬱症，都和腸道有關
腸道是人體內最重要的免疫系統，幫助我們消除疲勞、保持健康不被壓力擊倒，或是幫助我們活化新陳代謝、防止老化，這些都是免疫系統的任務。人類之所以罹患異位性皮膚炎、風濕性關節炎等病症，或是引起憂鬱症等心理疾病，都和免疫力欠佳有關。事實上，這類身體和心理的健康，都由腸道負責維護。
當腸內環境不佳，衝到第一線與有害物質奮戰的雖然是血液中的白血球，然而負責供應人體製造白血球所需養分的，依然是腸道。唯有腸內環境健康，營養素能夠充分地送達血液源頭，才得以製造出與有害物質對抗的健康白血球。為了避免病原體、疲勞物質或癌細胞等在體內胡作非為，確保腸道健康是當務之急。

◎九成的「幸福感」，來自腸道
近年來罹患憂鬱症的人數急遽增多，我認為腸道和改善憂鬱症有極大關連。以往的報告指出，血清素這種神經傳達物質如果不足，人類的情緒會顯得不安定，且容易罹患憂鬱症。最近更進一步發現，負責傳達幸福感的血清素約九成是在腸道內製造並加以儲存。
血清素可以從肉類或蛋類等食物的蛋白質中攝取，這並不表示只要食用肉類或蛋類即可，若沒有腸內細菌，單純食用這些食物是毫無意義的。從嘴巴吃進人體的蛋白質，雖然會被消化和吸收，但在轉化成血清素的前驅體（形成血清素前的物質）之前，並無法抵達大腦；要靠腸內細菌擔任分解胺基酸、製造血清素的前驅體，並將其送達大腦。
結論是：腸道不僅是處理食物的消化器官，還製造近乎所有控制人類感情的重要物質。
 
「反式脂肪」造成失智、注意力不足
食用油、肉類和蔬菜，同屬於生鮮食品，會隨著時間的流逝而氧化（腐敗），因此無法長期保存。自從機械化大量生產食品後，人們將油脂精製成不易腐敗的狀態，結果導致油脂中的維生素E、β-胡蘿蔔素、卵磷脂等物質幾乎都被移除，Ω-3（Omega-3）、Ω-6（Omega-6）等能帶給人體健康的必需脂肪酸多數遭到破壞，變成了反式脂肪酸。
反式脂肪的可怕之處在於，一旦進入人體後，非常不容易被分解。人體在分解和代謝反式脂肪時，需花費大量的能量和時間，還會消耗非常多的維生素和礦物質。此外，反式脂肪酸會妨礙體內優質脂肪酸的機能，造成體內產生活性氧，這會導致細胞膜的構造、功能不完整，因此被視為引起心臟病或糖尿病的原因。
反式脂肪最讓人憂心的是對腦部造成影響。研究報告指出，這是造成注意力缺失症（ADD）、注意力不足過動症（ADHD）與阿兹海默症的原因。

◎防腐劑、抗生素會殺死腸內細菌
腸內細菌喜愛寡糖與膳食纖維，而你知道它們討厭什麼嗎？答案就是食品添加物！最具代表性的食品添加物，是一種名為山梨酸的物質，這個東西被廣泛使用於火腿、香腸等肉類加工產品，或是魚板等魚漿製品，以及麪包、蛋糕、起司、番茄醬等食物當中。山梨酸能夠防止細菌繁殖，於是被添加在這些食品中，以便延長保存期限，等於延後腐敗的時間。我認為山梨酸也會對我們的腸道產生同樣作用。
目前尚無科學數據和實例說明，攝取大量食品添加物會造成腸內細菌減少。但根據青山學院大學的福岡伸一教授所做的實驗發現，在用來培養使食品腐敗的細菌培養皿中添加山梨酸後，細菌就完全無法增生。另外，添加抗生素也會造成同樣的結果。換言之，明明應該藉由腸內細菌來使吃下肚的食物發酵，以便促進吸收，食品添加物卻妨礙了消化。
 
腸道沒「壞菌」，就不能抵抗傳染病
腸道菌叢中並非只有負責消化吸收食物的細胞，也有神經細胞。除了大腦外，人體大約半數的神經細胞存在於腸道中。從免疫系統的觀點來看，全身大約七十%的淋巴球集中在腸道內，不僅如此，人體七十%的抗體也是在腸道內製造。
成人體內約有一～二公斤的腸內細菌，種類大致上可劃分為比菲德氏菌等「益菌」、大腸桿菌等「壞菌」，以及見風轉舵的牆頭草「伺機性感染菌」。益菌能夠幫助我們提升免疫力、改善便秘情況，並維持身體健康，因此，我們必須隨時保持腸道益菌處於多數的情況。
但是，也不能就此斷言腸內壞菌一無是處。能夠存在於腸道內的壞菌，都得通過一種名為「危機檢測」的細胞監視，判定它能與其他腸道細菌共生。例如一般認為是壞菌的大腸桿菌，它能在病原性O-157：H7型大腸桿菌侵入人體時，發揮驅逐這些病菌的功效。此外，也只有大腸桿菌才能分解蔬菜的纖維素，並將其製造成維生素。

◎從「糞便形狀」看出好菌數量
腸道裡存在著腸內益菌、腸內壞菌及伺機性感染菌等三類細菌，重點是，必須保持「益菌多、壞菌少、伺機性感染菌剛剛好」的比例。
想了解腸內細菌存在的比例，最簡單的方法就是觀察糞便的形狀。腸道內的細菌比例平衡時，糞便會呈現鬆軟的狀態，而且不太有臭味；顏色介於土黃色到咖啡色之間，大約二～三根香蕉的份量。一旦腸內壞菌較占優勢，糞便就會變得又硬又臭，顏色較黑，份量也比較少。
維持腸內細菌良好比例的關鍵在於食物，其次為精神壓力與生活習慣。如果你每天都吃便利商店的便當或速食，因為缺乏膳食纖維，糞便就會變得硬梆梆。為了製造出優質糞便，必須充分攝取能成為乳酸菌食糧的膳食纖維，並適度紓解精神壓力，過著規律的生活。如此一來，就能打造健康腸道，增加排便量。

◎健康的糞便會「浮在水面上」
現代人排便量大幅減少，是飲食習慣受歐美影響、膳食纖維的攝取量降低所造成。過去日本人每人每天的排便量約三五○公克，如今卻減少到低於一五○公克。糞便不單只是食物被消化後的殘渣，其中半數是腸內細菌（包括活的細菌和死的細菌），因此只要調查排便量，就可以推算出人體腸內細菌的數量。
非水溶性膳食纖維會使糞便的體積增加，而水溶性膳食纖維則使腸內細菌增生並正常活動。膳食纖維的權威，兵庫縣立大學名譽教授辻啓介說過：「優質的糞便會浮在水面上。」這是由於「攝取的膳食纖維越多，糞便中的氣體也越多，因此會浮在水面上，過了幾分鐘後，糞便會在水面留下氣泡，然後沉入水裡。」
請大家充分攝取膳食纖維，把排出理想糞便作為目標！
 
你的「腸道年齡」是幾歲？
腸道有所謂的「腸道年齡」，它是怎麼計算的呢？
其重點在於維持腸內細菌的平衡。健康腸道處在「腸內益菌多於腸內壞菌」的狀態，雙方維持著一定的平衡。不過，這個平衡會隨著年齡增長而出現逆轉，過了六十歲之後，腸內壞菌的數量開始超越腸內益菌，腸道的活動也變得遲緩。也就是說，像比菲德氏菌這類腸內益菌減少的現象，即所謂「腸道老化」。
不過近年來，腸道老化的年輕人愈來愈多了，原因在於過度的精神壓力和飲食習慣不良。許多人明明處在腸道中應該有許多益菌的年齡，結果卻因為壞菌較多而呈現老化狀態。
腸內壞菌一旦增多，不僅會造成消化不良，驅逐病原菌、合成維生素的能力都會減弱，免疫力也跟著下降，罹患疾病的風險自然上升。相反地，上了年紀之後，若能讓腸道年齡保持年輕，就可以長期過著健康的生活。因此，讓腸內細菌維持平衡才是預防疾病的重點。

◎DNA顯示，每個人都能活到一百歲
人類的壽命看起來像是受到基因、疾病、生活習慣等各種因素影響，因此，多數人都覺得壽命長短因人而異。事實上，每個人都是帶著「一百歲」的壽命來到這個世界上，若講得更正確一點，就是「人類都具備健康活到一百歲的基因」。
我們的身體由多達六十兆個細胞聚集而成，這當中，幾乎所有細胞都具備細胞核，排列在細胞核裡的基因構成了DNA。DNA是非常長的分子，為了能夠整齊地被收納於細胞核當中，於是形成了一種狀似英文字母「X」的生體物質來被收納。
這個物質就是染色體。此外，為了避免位在末端的染色體鬆開造成不安定的情況，於是被蓋上一種名為「端粒」的劍鞘狀構造體來加以保護。事實上，人類壽命的長短取決於端粒的長度，而端粒又被稱為「壽命的回數票」。我們出生時，端粒大約有一萬鹼基對，以平均每年減少五十鹼基對來看，減少到細胞壽命終止的五千鹼基對需要花上一百年的時間——這就是為什麼人類的壽命原本有一百歲的說法。
壽命並非操控在命運的手裡。每個人原本都帶著一百歲的壽命來到人世，最後到底是健健康康地壽終正寢，或是英年早逝，就取決於生活、飲食習慣。