找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法

助人工作者必備寶典
「正念減壓療法」創始人喬．卡巴金博士專文推薦

這本書不只是針對憂鬱症治療
也為整個心理治療領域帶來全新的視野！

近年來的研究累積，改變了我們對憂鬱症的觀念。過去，憂鬱症被視為急性症狀，但它其實是極易復發且需長期共處的疾病，今日的治療必須考慮復發的預防、持續追蹤評估。
本書三位作者是認知行為療法的臨床研究者，長年研究重度憂鬱症的心理歷程，與引起復發的脆弱情感因子。他們發現「正念練習」（mindfulness）是一種簡單卻極有力量的方法，可以協助患者覺察困住自己的想法和反應，並打破陷入憂鬱深淵的思維循環模式，並有效防止憂鬱症的復發。
此外，正念取向還可深化並擴大認知行為療法的範圍。認知行為療法藉由「移轉重心」協助患者重構思考與行為模式，正念取向的態度則更以歡迎、允許、邀請的心態，鼓勵我們對困難敞開心胸，溫和地同意所有經驗。這種轉移重心的態度超越認知思考的領域，擴大範圍到所有經驗，讓患者直接經驗感受與身體知覺，友善地覺察，讓內在的觀照持續不斷「由內」（from the inside）產生療癒的作用。
本書以清晰的說明與實用的課程設計，介紹這種整合東方內觀與西方心理治療的方法，在認知治療中加入專注的元素，抽離「治療」的架構，以正念取向讓我們與想法及感覺同在，不需要改變它們。跟隨書中的實用練習，人們可以逐步深化日常生活中的覺照力，讓自己的身心帶領自己，創造源源不斷的真正幸福。

〔推薦〕
呂凱文 南華大學宗教學研究所教授、臺灣正念學學會創會理事長暨正念療育督導師
李燕蕙 南華大學生死學研究所副教授、德國歐洲正念中心MBSR教師、英國牛津正念中心MBCT認證教師
馬淑華 臨床心理學家、美國麻薩諸塞大學MBSR認證導師、英國牛津正念中心附屬正念導師
陳德中 MBSR指導老師、臺灣正念工坊執行長
莊凱迪 臺中榮民總醫院一般精神科主任
張素凰 臺灣大學心理學系副教授
楊 蓓 實踐大學社會工作系副教授
溫宗堃 法鼓文理學院助理教授、臺灣正念發展協會理事長
釋自鼐 香光研究學院專任研究員
專業推薦（按姓氏筆劃排列）

「本書是MBCT創建者十年研究提煉的正念認知心靈結晶，既具有清晰系統化的認知教學結構，又充滿完整人性的溫暖豐厚底蘊。無論您是偶然駐足流覽此書，是找尋生命意義的靈性關懷者，是想解決某種心理困擾的療癒尋求者，開始學習正念的助人專業者，或者已接受專業培訓的正念教師，相信這本書都可以是您正念旅程的心靈良伴。」
――李燕蕙

「這本書不只是對憂鬱症的治療，也對整個心理治療領域帶來了徹底的變革，將正念的修練帶入許多針對失調症狀的治療，並且激發出大量的研究。這本書第二版所提供的詳細應用引導，是經由十年來的經驗所精煉而成。本書也描述了急遽成長中的實證資料，說明以正念為基礎的介入模式確實有效。這是臨床治療師與研究者的「必備」書籍。」
――蘇姍・諾倫―霍克西馬博士（耶魯大學心理學系系主任、教授）

「一個深刻的憂鬱症新療法，這十年來改變了認知治療的面貌。在這個優異的版本中，作者提出了清楚易懂的MBCT教學引導。第二版加入了幾個重要的新章節，主要針對教學中慈悲精神的體現，以及探問的程序。作者回顧令人印象深刻的MBCT研究，闡述這療法實際上如何產生效果。各個理論取徑、各種資歷的臨床醫師，都將在本書中得到領悟和實務技巧，為他們的心理治療實作注入生命力。」
――克里斯多弗．格莫博士（美國麻薩諸塞州阿靈頓執業醫師）

「我喜愛這本書，它不只是一本書，更像一位值得信任的好朋友。如果你致力於幫助憂鬱症高風險者保持健康，想要保護他們免受未來復發之苦，那麼你所需要的一切都在這本書中。這個課程根植於嚴謹的臨床研究、完整的理論和堅定的信念──相信人有能力學習全然且有智慧地活在每一個當下。第一版中的核心架構，包括每一堂課的逐步說明、課堂教學謄稿、講義，以及豐富的案例，在這個版本中都保留了下來，同時加入了無數的新寶藏。」
――蘇娜．迪米吉恩博士（科羅拉多大學博德分校心理學和神經科學教授）

親愛的讀者：

我們很高興為您獻上這本書——《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法》（第二版）。我們更新了一些相關的研究成果，並增加新的章節，補充說明MBCT（正念認知療法）某些第一版沒有說清楚的面向。新增的章節包括跟「探問」、「仁慈」與「三分鐘呼吸空間」相關的內容。
第一版出版時，我們只做了一個試驗，證明MBCT可以預防重憂鬱復發。現在，這樣的試驗更多了，每一個都帶來極其重要的訊息。這些試驗的結論，都說明了MBCT確實是有效減低憂鬱症復發機率的善巧方法；多次復發且擁有重度憂鬱病史的患者尤其能從中獲益。此外，研究已經證實，MBCT降低憂鬱症風險的效果，與抗憂鬱藥物相當。這是振奮人心的重要消息——我們現在有了一種可以搭配藥物使用，或單獨作為替代的有效療法。
希望您享受閱讀我們的作品，並且一起來修習正念；然後，當您準備好開始教學的時候，我們期許這本書作為您值得信賴的引導。

辛德．西格爾 馬克．威廉斯 約翰．蒂斯岱

辛德•西格爾（Zindel V. Segal, PhD）
精神醫學教授、加拿大多倫多大學憂鬱症研究卡梅龍威爾遜（Cameron Wilson）講座教授、成癮防治及心理健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）認知行為治療小組負責人及精神醫學系心理治療計畫主持人。西格爾博士是認知治療學會（Academy of Cognitive Therapy）的創始研究員，他的研究幫助學界辨識出導致復發的情感疾患脆弱心理因子，並且持續投注心力在精神醫學和心理健康的內觀式臨床照護上。

馬克•威廉斯（J. Mark G. Williams, PhD）
曾任英國醫學研究委員會（Medical Research Council, MRC）的認知與腦科學中心（Cognition and Brain Sciences Unit, CBU）研究學人、威爾斯大學臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院（Institute of Medical and Social Care Research, IMSCaR）以及內觀療法研究和訓練中心（Center for Mindfulness Research and Practice），現為英國牛津大學臨床心理學教授、威康信託（Wellcome Trust）首席研究員及牛津大學精神醫學系的牛津正念中心主任。威廉斯博士是認知治療學會的創始研究員，在臨床暨實驗心理學領域中，他致力於研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程，以及發展新的心理治療方式。

約翰•蒂斯岱（John D. Teasdale, PhD）
曾任倫敦大學精神醫學研究院客座教授，並受英國醫學研究委員會（MRC）委託，先後在牛津大學精神醫學系以及設於劍橋的認知與腦科學中心（CBU）主持多項研究。蒂斯岱博士研究基礎心理歷程，並且將相關的研究結果應用於對情緒疾患的治療。多年來為了瞭解和治癒重鬱症，他在其研究中加入了認知取向的元素，使得他成為英國認知療法研究的先驅之一，後來，他將先前的研究發現應用在內觀式認知治療的發展和評鑑上。他也是美國心理學會第十二分部（臨床心理學社群）傑出科學獎的得獎人。退休之後，蒂斯岱博士在世界各地教授內觀。

【譯者序】以「你」為基礎的正念治療
石世明（臺灣正念發展協會理事、和信治癌中心醫院臨床心理師）
二〇一三年二月，我到美國參加卡巴金和薩奇・聖多瑞里（Saki Santorelli）所帶領的「正念減壓心身醫學專業訓練」，一百五十位學員來自各國健康照顧領域的不同專業。一天，一位學員在探問時間提出：「練習似乎是正念的核心，但如果學員沒有進行在家練習，有什麼辦法要求他們？」卡巴金毫不猶豫立即回應：「我從不要求學員練習，但我練習的時間一定比他們還要多」。這個答案撼動人心，也開啟了我的正念學習之門。
本書三位作者一九九〇年初期發展憂鬱症的正念認知治療時，也遇到類似問題。一開始，他們把正念當作技術，在課程中播放卡巴金的錄音，要求學員回家依此練習。從傳統心理治療來看，這很合理，畢竟受困擾的是病人，在家練習是給病人做。治療師的工作在於清楚知道病理，精確將解決辦法教給病人就行了。
十年磨一劍
很快地，作者發現正念團體成效不彰，學員並沒有按照精心設計的課程來進行。徘徊在是否放棄正念取向的十字路口時，他們又重回減壓門診，這次作者深刻體會到「帶領人能夠以如此不同的方式來處理負面情緒，來自帶領人不間斷的正念練習，因此，他們是基於自己正念修習的體驗來教授正念技巧」（第三章）。於是作者決意修習正念，透過內在體驗正念，明白重點在於帶領人透過與學員的互動來體現（embody）正念。十年磨一劍，二〇〇二年的第一版建立了正念認知治療八週課程的清晰架構，精確說明每項練習背後的原理，如何柔順地帶領團體進行，回應學員所遭遇到的不同難題。
此後，一股正念風潮如雨後春筍般在世界各地展開，各學科（如神經心理學）紛紛加入應用與研究行列。三位作者持續正念修習，十年後再磨一劍，在本書中更深入展現帶領人自身修習正念的重要性──「如果沒有這樣的經驗，根本不能稱為以正念為基礎，因為『以正念為基礎』實際上意謂著，從帶領人的正念練習經驗為基礎的教學」（第五章）。因此，不斷進行正念修習讓帶領人得以體現「存在」的品質──開放、當下、穩定、好奇、耐心、仁慈、悲憫；即使在所處的狀況下，從這一刻到下一刻我們並不知道會發生什麼事。
帶領人的整體修習，清楚展現在每個當下與團體學員互動的品質，這是課程促發學員深入與轉化經驗的關鍵。作者透過「探問」這個新增的重要章節，試圖說出不可說的部分。大體而言，探問即是在學員進行在家練習或在課堂練習之後，學員和帶領人之間的彼此交流，帶領人透過回應與提問，調整學員將正念覺察帶到經驗的方式，同時也體現正念的態度。
難以描述的力量
譯者在翻譯這段期間，有機會多次帶領正式的八週正念團體，一邊透過實際經驗與現象，來琢磨本書所要傳達的內涵。的確，在帶領人熟悉課程架構和各種練習之後，投入重點就轉移到：如何引導成員從經驗中提煉體悟，進而深化練習。而每次「精彩」的探問與交流的發生，清楚有力地將整個團體帶往另一個境界。
用以下這個例子來說明：二〇一四年底，卡巴金第一次訪台時，剛好有機會到和信醫院與一群參加過八週正念課程的乳癌病友座談，在短暫的呼吸練習之後，有位成員略帶羞怯地問：「剛剛練習我閉著眼睛，沒有看到大師正念的表情，可以請您再示範一次嗎？」（全場笑）卡巴金回答：「嗯，我剛剛的表情和現在一模一樣，因為此刻我很正念地跟你講話」。接著一位成員分享自己半夜身體出血，情急之下透過呼吸練習而將心安住，卡巴金問：「你是一位媽媽，平時都在照顧別人……是否在某個時候你曾感到被照顧？……在這次呼吸練習，你有沒有感到彷彿有雙來自宇宙的手，將你捧在手心，擁入懷中？」
這樣的探問有著全然的個人風格――生動、幽默、慈愛、關懷，透過探問者的臉，臉上的紋路，講話特有的表情、手勢和語調，也就是立基在無數次的正念修習後，帶領人所呈顯的一切（the presence），與學員存在經驗的水乳交融，而產生微妙的化學質變。這就是作者透過探問所揭櫫的一種難以描述的轉化力量。作者磨出的第一支劍有形，精確而犀利；第二支劍卻是無形地根植在帶領人的個人修習當中，讓有形的箭化為實質的交流，穿透在每一次的正念練習當中。
相信內在智慧
跟隨著本書的方法和指引，帶領正念團體過程中，我見證到非常多學員因練習而產生的深度改變，彷彿人們總能在困境中發現美好的禮物。例如：一位癌症病人呼吸練習到第四週時，仍無法專注，並一再要求自己「更」專注，在一次掙扎時，她突然低頭看到永遠做不到自己要求的那個「不完美的自己」，頓時驚訝、惶恐、愧疚、淚水排山倒海而來，呼吸逐漸安穩後，她鼓起勇氣擁抱那個自己。
因此，本書將原文的「instructor」翻譯為帶領人，用意是要打破老師（指導者）對學員的上下關係。或許一開始是帶領人在帶領課程，但練習後學員所觸碰到的經驗，卻往往協助團體深化，每次的驚嘆不得不讓帶領人謙卑聆聽，這是一個相互帶領的過程。
此譯本的出版，感謝李燕蕙教授引介此書，她對正念的推廣有目共睹，感謝心靈工坊的支持與編輯嘉俊、特約編輯民傑的協助。特別感謝香港馬淑華（S. Helen Ma）教授在百忙之中協助校閱本書，翻譯期間每當閱讀她在不同場合寫下的紙本手改稿，字裡行間細膩的斟酌，她的正念實踐和願華人世界能善用此書的美意，帶給我如沐春風般的溫柔力量。
最後，運用本書，作為一個踏踏實實的正念修習者，你可以在團體中，在講台上，在不同的受苦現場，一起汲取內在智慧，共同擁抱看似「充滿災難」的生命。

書序／喬．卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn, PhD）
在本書第一版序文的開始，我寫道：「在我心中，《找回內心的寧靜：憂鬱症的正念認知療法》是一本開創性的書。」現在我不能再這麼說了。十年前，它確實具開創性。現在，更恰當且精確的說法是：這本嶄新、修訂後的更新版本，可說是帶來了變革性的意涵。作為專業書籍，特別是治療手冊，這本書為可信度、精確性和關係性，設立了新的標竿，這不只因為它的結構，更重要的是在於如何表達──換言之，在於這本書跟讀者，以及跟這個主題所建立的關係。
這個版本是挺然獨秀的，超乎所有人對第一版的期待；當然，這本書打從一開始，它的真正用意就是：為憂鬱症復發高風險者帶來深刻的改變。它的出現引發了世界各地的興趣，相關的臨床實踐與研究如排山倒海而來──更確切地說，心理學和心理治療內部開展出了一個全新、有深度，且以實證為基礎的研究領域，這是十五年前所不存在的現象。圖表一描繪了科學及醫學領域中有關正念的研究文獻的增加趨勢；毫無疑問，本書的第一版以及它所立基的研究，是圖表中正念研究科學論文數目成長曲線的主要動力來源。在我寫這篇序文時，這個曲線並沒有減緩的跡象。
第一版出版十年後，我閱讀這個新的版本，有兩件事讓我訝異。第一，書中加入了許多精緻的新素材，不只是以新章節呈現，也對文本進行了細膩的修改與重新結構，並且精鍊、擴展和強化了這十年來的經驗所釐清的一些事物──包括在臨床上有效運用正念認知治療所需要的關鍵元素，以及更進一步瞭解這個療法背後必須清楚說明的理論架構。第二件讓我驚喜的是：來回比對第一版和第二版，以確切瞭解更動的部分與更動的方式時，我再次被第一版的透徹、優美和清楚論證深深打動──而書中的語調如此誠懇、合邏輯、樸實和謙卑。我居然都忘了，所有書中的精華自始自終都存在。作者們睿智地保留了此書滿行滿列的知識，因為教授MBCT的基本原理、結構、課程內容和挑戰並沒有改變。在本書中，作者不露痕跡地揉入他們當初討論後在第一版中刻意選擇沒有放入的基本要素。現在我們手上這本書，是全新的、超級馬力版本的MBCT，可以稱之為MBCT 2.0。兩個版本的精髓一致，然而第二版更合乎時代、更易於親近、更完整，也更能給予幫助，同時也更清楚說明如何進行這樣的介入治療，畢竟這是治療手冊的目的。
如同第一版，作者們再次展露治療大師的風範，這是顯而易見的，尤其是當他們對易罹患憂鬱症的人運用自我悲憫的修習法時，所體現的敏感度和嚴謹態度。三位作者都是善巧的正念帶領人。關於「探問」的新章節，精心細緻闡述的，就是正念取向的介入方法之中最讓治療師感到悔澀難解且膽怯的部分。現在或許還是有點膽怯，但至少不再是悔澀難解了。作者以一種我從來沒有看過的方式，以精確、敏感和善巧的手法，解析所無法解析的，書寫所無法書寫的。我想，所有正念修習的帶領人，都必將受益於作者的溫柔、清晰與鼓舞。
我一向懷疑，認為不太可能把正念介入法的各面向清楚「書寫」下來，去指導那些想要實施這個療法的人；因為我們的首要原則是：教學來自於帶領人自身的修習。因此，課程內容需要透過帶領人的練習經驗來賦予真實的血肉與活力。在本書中，作者清楚指出這也是他們的觀點──換言之，帶領人個人的正念修習絕對必要，而非只是建議選項，因為那是課程中深度、多面向和細膩的必備資源。但他們並不是說，如果你沒有扎根於持續的正念修習中，就不能夠使用本書的相關元素；他們只是明確地說，只有根植於帶領人的個人練習時，這樣的執行才可稱為MBCT。作者們帶著堅持與慈悲的心提出這樣的觀點。為什麼呢？因為，除非你長期置身在練習經驗當中，否則你根本不可能將這項練習傳授給他人，並帶著真誠的態度，深度參與到他人的經驗中。如同作者所言，如果不是這樣，那就不可能是「以正念為基礎」的介入，因而也就不可能是MBCT了。
品嚐一下這樣的表達：
正念認知治療課程的最終目的，是協助人們從根本處改變自己跟那些造成憂鬱症復發的想法、感覺和身體感受之間的關係。帶領人自身的基本理解和態度取向，將對這個過程產生極為重要的影響。不管帶領人是否意識到這一點，他們自身的理解影響著每次練習所呈現出來的樣子，也決定著每個互動的進行方式。這些影響所累積起來的效果是，不管帶領人表面的話語傳遞著什麼訊息，比這一切更具威力的，是他個人根本的、內在不言自明的觀點。（p.93）
這就是為什麼帶領人（留意他們不說是「治療師」）必須清楚知道這些基本的內在觀點，同時透過自身的練習，來提煉和調節他們與這些基本觀點的關係。
在本書的另一處，他們說：「事實上，MBCT課程的品質標示，在於學員被視為客人而非病人，課程裡有溫暖的殷勤款待，以及我們對學員展露的勇氣，即使只是來參與課程的勇氣，所給予的敬意。」（p.179）
又像是：
研究資料和臨床經驗皆指出，唯有學會採取不同的姿態跟自己的想法及感覺的「戰場」（battleground）產生關連時，將來才能夠提早指認出困難處境，並且有技巧地應付。採取不同的姿態，就是要涉入一個有別於我們所習慣的，也有別於許多治療法所預設的心智模式。這意思是將「解決、修理問題」的舊有模式，取代為允許事物如其所是的新模式，這讓我們更清楚該如何妥善回應困難情境。（p.125，粗體為作者所加）
這種不修理和不作為的作風，治療師在剛開始時似乎顯得難以看透，但在其中培育的，是病人和治療師雙方深層轉化與滿足的潛能。有違常理嗎？也許吧！值得我們認真看待嗎？這是無庸置疑的。本書非常成功地點出，這種「與事物建立關係」的方式如何開展，如何發揮到極致。
除了探問過程的章節，第二版的新素材包括正念瑜伽；第六週課程之後的一日正念；在一些重改標題的章節，精鍊了該週課程的範圍；有一個章節專門說明自我悲憫與仁慈的體現，以及這些態度在課程中的角色；加入額外的課程講義；精心檢視支持MBCT最新的研究，及這個方法如何發揮預防憂鬱症復發的效果。這本書也帶出了「同在模式」和「行動模式」的生物學，加上正念訓練在身體和大腦層面所產生的效果，強調有系統的培養專注與覺察所具有的驚人潛力，這也是正念介入取向的一大特徵。
在我看來，透過MBCT所採用的方式將正念引介到心理學理論或心理治療領域，具有潛能去豐富和轉化這個學門，以及更根本的，轉化我們對心理的本質和我們所謂的「自我」的瞭解。其中引人注目的是塞加爾的團隊（Farb et al., 2007）最近的大腦研究，闡釋了不同的大腦皮質網絡分支成兩種自我指涉（self-reference）模式：其一是透過經驗，以身體為基礎，立基在當下時刻；另一種思維則立基在過去和未來的敘述，就某個程度來說，可能脫離了事物的實際現狀。正念訓練已被證明能夠解開兩者，也因此為學習、成長和療癒帶來新的可能性。這樣的研究發現提供了重要證據，說明作者所提出的理論架構是非常正確的；這套理論架構讓我們瞭解憂鬱的反芻式思考及它在重鬱症中的重要作用，以及正念的潛在價值如何有效促使心智運作從行動模式轉換到同在模式。
最後，我祝賀作者們所做的傑出成果，為這個世界帶來一種高度可用且親切的方式來撫慰痛苦，因應少有成效和健全處理方案的憂鬱症復發。這個方法的潛在應用也超越了憂鬱症的範疇。我很期待在另一個十年，這個初試啼聲的領域會發展出什麼樣的成果。

專業推薦
【推薦序】在心中開啟一道旋轉門∕李燕蕙
【譯 序】以「你」為基礎的正念治療∕石世明
書序∕喬．卡巴金
謝誌
如何使用這本手冊
前言

第一部 憂鬱症的挑戰
第一章 憂鬱的漫長陰影
第二章 為什麼憂鬱症會復發？
第三章 發展正念認知治療

第二部 正念認知治療
第四章 「行動」與「同在」
第五章 八週課程：為何如此設計
第六章 成員的課前會談
第七章 覺察與自動導航：第一週課程
第八章 正念認知治療中的仁慈與自我悲憫
第九章 用大腦過生活：第二週課程
第十章 集中散亂的心：第三週課程
第十一章 認出厭惡感：第四週課程
第十二章 探問練習經驗與練習探問技巧
第十三章 容許∕如其所是：第五週課程
第十四章 想法非事實：第六週課程
第十五章 一日正念練習
第十六章 「如何用最好的方式照顧自己」：第七週課程
第十七章 維持與擴展新的學習：第八週課程
第十八章 複習：MBCT的主軸――三分鐘呼吸空間

第三部 評價與宣傳
第十九章 正念認知治療有效嗎？
第二十章 正念認知治療如何達到效果？
第二十一章 從書頁到臨床：對MBCT帶領人及其病人的支持

後記
參考文獻

第八章　正念認知治療中的仁慈與自我悲憫
二〇〇二年撰寫這本書的第一版時，我們認為，無論是經由講授或親身體驗所進行的練習、探問與教學，都應該本著仁慈與悲憫的精神。事實上，MBCT課程的品質標示，在於學員被視為客人而非病人，課程裡有溫暖的款待，以及我們對學員展露的勇氣，所給予的敬意，即使只是來出席課程，也值得敬佩。我們將在第十九章再次提到的研究證據顯示，人們從MBCT課程中學習到最重要的事情之一，就是仁慈與自我悲憫。我們認為這是最根本的。如果不是在這樣的氛圍下進行，MBCT課程就丟失了一項它最基本的特色。
正念不能被化約為只是覺察力或注意力的訓練。對於外在和內在世界中正在發生的一切，正念覺察是否能根本轉變我們看待這一切的方式，取決於我們是否把仁慈和悲憫帶入所參與的當下經驗。事實上，如果不帶著仁慈和悲憫產生的專注，那麼這樣的專注可以是無益的，甚至會帶來傷害。克莉絲汀娜・費爾德曼（Christina Feldman）這麼說：
正念的品質，不是一種中性或空白的存在。真正的正念是充滿著溫暖、悲憫和關注。在這樣的專注之中，對那些我們真正理解的事，不可能會升起憎恨或恐懼之心。正念的本質是全然地投入；那裏有著關愛、自然、無需勉強的注意力就會隨之而來。（p.173）79
由於我們將仁慈視為MBCT的根本，帶領人個人的溫暖就成了這個課程必備的結構性元素。要培養這些特質，傳統的靜修方式在練習中使用特定的禪修練習，把無條件的愛延伸到自己和他人身上。80例如，慈心觀（lovingkindness or metta practice）透過複誦一些語句，協助我們將「把心念轉向」祝福一切眾生；唸誦的語句如「願我（你、我們、他們）平安，得到守護」；「願我（你、我們、他們）平靜、喜樂」；「願我（你、我們、他們）健康、強壯」；「願我（你、我們、他們）自在、安祥」。這些語句及它們包含的意願，一開始先指向自己，然後依序擴展至他人，先是自己感謝的人、好朋友，接著是你既不喜歡也不討厭的人，然後是會激起你的厭惡而讓你困擾的人；最後將祝福擴展到一切生靈，包括人類或非人類。如莎朗・薩爾茲伯格（Sharon Salzberg）所說，慈心觀練習以及在艱困和危急心理狀態下展現自我悲憫的能力，兩者有所連結；端賴我們認識到「當我們經歷慈愛，也就會深刻瞭解到每個人都一樣期望快樂，我們也同樣經常感到困惑，不知如何得到快樂。我們也知道，面對改變和痛苦，每個人都同樣脆弱，因而生起關懷的心。」（p. 178）80讓我們自己獲得這種關懷，能夠緩和伴隨著失敗或挫折而來的，自我責備和被摒棄的感受。
有些正念課程會依循這樣的傳統，在八週課程中納入正式的慈悲或慈心觀練習。針對復發型憂鬱症病人發展正念認知治療時，我們也曾考慮這麼做，但後來放棄了。首先，我們認為團體成員感受到仁慈的經驗，主要應該來自帶領人，而帶領人的仁慈特質體現在對學員歡迎的品質、對正念修習的引導，以及回應學員提問或意見的方式。其次，對於有臨床症狀的人而言，慈心觀練習可能會觸動到他們的脆弱性：對有過度反覆思量傾向的人來說，「喜樂」或「免於傷害」這樣的字眼，很可能狹隘地被理解成一種必須拼命達成的狀態，進而引發一連串的痛苦情緒，這些情緒是來自過去無法達到這些狀態的失敗感，或覺得未來根本不可能達成。再者，如果這個練習的目標是要發展出愛的感覺（而不是意圖），如果有人覺得自己就做不到，那可能會強化他原來的感受，認為自己沒有能力去愛與被愛。
然而，儘管在針對憂鬱症的正念認知治療課程中，並沒有明確的慈心觀或慈悲練習，但在累積了八週的訓練，以及對課程內容給予特定面向的引導，學員們依然會發展出這些能力（請見第二十章）。
通往自我悲憫練習的間接道路
仁慈與自我悲憫，在正念認知治療中究竟如何呈現呢? 費爾德曼和凱肯（Kuyken）81認為，雖然有別於傳統方法對慈悲的展現形式，但正念認知治療確實蘊含著培養悲憫的基石。他們指出，發展正念最初所強調的，就是將其視為通往自我悲憫的重要門徑。在他們看來，要培養一個像「朋友」而非「敵人」的心，第一步要做的，即是發展正念技巧，讓自己能夠沒有恐懼地探索內心景緻。認識我們的心和它運作的方式，就是跟心成為朋友的開始。在跟心交朋友的過程中，好奇、仁慈、沉著和平穩的內在品質，也開始強化。這些內在品質，都是悲憫的一部分，讓人能夠開始從苦惱中抽離出來。在MBCT課程中，成員經歷了這所有的步驟。
卡巴金在描寫減壓門診時，提到這個大方向：「門診中的整體氛圍，總是嘗試去體現慈心――在我的心中，我們不必刻意地去標舉什麼來彰顯慈心。而是盡我們所能，在我們本身的每一個面向，和我們所做的每一件事情當中，表達出愛與仁慈，這就夠了。」（p. 285）。82如果說，溫柔地將我們的注意力轉向每一個當下時刻，就能有力地展現仁慈和自我照顧，那麼，所有在正念減壓和正念認知療法中的正念練習，都是一種自我悲憫的行動；而我們也就不那麼需要設置一種練習來專門訓練自我悲憫的能力了。
帶領人的態度與成員自我悲憫的發展
在正念認知治療中，如果自我悲憫是透過間接的，甚至是內隱、不言自明的引導而傳遞，那麼要體現這一點，大部分責任就落在帶領人身上。一開始，是透過帶領人個人的溫暖、關注和親切歡迎的態度來傳達仁慈，並且在整個課程中跟學員溫柔的相處而被增強，尤其是當負面情緒如悲傷或憤怒出現的時候。所以，正念和悲憫都是從具體經驗中被把握，而不是從論述講課而習得意義。這意謂著，儘管正念認知治療的每一堂課都很重要，然而「教導」仁慈最重要的途徑，是透過帶領人在教室中的臨在（presence）而傳遞給學員。有時候，學員留意到的不是課程內容說了什麼，而且它如何被呈現出來。讓學員看見仁慈的彰顯，是最具影響的教導，無論仁慈的行動來自於帶領人在課堂中引導練習，或是回應學員所表達出的質疑、憤怒或失望。作為帶領人，透過個人的正念修習會讓我們知道，自己何時有用或沒有用自我悲憫來回應我們的生活經驗，而認識這個態度。
教學困難時的自我悲憫
大多數帶領人都有這樣的經驗，帶領練習時，我們說出來的話並不是原先想要說的：像是在身體掃描時，想要說「左膝」，卻說成了「右膝」；或是在第四週的課程中，直接從覺察身體進入到覺察念頭，卻遺漏了對聲音的正念。我們可能會發現，自己在處理學員的提問不是那麼善巧，或是感覺到自己太過急著想要進入課程的下一個部分。當我們坐在那兒帶領課程的進行時，我們可能會覺察到心中浮現的質疑和自我批評。
帶領人要如何完成這雙重任務，一方面要照顧好自己，另一方面得持續關照課程學員的需求？他會不會糾結犯了錯誤的感覺，進而挑剔自己，覺得自己像個騙子？那麼學員們的需求呢？帶領人應不應該馬上補充額外的指示以糾正自己的錯誤，還是就這樣放著直到進入下一個指示？
在這些情況下，帶領人的自我悲憫能給出一個空間，以做更善巧的選擇。我們並沒有忽視，在某一些狀況底下為他的選擇可能更具善巧。而我們總能從每一個情況中有所學習。我們不要讓自責蒙蔽了下一刻的清晰洞察，以及下一刻會有的選擇。即使是經驗豐富的帶領人也無法回答所有問題，注意力也有可能被拉離他們所預設的焦點，認識到這一點可能會有幫助。當我們的心仍糾結在自我責難當中，可以記得這一點，然後看看接下來會如何，這可能是最仁慈的作法。
有時候，難處來自他人對我們說了什麼，而不是我們做了什麼。當學員說出「這根本是一堆垃圾」或是「這對我沒有半點好處，只會讓我變得更糟」之類的話時，我們該如何在回應中體現仁慈？事實上，這些都是重要的教學時刻。一旦帶領人汲取了個人正念練習的成果、深刻理解憂鬱症的狀態、瞭解學員要完成練習需要面臨多大的困難，那麼他就能夠安然沉穩地在課堂上應對學員表達出的難題。當然，帶領人很可能會馬上感受到，心裡好像有「收縮」的緊繃反應，這時候腦海裡升起恐慌感，心想著「我現在要說什麼？」這並非不尋常。
並不是說有經驗的帶領人就不會有這樣的感受，而是這個「收縮」的反應逐漸地被視為一種訊號：提醒帶領人該花點時間讓自己定下來，以準備善巧地回應。還記得我們在練習時曾經歷掙扎的那一刻嗎？是否還記得，我們想為生活創造出正念慈悲的空間，但卻又經常對自身的努力充滿評價？若是如此，我們就應該更能夠對團體成員的挫折感同身受。我們會更願意去看見隱藏在這憤怒與挫敗背後所受的苦，也能更清楚看到，願意將這些情緒表達出來，所需的勇氣。然後，出自於帶領人與學員之間的慈悲與「無分別」的心，會升起一種不偏不倚的回應態度，一種全神貫注的好奇，讓我們願意「往那尖叫聲處」而去，沒有緊縮、厭惡和過度反應，隨即而來的，是廣袤的空間感和無窮的可能。
提示：脆弱群體的自我悲憫會帶來非預期結果
在課程中，無論是否透過直接的慈心觀練習，任何的仁慈，即使是教室中充滿慈悲和正念的氣氛所隱約體現的仁慈，都可能對學員造成影響，而這樣的影響不一定都是正面的。事實上，當我們面對的是有臨床症狀的群體時，這就不太算是不尋常的現象，因為即使用最溫和的方式邀請病人以慈心和自我憐憫來對待自己，也會很容易重新啟動病人心中古老且持續的習慣，將自己視為沒有價值、不討人喜愛、不完美的人。從傳統的認知治療中，我們知道核心信念有兩個特徵：它很難被改變，以及很有效率地濾除掉與它不相容的訊息。這意味著，即使是仁慈的字眼，或關懷的話語，都可能引發傾流而出的難受。
我們的研究已證實，對於那些反覆過度思量、常陷入憂悶沉思的人來說，一開始要練習慈悲可能是很困難的，而那些習慣反覆過度思量和躲避的人，更有可能在正念認知療程的早期就退出。78因此，認知到自己有這種行為模式的學員，或在初始心理評估就表現出這種模式的學員，我們會在課前花更多時間與他們會談，詳細討論課程進行中可能會遇到的困難，以及參與課程會帶來的挑戰──其中一個挑戰，就是萌生放棄的念頭。我們告訴學員將此狀態視為一個重要機會，讓他們能從中學習到重要的功課，因此學員要特別留意這種狀況的出現，並能自在地跟帶領人討論。
克里斯多夫・葛默（Christopher Germer）對這一點提出許多寶貴的意見。84他同意，任何人開始對自己表現仁慈時，我們可能會產生一股負面情緒的反彈，所以帶領人最好讓學員準備好迎接情緒來臨的那一刻。比較善巧的作法是，帶領人告知這個情況可能出現，但不要誘發過度的悲觀；邀請學員試試看能否在仁慈和情緒強烈反彈之間取得平衡。我們從自己的練習經驗清楚得知，有時候我們會拼命提升由內而發的仁慈，將它用來對抗不愉快的感覺，或是認為只要我們夠努力，仁慈就會奏效。當這樣的情況發生時，最好的方法就是回到呼吸，將呼吸當作定錨點，或選擇從行為層面來表現自我悲憫，像是享受他人的陪伴，或是為自己做點特別的事。比起在正式練習中與之「搏鬥」，這是更為善巧的做法。
到頭來，最重要的是，把仁慈與自我悲憫當作一種意向，即使有時候確實很難讓我們的心朝這方向前進。就算是在最艱困的心理狀態下，懷有照顧自己的意向，意向本身能帶來療癒。如果我們能漸漸領悟到，仁慈是一種意向，是一種把我們的心朝向仁慈的實踐，而不是指製造仁慈的感覺，那麼，當我們對自己嚴厲與責難時，就更能寬恕自己。
綜合以上，我們想說的是：學習或教導正念，我們並不是在學習或教導一種「冷冰冰」的注意力控制訓練，然後額外再加上仁慈與悲憫的成分。每一刻的正念，儘管我們可能只是短暫地覺察到這樣的時刻，都會很自然地伴隨著仁慈、悲憫，以及平衡感，甚至是讓我們感到驚訝的愉悅感。仁慈與悲憫是我們練習的根基，是我們進行教學的所在，也是學員培育修習的土壤。