一卷繃帶復健包紮法

序
一起來學繃帶包紮吧！

消除對於運動傷害或舊傷復發的不安，讓自己盡情享受運動！對於運動熱愛者而言，因為身體傷害導致無法繼續運動，或因而使身體有所限制，這些都是十分嚴重的問題。針對這樣的傷害或擔憂，繃帶包紮便是有效的解決之道。

繃帶包紮原本就是為了防範受傷的護理技巧，也可以減緩關節、肌肉或是肌腱等部位受傷時的疼痛強度，還能成為預防傷害繼續惡化的緊急處置。舉例來說，打棒球時手肘拉傷、打籃球時腳踝扭傷等，出現身體運動傷害導致運動無法持續進行、行動被限制，甚至是影響日後生活行為時，便能活用繃帶包紮來應付這些狀況。

在專業運動員身處的運動現場，使用的繃帶包紮一般會依照繃帶包紮的三種目的、針對不同部位施予不同的包紮方式，以預防運動傷害、防止復發的角度出發，這些包紮方式也十分推薦給時常利用周末閒暇之餘動一動的運動愛好者們。

消除運動熱愛者們對運動傷害的憂慮，並能充分享受運動活動，是我們所盼望的。專業的運動員或勤於社團活動練習的人，一定會需要預防性繃帶包紮，特別是以下這些人亦不可缺少：
「平時缺乏運動，為了健康而運動的人」
「樂於利用周末空閒之餘運動的人」
這些人應該就是不常運動的一群吧！突然活動身體造成肌肉、肌腱受傷，開始工作後，因為周末運動造成受傷的話……一想到這裡，就無法盡情地運動了！渴望在休假時不用顧慮、竭盡力氣地運動；想要消除運動量不足、擁有強健體魄，基於這些需求，在本書中我們將介紹一個人也能輕鬆辦到的繃帶包紮法。

在擔心的部位只要繞上1片，或是2、3片繃帶，就能支撐肌肉並預防傷害。例如在跑步前，如果擔心膝蓋可能會疼痛，可在膝蓋至大腿區間，纏上1片繃帶，就能輔助並支撐肌肉的活動。而腳踝扭傷之類的繃帶包紮，由於繃帶具伸縮性，雖然會限制部分動作伸展，但還是有可活動的空間，即是不阻礙運動活動的纏繞包紮。因為是簡易的包紮法，在運動前就能自己一個人完成。利用繃帶包紮預防傷害，讓運動成為更開心的活動吧！

本書的使用方法……06

不同競技性質要留意不同部位
足球&室內五人制足球……09
棒球&壘球……10
慢跑&田徑競賽……11
排球……12
籃球……13
自行車……14
滑雪&滑雪板……15
網球……16
高爾夫球……17
羽毛球……18
健行&登山……19
前言……20
繃帶包紮的功能與效果……22
運動前3分鐘使用繃帶包紮技巧預防傷害……25
繃帶包紮技巧的使用時機……26
區分預防保護與緊急處理時的包紮方式……27
纏繞繃帶前的注意事項……28

Part1繃帶包紮的入門
了解繃帶種類和特性……30
熟悉繃帶特性後，確實發揮繃帶的效果……32
手持方式、剪裁訣竅、注意事項 繃帶包紮的基礎……34
獨自包紮的技巧！……36
繃帶包紮的入門纏繞術
彈性繃帶皮膚膜……38
U字形包紮法……39
八字形包紮法……40
X形輔助包紮法……41
螺旋形包紮法……42
環形包紮法……43

Part2針對不同部位所使用的繃帶包紮技巧
腳部的繃帶包紮
腳踝、腳底、腳跟、腳趾……46
腳踝預防發生率最高的內翻性扭傷 先從這個開始！……48
預防內翻性扭傷、外翻性扭傷……50
預防內翻、外翻扭傷，感覺疼痛時加壓纏繞……52
腳底防止足弓塌陷、減輕疲勞……58
強力支撐足弓的疼痛……60
支撐容易因疲勞引起疼痛的腳底肌肉、肌腱……64
預防當腳跟感到疼痛或不適時的傷害……66
腳趾針對拇趾外翻引起疼痛的簡易安全處理……68
針對有拇趾外翻前兆或是拇趾有不適感的患者……70

腿部的繃帶包紮
大腿、膝蓋……72
大腿利用繃帶減緩內轉肌的負擔……73
簡單支撐損傷的大腿表面肌肉……74
從大腿表面疼痛部位的周圍進行支撐包覆……76
使用2片繃帶簡易支撐受傷的大腿後側肌肉……78
膝蓋預防膝蓋內側的傷害……80
加強支撐膝蓋內側韌帶……82
膝蓋不穩晃動時，
強力支撐向前向後的動作……86
減緩跑步帶來的膝蓋疼痛感……90
針對容易因跳躍動作引起疼痛的膝蓋骨及周邊……91
使用敷料減輕膝蓋骨下方疼痛……92
小腿、脛骨、阿基里斯腱……94
小腿針對小腿緊繃或抽筋時……96
脛骨減緩脛骨疼痛的腳底繃帶包紮法……98
確實照料因慢跑或行走所累積的疲勞而引發的疼痛傷害……100
阿基里斯腱突然的運動或疲勞引發阿基里斯腱疼痛……102
身體、腕部的繃帶包紮技巧
腰、肩、腕……106
腰支撐脊柱周邊肌肉，緩和腰部疼痛……108
肩、腕限制肩關節外轉、外旋動作，預防脫臼與防止復發……110
支撐肌肉，輔助抬高臂膀的動作……112
簡易支撐上臂肌肉……114
手肘、手腕、手指……116
手肘限制手臂過度延伸的動作……118
手肘伸展引發疼痛時，強力支撐關節……120
運用敷料避開加壓點，減輕肘關節疼痛……122
簡單緩和肘關節內側痛感……124
支撐網球或高爾夫球運動常使用到的手肘外側肌肉……125
手腕限制手腕動作，防止歪翹……126
控制手腕往手掌方向的彎曲動作……128
抑制手腕往手背方向彎曲……130
限制手腕關節動作，緩和疼痛……132
手指保護大拇指不因彎曲動作而產生疼痛……133
大拇指一彎就痛的抑制與減輕疼痛方式……134
留下可動範圍，預防槌狀指……136
活用八字形包紮法限制手指彎曲動作……138
確實固定指關節，避免槌狀指……140

Part 3 身體的保健護理
4種保健護理方式……143
運動開始前有效的暖身運動……144
運動結束後有效的緩和運動……152
提高身體機能 自我調節……157
自己就能做到 自我按摩……162

APP學習 運動防護……104
突發情況的應變 預先學習緊急處理……165