降血壓全食物密碼

西醫＋營養師＋中醫，三師聯合問診，啟動降血壓全食物密碼！
高血壓是健康的隱形殺手！
飲食有節、適度運動，全方位改善高血壓！
降三高、排毒、瘦身、防癌、抗老，5大功效一次滿足！
醫師細說高血壓食療祕訣，對症擇食遠離慢性病
營養師嚴選60種降血壓好食材，吃對營養最關鍵
20種經典中醫降壓名方，輔助改善心血管疾病
小心！血壓越高，壽命越短！
高血壓不是胖子、老年人的專利！
3大專家教您吃對食物，有效降三高、遠離疾病！
●高血壓是吃出來的疾病？
●血壓持續偏高會有什麼危險？
●飲食有節才是降血壓的王道？
●「DASH飲食法」為何能有效穩定血壓？
●高血壓患者須補充哪些營養素？

高血壓Q&A專家解惑，掌握正確觀念
權威醫師專業問診，導正不良生活習慣，對症擇食、配合用藥，有效改善高血壓，遠離心血管疾病及慢性病威脅。

60種高纖高鉀好食材，特調160道特效降壓食譜
高油、高脂、高鹽飲食，是高血壓惡化的元凶。吃好比好吃更重要！營養師細說食材營養及宜忌，吃好每天3頓飯，8週降低高血壓！

20種中醫食療名方，輔助降壓成效佳
以天然中藥材入膳、烹湯、泡茶，免去吃藥、打針副作用。老祖宗經典養生智慧，活血化瘀、維持經絡暢通，養生抗老最樂活。

名家推薦
雅丰唯心中醫診所院長 陳峙嘉中醫師
現職：
雅丰唯心中醫診所院長
學歷：
台北醫學大學藥學研究所博士研究
台北醫學大學藥學研究所碩士
中國醫藥大學學士後中醫系
台北醫學大學藥學系
經歷：
中國醫藥大學中醫部實習
術德中醫診所中醫師
明師中醫診所中醫師
專長：
美容：豐胸、美白、除皺
瘦身：穴位埋線、中藥減重、局部塑身
婦科：月經異常、產前產後調理、更年期障礙
內科：生髮、睡眠障礙、感冒、糖尿病、高血壓、肝指數異常
體質調理：過敏、氣喘、轉骨、不孕症
著作&審訂：
《常見病食療老偏方》、《降血糖全食物密碼》

台大醫院新竹分院營養室主任 歐陽鍾美營養師
現職：
台大醫院新竹分院營養室主任
中華膳食營養學會常務理事
中華民國糖尿病衛教學會教育研發委員會委員
私立中國醫藥大學營養學系助理教授
學歷：
美國塔芙茨大學營養科學與政策學院博士,
美國肯塔基大學生化營養碩士
輔仁大學食品營養系
經歷：
台大醫院營養部組長
中華膳食營養學會秘書長、理事長
台灣糖尿病衛教學會理事
台北護理學院長照所助理教授
中國醫藥學院營養系兼任講師
輔仁大學食品營養系兼任講師
美國塔芙茨大學營養學院助教
美國肯塔基大學食品營養系助教
美國聖美敦醫院實習營養師
專長：
健康溝通與促進、食物政策、營養教育、
糖尿病營養衛教、營養評估
著作&審訂
《15大慢性病飲食全書》、《小吃．美食．營養觀》
《常見病食療老偏方》

全方位改善高血壓，健康逆轉勝
書田診所家醫科主任醫師 何一成
高血壓是常見的健康問題，血壓若沒有控制好，會造成許多退化性疾病，最先出現的是心血管疾病，往往在不自覺中發生致命的心臟病或中風。再者，高血壓早期症狀不明顯，讓人不易察覺，故有「健康的隱形殺手」之稱。
許多研究指出，許多人並不知道自己血壓高，因而錯失早期治療的機會；另外，長期血壓失控，將導致器官病變，對人們的健康更是莫大的威脅。

長期血壓不穩，恐引發致命併發症
國人10大死因中，和高血壓有關的疾病，占了一半以上，如心臟病、腦血管疾病、腎臟病變，高血壓患者因併發症而死亡的總和，已超過10大死因之首─惡性腫瘤的死亡率。面對高血壓，絕不可掉以輕心，趁早控制血壓，才能保命養生。
國內高血壓患者比起5年前，已逐漸發現很多年紀較輕的病人，甚而是20多歲患者，而這些人很多都是在體檢時發現，通常都有家族病史，其他危險因子則包括壓力大、飲食不當、抽菸等。
高血壓通常在35～55歲間逐漸發病，初期除了偶有頭暈、頭痛外，少有特殊的症狀，因此很容易被忽略。罹患高血壓的15～20年後，將會產生各種器官嚴重的傷害，除了致命的心血管疾病外，還會有視網膜病變、腎臟硬化、腎衰竭與蛋白尿等併發症，因此想要避免這些併發症的產生，如何學習好好控制血壓，必然是當務之急。

正確飲食、調整作息，是回復健康的關鍵
高血壓的控制要注意許多面向，生活作息、情緒、飲食等方面失當，都可能造成血壓飆高，而飲食控制很重要。「2多3少」多蔬果、多纖維質、少加工、少調味、少油的飲食原則，高血壓患者一定要謹記在心，並確實執行。
3大專家簡單扼要地闡述高血壓防治的觀念和方法，是高血壓患者的最佳健康指南。營養師嚴選常見的天然降壓食材，提供百餘道美味低鈉的家常料理，讓您享受美食，吃出健康。
為了讓高血壓患者有效改善病況，本書提供許多降低血壓的食材資訊及飲食祕訣，希望讀者能在最短時間內，找到最佳的專屬飲食方式，還可依每餐為單位來變換，設計出適合自己狀況的食譜內容，以求盡快穩定血壓，找回最佳健康狀態。
若您長期為高血壓所苦，建議您跟著本書一起做，調整飲食和生活型態，一段時間後，病況自然會有所改善。

審訂序 
食療控制高血壓，吃出健康活力
台大醫院新竹分院營養室主任 歐陽鍾美
食物能降血壓的原因，一部分是含有擴張血管的物質，比如芹菜含有芹菜素、大蒜含有蒜素、洋蔥含有前列腺素A等。另一個原因是，有些食物富含鉀、鈣和鎂，能阻抗鈉的增壓作用，又如冬瓜會抑制身體形成血管加壓素，因而具有間接的降壓作用。有些食物富含纖維質，能抑制脂肪的吸收，透過祛脂減肥，降低動脈硬化機率，使血液循環通暢，間接改善高血壓。

天然食材是降壓良藥
蔬果中含有鉀、鎂、鈣、葉酸、多酚、類黃酮等成分，能減輕血管硬化阻塞、改善高血壓。水果含有鉀、鎂、膳食纖維、維生素C、類黃酮、槲皮素等，這些成分均具有直接或間接降低血壓之效。五穀雜糧富含不飽和脂肪酸、纖維質、類黃酮，可改善血脂和血壓。海鮮含有DHA、EPA、牛磺酸、維生素E、硒，可減輕血管硬化，使血液循環通暢，進而改善高血壓。
低鈉飲食，降三高保健康
瞭解如何選擇食材，實用美味的料理方法也很重要，本書介紹60種降壓好食材，搭配百餘道食譜，幫助讀者在改善高血壓的同時，也能享受飲食的樂趣。每天我們都會攝取許多食物，採取各種進食的心態與方法，希望讀者看完本書，可將飲食習慣往好的方向調整，對於血壓的控制必有顯著效果。

吃對食物，降壓護心保健康
雅丰唯心中醫診所院長 陳峙嘉
高血壓過去多見於中老年人，近年來發病率越來越高，還有年輕化的趨勢，醫學界一般認為可能是人們飲食過於豐盛所致。
飲食不當，高血壓上身
以中醫理論來看， 高血壓主要和「心、肝、腎、」有關，但與「脾」（飲食消化系統）也有密切關係。《素問》指出：「肥貴人，則膏粱之疾也。」《丹溪心法》記載：「酒面無節酷嗜炙，臟腑生熱，燥熱熾盛，津液乾焦。」肥甘厚味足以釀成內熱，內熱盛則傷陰，腎為陰液之泉源，腎陰不足必然導致肝陰不足，而逐漸發展成「陰虛陽亢型」高血壓的病理機制。可見飲食不當，可能是造成高血壓最原始的原因。
正確飲食，穩定血壓值
目前治療高血壓的新觀念，特別強調採取飲食療法及自然療法。不僅早期高血壓可獲得控制，即使中、晚期高血壓，也主張同時採用包括飲食治療在
內的非藥物療法。也就是說，若發現有高血壓，就應認真瞭解自己該怎麼吃。
本書介紹高血壓的基本知識，提供高血壓保健之道和中醫治療，更積極教導民眾可多吃什麼食物來改善。書中收錄多道美味食譜，讓您在享受美食之餘，同時也獲得健康。

【審訂序】食療控制高血壓，吃出健康活力 歐陽鍾美 營養師
【審訂序】吃對食物，降壓護心保健康 陳峙嘉 中醫師
【作者序】全方位改善高血壓，健康逆轉勝 何一成 醫師

Part 1 【西醫篇/何一成醫師】高血壓Q&A名醫解答
Chapter 1 權威專家教您戰勝高血壓
Q1 怎麼知道有沒有高血壓？
Q2 原發性、續發性高血壓有何不同？
Q3 高血壓是心血管疾病的直通車？
Q4 高血壓是吃出來的疾病？
Q5 高血壓發病的3大危險因子為何？
Q6 誰是高血壓危險群？
Q7 血壓測量值高一定就是高血壓嗎？
Q8 血壓持續偏高會有什麼危險？
Q9 生活中哪些飲食習慣會使血壓升高？
Q10 高血壓常見的併發症有哪些？
Q11 如何克服高血壓遺傳體質？
Q12 高血壓與胖、瘦有關嗎？
Q13 高血壓該如何治療？
Q14 血壓降越快越好嗎？
Q15 服用降血壓藥物該注意些什麼？
Q16 高血壓患者可以運動嗎?
Q 17 高血壓控制的理想目標為何？
Chapter 2 高血壓飲食自我管理Q&A
Q1 飲食有節才是降壓王道？
Q2 低鈉飲食有助減重、降壓？
Q3 什麼是「DASH飲食法」？如何實行？
Q4 高血壓患者外食有何訣竅？
Q5 落實體內環保是降血壓的關鍵？
Q6 優質蛋白質能預防高血壓？
Q7 喝茶對降血壓有幫助嗎？
Q8 如何選擇輔助降血壓的健康食品？
Q9 高血壓患者須補充哪些營養素？
Part 2 【營養師篇/歐陽鍾美營養師審訂】吃對食物降血壓
【TOP 15降血壓特效蔬果排行榜】
Chapter 1 雜糧豆類
糙米
●海苔御飯糰
●金瓜糙米飯 ●養生蒟蒻糙米粥
●排骨糙米粥
燕麥
●草莓牛奶燕麥粥 ●香蔬燕麥飯
蕎麥
●味噌秋葵涼麵
小麥
●番茄乳酪麥香三明治
黃豆
●西芹黃豆湯 ●芥菜豆腐湯
●薑燒絲瓜豆腐
●紅茄洋蔥豆腐沙拉
黑豆
●花生黑豆漿 ●橙香青花沙拉
紅豆
●紅豆杏仁露 ●山藥紅豆飯
綠豆
●養生雙豆粥 ●山楂紅棗綠豆湯
毛豆
●紅茄毛豆燜香菇 ●毛豆果香雞丁
花生
●花生拌山蘇 ●金薯花生飯
芝麻
●山藥芝麻飯 ●黑芝麻核桃糙米粥
●芝麻煎豆腐
Chapter 2 高纖蔬菜類
芹菜
●香芹拌海蜇
●綠芹紅茄炒蜆
莧菜
●銀魚莧菜羹 ●芝麻香拌紅莧菜
空心菜
●腰果拌空心菜
菠菜
●茯苓菠菜麵線 ●紅茄綠菠拌雞絲
大白菜
●涼拌白菜心
高麗菜
●腰果雙菇湯 ●翡翠高麗菜卷
萵苣
●萵苣蘋果汁 ●萵苣蟹肉盅
花椰菜
●三彩蔬菜湯 ●堅果椰菜沙拉
川七
●麻油川七
韭菜
●蒜香芝麻韭菜卷
蔥
●香蔥雞肉蒸蛋 ●檸檬雞片
苦瓜
●苦瓜炒肉片 ●碧玉苦瓜排骨湯
洋蔥
●洋蔥拌彩豆
大蒜
●蒜香大頭菜 ●蒜酥番薯葉飯
馬鈴薯
●茄汁燴洋芋
南瓜
●高纖蔬菜南瓜湯 ●南瓜蒸雞
芋頭
●芋香蝦仁飯
荸薺
●荸薺鱸魚湯
紅蘿蔔
●山藥燉香菇
竹筍
●四季豆炒鮮筍
●涼筍海鮮沙拉
Chapter 3 海菜菇蕈類
紫菜
●海苔鮮蝦手卷 ●銀魚紫菜羹
海帶
●紅蘿蔔海帶湯 ●海帶秋葵薏仁粥
木耳
●金玉炒木耳 ●雲耳蓮子粥
香菇
●青江菜炒香菇 ●香菇炒蘆筍
●什錦蔬菜拌飯
●紅棗香菇雞湯
蘑菇
●蘑菇拌乾絲 ●洋菇豆腐蛋花湯
●雙椒炒蘑菇
Chapter 4 新鮮水果類
番茄
●鮮蔬蛋卷
●金瓜番茄瘦肉湯
●紅茄炒鮮蔬
奇異果
●優格鮮果沙拉 ●什錦鮮果貝果
番石榴
●番石榴奇異果汁
香瓜
●檸檬綠芹香瓜汁
香蕉
●黑糖香蕉煎 ●香蕉燕麥粥
柿子
●甜柿泡菜 ●甜柿鮮蔬卷
葡萄
●蜜香葡萄果菜汁 ●果香牛肉沙拉
梨子
●西瓜蜜梨汁
檸檬
●香芹番茄檸檬汁 ●檸檬愛玉
木瓜
●木瓜牛奶 ●青木瓜花生湯
●木瓜雞肉沙拉
Chapter 5 肉品水產類
雞肉
●涼拌雞絲 ●洋蔥燉棒腿
●鮮味雞湯麵線 ●杏鮑菇雞肉炊飯
●鳳梨苦瓜雞湯
鱈魚
●養生鱈魚粥
鯧魚
●清蒸雪筍白鯧
鯉魚
●青豆燴鯉魚
秋刀魚
●秋刀魚拌飯
干貝
●芒果涼拌鮮貝
牡蠣
●蓮子鮮蚵湯 ●白菜鮮蚵豆腐湯
蛤蜊
●蛤蜊絲瓜 ●海菜蛤蜊湯
●鮮蔬蛤蜊鍋
Chapter 6 健康食物類
紅麴
●紅麴炒雞肉 ●紅麴豬肉泡飯
納豆
●納豆拌苦瓜
黑巧克力
●香蕉巧克力
蜂蜜
●蜜汁核桃 ●蜂蜜雙瓜汁
醋
●蜜香蘋果醋 ●歐風鮪魚沙拉
低脂優格
●蜜李優酪乳 ●蘿蔓豬肉咖哩
Part 3 【中醫師篇/陳峙嘉醫師審訂】高血壓中醫食療祕訣
【改善高血壓特效藥材圖鑑】
Chapter 1 中醫如何治療高血壓
高血壓中醫療法
證型1 肝火上炎
●大柴胡湯
證型2 肝陽上亢
●鎮肝息風湯
證型3 陰虛陽亢
●天麻鉤藤飲
證型4 肝腎陰虛
●六味地黃湯
證型5 氣血虧虛
●八珍湯
證型6 陰陽兩虛
●甘草湯
證型7 痰濁中阻
●半夏天麻白朮湯

糖尿病自然療法
穴位按摩
刮痧療法
Chapter 2 對症保健藥膳
營養粥品
●紅棗山藥雞茸粥
●蓮子山藥粥
●百合花生小米粥 ●芝麻綠豆粥
●山楂銀耳粥
●菱角白果粥 ●首烏桂圓紫米粥
●降壓香蒜粥 ●桑葚菊花粥
美味菜餚
●蘆筍炒竹笙 ●蘆筍清炒百合
●西芹炒百合
●枸杞炒小白菜
●枸杞雙菇炒蛋
●枸杞洋蔥拌雞絲 ●紅棗山藥雞丁
●茯苓紅棗蒸鱸魚
●首烏清蒸石斑
●決明燴沙丁魚
滋補湯品
●北耆靈芝煲瘦肉 ●山楂紅棗瘦肉湯
●決明五味燉烏雞
●黃耆紅棗雞湯
●山楂鯽魚湯 ●百合蓮子鮮魚湯
●桂圓百合蓮子湯 ●椰香山楂蓮藕湯
●荷香養生綠豆湯
可口點心
●銀耳百合豆花
●鮮果奶酪
●冰鎮枸杞菊花凍 ●薄荷蘆薈水晶凍
●清蒸藕餅
●香烤核桃番茄盅
Chapter 3 養生降糖飲品
活力蔬果汁
●莓果紅蘿蔔汁 ●香芹檸檬汁
●蜜梨蘋果汁
●雪梨蘿蔔汁 ●桂花蜜香蘿蔔汁
●香蕉蔬果汁
高纖豆漿‧米漿
●芝麻番薯豆奶 ●芝麻香蕉豆奶
●香醇南瓜露 ●杏仁堅果豆奶
●堅果黑豆糙米漿 ●五穀花生糙米漿
●綠豆米漿
保健茶飲
●芝麻木耳茶 ●玉米鬚蓮藕茶
●黑豆蜜茶 ●苦瓜綠茶
●奇異果烏龍茶
Chapter 4 中醫降血壓食療名方
●糖醋蒜 ●醋泡花生 ●米醋蛋
●青柿牛奶 ●柿餅黑木耳湯
●雪羹湯 ●冰糖海參盅
●芹菜紅棗湯 ●黃豆玉米糊

【附錄1】常見食物含鈉量速查表
【附錄2】食譜分類

高血壓Q&A名醫解答
Q 高血壓是吃出來的疾病？
飲食無節制，當心病從口入
根據世界衛生組織（WHO）資料顯示，影響人類健康的眾多因素，第1位是遺傳，占15％；第2位是飲食，占13％；而醫療的作用較少，占8％。由此可知飲食對健康的重要性。

心血管罹病率攀升是飲食西化的後果
我國一向以悠久豐富的飲食文化聞名於世，現今許多人卻因飲食不當而造成健康隱憂，肥胖、高血脂、高血壓、高血糖、心腦血管病、脂肪肝、癌症等慢性病的出現，都和飲食失當與生活習慣息息相關。
近年來我國飲食逐漸西化，因此也導致腦中風、冠心病等心腦血管疾病罹患率逐漸攀升，總死亡率甚至後來居上。由此看來，建議國人應採用以植物性食物為主的傳統飲食模式較健康，控制鹽分攝取量，增加魚類、蔬果攝取量。

國人飲食習慣4大缺點
1 進食量大：進食量偏大，甚至暴飲暴食，對身體會造成傷害。成年後，人的生長發育已經完成，對飲食的需要是維持新陳代謝平衡，若攝取過多熱量，不僅會造成肥胖，且超過人體所需部分，還會轉變成毒素，對人體諸多器官造成傷害。現代醫學研究顯示，胃如果被撐得太大，不僅會引起血壓升高，也會使腸胃血液增多，大腦供血量被迫減少，長期下來還會導致記憶力衰退，思維遲鈍。同時也易使血糖升高，傷害細胞與器官，造成血管硬化，導致血壓升高。
2 口味重：一般人飲食偏好重油、重鹹。若鈉攝取過多，會使血管淤塞不通暢，引發高血壓症狀。
3 油膩：油脂攝取過量易造成脂肪囤積、壞膽固醇升高，且過多的血脂也會導致血管硬化。
4 合餐：國人的用餐方式習慣一群人圍桌，任意取用食物，這種沒有分餐的習慣，容易攝取過多食物，造成體重過重，導致高血壓的罹患率增加。

Q 生活中哪些飲食習慣會使血壓升高？
常吃以下5種不良食物
1 精緻食物：精緻食物經過多道人工處理過程，營養素流失、纖維質不足、熱量也很高，多吃易增加糖尿病、高血壓等慢性病患者的負擔。
2 油炸食物：高溫油炸會使脂肪酸變質，若煎炸溫度超過200℃，煎炸時間超過2分鐘，就會形成大量環狀胺，損害肝臟、心血管健康，並有致癌風險。
3 燒烤食物：肉直接在高溫下燒烤，脂肪氧化後會產生多環芳香族碳氫化合物，造成血管硬化、血壓上升。
4 醃漬食物：醃漬食物常含大量鈉、硝酸鹽和亞硝酸鹽，與肉中的二級胺會合成亞硝酸胺，會提高罹患胃癌的機率。且過多鹽分易誘發高血壓、加重腎臟負擔。
5 煙燻食物：煙燻類食物含鹽量高，在燻製過程也容易使脂肪變質，攝取過量容易影響血壓。

3種錯誤飲食觀
1 過度飲食：暴飲暴食不利人體健康，高脂肪、高蛋白、高熱量食物恐在腸道轉換為有毒物質，吸收到血液後易損傷心血管，使血壓上升。
2 忽視早餐：經常不吃早餐易罹患胃炎、胃脹氣、胃潰瘍等消化系統疾病，且易造成血脂異常，使人發胖，甚至引發心肌梗塞、腦中風。
3 晚餐過飽：晚餐攝取過多熱量或太晚吃，易導致肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、高血壓、胰臟炎、膽結石等疾病。

4種飯後壞習慣
1 喝冷飲：飯後立刻喝冷飲，會使胃黏膜血管收縮，身體也會分泌壓力荷爾蒙，使血壓上升。
2 抽菸：飯後腸胃蠕動加強、新陳代謝和血液循環會加快，此時香菸中的有毒物質作用也會增強，易使血管硬化而升高血壓。
3 洗澡：洗完澡暴露在冷空氣下，可能使血壓上升，尤其是高血壓未妥善控制者更危險。建議用餐完1小時後再洗比較適宜，並注意保暖。。
4 伏案工作：飯後馬上彎腰工作，會使得肚子受到壓迫，影響消化器官的血液循環，使血壓升高。

高血壓飲食自我管理Q&A
Q 什麼是「DASH飲食法」？如何實行？
DASH飲食是美國醫界的研究，對防治高血壓成效卓著
「DASH飲食」強調高血壓患者應多吃某些食物，而非一味限制飲食。藉由「高纖、高鉀、高鈣、高鎂、正確攝取脂肪酸」等飲食概念，全方位改善健康，達到降血壓的目的。

高纖
膳食纖維可增加飽足感，減少進食量，幫助減肥瘦身；能吸收膽酸、包裹毒素，將其隨糞便排體外，避免膽固醇被腸道大量吸收，減輕血管硬化；能延緩葡萄糖的吸收，穩定血糖。以上作用對降血壓皆有顯著效果。
建議食材：全穀類、豆類、竹筍、芹菜、高麗菜、番茄、菇類、蘋果等。

高鉀
鉀能改善心肌收縮力，使血管正常擴張，降低心肌梗塞和腦中風發生率；能協助新陳代謝，調節血糖；維持人體鉀鈉比例平衡，改善血壓。
建議食材：糙米、番薯、馬鈴薯、韭菜、莧菜、花椰菜、蘆筍、奇異果、木瓜、香蕉等。

高鈣
研究顯示，血壓控制不理想者每天服用1克的鈣，8週後有明顯改善。適當補充鈣質能穩定血壓，強化動脈血管和骨骼。
建議食材：豆類、堅果、番薯葉、油菜、青江菜、柿子、小魚、蝦米等。

高鎂
鎂是維持心臟正常運作的重要元素，攝取不足會使血管收縮，造成血壓上升。研究顯示，血液中鎂含量正常者，罹患動脈硬化的機率較低。
建議食材：糙米、燕麥、堅果、種子、黃豆、綠色蔬菜、葡萄柚、檸檬、鮭魚、鱈魚等。

不飽和脂肪酸
分為多元和單元不飽和脂肪酸2種。前者來自魚類及大部分植物油；後者來源包括橄欖油和苦茶油等。兩者皆能調節膽固醇，預防動脈硬化和血栓。
建議食材：堅果、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等。

Q 落實體內環保是降血壓的關鍵？
天然食物清腸排毒效果佳，打造不生病好體質
一項全球性的研究和評選，發表了一份有助體內環保的食物名單，常吃下列5種食物，能遠離高血壓威脅，預防多種慢性病。
1 蔬果汁：有助消除體內累積的毒素和廢物。當蔬果營養被消化系統吸收後，會使血液獲得充分的鉀離子，使血流維持通暢，並把囤積在細胞中的毒素清除，使血壓獲得控制。
2 海帶：海帶富含膠質，能抑制腸道吸收過量脂肪，使血管不易硬化，減少高血壓風險。
3 綠豆湯：綠豆屬於高鉀低鈉的食物，能減少血管不正常收縮。經常食用綠豆湯，能清熱排毒、促進新陳代謝。
4 菇類：黑木耳和菇類均富含多醣體及抗血栓物質，能使血流通暢，進而改善高血壓。
5 苦味食品：苦味食物如苦瓜、芥菜、茶葉、黑巧克力等，含多酚、類黃酮等營養素，可降低多種癌症罹患率。苦味會使人專心品嚐，可調節自律神經功能，幫助人們從緊張的心理狀態中鬆懈下來，緩解因疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒，以平穩血壓。

吃對食物降血壓
高纖蔬菜類～菠菜 Spinach
Point：通便排毒、預防骨鬆、降血壓和血糖
營養成分：膳食纖維、β胡蘿蔔素、維生素A、C、葉酸
控制血壓有效成分：膳食纖維、維生素C、鉀、鈣、鎂
控制血壓的原因：膳食纖維能降低血脂；鉀可排出身體多餘鹽分
○宜食者：血壓偏高者、膽固醇高者
〤忌食者：結石患者、容易腹瀉者

菠菜為什麼能降血壓？
1 菠菜含有多種對血壓控制有益的礦物質，鉀可排除體內多餘鹽分，避免水腫和血壓上升；鎂具有降低膽固醇、輔助心臟收縮的作用；鈣能鬆弛血管平滑肌，也可安定神經、舒緩情緒，避免緊繃造成血壓上升。
2 菠菜富含膳食纖維，可抑制脂肪吸收，避免血液流動受到阻礙，造成血壓上升。
3 菠菜所含的維生素C，有助氧化膽固醇，使其轉變成膽酸排出，達到降低血中膽固醇含量、維持血管彈性、暢通血流，平穩血壓的效果。

菠菜保健功效
●維護視力 ●安定神經 ●降低三高 ●清腸通便
●保護心臟 ●強健骨骼 ●預防貧血

菠菜營養含量（每100克）
蛋白質 2.0克 鎂 58.9毫克
脂肪 0.3克 磷 44.1毫克
碳水化合物 2.8克 鐵 3.1毫克
膳食纖維 2.0克 鋅 0.8毫克
鈉 53.4毫克 β胡蘿蔔素 4323.4微克
鉀 499.8毫克 菸鹼酸 0.4毫克
鈣 82.7毫克 維生素C 11.0毫克
Tips 如何炒出脆嫩無澀味的菠菜？
將菠菜放入滾水中汆燙約2分鐘，可去除菠菜的澀味，提升口感，也能去除草酸，吃起來更健康。若採油炒的方式，則可在起鍋前加點料理酒，使菠菜更清脆。

紅茄綠菠拌雞絲
強肝健胃＋活血行氣
材料：雞胸肉250克，菠菜100克，番茄2顆，薑適量
調味料：低鈉鹽、薄鹽醬油、砂糖、麻油各適量
作法：
1 材料洗淨；菠菜切段；番茄切薄片；薑切細絲。
2 將菠菜、雞胸肉依序汆燙至熟後，把雞胸肉撕成絲狀。
3 將所有材料和調味料拌勻即可。

元氣根莖類～荸薺 Chinese Water Chestnut
Point：抗氧化、降低血壓，預防心血管疾病
營養成分：膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素B群、C、鐵
控制血壓有效成分：荸薺英、兒茶素、膳食纖維、鉀、維生素C
控制血壓的原因：荸薺英能降低血壓；兒茶素可保持血管暢通
○宜食者：火氣大者、高血壓患者
〤忌食者：脾胃虛寒者、肺寒咳嗽者、腹瀉者

荸薺為什麼能降血壓？
1 荸薺中含有荸薺英，是一種抗菌成分，對於大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等有一定的抑制作用，同時也可以降低血壓，血壓偏高者適量食用荸薺，有助穩定血壓。
2 荸薺含有兒茶素，可清除氧化自由基、降低中性脂肪，使血管保持乾淨、暢通，且還能抑制使血壓上升的酵素活性，對於改善高血壓有益。
3 荸薺所含的鉀，是一種存在於細胞內的電解質，當含量較高時，會促使鈉排出體外，進而達到調節血壓的效果。

荸薺營養含量（每100克）
蛋白質 1.7克 鎂 9.7毫克
脂肪 0.09克 磷 52.7毫克
碳水化合物 14.4克 鐵 0.4毫克
膳食纖維 2.0克 鋅 0.3毫克
鈉 21.2毫克 菸鹼酸 0.7毫克
鉀 460.5毫克 維生素C 5.9毫克
鈣 3.2毫克 維生素E 0.4毫克

營養配對‧健康加分
荸薺＋白木耳→強健骨骼、鞏固牙齒，預防骨鬆
荸薺和白木耳皆含有鈣和磷，兩者搭配食用，可在體內形成強健骨骼和牙齒的重要成分─磷酸鈣，有助降低骨質疏鬆症的罹患率。

荸薺＋奇異果→促進鐵質吸收，使臉色紅潤
荸薺含有鐵質，奇異果維生素C含量豐富，兩者同食，可促進人體對於鐵質的吸收，使臉色紅潤、預防貧血，同時也具有增強體力的效果。

荸薺鱸魚湯
增強免疫力＋預防腸癌
材料：鱸魚1/2尾（約200克），甘蔗60克，荸薺6顆，薑片15克，水600c.c.
調味料：低鈉鹽、米酒各1小匙
作法：
1 食材洗淨；鱸魚切塊，汆燙；甘蔗切段；荸薺去皮，泡冷水。
2 將所有材料和米酒一起放入電鍋中蒸煮，待開關跳起後，再燜10分鐘，加鹽調味即可。

為什麼荸薺鱸魚湯能降血壓？
荸薺鉀含量高，可排除多餘的鈉離子，進而調節血壓，鱸魚能補益肝腎，其中的銅離子能協助鐵的吸收，有保護血管，防治三高之效。

新鮮水果類～奇異果 Kiwi Fruit
Point：豐富維生素C，抗老防癌、養顏美容
營養成分：維生素C、E、胡蘿蔔素、鉀、鈣、葉黃素
控制血壓有效成分：果膠、鉀、鈣、鎂、維生素C、E、精胺酸
控制血壓的原因：果膠能降低膽固醇；精胺酸可抑制身體產生血管加壓素
○宜食者：心血管疾病患者、便祕者、膚色暗沉者
〤忌食者：頻尿者、容易腹瀉者

奇異果為什麼能降血壓？
1 奇異果含豐富果膠，可以降低膽固醇，也能維持腸胃道菌叢生態，具有穩定血壓、促進體內環保的作用。
2 奇異果鉀含量高，可幫助體內鈉的代謝，使血壓穩定。
3 奇異果富含維生素C，可將膽固醇氧化，並將其轉變成膽酸排出體外，使體內膽固醇含量降低。血液中的膽固醇少，血管就不容易老化、失去彈性，血流也能因此順暢，血壓自然能獲得良好的控制。
4 奇異果中的精胺酸，能抑制身體產生血管加壓素，預防血管緊縮，避免血壓上升。

奇異果搭配飲食宜忌
○ 奇異果＋干貝→加強維生素E效果，幫助養顏美容
奇異果富含維生素C，干貝維生素E含量豐富，兩者搭配食用，可強化維生素E的效果，幫助養顏美容、抗衰防老。

〤 奇異果＋生紅蘿蔔→破壞維生素C，降低營養價值
奇異果和生紅蘿蔔同食，生紅蘿蔔中的維生素C分解酶，會破壞奇異果中的維生素C，造成營養流失。

奇異果營養含量（每100克）
蛋白質 1.0克 鎂 12.2毫克
脂肪 0.2克 磷 33.7毫克
碳水化合物 13.7克 鐵 0.2毫克
膳食纖維 2.4克 鋅 0.2毫克
鈉 4.0毫克 β胡蘿蔔素 71.6微克
鉀 300.6毫克 菸鹼酸 0.1毫克
鈣 25.1毫克 維生素C 76.2毫克

奇異果保健功效
●養顏美容 ●強健心血管 ●抗老防癌 ●降膽固醇
●調節血壓 ●幫助消化 ●提升免疫力

優格鮮果沙拉
清腸排毒＋美容養顏
材料：葡萄4顆，黃色及綠色奇異果果肉、哈密瓜果肉、鳳梨果肉各30克
調味料：原味無糖優酪乳1大匙
作法：
1 黃色、綠色奇異果果肉和哈密瓜果肉均挖成球。
2 鳳梨切片；葡萄洗淨，去皮。
3 將所有水果盛盤，淋上優酪乳即可。

高血壓對症保健藥膳
紅棗山藥雞蓉粥
補腎益氣＋增強免疫力
材料：白米100克，山藥50克，雞胸肉40克，紅棗4顆，芹菜5克，水5杯
調味料：低鈉鹽1/2小匙
作法：
1 材料洗淨；山藥去皮，切丁；芹菜切末；雞肉剁碎。
2 白米加水煮滾，轉小火續煮25分鐘，再加山藥、紅棗和雞蓉煮熟，加鹽調味，再撒上芹菜略煮即可。

為什麼紅棗山藥雞蓉粥能降血壓？
山藥是藥食兩用的蔬菜，富含營養價值，對於三高疾病有很好的改善作用。芹菜含有豐富的鉀，能代謝體內多餘水分，幫助降低血壓。

【中醫食療老偏方】
紅棗木耳湯：取白背黑木耳35克泡軟，與紅棗5顆，薑片適量，加6碗水以小火煮成3碗，吃料喝湯。每日早晨空腹食用，連續1個月可降血壓。

茯苓紅棗蒸鱸魚
調節血壓＋強化免疫力
材料：鱸魚150克，綠花椰菜50克，茯苓25克，紅棗6顆，蔥段、薑絲各適量
調味料：薄鹽醬油、苦茶油各1小匙
作法：
1 材料洗淨；鱸魚切塊；綠花椰菜去老莖，切小朵。
2 把蔥段鋪在盤底，再放上鱸魚、薑絲、茯苓、綠花椰菜和紅棗，淋上調味料，移入電鍋中蒸熟即可。

為什麼茯苓紅棗蒸鱸魚能降血壓？
鱸魚富含蛋白質、鉀及多種營養成分，是高血壓患者很好的營養補充來源。茯苓具有強心利尿、控糖降壓及提升免疫功能的作用。

【中醫食療老偏方】
川貝燉雪梨：取茯苓、川貝母各10克，加水煮滾，續入切塊水梨150克與少許冰糖燉煮20分鐘。此道甜湯可清熱潤肺、生津鎮咳、降壓抗老。

苦瓜綠茶
抑制血脂氧化＋調節血壓
材料：苦瓜乾20克，綠茶葉12克，熱開水適量
調味料：蜂蜜2小匙
作法：
1 湯鍋加水煮滾，放入苦瓜乾和綠茶葉泡2分鐘。
2 瀝渣取汁，加入蜂蜜調味即可。