醫食同源：彩色圖解93道健康美味家常食譜－吃對了，當然不生病

吃什麼食物就會變成什麼樣的人！
 營養均衡．陰陽平衡．五行調和
 少量多樣化，慢慢享用
 蛋白質是細胞活力來源
 蔬菜可以避免文明病
 3C讓沖繩的長壽褪色：膽固醇．香菸．小汽車

作者新居裕久除了醫生的身分，又師事已故中國料理名廚陳建民。1972年，他從中國的「藥食同源」這句話得到靈感，而創造「醫食同源」之說，在NHK「今日的料理」公開發表。他以自己的營養理論為基礎編寫的「醫食同源」專欄，在日本經濟新聞毎週六「日經PLUS１」連載而大受歡迎。此後，「醫食同源」這個結合西醫營養學、中醫藥食同源理論的新飲食概念也隨之風行各地。

醫食同源的飲食很困難嗎？本書由新居裕久與日本多處都有料理教室的BetterHome協會合作，把訣竅融合在93道料理中，種類涵蓋日式正統料理、日本地方菜，以及中式、法式、義式料哩，運用取得容易的各種食材，不只任何一道都是「醫食同源」料理，而且做到好吃！充分享受食物的愉悅，也是養生飲食的最後一道「養分」呢！

中高齡忌口，不一定健康
年紀大了就要粗茶淡飯才健康嗎？作者以日本的壽命變化表示，日本人傳統的粗食禁肉等飲食習慣下，並沒有特別長壽，反而是飲食受西方影響，開始攝取動物性脂肪與蛋白質，使得飲食營養均衡之後，才延長壽命成為長壽國。他也以日本調查百歲人瑞等長壽老人的飲食為例，和其他家人吃一樣的飲食，甚至可以吃炸豬排，不需要刻意避免油膩或特意粗食，反而應該注重少量多樣化，營養均衡，不挑食才有元氣！

沒有不好的天然食物，運用陰陽平衡反而有加乘效果！
作者認為醫食同源就是要從均衡的三餐來預防、治療疾病。均衡則有兩種意思，一是指西方醫學的營養均衡，另一個則是要中醫的陰陽五行平衡。身體要維持健康，就要保持在平衡的狀態，天氣炎熱時吃點寒涼的食物，寒冷時吃溫熱性的食物，吃肉類、脂肪等食物同時也用蔬菜等低卡食物來搭配，有時候這樣的搭配反而比單獨吃效果更好！例如怕奶油影響膽固醇而和菇類搭配一起吃，降低的效果比兩者分別吃更顯著！同時配合酸、苦、甜、辣、鹹五味(五行)平衡，可以強化內臟，增強精力，還能讓食物更美味。

不當飲食造成的生活習慣病，就從飲食解決！
現代生活講求方便速捷，大多數人就懶得烹煮比較費工的蔬菜料裡，還有越來越多的外食或外帶餐點，也都有蔬菜量較為不足的情況。作者以油菜花、牛蒡、洋蔥、番茄、苦瓜、南瓜、菇類、綠花椰菜、菠菜、黃豆、毛豆、西瓜、蜜柑、鯛魚、鰹魚、鰻魚、鮭魚和牡蠣等18種日常常見的食材為例，介紹營養成分和烹調的訣竅，設計了搭配多種蔬菜變化、烹調簡易又充分保留營養價值的保健食譜。
不僅如此，對體檢出現紅字，或者有高血壓、膽固醇、肥胖、糖尿病、脂肪肝、更年期障礙、尿酸、腦部退化、便秘等等問題的中高齡者，也一一列舉烹調和飲食的建議，例如高血壓吃日式拉麵就不要把湯喝完，或透過補充香蕉、蘋果等含鉀食物讓體內的鈉可以排出；高膽固醇不用特別畏懼含膽固醇飲食，多補充能降低膽固醇食物平衡也可以。此外，作者設計出以食材搭配的方式調配的對症料理處方，就能在兼顧營養均衡之下，開心享受美食。
本書特色

 用日常的食材就能吃出健康！！～融合各國料裡的元氣食補

使用菠菜、洋蔥、番茄、南瓜、鰹魚、西瓜等常見的食物，運用它們豐富而多元的營養成分，搭配簡單的食材組合，例如使用洋蔥，和海帶芽涼拌成為一道有淨化血液功能的「洋蔥和布蕪雜拌」，以南瓜，和茄子、番茄、洋蔥悶煮出有對抗紫外線效果的「普羅旺斯雜燴」；用抗氧化的綠花椰菜，搭配皮蛋和櫻花蝦就能輕鬆作成中華風沙拉…等等。這些方便取得的食物含有豐富的營養成分足以發揮讓人吃驚的保健效果！

 對症飲食美味上手！～中高齡健康問題的飲食對策

中高齡要開始擔心的高血壓、膽固醇、肥胖、脂肪肝、糖尿病、尿酸值、腦部機能、骨質疏鬆、更年期障礙、便秘等問題，從飲食就預先做好對應吧！不少人擔心因此有許多飲食避忌，作者認為，發揮飲食搭配的員則，就不用怕煮不出美味！因應高血壓，可以用油、醋等調味做到減鹽效果，也可以透過蘋果、地瓜、酪梨、昆布等食物，做成奶油蘋果地瓜、馬鈴薯昆布煮等兼顧美味又健康的菜餚。此外，像是為改善膽固醇而設計的「韓式牛肉雜拌菜」、「鯖魚有馬煮」；因應脂肪肝的「小黃瓜榨菜拌雞柳」；真對糖尿病設計的「花枝蛤蜊義大利麵」；活化腦部機能的「異國風味烤竹筴魚」…中高齡的健康飲食不必是食之無味的粗茶淡飯，也可以吃得健康美味！

 醫師與料理專家協力打造，美味與健康都滿分的93道簡易食譜！

由醫學博士新居裕久，與烹飪專業團體BETTERHOME合作設計的93道能吃出健康的美味處方，每一道都有非常詳盡的烹調方法，同時標示份量與熱量，方便讀者step by step跟著做。

讀者群設定
 擔心各種健檢紅字，什麼都不敢吃、不知道怎麼吃的文明病恐懼族
 有「健康飲食一定不好吃」刻板印象的拒絕粗食偏食族
 邁向中高年不想只仰賴化工保健品維持健康的活力養生族
 想要均衡飲食、健康自煮的廚房新手、媽媽主廚

 作者　新居裕久

昭和大學醫學部畢業。醫學博士。
曾任國立東京帝醫醫院院長(現國立國際醫療中心)，昭和大學醫學部客座教授，北京中醫藥大學顧問等。自1960年成為新宿醫院院長，同時擔任醫療法人醫食會理事長，新宿料理學院校長。
新居裕久師事已故中國料理名廚陳建民。1972年，他從中國的「藥食同源」啟發，結合西醫基礎、中醫理論而創造「醫食同源」之說，在NHK「今日的料理」公開發表。他以自己的營養理論為基礎編寫的「醫食同源」專欄，在日本經濟新聞毎週六「日經PLUS１」連載而大受歡迎。而「醫食同源」一詞則影響深遠。
從1980年代之後，著有數十本闡述飲食與健康之間的關係的著作。主要著作有：
《長生食譜》(原書名：長生きレシビ）每日新聞社、《醫食同源：陰陽平衡飲食》(原書名：医食同源、陰陽バランス食のすすめ)GRAPH社、…等等。

 料理　（財團法人）BETTERHOME協會

1963年6月創立，1975年成為財團法人。透過烹飪希望能更健康的生活，進行許多相關調查、研究、出版等。尤其是在全國18個地點創辦「BETTER HOME烹飪教室」，教授「立即就能派上用場，一輩子都受用」的烹飪技巧，並且告訴學員有關健康的營養知識，食材選擇，以及保存方法。

 譯者　張秀慧　

日本國立宇都宮大學日本語學系、中國文化大學新聞研究所畢業。
曾任日文主編、目前從事日文翻譯及日文教師工作。
譯有《滑手機不再痠麻痛》、《尿酸完全控制的最新療法》、《肝功能完全控制的最新療法》、《狗狗心裡的話》等。

推薦序（１）

只要從飲食多加注意，很多藥是可以不必吃的

近年來，我因為推行營養醫學的關係，特別注重營養素與疾病的調理關聯。當然，營養素來自哪裡？就是食物。老祖宗就告訴我們『醫食同源』這個觀念，想要擁有健康的身心，一定要攝取健康的食物，這才是解決疾病最根本的方法。

我因為喜歡下廚，所以深深了解一般外食的陷阱。一位熟識的餐廳老闆告訴我：『劉醫師，我如果不加太多調味料，或是誠如你說的低油、低鹽、低熱量，可能餐廳很快就會倒掉了』。這話道盡了市井小民的飲食觀，無外乎醫生的生意越來越好，血壓高了，不檢討每日鹽的攝取量，反正吃降血壓藥控制即可；膽固醇高了，不注意食物中飽和脂肪的攝取，反正吃降膽固醇的藥就高枕無憂了；血糖高了，不控制食物中的升糖指數(GI)值，反正吃降血糖的藥就萬事OK了。其實，只要從飲食的食材、營養素、烹調方法多加注意，很多的藥是可以不必吃的。

這本書是一位日本的前輩新居裕久醫師的著作，有趣的是他又事師已故中國料理名廚陳建民，並從中國的「藥食同源」這句話得到靈感，在媒體推行健康料理，造成一股旋風。這就跟我目前經常在媒體節目當中，解說料理營養與疾病關係的情形頗為類似，真是於我心有戚戚焉。

新居裕久醫師在本書中不但引用醫學檢驗數字講解疾病，並將食材中的相對應營養素詳細列出，文字深入淺出，一般專業人士到每日在廚房忙碌的婆婆媽媽都能輕鬆理解閱讀，並將之應用於日常膳食料理，對於全家人的健康加分無限。

我，超推薦這本書的。

劉博仁　醫師
澄清醫院中港院區營養醫學門診主任
台北菁英診所功能營養醫學中心營運長

推薦序（２）
滿足口腹同時，用『解藥』食材平衡身體負擔

感謝出版社的推薦邀約，讓我有機會先睹為快，認真花了幾個晚上的時間細細拜讀『21世紀醫食同源』一書，我發現貫穿本書的精神-『醫食同源』與我在2012年出版的『不生病，食在很簡單』一書觀念相同，都是在鼓勵大家藉由飲食的營養均衡、食材平衡與多樣化、簡單原味烹調等來達成養生健康的目的。

就算偶爾美食當前，想要滿足口腹之慾時，也能藉由其他對應的食材來達成平衡，化解原本可能增加身體負擔的機會，這是本書讓我印象最深刻的地方，例如，作者提到高血壓吃日式拉麵就不要把湯喝完，或透過補充香蕉、蘋果等含鉀食物讓體內的鈉可以排出；天氣炎熱時吃點寒涼的食物，寒冷時吃溫熱性的食物；吃高卡食物同時也用低卡食物來搭配等，這些觀念就好像我平常在演講時對大家呼籲的『解藥』概念，比如，吃了油炸食物就要多吃新鮮蔬果來補充天然抗氧化劑（如維生素C），才能將油炸食物中的氧化油平衡，清除自由基，避免自由基對身體細胞的破壞，以避免發炎、老化、甚至癌化。

除了有精彩豐富的健康飲食觀念外，本書中大量的食譜焦點也相當吸引我。國外的翻譯食譜書最麻煩的地方就是有些食材取之不易，但本書的作者為日本人，飲食習慣與食材與我們接近，所以在實際料理時相當容易理解且食材取得方便，烹調的原則也很簡單，更能保留食材的營養與食物的原味，身為營養師又兼具廚師證照的我來說，還蠻推薦這本書給大家，還有，一定要將本書的精神落實在生活中，也一定要親自下廚為自己、為家人烹調出美味又健康的料理喔！

陳怡靜營養師
台灣全民健康促進協會理事

前言
在21世紀的今天，日本已是聞名世界的長壽國家。日本的人民平均壽命持續增加，根據厚生勞動省統計，年齡超過100歲的日本人，到2007年已經突破了3萬人，達到3萬2295人。從1997年的8491人以來，才不過10年就已經增加了4倍之多（注1）。

中國詩人杜甫曾經說過」人生七十古來稀「，而這是日本慶祝古稀的傳統的由來。但到了現代，活到70歲早已不稀奇了，平均壽命甚至超過了70歲，男性約79歲，女性則有86歲，活到40歲人生才過一半。別說是平均壽命超過了，甚至活90歲、100歲也都是有可能的。

如果從過去日本人的壽命不太長這角度來看，長壽就像是作夢一般值得慶祝。但即使壽命延長了，卻沒有健康的身體，老是臥病在床，那又有什麼意義？我想不少人會擔心得到老人癡呆吧？事實上，身為臨床醫生的我看過許多由高齡配偶來照護同樣是高齡的妻子、丈夫，甚至高齡父母照顧兒女，」老人照護老人「、辛苦生活的例子。

但另一方面，也有不少超過100歲，卻健健康康生活的百歲人瑞。

從健康高齡者的生活，可以發現他們維持健康長壽的共通之處：第一就是攝取多樣化的食物；第二是要獨立並且存有好奇心；第三是身體要經常活動。其中攝取多樣化食物對維持健康尤其重要。

醫食同源一詞來自日本

書名」醫食同源「這個語彙，除了日本之外，中國和韓國也有此說法，但真正了解意思的人並不多。這個用語是為了讓一般大眾開始關心飲食的重要性，約40年前我所創造的詞彙。

或許是因為父母親都很喜歡烹飪，所以從小我就對烹飪特別感興趣。而在成為開業醫生後，內心產生了」比起藥物，每天的三餐更為重要。菜餚或許能在醫療方面發揮作用「的想法，於是利用空檔到烹飪學校授課。這所學校是將傳統中國菜引進日本、已故的陳建民先生在1966年所創辦的惠比壽中國菜學院，而差不多在創校時期大約15年間，我都在此擔任講師，在夏季講座講授有關」飲食與健康「的課程。在這期間，結交了對中國菜造詣深厚的中國人和日本人知己，讓我更加確定了」美食既要好吃又要對身體有益「的想法。於是1972年9月在NHK《今日料理》特輯」40歲後的飲食「中，設計出六天份的菜色，並且負責解說，而醫食同源就是那時候正式發表的。喜歡吃藥的日本人，似乎忘記了罹患文明病的原因與錯誤的飲食習慣有關，所以站在臨床醫生的立場，必須提醒大家」飲食優於藥物「。

我將醫食同源定義為」藥（藥材）和食材皆源自於同一處，所以最好從日常飲食來預防、治療疾病。而所謂的日常飲食當然就是指均衡的三餐「。這是來自中國古代的藥食同源觀念」食物在飢餓時可以止飢，但生病時卻也能成為治療的藥「的擴大版。

前面所說的均衡其實有兩種意思。第一個是西洋醫學所說的營養均衡，而另一個則是傳統中醫、及源自陰陽五行的平衡。這個觀念是從兩千多年前中國最早的醫學書《黃帝內經．素問》中提到的」五榖為養，五果為助，五畜為益、五菜為充（也就是營養均衡），氣味（也就是陰陽五行的平衡）合而服之，以補精益氣「衍生出來的。

而所謂的陰陽平衡，就是在兩種極端狀態中取得平衡，以維持身體的健康。譬如寒冷時要攝取能讓身體溫暖的食物，而炎熱時就要攝取讓身體降溫的食物。吃會讓膽固醇增加的食物時，應該也要攝取能降低膽固醇的食物，這樣才能維持身體健康。另外，吃高卡路里的食物時，也不能忘記攝取低卡路里的食物，這樣才能避免和消除肥胖。五行調和則是在酸、苦、甜、辣、鹹這五種味道中取得平衡，以強化內臟，增強精力。如果能將此觀念應用於烹飪的話，菜也會變得更加美味。

由此可知，只要充分了解每一種食材的功能，然後再做正確的搭配，那麼烹調出的菜相信會很美味，而且吃了也會變健康。

吃什麼食物成什麼樣的人，自己的身體自己守護

面對少子且高齡化的社會，年金、醫療保險、照護保險等問題難以得到滿意的解決，而這些問題使環境變得更加嚴峻。為了能適應此環境，自己的身體要自己守護，要健康的長久活下去，就要做好自我健康管理。因此每天的三餐變得非常重要，尤其是40歲前後，不論個人或工作都處於責任沉重、非常忙碌的情況，這階段身體狀況也會逐年衰退。要是輕忽了三餐的重要性，那麼身體就容易生病。

1985年日本成為長壽國家起，隨著經濟發展和醫療的進步，日本傳統飲食文化中適度的引入歐美化飲食，讓日本人的營養攝取更為均衡。

但是近幾年，日本不但發生了許多件的食安問題，而且各種毫無根據的飲食資訊也過度氾濫；像是出現了」想要健康就要減少○○的攝取「等偏頗的飲食觀念，又或者是」吃○○對身體有益「或」╳╳對身體不好「等評判一種食物的好與壞。飲食本來就是要把各種食物搭配組合的，而我認為，欠缺搭配食物、均衡飲食的知識，正是目前最大的問題。因為要是此現象持續下去的話，會導致偏食，也很容易喪失品嘗美食的樂趣，總有一天日本會從長壽國的寶座摔下來的。

本書摘錄部份自2004年10月起刊登於日本經濟新聞PLUS1的《醫食同源》專欄17的內容，以更淺顯易懂的方式介紹我所提倡的」醫食同源「觀念。另外，為了實踐醫食同源的想法，在一般財團法人BETTERHOME協會的協助下，設計了烹調方式簡單且美味的食譜。從哪個章節開始閱讀都沒關係，請試著烹調覺得有興趣的食譜。我想這樣就能讓你健康、年輕、精神奕奕的活長久。

推薦序　只要從飲食多加注意，很多藥是可以不必吃的 劉博仁
滿足口腹，也用「解藥」實才平衡身體負擔　陳怡靜

前言 醫食同源一詞來自日本
怎麼吃就會變怎麼樣的人，自己身體自己守護

第1章 一味少油少肉，對身體未必好
 

純然的粗食並不健康
日本粗食習慣其實是學者貝原的誤解？
日本飲食歐美化，壽命延長了
不挑食，才能保有活力
從白蛋白看出你的衰老程度
♥ 年輕健康的活到一百歲！
中高齡的一天菜單
竹筍湯／糖醋漬花椰菜
 

第2章 重要的是，食物搭配做到營養均衡

你不知道的營養均衡秘密
以陰陽五行的觀念搭配飲食
揭開沖繩長壽飲食的真實面目
「3C」讓沖繩的長壽褪色
♥ 沖繩風的營養均衡餐
來做最基本的沖繩菜吧！
沖繩風苦瓜炒什錦／排骨湯

第3章 文明病是飲食造成的，也要以飲食改善

‧蔬菜吃得不夠，文明病就上身
‧「橄欖菜」的營養備受重視
　橄欖菜豆包煮／蒜炒橄欖菜
‧牛蒡有豐富的膳食纖維
　牛蒡湯／牛蒡沙拉
‧洋蔥讓血液輕盈暢通
　洋蔥和布蕪雜拌／燻鮭魚洋蔥
‧番茄預防多種文明病
　小番茄湯／水菜和風沙拉佐番茄沙拉醬
‧吃苦瓜抗暑熱
　胡麻味噌苦瓜豬肉／苦瓜汁
‧吃南瓜來抵禦紫外線
　普羅旺斯雜燴／肉醬南瓜
‧菇類既美味又健康
　蕈菇烏龍火鍋／梅醬綜合菇
‧綠花椰菜有防癌效果
　綠花椰菜濃湯／皮蛋綠花椰中華風沙拉
‧菠菜是蔬菜之王
　芝麻干貝菠菜／焗烤菠菜
‧第七營養素：植化素
‧小小黃豆裡有無窮的能量
　煮黃豆／黃豆蓮藕什錦炸物
‧吃毛豆消除疲勞
　醋拌毛豆山藥／毛豆飯
‧西瓜可以有不錯的利尿作用
　西瓜冰沙／和風漬瓜皮
‧蜜柑讓你遠離感冒
　蜜柑寒天／陳皮
‧油脂豐富的魚能預防心臟病
‧鯛魚的營養價值居海洋之冠
　中式酒蒸鯛魚／法式香煎鯛魚
‧調和五味的鰹魚半敲燒
　鰹魚半敲燒／鰹魚半敲燒海藻沙拉
‧吃鰻魚可以不用擔心膽固醇
　柳川風鰻魚／鰻魚涼麵
‧要消除疲累就吃當季鮭魚
　鐵板蔬菜鮭魚排／酒粕鮭魚湯
‧牡蠣改善味覺障礙
　雪見牡蠣／牡蠣韓式煎餅

第4章　中高齡常見的症狀和飲食對策

 

便祕
‧有美肌效果的水果優酪乳
　克菲爾優酪鬆餅佐奇異果醬／草莓優酪乳
 
高血壓
‧預防高血壓的飲食就是要以配菜為主
‧善用油、醋調味就能做到減鹽
‧美味又少鹽的會席料理
　涼拌核桃四季豆／牛排佐烤蔬菜
　醋拌章魚小黃瓜／鮮蝦燴冬瓜
‧客家飲食的減鹽智慧
‧含鉀食物有助改善高血壓
　蘋果甘薯疊煮／信田納豆
‧海藻有降血壓和膽固醇多重效果
　山葵雜拌鹿尾菜／燉煮昆布絲
膽固醇
‧身體還是需要膽固醇的
‧香菇和奶油一起吃有意想不到的效果
　韓式牛肉雜拌菜／奶油干貝香菇
‧促使動脈硬化的壞膽固醇和中性脂肪
　沙丁魚佐蔬菜醬／鯖魚有馬煮
‧蛋對膽固醇影響微乎其微
　萵苣鳥巢蛋／酪梨蛋捲
肥胖
‧新陳代謝症候群的對策：３２１減重法
‧吃高脂肪食物時，要減少碳水化合物
　牛肉炒時蔬／涮豬肉沙拉
‧辣椒能降低內臟脂肪
　韓式辣排骨鍋／辣味炒蓮藕
‧吃蒙古烤肉能夠減重嗎？
　蒙古烤肉／香草羊肉排
‧喝茶有助瘦身？
　茶葉蕨餅／抹茶風味炸白身魚
脂肪肝
‧充分的蛋白質和蔬菜能預防脂肪肝
　小黃瓜榨菜拌雞柳／
　山茼蒿香菇起司拌菜
更年期障礙
‧從食物攝取異黃酮
　韓式泡菜豆腐／豆乳布丁
糖尿病
‧參考GI值來預防糖尿病
預防糖尿病食譜　早
　烤竹筴魚一夜干／糖醋漬黃瓜
　海帶芽豆腐味噌湯／五穀米飯
預防糖尿病食譜　午
　花枝蛤蜊義大利麵／野菜蘋果沙拉
預防糖尿病食譜　晚
　糙米飯／棒棒雞
　黑木耳湯／木瓜
尿酸值
‧尿酸值偏高的真面目
哈哩哈哩鍋／燉煮生麩雞肉丸子
腦部機能
‧烹飪能活化腦部機能
‧男人也應該要下廚
‧阿茲海默症患者的共同點
　異國風味烤竹筴魚／炸沙丁魚餅
‧維護腦部健康就靠ARA
　豬肝培根捲／和風鰤魚燒
骨質疏鬆症
‧有效率的吸收鈣質
　焗烤鱈魚菠菜／熱黃豆粉牛奶
 

 
第5章　五色五味均衡的季節料理
 

春　壽司美味的秘密就在五色五味
五目壽司
夏　營養均衡的中華涼麵
中華涼麵
秋　秋天茄子別給媳婦吃？
茄子肉醬蔬菜咖哩
冬　美味又健康的韓式拌飯
韓式拌飯
 

第6章　一定要吃出健康長壽
健康、快樂的高齡化社會

‧一湯三菜就是長壽食
‧長野成為長壽縣的原因
‧四季菜單例
‧味噌湯要放很多料
春‧蛤蜊味噌湯／夏‧味噌冷湯
秋‧豬肉味噌湯／冬‧什錦根莖蔬菜湯

中餐、韓食的的健康指數比較
有助益壽與強身的「食補」
吃肉同時也要攝取大量蔬菜！
健康的吃醃漬菜
所有菜色都能美味轉身
餃子是中國的幸運食物
「福祿壽」之謎

附錄
全文完
熱量攝取標準
一周菜單範利
１００歲也很健康的「醫食同源」要訣
常備菜
ＩＮＤＥＸ