長跑長有

序

我跟作者譚根榮（Barry）相識於一場有關肯亞跑步研究的公開講座，及後透過我的學生劉桉瑜（Fannie），我邀請Barry參與一項有關跑步力學的本地大型測試。雖然我跟Barry每次見面只淺談跑步力學的相關話題，但我總感覺與他十分投契，可能是因為我的「無痛跑步」論跟他的「長跑長有」論不謀而合吧！

我從Barry身上印證了跑步背後的深遠意義，就是「打破人與人之間的隔膜，拉近彼此的關係」。在多年的研究工作中，我發現跑步有一種神秘的魔力，能把互不相識，背景、文化、見解都不同的跑友，自然地連結在一起，並在跑步路上，互相扶持共渡困難。以波士頓為例，這是一個以跑步為傲的城市，自從2013年馬拉松爆炸案後，當地人變得守望相助，成功一起走出傷痛，重建信心。我發現原來透過聆聽不同人的跑步經歷，我變得能量滿滿，幫助了我面對各種挑戰。

我希望以後有更多人加入跑步行列。我特別想鼓勵平時「零」運動的讀者一嘗跑步初體驗。要享受跑步的過程，切勿著眼於表現，必定有意想不到的收穫。我盼望人與人之間的關係拉近一點、「爭拗」少一點，社會以至世界將會美好一點點。

張子熙博士

香港理工大學康復治療科學系助理教授

步態及動作分析實驗室主管

自序

近年，當我和朋友聊天時，一定少不了各自報告「跑馬業績」或「跑步里數」，而我更是視跑步為生活不可或缺的一部份。我自1996年「起跑」，在這個人生「長跑」的旅程中，不斷在網上和網下搜集資料，與跑友交流跑步心得，鑽研一套最適合自己的跑步方案。儘管過去廿年經歷了多次的「拗柴」、「機械腳」、「腳底痛」及「橫隔膜痛」等等，我仍然堅持用自己的身體，嘗試各種流傳於坊間的防治傷患、保障跑者健康及增強體質的方法。2000年時我更與跑友組成「年中無休」隊，顧名思義即不停地參與全港大小的比賽。

2010年，我被足底筋膜炎「纏腳」，當時醫生建議我停跑。雖然我曾經為此沮喪，但是我最後還是跟身體妥協，學習用心聆聽「他」各種投訴和不滿。身體是我多年的「老友」，可是「他」總愛時常耍脾氣，更一度令我無法正常跑步達數年之久。經此一役，我與身體的聯繫確實變得更緊密，跑速快慢、距離遠近、休息調養等決策由「他」全權作主。傷患的痛苦令我從新認識這個「老友」，我決定要以正確的方法去使用「他」，用心聆聽「他」的投訴，即時處理「他」的問題，跟「他」配合協調並且希望以後能好好地守護「他」。

小弟期望透過自身多次運動創傷的經歷，與各位跑友一起探索如何使用身體，去提升「跑馬」業績，祝大家「長跑長有」！

請注意，運動須量力而為，若果感到極度不適或肌肉劇痛，請務必尋求專業人士協助。

序 張子熙

自序

跑步履歷表

經驗之談──學習如何使用你的身體

01­跑步有什麼注意事項？

­02正確的跑步姿勢是怎樣的？

­03跑步應該是腳尖、腳掌，還是腳跟先落地？

­04每天跑步最合適的時間？

­05怎樣才不會變成「傷膝中年」？

­06為什麼跑步會腳底痛和引發足底筋膜炎？

­07如何保護小腿，預防筋腱炎？

­08跑步橫隔膜痛的速解法？

­09如何建立跑步習慣及正面心態？

10如何以輔助運動配合跑步訓練？──圖解常見的鍛煉方法

11應該選擇哪種跑步場地？

小結──不恥下問，努力練習

學會向身體發問

­01女性於月經期間，是否適合跑步？

­02跑步是否可以瘦？為什麼我沒有瘦反而更肥？

­03消脂心跳率怎計算？

­04和跑步有關的「飲食陷阱」是什麼？

­05睡眠為何重要？

­06跑步喘氣可怎樣做？

­07如何練習跑步呼吸術──腹式呼吸？

­08我有能力完成‑­KM嗎？

­09如何作簡單的能力估算？

10如何得知自己的跑步能力？

小結──再接再厲 終有一日能如願

好好保養你的身體

01要如何擬定跑步目標？

­02要怎樣規劃練習日程？

­03比賽前有什麼準備？

­04如何做好比賽三步曲：喚醒身體、使用身體、保養身體？

05伸展運動有什麼功能？──圖解伸展活動

06比賽後如何調理身體？

­07跑步的裝備怎樣選？

­08怎樣選購跑鞋？──裝備一覽

09路跑時要注意什麼？

港九新界路跑路線精選

新界

港島

九龍