我的第一本單車書（QR code影片教學）

近年單車旅行成為風潮，但是否長距離騎行，只需要會騎單車、加上意志力即可？很多人誤以為意志力可以捱過單車旅遊時的長距離挑戰，事實上，身體會誠實反映出疲勞反應，體能下降更會影響騎行安全。所以，要出發單車旅行，先要做好足夠訓練、基礎技巧、路線規劃以及充足準備。

繼《我的第一本健身書》、《我的第一本健步書》之後，香港中文大學運動醫學及健康科學中心再度推出《我的第一本單車書》，圖文並茂地為單車愛好者提供科學正確的單車運動知識，解答常見疑惑，讓讀者做好騎行準備。為方便讀者使用，本書中部份動作難點將以短片展示，通過QR Code植入書本中，方便讀者更好地掌握相關知識。本書附有41條本港熱門單車路線，以及日本、台灣、歐洲單車旅行的心得分享，更隨書附送單車裝備專門店的優惠券，做好裝備，初階入門者隨時可以變成單車好手！

香港中文大學運動醫學及運動科學研究中心
主編：陳啟明教授
香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系講座教授及博士導師、威爾斯親王醫院矯形外科及創傷科（骨科）部門主管、新界東醫院聯網矯形外科及創傷科（骨科）統籌專員及香港中文大學賽馬會運動醫學及健康科學中心主任。陳教授是國際知名的骨科運動醫學專家，曾任國際運動醫學聯會主席、世界華裔骨科學會主席、香港骨科醫學院院長及香港骨科醫學會主席，主要治理運動創傷、關節鏡手術及康復等工作，並積極從事有關韌帶損傷的基礎科學研究。

主編：容樹恆醫生
容樹恆醫生為現任威爾斯親王醫院矯形外科及創傷科（骨科）專科顧問醫生及運動醫學科主任。在運動醫學界，容醫生是國際公認的年輕領袖，除了帶領他的醫療團隊為很多運動愛好者及精英運動員處理運動創傷以外，他亦於多個具影響力的本地和國際運動醫學及關節鏡組織中擔任要職，當中包括香港運動醫學及科學學會會長、及香港賽馬會運動醫學及健康科學中心執行總監。除了參與本科生教育外，容醫生亦是全港首個運動醫學及健康科學碩士課程主任。他同時參與各類義務工作，多次出任香港代表隊隊醫，兼任香港體育學院以及很多體育總會和運動隊伍的義務醫學顧問，積極推動香港運動醫學，致力把香港發展為世界公認卓越的運動醫學中心。

主編：莫鑑明博士
香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系講師。畢業於挪威體育學院奧斯陸運動創傷研究中心，專攻膝部前十字韌帶受傷的機制和預防方法。他除了是國際生物力學學會（ISB）會員外，亦是美國國家體適能總會（NSCA）認可的體適能專家（CSCS）。他過去多次在國際著名的科研期刊上發表文章，亦在公眾宣傳預防運動創傷的方法，一直致力於將科研成果轉化到普羅大眾身上。

主編：李韋煜先生（Justin）
香港中文大學醫學院矯形外科及創傷學系副講師、博士研究生。本科主修運動訓練學，及後於香港中文大學取得運動科學碩士學位，並持有美國及澳洲認可體適能專家及教練證書（NSCA-CSCS*D, ACSM-HFS, USAW-SPC, FIA-Cert III）。曾應邀為美國體能專家認証証書課程、澳洲運動創傷防護員証書課程等擔任講者。自2009年起擔任香港甲組聯賽傑志足球隊體適能教練，其科學化訓練協助球隊摘下多個聯賽及盃賽冠軍。Justin專注研究預防運動創傷及提升運動表現的訓練，希望透過教育、科研及實踐，鼓勵大眾把運動融入日常生活中。

序言一

單車運動在香港越來越受廣大市民認可，而香港精英運動員在世界大賽中獲取佳績的豪邁氣概，激勵著年輕人躍躍欲試。無論在郊外單車徑健身休閒的騎車人群，還是通過單車運動釋放壓力享受刺激的白領階層，單車運動以其特有的魅力，讓人享受大自然的惬意。《我的第一本單車書》是一本難得的推廣單車運動的啟蒙教材，以科學知識和豐富的單車運動經驗，引導您進入一個全新、科學、安全的單車世界裡，去享受單車運動的樂趣，相信這是陪伴你進入單車世界的良師益友。

 

沈金康

香港體育學院單車部總教練

 

序言二

我很高興有一本介紹單車專業知識的書籍面世。近年單車運動十分普及，現時人們亦踴躍參與各種運動，為城市發展的一大趨勢，有助身心健康及家庭和睦。然而，踏單車無可避免地發生意外，亦會對身體造成傷害。故此，人們想查詢關於單車的知識時，經常要借用台灣出版或翻譯的書籍來收集資訊。此書集合了香港醫學界的權威及相關部門的專業知識講解單車運動，適切的言語可以使讀者閱讀時更容易理解相關資訊。

書中概括了有關單車的各種迷思，有助一些希望透過單車來促進健康的朋友了解單車這項運動。此外，這本書亦見證了社會發展的進步。一直以來，人們都認為醫生只醫治受傷的病人，這本書卻提倡了「預防勝於治療」的觀念，預先提醒人們安全地進行單車運動。現時，醫生不只在醫院工作，而是身體力行地支持單車界，講解相關知識，預防人們踏單車時受到任何傷害。因此，我認為出版此書十分難得，透過醫生及相關專業人士的經驗承傳給下一代，並讓這些知識及單車運動變得普及。

最後，此書涵蓋了關於單車的各種知識，包括騎姿、香港人踏單車時常見的問題及毛病等，適合初學者作為踏單車的入門之選，期望讀者閱讀後進行單車運動時能夠更安全、更健康。

 

黃金寶

亞運會公路單車項目金牌得主

香港星中之星傑出運動員

寫作團隊

序言一 沈金康先生

序言二 黃金寶先生

主編的話

 

Lesson 1 騎單車先修課

1.1 甚麼是單車運動？／莫鑑明博士

1.2 騎單車的十大好處／洪松蔭先生

1.3 有哪些單車項目？／賴藹欣小姐

1.4 在香港馬路上可以騎單車嗎？

1.5 十大單車徑安全守則／洪松蔭先生

1.6 從零開始？先學常用單車術語／畢穎欣小姐

1.7 你有聽過五大古典賽嗎？／畢穎欣小姐

 

Lesson 2 出發前，如何選擇裝備？

2.1 如何選擇和調教合適的單車？／莊子聰先生

2.2 如何選擇合適的頭盔？／雷雄德博士

2.3 單車服飾有甚麼功能？／李達成先生、趙志偉先生、冼德超先生

2.4 一定要穿單車鞋嗎？／李達成先生、趙志偉先生、冼德超先生

2.5 公路單車手的專屬裝備／李達成先生、趙志偉先生、冼德超先生

2.6 調較山地單車的避震是一門藝術／周泳豪先生

2.7 單車手也用矯形鞋墊？／黃家豪先生

 

Lesson 3 如何讓身體做好騎行的準備？

3.1 單車運動員需要甚麼體適能？／李韋煜博士

3.2 騎單車是有氧運動嗎？／雷雄德博士

3.3 六個騎單車前應該做的動態伸展熱身運動？／李韋煜博士

3.4 騎單車可以練氣嗎？／陳宇欣小姐

3.5 騎單車的前、中、後期，如何補充能量？／潘德翹先生

3.6 如何訂立一個科學化單車訓練計劃？／呂劍倫先生

3.7 單車上的高強度間歇訓練法／陳振坤先生

3.8 破風十式是甚麼？／莊子聰先生

3.9 騎單車後必要做的六個伸展動作？／李韋煜博士

3.10 滾筒按摩：運動恢復好幫手／李韋煜博士

 

Lesson 4 騎單車時有哪些基本技巧？

4.1 基本單車技巧／賴藹欣小姐

4.2 甚麼時候要「轉波」？／夏翠蔚小姐

4.3 為甚麼行駛中的單車不會倒下？／夏翠蔚小姐

 

Lesson 5 哪些常見問題？

5.1 要騎多久才可以減肥？／雷雄德博士

5.2 騎單車太久，腿會變粗嗎？／雷雄德博士

5.3 騎單車太久，髖關節會變得過緊嗎？／邱啟政先生

5.4 騎單車會「傷膝」嗎？／容啟怡小姐

5.5 錯誤的騎行姿勢會導致「騎士背」？／容啟怡小姐

5.6 髂脛束摩擦綜合症／邱啟政先生

5.7 騎單車太久，為甚麼雙手會「麻麻」的？／黃詠儀醫生

5.8 騎單車最常見的受傷是甚麼？／容樹恒教授

5.9 騎單車時發生意外應如何處理？／區仲恩小姐

5.10 長者適合騎單車嗎？／廖景倩小姐

5.11 我有哮喘，可以騎單車嗎？／古惠珊醫生

 

Lesson 6 熱門單車路線

6.1 香港騎單車的好去處（一）單車徑

6.2 香港騎單車的好去處（二）單車公園

6.3 香港騎單車的好去處（三）山路

 

Lesson 7 長途單車旅行

7.1 長途騎行前需要準備哪些裝備？／李達成先生、趙志偉先生、冼德超先生

7.2 長途騎行前需要進行哪些訓練？／賴藹欣小姐

7.3 路線和經驗分享──日本四國／李達成先生、趙志偉先生、冼德超先生

7.4 路線和經驗分享──台灣／莊子聰先生

7.5 路線和經驗分享──挪威與阿爾卑斯山／Dr Tron Krosshaug、莫鑑明博士

 

參考文獻