水果健康祕密：營養師的食療祕方

本書特色
 25種常見水果＋125道美味家常蔬果料理
＝高纖營養蔬食，吃對食物健康100分！
◆吃對水果，聰明食療，做自己的營養師
嚴選6大類25種常見水果，完整說明營養成分、保健功效、食療常識、飲食宜忌。遠離食安危機，吃出不生病好體質。

◆138則營養搭配祕訣，打造125道蔬療養生餐
挑食！才是最正確的飲食觀。食材搭對，營養效果加倍；食材搭錯，營養流失、損害健康。正確擇食，才能避免病從口入。

內容簡介 
低卡瘦身輕食＋高纖涼拌沙拉＋清腸排毒蔬果汁
＝排毒防癌‧窈窕塑身‧美容抗老‧防治三高
250則健康飲食必知的水果營養常識Q&A
25種水果搭配宜忌，避開食安地雷，吃好更要吃對
125道特調蔬果排毒餐輕鬆做，吃原味最健康
葡萄柚～強化代謝助瘦身 櫻桃～護腎排毒防貧血
藍莓～護眼明眸防失智 蘋果～減重瘦身降三高
水梨～止咳潤肺防上火 木瓜～豐胸健美抗衰老
鳳梨～整腸健胃瘦小腹 奇異果～強化免疫防癌症
香蕉～健腦益智抗憂鬱 番石榴～美容抗老降血糖

跟著營養師 吃對水果保健康
一般人常認為：只要每天「吃飽」，就能補充身體一天所需要的養分，這其實是錯誤的觀念！坊間約定俗成、以訛傳訛的錯誤資訊，往往導致「病從口入」，造成身體健康拉警報！

瞭解食物，是吃出健康的第一步
吃錯食物而不自知，是知識、訊息的不足，也是我們太習以為常的忽略。多數人因為不瞭解食物的特性及營養成分，因而無法正確選擇適合自己的食物。
本書列舉常見的25種水果，鉅細靡遺地介紹每種食材的營養成分、保健功效、宜食及慎食者、採購與烹調要訣、營養搭配宜忌等，顛覆大眾對於水果的錯誤認知，開啟正確的健康飲食密碼。
專業營養師提供125道養生蔬果汁與家常菜食譜，簡單易學不繁複，廚房新手也能輕鬆上手，為家人美味上菜、把關健康。

多吃5色水果，排毒防癌增健康
高纖低卡的水果，是每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味。多吃各色的水果，不僅能補充營養素，維持身體功能正常運作，同時也有助清腸排毒、抗病防癌。
本書針對常見蔬果設計三大主題。「對症食療效果Q&A」解答大眾對於水果的疑惑，以Q&A的形式，簡明扼要地說明營養成分和食療效果，無論男性、女性、幼童、年長者，甚至病症族群，都能根據自身狀況，找到適合自己的食療蔬果，進而預防疾病或改善病況。
「營養師保健室」羅列一般人對水果常見的迷思，引經據典、闢除謠言，導正讀者對於食材的錯誤認知。且營養師貼心叮嚀病症族群的食療對策，發揮蔬果最大的食養效果，教您吃對食物，重拾健康。
「食材配對‧營養加分」列舉食材配對營養加分公式，發揮一加一大於二的效果，並指出日常飲食中常見的錯誤搭配，避免營養相互抵消，甚至錯搭食材而損傷健康。讓讀者一目了然地運用食材、巧變料理，藉由一日三餐讓身體狀態更上層樓。

活用水果養生術，啟動人體自癒力
全方位瞭解水果的健康知識後，本書還提供各式簡單實用的美味水果食譜，舉凡蔬果汁、涼拌沙拉、煲湯、菜餚等，都能讓您立即體驗水果的新鮮好滋味。
作為一本家庭必備的實用水果寶典，本書希望能將水果的種種益處，清楚明瞭地分享給各位讀者，並提供實用的烹調方式，引領讀者進入豐富又美味的水果殿堂，進而善用食療知識，啟動人體自癒力，吃出健康無病的幸福人生。

2【作者序】跟著營養師 吃對水果保健康
Part 1 水果食療知識小百科
柑橘類
12 橘子
Q 吃橘子能美容抗老？
Q 吃橘子能消除疲勞？
Q 橘子有極佳的抗癌效果？
Q 常吃橘子能預防感冒？
Q 吃橘子能改善血管硬化？
Q 橘絡有何保健功效？
14 【營養師保健室】
O Q 吃烤橘子能改善食慾不振？
O Q 橘皮有很高的藥用價值？
X Q 橘子冷藏更能保留營養？
O Q 空腹吃橘子容易傷胃嗎？
●橘香蘋果汁
16 葡萄柚
Q 葡萄柚是女性的美容聖品？
Q 孕婦多吃葡萄柚有助胎兒發育？
Q 葡萄柚對降膽固醇有佳效？
Q 為什麼葡萄柚是最佳瘦身水果？
Q 吃葡萄柚能有效防癌抗癌？
18 【營養師保健室】
O Q 吃藥前後應避免食用葡萄柚？
O Q 睡前吃葡萄柚能幫助入眠？
X Q 葡萄柚皮毫無營養價值嗎？
X Q 葡萄柚的苦味是農藥殘留所致？
●柚香雞肉沙拉
20 檸檬
Q 孕婦吃檸檬好處多多？
Q 喝檸檬汁能使人充滿活力？
Q 常喝檸檬水能強身防癌？
Q 檸檬汁對腎臟有何保健作用？
Q 以檸檬入菜能提升食慾？
Q 檸檬有淨化血液的功效？
22 【營養師保健室】
O Q 烤肉加點檸檬汁，提味又防癌？
X Q 檸檬汁越清澈越好嗎？
O Q 熱鹹檸檬水能舒緩感冒症狀？
X Q 檸檬皮味道苦澀，毫無營養價值？
●香檸海藻冷麵 ●檸檬綠芹香瓜汁
●甜椒檸檬汁 ●清蒸檸檬魚

核果類
26 櫻桃
Q 吃櫻桃可以美容養顏？
Q 老年人多吃櫻桃有益健康？
Q 吃櫻桃能促進血液循環？
Q 吃櫻桃能預防靜脈曲張？
Q 吃櫻桃能幫助腎臟排毒？
Q 櫻桃有保健視力的食療效果？
28 【營養師保健室】
O Q 夏天吃櫻桃對心臟有益？
O Q 喝櫻桃酒能治筋骨痠痛？
X Q 昂貴的白櫻桃，營養價值比紅櫻桃高？
X Q 果肉柔軟的櫻桃較香甜好吃？
●櫻桃優格
30 荔枝
Q 吃荔枝能養顏美容？
Q 老年人吃荔枝能補充元氣？
Q 吃荔枝能保健心血管？
Q 吃荔枝能維護關節健康？
Q 吃荔枝能改善失眠健忘？
32 【營養師保健室】
O Q 大量吃荔枝易得「荔枝病」？
X Q 空腹吃荔枝，有利營養吸收？
O Q 荔枝殼煮水喝，可清熱消腫？
O Q 荔枝蜜可以美容排毒？
●鮮蝦荔枝沙拉
34 桃子
Q 吃桃子能使胸部豐滿堅挺？
Q 桃子有舒緩壓力的食療效果？
Q 吃桃子能改善缺鐵性貧血？
Q 吃桃子能使肌膚年輕亮麗？
Q 桃子對肝臟有保護作用？
36 【營養師保健室】
X Q 未成熟的桃子可以吃嗎？
O Q 桃子吃太多容易上火？
O Q 吃桃子能預防皮膚病？
X Q 嬰幼兒適合吃水蜜桃嗎？
●鮮果醋飲 ●甜桃牛奶
●蜜桃奶酪 ●蜜桃鮮蝦沙拉
40 李子
Q 李子是女性補鐵好食材？
Q 吃李子能維護眼睛健康？
Q 吃李子能強化肝腎機能？
Q 為什麼吃李子能抗衰老？
Q 吃李子能改善排便不順？
42 【營養師保健室】
X Q 未成熟的李子可以吃嗎？
X Q 李子果酸高，多吃能美白？
O Q 李子越黑，花青素越高？
O Q 李子抹點鹽吃，有助酸鹼平衡？
●蜜李優酪乳

仁果類
44 蘋果
Q 為什麼外食族要多吃蘋果？
Q 為什麼蘋果是減重好幫手？
Q 吃蘋果能維護腸道健康？
Q 吃蘋果能預防腎臟病變？
Q 蘋果有保護細胞的食療效果？
Q 吃蘋果能提高記憶力？
Q 吃蘋果能紓壓助眠？
46 【營養師保健室】
X Q 蘋果皮的蠟對人體有害嗎？
O Q 蘋果連皮吃，保健效果更加倍？
O Q 蘋果氧化變黑後仍有營養嗎？
O Q 蘋果加熱食用有好處？
●彩椒蘋果沙拉 ●香芹蘋果汁
●紅蘿蔔蘋果汁 ●水果茶
50 水梨
Q 吃水梨能有效消除水腫？
Q 為什麼老年人很適合吃水梨？
Q 吃水梨有助改善高血壓？
Q 水梨有止咳潤肺的食療效果？
Q 為什麼吃水梨能清熱消暑？
52 【營養師保健室】
X Q 吃梨後喝水可健腸助消化？
O Q 吃梨後喝水可健腸助消化？
O Q 吃水梨可緩解「秋燥症」？
O Q 吃梨時加點鹽，能平衡酸鹼值？
●香梨雙瓜汁
54 蓮霧
Q 為什麼蓮霧是孕期好食材？
Q 吃蓮霧能消除下肢水腫？
Q 吃蓮霧有益減重瘦身？
Q 吃蓮霧能增加腸道益菌？
Q 吃蓮霧能改善蕁麻疹？
56 【營養師保健室】
O Q 飯前吃蓮霧能減少膽固醇吸收？
O Q 有白帶困擾的女性應少吃蓮霧？
X Q 有白帶困擾的女性應少吃蓮霧？
X Q 腎病患者應少吃蓮霧？
●鮮橙蓮霧汁
58 柿子
Q 吃柿子能保護心血管？
Q 應酬後吃柿子能解酒？
Q 秋天吃柿子能潤肺防感冒？
Q 柿子有靚白美膚的作用？
Q 吃柿子能促進腸道益菌生長？
Q 柿葉茶可以預防高血壓？
60 【營養師保健室】
O Q 吃完柿子最好馬上漱口？
X Q 多吃柿子能改善貧血？
X Q 柿子連皮吃更營養？
O Q 吃青柿子易損傷腸胃？
●柿香鮮蔬卷

漿果類
62 草莓
Q 吃草莓能紓壓、消除疲勞？
Q 孕期吃草莓能預防貧血？
Q 吃草莓能維持肌膚彈性？
Q 吃草莓能預防心血管疾病？
Q 吃草莓能有效防治便祕？
Q 為什麼吃草莓能預防蛀牙？
64 【營養師保健室】
O Q 草莓越酸，食療效果越好？
O Q 飯後吃草莓對防癌有益？
X Q 畸形的草莓可以吃嗎？
O Q 吃草莓前務必仔細清洗？
●莓果葡萄柚冰沙 ●草莓奶昔
●草莓牛奶燕麥粥
68 藍莓
Q 吃藍莓能預防泌尿道感染？
Q 為什麼吃藍莓能預防乳癌？
Q 為什麼藍莓被稱為「大腦的莓果」？
Q 吃藍莓能預防視網膜病變？
Q 吃藍莓能促進血液循環？
Q 為什麼吃藍莓能瘦小腹？
70 【營養師保健室】
X Q 藍莓冷凍會造成營養流失？
X Q 藍莓果乾幾乎沒有營養價值？
O Q 藍莓果乾幾乎沒有營養價值？
X Q 藍莓表面的白粉是農藥殘留嗎？
●核果藍莓優酪乳
72 葡萄
Q 為什麼吃葡萄能護肝抗老？
Q 葡萄乾有補血的食療效果？
Q 葡萄對防癌抗癌有佳效？
Q 吃葡萄有助改善過敏體質？
Q 吃葡萄能預防心臟病？
Q 吃葡萄能延緩視力衰退？
74 【營養師保健室】
X Q 昂貴的青葡萄比紫葡萄更防癌？
O Q 葡萄連皮籽同食，營養更加倍？
O Q 葡萄酒也能強健心血管嗎？
X Q 葡萄GI值低，適合糖尿病患者食用？
●蜜香高麗葡萄汁

76 木瓜
Q 木瓜有極佳的美容效果？
Q 吃青木瓜能降壓抗老？
Q 為何木瓜被稱為「解毒果王」？
Q 木瓜對減肥瘦身很有幫助？
Q 木瓜有養肝護肝的食療效果？
Q 飯後吃木瓜能減少膽固醇吸收？
78 【營養師保健室】
O Q 熟木瓜比青木瓜營養嗎？
O Q 青木瓜真的有豐胸效果嗎？
O Q 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？
X Q 木瓜香甜營養，孕婦應多吃？
●木瓜豆漿 ●木瓜雞肉沙拉
●青木瓜花生甜湯 ●青木瓜燉排骨
82 西瓜
Q 為什麼吃西瓜能消除疲勞？
Q 吃西瓜可以防癌抗老？
Q 西瓜具有減肥效果嗎？
Q 吃西瓜能降低高血壓？
Q 吃西瓜能預防心血管疾病？
Q 為什麼西瓜皮能改善脂肪肝？
84 【營養師保健室】
X Q 吃西瓜籽容易傷胃？
O Q 感冒患者不宜吃西瓜？
O Q 西瓜皮與籽皆有食療效果？
X Q 三高患者都適合吃西瓜嗎？
●西瓜銀耳甜湯 ●西瓜醋飲
●蜂蜜雙瓜汁 ●繽紛蔬果沙拉
88 哈密瓜
Q 吃哈密瓜能預防白內障？
Q 吃哈密瓜能減少皺紋生成？
Q 為什麼吃哈密瓜能排毒防癌？
Q 為什麼吃哈密瓜能消除疲勞？
Q 哈密瓜是降壓消腫好幫手？
90 【營養師保健室】
O Q 吃哈密瓜能改善食慾不振？
X Q 孕婦多吃哈密瓜有助養胎？
X Q 哈密瓜適合當作飯後水果？
O Q 吃哈密瓜能緩解「秋燥」？
●哈密瓜布丁

熱帶&亞熱帶水果類
92 鳳梨
Q 吃鳳梨可預防腹部脂肪堆積？
Q 吃鳳梨能抗氧化、抗衰老？
Q 為什麼吃鳳梨能降壓消腫？
Q 鳳梨是美容養顏的聖品？
Q 吃鳳梨能加速傷口癒合？
Q 吃鳳梨能預防骨質疏鬆？
94 【營養師保健室】
O Q 錯誤食用鳳梨恐造成過敏？
O Q 吃鳳梨能去油解膩？
X Q 空腹吃鳳梨保健效果最好？
X Q 鳳梨生吃比熟吃更好？
●鳳梨肉丸 ●百香鳳梨多多
●鳳梨苦瓜雞 ●鳳梨炒飯
98 香蕉
Q 吃香蕉能降低乳癌罹患率？
Q 吃香蕉能提高學習力？
Q 吃香蕉能加速新陳代謝？
Q 吃香蕉能調節腸道機能？
Q 香蕉加牛奶是最佳防癌組合？
Q 吃香蕉能抗憂鬱、助睡眠？
100 【營養師保健室】
O Q 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？
X Q「吃香蕉傷筋骨」的說法正確嗎？
O Q 空腹吃香蕉，有益營養吸收？
X Q 香蕉皮毫無營養價值嗎？
●香蕉鬆餅
102 番石榴
Q 吃番石榴能長保肌膚年輕緊實？
Q 多吃番石榴能改善男性不孕？
Q 為什麼番石榴是減肥聖品？
Q 番石榴有健胃整腸的效果？
Q 番石榴是三高患者的最佳水果？
Q 芭樂葉茶對降血糖有奇效？
104 【營養師保健室】
O Q 番石榴籽會造成便祕嗎？
O Q 紅心芭樂是抗氧化聖品？
X Q 以番石榴代替正餐能幫助減肥？
O Q 長黑斑的番石榴最好丟棄不吃？
●鮮果吐司
106 紅石榴
Q 為什麼更年期要多吃紅石榴？
Q 吃紅石榴能預防性功能衰退？
Q 為什麼吃紅石榴能美容抗壓？
Q 吃紅石榴能預防心血管病變？
Q 吃紅石榴有益減重瘦身？
Q 吃紅石榴能改善腹瀉？
108 【營養師保健室】
X Q 吃紅石榴籽會傷胃嗎？
O Q 喝紅石榴汁能預防泌尿道感染？
O Q 紅石榴有助孕的功效？
X Q 傳言「紅石榴會養大子宮肌瘤」，真的嗎？
●紅石榴氣泡飲
110 奇異果
Q 每天吃2顆奇異果可抗老防病？
Q 為什麼女性應多吃奇異果？
Q 為什麼奇異果能排毒防癌？
Q 吃奇異果能緩解便祕？
Q 吃奇異果能改善過敏症狀？
Q 為什麼吃奇異果能保護心血管？
112 【營養師保健室】
X Q 吃奇異果取代正餐能快速減肥？
X Q 飯前吃奇異果，吸收效果好？
O Q 奇異果能連皮一起吃嗎？
X Q 金色奇異果營養價值較高？
●優格鮮果沙拉
114 火龍果
Q 為什麼考生適合吃火龍果？
Q 吃紅龍果能延緩衰老？
Q 為什麼火龍果適合減重族食用？
Q 火龍果對保健血管有佳效？
Q 吃火龍果可以美容排毒？
116 【營養師保健室】
O Q 素食者多吃火龍果可補充蛋白質？
O Q 生理期吃紅龍果有補血作用？
O Q 火龍果連皮吃，營養大升級？
X Q 火龍果比紅龍果更有營養？
●雙果優酪乳
118 百香果
Q 為何壓力大的人要常吃百香果？
Q 吃百香果能調節男性荷爾蒙？
Q 吃百香果能使肌膚緊緻有彈性？
Q 吃百香果能預防視力退化？
Q 吃百香果能清腸消脂？
120 【營養師保健室】
O Q 吃百香果能消除疲勞？
X Q 未成熟的百香果可以吃嗎？
X Q 吃百香果籽會造成便祕嗎？
O Q 胃潰瘍患者不適合吃百香果？
●百香蔬果沙拉
122 芒果
Q 上班族、考生吃芒果有何好處？
Q 吃芒果能美容護膚？
Q 芒果對消化道疾病有改善作用？
Q 吃芒果可以避免眼睛乾澀？
Q 吃芒果能加速宿便排出？
Q 吃芒果能抑制癌細胞生長？
124 【營養師保健室】
O Q 過敏體質者應慎食芒果？
X Q 飯前吃芒果有益營養吸收？
X Q 芒果「很毒」，是真的嗎？
O Q 青芒果也有保健功效嗎？
●香檸芒果汁 ●泰式鮮蝦沙拉
●香芒雞柳 ●香芒涼拌鮮貝
128 酪梨
Q 吃酪梨能預防子宮頸癌？
Q 吃酪梨能緩和焦慮情緒？
Q 為什麼吃酪梨能降膽固醇？
Q 吃酪梨能強化肝臟排毒機能？
Q 吃酪梨能防治白血病？
130 【營養師保健室】
X Q 吃酪梨會變胖嗎？
O Q 酪梨生食比熟食好嗎？
O Q 酪梨可以代替奶油使用？
O Q 用酪梨油做菜，能減重護心？
●酪梨牛奶 ●熱帶水果沙拉

Part 2 蔬果汁這樣喝最健康
5色蔬果汁 營養功效大不同
135【紅色蔬果圖鑑】
紅蘋果‧櫻桃‧草莓‧番茄‧西瓜‧紅石榴
紅葡萄柚‧蔓越莓‧甜菜根‧紅甜椒
●紅石榴檸檬汁●香檸甜菜汁
●蜜香雙桃汁 ●西瓜蜜梨汁
●紅蘿蔔蘋果汁
139 【黃色蔬果圖鑑】
柳橙‧橘子‧芒果‧鳳梨‧香蕉
百香果‧木瓜‧柿子‧玉米‧南瓜
●香檸芒果汁 ●鳳梨奇異果汁
●黃椒鳳梨汁 ●柳橙奇異果汁
●雙果鮮橙汁
143 【綠色蔬果圖鑑】
奇異果‧檸檬‧酪梨‧番石榴香瓜‧蘆筍
芹菜‧小黃瓜‧綠花椰菜‧高麗菜
●香檸雙瓜汁 ●番石榴奇異果汁
●青蘋黃瓜汁 ●香芹蘋果蘆筍汁
147 【白色蔬果圖鑑】
荔枝‧水梨‧火龍果‧蓮霧‧冬瓜
苦瓜‧洋蔥‧山藥‧牛蒡‧白木耳
●荔香番石榴汁●雪梨蓮藕汁
●蜜梨蘋果飲 ●薏仁牛蒡汁
151 【紫色蔬果圖鑑】
紫葡萄‧藍莓‧桑葚‧李子‧紫高麗菜
紫萵苣‧茄子‧紫洋蔥‧紫薯‧芋頭
●蜜香葡萄汁 ●桑葚鳳梨汁
●李子葡萄牛奶

對症蔬果汁 抗病養護最全面
154 【預防三高蔬果汁】
●鮮橙葡萄柚汁●香芹番茄蘋果汁
●綠芹雙瓜汁
156【防癌抗老蔬果汁】
●桑葚奇異果牛奶●萵苣蘋果汁
●莓果番茄汁
158 【清腸排毒蔬果汁】
●木瓜鳳梨汁 ●香蕉蘋果優酪乳
●草莓葡萄優酪乳
160 【瘦身消腫蔬果汁】
●檸檬蘋果汁 ●香梨黃瓜汁
●藕香西瓜汁
162 【美容豐胸蔬果汁】
●山藥酪梨豆漿●木瓜牛奶
●榴槤奶昔
164 【健腦養骨蔬果汁】
●秋葵蘋果汁 ●核桃蘋果蜜豆奶
●芝麻香蕉牛奶

5大族群養生蔬果汁 守護全家人健康
166 【女性必喝 美顏蔬果汁】
●櫻桃番茄優酪乳●山藥甘蔗汁
●萵苣雪梨葡萄汁
168 【男性必喝 強身蔬果汁】
●南瓜豆漿 ●洋蔥果菜汁
●牛蒡蔬果汁
170 【上班族必喝 活力蔬果汁】
●生機能量飲 ●百香蔬果汁
●香橙酪梨汁
172 【青少年必喝 增高蔬果汁】
●什錦蔬果汁 ●雙果優酪乳
●紅蘿蔔牛奶
174 【銀髮族必喝 養生蔬果汁】
●芒果優酪乳 ●銀耳橙奶
●山藥蘋果豆漿

可口開胃特別企劃
176【TOP 10 最受歡迎涼拌菜】
●台式醃泡菜 ●涼拌小黃瓜
●沙拉涼筍 ●涼拌青木瓜
●香芹涼拌干絲●銀芽雞絲
●酸甜藕片 ●醋拌什錦菇
●和風牛蒡絲 ●胡麻香茄
182 【TOP 10 最流行玻璃罐沙拉】
●鮮蝦酪梨沙拉 ●馬鈴薯水煮蛋沙拉
●番茄筆管麵沙拉●泡菜雞肉沙拉
●芋頭秋葵沙拉 ●和風冷麵沙拉
●野菇雞肉沙拉 ●台式涼麵沙拉
●綠花椰水果沙拉●穀片鮮果沙拉

190【附錄】水果美味食譜速查表

Part 1 水果食療知識小百科
柑橘類～橘子
別名：福橘、黃橘、蜜橘、朱橘、柑仔
主要營養：維生素A、C、類胡蘿蔔素、鉀、鎂、鈣、類黃酮素
食療功效：保護心血管、抗老防癌、促進代謝
宜食者：消化不良者、心血管疾病患者
慎食者：風寒咳嗽者、胃潰瘍患者
採購：外觀圓整、豐潤有彈性、底部微微內凹、果皮顏色深黃或橘紅、形體均勻、有沉重手感者為佳。
烹調：橘瓣上的白色橘絡不必撕除，能祛痰止咳、生津止渴。橘皮晒乾即為中藥陳皮，用熱水沖泡飲用可舒緩喉嚨不適。

橘子對症食療效果Q&A
Q1 吃橘子能消除疲勞？
疲乏時吃顆橘子，補充天然維生素C，就能明顯感覺身體恢復力氣。柑橘類水果多含有檸檬酸，能減少積存在肌肉的「焦性葡萄酸」（學名丙酮酸Pyruvic Acid），可消除會使人疲勞、痠痛的乳酸。

Q2 橘子有極佳的抗癌效果？
曾罹患癌症者若能常常食用橘子，能大大降低癌症復發的機率，且能吸收多種營養素，增加身體的抵抗力。
橘子含有類胡蘿蔔素，人體無法自行製造，只能從食物中獲取，胡蘿蔔素可提升免疫力，降低致癌物質的危害，有抗癌功效；類黃酮是強力的天然抗氧化劑，可阻絕體內自由基的形成，以對抗病毒、過敏、致癌物質，避免癌症威脅，類黃酮還能幫助身體吸收更多維生素C，可提升抗癌效果、抑制癌細胞擴散，避免癌症病情加重。

Q3 常吃橘子能預防感冒？
橘子最具代表性的營養成分就是維生素C，在身體不舒服的時候吃顆橘子，就能補充豐富的天然維生素C，通常身體能明顯感到較有力氣。
人體一旦缺乏維生素C，就容易感冒。等到感冒了才補充維生素C為時已晚，不如平常就多吃橘子，以增強抵抗力。

營養師保健室
Q 吃烤橘子能改善食慾不振？
對
1 橘子洗淨後，以中火烤至表皮呈微焦黃色，於每日三餐飯後連皮一起食用，不僅可改善食慾不振，還能促進消化、預防便祕。
2 烹調魚類時，用橘子皮稍微醃漬，有去腥的作用；將橘子皮切成細絲一起下鍋烹調，能增添香味，讓人食慾大開。
3 橘皮晒乾即為中藥材陳皮，同樣具有開胃的作用。

Q 橘子冷藏更能保留營養？
錯
1 橘子應置於常溫下保存，一旦放進冰箱存放，營養素會漸漸流失，所以應放在通風良好、避免日晒的陰涼處保存，較能維持新鮮度。
2 橘子應趁新鮮時吃完，不要等到過熟或水分明顯蒸發時再吃，以免營養素嚴重流失。
3 若購買整箱的橘子，應打開箱子通風、避免橘子相互擠壓，或將橘子移出箱外通風，較能久存。

食材配對‧營養加分
橘子＋蘋果→美容潤膚、幫助瘦身
橘子富含維生素C，能促進膠原蛋白生成，維持肌膚彈性；類黃酮、類胡蘿蔔素、葉黃素，能提升免疫、減緩自由基對身體的傷害。蘋果中的果膠，能延緩胃排空的速度，增加飽食感，對減重瘦身有一定的效果。

橘香蘋果汁
1人份／150大卡
材料
橘子、小蘋果各1顆，冷開水適量
調味料
檸檬汁、蜂蜜各1小匙
作法
1 食材洗淨；蘋果去籽切小塊；橘子去皮剝瓣。
2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。
Point
蘋果→果肉、果皮皆富含多酚與類黃酮，是天然的抗氧化物，能預防自由基傷害細胞；非水溶性膳食纖維能減少膽固醇的吸收。

橘子營養搭配宜忌
ˇ 橘子＋優格→增加腸道益菌、通便排毒
橘子中的果膠屬水溶性膳食纖維，能促進腸道蠕動，防止食物在腸道腐化，進而減少腸道壞菌。優格中的乳酸菌，可增加腸道益菌。兩者同食能抑制壞菌生長、幫助排便。

〤 橘子＋生紅蘿蔔→破壞維生素C的營養價值
柑橘類含有非常豐富的維生素C，而生紅蘿蔔含有維生素C分解酶的成分。若兩者一起食用或打成果汁飲用，容易破壞維生素C的營養價值，降低橘子的保健功效。

仁果類～蘋果
別名：沙果、平波、花紅
主要營養：維生素A、B群、C、E、鐵、磷、鉀、鎂、硒、胡蘿蔔素
食療功效：防治三高、通便排毒、減重瘦身
宜食者：孕婦，水腫、減重者，三高患者
慎食者：胃寒、容易胃脹氣者
採購：以果形完整、表面光滑無蟲害、無碰傷和脫水現象、顏色鮮豔均勻、用手指彈擊，發出清脆聲音者為佳。
烹調：切片夾入三明治或貝果中，高纖又健康；入菜製作咖哩或糖醋，可增加天然的果香；也可加入紅茶中煮成蘋果茶。

蘋果對症食療效果Q&A
Q1 為什麼外食族要多吃蘋果？
上班族幾乎三餐都在外，易攝取過多油脂和熱量，造成肥胖和心血管病變。蘋果含有維生素C與類胡蘿蔔素，能避免血脂肪、血膽固醇沉積於血管壁；鉀能維持體內血鈉平衡，避免血壓升高。

Q2 吃蘋果能預防腎臟病變？
蘋果富含鉀，可排出體內過多的鈉，還有調節體內水分平衡、促進排尿的作用。身體在運作時，會代謝出許多不需要的廢物，有些需要靠尿液排出體外，而蘋果具有良好的利尿作用，可讓腎臟排毒更順暢，避免毒素累積，減輕腎臟的負擔，進而預防腎臟病和高血壓。

Q3 蘋果有保護細胞的食療效果？
蘋果中含有維生素C、E、β-胡蘿蔔素等極佳的抗氧化成分，不但能抗老防衰，使肌膚保持年輕、有彈性，更重要的是對防癌也很有幫助。
維生素C、β-胡蘿蔔素的抗氧化能力，能讓細胞不受自由基的破壞，抑制細胞轉變為癌細胞；維生素E能修復細胞，讓受損細胞不至於變成癌細胞。

營養師保健室
Q 蘋果皮的蠟對人體有害嗎？
錯
1 蘋果表皮含有兩種蠟，一種是天然形成的蘋果保護膜，一種是為了讓儲存的時間更久、更具賣相而上的人工果蠟。
2 天然形成的蠟，對人體無害，可安心食用；若人工果蠟是由甲殼類動物所提煉出來的殼聚糖成分，對人體沒有直接的害處，也能吃下肚。
3 唯蘋果表皮可能殘留農藥，若想連皮吃，一定要仔細清洗。

Q 蘋果連皮吃，保健效果更加倍？
對
1 蘋果皮富含三萜類化合物，是很好的抗癌物質，若是去皮食用，會浪費這些抗癌成分，使防癌效果大打折扣。
2 多數人為怕蘋果表皮殘留農藥，幾乎都會把皮削掉，其實只要確實洗淨外皮，即可安心食用。
3 若不喜歡蘋果皮粗糙的口感，可將蘋果切小塊，連皮榨汁飲用，也能攝取到完整的營養。

食材配對‧營養加分
蘋果＋甜椒→整腸健胃、防癌抗老
蘋果富含膳食纖維和果膠，能促進腸胃蠕動、預防腸癌、降膽固醇。甜椒含有豐富的植化素，對保健心血管、預防癌症、延緩衰老有益。

彩椒蘋果沙拉
2人份／222大卡
材料
蘋果80克，青椒、紅甜椒、黃甜椒各40克，乾海藻20克
調味料
白醋2大匙，糖2小匙
作法
1 食材洗淨；乾海藻以冷開水泡開，瀝乾；蘋果、青椒、甜椒均切絲。
2 調味料混勻成醬汁，與所有材料拌勻即可。
Point
甜椒→維生素C能消脂防癌、靚白肌膚；維生素P能加強毛細血管滲透、預防動脈硬化；葉酸能維持腦神經功能正常運作。

蘋果飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋紅蘿蔔＝抗老防衰→ 紅蘿蔔蘋果汁
＋大黃瓜＝促進腸胃蠕動→蘋果蔬菜汁
＋鮑魚＝促進鐵質吸收→鮑魚蘋果沙拉
忌
＋蓮霧＝產生不易消化的物質
＋洋蔥＝誘發甲狀腺腫大
＋糯米＝引發噁心、嘔吐、腹痛

瓜果類～木瓜
別名：番瓜、乳瓜、海棠梨、萬壽果
主要營養：維生素B2、C、鉀、類胡蘿蔔素、蛋白質、有機酸、木瓜酵素
食療功效：幫助消化、排毒抗癌、豐胸塑身
宜食者：胃病、風濕性關節炎、腳氣病患者
慎食者：孕婦，過敏體質、小便淋痛者
採購：以觸感軟硬適中、手感沉重、外形偏橢圓形者為佳。果蒂周圍轉為黃色，且摸起來柔軟，表示已成熟，適合食用。
烹調：熟木瓜可直接吃或與牛奶一起打汁飲用；青木瓜多用來做沙拉、燉湯，與肉類一起燉煮，能使肉質鮮嫩、湯頭甘甜。

木瓜對症食療效果Q&A
Q1 為何木瓜會被稱為「解毒果王」？
現代人經常熬夜，三餐大多選擇外食，久而久之，在體內累積許多毒素。這些不好的飲食習慣，會一點一滴危害健康。
木瓜除了富含水分，酵素的解毒能力更是出色。一天食用約200克的木瓜，可慢慢代謝掉累積在肝臟裡的毒素，也能緩和久久不癒的異位性皮膚炎，因此木瓜有「解毒果王」的稱號。

Q2 木瓜有養肝護肝的食療效果？
慢性肝病患者常出現消化功能減退的情形，如腹脹、食慾不振、消化不良等消化道不適症狀，經常食用木瓜有助改善。
木瓜有很好的養肝作用，因其中豐富的維生素C有利增強肝臟的抗病能力，進而促進受損肝細胞的修復與再生。
吃木瓜能加速肝細胞修復、促進新陳代謝、降血壓。肝病患者經常食用可以達到養肝、護肝的效果。

Q3 飯後吃木瓜能減少膽固醇的吸收？
木瓜富含膳食纖維，能維持腸道功能正常，減少過多熱量的攝取，還能幫助排便，更能減少膽固醇的吸收、降低血脂與低密度脂蛋白膽固醇。吃了含有較多膽固醇的食物後，可食用木瓜，以減少膽固醇的吸收，維持較理想的血膽固醇濃度。
木瓜含有維生素C、E和β-胡蘿蔔素，能防止膽固醇氧化，預防膽固醇沉積於血管壁，降低心臟病的罹患率。

營養師保健室
Q 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？
對
1 研究顯示，青木瓜的木瓜酵素約是熟木瓜的2倍，木瓜酵素可分解醣類、蛋白質，更能進一步促進代謝、分解脂肪，達到減肥的目的。
2 木瓜酵素除了可刺激荷爾蒙分泌、幫助豐胸外，還有很好的美容作用。因木瓜酵素能幫助消化、加速體內毒素排出；體內環保如果做得好，肌膚自然無瑕透亮。

Q 木瓜香甜營養，孕婦應多吃？
錯
1 木瓜堪稱「美容之果」，無論是少女、中年或更年期婦女都很適合食用，唯孕婦需留意食用量，因其含有女性荷爾蒙，過量食用不利胎兒穩定發育。
2 特別是青木瓜，食用後易干擾荷爾蒙運作，且有收縮子宮的作用，易引起流產。
3 東南亞地區有些女性會食用青木瓜來中止妊娠，因青木瓜含有木瓜苷，容易刺激子宮收縮而導致流產，故孕婦應盡量避免食用。

食材配對‧營養加分
木瓜＋豆漿→抗氧化、健腦益智
為什麼能抗氧化、健腦益智？
木瓜富含維生素C、β-胡蘿蔔素，能抗氧化、延緩衰老。豆漿中的卵磷脂、維生素E，能維護肌膚、心血管健康，還能增強智力、活化腦力。

木瓜豆漿
1人份／238大卡
材料
木瓜200克，無糖豆漿120c.c.，冷開水240c.c.
調味料
蜂蜜1小匙
作法
1 木瓜洗淨，去皮及籽，切塊。
2 將所有材料、蜂蜜一起放入果汁機中打勻即可。
Point
豆漿→其中的大豆皂苷，與大豆胜肽協同作用，有助降低血脂肪、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇和內臟脂肪。

木瓜飲食宜忌VS.變化料理
宜
＋玉米＝預防冠心病→木瓜玉米沙拉
＋豬肉＝幫助蛋白質吸收→青木瓜燉肉
＋牛奶＝促進成長發育→木瓜牛奶
忌
＋韭菜＝易引發上火症狀
＋南瓜＝破壞維生素C的營養
＋蝦＝易造成頭暈、腹痛

Part 2 蔬果汁這樣喝最健康
5色蔬果汁 營養功效大不同
繽紛多彩的蔬果，不僅看起來賞心悅目，更代表著不同的營養成分，符合5色蔬果條件的食物，絕對是健康飲食首選。　
從營養學看蔬果顏色
在營養學家眼中，蔬果是「青春之泉」，因為顏色豐富的5色蔬果，含有各種能抵抗疾病的成分，且膳食纖維和維生素含量高、脂肪含量低，對預防心血管疾病、癌症有佳效，還能有效美容抗老。5色蔬果富含植化素，每天適量攝取，可增強免疫力、激發自癒力。
●紅色
代表蔬果：紅蘋果、草莓、番茄、西瓜、紅石榴、甜菜根、紅甜椒等。
保健功效：紅色蔬果富含花青素，不僅能預防攝護腺癌及心臟、肺臟疾病；同時亦具有延緩細胞老化、預防血管阻塞、減輕關節疼痛的效果。

香檸甜菜汁 
養肝排毒＋預防貧血
1人份／93大卡
材料
甜菜根100克，鳳梨4片，檸檬1片，冷開水240c.c.
調味料
蜂蜜1小匙
作法
1 食材洗淨；甜菜根去皮切塊。
2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。
●黃色
代表蔬果：柳橙、芒果、橘子、鳳梨、香蕉、百香果、玉米、南瓜等。
保健功效：黃色蔬果富含胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維，可預防感冒、動脈硬化和癌症。維生素C、E、胡蘿蔔素互相搭配，抗氧化效果佳，堪稱防癌「鐵三角」。

香檸芒果汁
生津開胃＋明眸護膚
2人份／290大卡
材料
芒果600克，冷開水480c.c.
調味料
蜂蜜2小匙，檸檬汁2大匙
作法
1 芒果洗淨，去皮和核，切塊。
2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。
●綠色
代表蔬果：奇異果、檸檬、酪梨、蘆筍、小黃瓜、綠花椰菜、高麗菜等。
保健功效：綠色蔬果富含維生素C和葉綠素，搭配蛋白質食用，可發揮抗癌、抗壓、美容等作用，還能將膽固醇等有害物質排出體外，促進肝臟排毒功能。

青蘋黃瓜汁
清腸排毒＋改善便祕
2人份／248大卡
材料
青蘋果2顆，小黃瓜2根，金桔8顆，冷開水480c.c.
調味料 
蜂蜜1大匙.
作法
1 食材洗淨；蘋果去核，與小黃瓜均切塊；金桔榨汁。
2 將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。
●白色
代表蔬果：荔枝、水梨、甘蔗、冬瓜、白蘿蔔、山藥、白木耳等。
保健功效：白色蔬果富含膳食纖維、鉀、鎂、類黃酮、多酚類、硫化物等營養素，能強化免疫力，且有助維護心臟健康、降低高血脂及癌症罹患率。

薏仁牛蒡汁
美白降壓＋利尿消腫
1人份／278大卡
材料
牛蒡80克，番石榴50克，薏仁30克，冷開水150c.c.
調味料
蜂蜜1大匙
作法
1 食材洗淨；薏仁泡水一晚，撈出沖淨，蒸煮待涼。
2 牛蒡去皮切段；番石榴切塊。
3 作法2與冷開水、蜂蜜放入果汁機中打勻，倒入杯中，加薏仁拌勻即可。
●紫色
代表蔬果：紫葡萄、藍莓、桑葚、茄子、紫高麗菜、紫洋蔥、紫薯等。
保健功效：紫色蔬果中的花青素種類多、濃度高，有很強的抗氧化作用，對白內障、泌尿道感染等症狀有預防作用，還可改善血液循環及記憶力。

蜜香葡萄汁
整腸健胃＋抗病防癌
1人份／188大卡
材料
紫高麗菜100克，葡萄10顆，冷開水240c.c.
調味料
蜂蜜、檸檬汁各1大匙
作法
1 食材洗淨；高麗菜切片。
2 將所有材料與調味料放入果汁機中打勻即可。