代謝型態龐德食譜全書：84道減重不復胖，比地中海飲食更適合亞洲人的美味料理

亞洲唯一認證代謝型態團隊特別設計！
結合最適合亞洲人的龐德飲食，
讓減重與調整體質一次到位！
美味與窈窕不再拔河！

10年來歷經2000次以上實作，超過80家企業，完成500場企業健康講座，200場龐德飲食教學記錄。
富邦金控、花旗銀行、台安醫院、新光醫院、康軒文教集團、工研院、中華電信……等企業單位紛紛邀約教學體驗，認真推廣！

專文推薦：
身體智慧有限公司執行長‧脊椎保健達人 鄭雲龍│橙花想紅執行長 詹秋蘋│雨傘王創辦人 陳慶鴻│台北富邦 企金部總處長 郭倍廷

實證推薦：
前 北台灣牙醫植體醫學會（NTAID）理事長 黃斌洋醫師│大安醫院‧竹科約聘營養師 陳玉蘭│知名保健營養師 陳怡錞│白色野餐臺灣發起人 璐露野│東南亞職業國標舞后 陳媦娟

用食力增強你的免疫力！
吃「對」比吃「多」更重要！
地中海飲食是科學家公認最健康的飲食方式，亞洲飲食則是有抗氧化指數超高的功效。龐德飲食正是結合地中海與亞洲飲食優點的新型態飲食法！
本書由亞洲唯一取得代謝型態檢測機構認證之專業團隊量身打造，不論是正餐、點心，選用本地當季新鮮食材，運用龐德飲食十原則，透過簡單烹調，就能將好食材變化出健康又美味的佳餚。

本書特色：
‧12道迷你代謝型態檢測
快速了解自己的代謝型態，吃對專屬自己的營養。

‧瘦身減重‧抗發炎‧低升糖‧降三高
來自美國的龐德飲食，全名是The Pan Asian modified Mediterranean diet（簡稱PAMMD），依字意直翻為「泛亞洲修正地中海飲食」。結合各人代謝型態體質，對於一般人的健康改善更具成效。

‧果醬‧醬料篇／沙拉‧前菜篇／主菜篇／主食篇／湯品篇／點心篇／蔬果汁‧茶飲篇
84道備料方便、可以在家輕鬆做的好吃食譜。

代謝型態(股)公司 創辦人／龐德體驗廚房 創辦人
台北醫學大學保健營養 碩士
《代謝型態飲食全書》譯者／《代謝型態減重全書》作者
中餐丙級廚師／中國大陸一級公共營養師
美國MTCA Level I ﹠II代謝型態認證諮詢師
台北市心血管防治合格認證專業人
國家考試合格營養師／國家考試通過中醫師檢定考

推薦序一 遠離慢性病之河 鄭雲龍
推薦序二 吃出抗發炎、抗氧化的好體質 詹秋蘋
推薦序三 改變飲食習慣，身體自然瘦下來 陳慶鴻
推薦序四 有專屬的營養師，真好 郭倍廷
自 序 既健康又優雅的龐德飲食餐

PART1　每個人一生中都要知道的龐德飲食
1.什麼是龐德飲食（PAMMD）？
結合地中海飲食與亞洲飲食優點的新型態飲食法
為什麼龐德飲食對於現代人通病──高血壓、高血糖、高血脂有用？
不只對現代人的通病有用，更是抗發炎的超級飲食計畫
實作二千次以上的經驗，如何更適用於一般人？
CASE 1不敢面對的高血糖症，執行龐德飲食八週後，大幅改善
CASE 2最在意的好膽固醇被龐德飲食拉高，太神奇啦！
CASE 3龐德經典沙拉應該正名為「女神餐」
2.吃出食物力量的十大關鍵
龐德飲食的十項原則
輕鬆執行的三個小撇步：新鮮蔬果、魚肉、生大蒜
拒絕黑心食物，先搞懂食品標示
拒絕黑心食物，認識食品標章
3.打造你的龐德飲食廚房
春夏秋冬，只吃當季食物
挑選一週食材（蔬菜、水果、魚肉等）的原則？
食材那麼多，我如何保存新鮮度？

PART2　蛋白質型、混合型、醣質型，看體質、挑食物
1.滿足六十兆細胞的要求，你做對了嗎？
我們全身有多少細胞？
六十兆的細胞應該如何照顧？
2.健康食物不是人人適用？
為什麼適合別人的健康食物，不一定適合自己？
什麼是代謝型態（Metabolic type）？
想要照顧好細胞，給「對」比給「多」更重要
代謝型態的理論基礎
3.吃對適合自己的好食物
了解自己的代謝型態
代謝型態Metabolic Typing®迷你檢測
不同代謝型態及對應飲食型態

PART3 一道醬拌菜，簡單應用每日龐德飲食
果醬‧醬料篇
1.桑椹果醬
2.紅龍果醬
3.百香果醬
4.鳯梨果醬
5.松子蒜仁青醬
6.柑橘蜂蜜油醋醬
7.原味優格醬
8.覆盆子巴沙米克油醋
9.羅勒優格醬
10.民族風味豌豆粉醬汁
11.龐德天然辣椒醬
12.龐德莎莎醬

PART4　免排隊又美味，全家人的健康龐德餐
Ⅰ沙拉‧前菜篇
1.龐德經典沙拉
2.龐德療癒沙拉
3.運動前馬拉松沙拉
4.運動後重訓沙拉
5.鯷魚繽紛早餐沙拉
6.煎鮭魚藜麥酪梨沙拉
7.涼拌紅、黃椒
8.涼拌荷包蛋
9.巴沙米克油醋醃蘑菇
10.花園水果沙拉佐覆盆子巴沙米克油醋
11.紅酒醃聖女蕃茄
12.涼拌有機甜菜根
Ⅱ主菜篇
1.古早味肉燥
2.異國風清蒸台灣鯛排
3.涼拌海鮮
4.龐德三色蛋
5.五色繽紛雞絲
6.莎莎鮭魚
7.和風芝麻豬肉片
8.煎烤雞胸肉佐季節時蔬
9.維納斯早餐中的鮭魚
10.煎烤鮮魚佐酸豆芥末油醋汁
11.水波國王鮭佐甜椒醬
12.糖鹽漬國王鮭佐檸檬油醋
Ⅲ主食篇
1.三穀米飯
2.古早味芋頭鹹粥
3.三穀蘑菇咖哩豬肉飯
4.芝麻糙米漿
5.南瓜飯
6.納豆五穀肉片手捲
7.炒三色豆飯
8.三寶拌飯
9.菇貓水餃
10.甜豆文蛤燉飯
11.自製玉米糊與迷迭香橄欖油炒蝦仁
12.蕃茄藜麥搭配炭烤季節蔬菜
Ⅳ湯品篇
1.經典味噌湯（長壽湯）
2.南瓜濃湯
3.鷹嘴豆蘿蔔排骨湯
4.五色蔬菜湯
5.養生百菇雞湯
6.百菇濃湯
7.羅宋湯
8.絲瓜蛤蜊湯
9.四川泡菜鍋
10.酸辣湯
11.毛豆濃湯
12.蕃茄濃湯

PART5　不用忌口的龐德健康甜點
Ⅰ點心篇
1.蛋白杏仁脆片米餅乾
2.蛋黃核果曲奇餅
3.糙米布丁
4.紅蘿蔔戚風蛋糕
5.蒸烤豆漿雞蛋布丁
6.香蕉可可杯子蛋糕
7.橙香果乾杯子蛋糕
8.無蛋奶餐包
9.八寶粥
10.豆漿優格
11.蜂蜜檸檬優格醬
12.芝麻糙米涼麵（無麩質料理）
Ⅱ蔬果汁‧茶飲篇
1.養生梅茶
2.蜂蜜奇亞籽檸檬汁
3.香茅茶
4.低GI蔬果汁
5.抒壓蔬果汁
6.紅配綠茶
7.鳯梨綠茶（運動前蔬果汁）
8.綜合水果運動奶昔
9.糙米芝麻豆漿（運動後飲料）
10.杏仁糙米漿（運動後飲料）
11.紅黎薏仁紫米豆漿優酪乳
12.檸檬蜂蜜薏仁豆漿優酪乳

為什麼龐德飲食對於現代人通病──高血壓、高血糖、高血脂有用？
代謝症候群為現代人最常見的毛病
目前，全世界人數最多的族群是上班族，而上班族當中健康問題比例最多的則為代謝症候群，代謝症候群最具代表性的是「三高」，即高血壓、高血糖和高血脂，也就是在血液生化檢查中，發現到異常偏高的血壓、血糖和血脂。
西奈特醫師特別想要預防及改善三高患者的疾病症狀，因此提出了龐德飲食十原則，每一條原則的背後皆有大量的臨床實證與科學研究支持，確實對降低三高及改善心血管疾病有幫助。
血液中出現異常偏高的數值，大多是吃進去的食物營養比例錯誤和攝取過量所造成。除此之外，腰圍過大也是代謝症候群典型的表徵，表示大量脂肪堆積在腰腹部。試想身體最重要的五臟六腑都位於腰腹部，外面應該要有肌肉和皮膚層層保護，但是只圍著更多的脂肪，會發生什麼事情呢？
會造成體內的血液循環多繞點路（突出的腹部），除心臟變得較費力外，因肥胖細胞變多，身體會愈來愈不敏感，身體對於吃多、吃少、吃好、吃壞的覺察更會隨之降低，造成代謝變得愈來愈差。因此身體會產生較多的自由基攻擊細胞，造成更多的疾病和症狀產生。
嚴格說起來，三高並不是病，而是「警示症狀」，是身體啟動自救行動反應，提醒我們要認真照顧自己的身體了。我們來看看為什麼龐德飲食對三高具有直接的影響力？

高血壓患者需要多蔬果，以維持血管彈性，並預防心血管疾病
以高血壓為例，心臟位於我們的胸腔內，只要我們還有生命力，心臟都會一縮一放地跳動著。當心臟收縮時，血液被壓縮出來打在血管壁上的壓力，稱為「收縮壓」；而心臟放鬆時，血管的壓力減少，測得的血管壓力稱為「舒張壓」。我們常聽到有些高血壓患者說：「我的第一個血壓（收縮壓）比較高，第二個血壓（舒張壓）還好。」通常收縮壓過高的患者，醫生會建議立即減少食用咖啡、酒或辛辣等刺激性食物，生活上也需要多練習放鬆、抒解壓力。
另一種則是舒張壓超過高標的人，多半會出現血管硬化的現象，飲食上喜歡重口味，常以各種飲料代替開水。近代醫學已確定血管硬化和喜食重鹹食物，和煎炸高油食物有關，漸漸失去彈性的血管將使心臟費力壓縮，才能讓血液回流心臟而造成血壓升高，血壓高則使動脈內膜變厚，血管更形硬化，管壁變厚狹窄，產生動脈、心臟、腦部和眼睛等相關病變。因此，需要加強具有維持血管彈性和保護心血管的蔬菜、水果，因為這類蔬果具有超強抗氧化、抗發炎的營養素，同時需注意鹽分的攝取，不輕易使身體水腫、增加血管壓力的負擔，飲食宜清淡再清淡。當然，如果收縮壓和舒張壓兩者皆高，心臟和腎臟都承受莫大的壓力，如果不立即改善生活飲食習慣，將會發生嚴重心血管疾病和腎臟病，包括：腦心血管的中風、洗腎和腎衰竭等。
由此可見，不當的飲食造成血壓異常，而適當的飲食可以改善血壓。龐德飲食的十項原則中，第一項原則即建議每天吃五至九份蔬菜和水果，就是針對高血壓患者，也是改善心血管疾病最具代表的原則。

低升糖指數飲食，讓血糖不再像坐雲霄飛車
二〇〇二年，糖尿病已成為亞洲的流行病，這些驚人的研究結果不斷提醒我們關注醣類食物對人體的影響。血糖數值居高不下，一如身體泡在糖水裡，細胞和末稍神經長期被糖化，消耗身體免疫力導致慢性發炎，營養很難被運送到所需之處，因而衍生眼睛病變（失明）、大血管病變（中風和心肌梗塞）、腎臟病變（尿毒病與洗腎）、神經病變（足部血液循環不良）等各種併發症。
中醫在臨床上觀察到病患有多痰現象時，會嚴格禁止吃水果和甜點，他們認為「甜入脾，脾生濕，濕生痰」。近代的醫學則確定高含糖食物是促使發炎的燃料，含糖愈高，就需要愈多的胰島素來代謝，人體長時間處於高胰島素的狀態下，不但會造成肥胖，也會讓發炎難以平息。除了餅乾、糕點類的點心或含糖飲料等高糖分食物外，由精製麵粉所製成的食物，如漢堡、貝果、可頌等也含有高糖分，上述食物都是造成體內血糖高低震盪的元兇。有糖尿病家族史、血糖異常者，在飲食上宜多搭配低升糖指數的豆類食物，讓血糖緩升、緩降，保持穩定就能遠離糖尿病及其併發症，而這正是龐德飲食第三原則──多吃低升糖指數的豆類食物。

對抗三酸甘油酯和壞膽固醇，交給龐德飲食就對了
我們再來看看高血脂症和飲食的關係，高血脂一般指的是血液中的三酸甘油酯和膽固醇值異常高。三酸甘油酯原本是人體內脂肪，又稱為中性脂肪（Triglyceride, TG），在過量飲食後，沒有被消耗的部分轉變成三酸甘油酯，儲存於人體肝臟和肌肉中，做為備用的能量。血中的三酸甘油酯過高，容易導致肥胖和心血管疾病，而過低時則人顯得較虛弱。三酸甘油酯正常值應為150mg/dL以下，當數值超過400mg/dL時，在抽血管上，肉眼便可見到有一薄層乳糜浮油；超過500甚或飆高到1000mg/dL以上時，會誘發急性胰臟炎，需要藥物積極治療，同時也要防止感冒和身體受傷、感染，以免造成生命危險。
人體的膽固醇約85%可由肝臟自行生成，其餘部分才由飲食中獲得；而三酸甘油酯過高和飲食有直接關聯，嗜吃甜食也與代謝作用有關，因此，三酸甘油酯過高時，需要立即調整飲食。我們在臨床上請個案實施四週不吃水果和甜食；減少精製澱粉、改吃粗糙澱粉食物，如：糙米、紫米、南瓜、山藥等根莖類食物；多吃含Omega-3的脂肪，如：深海魚、亞麻仁籽油，四週後即可見三酸甘油酯不藥而癒且大幅改善；而大蒜和洋蔥則已被證實，對降低三酸甘油酯及膽固醇有幫助。
三酸甘油酯和高密度膽固醇、低密度膽固醇是互相影響，三酸甘油酯增加，好膽固醇就會減少。因此，單純的先就吃對食物、吃好食物，建立良好飲食習慣，便能將三酸甘油酯，以及膽固醇維持在良好、正常的代謝狀態。
龐德飲食第二原則：每天固定攝取富含Omega-3的魚類；第七原則：主食選擇全榖類食物，而非精製澱粉類食物，以及第九原則：大量攝取洋蔥和大蒜，全部都對降低三酸甘油酯和膽固醇有幫助。

不只對現代人的通病有用，更是抗發炎的超級飲食計畫
「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關聯性！」這個聳動的標題出現在二〇〇四年二月，美國《時代雜誌》的封面上，而在封面故事裡也提及：「慢性發炎是所有慢性病、退化性疾病與環境疾病的必經之路。」所有慢性與退化性疾病的發生，不管病症有多麼不同，卻都有一個共通點，那就是「誘發的生物機制是一模一樣的」。至今十三年來，醫學家和科學家們也一再確定，三高代謝症候群的主要成因確實和發炎有關。
當時的醫療從業人員還無法理解，這個和大多疾病有著驚人關聯性的毛病要如何因應。當時，在飲食對策上，仍多半停留在「頭痛醫頭，腳痛醫腳」的飲食治療模式。比方說，高血壓的飲食原則為宜少鹽、少油、多清淡，痛風者飲食則需限高普林食物，膽固醇過高則限制含膽固醇高的飲食。

一旦忽視體內發炎現象，小毛病恐將成為大疾病
體外受傷產生的發炎顯而易見，因為可以觀察到紅腫熱痛的發生，受傷的傷口讓身體產生應變反應，啟動白血球聚集在傷口，準備消滅伺機入侵的細菌，暫時發燒的目的在防止細菌增生，這使得傷口附近的組織彷如戰場，敵我廝殺之下產生紅腫，也提醒我們細心照顧傷口，儘量不碰水、少吃煎炸食物，多休息並防止感染。
體內會發炎嗎？答案是肯定的。如果我們任由壓力影響我們的情緒起伏，毫不顧慮地讓心臟承受過度的緊張、生氣、煩燥，也毫不節制地吃高糖、高油、煎炸食物，讓自己體重慢慢增加、腰圍變大，加速血管硬化、血壓升高，心臟持續接受刺激、用力壓縮，使得血管壁受到較大血液衝刷，血管壁上會產生衝刷刮痕，一如身體受傷的傷口，將會啟動發炎反應來應變，激發白血球和血小板聚集在刮痕傷口，以避免感炎和出血。
這時，如果再加上飲食多糖、多脂肪，食物小油滴將慢慢堆積於此，一段時日後，血管中的斑塊於焉形成，默默地將其阻塞住。體內的發炎是慢慢生成的，如荒野點點小火，平日小燒沒有什麼大感覺，偶而火氣大了些，開始產生莫名的不舒服，就怕來場大火，燒得身體遍體鱗傷、體無完膚。因此，在可以滅火時，即應當不留灰燼。

抗發炎的龐德飲食原則，保護細胞不受自由基迫害
肥胖是身體發炎的關鍵推手，美國飲食協會（ADA, American Dietetic Association）發言人珍妮．莫羅指出：只要比標準體重超過九公斤，身體就處於「促發炎」（pro-inflammation）狀態，其中尤以脂肪變大而累積在內臟周圍的「內臟脂肪」危害更甚。凱塞普門能特醫療中心（Kaiser Permanente）流行病學資深研究員伊里．瓦倫解釋，內臟脂肪啟動體內的化學反應，促使白血球活化，更加劇發炎。
龐德飲食十原則，每一項原則皆指向抗氧化、抗發炎，保護細胞能夠抵擋自由基的迫害。每項原則對應的食物，在臨床實證上都具有抗發炎的功用，是抗炎、滅火的超級飲食計劃。

實作二千次以上的經驗，如何更適用於一般人？
若問一般人健康飲食原則是什麼？多數人幾乎會馬上回答：少油、少糖、少鹽。想要健康的人，卻很少遵守這樣的飲食原則。為什麼不這麼做呢？因為聽起來就覺得這樣的食物好像很難吃，沒有什麼味道，還不如不吃，畢竟吃是一種享受，人們並不想被剝奪。
而且現代人多外食，選擇上幾乎沒有少油、少糖、少鹽的食物，除非自己動手做。但什麼都用燙的、煮的、蒸的，不加任何調味料，這樣的飲食真的算健康嗎？

健康飲食能否長期執行，全看料理是否美味
每當我們接收到健康飲食的資訊、食譜，或是新的飲食原則時，我們會注意並且將它記在心裡，想到就照著實踐一段時間，但大多時候只讓它成為知識，或是飲食原則而已。面對正確的飲食原則，多數人都知道但做不到，原因在於對健康飲食的印象幾乎等於「不好吃」，內心直覺想抗拒。
還記得，我們一開始接觸龐德飲食十大原則時，只是為了查閱美國心臟科醫師史提芬．西奈特，二十五年來診療高血壓患者的臨床實錄。西奈特醫師持續觀察患者們的飲食，即使依循美國高血壓協會建議的高碳水化合物、低油、低蛋白的飲食計畫，仍無法真正改善高血壓、心臟血管疾病的罹患率。
他從大量研究報告中，看到亞洲及地中海地區的飲食習慣，發現有助改善人體心血管疾病的十大共同點，經過整合提出完整的飲食建議。在其提出的十大原則中，首先讚許亞洲和地中海區共同熱愛多量的蔬果，並特別提到二大區的飲食皆運用大量的洋蔥和大蒜。
團隊中的袁營養師，適巧在週末看完西奈特醫師的十大飲食建議，很少下廚的她決定動手實踐，沒想到簡單的一鍋咖哩，就能包含十項原則。
原來，龐德飲食的第一項原則，就是攝取大量蔬果。她毫不猶豫地把咖哩中常會使用的紅蘿蔔、馬鈴薯切塊；而第九項原則是攝取大量洋蔥和大蒜，她將三大顆切塊洋蔥、一大把拍碎的蒜頭，加入咖哩中。
為了符合第六項原則：攝取適量的紅肉。袁營養師將豬五花肉切塊，再運用符合第八項原則的橄欖油快速爆炒以上食材二至三分鐘，然後加入適量的水，用小火慢煮。試吃後，才發現原來健康飲食也可以那麼美味，體悟到好吃才是可以讓人持續實踐的第一要點。
從此以後，袁營養師堅持自己做早餐已經十年，而且完全符合龐德飲食原則，至今已超過二千次實作。袁營養師也表示，雖然她的家人一天僅吃到一次龐德餐，但數年來的身體檢查少有異常數值，身心狀況穩定、良好。正因為自己和家人受益良多，所以她才能持續維持這個習慣。
我們團隊幾乎都是上班族，深知工作忙碌、沒有時間做飯的苦惱，而且多數人家裡人口簡單、不容易採買食材，因此開始針對現代人的生活型態，發展出美味健康、又簡單易做的龐德餐。

生動、健康又兼具美味的龐德飲食，讓人一吃就愛上
二〇一二年，我們團隊已將龐德飲食計畫發展成為一門健康促進的體驗課程。至今推動至企業職場已超過百場活動，期望幫助更多人落實龐德飲食的核心原則：吃對食物（符合代謝型態）、吃好食物（新鮮完整、不加工）、低溫烹調（或無油煙烹調）。
推動龐德飲食計劃頗為辛苦，除了靜態的主題健康講座，要講得生動有趣外，實際將菜餚帶至現場，更是從採買到清洗、製備，烹煮、調理食材，常有大陣仗出現；每場活動少則二十人，多至二百人，在反覆調整執行上百場後，龐德飲食DIY教學講座已成為可以標準作業化的體驗課程，因為課程有創意，龐德食物又美味，因此很受公司企業喜愛。
每次看到學員吃著以無油煙料理方式製作的龐德餐，身體在當下便能立刻因為吃到好食物而非常愉悅，也漸漸相信健康的飲食才是真正的美味，並愛上這樣的飲食方式，這種種都讓辦理龐德飲食DIY教學愈來愈不以為苦，我們在此時也和大家一同享有正向幸福的能量。
多年來，我們收到許多學員和讀者的見證分享，有些人只是在生活中按照龐德飲食十原則進食，短短二至四週就有很大的健康改善，包括：血糖和血壓降低；精神和睡眠品質變好；家人跟著一起吃龐德餐，即使服用藥物控制仍不理想的尿酸數值，也變得比較正常。甚至Spa業者在各店推動龐德餐，並將龐德經典沙拉命名為「女神餐」，顧名思義是吃了「女神餐」，將有如同女神般萬人矚目的美麗、光采（本餐介紹於「沙拉‧前菜篇」P.102）。