低GL & 211飲食法 【低GI強效版】

甩油 減糖 防三高，不只要掌握GI值，GL值更是關鍵！
〔科學實證．醫界認可．營養學權威傳授〕
選擇低GI食材，掌握低GL烹調法，按211比例，聰明享瘦健康！

￭GI值（Glycemic Index）是指食物吃進去後，血糖升高相對於吃進去醣類後的指數。
￭GL值（Glycemic Load）是指食物的GI值及其一次攝取份量所含醣類相對於血糖負荷的指數。
GL數值不像熱量、鈉含量等會標示於食品包裝上，但GL值會考量GI值和一次吃的量，是依實際攝取量後計算出的數值，也就能更精準計算出食物對血糖造成的影響。

7天有感，跟著營養學博士早午晚三餐這樣吃：
依據科學分析，將熱量、eGL數值、鈉含量明顯標示，符合最低營養攝取值基準500 kcal、30 eGL以下，遵守蔬菜：蛋白質：全穀物2：1：1比例原則，示範40套食譜，60種菜色，多元搭配低GL飯、低鹽湯、泡菜、調味醬、零食，並貼心提供科學化熱量&營養分析、食用及烹調叮嚀。
》終結腹部肥胖，降低血糖、改善高血壓、高血脂與心血管疾病
》有益肝膽腸道健康、骨骼健康、解除疲勞、增強活力、抗氧化

作者簡介 
姓名：南基善Kisun Nam, 남기선
首爾大學食品營養學碩士、美國威斯康辛州立大學營養學博士。擔任成均館大學醫學系兒童醫藥學研究教授，現任圃美多（Pulmuone）有限公司飲食生活研究室室長。

姓名：《The Light》雜誌더라이트
韓國國內最早創立的減肥、健康飲食生活雜誌。聘請多位專家，開發並介紹以低碳水化物為基礎營養的各種均衡減重食譜。

譯者簡介 姓名：蔡依玲

政大韓文系畢，喜歡韓文。
曾參與雜誌《人氣歌謠》以及電影《機密同盟》、《死也要成名》等翻譯工作，現為兼職譯者。

前言
代表性食材、經常吃的食物eGL表
照著做就OK！兩週2111食譜

【理論篇】現在就去了解代謝症候群的預防&管理方法
Part_1 了解代謝症候群
何謂代謝症候群是？
代謝症候群診斷標準
代謝症候群為什麼危險？
罹患代謝症候群的最大原因
解決胰島素抵抗性

Part_2 預防與管理代謝症候群
治療與管理代謝症候群的核心三要素
營養均衡的低GL飲食
堅持運動
戒菸、戒酒、排壓

Part_3 為實踐低GL飲食制定1菜單
治療代謝症候群的低GL飲食的標準
實踐2111低GL飲食超簡單！
治療代謝症候群的飲食習慣，一定要遵守！

基本課程
食譜的基本計量以及火候調節
2種全穀飯，打造低GL飯食的基礎
5種低GL飯，可額外加入其他食材
2種低鹽湯品，搭配任何菜色都適合
2種低鹽泡菜，降低鹽分卻不失美味
3種低鹽醬料，讓美味更升級
4種低GL點心，嘴饞時也能享用
實踐211飲食法之前的必讀事項

【食譜篇】只要按著做就會帶來改變！治療代謝症候群的1食譜

簡便早餐2111食譜
SET 1 蔬菜蛋醬油拌飯＋甜椒炒秀珍菇＋醃白菜＋起司棒
SET 2 超簡單豆腐飯＋涼拌蘋果青江菜＋香菇雞蛋煎餅＋烤海苔&低鹽山蒜醬油
SET 3 糙米飯＋雞胸肉炒蔬菜＋醃甘藍菜＋堅果醬
SET 4 糙米飯＋低鹽糯米椒煮雞胸肉＋菠菜豆腐香菇沙拉＋辣黃太魚櫛瓜湯
SET 5 超簡單滿滿蔬菜拌飯+辣椒醬燉煮豆腐+蔬菜棒
SET 6 糙米飯＋烤鯖魚＋黃豆芽拌海苔＋柚子蜜醃生菜
SET 7 糙米飯＋涼拌番茄嫩豆腐佐納豆醬＋朝鮮茴芹拌蘇子
SET 8 糙米飯＋牛肉辣炒綠豆芽菜＋高麗菜甘藍沙拉佐花生醬汁
SET 9 優格南瓜碗+雞胸肉蘋果核桃沙拉
SET 10 高麗菜煎蛋吐司＋蘇子牛奶＋橘子

活力午餐211食譜
SET 1 水芹菜蝦仁拌飯＋蘇子拌綜合菇
SET 2 麻婆雞胸肉蓋飯＋涼拌韭菜洋蔥＋烤杏鮑菇
SET 3 咸鏡風味涼拌雞絲拌飯＋涼拌水芹菜＋生菜
SET 4 香辣大蒜雞里肌炒飯＋核桃醬汁胡蘿蔔沙拉
SET 5 辣拌鮪魚及白菜包飯＋蘇子蓮藕煎餅
SET 6 白蘿蔔絲拌飯＋杏仁炒雞里肌
SET 7 綜合菇類蔬菜拌飯＋大蒜煮黃太魚乾
SET 8 烤豆腐海苔飯卷＋柚子醬茼蒿沙拉＋蔬菜棒
SET 9 海藻拌飯＋櫛瓜蝦仁煎餅
SET 10 雞蛋醬拌飯＋小黃瓜拌沙蔘
SET 11 豆腐黃豆芽拌飯＋辣芝麻葉炒豬肉
SET 12 辣味豆腐香菇拌飯＋醬油拌小黃瓜甜椒＋蘇子海帶湯
SET 13 朝鮮茴芹豆腐炒飯＋涼拌甜椒橡實凍
SET 14 泡菜炒納豆蓋飯＋高麗菜炒蝦仁
SET 15 綠豆芽炒章魚蓋飯＋小黃瓜拌鮪魚

飽腹晚餐211食譜
SET 1 糙米飯＋蒜香辣炒豬肉＋涼拌豆芽韭菜＋包肉蔬菜
SET 2 糙米飯＋水煮豬里肌肉片＋涼拌小黃瓜綠豆芽＋蔬菜棒&堅果沾醬
SET 3 紅蘿蔔飯＋辣炒青江菜＋油淋雞胸肉
SET 4 糙米飯＋日式千層火鍋＋煎豆腐＋黃瓜蘿蔔泡菜
SET 5 糙米飯＋香菇雞胸肉大醬＋涼拌馬蹄菜＋甘藍蘿蔔泡菜＋包肉蔬菜
SET 6 香菇飯＋蘇子炒蘿蔔＋清炒菠菜蛤蜊
SET 7 糙米飯＋薑煎土魠魚＋蘇子油炒鹹菜乾＋芝麻葉拌甜椒
SET 8 糙米飯＋烤魚佐芥末韭菜洋蔥＋核桃炒菠菜
SET 9 糙米飯＋醬泥蚶＋茴芹拌豆腐＋涼拌蘿蔔絲
SET 10 糙米飯＋蒜烤燻鴨＋嫩豆腐沙拉＋涼拌豆芽茼蒿
SET 11 糙米飯＋辣菇烤肉鍋＋牛蒡沙拉
SET 12 糙米飯＋鹹菜乾煮黃魚＋蘇子粉炒白菜＋小黃瓜拌金針菇
SET 13 蘇子海苔飯糰＋蔬菜炒蒟蒻麵＋水芹拌魷魚
SET 14 蔬菜柚子拌麵＋水煮蛋＋金針芝麻葉煎餅＋青辣椒醬拌小葉韭菜
SET 15 橡實凍豆漿麵＋涼拌高麗菜螺肉＋蘇子拌生菜