風靡全美的MELT零疼痛自療法：一天10分鐘，跟著頂尖專家筋膜自療，不靠醫藥解除全身的痛！（全新增訂版）

譯成九國語言，2013出版以來於Amazon亞馬遜書店排行榜上高踞不墜
《紐約時報》暢銷書、美國《Prevention》雜誌推薦值得閱讀百書之一
美國知名健康節目《奧茲醫生秀》專題介紹引發熱潮
目前已有十五國引進、千位教練投入MELT療法推廣、累計數十萬人受惠

根據專業筋膜學與神經學所開發的MELT療法，
整合拉筋拍打、按摩整骨的效果，
為慢性疼痛常發生部位──肩、頸、腰、背等──筋膜補水，
每天10分鐘、用軟球+滾筒，輕鬆告別惱人的身體疼痛！

甘思元（力格運動健護中心創辦人）、李恆儒博士（台灣運動傷害防護學會理事長）、徐國峰（運動作家）──專業推薦

你常有「不舒服」、「緊繃」或「不對勁」的感覺嗎？努力運動、醫療、按摩和復健，往往治標不治本，只能暫時緩解，無法根除疼痛的肇因──
你可能早就在身體裡積累了「卡住的壓力」而不自知：

．難入睡或淺眠　．消化不良　．中午就開始疲憊不堪　．水腫或體重增加　
．明顯老化跡象　．蜂窩組織問題

▍惱人的慢性疼痛，健身專家也深受其害
十幾年前，作者蘇．希茲曼是國際級健身示範教練和講師，事業處在最顛峰。在健康的外表下，其實她的腳飽受疼痛折磨──在吃足苦頭中她體會到：運動和肌力並非健康與身體零疼痛的根本，她迷上正崛起的結締組織（筋膜）科學，後來領悟到每天痠痛、僵硬與緊繃引發的疼痛、體重增加、睡眠問題和其他看似不相干的毛病，元凶全都是結締組織脫水。

▍原來疼痛是筋膜水分不足引起的！
遍布全身的結締組織又稱作「筋膜」，由滿布在細胞液中的膠原蛋白、彈力蛋白和其他纖維所組成，它是連續流動的，連結人體所有其他系統，但是當水分一流失，就會變得僵硬不靈活，甚至進一步造成久治不癒的疼痛。對於這種疼痛，運動、按摩和復健只能暫時緩解。

▍擺脫慢性疼痛，從筋膜補水做起！
希茲曼透過個人探索和實際手療按摩的經驗，開發了MELT療法：以滾筒與自身的重量相互配合，針對易慢性疼痛的部位執行擺動、施壓（按摩）、或讓身體部位於滾筒上滑動或刷掃，並強調集中呼吸與攝取水分──讓水分再度回到脫水的組織，釋放長期緊繃、啟動自我療癒機制。現在，你也可以來當見證者，用MELT療法重建零疼痛的活力人生！

◎除一般重複性運動與姿勢造成的慢性疼痛外，本書提供MELT自我療癒計畫，也適用於：
．創傷、傷害、術後復原患者──挫傷、骨折、五十肩、坐骨神經痛、髖部疼痛等
．全身性狀況、失調和疾病患者──免疫、代謝疾病、癌症、脊椎疾病等
．孕期與產後的婦女──包括產後自我癒育計畫

利用軟式滾筒自體按壓放鬆，有減緩肌肉緊繃、增加血液循環、改善運動後恢復速度等功效。但市面上的資訊，鮮少提及理論根據及身體結締組織的反應等知識：如，為什麼滾壓小腿時，要前後滑動？為何在找到較為刺激敏感的區域要進行左右翻壓與旋轉腳踝？本書除了介紹滾筒按壓方法及步驟，作者對於「結締組織」有深入淺出的說明。不僅教你怎麼做，還告訴你為什麼這樣做。
～山姆伯伯工作坊（專業運動訓練平台）

痛則不通，通則不痛。作者認為會痛的地方就是「壓力卡住」了，因此她提出這套方法就是利用軟式滾筒進行「ＭELT動作」，讓身體各部位的水分都能暢通無阻。MELT與中醫經絡穴道間的關聯性讓我興味盎然，尤其是作者透過西方的理性論調，把千百年來累積下來那種經驗式的中醫知識轉化為我們可以理解的語言，甚至可以獨立操作自療。
～徐國峰（運動作家）

蘇‧希茲曼Sue Hitzmann, M.S., C.S.T., N.M.T.
擁有運動科學碩士學位，以及顱薦骨治療法和神經肌肉治療法的專業資格，是美國公認的身心動作教師和手療法治療師。她累積數十年在解剖科學和替代治療的實務經驗、研究和學習，最後開發了 MELT 這項零疼痛健身和長壽養身的革命性方法。她目前住在紐約。

譯者：林淑鈴

銘傳大學大眾傳播系畢業。曾擔任出版社的編輯，現為自由工作者。身為久坐的受害者，因為這本書獲益良多，大推！

審定序
推薦序
二零一八年新版序
二零一二年初版序

1 真正引發疼痛的原因
你的生活可以不必和疼痛為伍
真正的祕密
令人慘叫的疼痛
「正常」的不舒服
嚴重的誤解
慢性疼痛真正的元凶
結締組織和神經系統
真實性檢測：疼痛的醫學治療
真實性檢測：運動
從問題到解答

2 結締組織的力量
筋膜的迷人世界
水合作用
脫水
人並非機器人
人體的大腦
發炎的問題
體驗到健康與回春

3 遺漏的連結─神經筋膜系統
人體的調節器主掌一切
解決之道

4 成為自己的身體治療者
MELT療法的4R方程式
MELT療法的方式

5 重新連結
團塊和空隙部位
「理想正位」與「自動導航器」
常見的失衡
動作前後階段的「重新連結」
重新連結身體引力中心

6 重新平衡
「神經核心」的穩定度
「神經核心」失衡
MELT療法的「重新平衡」技術
「重新平衡」的力量

7 再水合
找到對的工具
正向有利的施壓
我的小祕密
多層結締組織的療法
結締組織對緊繃的反應模式
光是施壓還不夠
新型的治療途徑
重新找回結締組織的水分
MELT療法的施壓技術
MELT療法的雙向延展技術
MELT療法的延展技術

8 釋放
減壓的基礎部位
MELT療法的減壓技術

9 手部和足部的治療
最後發明的法寶
球與技術完美的結合
MELT療法的手部和足部治療
MELT療法的手部和足部技術
用迷你軟球做手部的治療
用迷你軟球做足部的治療

10 開始練習 MELT 療法
自我療癒的啟動計畫
開始之前
喝水的重要性
特殊狀況的對應方法
預備，開始！

11 補充上半身和下半身的水分
為什麼下半身補足水分這麼重要
碰上擾人的蜂窩組織時
為什麼上半身補足水分這麼重要
你的MELT再水合計畫

12 釋放頸部和下背的壓力

13 MELT療法的藍圖計畫
歡迎來到輕鬆圈
你的自我療癒計畫
藍圖計畫
連續動作的導覽表
連續動作的說明

14 以MELT療法作為自我照護的輔助
善用你的感覺
治癒的過渡期
你的輔助自我療癒計畫
源自創傷、傷害或手術的疼痛
被確診為全身性狀況、失調和疾病
懷孕和產後

後記
MELT療法的論文研究
致謝
推薦閱讀參考

043學習結締組織的療癒和疼痛減輕能力，我希望你和我當初一樣興奮。第一次完全意識到結締組織存在的那一刻，到現在我的印象仍非常清楚。當時，我上了六天的大體解剖課程，由神學家、羅夫按摩的治療師、解剖學者吉爾‧ 赫德利指導。不採用人體各別部位分開研究的傳統方式，我們是透過一層又一層的大體解剖探究人體系統如何連結。花了三個小時將眼前的人體小心翼翼地剝除大部分的皮膚之後，我兩眼茫然地坐下來休息。

「這是什麼鬼東西啊？」我問吉爾。
「淺筋膜（superficial fascia）呀。」吉爾一副稀鬆平常地回答我。
「它在那裡有何作用？」我一臉困惑地問。
「這是支撐和保護我們的系統啊。」他露出淘氣的笑容回答我：「它是
3D 網絡的第一層，提供人體的塑型，並讓我們感知到周遭的世界。」
結締組織的力量
2 「為什麼你要說『系統』？它只是皮膚的一部分，不是嗎？我是說⋯⋯它是組織吧，為什麼你要稱它為系統？結締組織不是『系統』，對吧？」吉爾一直笑。「天啊！蘇，我想這次的課程體驗將會改變妳的人生。這個組織是連續且流動的系統，連結人體其他所有的系統，同時又為這些系統劃出各別的空間。在一具死人身體上，我們看見的是多種的結締組織層，可是換成是活生生的人體，這個振動、充滿液體的組織會創造出流暢無間隙、如網狀般的間質（matrix）。」他說：「歡迎來到我的世界。」我的手能夠感受到的那些皮膚底下的活動，會不會是這個流動系統創造
的？對於手的那些感覺，我從來沒聽到有人可以說出個所以然，而突然間有個人在說明了。從知識層面上，我覺得很驚異，而且完全被結締組織系統這種新說法吸引。不過老實說，在情緒上，我非常生氣。我怎麼會只為了找到自己從未聽過的振動系統，然後把人體研究得這麼詳細，又花了無數時間閱讀、撰寫，甚至還教解剖學相關的主題。這是我生平第一次看到完整的淺筋膜層。在學校時做過很多次的解剖，淺筋膜連同皮膚都是被丟到桶子裡，這樣我們才能進行所謂「好的物質」研究。有十年的時間，我的確把對於肌筋膜和結締組織累積的概念納入我的想法中，但對結締組織的概念只在於它是如何讓肌肉連結，並對動態的動作提供協助。以前從來沒有人會稱它為「系統」。我很想請大學的院校把我繳的學費全部退還給我，也想打電話給我的教授，告訴他們以前教的內容有誤，而且會讓任何想從事人體相關工作的人走冤枉路。
生氣歸生氣，之後我必須去了解這個組織的一切，並知道為何它在科學上可以被定義為一個系統。我需要有證據證實吉爾在解剖中告訴我的事。我燃起一股渴望，想找到具體的證據說明自己的徒手治療技術為何能產生如此驚人的改變。因為對於擁有無法解釋的「特異天賦」這種說法，我向來都很不舒服。和許多人體療癒工作者一樣，我需要證據做後盾，而不是單單靠哲學或信念來支撐。一扇新的大門意外地向我敞開，要我去學習這個系統的一切，並了解如何讓它和我的徒手治療技術做連結。
二○○一年至二○○四年，我幾乎從健身教學界銷聲匿跡，因為一頭鑽入了筋膜研究的領域中。不久我很榮幸能夠見到研究學者羅伯特‧史萊普，而且暗自高興自己能進到這個在科學和研究剛萌芽的領域。我的發現讓我達到（而且持續）遠離疼痛，改變了我的事業生涯，並讓我走在開創 MELT 療法的路上。我發展出新的模式來解釋結締組織系統。我把 MELT 療法的科學傳授給其他上百位的健身和療癒工作者，也見識到這項知識改變了他們的生活和事業生涯。聽著他們描述自己生活上接觸到的點點滴滴，我便由衷地感激幾年前從吉爾‧赫德利的課程中獲得的那份禮物。這項知識也能改變你的人生。你即將踏入筋膜的迷人世界了。來到這個世界，你會以從未想過的方式揭開影響健康的能力。
筋膜的迷人世界
結締組織遍布全身。我想提的是一個特別形式的結締組織，學名叫「筋膜」。筋膜是由滿布在細胞液（cellular fluid）中的膠原蛋白（collagen）、彈力蛋白（elastin）和其他纖維所組成。在結締組織中有細胞，學理上會被提及的是「纖維母細胞」（fibroblasts），是負責製造所有的體液和組織的纖維成分。你比較熟悉的人體組件─肌腱、韌帶、盤（disks）、軟骨，甚至是包覆在大腦和器官的外膜，都是筋膜構成的。這些組件看似各自分開，然而整體上是全部相連的；結締組織系統中有一部分還需視人體結構做調整並提供支撐。
結締組織圍繞每一個結構，包括骨頭、器官、肌肉和神經。它會在每一個細胞外圍製造流動的環境。沒錯，人體內的每一個細胞都要仰賴這個「細胞外的間質」（extra-cellular matrix）維持正常運作。這個 3D 交互影響的環境會支撐細胞，並通知細胞周圍的力學和生物化學變化。液態的結締組織可以在細胞間運輸氧氣、養分和廢棄物。而且大部分的感覺神經也存在且運行於這個環境中。
在人體科學上，這是非常新的領域。二○○○年的時候，在網路搜尋引擎上輸入「fascia」這個英文關鍵字，只會得到一千五百筆的結果。如今，可以多達四億三千筆，而且數目仍迅速攀升中。光是和十五年前相比，現在所知的實在多太多了。有一部分原因是由於顯微鏡技術的進步，再加上有了結締組織的專門研究。但仍然有太多需要被發掘和理解的部分。假使你聽過筋膜，或許聽到的都是筋膜如何與肌肉（肌筋膜）互相影響。可能沒聽過拿結締組織當成整體系統來談人體健康。
在醫學和學術研究的人體解剖中，結締組織是被棄置和忽視的─事實就是，有的會連同皮膚被丟在一旁，彷彿是無關緊要的配件組織，包覆在器官、神經、肌肉和骨頭等被視為重要的結構上。此外，結締組織是被動的填充物質這種過時的觀點仍是解剖學教科書上的制式說法。
在醫學和學術象牙塔之外，進步的筋膜研究和應用已經大量出現。結締組織的先驅研究者來自一個意想不到的領域：手法治療。他們當中有很多人是直接在愛達‧羅夫（Ida Rolf）的門下學習研究。愛達是著名的羅夫按摩手療技術的創始人，她要求自己的學生去找出她的方法之所以有療效的科學解釋，進而促使今日持續有這麼多的研究出現。在這群羅夫按摩治療師轉型的
研究者努力之下（包括：費南多‧貝托魯奇〔Fernando Bertolucci〕、約翰‧科廷漢〔John Cottingham〕、史提夫‧伊凡科〔Steve Evanko〕、湯姆‧芬德利〔Tom Findley〕、吉爾‧赫德利、凱‧哈德克〔Kai Hodeck〕、艾瑞克‧雅各布森〔Eric Jacobsen〕、湯姆‧梅爾斯〔Tom Myers〕、羅伯特‧史萊普和艾裘‧左恩〔Adjo Zorn〕），我們得到很多答案─甚至是更多的疑點。
這些先驅者的耕耘拓展並琢磨出我對結締組織的理解。他們的研究讓我有了全新的領悟，包括它的重要特質、多重功能，以及為何現在要稱它為一個系統。我一直可以分享他們的發現，再者，如今第一個針對MELT療法的研究又已經完成，針對結締組織、神經系統調節，以及透過科學研究的自我照護等的深入探索旅程，我還只是處於開始階段。
我已經花了幾年的時間將這個複雜的新科學簡化為幾個模式，以及任何人都能理解的語言，並把它運用到自己的身體。你不必為了照顧結締組織系統去弄懂它的分子元件和科學屬性。我想讓你了解的是與健康、長壽最攸關
的幾個結締組織要素，並告訴你如何直接處理這些要素，就可以影響結締組織系統的健康和支撐度。
水合作用
流動系統如何具有支撐性呢？拿海棉來想一下：當海棉乾的時候是整塊硬邦邦的，然而一沾濕，它就變得柔軟、可大可小，而且有彈性。所以一塊濕海棉怎麼絞擰和擠壓，它都會回復原狀。人體的結締組織的原理也很類似：當含水時，它會有彈性和適應性。可是一旦水分流失，它就會變得僵硬與不靈活。
結締組織大約有四分之三是由液體組成的。其餘的結締組織是由懸浮在這些液體裡的修補細胞（repair cells）、肌絲（filaments）和纖維，像是膠原蛋白和彈力蛋白所構成。這個組織是人體含量最豐富的物質，而它的健康全仰賴水合作用（hydration）。結締組織必須有足夠的液體才能發揮許多功能，包括：反應、調整和變形，也才能為關節提供緩衝、在細胞與器官之間區隔空間，以及輕易在肌肉間來去自如。當然，我說要讓這個重要的系統運轉需要維持足夠的水合作用，但我的意思並非就是要你多喝水。喝足夠的水當然重要，但這還不夠。
你聽過有人說喝了水之後，一下子就排掉了嗎？這表示這個人的身體（就像一塊乾透的海棉）無法正常吸收和運用水分─他們已經有細胞脫水了。細胞的生存環境，也就是結締組織系統因為缺乏液體，致使每一個細胞都會面臨脫水的風險。腎臟為了處理過多不用的水分而承載過量。於是，必須頻跑廁所是要制止人喝有益健康量的水分，結果反倒演變成加速整個人體的脫水狀況。
當細胞長期脫水，喝盡全世界的水也無法讓液體回到你的組織。脫水的細胞已經知道周遭的液體是混濁和阻塞的，保健界通常說這就是毒素。就算細胞拚命需要新鮮的液體，但它們寧可處在乾渴的狀態，也不願意喝身邊那些液體。不過當你以 MELT 療法刺激結締組織時，結締組織的細胞就會吸收和使用你為了製造結締組織液體所喝下的水。新的液體在結締組織系統內流動，刺激了體內所有細胞吸收新鮮的液體，進而延長細胞的壽命。令人驚異的是，以特殊的手法就能讓結締組織從脫水的狀態轉變為健康、含水的狀態。 MELT 療法就類似這種手法技術，而且自己一個人就可以做。
脫水
結締組織的脫水原因在於生活日積月累的重複壓力和使力。你的習慣動作和姿勢（任何一天中做最多的）製造脫水和關節壓迫（joint　compression）。重複性的壓力來源類型從坐在書桌前到跑馬拉松。抱小孩、提重物同樣會產生壓力和壓迫，睡覺的姿勢和溫和形式的運動也是源頭。藥物治療、環境毒素、不良飲食、睡眠習慣都會更進一步導致結締組織流失水分。脫水是生活的一部分，因此不管是久坐或活動、年輕或年老，它都會發生。隨著時間的推移，運動、營養、靜坐和適當的休息都不足以留住組織內的水分。
真正麻煩的是，一個區域的結締組織脫水時會蔓延到其他區域。脫水的區域愈多，整個結締組織系統內的液體吸收就會更少，最後造成人體各處的細胞脫水。沒有適量的液體，結締組織就會喪失調節、支撐和強化的能力，因而影響你的關節、肌肉、神經、器官和身體所有的細胞。