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商品簡介

作者簡介

目次

書摘/試閱

★首創「斷糖生酮飲食法可預防失智」的日本權威名醫白澤卓二,最新力作!
★注意!40歲後,你就屬於失智症的高危險群!

全球平均每3秒就有1人失智!
小小台灣,失智人口竟然已超過26萬人,而且持續攀升中!

如果你:
經常去超市買了相同的東西回家?
常被別人提醒,反覆問了好幾次同樣的問題?
有時會忘記接下來要做什麼事?
想不起5分鐘前才聽到的事物?

以上符合的項目愈多,小心!你已經坐上「大腦退化」的失速列車!

根據醫學研究指出,超過40歲,腦機能就會開始衰退,
如果置之不理,罹患失智症、腦中風等腦部病症的機率將大幅增加。
別再以為失智是老年人才會有,愈早開始預防,失智就離你愈遠!

只要正確鍛鍊大腦,腦細胞仍然可以持續增長!
即便已逐漸步入高齡,依然能夠充滿活力!
日本失智症預防專家教你,不需花錢購買保健食品,
只要從日常生活掌握4大關鍵──
「生活習慣」、「飲食方式」、「運動和興趣」、「心理情緒」,
就能有效提升腦力,延緩老化速度,讓你的頭腦愈用愈靈光!

◎本書特色

●特色1:最權威!日本名醫引用最新的腦科研究數據,教你「建立正確的活腦知識」!
本書作者白澤卓二醫師擁有多年從醫經驗,並長年進行失智症、長壽基因的相關研究,因此被日本媒體封為「抗老界之神」,也因提出革命性的「斷糖生酮飲食法」而廣為人知。本書中,他以最新醫學研究成果,矯正一般人的錯誤觀念,傳授最正確的醫學知識和實用健腦法,教你如何有效生長腦細胞,享受不失智的健康下半生。

●特色2:最全面!從日常生活開始訓練,避免大腦懈怠,助你「全方位提升腦部功能」!
一天要睡滿7小時、自己下廚做料理、購買新衣服、少吃白砂糖、歡唱卡拉OK、製作旅行回憶相本、多去美術館……,隱藏在日常生活中的各種行為與習慣,將改變你的大腦年齡。本書教你從4大關鍵面向出發,並傳授72種腦力訓練法,讓大腦保持活力,打造不讓失智症入侵的防護罩。

●特色3:最實用!搭配易懂插圖與表格解說,一看就懂,讓你「快速落實大腦鍛鍊法」!
本書除以深入淺出的文字和圖表說明與大腦有關的醫學知識,還附有多種健腦食譜、計畫範例。例如:有助於刺激腦細胞的「一日生活範例」、能讓腦部均衡攝取養分的「彩虹飲食法」、有益大腦健康的「一週菜單」、可以立刻派上用場的「健腦事項規劃」,以及多項活化腦力的運動教學與嗜好建議清單,讓你看完就能立刻應用在生活中,即刻救援你的老化腦。

 

白澤卓二
白澤抗老醫學研究中心所長‧醫學博士

曾任東京都老人綜合研究所病理部門研究員、同所神經生理部門室長、分子老化研究團隊負責人、老化生物基因改造研究團隊負責人,自2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗衰老醫學講座教授。目前任職御茶ノ水健康長壽醫院院長兼白澤抗老醫學研究中心所長。

在台灣已出版《斷糖生酮飲食法》(台灣廣廈)、《神奇椰子奶!不失智的健腦餐桌飲食》(蘋果屋)等暢銷著作,以及《活到一百歲不痴呆的101個方法!》(天下雜誌)、《50個預防痴呆的習慣》(台灣東販)等多部作品。此外也在電視節目中以淺顯易懂的醫學解說博得好評。

【譯者】
蔡姿淳

淡江大學日文系畢。曾任出版社編輯,目前為專職文字SOHO,從事翻譯、採訪與企劃等文字相關工作。

‧有效預防失智症!生活上的小改變,讓大腦變年輕!
‧大腦是人體的司令台!大腦的工作究竟有哪些?
‧最新醫學研究!不論幾歲,大腦的神經細胞都能增加!
‧注意,大腦會消耗許多熱量!腦部一旦熱量不足,就會引發各種症狀!
‧從年輕時期開始警覺,趕緊思考並進行預防失智症的對策吧!

第1章  培養強健大腦的「生活習慣」,擊退失智症!

◆【法則1】重新調整生活習慣,才能延緩大腦老化的速度!
‧規律的睡眠能讓頭腦清晰!平均睡眠時間7小時的人最長壽
  【提升睡眠品質的訣竅】
  (1)早上晒日光浴,讓大腦停止分泌褪黑激素
 (2)就寢前泡37〜40℃的熱水澡,紓解大腦疲勞
 (3)睡前30分鐘不看電視,讓大腦休息
 (4)晚餐多攝取膳食纖維,充分放鬆大腦
‧與人聊天也可以活化大腦,「打招呼」是預防失智的第一步!
 【增進人際互動的祕訣】
 (1)每週至少安排一次聚會,防止腦力衰退
 (2)沒和人見面也可打電話聊天,延緩腦部老化
 (3)減少如廁的擔憂,出門走走,刺激腦細胞
 (4)利用網路瀏覽各種資訊,也能活化大腦機能
‧利用有氧運動活化大腦!一天走路30分鐘,提高記憶力!
  【培養運動習慣的訣竅】 
 (1)盡量搭乘大眾運輸工具,有助於刺激大腦
 (2)「再走500步」,讓身體和大腦都能運動
 (3)雨天在家多做一點家事,也能活化腦部
 (4)少看電視多活動,降低罹患失智症的風險
‧腦的大敵!戒除百害無一利的吸菸習慣
‧構思菜單與流程,利用烹飪充分活用大腦!
‧有計畫地做家事,提升大腦活力與專注力!
‧朗讀報紙,既能關心社會,又能提升腦功能!
‧利用手寫記帳來鍛鍊腦力
‧寫「2天前的日記」來訓練記憶力
‧寫信能充實大腦,又能豐富心靈
‧用一天5分鐘「腹式呼吸法」醒腦
‧用音樂幫大腦按摩!
‧利用「體重‧飲食日記」守護大腦健康
‧「飯後想睡」可能是導致失智的危險因子?
‧﹝讓大腦變健康的一日生活範例﹞
‧【專欄】是健忘還是失智?判定的界線在哪裡?

第2章  改善大腦健康,從「正確吃」開始!

◆【法則2】小心,暴飲暴食容易失智!擁有健康的飲食生活,才能有健康的大腦
‧一天的開始,別讓大腦缺氧!不吃早餐對大腦是致命傷!
  【健腦早餐的建議】
 (1)低GI值食物可延緩醣類吸收,鞏固大腦健康
 (2)每週至少喝3杯自製蔬果汁,降低失智風險
‧多咀嚼可以活化大腦!一口咀嚼30下,讓頭腦更靈活!
  【增加咀嚼的建議】
 (1)多吃帶有嚼勁的食材,讓大腦多運動!
 (2)保持口腔健康,就是保持大腦健康
‧油脂不全是壞東西,讓油脂成為大腦的好朋友!
  【攝取油脂的訣竅】
 (1)正確攝取油脂,有效預防失智
 (2)日常用油以橄欖油為主,避免引發腦部病症
 (3)攝取含ω-3的油脂來活化大腦
 (4)將椰子油融入日常飲食,減少失智機率
 (5)打造「酮體體質」來預防失智
‧依正式餐宴程序進食,延後醣類攝取,以保護大腦
‧每餐最少花20~30分鐘,避免飲食過量對大腦造成危害
‧太晚進食會妨礙大腦修復疲勞
‧吃太多白米,會提高罹患糖尿病與失智症的風險
‧70歲之後要吃多一點,以免大腦營養不足!
‧每天喝超過360毫升的酒,會加速大腦萎縮
‧喝紅酒可延緩腦部老化速度
‧選擇日式或地中海料理,有助於活化大腦
‧「粗茶淡飯」不一定有益身體,反而導致大腦營養不良
‧用「彩虹飲食法」補足有益大腦的營養素
‧「一物全食」吃法有助營養均衡,預防大腦退化!
‧有益大腦的營養成分和食物種類
‧﹝有益大腦健康的一週菜單﹞
‧【專欄】小麥吃多了,可能讓大腦發炎?

第3章  用刺激大腦的「運動」和「興趣」,讓腦部效能大增!

◆【法則3】運動與腦力遊戲皆能刺激腦部,樂在其中更能讓效果加倍!
‧唱卡拉OK改善認知功能!盡情歌唱,讓大腦充滿活力!
‧白天晒太陽可降低罹患失智症的風險,用「間隔速度走路法」開始健走吧!
‧專注力、成就感、幸福感……培養興趣和嗜好,對大腦好處多!
‧演奏樂器能刺激平常較少用到的大腦區塊
‧前往美術館一趟能有效療癒大腦
‧旅行能愉快地活化大腦
‧製作旅行回憶相冊,也能訓練記憶力
‧試試著色本或填字遊戲,鍛鍊想像力和思考力
‧手指遊戲可大幅刺激腦部額葉、暢通思緒
‧利用簡單的運動以鍛鍊肌力,維持大腦年輕!

第4章  讓大腦保持年輕活力,「正向思考」就對了!

◆【法則4】減少壓力、保持好心情!擁有好奇心和人生價值,讓大腦重返年輕!
‧換件衣服,心情就會不一樣!適當的打扮,能讓心靈和大腦都變年輕!
  【享受打扮的祕訣】
 (1)換個髮型,為大腦注入新活力
 (2)挑戰不同穿搭風格,帶動腦部活化
 (3)在家也要打扮,保持大腦刺激
 (4)每天檢視鏡中的自己,讓大腦愉悅
‧消極的想法沒好事!用正向思考擊退失智吧!
  【正向思考的祕訣】
 (1)避免常說消極話語,延緩大腦老化速度
 (2)挑戰新事物,讓大腦隨時保持新鮮感
‧即使勉強笑也行!「笑」能提升認知功能,促進大腦活化
‧保持內心雀躍,可促進分泌多巴胺,使大腦充滿愉悅
‧﹝心動事物清單﹞
‧種種花草或養小動物也能健腦!
‧善用解壓小物或「放水流」想像法,既能消除壓力,也可防止腦細胞受損
‧「日行一善」能提升幸福感、減輕壓力,較不易有失智傾向
‧動手整理亂糟糟的衣櫃或壁櫥,讓大腦和環境都乾淨俐落
‧設定目標、詳列待辦事項,促進腦細胞活性化!
‧﹝對大腦有益的實行目標表﹞
‧﹝挑一個適合你的計畫試一試!可以立刻派上用場的「健腦事項規劃」﹞

◎生活上的小改變,讓大腦變年輕!

「最近怎麼常常想不起朋友的名字?」、「腦袋的反應好像比以前慢了?」各位是否開始出現類似這種情況了呢?

其實,因老化而造成大腦功能衰退是自然的現象,但你知道嗎?腦部其實也可以透過鍛鍊來延緩老化速度,甚至提升腦力!本書將會逐一為各位介紹鍛鍊腦力的4大法則!

【法則1】重新調整生活習慣,預防大腦老化

只要過著早上在固定時間起床、晚上熟睡一覺到天亮的生活,就能讓衰退的大腦自然恢復健康。這雖然看似簡單,但能做得到的人其實並不多。請保持規律的作息,這樣才能擁有健康的大腦。

【法則2】過著低失智風險的健康飲食生活

因大腦認知功能降低而引起的失智症,和生活習慣病有很深的關聯,而造成生活習慣病的主要原因就是肥胖。因此,實踐健康的飲食生活,才能避免肥胖,提升大腦功能,降低罹患失智的風險。

【法則3】適當的運動和興趣嗜好,幫助活化大腦

即使年齡增長,但若經常鍛鍊大腦,還是能增加腦部的神經細胞。其中最有效的方式之一就是運動。此外,玩填字遊戲、成語接龍等需要動腦的益智遊戲也有不錯的效果。

【法則4】找出人生價值,讓生活充滿正能量

大腦功能會影響心理,相對的,心態也會影響大腦的運作。為了維持腦部的年輕活力,最好的方法就在於找出與壓力和平共處的模式,並找出人生價值,積極面對生活。

◎大腦的工作究竟有哪些?

不用懷疑,人如果沒有大腦就無法存活。不僅活動四肢時需要大腦,就連呼吸和心跳也都是由大腦所支配。總而言之,大腦就是身體的司令台。

腦是由「大腦」、「小腦」和「腦幹」這3大部分所組成。腦幹的主要功能是調整呼吸和心跳,以維持生命。小腦的工作則是維持身體的平衡感和動作的流暢度。另外,掌管視、聽等感覺,以及運動、理智與感情等作用的則是大腦。

大腦的表面稱為「大腦皮質」,上面聚集了許多神經細胞。大腦皮質又可區分成「額葉」、「顳葉」、「頂葉」與「枕葉」此4大區塊。在實際運作時,又會再細分領域,進行各項工作,透過不同領域之間的相互合作,我們才得以進行許多複雜的行動。

◎最新醫學研究!不論幾歲,大腦的神經細胞都能增加!

隨年齡的增長,肌力或體力會逐漸減弱,其實大腦也是一樣。大腦會因自然老化而導致功能衰退,腦部的神經細胞會慢慢喪失。不過幸好,目前證實只要我們好好善用大腦,不論到幾歲,神經細胞都還能夠持續增加!

▲什麼是神經細胞?

在覆蓋大腦表面的大腦皮質上,分布著高達數百億個的「神經細胞」。神經細胞主要負責發出電子訊號,並進行訊息交流。

在大腦的神經細胞中,將訊息傳遞給其他細胞的稱為「軸突」,從其他細胞接收訊息的則稱作「樹突」。藉由「軸突」與「樹突」的聯繫,神經訊息才得以在腦中傳達、接收,讓大腦能順利執行各種功能。

所以,當神經細胞受損或作用衰弱時,可想而知,腦部的各種功能都會隨之降低。這種情況也是造成我們記憶力衰退或判斷速度減慢的原因之一。

▲大腦的神經細胞可因鍛鍊而增加

有此一說,大腦的神經細胞在40歲左右就會開始慢慢喪失,不過請先別緊張,目前已證實並非如此。一般而言,人類的大腦在12歲左右就大致發育完成,早期的科學家認為,發育完成的大腦就不會再改變形狀,神經細胞也不會生長。但近年來,從世界各地發表的研究結果可知,只要好好運用大腦,神經幹細胞(製造神經細胞的細胞)就能持續增加。總之,這項研究結果顛覆了長期以來認為「長大之後就不會再增加神經細胞」的認知。

值得高興的是,當我們的神經幹細胞能夠增加,尤其是位於大腦皮質內側、屬於腦幹周邊的大腦邊緣系統的海馬體,對人類將會有很重要的影響。尤其海馬體與記憶力有很深的關係,新的記憶會先被記憶在海馬體並加以整理,當成一個事件(Episodic)保存一定期間。在這段期間內,由海馬體判斷這個事件的重要性,若判斷為重要記憶,就會傳送到大腦皮質保存,如果不重要就會刪除,這就是「記憶」的機制。「掌管記憶的重要器官『神經幹細胞』能夠持續增加」的這項研究成果,可說是現今逐漸邁向高齡化社會的一線希望。如果能夠充分使用和鍛鍊大腦,藉此讓神經幹細胞增加,那麼想要提升記憶力,就再也不會只是一個夢想了!

◎腦部一旦熱量不足,就會引發各種症狀!

大腦的熱量來自碳水化合物(葡萄糖)、蛋白質和脂肪,但如果這些養分未能充分輸送到腦部,長時間下來就會造成大腦功能障礙,往後很可能在令人意想不到之時發病,不可不慎!

人類大腦的重量雖然僅占我們體重的2%左右,但大腦所消耗的熱量卻占了人體總熱量的20∼25%。

大腦的熱量來源有三類,分別為「碳水化合物」、「蛋白質」及「脂肪」。碳水化合物會透過消化而分解成「葡萄糖」等物質,當葡萄糖進入血液中,就會成為腦部的熱量來源。而在肉類或魚類中含量豐富的蛋白質,會在體內被分解成「胺基酸」,並被小腸吸收後,形成構成身體細胞的主要成分。被運送到大腦的胺基酸,是血清素和多巴胺等「神經傳導物質」(負責訊息傳遞的必要化學物質)的原料。脂肪則是神經細胞膜及腦部的構成成分。

如果因為飲食不均衡或食欲不振等原因,而無法正常將這些必要的熱量來源輸送到腦部,大腦的神經功能就會逐漸衰退、減弱。此外,因生活習慣病所引起的動脈硬化,也會使血液循環變差,導致無法將足夠的氧氣供給到大腦,從而加速大腦老化速度,並引發各種疾病。

◎從年輕時期開始警覺,趕緊思考並進行預防失智症的對策吧!

當我們的大腦開始老化時,很容易伴隨各種病症,其中又以失智症最讓中、老年人害怕。以下讓我們來了解失智症的成因,並思考預防的對策吧!

▲什麼是失智症?

一般所謂的「失智症」,其實並不是一種疾病的名稱,而是指「想不起昨天吃過的東西」、「總是忘記時間或地點」、「無法正確理解別人的話語」等這些「因大腦機能衰退而導致記憶、思考或判斷等認知功能下降,進而造成生活障礙的症狀」。

不過,即使多少出現一些症狀,但只要沒有對生活造成嚴重的影響,就不會被診斷為失智症。

失智症的種類很多,主要可分成如左頁表格中的4種類型。最常見的是「阿茲海默型失智症」與「腦血管性失智症」,這2種占了全部失智症約8成的比例。

▲罹患率最高的阿茲海默型失智症與腦血管性失智症

阿茲海默型失智症是因「β類澱粉蛋白」、「濤蛋白」等異常蛋白質堆積在大腦,讓腦神經細胞一點一點逐漸死亡,最後導致整個大腦萎縮的症狀。

由於β類澱粉蛋白會沉積在腦神經細胞周邊,並對腦部造成傷害、形成黑色皺紋,一般被稱為大腦的「老人斑」。濤蛋白也同樣會堆積在大腦的神經細胞,導致細胞滅絕。阿茲海默型失智症在初期時,會先從堆積β類澱粉蛋白開始,大約10年後,開始堆積濤蛋白。當兩者持續囤積下去就會發病。

在阿茲海默型失智症中,最先開始萎縮的是控制記憶的「海馬體」,接著是掌管思考和判斷的「額葉」。因此剛開始會有記憶障礙,然後才是思考或判斷力衰退等狀況。

腦血管性失智症則是因大腦血管阻塞、破損,導致神經細胞功能衰退而引起。其特徵為「斑駁失智」,也就是並非腦功能全面變差,可能只是大腦某些部分的功能退化。

例如出現丟三忘四、無法算數等情況,可能是因記憶力衰退,但對事物的判斷力依然正常。此外,根據大腦受損部位的不同,腦血管性失智症患者也會出現「想說話卻無法好好表達」、「無法分辨衣服的前後或上下方向」等不同症狀。

▲為了有效預防失智症,請努力降低發病風險!

長期以來,人們總是認為預防失智症相當困難。不過慶幸的是,針對阿茲海默型失智症與腦血管性失智症,至少目前已知「哪些因素會提高失智症的風險」。換句話說,只要遠離這些因素,就能預防失智症!

如果是阿茲海默型失智症,其發病因子很有可能是肥胖、糖尿病、運動不足、吸菸、憂鬱、高血壓、低教育水平等7種;如果是腦血管性失智症,「避免大腦血管障礙」就是最好的預防對策。此外像是「腦中風」之類的生活習慣病,也是引發腦血管病變的因素,因此積極預防生活習慣病非常重要。我們必須盡可能一一排除那些讓大腦功能受損的危險因子。在本書中,我會為各位介紹許多效果好又容易實踐的方法,請參考這些方法,從現在開始努力吧!

■第1章:培養強健大腦的「生活習慣」,擊退失智症!

◎重新調整生活習慣,才能延緩大腦老化的速度!

我們大腦機能的退化,不是一、兩天內才發生的事。以阿茲海默型失智症來說,通常此症狀會在70歲左右出現,然而實際上,大腦的老化卻是從症狀出現前的20~25年就已經開始了。也就是說:大腦差不多從40多歲以後就會開始老化!

一般來說,大腦老化的過程要花好幾年,但如果日復一日過著對大腦有害的生活,自然會加速大腦老化的過程;相反的,如果每天都能過著有益大腦的生活,就能延緩老化速度。因此,我們每天的生活方式,就是決定我們「腦齡」的關鍵!

那麼,怎樣才能延緩大腦老化呢?

答案是「避免大腦怠工」。人類的腦部神經細胞,在接收到各種不同的刺激後,會把這些刺激傳送給其他的神經細胞,一個接一個傳下去,這個結構稱為「突觸」(Synapse)。如果我們經常動腦,就能強化突觸的結構,相反的,若不常用腦,突觸的結構就會逐漸衰弱,最後形成「大腦怠工」的狀態。因此,經常刺激大腦、維持突觸結構的穩定是非常重要的。一旦大腦不運作的狀態持續下去,整個腦部功能就會加速衰退。

此外,如果一直給予大腦相同的刺激,就只會使用到大腦的固定部位。但事實上,腦的各個部位都有不同的功能,一個複雜的行動,需要各部位的相互合作才能完成。所以應時常給大腦各種不同的刺激,如思考、感動、活動身體、與人相處等等,讓大腦各部位的功能隨時保持活躍狀態。

還有,雖說應該要重新調整生活習慣,但很多人不知道實際上自己該做什麼,或即使知道了也無法真正培養成固定習慣。因此,本書第1章會從睡眠、打招呼等常見的生活方式開始,介紹一些能讓你立即實行且讓大腦變健康的方法!

◎平均睡眠時間7小時的人最長壽

睡眠除了能使心理和身體的疲勞恢復之外,也有「整理記憶」以讓大腦順利運作的功能。所以如果想讓大腦保持健康,睡眠是非常重要的!根據一項調查超過一千三百位75歲以上老人的研究發現:與有規律睡眠的人相比,睡眠不規律的人罹患失智症的機率是前者的2倍以上!而判定是否為「規律睡眠」的標準,就是「睡眠時間」。

根據美國和日本的醫學研究指出,相較於睡眠時間7小時左右的人,睡4小時以下的人死亡率約為前者的1.6倍,睡10小時以上的人更高達1.7∼1.9倍。換句話說,睡眠時間過短或過長都不恰當。

當然,由於個人體質差異,睡眠時間並非一定要7小時不可。也有些人即使睡了7小時,卻有經常淺眠、早上難以起床、白天常打瞌睡的情況,這樣也稱不上是有規律的睡眠。因此,睡眠的「品質」才是最重要的。

在睡眠過程中,可分為大腦處於活動狀態、屬於淺眠階段的「快速動眼期睡眠(REM sleep)」,以及大腦處於休息狀態、屬於深眠階段的「非快速動眼期睡眠(NREM sleep)」。對大腦而言,品質良好的睡眠就是能充分進入「非快速動眼期睡眠」。一般來說,入睡3小時之後,較容易進入深層的非快速動眼期睡眠,而有助於快速進入此階段的關鍵,就是具有促進睡意作用、被稱為「褪黑激素(Melatonin)」的荷爾蒙。

褪黑激素通常在晚上10點後開始分泌,而在凌晨2~4點最容易增加。因此,請盡量於晚上10~11點就寢,以便於凌晨2~4點進入深層睡眠。不太能好好入睡的人,請牢記以下「訣竅」,並以良好品質的睡眠作為努力的目標!

【提升睡眠品質的訣竅1】早上晒日光浴,讓大腦停止分泌褪黑激素

人類的身體原本就有維持固定作息的功能,自然而然能在白天設定為活動模式,夜晚切換成睡眠模式。這項功能一般稱為「生理時鐘」。然而,如果持續過著不正常的生活,就會打亂生理時鐘的節奏,讓人體即使到了晚上也沒辦法轉換成睡眠模式,不但讓人難以入睡,而且也無法進入深層睡眠。要調整這種混亂的作息,一種有效的方法就是晒日光浴。

當我們早上一晒到陽光,大腦就會停止分泌誘發睡意的褪黑激素,讓身體自動切換成活動模式,以開啟規律作息的一天。

重點:
‧睡醒後,立刻拉開遮光的窗簾。
‧在看不見太陽的雨天或陰天進行也可以。
‧假日盡量在和平日相同的時間起床。

【提升睡眠品質的訣竅2】就寢前泡37〜40℃的熱水澡,紓解大腦疲勞

就寢前泡個澡,有助於消除一天的疲勞,讓身體放鬆,也更容易進入舒適的睡眠。關於泡澡的建議是,睡前的1〜2小時,以37〜40℃的熱水泡20〜30分鐘。如果能添加一點香氛的泡澡劑或幾滴喜愛的精油,更能舒緩壓力,提升睡眠品質。

當然,也有人喜歡「熱呼呼」的熱水澡。不過請留意,如果是泡在42℃以上的熱水裡,會刺激讓身體機能運作的交感神經,使大腦和身體處於緊張狀態而無法轉變為睡眠模式,而且也會提高腦中風或心肌梗塞的風險,因此要多加注意。

【提升睡眠品質的訣竅3】睡覺前30分鐘不看電視,讓大腦休息

為了擁有良好的睡眠品質,在進入被窩前,別給大腦過多的刺激,這點很重要。電視、電腦、手機這類產品會不停閃動光點以顯示畫面,眼睛接收後,所造成的疲勞會直接衝擊大腦。而且,即使畫面消失,先前的影像仍會停留在腦海裡,有時反而使人無法立刻入眠;或者,即便睡著了,但大腦也沒有好好休息。

為了讓大腦得到充分的休息,最理想的做法就是在睡前3小時,或至少睡前30分鐘關掉電視或電腦。另外會產生大量電磁波的手機等產品也會妨礙睡眠,因此睡覺時請勿放在枕邊。

【提升睡眠品質的訣竅4】晚餐多攝取膳食纖維,充分放鬆大腦

即使調整了睡覺的環境,還是無法獲得良好睡眠的人,不妨試著改變一下晚餐的菜單吧。

根據美國哥倫比亞大學醫學中心的研究指出,晚餐攝取較多膳食纖維的人,慢波睡眠(又稱非快速動眼期睡眠,大多出現在睡眠前半期,為放鬆狀態的睡眠)的時間比較長,因此一般擁有較優質的睡眠;相反的,如果是攝取較多動物性脂肪或醣類的食物,就會增加中性脂肪,讓睡眠品質變差。

因此,晚餐請以蔬菜為主,盡量多攝取膳食纖維,才能睡得更好!

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