吃得少不如吃得巧：100個控制血糖的加法飲食訣竅

足立香代子
一般社團法人臨床營養實踐協會理事長，東京高輪醫院榮譽營養管理室長。中京短期大學家政科食物營養學系畢業後，任職於醫療法人醫院、東京高輪醫院，在臨床上從「營養」面照護患者，為生活習慣病患做營養診斷，給予營養攝取建議與指導，多年來獲得極高的評價。每年主講上百場講座，提供醫師營養方面的指導，同時積極培育營養管理師。主要獲獎有：1994年、2001年日本營養改善學會賞，2003年厚生勞働大臣賞，2008年日本營養士會功勞賞、日本臨床營養學會教育賞等，著述頗豐。


譯者：陳嫺若
東吳日文系畢。曾為出版社日文編輯，目前專職日文翻譯。喜歡閱讀文學，也樂於探究各領域的知識，永遠在翻譯中學習。譯有《圖解習慣決定疾病是否找上你》、《吃真正的好食物》、《喜樂京都》、《東京下町職人生活》、《今天也謝謝招待了》、《避稅天堂》、《怒》、《闇的美術史》等書。

前言
吃下的食物打造你？這個觀念已經過時了！
應該說「身體吸收的成分」打造了你。

各位朋友，你是怎麼吃「米飯」的呢？
正在減肥的朋友可能會「將飯量減少一些……」，或者是用「蒟蒻米」代替白米，也許有人一不做二不休，乾脆完全不吃飯，追求激烈減重的目標。
近年來出現了醣類控制的風潮，造成「醣類＝肥胖」的印象，因此，日本人白米的攝取量連年下降。
可是其實還有另一種做法，只要改變「吃法」，不用太在意飯量，也可以吃出不易胖的身體，但是大多數人都不知道。

吃同樣的食物，但把重點放在「如何吸收」上，重新組合食物。

我們已經知道，光是這樣做，血糖值的上升速度就截然不同。
吃相同卡路里、相同飯量，一起吃進去的食材組合不同，身體內產生的變化也會不同。也就是說，重點在於「用吸收方式做標準來思考」。
本書出版的目的，就是希望將一些營養管理師才知道的「好用飲食知識」，以簡明易懂的形式介紹給大家。

現在，請容我自我介紹，我叫足立香代子，是一名營養管理師，在醫院服務多年，從事指導病患營養諮詢的工作。
一般常會聽到「鹽對身體不好，戒吃鹹吧」或「甜點吃了會胖，不要吃吧」，但我教病人的方法並不是這種「食物減去法」，而是告訴他們，哪些是必須攝取的食物，與有益身體的食物，然後教他們安排規畫的方法。

舉例來說，糖尿病患者的飲食基礎，是控制卡路里，因此，吃沙拉的時候，一般都會要求他們選擇無油淋醬。然而，有油才能抑制血糖值上升，也比較有飽足感，可以防止暴飲暴食。光是排除禁忌食物，卻沒有增加導向健康的食物，這種做法只是「一路減到底」。

這些控制飲食的方法，確實可以看到成效，所以許多營養管理師也都照這種方式在指導病患。但是這種方法禁忌太多了，可以吃的食物少得可憐，只能靠著忍耐力堅持下去。我常在想，這種方法難道不會造成暴飲暴食等種種弊害嗎？

因此，我希望告訴大家的另一種方法，就是著眼於「吸收」的吃法，這種方法叫做「加法飲食」與「後食」。

以往總是被認為有缺點的食物，經過加法飲食和後食，也可以變成能充分攝取到營養的膳食。
本書將這種飲食的捷徑，列舉了一〇〇個項目，稱之為「聰明吃法」。

第1章，我會詳細解說加法飲食與後食的方法。
第2章，針對在家裡下廚，或是在便利超商買東西吃，我會給予具體的「加法飲食」建議，只要在料理上＋1即可。盡可能找些不麻煩、不善下廚的人也能輕鬆上手的做法。
第3章，我將會解說外食時的二選一，讓各位了解挑哪一種才是取巧的聰明吃法。絕對沒有只能選一種吃的道理，同時介紹用餐時可注意的捷徑，請不妨一併做為參考。
第4章，我會介紹自己在生活中實踐的各種「聰明吃法」。想要一下子改變所有飲食習慣，是一件非常困難的事情，但如果能從其中任何一項開始改變的話，也許並不會那麼難。

「聰明吃法」裡沒有不能吃的食物，希望本書能帶您走進享受餐點的美好時光。

足立香代子
 
001 建議控制卡路里、控制醣類，是營養管理師的大罪惡

我是個營養管理師，平時的工作就是指導在醫院住院的病人和一般民眾，如何進行營養管理。多數的營養管理師，為了病患的健康，都會指導他們安排規畫的方法，教他們如何吃、吃什麼比較好。
臨床指導的基礎，是提出不可吃的食物，像是「不可以吃鹽，請禁鹽」、「有糖尿病的人，不要吃水果以免發胖」等「減法飲食」的做法。
我自己以前也提倡過「減法飲食」的健康法，建議大家「控制卡路里」、「控制醣類」。但是，我認為這是「營養管理師的大罪惡」。

最大的罪惡，是「控制卡路里」。
減法飲食的考量標準是熱量管理，而不是營養素的攝取，這個不能吃，那個也不能吃，充滿了「減法」的思維模式。近幾年再加上醣類控制，醣類不能吃、水果不能吃、鹽分不能吃、脂肪不能吃、膽固醇不能吃……提出來的全是食物的壞處，到最後都不知道還可以吃什麼了。
在減重方面，並不是徹底的否定控制卡路里與控制醣類。只要控制醣類兩年就看得到成效，但是如果沒有持續下去，六年後就會復胖。此外，控制脂肪的減重方式，據說不論在兩年後或六年後，都沒有效果。
那怎麼辦呢？答案就在本書所要介紹的「加法飲食」，並且一輩子都要時刻放在心裡。
減重期間不必排除碳水化合物，在本書中，我想教各位「＋α」的飲食法，以幫助我們「與醣為友」。

醣類真的是避之惟恐不及的壞蛋嗎？水果也會造成血糖值升高嗎？我的答案是：「沒有那回事。」
我和同為營養管理師的朋友反覆實驗的結果，發現敵人在別的地方。接下來我就要介紹如何拋開「醣是敵人」的思維，進而與醣化敵為友的方法。

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002 與醣為友，不以它為敵的飲食法

極端「控制」攝取某種食物的飲食法，有可能會造成營養不均衡。我們每天都要吃東西，極端的方法很難持久。
那麼，我們應該如何與醣為友，而不是去控制它呢。

說起來，醣類本來就是身體必要的營養素。
進入體內的醣類，到了小腸會變成葡萄糖而被身體吸收，經過血管，送到各個器官成為營養。大腦需要葡萄糖才能運作，肌肉也會吸收葡萄糖，而多餘的就會轉化成三酸甘油酯儲存起來。
進食的時候，胰臟會分泌胰島素，保持血糖值的穩定，但是醣類攝取過多，血糖值就會快速飆升，這時多餘的醣就會轉成脂肪儲存起來。抑制血糖的飆升、急降十分重要，比起醣類本身，飯後血糖值才是肥胖或威脅健康的大敵。
敵人不是醣類，而是飯後的血糖值，現在搞清楚敵人是誰了，就可以思考對付它的辦法。

這裡的重點是，不要考慮「不能吃這個」、「不能吃那個」的減法飲食法。蛋白質、醣類、脂肪、各種維生素、各種礦物質與膳食纖維等，都是我們身體必需的營養素，只有均衡攝取這些養分，才能打造出健康的身體。
採取「減法飲食」的做法，做菜用的食材種類就會變少，食材種類太少的話，就很難攝取到均衡的營養；而且不忍耐、不強迫，才是沒有壓力，能夠長久維持的不二法門。

若想保持均衡的飲食，不要禁吃碳水化合物，只要控制飯後血糖的上升就行了。有一種方法不需要禁吃所有醣類，仍然可以抑制飯後血糖值的上升。它就是「加法飲食」。
不需要什麼特殊的祕方，只要在一般日常的食物中，將某種食材「＋1」就是加法飲食的方法了。

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006 只有「加法飲食」才能守護人生

以前的瘦身方法、健康法經常都會勸大家「控制卡路里」，所以很多女性總會想說「早餐和午餐吃了〇〇卡路里，晚餐就不要吃了吧！」，但是前面也說過，控制卡路里會造成營養失調。
此外，「控制醣類」是一種嚴格限制米飯、麵包，甚至馬鈴薯、胡蘿蔔等含醣類蔬菜的方法。另外還有「輕斷食」、「不吃早餐」、「蘋果瘦身」等減重法。
但是你真的能一輩子過這樣的生活嗎？
控制食量的做法很難持久，中途放棄的例子不勝枚舉，甚至因後座力而吃得更多，最後出現復胖的情形。

這些例子的共通點在於「減法飲食」，而我向專家們上的課卻是「加法飲食」。
「加法飲食」中沒有「不能吃那個、不能吃這個」的說法。我們不去否定大家平常習慣吃的食物，而是在飲食中加一點別的材料，建議患者「既然要吃這個，何不＋1吃吃看」呢？
例如，只吃麵或御飯糰僅有單純醣類的餐點，乍看可能覺得血糖值會快速上升，但如果吃完後會去運動的話，醣類的量就會趨於適當。不運動的時候，也不用限制，重要的是追加蛋白質、油和黃綠色蔬菜，讓它巧妙的與油脂結合。

加法飲食雖然多少會出現卡路里過量的情形，但是可以控制血糖，也比較有飽足感，就結果來說，身體會變健康，也能夠瘦下來。
但是，別以為只要用加法飲食，就不用管卡路里，吃過量也沒關係哦！吃太多的話，不論用什麼方法都會變胖，要特別小心。
只有加法飲食，才是不會復胖的終極、簡單的瘦身術，它能幫我們塑造健康的身體。

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007　該選哪一邊吃？　白飯or炒飯
（A.炒飯）

【巧門在這裡】問題來了！吃哪一種，血糖值不會上升？
白飯是醣類，換句話說，它會成為「快速能量來源」，是一種會讓血糖急速上升的食物。
「我想吃飯，但是必須忍著不吃嗎……」
這是一般的「減法飲食」，但是「加法飲食」不同，它是在白飯上做加法。這裡即將登場的是油。使用富含不飽和脂肪酸的橄欖油或亞麻籽油等。

用油將白飯包覆起來，做成炒飯。白飯與油脂混合後，會減緩消化吸收的速度，可抑制醣類引起的血糖飆高。而且炒飯裡放的蛋、火腿和蔬菜，也都有助於營養的均衡。

這裡要注意一點，有人可能會問說，「我喜歡吃白飯，一定要做成炒飯嗎？」沒有這回事，用油包覆只是加法的一個例子。例如，在配菜上多用點油，跟白飯一起吃，也可以成為加法飲食。

前言

第1章
什麼是專家也在學的「加法飲食」？

001　建議控制卡路里、控制醣類，是營養管理師的大罪惡
002　與醣為友，不以它為敵的飲食法
003　四十歲以上的日本人，每五人中就有一位出現飯後高血糖
004　定期健康檢查也無法發現飯後高血糖的陷阱
005　有「飯後高血糖」症狀會讓失智症、心肌梗塞風險升高！
006　只有「加法飲食」才能守護人生
007　該選哪一邊吃？　白飯or炒飯

▌加法飲食的訣竅！
　碳水化合物加了油進去，飯後血糖不容易升高
008　聰明吃法的規則①　碳水化合物與油一起攝取

▌加法飲食的訣竅！
　碳水化合物加上膳食纖維，飯後血糖不易上升
009　聰明吃法的規則②　碳水化合物加膳食纖維一起吃

▌加法飲食的訣竅！
　先吃完三分之二的配菜，米飯再解禁
010　聰明吃法的規則③　先從配菜開始吃，吃到一半以後再吃飯

▌加法飲食的訣竅！
　盡量避免統包型（ALL IN ONE）的食物
011　聰明吃法的規則④　無法後食的蓋飯類，先將飯與菜分開

012　實驗！ 遵循「加法飲食」與「後食」，真的會瘦下來？
013　運用「加法飲食」打造出易瘦的體質！
014　水果的醣是好醣，讓血糖值不容易上升
015　奇異果的加法飲食，才是聰明的吃法
016　總而言之「加法飲食」就是把△變成○的聰明吃法

第2章
招牌菜色＋1　最強的「加法飲食」

017　停止飢餓循環的「加法飲食」竅門
018　加法的竅門！①　＋1省事不費力的蛋白質
019　速食杯麵＋水煮蛋．起司
020　冷凍炒飯＋荷包蛋
021　即溶速食湯＋熱牛奶
022　冬粉湯＋炸雞塊
023　將沙拉雞肉塊和起司、蛋，加入義式蔬菜湯！

024　加法竅門！②　＋1先吃的「加法飲食」
025　番茄義大利麵＋希臘優格
026　吃甜點之前＋堅果
027　蛋白質多的便利商店便當＋奇異果
028　拉麵＋玉米以外的配料全部都加上去
029　馬上就能派上用場的方便食材，盤點各式各樣的香味蔬菜！

030　加法竅門！③　＋1有嚼勁的配菜
031　胡蘿蔔絲炒牛蒡＋肉
032　烤肉＋包起來吃
033　漢堡肉餡＋根菜類
034　中式高湯＋醋、番茄、蛋
035　醋有益健康!?　對體脂肪、血壓和血糖值有良效
036　歐姆蛋＋蔬菜丁
037　鮪魚等魚貝類＋舞菇、金針菇和淋醬
038　涼拌豆腐＋和布蕪

039　附餐的加法竅門　＋1點心也可以的美味
040　和菓子＋冷凍保存
041　希臘優格＋水果
042　撒一把果乾在優格裡靜靜放置一晚
043　在家裡也可以DIY！半乾水果乾的簡易做法
044　番茄汁＋蔬菜汁
045　洋芋片＋蘸醬
046　自製蘸醬或蒜香橄欖油吃出時尚感
047　硬牛排肉X奇異果　組合起來
048　鳳梨和舞菇中也含有軟化鮮肉的酵素
049　咖哩X代替麵粉的寒天絲　組合起來
050　重新思考咖哩配料的選擇！清爽的湯咖哩也不妨一試

［Column］足立式飲酒法則
051　喝酒的時候也不忘加法飲食！搭配的下酒小菜是無柿種花生!?
052　飲酒的重點在於正確的飲用方式，而不是選擇哪一種酒
053　在居酒屋像這樣點菜、喝酒，才是取巧的聰明吃法

第3章
午餐外食族不可不知的擇食法則

054　該選哪一邊吃？　漢堡肉 VS 牛排
055　該選哪一邊吃？　馬鈴薯燉肉 VS 壽喜燒
056　該選哪一邊吃？　煎餃 VS 燒賣
057　該選哪一邊吃？　咕咾肉 VS 青椒肉絲
058　該選哪一邊吃？　麻婆豆腐 VS 肉豆腐
059　該選哪一邊吃？　天婦羅 VS 炸魚排
060　該選哪一邊吃？　親子蓋飯 VS 牛肉蓋飯
061　該選哪一邊吃？　吐司 VS 可頌麵包
062　該選哪一邊吃？　日式炒麵 VS 廣東炒麵
063　該選哪一邊吃？　高脂肪冰淇淋 VS 牛奶雪糕

第4章
從今天開始實踐足立式的聰明吃法

064　養成定時器和料理一起上桌的習慣
065　在炸豬排店，少吃白飯，多補充一些高麗菜
066　點用酒館的沙拉，要求淋醬另外放，再加點橄欖油
067　成年人應選擇「嚼勁十足」的食物，跟「鬆軟滑嫩」說bye-bye
068　熟齡朋友到燒肉店點菜，牛五花少點些，內臟類多一點
069　要吃炸物，選天婦羅不如選炸魚排，選炸魚排不如選炸雞，選炸雞不如選素炸
070　點烤雞串的通關密語是「鹽少放點！」
071　說到青菜的選擇，山茼蒿是最佳首選
072　吃水果不會得糖尿病！蘋果和奇異果最值得推薦
073　做些彩色蔬菜放著，當作常備菜吧！
074　醋拌涼菜好料理！混合醋與水果的創新口味
075　加進羊栖菜，嚼勁和膳食纖維都UP！
076　山藥泥和納豆等「攪拌系」不要加在飯裡吃
077　今天起，丟掉用湯匙吃飯的習慣吧！改用筷子吃咖哩飯
078　去壽司店，吃了生魚片，再專挑高單價壽司下手
079　味噌豬肉湯不是湯，把它當作一道好菜吧
080　馬鈴薯燉肉的肉多放一點，高湯發揮功效的馬鈴薯燉「肉」
081　醬油的聰明用法：十大高明的減鹽技巧
082　味噌的使用順序!? 起鍋前才用的減鹽技巧
083　學起來，廚藝立刻升一級！高湯的聰明用法
084　點心是瘦身的夥伴！基準值為一天二○○大卡
085　每天一撮堅果當點心
086　巧克力種類繁多，選擇半苦口味！
087　控制優格，瘦身更拿手
088　喝酒的時候注意下酒菜比酒的種類更重要
089　在酒館裡要注意小菜！從沒加砂糖的菜吃起
090　美乃滋的熱量減半？
091　美國貴婦趨之若鶩的健康零食
092　食材散發鮮甜味的話，就能減鹽
093　在和食加入不同國家的料理
094　想吃鯖魚，不要用味噌煮，改用鹽烤
095　既然都要花時間，就來實踐有禮、高雅的「貴婦吃法」！
096　如果要選豆漿，牛奶就夠了！
097　與好友吃飯會改變飯後高血糖嗎？
098　麵湯如糖汁！
099　南瓜是蔬菜？配菜？不對，它是飯
100　口味清爽的關東煮也有不健康的一面