每天5分鐘打造好曲線

【本書特色】
◎ 由內而外恢復元氣的健康法：每天只要5分鐘，消除病痛、促進代謝，解決所有的不適，請您一定要利用「軀幹健身操」，將已經置之不理的小毛病、大困擾，一一根治！
◎ 圖解35招超神奇軀幹健身操：本書特別搭配手繪圖片，清楚呈現動作姿勢，並搭配重點小提醒，一看就懂，一學就會！
◎ 隨時隨地都可開始做：作法十分簡單，一次所需的時間只要5分鐘，也不用任何道具或特別空間，隨時想做就能做。

【內容簡介】
首次公開！
超神奇「軀幹健身操」
每天只要５分鐘，解決身體所有不適
失眠、瘦身、腰痛、過敏等常見症狀，一次搞定！

◆ 健康、美容、抗老化之鑰就在軀幹中
軀幹的使命可分為三個，主要是支撐整個身體，再來是讓身體動起來，最後是將內臟固定在正確位置。而軀幹孱弱的話會造成內臟下垂，漸漸產生縫隙，因此造成血液與淋巴循環滯留，不僅會形成生病的源頭，也會使得代謝力低落，容易囤積脂肪及老廢物質。請您一定要了解調整軀幹的重要性。

◆ 不擅長運動也能輕鬆做到的「軀幹健身操」
「軀幹健身操」是僅利用５個步驟，每天只需５分鐘，就能鍛鍊軀幹的訓練法，基本上以站姿進行，活動臀部、腹部、大腿、胸部、腳５處的肌肉，透過呼吸送入養分進而鍛鍊軀幹，從內部開始強健，達到美化身體與整頓心靈的目的。沒有運動或瑜伽經驗的人也能馬上開始，而且任何人都能夠確實感受到效果。

◆ 能夠整頓身心的神奇「軀幹健身操」
持續進行「軀幹健身操」還有個共同點，就是身型變好，全身緊實之後，不僅有美體雕塑的效果，還能消除骨骼歪斜，使姿態變好。不少人治癒了肩膀痠痛、生理痛、便祕、手腳冰冷等常見的疾病，再再證明了調整身體的同時，心也變的有精神且輕盈，真不愧是能夠整頓身心的神奇健身操！

好評不斷！持續體驗「軀幹健身操」的親身見證
★完全解除半個月的憂鬱，便祕與皮膚乾燥都治好了，好事連連！ ──女性，28歲
一直很嚴重的生理痛與經前症候群，大概一個月有2週以上身體到處都不舒服，因為不想吃藥而開始實行「軀幹健身操」，現在症狀完全解除。
★從小就患有的異位性皮膚炎根治了！身體從根本開始改變，一天比一天健康 ──男性，35歲
狀況一天比一天更好，令人困擾的異位性皮膚炎都沒有再發作，真的太厲害了 ！果然身體還是得從根本開始改變，這才是最重要的。
★搶救懷孕後走樣的身材，每天５分鐘訓練出漂亮線條 ──女性，36歲
從懷孕期間到產後，每天持續做「軀幹健身操」，沒有產後變胖的困擾，非常順利回到原本的體型，精神也變好了。

亀井 佐千雄
Yoga Doctor／國際瑜伽聯盟 代表理事 1963年出生於山梨縣。 前世界風帆比賽選手（日本代表），另身為風帆帆船學校的校長，總計指導了1萬名以上的學生，其中還包括了艾爾頓．洗拿與麥克傑克森。 因為想向更多人傳達瑜伽能為身心帶來影響與效果，因此在日本國內與國外累積修習的經驗，取得美國瑜伽聯盟（Yoga Alliance）所認定的E-RYT（高級瑜伽導師）資格後，便投入了瑜伽老師的行列。 作者融合了瑜伽、冥想，並以科學的角度確實地施行自己獨特的軀幹健身操。其中有舉辦以呼吸為中心的特別課程、還有針對達成願望、朝自我實現前進、失戀、憂鬱等各式各樣令人不勝其擾的症狀，而冥想課程也在學生間頗受好評。

 

我23歲時成為職業風帆比賽的選手，在2000年引退前的13個年頭裡，熱衷於當空中飛人，至世界各地參加比賽。我與瑜伽邂逅的契機是1990年代，在夏威夷的茂宜島，參加了世界聞名的衝浪手兼瑜伽大師蓋瑞･羅沛茲（Gerry Lopez）所開設的瑜伽教室。

在那之後，從斯里蘭卡的斯力･斯力･拉維･桑卡（Sri Sri Ravi Shankar，敬稱：古儒吉大師。冥想法與呼吸法的權威）的道場開始，拜訪了30個以上位於夏威夷、美國等地許多流派的工作坊與道場，習得了瑜伽精髓。由此我體悟到瑜伽最終目的為鍛鍊深層肌肉，也就是所謂的調整「軀幹」。而這正能消除現代人各種身體不適與困擾。

於是我開始思考特別針對調整與鍛鍊軀幹的健身操，到底是怎樣，因而誕生了「軀幹健身操」。約五年前，開始在自己開設的教室進行教學。
　

前言………………………………………………2

序章 先來了解基本知識 「軀幹健身操」的神奇力量

因為軀幹健身操，身體竟然有如此的改變！……8
來檢測一下軀幹的狀況…………………………12
「軀幹健身操」經驗談……………………14
必備物品……………………………………16
肌肉與骨骼的名稱………………………………18
基本的呼吸法․縮腹運動呼吸…………………20
幫助熟練呼吸法的練習…………………………22

第1章 調整軀幹，變成理想的身體 軀幹健身操的基礎

軀幹健身操的步驟………………………………24
步驟0山式……………………………………26
步驟1臀部……………………………………28
步驟2腹部……………………………………30
步驟3大腿……………………………………32
步驟4胸部……………………………………34
步驟5腳部……………………………………36
軀幹健身操 Q&A………………………………38
在這裡也可以！隨時隨地都能做的軀幹健身操…39

Column（專欄）
你是哪種體質？
阿育吠陀（Ayurveda）體質類型檢測․推薦的健身操
………40

第2章 配合軀幹健身操 依症狀分類․健身操的姿勢集

組合軀幹健身操與瑜伽姿勢
大幅提升改變身體的效果！………………42

整體系姿勢
1前彎式……………………………………44
2合足式……………………………………46
3穿線式……………………………………48
4弓式………………………………………50
5蝗蟲式……………………………………52
6下犬式……………………………………54
7三角式……………………………………56

消除困擾系姿勢
1肩膀痠痛
駱駝式……………………………………58
2便祕
拱式………………………………………60
3腰痛
針眼式……………………………………62
4生理痛
犁鋤式……………………………………64
5生理不順
橋式………………………………………66
6胃弱
肩立式……………………………………68
7水腫
猿式………………………………………70
8眼睛疲勞
兔式………………………………………72
9失眠
大休息式…………………………………74
10失眠
扭腿式……………………………………75
11花粉症
扭轉祈禱式………………………………76

瘦身系姿勢
1腹部․大腿․上臂
桌子式……………………………………78
2臀部․大腿
椅子式……………………………………80
3腹部
船式………………………………………82
4全身
跪姿手腳伸展式……………………84
5臀部․大腿
樹式………………………………………86

放鬆系姿勢
1盤坐………………………………………98
2孩童式……………………………………100
3鱷魚式……………………………………102
4嬰兒式……………………………………104
5抬腿抱膝…………………………………106
6魚泳式……………………………………108
7仰躺合足式………………………………109

Column（專欄）
配合體質
阿育吠陀體質類型․姿勢的組合…………110

第3章 從伸展運動到微瑜伽 讓軀幹健身操效果加倍

6大腿․小腿
英雄式……………………………………88
7胸部雕塑․背部
眼鏡蛇式…………………………………90
8胸部雕塑
前彎背後祈禱式…………………………92
9腰部․兩側
仰躺扭轉…………………………………94
10腰部
屈膝扭轉…………………………………96

讓軀幹健身操做起來更有效…………………112
基本的伸展運動……………………………114
貓式＆牛式…………………………………121
微瑜伽的9種姿勢…………………………122

結語…………………………………………126

 

從職業運動選手開始廣傳的「軀幹」訓練

大家從以前就知道，職業選手「為了要變強會進行軀幹訓練」，至今也有各式各樣不同的訓練法。但近年來，為了維持年輕及提高生活品質，我們了解到軀幹訓練法的成效非常高。
首先，所謂的軀幹是什麼呢？如同字面所示，軀幹就是身體的幹部，連接上半身與下半身的部分，意指分布在那部分的肌肉與骨骼。軀幹不僅是移動手腳不可或缺的部分，也是人類維持生命所需的心、肺、胃、腸等許多內臟所在之處。將這些臟器固定在正確位置，也是軀幹的任務。

健康、美容、抗老化之鑰 就在軀幹中

軀幹的使命大致可分為3個。首先是支撐整個身體。再來是讓身體動起來。最後則是將內臟固定在正確位置。軀幹孱弱，會引起什麼樣的問題呢？

首先，運動機能與平衡力會下降，無法維持正確姿勢，總是駝著背。更進一步會因為軀幹孱弱，導致內臟的位置比原來低，造成內臟下垂，漸漸產生縫隙。因此血液與淋巴循環滯留，引起身體不適。不僅會形成生病的源頭，也會使得代謝力低落，容易囤積脂肪及老廢物質，變成易胖體質。由上述情況看來，您應該能解調整軀幹的重要性。

不擅長運動的人也能輕鬆做到！增強軀幹的健身操

或許會令人意外地是，保持軀幹的最佳方法竟是「步行」。並不是指走在鋪好柏油的硬步道上，最好是泥土地或草地那種凹凸不平的小路、山路等。因為，走在不平穩的路上，必須要取得身體平衡，這對軀幹來說是非常好的訓練。但，很可惜的是，近年來我們周遭像這樣的地方變少了。不僅如此，建築物或車站裡一定都有電梯或手扶梯，大幅減少步行的機會。
於是我想藉重瑜伽。瑜珈是誕生於古印度的身心鍛鍊法。瑜伽的基本是正確的呼吸並作出姿勢，隨此鍛鍊深層肌肉。這樣的話，男女老少、不擅長運動者都能做到，還可以鍛鍊肌肉而不產生活性氧。
雖然瑜伽有許多流派，但皆以鍛鍊深層肌肉為最終目標。

任誰都能隨地開始 這就是「軀幹健身操」

就這樣，我著眼於瑜伽所具有的「鍛鍊軀幹的效果」，為了能夠在最短時間獲得最大效益，我想出了「軀幹健身操」。「軀幹健身操」是僅利用五個步驟，就能鍛鍊軀幹的訓練法，基本上以站姿進行。活動臀部、腹部、大腿、胸部、腳五處的肌肉，透過呼吸送入氧分進而鍛鍊軀幹，從內部開始強健，達到美化身體與整頓心靈的目的。

作法十分簡單，一次所需的時間只要約五分鐘。因為不需道具或特別空間，誰都能馬上開始。但有一件事希望大家要特別注意，那就是呼吸法。瑜伽非常注重呼吸法。慢慢、深深呼吸，將氧氣送到平常呼吸時到不了的各個角落。只要注意這點，隨時隨地，一天做幾次都OK。

實行「軀幹健身操」後，本書更介紹瑜伽的姿勢，並詳載其姿勢對於身體不適或想雕塑的部位，所能產生的效果。

以輕鬆的態度嘗試，確實感受！

「軀幹健身操」的優點，在於沒有運動或瑜伽經驗的人也能馬上開始，而且任何人都能夠確實感受到效果。一開始半信半疑，隨意的嘗試幾次後，應該就會實際體驗到從「？」變成了「！」。

持續進行「軀幹健身操」的人，還有的共同點，就是身形變好。全身緊實後，不僅有美體雕塑的效果，還有消除骨骼歪斜、使姿態變好的效果。我也收到肩膀痠痛、腰痛、生理痛、便秘、手腳冰冷、皮膚乾燥等不定愁訴症痊癒的報告，其中也有異位性皮膚炎、不孕症等症狀消除的情況。所有人都證明調整身體的同時，心也變得有精神且輕盈。真不愧是能夠整頓身心的神奇軀幹健身操。
只要記住訣竅，刷牙或步行時都能進行驅幹健身操。請您也一定要挑戰看看！

步驟１ 臀部
吐氣，放鬆肌肉時一併放鬆臀部的肌肉。用手由上往下壓，一邊意識著肌肉一邊向下壓。有令人期待的美臀效果。

放鬆臀部的肌肉
從鼻子吐氣的同時，用手將臀部的肌肉往下壓，消除肌肉的緊張。長時間坐在椅子上等，日常生活一直維持相同姿勢，臀部的肌肉會變僵硬，舒展肌肉能夠消除僵硬。

都做到了嗎？
□將意識放在脂肪下的肌肉進行，而不是臀部的脂肪上。
□臀部的肌肉下壓後，腹部的肌肉便會自然往上提。
□不易抓住臀部肌肉感覺的人，也可以將意識放在把下腹部的肌肉往上提。
□身體不需要多餘的緊張，以放鬆的心情進行。

能夠鍛鍊到這些部位
․臀大肌
․臀中肌
․臀小肌

或許有人會對將臀部肌肉下壓感到反感，但請放心，這絕對不是造成臀部下垂的原因。現代人常常維持相同姿勢，許多人都有臀部肌肉變硬的情況。因此有讓此處肌肉伸展、縮緊，使血液循環變好的必要。

隨著這樣的動作，能夠預防腰痛、穩定步伐，以及有令人期待的美臀＆提臀效果，一定能讓您擁有自信的背影。

步驟2　腹部
活動深層肌肉，緊實果凍般的腹部。這個動作能夠提高內臟機能，讓腸胃變得健康，還有消除便秘等等的效果。

將腹部肌肉往上提
鼻子一邊吸氣，邊將放在臀部的左手移到肚臍下，將腹部的肌肉用力往上提。臀部肌肉維持放鬆，重點是要維持在步驟1的狀態。

都做到了嗎？
□要有將下腹部的肌肉全部
都往上提到胸部的意識。
□臀部的肌肉有順利往下壓（步驟1），
腹部的肌肉就會連動往上抬。
□用手放在腹部上，將所有的肌肉都往上壓。
□從正面看來，就能看出線條有些許緊繃。

能夠鍛鍊到這些部位
․腹直肌 ․腰最長肌
․腰大肌
․骼腰肌

隨著年齡一起增長，鬆弛的腹部也越來越下垂。不只是脂肪的緣故，也和脂肪下的肌肉衰退有關。不僅要努力減去脂肪，也要讓腹部周圍的肌肉，回到原來健康的樣子。鍛鍊下腹部的肌肉，能夠穩定脊椎，讓姿勢變好。如此一來，下垂的內臟便能回到正確位置，活化機能。那麼，身體將變得輕盈，走路也覺得輕鬆許多。