怎樣活到100歲：銀髮族的四季養生療癒
￭運動養生體魄
￭吃出健康與年輕
￭因時制宜季節養生
￭過上最佳老人性生活　
本書從老年人的生活角度出發，主要從運動養生、季節養生、養生食譜等養生常識，給老年朋友提供最佳的指引。
全面具體實用，全方位知識，是每個老年人關心的領域。全書就像您的家庭醫生，隨時解答您的疑問：幾乎包含所有常見的老年健康問題。
專為中老年朋友量身打造，旨在幫助廣大中老年朋友，一年四季健康管理。包括飲食決定健康、生命在於運動、心態影響幸福、細節助益長壽、預防勝於治療、順時方能無恙。
人生的發展是從幼年、少年、青年、壯年到老年，從生到死，這是不可逆轉的法則。作為老年人，應該積極面對這一規律，努力地爭取晚年能夠更健康。
本書力圖避開那些晦澀的知識以及生硬的說教，注重科學性、指導性和實用性。中老年讀者在輕鬆閱讀的同時，將收穫更多有助提高生活品質、健康防病的科學知識。

作者簡介

彭啟明醫師
上海語林心典文化傳媒有限公司負責人彭啟明，從小師從父親學習中醫，後考入福建中醫學院，畢業後在福建莆田縣醫院當醫生，後自辦家庭診所，豐富的從醫經驗使其對老年人安全用藥及常見疾病防治頗有研究，並主編了多部著作和論文，成為業內醫生學習的參考資料。

序

老年人日常的健康養生訣竅
(給銀髮族一年四季的養生療癒)
自從步入老齡化社會以來，人口老齡化加速發展，老年人口基數大、增長快並日益呈現高齡化、空巢化趨勢，需要照料的失能、半失能老人數量劇增。人口老齡化的加劇，一方面呼喚政府加強社會養老服務體系建設的同時，另一方面，老人朋友的健康問題也日益突出，老年人的養生越來越受到社會、家庭以及個人的關注。
首先，養生長壽是每一個老年朋友的渴望。唐代詩人李商隱說得好：夕陽無限好，只是近黃昏。珍惜生命的最後階段，讓自己生活在健康、舒暢、輕鬆的狀態之中是每一個老年人共同的心願。如今人們的生活水準越來越高，生活越來越富裕，老年人渴望長壽，也追求長壽，努力養好身體來感受這個日新月異的世界。其次，老年人的健康長壽也是每一個子女的心願。老人不生病，健康生活，是對子女最大的安慰。人生最大的悲劇就是「子欲養而親不待」，因此，照顧好父母，讓父母養生保健、安享天年是每一個子女最應該做的，也是最有意義的事。我們關愛今天的父母，就是關愛明天的自己。
老年人在退休以後，空餘時間增多了，人也清閒了；但同樣，人際交往也大大減少，遠離社會了，有不少老人會一時適應不過來，甚至有一種被社會拋棄的感覺，更有的老伴已不幸先對方而去，這些都使老年人的孤寂感增強，甚至產生心理疾病。因此，老年人的養生，首先是要養心，要有一個健康的心態。
人生的發展是從幼年、少年、青年、壯年到老年，從生到死，這是不可逆轉的自然法則。作為老年人，應該積極面對這一規律，努力地爭取自己的人生晚年能夠更健康快樂、更幸福美滿，能夠有更多的精力與時間去歡度自己的美好時光。其次老人要積極參與健身運動，一方面使自己有事可做，不至於覺得過於無聊，另一方面可以促進老人的身心健康，減少老人的疾病發生率，有利於延年益壽。再次，老年人養生也要因時而變，根據不同的季節採取不同的保養之道。本書將會根據不同季節為老年朋友們提供不同的養生之道，同時為老年朋友的安全合理用藥以及常見病的預防治療提出良好規劃。
本書主要從身體鍛練、季節養生、養生食譜、安全用藥、老年人常見疾病防治等養生常識出發，對老年人的養生進行了具體而全面的介紹。但願本書能給老年朋友的養生提供最佳指導，能使健康的老人得到延緩衰老、延年益壽的啟迪，能成為老年人的知音和益友。
由於編寫者水準有限，本書的不全面或錯誤之處在所難免，因此我們熱忱地希望同道給予指正及幫助，衷心地祝願老年朋友都能健康長壽！

第二篇、吃出健康與年輕——老年人飲食宜忌　
第一章:老年人飲食「五要十注意」　
第二章:的營養水果　/
第三章:營養粗糧食譜　/
第四章:營養湯譜　/
第五章:老年人營養麵食　/
第六章:老年人營養粥　/
第七章:老年人營養配餐　/

第三篇、因時制宜——不同季節不同的養生之道　
第一章:老年人春季養生與保健　/
第二章:老年人夏季養生與保健　/
第三章:老年人秋季養生與保健　/
第四章:老年人冬季養生與保健　/

第四篇、老年人如何過上最佳的性生活　
第一章:老年人也有追求「性福」的權利　/
第二章:老年人最佳性生活應遵循的原則　/

書摘/試閱

第一篇、運動養生——老年人如何練就最佳體魄

第一章:適合老年人的最佳運動
美國哈佛大學公共衛生學院、醫學院以及附屬醫院進行的最新研究證實，晚年時進行有規律的體育鍛練將有助於保持身體健康以及頭腦敏銳。
研究人員在美國、德國和加拿大共進行了四項研究，結果發現，女性在中年時經常鍛練身體，七十歲以後患慢性疾病和心臟病的機率更小，其身體上、認知上或是精神上遭到的損傷也會更小。而保持每週一～二次的抗阻力訓練，能夠提升老年女性的注意力持續時間，並增強她們解決問題的能力。
另外，在五十五歲及以上的這個年齡段，經常進行適中的或較為激烈體育運動的人存在認知障礙的可能性更小。對於女性來說，同樣是六十五歲及以上的年齡，進行較為劇烈運動的人與參加較溫和鍛練的人相比，前者的骨密度會更高且摔傷的風險更低。
研究證實，體育活動的目的，不僅有助於延長壽命，還能提高生活品質。經常進行體育鍛練對老年人的身體健康有很大幫助。
適合老年人鍛練的體育專案很多，可根據年齡、性別、體質狀況、鍛練基礎、興趣愛好及周圍環境條件等因素，選擇適宜的鍛練項目。下面介紹一些簡單易學、適宜老年人的鍛練項目。

1散步
散步是一種最簡單、最適合於老年人的體育活動。俗話說「飯後百步走，活到九十九」「飯後三百步，不用上藥鋪」，這都生動地說明了散步對健康十分有益。絕大多數壽星，都有長期散步的習慣。這種活動對於體質較弱，有心臟病、高血壓及肥胖病而又不宜進行大運動量鍛練的老年人來說，是一種較好的鍛練形式。
散步有利於提高心肺的功能。散步時，下肢肌肉收縮，促進下肢血流向上，流回心臟，有利於全身血液循環，心肌的收縮也會加強，心排血量增加，血流加快，使心功能得到改善。散步時，血液循環加速，提高了血管張力，使沉澱在血管壁上的有害物質很快被帶走，從而能有效地預防動脈硬化的發生。走路還能增加肺活量，吸收更多的新鮮空氣，改善對機體氧的供應。
散步是防治糖尿病的有效措施。戰勝糖尿病的經驗著重指出，其方法就是「體育鍛練，在每頓飯前走一千步，飯後走兩百步，每頓飯吃八九分飽」。現代醫學證實步行能提高機體代謝率，中老年人以每小時三公里的速度散步一～二小時，代謝率可提高百分之四十八，糖的代謝也隨之改善。
散步有助於使血壓過高者降低血壓。據觀察，高血壓患者在平地上長時間的步行，能引起舒張壓明顯地下降。緩慢的散步還能緩解頭部的血管痙攣，減輕頭痛。
散步還可以防治許多其他疾病。散步可使胃腸蠕動加快，從而增加食欲，預防消化不良和便秘。散步可使全身肌肉與關節得到活動，舒筋活血，肌肉得到鍛練，關節變得靈活。長時間和快速地步行可增加能量的消耗，促進機體內多餘脂肪的利用，對肥胖患者是一種良好的輔助治療手段。
散步可使身體不同程度地感到疲勞，緩解神經肌肉的緊張而收到放鬆鎮靜的效果，有利於夜晚入眠，是治療失眠的一種好方法，而且不會像藥物那樣帶來副作用。醫學證實，十五分鐘輕快的步行所收到的放鬆神經肌肉的效果，勝過服四百毫克眠而通（一種甲丙氨酯的安眠藥）。
散步使人神清氣爽，心曠神怡，緊張的腦力勞動後散步，可以消除大腦的疲勞，從而提高學習和工作效率。
散步要量力而行，行走的距離因人而異，以自我感覺良好而定。散步的時間，一般早晚為宜。如果腿腳行動不便，可拄拐杖，以助步行。

2慢跑
慢跑運動量比散步要大一些，方法也簡單易行。慢跑在國外稱為健身跑，國外的電視、廣播、報刊、書籍大量宣傳慢跑。慢跑之所以風靡世界，是因為它不需要場地、器材，簡單易學，而且是防治疾病的一種手段。
慢跑可以使肺泡充分地活動，有效地防止胸組織彈性的衰退，延續衰老。慢跑時吸入的氧氣量比靜坐大八倍。國外學者調查發現，四十～八十一歲的長跑者要比四十～六十一歲的一般人最大吸氧量大百分之二十五～百分之三十。按年齡絕對值對比，六十～七十歲的老年跑步者吸氧水平相當於不跑步者四十～五十歲的水平。這說明跑步使吸氧功能年輕了二十年，其肺活量也比一般老年人增加百分之十～百分之二十，呼吸系統的功能得到明顯改善。
慢跑能增強心臟血管系統的功能。慢跑能加速全身血液循環，明顯地增加冠狀動脈的血流量，改善心肌的營養狀況，增加抗動脈硬化的高密度脂蛋白含量，降低血液中三酸甘油和膽固醇的含量，有效地預防心血管病，延緩動脈硬化的進程。可以說，慢跑是「心臟健康之路」。
國外對四十～八十歲長跑者的心臟檢查證實，無論心臟的大小還是功能，均與不運動的二十歲年輕人心臟沒有什麼兩樣，有的甚至更好。學者還認為，慢跑可以增強人體免疫功能，預防癌症，跑步使人流汗，汗水可以把人體內的鉛、鐳等致癌物質排出體外，並能提高人體製造白細胞的能力。長期慢跑，會使人的消化、分泌、排泄系統、中樞神經系統功能得到鍛練和改進。
目前，國內外已把慢跑廣泛應用於防止肥胖病、糖尿病、冠心病、高血壓、動脈硬化等，並取得了效果。二十世紀七○年代，美國廣泛開展了跑步活動，使全民心臟病減少了百分之八。
要使慢跑取得較好效果，需要注意以下幾點：
（1）跑前檢查身體。打算參加慢跑鍛練的老年人在參加前，要請醫生做一次全面身體檢查，以確定自己是否適合慢跑鍛練。醫生同意後，方可跑。尤其是身患疾病的老年人，更要注意這一點。
（2）掌握好慢跑的速度。慢跑的關鍵在於「慢」。慢到何種程度呢？慢到邊跑邊能與人聊天，不覺得難受，不喘粗氣的程度為宜。
（3）掌握好慢跑的時間。慢跑的時間根據本人的體質而定，循序漸進，量力而行。開始鍛練時每次可跑十分鐘左右。適應後可逐步增至十五～二十分鐘。如受工作或生活條件限制，不能堅持每天跑，也要堅持隔天跑，跑得時間可長些，每次二十～三十分鐘。剛開始鍛練或體質較弱的老年人，可從走跑交替開始，逐步適應。
（4）慢跑時應注意呼吸的深、長、細、緩、有節奏，呼吸要均勻，以不喘大氣為宜。如果跑步時上氣不接下氣，說明跑過快或身體不能適應，應降低速度。
健身跑一般分為預備活動、慢跑和放鬆三個階段。開始時適當進行準備活動，緩慢地活動一下肢體，使全身肌肉放鬆，並使心跳和呼吸適應運動的需要，一般二～三分鐘即可。跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，每跑二～三步吸氣一次，再跑二三步呼氣一次，健身跑的速度為每分鐘一百二十～一百三十公尺，以自己不覺得難受、不氣短、能邊跑邊與別人說話為宜。初次鍛練時，可慢跑五～十分鐘，逐步適應後可增至十五～二十分鐘。最好是每日堅持鍛練一次，有困難者每週至少鍛練三次，每次逐漸增加到三十～四十分鐘。慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步，做些放鬆調整活動，逐漸恢復到安靜狀態。
跑步時間最好選在每天清晨，應以慢跑為主，並要量力而行。對於體質較差或以前缺乏鍛練的老年人，可先採取走跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程慢跑。跑步的距離由近到遠，速度由慢到快，以自覺全身舒暢為度。如遇雨、大風天氣或因其他原因不能外出鍛練時，可在室內進行原地跑鍛練。

(三)氣功
氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是「內練一口氣」，所謂「氣」是指積在人體內在的「元氣」。中醫學認為，元氣是維持身體健康和預防疾病的重要因素。氣功就是鍛練人體內部的元氣，透過調整姿勢、調整呼吸、調整精神的鍛練方法來增強體質，提高防病和抗病能力，達到祛病強身健體的目的。氣功不但用於治療疾病，還能預防疾病和保健強身。氣功是一種整體的鍛練，特別適合老年人。
氣功有以下幾種作用：可使由於過度興奮而功能紊亂的大腦皮質細胞得到復原，使頑固性的病理性興奮轉入抑制狀態，這就為恢復健康提供基礎；有助於減少身體消耗，重新累積精力，這對體弱者或慢性患者的康復十分有益；氣功對腹腔有「按摩」作用，可促進胃腸蠕動，改善消化與吸收功能，增強食欲，能有效地治療慢性胃炎、胃下垂和習慣性便秘；氣功還能調整身體的異常反應並使練功者自我控制生理功能。
氣功鍛練應主要掌握三個方面，分別如下。
1意守鍛練：這是氣功中的主導部分，透過特定的意念活動（如意守丹田）的自我鍛練，來誘導入靜，從而改善和增強人體的生理功能。意守丹田就是要求在練功時大腦皮質進入安靜狀態，並使意念活動集中在一定部位，如丹田（臍下一.五寸）。
2氣息鍛練：氣息鍛練主要是鍛練以橫膈為主的腹式呼吸，透過鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，從自然呼吸開始，逐漸使呼吸鍛練至均勻、細緩、深長的地步。
3姿勢鍛練：年老體弱的一般可採取坐式或臥式。坐式的姿勢為端正穩坐在方凳上，膝彎成90°，兩足著地，坐平，兩腿分開，兩肩與兩足相對或一直線，兩手輕放於大腿部，頭略向前低，雙目微閉，微露一線之光，注視鼻尖，口自然閉合。臥式分平臥及側臥，這裡主要介紹側臥。側臥一般向右側臥，右腿在下自然伸出，左腿呈120°放於右腿之上，右手放枕上，掌心向上，距頭約二寸，左手自然伸出，掌心向下，放於左腿的關節部，腰部向後屈，頭、眼、口同坐式。

練功時要注意以下幾條原則。
1練功前十～十五分鐘應停止一切活動，消除雜念，做好一切準備。
2身心自然放鬆。肌肉和精神都要放鬆，安定情緒，把注意力高度集中在練功上。
3意氣合一。控制意念與調整呼吸相結合，以意領氣，一般在吸氣時默念「靜」，呼氣時默念「鬆」。
4動靜結合。除練氣功外，還應進行其他健身活動，但各種運動應安排在練氣功之後。
5循序漸進，由易到難，不急於求成。
6空腹或飯後不宜活動，發熱或各種病的急性期，應暫停練功。
在具體練法上，先擺好姿勢，意守丹田，精神入靜，然後進行呼吸。身體要放鬆，意念與呼吸要配合，吸氣時默念「靜」，呼氣時默念「鬆」，呼吸要用腹式呼吸，做到細、深、慢、勻。在練習後會感到吸氣能貫到小腿，以後改為意守足趾，在經一段時間練習後，會感到腳部發熱。

(四)日光浴
日光浴對於老年人是大有益處的，它能健身防病，延年益壽。日光浴可使被陽光照射部分的血管反射性擴張，加速血液循環，促進新陳代謝；可使老年人骨質疏鬆減慢；紫外線可促使胃液分泌增加，增進食欲，並有殺菌作用；肺結核病患者進行日光浴，可促進病灶鈣化。
日光浴的時間：一般以上午八～十時，下午二～四時最佳，不宜在中午烈日下進行，以免引起日光性皮炎。老年人初曬太陽時間不宜過長，每次五分鐘左右即可，以後可逐漸延長，但最多不超過半小時，應避免在疲勞時或飯後一小時內進行日光浴。進行日光浴時，一定要帶好墨鏡或草帽，以免刺激眼睛或引起日射病。如果日光浴後出現頭暈、食欲減退等症狀時，要減少日光浴時間，必要時停止日光浴。
日光浴的地點：在城市中，要選擇乾燥、清潔、空氣流通的地方，不要在瀝青路上進行。冬季可打開門，切忌在室內進行，無風時可在室外進行。

(五)自我保健按摩
按摩是物理治療的一種，在中醫學養生中，按摩是保健養生的手段。保健按摩是透過各種手法刺激身體的不同部位，引起局部和全身反應，從而促進血液循環，調整機體功能，對延緩衰老、強身、防病、治病都有一定作用。這種方法簡單易行，特別適合於體弱的老年人。
按摩有下面幾個作用：首先按摩能提高人體免疫力，增強體質。如肺氣腫者透過按摩，能改善呼吸功能，增強免疫力，減少感冒。其次，按摩能平衡和調節機體臟器的功能。如當胃蠕動減弱時，按摩能使之增強；而當蠕動增強時，按摩能使之減弱。按摩還能使毛細血管擴張、開放，局部血流增加，循環加快，從而消腫止痛，活血化瘀。
按摩的方法是：自己先以左右兩手互相摩擦，使其發熱，然後再按摩各部位。一般每部位可按摩三十～一百次。
按摩的部位，根據需要選擇，常用的部位如下。
1頭部：十指微屈，以指尖接觸頭皮，以手指來回在頭皮上揉動，能振奮精神。
2眼睛：兩眼緊閉，雙手分別在兩瞼部按摩，可防治頭暈，消除眼珠脹痛，並能增進視力。
3顏面部：稍用力摩擦顏面及額部，可振奮精神，減輕疲勞。
4鼻翼部：經常以兩手中指按摩鼻翼，可預防感冒。
5腰部：兩手緊按腰眼，用力向下搓到尾部，左右手一上一下同時進行，可壯腰，防治腰痛。
6下腹部：以兩手手掌按摩下腹部，可治療腹脹、便秘。
7大腿部：兩手緊抱大腿根部，用力下擦到膝蓋，然後擦回大腿根，有活動關節，防治腿病的作用。
8胸廓部：兩手微張五指，分別置於胸骨左右兩旁的胸壁上，手指端沿肋間隙從內向外滑動，有開胸順氣、止喘的作用。