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完全生酮一看就懂圖文指南+脂肪測量夾(暢銷套組)
定  價:NT$739元
優惠價: 9665
可得紅利積點:19 點

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商品簡介

作者簡介

名人/編輯推薦

目次

書摘/試閱

暢銷超過2萬本
再刷推出暢銷套組
生酮新手老手必備好書+操作簡易好用的脂肪夾
讓你在生酮過程中能時時檢測自己的脂肪狀況!

這本書可以學到許多前所未聞的知識!
3年內引導超過500萬人成功進入生酮飲食生活!
5種量身訂作的生酮飲食方法,
經典生酮法‧打氣生酮法‧完全生酮補碳法‧適應燃脂補碳法‧每日燃脂補碳法
沒有任何限制,也不用計算熱量,
讓你的生酮飲食真正生活化!
Amazon生酮書籍類暢銷NO.1
Amazon超過1500位生酮讀者滿意度5顆星推薦
知名生酮飲食作家吉米.摩爾極力讚揚:「學到許多前所未聞的知識!」
國內外生酮新手、老手一致讚揚、取材!

生酮飲食缺一不可的健康拼圖
 五個28天的生酮飲食計畫,打造自己的生酮生活
 讓生酮飲食變得輕而易舉的工具,包括明確的購物指南、適當/不適當的食物清單、取代易造成過敏的替代食材、減少發炎的訣竅等等
 超過100道健康美味的全食物食譜,幫助你的身體燃燒脂肪
 全彩圖文,表格、比例數據明確,食譜變化版本多樣化

《完全生酮一看就懂圖文指南》並非採取「一體適用」的做法,而是提供了客製化的生酮飲食法,讓每個人都能打造符合自己的獨特需求。書中同時提供了所有必要的工具,讓每個人都能夠擬定個人化的飲食計畫,擁有無限的選擇,同時去除了傳統生酮飲食令人感到挫折的各種限制。
如果你是生酮新手,這本書一應俱全,你將獲得迅速而有效的生酮飲食建議,取得渴望已久的健康成效。
如果你是生酮老手,卻在傳統生酮飲食中掙扎,本書將幫助你排除障礙,你將會更了解自己的身體,重建你與食物之間的健康關係,打造真正適合自己的酮體生活計畫。

★內容完整,生酮資訊超級豐富,
連吉米.摩爾都說:「學到許多前所未聞的知識!」
提供全面性的研究資訊,以活潑的語氣、大量的圖表說明,能讓人輕鬆閱讀、理解:
 如何自由享受無麩質、無穀類、無糖、無乳製品、無豆類、適合原始人飲食法的方式,使用營養性酮化來改善健康。
 對那些施行生酮飲食遭遇困難的人來說,本書的所有章節都致力於障礙排除,並列出常見症狀以及解決這些問題的措施。
 提供許多個人化的生酮飲食選項,只要了解哪種方式對自己最好,就能夠進一步調整。
 以不一樣的「以脂肪為燃料」方式,將生酮飲食法改變成你喜歡的方式,大幅減輕你的壓力,而且你還可以獲得那些高脂肪、低碳水化合物神奇飲食的好處。
 以飲食計畫及購物清單,指引你進行一個月的生酮飲食,並且根據「以脂肪為燃料」的狀況,量身訂作你的計畫。

★生酮難作菜?超過100道美味食譜,作者獨家設計,
適合剛進入生酮的生手,更有生酮老手不可或缺的新菜單。
 如果你有特定的食物過敏或敏感症,本書食譜非常適合你。
 書中所有的生酮食譜:84%不含蛋 / 83%不含椰子 / 90%不含茄科植物 / 67%是低FODMAP / 91%不含堅果 / 42%是純素。
 另有多種變化版本,提供「無椰子」、「增碳」、「低FODMAP」、「純素」等各類需求的作法。
 完整分類,輕鬆選用:醬料與香料、經典早餐、小點心、湯與沙拉、牛肉與羊肉、豬肉、家禽、海鮮、副餐與配菜、甜點、飲料。

★劃時代的健康飲食革命,擺脫惱人宿疾的見證!
收錄許多因本書而改變人生、救自己一命的生酮見證者故事。
作者個人因為執行生酮飲食生活,而成功的――
‧減掉了和荷爾蒙有關、且原本死纏爛打的二十磅(約九公斤)
‧讓我擺脫糾纏十五年的注意力不足過動症
‧在二十四歲被診斷出早發性停經後,我的月經又恢復了
‧讓我的心情維持平衡。現在的我,不再被長期困擾的輕度憂鬱症糾纏了
‧擺脫腦霧
‧增加精力
‧改善我的膚質、髮質、指甲
‧不再對食物產生強烈的渴望
‧消除對食物產生的執念
‧加強了自信心
其他見證者成功擺脫的病症含括――
 糖尿病
 膽固醇過高
 荷爾蒙失調
 注意力不足過動症
 憂鬱症
 多囊性卵巢症候群
 橋本氏甲狀腺炎
 甲狀腺功能亢進

讓身體變成終極的燃脂機器,
幫助你回復精力、減輕體重,擺脫宿疾。

黎安妮.福格爾(Leanne Vogel)

黎安妮.福格爾在2007年時獲得了加拿大自然營養學院頒發的全人營養學證書,為營養教育者,以及Healthful Pursuit網站創辦人。Healthful Pursuit這個廣受好評的網站透過全食物為主的生酮飲食計畫,改變了大眾的生活。黎安妮因為提倡獨特的「無限制」且適合原始人飲食法的方式,成為採用高脂肪、低碳水化合物生酮飲食者的首選,他們藉由這飲食法,找回健康、快樂以及對身體的自信。
黎安妮在自己努力面對健康問題與減重時,發現了生酮飲食法。這種飲食法讓她的生活完全改觀,所以,她便立刻開始規劃、設計出自己的方式,幫助他人達到同樣的成功。
黎安妮在2014年時,在網路上開播營養節目The Keto Beginning,並在2015年時開播Fat Fueled。她在網站、podcast(healthfulpursuit.com/podcast)、YouTube(healthfulpursuit.com/video)上,提供了每日激勵自己的小訣竅、食譜、給想要開始採用生酮飲食者的建議,維持計畫,並且幫助大家解決難題。她的食譜以及健康的生活策略,已獲得眾多雜誌與網站的報導,包括Martha Stewart Living、Paleo Magazine、The Huffington Post、Women’s Health、The Diabetes Summit、Low-Carb Conversations等等。

【國內生酮界一致推薦】
Martyn FB「了解生酮飲食-以及你無法成功減肥的真相」版主
Peeta 營養健身葛格
王明勇 生機飲食專家
王維德(瘦腰老公) FB「享瘦食驗室」創辦人
花花(曾心怡) 「酮生活KetoLifestyle」臉書粉絲頁版主&生酮料理專家
凱莉.陳.彼得森 《生酮東方味》作者和生酮飲食推廣者
愛 姐 FB「艾麗絲生酮筆記」創辦人&生酮美魔女
張誠徽 中華低醣生酮推廣協會理事長
葉佐馬夋 FB臉書「生酮飲食」社團團長
鄭匡寓 FB「酮好」社團管理員及生酮運動員
鄭慶雯 FB「低醣生酮加油讚」社團創辦人
談佩菁 生酮飲食指導教練、健康管理師
撒景賢 FB「酮好」社團創辦人
謝旺穎 謝旺穎親子診所院長
薛維中 整合身心健康研究與推廣者∕FB「酮樂會」版主

【國外名人推薦】
各位,我要推薦給你一本由黎安妮.福格爾撰寫,有關生酮飲食的好書。這是一本附有食譜的難得好書,當然,就是低碳水化合物、低糖、富含好的膽固醇及膳食纖維的食譜,還有對我而言更重要的無麩質飲食。
這是一本佳評如潮的好書,你一定會喜歡,而且依食譜調理出來的食物相當可口美味喔,所以請好好享受一番吧!
――大衛.博瑪特醫師(Dr. David Perlmutter),國際暢銷書《無麩質飲食,讓你不生病!》及《無麩質飲食,打造健康腦!》作者

低碳高脂的生酮飲食,已經成為全球最受歡迎的營養健康方式,重點在於攝取真正的全食物,就能讓你的身體從原本燃燒糖的狀態,變成使用脂肪與酮體作為主要的能量來源。在生酮飲食的社群中,黎安妮.福格爾是大力提倡健康生酮飲食的主力。她可說是網路上最佳的教育者,分享了有關營養性酮化的內容,並且在她的第一本書《完全生酮一看就懂圖文指南》中一覽無遺。這並非無聊的教科書,而是一本務實的指南,能夠讓你實踐這種生活方式,同時也讓你一飽眼福。我寫過好幾本書,並且主持了幾個生酮飲食的podcast,但還是從《完全生酮一看就懂圖文指南》一書中學到許多前所未聞的知識!你也會學到這些,這將會是未來幾十年中大家的寶貴資源!
――吉米.摩爾(Jimmy Moore),資深營養podcast主持人,以及國際暢銷書《生酮治病飲食全書》作者

黎安妮的書聚焦於全食物以及食材的品質,讓這本書鶴立雞群。她的五個以脂肪為燃料計畫,能夠幫助你調整自己的生酮飲食,藉此獲得最大的健康效益,同時也能夠享受美食。無論你有食物敏感的問題,或是標準的生酮飲食在你身上行不通,黎安妮的書都是你非擁有不可的一本!
――瑪汀娜.斯拉傑洛娃(Martina Slajerova),生酮飲食應用程式發明者(KetoDietApp.com)

實在太棒了!黎安妮.福格爾分享了最完整以及全人的方法,讓生酮飲食成為真正的生活方式。本書能讓你獲得所有必要的工具,並詳細說明了客製化的飲食計畫,同時提供美味至極的食譜,確保你在生酮飲食的路上能夠獲得成功,並完全改變你的生活。本書透過健康、均衡的餐點,同時滋養你的身心,書中涵括了你所需的一切,讓你能夠療癒、強化身心,並且過著以脂肪為燃料的不凡生活。黎安妮可說是生酮飲食界的大師,能夠啟發所有想要投入生酮飲食生活方式的人。
――凱蒂.李-布勞斯爾德醫師(Dr. Katie Li-Broussard),理學士、針灸師、中醫師

我已經認識黎安妮許多年,而且熱愛她對食物和所有事物在健康層面的整體態度。這本書是以歡迎的語氣寫成的,對於那些對生酮飲食好奇的人、剛開始進入生酮飲食而苦苦掙扎的人,以及那些一直在嘗試生酮並尋找食譜靈感的人來說,這是很棒的一本參考資源。
本書中我最喜歡的部分之一是黎安妮的「以脂肪為燃料的飲食法」,它給出了五種不同的生酮飲食法。因為我堅信生物個性的概念(我們每個人的身體都不同),所以我喜歡她的方法,亦即不是所有人都適合單一的飲食方式。我們中的一些人,可能需要更多的蛋白質,或者更多的碳水化合物,這很重要,而且非常好!
另外,我只能說那些食譜太棒了!我目前痴迷於她的「經典鬆餅」、「起士醬」和「培根菠菜沾醬」!
――商籟(Sonnet),經認證的整體健康教練、美食博客版主、食譜作者和作家

這本書大約有一半篇幅是知識資訊,另一半是食譜。這本生酮飲食的書對那些正努力解決低碳水化合物或需要幫助的人來說,是一個完美的選擇。黎安妮在這本書中提供了你所需要知道的一切。
實際上,我如果在十七年前就能夠擁有這本書,並開始用於低碳飲食上,這將為我節省多年的試驗和錯誤。因為,黎安妮使得高脂飲食計畫變得相當容易進行啊!
對於那些進行生酮飲食遇到困難的人來說,本書的所有章節幾乎都致力於排除這樣的障礙,因為它條列出了常見症狀,以及解決這些問題的措施。這確實是一本很好的書,我會和我所有的低碳朋友一起分享這個資源,以確保正確進行生酮飲食計畫。
黎安妮是高脂肪飲食的先行者,這本書寫得很好,操作起來也很簡單,可以按照自己的需求制訂計畫進行。我讀過很多的低碳書籍,這本書獲得了我的最高評價。
――麗莎(Lisa),Low Carb Yum博客版主


【國外讀者推薦】
對於這本偉大書籍已經寫出的所有美妙東西,我還能增添什麼呢?我在今年(2017)二月中旬發現了它。然後我花了兩個多星期在YouTube上觀看了20至25個小時內關於生酮飲食這個主題的內容,並閱讀了許多有關的專業文章。
為什麼要這樣的研究?我64歲了,對於這種飲食方式的前景其實是感到相當害怕的。我也已沒有膽囊可以協助脂肪酮化。隨著我家人癌症、糖尿病、心臟病和中風的過往經歷,我真的不想犯任何錯誤。
在19年的時間裡,我一直是亞馬遜網站的一員,但除了本書,我從未「預訂過」任何東西。透過這本書,讓我看到、聽到幾十個黎安妮的YouTube視頻和播客帖子上的東西。我發現她的所有訊息都經過了非常好的研究,並且始終如一地提供了更有價值、更有用的重要健康訊息,甚至比大部分發佈在相同主題上的醫師都還要深入。我決定嘗試一下,但仍然有些不情願,因為這種方式完全違背了我過去40年來的飲食方式。
黎安妮在她的視頻和寫作風格中都非常有幽默感。我在過去6週來遵循了她的指示,並且毫不費力地減輕了近14公斤。我完全支持她的建議,包括她建議服用牛膽汁和必需酶來幫助消化脂肪,尤其是對我們這些沒有膽囊的人。多年來,我從來沒有感覺這麼好過,從現在起,我會繼續這種飲食方式。
如果你的收入有限,只能購買一本或兩本關於這類主題的書籍,請將這本書放入購物車。不必懷疑,你將會很高興你做到了。這真的是一本美妙而且改變人生的書!
――史考特‧沃克(Scott Walker)

生酮飲食是低碳高脂的健康方法,這本書在你開始進行生酮飲食時,有你需要的一切資訊!
我持續關注了黎安妮大約一年,並購買了她的一些電子書(這些都非常棒!)和她的每週膳食計畫(對我非常有幫助)。而這本書等於是蛋糕上的錦上添花,它不僅僅是一本食譜書,還是一本以正確的方式(在我看來)做生酮飲食的百科全書。
黎安妮使用了天然食品、大量蔬菜,及真正促進可持續和人性化的動物產品。最有趣和令人驚訝的是,她解釋了碳水化合物對於長期健康是必需的。而且她還向你展示了如何做到這一點,以便你可以保持「適應脂肪」。
閱讀吧!黎安妮會激勵你成為你最健康的自我。
――威爾森(S. Wilson)

這本書很棒!黎安妮很棒!我覺得這本書可以完全改變一個人的生活。我百分之百致力於改善飲食的生活方式,很高興我偶然間發現了她的播客,這是我生命中很重要的時刻,所以我最終購買了她的書。在烹飪之前,我花時間閱讀和研究了她在本書中所提供的信息,這是她傾注了大量心血的研究成果。她為每個人做了這麼多的工作,而你所要做的,就只是閱讀!如此精采!謝謝你,黎安妮!
我們製作、品嘗了這些食譜,一切都很美味!我的丈夫和女兒都喜歡用這本書來烹飪。
我還依照黎安妮的購買小竅門在Thrive Market買了我沒有的大部分原料。雖然需要點時間將所有正確的用品重新裝滿廚房,但這些東西都很容易找到。
如果你致力於改變,那麼黎安妮的《完全生酮一看就懂圖文指南》可能對你來說是完美的。
――雷(Ray)

這是一本很好的書。它充滿了信息,並提供了多種的變化版本,以提供你根據自己的身體類型作出選擇。我真的很感謝其中對有關天然荷爾蒙波動的女性所作的建議。
作者以一種非常平易近人的方式詳細介紹了營養學。作為一個數位行動的懷疑論者,我很欣賞這本書,它比其他所謂的「初學者」書籍有更多的細節。這本書並沒有用艱澀難懂的科學數據或名詞來壓迫你的大腦,它反而充滿了活力的配圖及食譜照片,而且每個食譜都搭配了非常簡短的故事。
我讀過的其他投訴關於本書無乳製品的作法,我不是無乳製品支持者(我喜歡奶油),但我很看重選擇,我總是可以簡單地用濃奶油來替代椰奶,或用酥油代替許多烹飪脂肪。但是,如果你剛好使用完手邊的乳製品,或者想嘗嘗一種不同的味道,不妨直接遵循非乳製品食譜。在我看來,這兩個世界都是最好的。哦,食譜很美味,所以……什麼是不愛?
――安娜(Anna)

前言 INTRODUCTION
嗨,我是黎安妮 / 9
一種新的「飲食法」 / 13
你的身體狀態由自己掌控 / 16
減重不只和熱量有關 / 18
關於本書 / 19
PART 1:什麼是生酮飲食? / 22
CHAPTER 1生酮飲食是什麼?
你為何要加入生酮派對? / 24
採用生酮飲食後,身體會有什麼變化? / 25
結合原始人飲食法及低碳水化合物飲食法 / 27
生酮飲食適合你嗎? / 29
那膽固醇呢?以及其他有關攝取脂肪的考量 / 31
CHAPTER 2生酮飲食的五十道陰影:請做對你有效的事 / 35
蛋白質以及標準生酮飲食的不足之處 / 36
如果你想要攝取所有的碳水化合物……
就這麼做吧! / 38
五大客製化生酮飲食法 / 44
CHAPTER 3生酮飲食的經驗 / 56
你的主要營養素宏量與追蹤 / 56
如何得知自己是否處在營養性酮化狀態中 / 63
在你採用生酮飲食之後,會有什麼變化? / 66
斷食與營養性酮化:生酮的威力組合 / 68
採用生酮飲食法時的運動 / 73
營養補充品 / 76
CHAPTER 4在家與在外用餐的生酮飲食:購買食材、外食、旅遊 / 79
食材的價格 / 79
超商指南(美國) / 81
旅行指南 / 84
餐廳式生酮飲食 / 86
CHAPTER 5解決疑難雜症 / 89
無法適應或克服體重高原期 / 89
酮流感 / 94
生理性胰島素阻抗 / 96
痤瘡 / 97
便祕 / 98
口臭 / 99
頭皮問題:頭皮屑、頭皮發癢…… / 99
對酒精的耐受度變低 / 100
膽固醇升高 / 100
掉髮 / 100
失眠 / 102
生酮紅疹 / 102
適應燃脂但還是覺得不對勁 / 103
PART 2:攝取生酮飲食 / 104
CHAPTER 6食物:好的、壞的、醜陋的 / 106
你要吃什麼,不要吃什麼 / 106
食物的品質 / 110
強效生酮食物 / 111
食物清單 / 115
甘味劑 / 118
酒精 / 119
椰子產品 / 121
醱酵食品 / 123
鹽 / 124
針對特殊飲食的調整 / 128
CHAPTER 7讓你又愛又恨又想逃離的脂肪 / 131
飽和脂肪酸 / 132
單元不飽和脂肪酸(MUFA) / 132
多元不飽和脂肪酸(PUFA) / 133
反式脂肪酸 / 133
實用油品指南 / 135
關於中鏈脂肪酸油(MCT油)的一切 / 140
使用生酮脂肪與油品 / 141
全食物脂肪 / 142
CHAPTER 8戒掉穀類與乳製品 / 145
過著無乳製品的生活:你擁有的選擇 / 145
戒掉穀類 / 147
PART 3:廚房裡的生酮飲食 / 150
CHAPTER 9生酮飲食的基本概念 / 151
大骨湯 / 151
你的低碳麵屋 / 153
處理堅果與種子 / 155
如何榨油(以及為何要這麼做) / 158
CHAPTER 10烹煮生酮飲食:小訣竅、小撇步、好策略 / 161
單鍋料理 / 161
小撇步與捷徑 / 163
CHAPTER 11運用食譜 / 165
廚房設備與用具 / 165
食材 / 167
CHAPTER 12膳食計畫與購物清單 / 172
經典生酮法 / 174
打氣生酮法 / 182
完全生酮補碳法 / 190
適應燃脂補碳法 / 198
每日燃脂補碳法 / 206
看懂食譜 / 214
PART 4:食譜 / 216
CHAPTER 13醬料與香料 / 218
CHAPTER 14生酮早餐 / 234
CHAPTER 15小點心 / 246
CHAPTER 16湯與沙拉 / 260
CHAPTER 17牛肉與羊肉 / 276
CHAPTER 18豬肉 / 296
CHAPTER 19家禽 / 310
CHAPTER 20海鮮 / 322
CHAPTER 21副餐與配菜 / 330
CHAPTER 22甜點與點心 / 356
CHAPTER 23飲品 / 374

食譜快速索引 / 390
◎黎安妮的故事
我是個整全營養師(nutrition educator)、健康倡議者,也是「健康追求」(Health Pursuit)運動創始人。在過去三年來,我引導了五百多萬人成功採用高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食生活方式。
但我自己的生酮飲食故事則始於二○一四年,當時我才剛開始改採高脂肪、低碳水化合物的飲食方式。改採這種飲食法,讓我的生活完全改觀,因為我不再需要限制自己飲食的方式,就能夠:
‧減掉了和荷爾蒙有關,且原本死纏爛打的二十磅(約九公斤)
‧讓我擺脫糾纏十五年的注意力不足過動症
‧在二十四歲被診斷出早發性停經後,我的月經又恢復了
‧讓我的心情維持平衡。現在的我,不再被長期困擾的輕度憂鬱症糾纏了
‧擺脫腦霧
‧增加精力
‧改善我的膚質、髮質、指甲
‧不再對食物產生強烈的渴望
‧消除我對食物產生的執念
‧加強自信心
在你認為我經歷的這些遙不可及,想把書放回書架前,請容我先和你分享我完整的經驗。

生酮飲食如何幫助我減輕體重,並達到其他了不起的事
我和食物與健康的故事,始於從找到均衡飲食的樂趣,轉變為使用食物來控制周遭環境。我在十三歲到二十八歲這段期間,一直深受飲食問題所苦。一開始先是暴食症,會先狂吃不該吃的食物,接著再催吐,之後幾年則是嚴重的厭食症,接著是濫用藥物,然後在嚴格限制自己的飲食時,又回到了暴食症的狀態, 最後變成了「健康飲食症」(也就是對吃「正確的」食物過度執著),一旦我無法自己準備餐點,就會感到恐慌。
我和食物之間的這種關係,首當其衝的, 就是讓我的月經不來報到(醫學名詞叫「閉經症」)。我在十三到二十一歲這段期間,都一直有服用避孕藥,而在我不服用避孕藥後,月經就再也不來了。當中有八年的時間,完全沒有月經來報到。
我二十多歲時,不太在意沒有月經這件事,畢竟沒有月事報到,生活輕鬆多了。我繼續讓身體跑馬拉松、騎自行車、游泳、節食, 因為我認為沒有其他方式能讓我維持想要的體態。然而,在我以健康之名做了以上種種時, 卻沒有任何一項行為稱得上健康。
那段時間充滿紛擾,心裡感到極度不安, 我則用工作上的晉升、背包客旅行,以及其他表面上快樂的事來掩蓋一切,身體的歡愉以及自我照顧對我來說都是相當陌生的概念。然後,我極度迷戀健身,遵守良好營養的「規則」,包括避免飲食當中的脂肪,把一切都做到最好。雖然原本典型的飲食失調問題消失了,但我卻沒有比較喜歡或是尊重自己的身體,而是把限制飲食與暴食的精力轉移到過度運動以及控制營養上。
在我不服用避孕藥五年之後,在永無止盡的訓練輪迴與傷害中,我接受了荷爾蒙替代療法(HRT)。
八個月後,我的荷爾蒙沒有增加,但體重卻增加不少,體脂肪達到32%,比之前重了九公斤,我敢說,那些都是脂肪團的重量。
我所做的都是「正確」的事,吃的是全素,之後採用原始人飲食法,每天或每兩天運動一次,傍晚五點之後就不再進食,每天吃六小餐,但是,每過一週,體重依舊不斷上升。在我的臀部塞不進某條前一年夏天買的短褲時,我覺得自己必須做點什麼了。
於是,我就像其他想減重的人一樣,減少熱量的攝取,並增加運動的強度。不久後,我就覺得相當飢餓,心情喜怒無常。其中有兩三天我會大吃大喝,覺得又回到了那個糟糕的我。十分氣餒的我,去找了一位自然療法醫師,他建議我採用低碳水化合物飲食。
當下我的直覺是打死我都不要,我以為低碳水化合物飲食,就是健康類廣告中所說的那樣,離不開加工處理的調味料、糖精、汽水、點心、減重代餐。此外,再加上我的營養學教授說過,低碳水化合物飲食相當不健康、不自然、可笑至極,因此讓我決定不碰這種飲食法。
不過,由於我相當希望能夠減重,因此最後決定,如果能夠用讓我覺得還能接受的低碳水化合物飲食方式,那就試試看吧。
就在那天,有位朋友在自己的Instragram上貼了有關生酮飲食的內容。那個詞觸動了我,所以我就去搜尋。啊!沒錯,這就是我的解決之道,就在螢幕上!
雖然我一開始迫不及待閱讀了許多以乳製品作為生酮飲食來源的資料,因此攝取了許多加工處理的食物,以降低碳水化合物的攝取量,但我真的非常有興趣,也非常渴望嘗試生酮飲食。於是,我決定要用自己的方式進行:不攝取穀類,不攝取乳製品,以全食物為主。
我花了好幾週的時間研究生酮飲食,並深入研究這種飲食法。
那年夏天,我經歷了許多第一次:吃了第一份肋排,第一匙堅果奶油……。我讓自己無拘無束的吃脂肪,心裡卻覺得很快樂。我吃越多脂肪,心情就覺得越平穩,也對自己的決定越有自信。此外,我不再時時都覺得飢餓不已,我可以吃到飽,同時體重也開始減輕了。每天我都吃下約二百公克的脂肪,但在短短兩個月時間內,我就減去了九公斤,體脂肪也從32%降低到20%。
但這時候樂極生悲的事卻發生了。我習慣限制自己,因此看到能夠讓我減重的新方法,讓我覺得能讓自己變成「更好的自己」,就會做到極致。如果我能減五公斤,為何不能減十公斤呢?有人能減十五公斤,那十公斤又算什麼?所以,我讓自己陷入了競賽狀態,斤斤計較減少的體重,作為追求更快樂、更健康自己的墊腳石。
我在這種極度迷戀高脂肪、低碳水化合物、低卡的痛苦競賽中過了六個月,瘋狂到讓我無法入睡,開始掉髮,接著默默地狂吃碳水化合物。我對自己的飲食限制越嚴格,暴食的情形就越嚴重。我看來似乎相當狂熱,熱愛自己清晰的思維,但內心深處卻相當明白,每過一天,我就越迷失自己。
我正視自己情緒平衡的問題,並且開始改變,是因為我攝取了脂肪。你知道的,在你近乎不吃脂肪很長一段時間(我的狀況是十多年) 後,開始攝取足夠的脂肪時,就發生了相當美妙的事:你的情緒開始穩定下來,並開始能夠迅速做出思慮周全的決定。
我知道自己採用生酮飲食背後的驅動力, 但我必須要調整成自己的版本。
因此,雖然我仍舊使用脂肪來滋養並治療自己,但也開始研擬「以脂肪為燃料」計畫(編註:作者此處所說的,是指身體真正以脂肪作為能量的供給),也成為了這本《完全生酮一看就懂圖文指南》的基礎。這個計畫對我與其他許多人來說,成了利用生酮飲食法增進健康、維持體重與幸福的方式。
除了攝取所有的脂肪外,我也允許自己聆聽身體的聲音,做自己覺得正確的事,讓自己從內而外痊癒。首先,我要拋棄一般生酮飲食法中大量的限制、羞愧、罪惡感,這些都是我過去經常讓自己陷入的狀態,而要認清與身體作對的其實是自己,因此我努力感謝身體每天帶給我的美好事物,從像呼吸那種最基本的事開始,到比較複雜的一些事,如面對某個情況所產生的情感。
我也將酮體測量計與血糖計拋到一旁,想辦法不再計算熱量以及主要營養素,也不再遵守低碳水化合物大師所說的,如果每天吃超過二十公克的碳水化合物,我採用的就不是「正統的生酮飲食」。最後,我的頭髮不再脫落,睡眠品質也改善了,但我仍維持著自己攝取高脂肪、低碳水化合物食物的好處:心情與血糖都能維持穩定,思緒清晰,同時體重又減了不少。
在遵守「以脂肪為燃料」方式之後,我的月經就恢復了,我也變得很會照顧自己,對「愛自己」這件事上了癮。
現在,我過著這樣的生活已經三年了,現在的黎安妮,是我向來知道能夠做到,過去卻一直做不到的那個自己。有人說,我們有了愛,就能夠開始自我實現,但對我來說,一切都是從有了脂肪之後開始的。
我在追求健康這條路上繞了一大圈。很棒的一點是,你不需要走冤枉路了!你可以直接運用這些我親身從實驗中得到的結果,明天就會變得更好。
而這一切,都從定義「飲食」這個詞開始。


◎客製化生酮飲食
我以脂肪為燃料的生酮飲食方式,是為了能幫助你客製化適合自己的飲食法。這種飲食法主要可分為三種,每種當中攝取的脂肪、蛋白質、碳水化合物比例都不同,並且共有五個以脂肪為燃料的組合可供選擇,當中有些納入了補碳法,有些則沒有。
看看這三種方式,並且找出最適合自己的一種。接著請仔細閱讀這五個以脂肪為燃料的組合,找出適合你的一個去試試看。
如果在進行兩週之後,你選擇的組合無法發揮作用,請換一個試試看!最終目標就是要找出對你特別有效的方式。

生酮的路徑
視你的需求而定,你很可能最適合低碳水化合物∕高脂肪生酮法(路徑1),適量脂肪∕ 高蛋白質生酮法(路徑2),或是納入補碳法的低碳水化合物∕高脂肪生酮法(路徑3)。

以脂肪為燃料組合:經典生酮
這種路徑向來不納入補碳法。這是要進入營養性酮化最直接的方式,也是最傳統的方式, 也就是說,你會看到許多這類的線上與書面資料。這種方式也會讓你比採用其他方式更快進入營養性酮化狀態。
然而,這種方式的限制相當大。如果你在身體適應燃燒脂肪作為燃料之後,持續採用這種方式,那麼很可能會出現一些副作用:可能影響你的無氧訓練∕運動,因為這會限制你的肌肉生長,限制能量的輸出,如果你在一段時間之內攝取的蛋白質不夠多、不夠快,很可能會造成你的血壓過低,可體松值無法維持穩定。如果你出現這種情形,請多攝取一些蛋白質(請見路徑2), 或是在症狀減輕之前不要再禁食。
這種路徑適合的對象:
‧處在想要讓身體適應燃燒脂肪過程中的人
‧讓身體適應燃燒脂肪作為燃料的人,並且在適應之後超過三十天以上依舊感覺良好的人
‧久坐或是運動量較少的人
‧想要減重的人
‧沒有荷爾蒙不平衡問題的人
‧更年期以及停經後的女性
‧有氧運動員
‧醫療團隊建議其採用嚴格生酮飲食法的人

以脂肪為燃料組合:打氣版生酮
這種路徑向來不納入補碳法。這種方式有助於平衡血糖、降低可體松值,也有助於維持活躍的生活,支持無氧(視強度而定)與有氧活動。不過,這種方式可能會讓酮體降低,如果你的重點是放在無氧活動上,很可能會影響你的訓練∕運動,因為無法提供足夠的能量讓你進行相關運動。
如果你吃素,那麼這種路徑對你來說行不通,因為當中的蛋白質攝取量極高,碳水化合物的要求則相當低。
我會把這種方式當作傳統飲食法。我很少會建議別人從路徑2入手,但如果你覺得路徑1 行不通,尤其你覺得血糖很不穩定(會發抖、焦慮、緊張、易怒、意識混淆、頭暈、噁心等), 或是可體松不平衡(失眠、焦躁不安,以及∕或出現疲勞且怪異的感受),那麼這就是很好的替代方案。然而,有些人採用這種路徑之後的反應相當好,之後就一直採用這種方式!
這種路徑適合的對象:
‧低血糖的人
‧那些在身體適應燃燒脂肪作為燃料後,採用路徑1卻出現血糖不穩或可體松不平衡症狀的人
‧那些覺得採用路徑1不太對勁,卻沒興趣採用補碳法的人
‧採用路徑1卻不斷感到飢餓的人
‧那些努力想要打破減重停滯期的人
備註:這種路徑可能不適合胰島素依賴型的糖尿病患者。

以脂肪為燃料組合:完全生酮、適應燃脂者、每日燃脂者
你可以把路徑3當作加入補碳法的路徑1。你可以每天、每週、雙週用碳水化合物短時間代替脂肪,並且最好在晚上做這件事。
這種方式的主要好處,在於能夠反應補碳的好處:能夠減少採用路徑1與2感受到的侷限感,同時也能夠替需要葡萄糖的程序補充葡萄糖,例如將甲狀腺荷爾蒙轉換為活動的形式,並且能夠減輕生理上胰島素阻抗的症狀。這種方式也對肌肉生長相當有幫助。
然而,如果因為缺少碳水化合物,或因為能夠攝取的碳水化合物受到限制,在採用補碳法的同時,很可能會誘發類似暴飲暴食的行為。此外,你若沒有攝取健康的碳水化合物,便很可能會造成放屁與脹氣的問題。
這種路徑適合的對象:
‧已適應以脂肪作為燃料的人
‧需要碳水化合物以增進表現的無氧運動選手
‧出現荷爾蒙不平衡者
‧育齡婦女
‧有腎上腺功能問題的人
‧注重身體療癒的減重者
‧那些想要突破減重停滯期的人

備註:這種路徑可能不適合胰島素依賴型的糖尿病患者。

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