我們都有小憂鬱：運用療鬱象限圖的33種情緒解方，化解莫名的疲憊和心情鬱悶

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憂鬱不會馬上痊癒，但可以慢慢變好。
面對情緒低落，你就是自己最好的治療師！
給想突破低潮＆憂鬱難關的你，除了吃藥與諮商之外的選擇。

心情持續低落的你，失去了快樂的能力。沒有人理解你，周遭也沒有人像你有這麼嚴重的心理問題，所以你上網遍尋能讓自己「趕快」好轉的各種方法。甚至，你還鼓起勇氣去看了精神科醫師，也服用藥物。但是，「光吃藥總覺得也沒變好……」、「我真想知道和我一樣處境的人都試過什麼方法……」這樣的想法與疑問深深困擾想走出憂鬱黑暗中的你。
對曾罹患憂鬱症Hossy而言，這樣的心路歷程他都經歷過。當時他被醫師告知要暫停工作，接受治療。但他發現即便服用抗憂鬱藥物，改善的程度也很有限，因此尋求藥物以外的方式輔助，希望能早日恢復正常生活。
本書就是他以「神農氏嘗百草」的精神，透過生活上的改變，所逐一試過減緩憂鬱的33種方式，詳細統整出正肯的評價與優缺點等，並以「效果」與「難易度」為軸，製作成「療鬱象限圖」，結果不但有效改善了自己的心情，更在社群網路上獲得極大的迴響。
因為曾經身為憂鬱症病患，作者非常了解情緒低落時的種種不安、挫折等的感覺。他以過來人的經驗寫成本書，希望能讓有相同困擾，或是雖然不是憂鬱症，但對目前生活常感到無力、絕望，不知活著是為了什麼的人，幫助他們找出專屬的療鬱方式，一步步回歸安定穩健的狀態。
現在，就從「以現在的狀態稍加努力就可以做得到的事情」開始做起。試試以下作者親自嘗試過的方法，以你自己的步調，逐步完成這些小小的任務。太累的時候就停下來；如果有進步，別忘了獎勵自己。

•睡覺
•喝花草茶
•看YouTube
•看書
•服用抗憂鬱藥物
•旅行
•看漫畫
•購物
•改變飲食習慣
•停止比較
•健身

專文推薦
和田秀樹 精神科醫師
程威銓（海苔熊）　科普心理作家

療癒推薦（依姓氏筆畫順序排列）
小鬱亂入Depressy Trouble 臉書粉專／網路平台
王雅涵　諮商心理師、作家
周慕姿　諮商心理師

Hossy（ほっしー）
部落格「心理駭客」（mental hack）格主，超愛心理學及心理分析、改善。進入IT產業半年後因為罹患憂鬱症（目前已在穩定期）休養後，最終選擇離職，在推特等收集資料並深入了解病識時，發現「沒有由憂鬱症患者的經驗談出發，讓大家能簡單易讀的網站」，於是開始以經營部落格來謀生，最高曾創下單月瀏覽人次高達四十萬 的記錄。目前過著博覽群書的生活，雖然也會去散步，但基本上是繭居。透過運用部落格與社群軟體，從憂鬱症患者的觀點發聲，介紹新時代的工作及生活方式。

部落格：hr-diary.com
Twitter：@HossyMentalHack

郭菀琪
東吳大學日本文化研究所碩士，日本埼玉大學地域文化研究科日本語學碩士。曾任職於電視及雜誌媒體、科技公司、法律事務所擔任翻譯及口譯工作。譯有《邏輯思考的技術》、《給設計以靈魂》等書。

有沒有吃藥與諮商以外的另一種選擇？
程威銓（海苔熊）　科普心理作家

最近遇到兩件事情讓我一直放在心裡。
第一個是，前幾天和一個同樣為憂鬱症困擾多年的朋友Y聊天，她本身也是心理系一路念上來、母親也有憂鬱症。她自己曾吃過一陣子的藥，但實在忍受不了藥物的副作用；考慮選擇諮商，但又怕遇到同行（敝圈很小），就這麼樣靠著自己的力量，不好也不壞的與憂鬱症共處了十幾個年頭。
第二個是，前陣子我回學校見督導，那時候我的督導問我一個有趣的問題：「人類心靈的疾病和困擾並不是在藥物和諮商發明之後才出現的，不知道大家有沒有想過，在醫學開始發展之前，人類都是怎麼面對他們內心的痛苦？會不會每個人本身，就有一些因應這些痛苦的能力？」
這兩件事情一直放在我心中慢慢發酵，加上最近有遇到一些因為經濟或者是家庭等等其他因素，而無法前來接受諮商或者看診的個案，更讓我去思考一件事情：憂鬱症是一種疾病沒錯，並不是靠「想開一點」就會好的。但是，會不會吃藥和諮商只是其中的兩種選擇？會不會在個案自己的身上，就有治好這個疾病的答案？如果有的話，那會是什麼？
懷抱著這個疑問，我繼續我的實習、接我的個案，然後我慢慢發現，有些時候個案的確在諮商師或者是朋友的支持之下，慢慢找到自己的出路。有些人會在情緒抒發之後，開始規劃去旅行、有些人會培養起記錄情緒和寫日記的習慣、有些人會熬夜追劇（書裡面有提到可能會產生「副作用」）、有些人會離開一段讓他有壓力的關係或工作（當然難度也很高）。無論他們做了什麼，其實都是在做一些「生活上的改變」，可能是行為的改變、或者是看待事情方式的改變、甚至只是「接受自己現在就是病了」這種改變。當他們開始做「改變」之後，其中有些個案，症狀就開始慢慢減輕了，服藥量也隨著療程慢慢減少。
那麼，有可能在個案還沒有來見我們之前，甚至是他因為種種限制沒有辦法來就醫、尋求諮商之前，就可以有系統地找到一個，適合自己的痊癒方法囉？當我在思考這個問題的時候，就收到時報出版寄來的這本書稿。老實說，剛收到這個稿子，我心想，憂鬱症患者寫的書這麼多本，這本到底有什麼厲害的地方呢？仔細一看才發現，他真的是從病患的角度出發，像是神農氏嘗百草一樣，整理了各種可能可以用的方法，不愧是憂鬱症病患啊（p.s. 我聽過很多個案也都是這樣，會上網查各種方法，非常想讓自己「趕快」好轉）！除此之外，他還收集了各種資料佐證，所以這本書我覺得非常值得推薦給暫時不想吃藥或者是接受治療的人，一種靠自己的入門方案。
對我來說，科學研究和心理治療是兩個非常不一樣的領域；前者強調的是一種治療方法，或者是一顆藥物「平均來說」對於個案有何種效果，但往往忽略了一件事情—每個個案都是不一樣的，有他們的世界、有他們的生活、有他們的壓力和困境，也因為每一個人都非常不同，所以後者才會針對不一樣的個案，採用不同的介入和協助方式。然而，治療師和個案的契合程度也是一個問題，找到自己的治療師，通常也需要花一些時間和金錢。基於前面種種原因，我覺得這本書可以是另外一種選擇，這並不是說你要按照作者書上面所標示的星等，來決定自己要採用哪一種方法來走讓自己好過一點，而是你可以參考他的方式、看看你想要達成的目標，在嘗試任何一種方法的時候，評估一下自己的感受如何。
我們這行有一句話說：「個案是自己問題的專家。」面對你的疾病，我想沒有任何人比你更清楚身體的狀況，如果你已經厭倦了過往的治療模式，或許可以嘗試看看書裡面提到的各種方式，讓憂鬱症和你自己，都可以被放在生命裡最安適的位置。

拉頁 製作你的「療鬱象限圖」吧！
推薦序　有沒有吃藥與諮商以外的另一種選擇？　科普心理作家 程威銓（海苔熊）　
前言
第1章 簡單又效果好的抗憂鬱方法
1 上推特
2 參考不會太負面的過來人經驗
3睡覺
4喝花草茶
5看YouTube
6養狗
7樂在嗜好
8深呼吸
9控制甜食

第2章 困難卻效果好的抗憂鬱方法
10看書
11做記錄
12服用抗憂鬱藥物
13接受心理諮商
14散步
15旅行
16和朋友玩樂
17改善認知扭曲
18停止比較
19找尋了解你的人
20探索自我
21設立目標
22不要想得太複雜
23與人見面
24有錢

第3章 簡單但效果較差的抗憂鬱方法
25逛臉書 和 IG
26花錢購物
27瘋電玩
28看漫畫
29看動畫
30看電視

第4章 困難又效果較差的抗憂鬱方法
31改變飲食習慣
32健身
33加入精神病患社群

後記
解說 醫生不可靠，要相信「病患的力量」 精神科醫師 和田秀樹
參考文獻

前言
「請停止工作三個月。」
第一次去看精神科時，我得知了這個噩耗。
人生會遇上幾次震驚的情況， 至今我認為這算是人生當中一個特別大的事件。當時的我以為「憂鬱症＝社會廢柴」，所以當知道自己罹患憂鬱症之後，有好一陣子什麼事都做不了。
正在閱讀本書的讀者中，或許有人正陷入與我那時相同的狀況。那時我經常聽說「吃完藥好好睡覺，憂鬱症就會好」，也相信這個說法並一直靜觀其變。吃藥後病況確實有稍微變好了一點。可是，光睡覺什麼都做不了，腦袋也無法思考，只存在某種從光會呼吸的生命體回到人類的感覺。然而，和家人談話，或外出買東西，甚至回公司復職等，那時根本想都不敢想。
「吃藥好轉是事實，不過恢復程度很有限啊……」才是我真實的感想。

寫本書的原因
大家好，招呼打得太遲，不好意思。
平時我以「Hossy@ 心理駭客（mental hacker）」的名字，主要活躍於部落格與推特。「心理駭客」意思是指「破解心理問題的人」，也就是生活駭客的心理版，去分析並改善自己的心理，請各位可以想成將自己的心「重新編程（＝破解改造）」的感覺。
我成為心理駭客的原因很單純，因為我罹患了憂鬱症。
當我發現「只靠吃藥不能完全治癒」之後，只要想得到的辦法都去試，從大家一致認為對憂鬱症非常有效的，到大多數人都說該避免的，我以神農氏嘗百草的精神，一一嘗試。
結果，我的身體狀況一點一點逐漸復原，甚至還可以外出了。
我想將這個經驗以易懂的形式分享給大家， 於是在推特上公開「 療鬱象限圖」。所謂「療鬱象限圖」是將我至今嘗試過的各種「（聽說） 對治療憂鬱症有用的方法」，以「 效果」 與「 難易度」 為軸， 繪製成一目了然的分布圖。
結果， 帶來超過二．四萬次轉推， 以及四萬個「 按讚」 的迴響。不只這樣，很多人看到我的圖後，也試著做做看，然後公開自製的「療鬱象限圖」，並且
跟我聯絡。
「試著分類之前自己試過的方法，真有趣！」
「讓我想起之前曾覺得有效卻又忘記的方法，我要再來試試看！」
「看見其他人的療鬱象限圖很值得參考，我想多方嘗試看看！」
「療鬱象限圖」的影響力所及之廣，超乎我的想像！老實說，我一開始只是抱持想分享「我試過這些辦法喔∼你來看看∼」這樣輕鬆的心態上傳到推特的，所以最驚訝的正是我本人（笑）。
託當初上傳推特這個小小動作的福，我曾在福岡的博多舉辦了「療鬱象限圖」的活動，然後剛好就在這個時間點收到出版本書的提案，我想這也算某種緣分，於是決定執筆。

從我的親身經歷找到屬於你的療鬱方式
罹患憂鬱症後感到最痛苦的不是症狀本身，而是來自周遭的不理解。由於身邊沒有人得過憂鬱症，總有很多狀況不知道該怎麼辦才好。以前我也是這樣，感覺像在黑暗中拚命地摸索前進，這種感覺若說是身處「地獄」也許再貼切不過。
網路上雖然大量流傳著「做○○對憂鬱症有效，最好不要╳╳」 之類的資訊，卻幾乎沒有以患者實際經歷而整理成的資訊。
「光吃藥總覺得也不會變好……」
「我想知道和我有一樣病況的人，之前都試過哪些方法……」
「我已經改善很多了，不過還不是很有把握。」
我希望能為這些即使受憂鬱症所苦，仍思考改變自己，內心積極向上的人，多少提供一些意見，於是整理出針對減緩我自身憂鬱症「有效的方法」及「無效的方法」，而寫成本書。
還有，本書完全根據我這四年來的個人經驗所寫成，加上原本就沒有「○○對憂鬱症有效！」這種絕對正確的解答，說不定我認為效果不佳的方法，對有些人或許有效也不一定。希望各位一定要多方嘗試後，找出適合自己的方式。

「療鬱象限圖」的三大效果！
最後，我想稍微提提「療鬱象限圖」的效果。
首先，製作「療鬱象限圖」可以知道自己的偏好。即使聽說「散步可有效緩解憂鬱症」，但如果不親自試試看，就無法知道實際上是不是真的有效果。因為這不僅取決於當下憂鬱症的症狀，與患者喜不喜歡散步本身也有很大關係。
而且，人類是健忘的動物，為了快速找出對緩解自己憂鬱有效的方法，事先做好「療鬱象限圖」就很重要。我經常不時檢視以往所作的嘗試，才想起「啊！對吼，之前那個方法很有效的說……」。
人無時無刻都在改變，所以「療鬱象限圖」的內容並不固定而會不斷變化，幾個月後再重做一份，可能會發現與之前的截然不同，比較前後變化也別有一番樂趣喔。
另外，可以藉由給別人看、看別人的「療鬱象限圖」而發揮作用。上傳到社群網站（SNS），可以成為話題而開啟溝通之門。每張圖都具有原創性，所以別人的「療鬱象限圖」往往都有參考價值。
可以的話，請各位盡量將你的「療鬱象限圖」上傳到社群網站（本書卷頭附有空白的療鬱象限圖可供填寫）。讓看到的人可以客觀地觀察自己，若能因此串連起社群網站上價值觀相近的人，對筆者來說，沒有比這更高興的事了。