住在大腦的肥胖駭客：飢餓大腦全解讀－看破大腦的算計，擺脫大吃大喝的衝動

內容簡介 肥胖流行過度飲食神經科學
每個追求減重、渴望不復胖的人，都應該手刀翻開本書！
精采好讀有如《安娜‧卡列尼娜》
── 終結「肥胖惡夢」的入門聖經！──

■《出版人周刊》（Publishers Weekly）年度好書
■ 探討飲食行為、肥胖，與神經科學之間的緊密連結，體驗一場大為驚奇的旅程。
■ 讀者一致讚譽：「對於任何想要保持健康與體重的人來說，絕對必讀！」

沒有人想要過量飲食，但大部分人都這麼做了。
我們內心想的明明就是「吃得巧，好享瘦」，為什麼我們的飲食行為卻經常背道而馳？
我們該採取什麼作為，才能不落入大腦這個肥胖駭客的陷阱？

為了回答這些問題，肥胖暨神經科學研究員史蒂芬‧基文納特，為你揭密過度飲食與現代肥胖流行的成因，並帶你遊覽那些與過量飲食關係最大的大腦系統，體驗一場令人大開眼界的旅程。我們控制體重時，為什麼老是被大腦扯後腿？日常生活中的飲食行為，實際上是由哪些大腦迴路掌控？現代社會的高獎勵性食物的環境，又會對飲食行為產生什麼影響？本書不僅對此議題提供了深刻的見解，更將這些見解轉換成實用的健康享瘦指南。現在，就讓我們一步步揭開大腦這個器官的神祕面紗，了解「肥胖駭客」是如何左右我們的樣貌。

瘦不下來，只是缺乏意志力嗎？
甜點、飲料、美式炸雞、美食無所不在，
如果每一口飲食選擇，早就經過大腦精心的算計，
除非擁有超級幸運的瘦子基因，誰能逃過「過度飲食」之路？

肥胖和神經科學研究員史蒂芬‧基文納特認為，肥胖的問題不一定是因為缺乏意志力，或是對於該吃什麼食物有不正確的理解。相反，基文納特主張「演化配錯」可能是造成現代人過量飲食和肥胖的根本原因；我們的食慾和食物選擇的動機深受大腦主導，而這個古老的大腦仍然謹守著幾萬年前人類的生存遊戲規則，想當然，當大腦渴望大吃一頓時，壓根不關心你明年夏天穿泳衣時，肥滋滋的樣子有多滑稽。

在本書中，將一一為你解碼這些發現，如果我們能找出那些問題的答案，就能明白在現代社會中，為什麼我們總是無意識地選擇有害健康的飲食、喜歡吃到飽、更迷戀暴飲暴食的快感。徹底了解大腦對飲食行為的影響，並對症下藥，中止過度飲食的行徑。同時，本書作者也會將這類資訊轉化成簡單易行的策略，讓你能利用它們積極、輕鬆且無痛地管理你的腰圍！

用腦減重，終身享瘦！
最科學的「體重管理」超級指南！
飢餓大腦全解讀──看破大腦的算計，擺脫大吃大喝的衝動

●為什麼我們容易沉溺於甜食、大魚大肉的誘惑，卻無法對青菜豆腐有相同狂熱？
──【為了達成生存與繁殖的終極目標，大腦天生就會追尋高熱量的食物。】

●就算撐到不行，甜點就是另外一個胃？這套機制從何而來？
──【特定感官飽足感，讓你吃完鹹食主餐，毫不介意再來一份甜點。】

●睡越少，吃越多！睡眠如何影響肥胖機制？
──【當你睡眠不足時，你的大腦會告訴你，你處於一個缺乏食物的狀態，即便你根本沒有。導致你不知不覺吃進更多的熱量。】

●節食的時候，彷彿胃是個無底洞，永遠吃不飽？而且吃更多！
──【節食猶如生存危機！下視丘會抑制你的飽足感，每餐要吃進更多的食物才有飽足感】

●不吃難受，吃了罪惡。我們為何總是對垃圾食物與加工食品，過分渴望？
──【高獎勵性食物，高糖高油的誘惑，讓你永遠止不住「再吃一口」的欲望。】

●在什麼原因和時機下，壓力導致我們過量飲食？
──【長期無法掌控的壓力和高獎勵性食物，是造成過量飲食的絕佳拍檔。】

●如何騙過大腦，輕鬆減重又毫無飢餓感？
──【食物飽足感四大因素：熱量密度、可口度、油脂含量、纖維素】

★輕盈生活的六大策略 ★
1 整理你的飲食環境：減少你暴露在食物線索下的機會。
2 管理你的胃口：提供大腦正確的線索，讓它知道你根本一點也不餓。
3 慎防食物獎勵作用：盡量選簡單的原型食物，避免飽足系統和脂肪恆定系統扯後腿。
4 重視睡眠：想撲滅過度飲食的衝動、吃垃圾食物的欲望，你最好每天保有充足的睡眠。
5 活動身體：規律的體能活動能有助於管理你的胃口，並維持大腦的脂肪恆定系統設定值。
6 管理壓力：長期無法掌控的壓力和高獎勵性食物，是造成過量飲食的絕佳拍檔。

◎如果你還猶豫該不該翻開本書……不妨先想想，減重有兩種，你選哪一種？
【暴力減重】少吃多動、水煮三餐，硬幹到底！爽一下又吃回來了，繼續下一波暴力減重。
【用腦減重】找出變胖的原因，徹底掌握對食物的衝動與渴望，修正飲食行為，終生享瘦！

史蒂芬‧J‧基文納特
在維吉尼亞大學（University of Virginia）完成生物化學學士學位，接著於華盛頓大學（University of Washington）完成神經科學博士學位，至今已投入神經科學這個領域十二年。飲食行為與肥胖的神經科學，是他近期最新的研究主題。

譯者簡介 王念慈
鍾愛文字乘載的感性與理性，虛幻與真實，從學術臨床走進了天天與文字為伍的譯者世界。享受做中學的筆譯生活，希望藉文字之力，讓更多美好於世界發酵 。

「非讀不可。」
──《紐約時報書評》

「這本飲食書就跟寫實主義小說《安娜‧卡列尼娜》一樣精采，想要了解過量飲食這門複雜學問的人，非讀不可。」──《紐約時報書評》

「值得一讀的好書，本書探討的主題雖是健康與體重管理，但其跳脫飲食或運動的框架，轉從大腦科學切入；藉由了解大腦對人體過度飲食的衝動，有助我們從根本對抗這股本能、達成管理健康與體重的目標。對科學迷和健身控來說，這本內容有趣、見解獨到又別具意義的飲食書必會讓他們愛不釋手。」──《出版人周刊》強力推薦

「立刻手刀入手《飢餓大腦》這本好書，它有每位營養狂熱者都不能錯過的精彩內容。史蒂芬‧J‧基文納特將以條理分明又充滿科學邏輯的態度，告訴我們神經科學對肥胖的影響。」──營養傻瓜（Nutrition Wonk）

「儘管有這麼多人渴望擁有精實身形，卻鮮少有人如願以償。史蒂芬‧J‧基文納特對此做了非常完整的闡述，是一本寓教於樂，讓人收穫滿載的好書。」──大衛‧L‧凱茲（David L. Katz）醫師，耶魯大學預防研究中心主任，著有《百病不侵》（Disease-Proof）一書。

「依循丹尼爾‧卡尼曼的《快思慢想》思想與概念，蓋文納特藉以著眼於人腦的結構，及其隨著時間的演化歷程。這本充滿益處的科學指南，為那些正在尋求更健康生活的人們提供了強大的鼓舞。」──《柯克斯評論》（Kirkus Reviews）

 

得獎與推薦紀錄 「非讀不可。」
──《紐約時報書評》

「這本飲食書就跟寫實主義小說《安娜‧卡列尼娜》一樣精采，想要了解過量飲食這門複雜學問的人，非讀不可。」──《紐約時報書評》

「值得一讀的好書，本書探討的主題雖是健康與體重管理，但其跳脫飲食或運動的框架，轉從大腦科學切入；藉由了解大腦對人體過度飲食的衝動，有助我們從根本對抗這股本能、達成管理健康與體重的目標。對科學迷和健身控來說，這本內容有趣、見解獨到又別具意義的飲食書必會讓他們愛不釋手。」──《出版人周刊》強力推薦

「立刻手刀入手《飢餓大腦》這本好書，它有每位營養狂熱者都不能錯過的精彩內容。史蒂芬‧J‧基文納特將以條理分明又充滿科學邏輯的態度，告訴我們神經科學對肥胖的影響。」──營養傻瓜（Nutrition Wonk）

「儘管有這麼多人渴望擁有精實身形，卻鮮少有人如願以償。史蒂芬‧J‧基文納特對此做了非常完整的闡述，是一本寓教於樂，讓人收穫滿載的好書。」──大衛‧L‧凱茲（David L. Katz）醫師，耶魯大學預防研究中心主任，著有《百病不侵》（Disease-Proof）一書。

「依循丹尼爾‧卡尼曼的《快思慢想》思想與概念，蓋文納特藉以著眼於人腦的結構，及其隨著時間的演化歷程。這本充滿益處的科學指南，為那些正在尋求更健康生活的人們提供了強大的鼓舞。」──《柯克斯評論》（Kirkus Reviews）

 

目錄
前 言 瘦不下來，都是「大腦」惹的禍？

Chapter 1 島上最胖的男人
自二十世紀末，我們就開始因為某些原因，吃進超出我們身體真正所需的熱量。這些原因就是導致人類過量飲食的推手。

Chapter 2 取捨之間
你選擇的所有選項早就經過大腦精心的算計，好讓你選出一個深得它心的贏家。

Chapter 3 誘惑大腦的化學物質
我們或許不至於因為食物的誘惑無法工作或生活，但大部分的人都會因大腦的驅策，吃進超乎需求的熱量；縱使我們明明可以做出更好的判斷。

Chapter 4 美式飲食對食物獎勵機制的影響
先進科技就像一把雙面刃：從美味面來說，它確實讓現代人的味蕾得到全新的享受，但就肥胖面來說，它卻是造成我們肥胖的根源。

Chapter 5 精打細算的大腦
在過去，我們根本不需要去計算吃進了多少的熱量，或是為自己吃進了過多的食物感到罪惡。然而時過境遷，身處今日這個食物過度豐饒的世界，這些與我們祖先相同的本能反倒成了損害健康的絆腳石。

Chapter 6 舉足輕重的飽足因子
減肥並不是一件只要下定決心少吃多動，就能輕易達成的事情。因為飢餓反應是一種保護機制，從演化的角度來看，它對我們的生存有非常大的意義。

Chapter 7 使你飢腸轆轆的神經細胞
「假如你有肥胖基因，這輩子就注定要當個胖子。」你接受這樣的結論嗎？

Chapter 8 生理時鐘
並非所有睡眠都能帶來同等的價值。為什麼在對的時間睡覺比較能恢復身體的整體狀態？因為大腦有一套系統，甚至能讓我們在不增加熱量攝取量的情況下，變得更胖。

Chapter 9 飛馳的現代生活步調
為什麼在壓力之下，有些人會過量飲食，有些人卻不會？長期無法掌控的壓力和高獎勵性食物，是造成過量飲食的絕佳拍檔。

Chapter 10 住在大腦的肥胖駭客
我們在沒什麼意識和主導權的情況下，改變了生理機能和行為舉止的表現，並對生活帶來了極大的衝擊。這些無意識的迴路說明了我們過量飲食的原因，即便我們最想擁有的明明是一副健康、精實的體魄。

Chapter 11 戰勝飢餓大腦
找出這些策略對你幫助的優先順序非常重要，唯有如此，你才能利用它們量身打造出一套最適合自己的體重和健康管理計畫。

致謝
參考文獻

Chapter 1 島上最胖的男人（部分摘錄）
自二十世紀末，我們就開始因為某些原因，吃進超出我們身體真正所需的熱量。這些原因就是導致人類過量飲食的推手。

使人類過量飲食的神奇伎倆

1990年代初期，艾瑞克．拉福森（Eric Ravussin，現為潘寧頓生物醫學研究中心之營養與肥胖研究中心〔Nutrition Obesity Research Center〕的主持人，該機構位於美國路易斯安納州的巴頓魯治）與他的團隊正在尋覓一種更好的方法，來測量人類的熱量和營養素攝取量。事實證明這是一項非常艱難的工作。當時，許多研究指出，肥胖者吃進的熱量跟精瘦者大致相同，這一點讓部分研究人員開始質疑熱量攝取量在肥胖中扮演的角色。但這些研究有個問題，那就是研究數據都出自於受試者的主觀陳述。也就是說，這些熱量攝取量的數值，是研究人員請受試者自述他們吃了些什麼後，再計算出來的結果。這種研究方法確實有它的優點，因為它可以讓研究人員迅速掌握受試者的日常飲食內容。

不過，這種研究方法也有缺點，而這些缺點在研究人員開始使用準確度比較高的方法評估熱量攝取量後，更是變得越來越明顯。這些實驗顯示，肥胖者吃進的熱量一直比精瘦者多──已將身高、性別和體能活動量等因素納入考量（誠如我們稍早說明的，肥胖者在體重變重的情況下，其實必須吃進更多的熱量來維持現有的體重）。這表示由受試者自述計算出的熱量攝取量會與實際的攝取量有非常大的出入。今日，我們已經從許多證據中得知，這樣的問題確實存在，因為：民眾是出了名地不擅描述自己吃了哪些東西，特別是分量的部分。拉福森知道，如果他想要獲得準確的數據，就不能使用這個方法。

比較嚴謹的方法是，將受試者關在一個叫做「代謝測定室」的研究設施內，嚴格把關他們的飲食；在那裡，受試者吃進嘴裡的每一口食物，研究人員都會精準量化。這是一種準確度非常高的食物攝取量測量方式，但這種測量方式並不符合常理。由於受試者無法選擇自己要吃哪些食物，所以他們的食物攝取量可能無法反映出每個人實際的正常飲食習慣。故這些研究的結果雖然相當可靠，卻可能有失真實世界的樣貌。

拉福森和他的團隊想要找出一個比較折衷的方法，讓數據的準確度既能跟「代謝測定室」一樣好，又能讓受試者自行挑選飲食、盡可能保有他們平常的飲食狀態。最後他們想到的對策是，在代謝測定室裡放置大型的U-Select-It 3007自動販賣機，販賣機裡頭則擺放各類主餐、零食和飲料。販賣機的食物並非隨機放置，裡頭只放了會讓人食欲大開的食物。──「我們一直在篩選大家喜歡吃和不喜歡吃的東西。」拉福森說道。這份菜單包括：蜜糖法式吐司佐香腸、雞肉鹹派、Jell-O的香草巧克力布丁、起司蛋糕、墨西哥起司口味的多力多滋、M&M's巧克力、Shasta可樂，還有為養生者準備的一些蘋果（可惜沒有Froot Loops）──換句話說，這個實驗採納的絕大多數「可口人類食物」都跟斯克拉法尼在大鼠實驗裡用的食物雷同。拉福森的實驗召募了10位男性自願者，這10位受試者被關在設有自動販賣機的代謝測定室內為期7天，這段時間他們都能隨時、隨意地取用自己想吃的食物。為了監控他們的食物攝取量，每個人在取用食物和繳回沒吃完的食物給研究人員秤量時，都必須對機器輸入各自的專屬識別碼。

這個實驗很成功：拉福森的團隊不僅能準確測得受試者自由取用食物的攝取量，同時也記錄到受試者在這段期間的許多有用代謝資訊。然而在研究期間，拉福森明顯注意到了一個現象：這些受試者一直大吃大喝。「受試者平均吃進的熱量幾乎是他們所需量的兩倍。」他回憶道。確切來說，該實驗受試者的平均熱量攝取量是他們正常所需熱量的1.73倍，而且過量飲食的現象從第一天一直持續到實驗結束。這場為期7天的實驗結束後，所有受試者的體重平均都重了5磅。

接下來的三年裡，拉福森的團隊又發表了另外兩篇以「人類吃到飽飲食」（human cafeteria diet）為主題的研究報告。這些研究利用上述的自動販賣機模式測試了男性、女性、精瘦者、肥胖者、白人和美洲原住民等不同族群的飲食攝取量。在每一個實驗中，受試者都會在上鎖的代謝測定室裡，盡情大吃大喝各種免費、美味的食物，即便根本沒有人要求他們吃進這麼多過量的食物。拉福森把這個現象稱為「機會性貪食」（opportunistic voracity）。

這些發現引起很大的關注，因為在正常情況下，你很難讓一群人連續好幾天都吃進極度過量的食物。（想像一下你每一餐都吃進兩倍量的食物，你就會明白我的意思！）若是換做其他的實驗條件，就算研究人員用金錢之類的誘因哄騙受試者過量飲食，受試者在勉強吃進額外的食物時，仍不免要忍受過量飲食所帶來的噁心感，以及胃部快要撐爆的不適感。反觀拉福森的實驗，他的受試者甚至在未經要求的情況下，開心地吃下過量的食物，這樣的結果顯示，他所創造的環境具有獨特的能力，可以排除我們在飲食上的先天限制。

進入大腦的世界

就跟尤塔拉一樣，他脫離家鄉基塔瓦島的傳統飲食和生活型態後就變胖了；美國人在整個社會的生活型態演進中，也變胖了。我們現在的飲食環境與斯克拉法尼和拉福森的「吃到飽飲食」研究有許多相似之處。為了解人們在那種環境下，為什麼會過量飲食，還有為什麼人們會在沒有任何刻意的念頭或是需求的情況下做出這個舉動，我們必須把探索的矛頭對準大腦──這個器官控制了人體所有的行為表現，而進食亦屬於它管轄的範疇。