水果看人吃：你的體質適合吃水果嗎？了解體質，遠離致病的水果地雷

大家都說吃水果好健康，多吃水果營養才均衡，
但事實上，如果你不了解自己的體質，吃了不應該吃的水果，
可能反而會造成脂肪肝、便祕、筋骨痠痛、腹瀉、牙齦腫脹等症狀與不適……

水果看體質吃，也看時間吃，網路謠言百百款，聽醫師說的才正確！
暢銷健康書作家楊淑媚、蔡坤道醫師，結合中西醫學經歷，
教你用體質自我評測表測出體質，
搭配40種寒涼溫熱平性水果、25種常見疾病症狀，
找出自己最適合吃的水果，吃對了才健康！

★ 名人健康推薦 ★
知名醫師 吳明珠醫師
中國醫藥大學中醫學院副院長 顏宏融教授
（按首字筆畫排列）

水果只要吃了就健康了嗎？
水果富含水分、維生素A、C、E和膳食纖維等營養成分，美國2015-2020飲食指南指出「應多吃蔬菜、水果及全穀」，行政院衛福部亦推廣「天天五蔬果」，但人的體質不一，若吃進不合身體屬性和需求的水果，可能會有脂肪肝、便祕、筋骨痠痛、腹瀉、牙齦腫脹等症狀與不適……

吃水果前，你搞懂自己的體質了嗎？
◆ 體溫高、易流汗的熱性體質──適合奇異果、香蕉等寒涼性水果
◆ 經常感冒、怕冷的寒性體質──適合櫻桃、荔枝等溫熱性水果
◆ 有便秘／腹瀉的困擾──蘋果飯前吃改善便秘，飯後吃改善腹瀉
◆ 腎臟病患者──不宜吃含鉀量過高的百香果
◆ 有難以入睡的問題──睡前吃紅棗、龍眼肉
◆ 肥胖者──蓮霧是最佳減重水果，榴槤熱量高不宜多吃
◆ 口腔問題－牙齦出血、口腔炎頻發可吃草莓

 

楊淑媚醫師
現任：
中國醫藥大學北港附設醫院中醫部主治醫師
中國醫藥大學講師
學歷：
中國醫藥大學醫學士
中國醫藥大學中國醫學研究所醫學碩士
經歷：
中國醫藥大學附設醫院中醫部主治醫師
中華民國中西醫整合醫學專科醫師
中華針灸醫學會專科醫師
中華民國中醫婦科醫學會專科醫師
雲林縣社區大學講師
教育部部定講師

蔡昆道醫師

現任：
中國醫藥大學北港附設醫院內科醫療部主任
中國醫藥大學部定副教授
台灣胸腔暨重症專科指導醫師
衛生署疾病管制局結核病諮詢委員
學歷:
中國醫藥大學中醫系醫學士
中國醫藥大學醫學碩士
中正大學分子生物研究所博士
經歷：
中國醫藥大學附設醫院內科部主治醫師
教育部部定副教授
中華民國內科專科指導醫師
台灣胸腔暨重症專科指導醫師
衛生署疾病管制局結核病諮詢委員、職業醫學醫師
中華民國內科專科醫師
中西醫整合醫學專科醫師
台灣胸腔暨重症專科醫師

楊淑媚、蔡昆道醫師著作：
吃對水果不生病（時周文化出版）2007年
吃對蔬菜不生病（時周文化出版）2008年
人體神奇食補術（柿子文化出版）2009年
買對食材不生病（時周文化出版）2011年
果療（時報出版）2014年
蔬療（時報出版）2014年
食療大全（時報出版）2015年
食在好粥（快樂文化出版）2018

Chapter 1 常見40種水果營養圖鑑百科
春季盛產的水果（2～4月）
寒性水果　奇異果 Kiwi fruit
寒性水果　番茄 Tomato
寒性水果　桑椹 Mulberry
涼性水果　楊桃 Star fruit
涼性水果　枇杷 Loquat
溫性水果　梅子 Japanese apricot
平性水果　蓮霧 Wax apple
平性水果　李子 Plum
夏季盛產的水果（5～7月）
寒性水果　西瓜 Watermelon
寒性水果　香蕉 Banana
涼性水果　山竹 Mangosteen
涼性水果　椰子 Coconut
涼性水果　甜瓜 Melon
熱性水果　榴槤 Durian
溫性水果　桃子 Peach
溫性水果　荔枝 Lychee
溫性水果　紅棗 Chinese jujube
溫性水果　龍眼 Longan
平性水果　鳳梨 Pineapple
平性水果　芒果 Mango
平性水果　葡萄 Grape
秋季盛產的水果（8～10月）
寒性水果　柚子 Shaddocks
寒性水果　柿子 Persimmon
涼性水果　梨子 Pear
涼性水果　火龍果 Pitaya
平性水果　百香果 Passion fruit
平性水果　檸檬 Lemon
平性水果　酪梨 Avocado
平性水果　木瓜 Papaya
平性水果　蘋果 Apple
冬季盛產的水果（11～1月）
寒性水果　甘蔗 Sugarcane
涼性水果　橘子 Tangerine
涼性水果　草莓 Strawberry
溫性水果　釋迦 Sugar apple
溫性水果　石榴 Pomegranate
溫性水果　棗子 Indian jujube
溫性水果　櫻桃 Cherry
平性水果　番石榴 Guava
平性水果　金橘 Kumquat
平性水果　柳橙 Orange
Chapter 2 吃水果之前
水果不能隨便吃──最常被誤導的十大網路謠言
水果有四性，根據體質做選擇
水果有五味，根據病症吃更好
每日適合攝取的水果分量
飯前飯後吃水果，效果完全不一樣
注意！有些水果空腹食用傷身體
不能和水果一起吃的飲食禁忌
水果不甜就可以多吃嗎？
Chapter 3 吃對水果不生病
呼吸道疾病　感冒｜咳嗽｜咽痛、聲音沙啞
消化道疾病 食慾不振、消化不良｜呃逆（打嗝、氣上逆、噁心、反胃）｜腹瀉｜消化性潰瘍｜便祕
三高疾病 高血壓｜糖尿病｜高脂血症
心、肝疾病 冠心病、心肌梗塞｜肝炎
泌尿科疾病　泌尿道感染｜排尿困難、小便不利
婦科疾病　月經失調｜痛經｜白帶｜妊娠嘔吐｜產後乳少
小兒疾病　小兒疳積、營養不良｜小兒遺尿
其他疾病　貧血｜失眠｜筋骨痠痛
Chapter 4 對症吃水果，精選54道養生食譜
感冒　番茄多多｜木瓜胡蘿蔔牛奶
咳嗽　冰糖梨子飲｜冰糖香蕉
喉嚨沙啞　甘蔗檸檬汁｜鳳梨酸梅湯
消化不良　山藥排骨番茄麵｜鳳梨炒飯｜蘋果優酪乳
健胃消食　番茄南瓜麵｜蘋果地瓜粥
消化性潰瘍　蘋果雞蛋粥｜木瓜牛奶
便秘　火龍果牛奶｜桑椹蜂蜜飲｜百香紅茶｜水果三明治
呃逆　柚子薑茶｜蜂蜜檸檬汁
腹瀉　石榴山藥優格沙拉｜番石榴梅子汁
高脂血　奇異果檸檬汁｜百香果燕麥飲
高血壓　百香果決明子茶｜柿餅黑木耳露
糖尿病　酪梨牛奶｜無糖葡萄柚率查
冠心病　奇異果百香綠茶｜草莓優格
肝病　花生紅棗湯｜李子玫瑰花茶
小便不利　甘蔗綠豆湯｜葡萄紅豆粥
泌尿道感染　甘蔗蓮藕茶｜楊桃白茅根飲
白帶　蓮子桂圓湯｜桂圓黑木耳湯
痛經　紅棗黑糖水｜榴槤烤吐司
月經失調　梅子綠茶
孕吐　柚子蜜茶｜甘蔗生薑汁
產後乳少　柳橙汁蒸鮮魚｜青木瓜燉排骨
小兒營養不良　小米紅棗粥｜蘋果多多
小兒遺尿　荔枝桂圓湯
貧血　桂圓紫米紅豆湯｜葡萄醋
失眠　桂圓玫瑰花茶｜桂圓蓮子酸棗仁湯
筋骨痠痛　桑椹枸杞茶｜桑椹獨活飲

水果不能隨便吃──最常被誤導的十大網路謠言
一般人對於吃水果，各有自己的看法，但不見得都是正確的知識。
了解水果的相關知識，理清了觀念，才能越吃越健康喔。

Rumor 1 水果吃起來甜中帶酸，屬於酸性食物？
營養學家告訴我們，日常食物可分為兩大類：
❶　一類是酸性食物，以肉、蛋、米、麵等為代表。
❷　另一類是鹼性食物，主要指蔬菜、水果與奶類。
所以水果是鹼性的。
酸性食物一定是pH小於7.0，鹼性食物一定是pH大於7.0嗎？並不是的，它們所代表的是對人體的作用是相對的，也就是說酸性食物進入人體後，不一定是酸化作用；鹼性食物進入人體後，也不一定是鹼化作用。
我們吃水果時常感覺有酸的味道，但是並不表示他們是酸性食物；酸性口味是因為水果含有機酸，例如檸檬酸、蘋果酸、鉀鹽、酒石酸等。這些有機酸能在體內完全代謝，最後身體中只剩下鉀，所以它們是鹼性食品。至於像番茄、柑桔類的有機酸（枸櫞酸、抗壞血酸、草酸等），在體內可完全代謝成二氧化碳、水和能量排出體外，所以不會囤積在體內。而鹼性食物如蔬菜、水果與豆類食物，含有豐富的鉀、鈉、鈣、鎂等陽離子，可以抵消過多的酸性成分，維持血液呈弱鹼性的生理狀態，保護體內的生態平衡。
相反的，如果我們偏食雞、鴨、魚、肉等酸性食物，加上快步調、高壓力的社會競爭，會使體內的乳酸代謝物增高。另外，大魚大肉、生猛海鮮，易使體內堆積酸毒，不僅增加了鈣、鎂、鉀等鹼性元素的消耗，引起缺鈣、缺鎂、缺鉀等病症，還會使血液黏度升高、膽固醇沉積在血管壁，引發多種疾病，所以必須注意避免攝取過多大魚大肉。

Rumor 2 水果有益身體健康，多多益善？
吃水果必須視體質不同及腸胃狀態不同做適當地攝取。
有些水果不宜一次吃太多，而有些則是不宜空腹食用，應該要依每個人身體狀況的不同，吃不同的水果。
❶　體質不同：寒性體質適合吃溫熱性水果及平性水果，吃多了寒性水果，會造成身體不適。熱性體質適合吃寒涼性水果及平性水果，吃多了溫熱性水果會造成身體不良影響。
❷　腸胃不好的人吃水果要注意。
❸　本身不宜過食的水果，即使體質適合也不宜一次吃太多：
（A） 荔枝，多食會產生燥熱，牙齦腫痛，口乾，鼻子出血。
（B） 葡萄，多食會令人煩悶，眼睛乾澀，目滯發暗。
（C） 桃子，多食令人有熱。
（D） 李子，多食損傷脾胃。
❹　依年齡大小、體質強弱不同，吃的份量亦不同。
❺　有一些人認為空腹吃水果或飯前吃水果有助消化，其實有些水果不宜空腹食用。

Rumor 3 不喜歡吃蔬菜，可以用水果取代？
水果絕對不能取代蔬菜的營養，原因如下：
❶　營養價值不同，如拿菠菜與蘋果比，其胡蘿蔔素高25倍、鈣高18倍、鐵高11倍、磷高8倍；拿菠菜與橘子比，其維生素B2高4倍。
❷　蔬菜更能有效地促進人體吸收蛋白質、碳水化合物和脂肪，如單吃動物蛋白，人體的吸收率為70%；蔬菜加動物蛋白的話，吸收率就高達90%。
❸　蔬菜中植物粗纖維能刺激腸蠕動。
❹　鞏固牙齒，吃蔬菜比吃水果更能鍛鍊咀嚼功能。

Rumor 4 火氣大的人不可以吃芒果？
芒果實際上是性平的水果，吃多了不會上火；相反的，還可以止口渴、咽喉乾燥，舉凡聲音沙啞、小便不利者也適合食用，千萬不要被它「熱帶水果之王」的名稱給誤導了，唯獨皮膚較敏感者不宜多吃，吃多了皮膚易發癢。

Rumor 5 蘋果能解放便祕之苦？
蘋果中含有鞣酸、有機酸，具有收斂的作用，因此飯後吃可用於治療腹瀉。又因其富含纖維，若於空腹時食用蘋果，則具有通便的功效。所以蘋果既可止腹瀉又可通便，就看是在飯前或飯後吃，兩者效果反應有些不同。

Rumor 6 酪梨熱量超高，吃多會發胖？
酪梨是很特別的水果，它含油脂、可通便，而且含植物性蛋白質，能刺激荷爾蒙分泌，可作為女性的滋補物，所以的確會有變胖之疑慮。不過熱量並不高，每100克只有58大卡而已，所以並不是因為它的熱量太高而讓人變胖。另外須注意的是因其含油脂，所以腹瀉及膽囊切除者不宜食用。

Rumor 7 腎臟病患禁吃水果？
腎衰竭的病人必須提防鉀離子過高，因鉀離子無法由嚴重損壞的腎臟排出，會引起「高鉀血症」，可能造成手指麻痺、疲倦、四肢無力、胸口悶、舌頭僵硬、說話困難，失去知覺、嚴重時心律不整或心臟停止。而水果中有一些含鉀量是很高的，如果吃太多是不行的。（其餘含鉀量不高的水果可適量食用，腎臟病患並不是禁吃所有水果。）
高鉀水果排行榜
1. 龍眼乾（含鉀量1300 mg/100g）
2. 紅棗（含鉀量597 mg/100g）
3. 榴槤（含鉀量420 mg/100g）
4. 釋迦（含鉀量390 mg/100g）
5. 桃子（含鉀量300 mg/100g）
6. 香蕉（含鉀量290 mg/100g）
7. 奇異果（含鉀量290 mg/100g）
8. 桑椹（含鉀量271 mg/100g）
9. 龍眼（含鉀量260 mg/100g）
10. 梅子（含鉀量240 mg/100g）

Rumor 8 咳嗽時不能吃橘子是因為橘子太冷？
橘子屬於橙柑桔類，一般能化痰順氣，但為何當咳嗽時，我們卻被告誡不能吃橘子？道理是橘子會增加呼吸道分泌，促使痰涎排出，但痰涎增加多時，我們會本能地多咳幾聲，所以才造成橙柑桔越吃越咳的假象。熱咳（咳痰、痰濃、帶口乾者）最宜吃橙柑桔，既袪痰下氣又清熱生津；而寒咳（喉嚨癢、痰色白、痰稀水）則須避免，以免喉嚨越吃越癢。所以咳痰，痰微黃或痰黃時，可以吃橘子來化痰順氣。而寒咳、乾咳或久咳則較不宜吃橘子。

Rumor 9 咳嗽可以吃梨子？
梨子自古被尊為「百果之宗」，可以治咳潤肺。可惜大家只知其功效，而忽略其性味是否適合自己的體質。梨子能清心潤肺，但它性質帶寒，體質虛寒、寒咳者不宜生吃，若隔水蒸過，或者放入煮湯，或與藥材清燉就可食用。
梨子不適合因風寒所引起的感冒咳嗽。可用梨子治咳的時機，應為單純性的咳嗽，而非感冒所致，症狀多半為長期性輕微的咳嗽，但卻又不易痊癒，只有在咳個幾聲，痰量也不多的情況下，才能食用梨子來止咳。

Rumor 10 多吃富含維他命C的水果可以治療感冒？
維他命C的確可以預防感冒，增強抵抗力。不過並沒有直接治療感冒的效果，一旦感冒了，它可以舒緩感冒的症狀，使身體舒服一些。
維他命C的功效有：
❶預防感冒，增加抵抗力；❷對預防牙齦出血有幫助；❸降低血中膽固醇；❹預防亞硝酸胺（致癌物）的形成；❺幫助手術後的恢復；❻預防壞血病；❼降低靜脈血栓的發生率。

水果不甜就可以多吃嗎？
水果甜度不等於熱量，水果甜度也不等於升糖指數（GI）。

有的人認為想減肥吃甜度不高的水果，熱量就會比較低，所以就放心大膽的吃。結果飯後吃，正餐之間也吃，但其實吃起來不甜的水果，也可能含有很高的糖分，過度攝取就可能導致血糖跟體重直線上升。
其實，水果並不是愈不甜就熱量愈低。這是因為水果的糖分可以分為三大種類：果糖、蔗糖及葡萄糖，這三種糖類每公克的熱量都約4大卡。糖量高確實代表熱量高，但水果的甜度不等於熱量，吃進嘴中的口感不一定會與熱量成正比。因為會影響水果在味覺上甜度的關鍵，是糖類的比例。三種糖類中，果糖會讓人覺得最甜，蔗糖第二，葡萄糖則最弱。假若以糖量都是5公克的兩顆水果來看，熱量都是20大卡，果糖4公克、葡萄糖1公克的水果，就會比果糖1公克、葡萄糖4公克讓人覺得甜。
選對水果，吃對份量不但可以養出易瘦體質，還可以減低三高的危險。想要減肥的人，建議一天吃二到三份的量(一份約一個拳頭)，芒果、榴槤和香蕉等就要避免，因為一顆芒果就等於一天建議的進食量，糖分含量過高。想要降血糖，就要避免高GI的熟香蕉跟木瓜，多攝取低GI的水果，像是檸檬或百香果。
百香果維生素A比木瓜高4倍，具有抗氧化、防癌等功效，帶籽吃百香果的含醣量並不高，反而是高膳食纖維的水果！

GI值的定義：
GI值是以食用純葡萄糖（pure glucose）100公克後2小時內的血糖增加值為基準（GI值=100），其他食物則以食用後 2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數。
升糖指數越高的食物，食用後越容易使血糖升高，促使胰島素分泌增加，一般含糖分較高或是消化吸收快的水果如西瓜、芒果、鳳梨、香蕉、荔枝、龍眼等升糖指數較高，而含纖維質較多的水果如蕃茄、葡萄柚、芭樂，升糖指數較低。