練腳掌是最好的復健！：三萬人親身實證，鍛鍊腳掌有助運動傷害回復、舒緩關節痛、擺脫足底筋膜炎

培訓師／暢銷作家 林長揚
物理治療師 阿舟
Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師 奇德
超越復健診所副院長 凃俐雯
原力復健科醫師 侯鐘堡
悍草訓練教育總監／光田運動醫學主治醫師 陳彥志
物理治療師 鄭宇劭
脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長　蔡維鴻
聯合推薦

「你有練過腳掌嗎？
俗話說：『力生於地』，任何動作都需要穩固的下盤基礎，例如抬手拿東西，需要下肢支撐、核心穩定，手才抬得起來。更不用說走路，一腳踩穩，另一腳才能邁進，因此下肢是我們能自由活動的最大功臣。我很喜歡作者的譬喻：『臀部像引擎、腳掌像輪胎』車子的引擎再好，只要爆胎就無法順利行駛，但大多數人訓練的時候，會練臀、會練腿，卻往往忽略了腳掌。缺乏肌力與活動度的腳掌，可能導致常扭傷、足底筋膜炎等症狀，如果是平時很少運動的人或是老年人，甚至會影響行動能力，並且常跌倒，造成更嚴重的後果。所幸有這本《練腳掌》，讓我們一次學會腳掌運動與放鬆的技巧，讓我們的身體更輕盈、活動更靈敏。你還在等什麼，快一起來練腳掌吧！」——林長揚（培訓師／暢銷作家）

「萬丈高樓平地起，想要有一棟經得起挑戰且堅固的大樓。底下的『地基』是絕對不能忽略的重點之一。我們人體也是一樣的道理，腳掌，是身體唯一與地面接觸的地方，也擔任移動身體重量的關鍵角色。它的重要性絕不亞於其他任何一個關節。
如果你也想認識這個迷人的關節，藉由豐富的圖解和多樣化的示範動作， 我想，這本書可以說是最好的入門指導書。」——阿舟（物理治療師）

「在大自然界眾多的動物體中，人類是唯一長期時間雙足步行的物種，雙足步行需要『腳掌』、腳踝、雙腳、膝蓋、骨盆、脊柱長軸與頭手的各種力學搭配之下，才能夠平穩且有效率的行走。
而人體有極強大適應能力的組織、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼、關節與能量系統，隨著年齡的增長與便利化的社會，人們的活動量漸漸趨少，在家裡動動手指頭就可以完成生活的大小事，再加上工作的繁忙，以及不良的辦公姿勢與生活習慣，人體組織用進廢退，導致人體機能日漸衰弱，而當機能衰退後隨之而來的可能是身體骨骼、肌肉與關節方面的疼痛，據統計，大部分的人們都曾經歷過下背、膝蓋，以及腳踝關節和周圍肌肉的疼痛。
同樣的，肌少症（Sarcopenia）一詞近年廣為知曉，也意味這人們開始對這方面的意識與重視，人體的在上述的「環境」與「行為」的驅使下，肌肉的流失以及人體功能的喪失日益嚴重，當肌肉力量流失後，步行速度逐漸趨緩，日漸變得步履蹣跚，而步行的速度，正是肌少症的判斷標準之一，隨著步行關鍵的單腳平衡能力日漸下降，跌倒風險的增加，就是下一個可能預想到的，除了跌倒本身有可能的撞挫傷外，最令人擔憂的是跌倒後的不良於與長期臥床，會再次的加深這個惡性循環。
『運動就是良藥』（Exercise is Medicine），為了要避免這些情況的發生，最好的方法就是事先預防，藉由良好的鍛鍊達到整體機能的提升，但這不只是年長者顯而易見的步履維艱，當你發現單腳站立穿褲子或襪子時左搖右晃，也可能代表你需要為此去做額外的鍛鍊，而這個鍛鍊，不一定要在健身房進行，透過《練腳掌》一書設計簡單、易操作、且居家的鍛鍊，不論是針對年長者、或是殷勤工作的大眾，相信可以讓大家對於健康的步行有更進一步的認識與應用；讀萬卷書，行萬里路，也要讀完這本書，鍛鍊你的腳掌，讓你的腳掌陪伴你走過每一里路以及踏過每一礪石，行萬里邁向健康的大路。」——奇德（Fit Taiwan美國運動委員會〔ACE〕官方授權個人教練講師）

「腳是人體的第二心臟 現在就開始鍛鍊！」——侯鐘堡（原力復健科醫師）

「在門診，有時會遇到足底筋膜炎、拇趾外翻合併功能性扁平足的患者。當拇指外翻嚴重到兩趾交疊或是關節軟骨破壞時，手術變成不得不做的選項。而在疾病還沒到那麼嚴重之前，我們能做些什麼呢？
《練腳掌》就是一本最佳的衛教指導手冊。書中用平易近人的方式，深入淺出地帶領讀者評估自己的足底健康，並用各種不同的方式開啟足踝與腳趾的活動度，然後藉由各種不同的訓練方式去強化足底的力量與彈性。
俗話說『力從地起』，很多研習與訓練都一再強調足底是所有力量與動作的來源。這點也是我一直在實踐的，不管是在門診的理學檢查、或是在悍草訓練的動作評估，甚至到自己本身日常的訓練課表，足踝活動度與訓練都是不可或缺的一環。這本書是非常棒的入門參考，很推薦給大家。」——陳彥志（悍草訓練教育總監／光田運動醫學主治醫師）

「在臨床工作時，下肢肌肉與骨骼傷害總是需要將髖關節、膝關節、踝關節，還有足部一起評估，而這本書所教的伸展強化與腳趾運動，基本上已經涵蓋平常我教給客戶或病人的下肢運動，所以在這邊推薦，如果曾經有下肢受傷的人，不妨花點小時間，做一些在家也可以做的小運動。」——鄭宇劭（物理治療師）

「凡走過必留下痕跡，鞋底的痕跡和身體的健康有關，臨床上我們可以從這些蛛絲馬跡推論出客戶的健康狀況。腰痛，可能跟足踝穩定有關；膝蓋痛，可能跟足底彈性有關。萬丈高樓平地起，足部的支撐性，大大影響了身體的穩定性，書中針對足部構造、訓練、影響，都有詳細又有趣的介紹，快來打造你的足核心！」——蔡維鴻（脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長）　

前言
人人皆可能發生寸步難行的危機
快樂人生取決於「步行力」
走路時「步伐穩健」的人其實很少
用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老

第1章　練腳掌，讓雙腳走到老！
檢測「臥床不起危險度」
三分鐘「腳掌健康度」檢測法
＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測
＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測
＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測
步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路
一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！
【經驗分享】幸好有做腳掌運動！
【專欄】腳跟進化才能步行

第2章　一天十分鐘！基本腳掌運動
腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」
＜基本運動＞
放鬆　擰抹布
放鬆　坐姿壓腳背
鍛鍊　腳趾猜拳（布）
鍛鍊　腳趾猜拳（石頭）
鍛鍊　腳趾猜拳（上剪刀）
鍛鍊　腳趾猜拳（下剪刀）
鍛鍊　內八抬腳跟
鍛鍊　腳趾拔河
鍛鍊　腳踝與腳趾後彎
【專欄】一日的適當步行數

第3章　立刻做！分級腳掌運動
分級練習，鍛鍊美中不足的「腳掌力」！
＜一級的運動＞
放鬆　腳趾伸展
鍛鍊　腳趾後彎
鍛鍊　訓練腳踝與小腿肚的肌肉

＜二級的運動＞
放鬆　腳趾伸展
鍛鍊　張開大拇趾與小趾
鍛鍊　訓練腳踝與小腿肚肌肉

＜三級的運動＞
放鬆　伸展腳掌與小腿肚
鍛鍊　腳踝伸展
鍛鍊　訓練腳踝與小腿肚的肌肉
【專欄】小心「腳踝扭傷」

第4章　擺脫疼痛不適！對症下藥的腳掌運動
同時鍛鍊腳掌與臀部，改善疼痛及步行問題
用腳掌正確走路，「腰痛」就不可怕！

＜腰痛改善運動＞
放鬆　擴大腳跟可動範圍
鍛鍊　彎曲腳踝
鍛鍊　臀部運動（腰痛篇）
調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」！

＜膝蓋痛改善運動＞
放鬆　伸展腳踝與小腿肚
鍛鍊　訓練腳掌外側的肌肉
鍛鍊　臀部運動（膝蓋痛篇）
喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」！

＜走路不穩改善運動＞
放鬆　伸展形塑橫弓
鍛鍊　四面八方平衡運動
鍛鍊　臀部運動（走路不穩篇）
善用臀部力量就能健步如飛！「走路不再慢吞吞」

＜步行力改善運動＞
放鬆　伸展小腿肚
鍛鍊　用大拇趾根部墊腳尖
鍛鍊　臀部運動（走路慢吞吞篇）
【專欄】拇趾外翻與扁平足的步行問題

第5章　找回衰退的腳掌力
現代人腳掌容易衰弱無力
全身四分之一的骨骼集中在腳掌
走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」
讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如
腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點
【專欄】千萬不要用「腳趾抓地」

第6章　留意小細節健步如飛到百歲
鍛鍊腳掌不分年齡
日常生活中應留意小細節
平日步行應注意重心的移動方式
挑選對雙腳最好的鞋子和襪子
輕鬆做，且「做滿一年」再說
均衡飲食才能長肌肉
靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌

結語 臀部是引擎，腳掌是輪胎

人人皆可能發生寸步難行的危機　

如今已是人生八十才開始的年代，日本成為世界第一長壽國，男性平均壽命約八十一歲，女性甚至達高齡八十七歲，據說不久後，「人生一百才開始」的年代，即將到來。
這真的是很值得開心的事，我們能夠長時間投入熱愛的工作，以及喜愛的嗜好當中，也能守護著自己的孩子、孫子，甚至能一直看著曾孫長大成人。

期盼自在生活到八十歲，乃至於到一百歲，身體健康無虞是一大前提。此時大家必須留意的，就是不能跌倒。
依據二○一七年厚生勞働省人口動態統計資料顯示，每年因跌倒或摔倒而喪命的人數，約達九千六百人，高於在交通事故中死亡的人數（約五千人）。（編注：台灣六十五歲以上老年人意外死亡原因，依據衛福部國健署二○一八年死因統計，六十五歲以上事故傷害死亡原因，第一位為交通事故〔每十萬人三十四．七人〕，第二位為跌倒〔每十萬人二十五．七人〕。）

此外，就算不至於喪命，只要一跌倒，導致「臥床不起」的可能性就會升高。這部分參考二○一六年厚生勞働省的國民生活基礎調查結果，在「依照需要看護程度分析需要看護之主要原因構成比例」的「需要看護者」項目中，「骨折、跌倒」乃僅次於失智症等疾病，高居第四名的原因，其比例甚至占整體的十一％左右。

聽聞這項調查結果之後，想必有人會有感而發：「的確最近有時會走不穩，外出時得多加小心才行……」但是，老人家在家裡發生意外的比例，其實比外出時高出許多。
而且在家裡最容易發生意外的場所，並不是樓梯也非浴室，而是在起居室，比例高達四十五％（資料參考：二○一七年「內閣府高齡社會白皮書」）。因為上了年紀下半身無力的話，些微落差都會使人跌倒。
「走不動」、「臥床不起」絕對不會與你無關，其實現在你正面臨這種危機。

快樂人生取決於「步行力」　

「平均餘命」這個名詞大家聽說過嗎？這是根據死亡率等數據，計算出某個年齡的人「平均還能活幾年」的數值。依據二○一七年厚生勞働省的資料（簡易生命表／主要年齡平均壽命）顯示，七十歲男性的平均餘命將近十六年，七十歲女性的平均餘命約二十年。換個方式來說，也就是「七十歲過後還能活二十年」，所以很多人會覺得，「人生才剛剛開始而已」。但是這段期間最大的課題，在於這二十年能不能健康過活，而不會臥床不起。

想要長命百歲，不用去擔心身體健不健康的問題，關鍵便在於用自己雙腳行走的能力。

只要能走得動，旅行時便能走到更遠的觀光景點去探險，還能輕鬆造訪在電視或雜誌上發現的美食餐廳，甚至能自由自在到臨近超市採買，這全是因為能夠健步如飛的關係。
反過來說，當走不動的時候，就會變得難以步行移動，久而久之會覺得走路很折騰人。再加上我們人類都會逃避痛苦的事情，漸漸地，會覺得外出很麻煩，容易窩居在家……
肌肉不去使用就會衰退，所以減少外出將演變成肌肉退化，陷入步行力衰減的惡性循環。

另外，還有一點要提醒大家，步行力其實與健康息息相關。
根據最近各式各樣的研究顯示，證實「步行速度慢＝失智症風險高」。尤其大家應留意，步幅比走路速度更重要。東京都健康長壽醫療中心研究所有項研究指出，步幅小的人比步幅大的人，認知功能下降的危險性高出二．八倍。所以說，想要預防失智症，還是不能欠缺健步如飛的能力。

走路時「步伐穩健」的人其實很少

自己的身體好不好，其實很難斷定。所以現在要來檢測看看，你的步行力是否衰退了。
檢測方式很簡單，請大家當場起立，試著將單腳稍微離開地面看看。如果你能保持這個姿勢長達三十秒，代表你還很健康。
這個檢測方式能測出單腳站立的平衡感。走路時，我們一定會有一瞬間用單腳支撐身體，因此無法單腳取得平衡的話，將無法正常步行，而且走路速度會變慢，還會經常走不穩。
無法用單腳站穩三十秒的人，表示你的身體已經亮黃燈了，未來很有可能走路會出問題，但是不必擔心，只要參考本書介紹的腳掌運動，就能找回平衡力、前進力、衝擊吸收力這方面的腳掌機能。

用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老

我是日本首位的臀部運動專家，自二○一一年起開始提供健身訓練課程，長期都在協助許多人解決身體方面的種種困擾。
由我提出的臀部訓練課程，基本上會依照固定步驟進行訓練，重點放在訓練時的姿勢，而且所有步驟正好依循著我們人類從新生嬰兒一路成長到大的過程。訓練時從「仰躺姿」做起，接著會採取「橫躺姿」、「趴臥姿」、「四足跪姿」、「坐姿」、「跪姿」及「站姿」。
臀部訓練課程的效果十分顯著，臀部肌肉會明顯發達起來，曾幫助許多人解決了各式困擾，例如「有位右膝疼痛年約八十歲的女性，現在又能享受登山之樂了」，還有「一位飽受左膝劇痛之苦的五十歲男性，如今已能重拾畢生熱愛的冰壺運動」。但是也有人「訓練過程一路順利，卻在中途面臨到些許瓶頸」，最多人遇到瓶頸的時間點，都是從「跪姿」進展到「站姿」這段過程。

我感到很意外，百思不得其解，最後終於發現問題出在「腳掌」。因為多數遇到瓶頸的人，都不知道如何好好運用腳掌。
腳掌主要用來保持平衡，踩踏地面傳達前進的力量。我通常會用「臀部等於引擎，腳掌類似輪胎」的表現方式，說明臀部與腳掌的關係。臀部肌肉屬於身體面積最大塊且最有力的肌肉，負責生成用來步行的力量，並吸收衝擊力。但是就算引擎（臀部）再有力，要是輪胎（腳掌）爆胎的話，如同車子的人體就會無法順暢前進。當我發現這個原理之後，便將鍛鍊腳掌的訓練方式也融入臀部訓練法當中。結果，過去面臨瓶頸的人，臀部訓練成效竟奇蹟似地更上一層樓了。
我是名臀部運動專家，接觸過逾三萬名學員，我的目標是，讓每一個人都能「擁有健康的身體健步如飛到一百歲」。想要實現這個目標，萬萬不能忽視腳掌的問題。腳掌訓練法做起來很簡單，在家就能做，不必勤跑健身房。而且無論你現在幾歲，都能開始鍛鍊腳掌。期盼能有愈來愈多的人，能夠一起來練腳掌！