美味健身便當食作課：人氣IG健身料理女孩的54道精選食譜！便當常備菜×豐盛早午餐×能量點心，不節食、不挨餓，無壓力改造體態

★超過70,000名 IG粉絲熱烈期待，「PEI健身料理日記」終於出書！★
想增肌減脂的健身族、減重族，最怕吃不飽、無法長期維持的飲食！
人氣IG健身料理女孩（PeiPei）的美味健身便當，
讓飲食7分、運動3分的成效發揮120%，體態改造，立刻有感！

【粉絲爭相收藏！備餐快╳高蛋白╳減熱量的健身食譜】
◎一次做好6個便當：共4個組合，8種主菜，超豐富的24個便當！
低碳雞肉便當組合／高蛋白蔬食便當組合／海鮮便當組合
◎IG詢問度最高的美味常備菜：蛋白質、澱粉、蔬菜，餐餐自由配
泰式咖哩偽炸雞／芹菜香菇天貝便當／藜麥毛豆玉米蛋炒飯／薑黃白花椰菜
◎300卡的低卡高蛋白滿足早餐：飽足又低卡，安心吃不怕胖
黃金豆乳燕麥粥／南瓜高蛋白鬆餅／莓果奇亞籽布丁
◎分量超滿足的假日美食：減卡、減脂、不減美味
健康氣炸鷹嘴豆泥球／辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵／低卡低脂北非蛋
◎快速補充能量的小點心：5分鐘就完成～嘴饞時、運動前後的好幫手
肉桂烤蘋果片／番茄酪梨蛋莎莎／減卡魔鬼蛋

「書中的食譜，我大多是用一個平底鍋就能做出來的，不用是廚神，也可以開始試著改變飲食方式！」──by Pei

【不只改變「體態」，也要改變「心態」】
珮珮（PeiPei）是個152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大不斷地嘗試減肥。她曾經痛苦地強迫自己運動，體型卻毫無改變，也曾數次用激烈的飲食法想改變體質，結果卻暴食反彈、馬上復胖。
開始接觸健身之後，除了固定重訓，PeiPei也了解到什麼是正確的飲食──減脂不能少吃，反而要多吃！重點在於三大營養素的正確比例，讓食物的能量，幫助身體確實減掉脂肪、打造肌肉。
◎想要增肌減脂、改變飲食、打造曲線，帶便當最好！
一開始，她只是想找出影響體重的變因，於是除了外食固定品項之外，也增加了自炊的次數，吃了三個月幾乎相同的菜色。結果她發現了自己做便當的好處──
‧便當不只方便，更讓你容易掌握體重/體脂/身體狀況。
‧一次備好3天的便當，不用煩惱該吃什麼、減脂減重計畫不破功。
‧預先規劃好要吃的菜色，預留「放縱」的扣打，減輕自己的壓力。

【搭配正確的運動比例，體態一定可以改變！】
◎為什麼有在跑步、有氧、間歇運動，還是不會瘦？
有氧運動可以造成短時間大量熱量赤字，但透過健身、練出肌肉和肌力，才能改變體態。想要瘦身+練曲線，以重訓為主、有氧為輔，增加身體的肌肉量，就等於增加身體代謝力，減脂減重效率更好。
◎女生健身，會不會練太壯？
首先，女性促進肌肉生長的雄性激素比男性少數十倍，很難輕易就練出大肌肉。其次，我們看到很多健身、健美選手的身形，是靠嚴格的訓練和飲食控制才有這樣的成果，如果單憑為了健康的健身，女生是不會「不小心」練太壯的。
◎先增肌增加代謝、還是先減脂呢？
如果沒接觸過肌力訓練的新手，其實是可以同時增肌減脂的。在過程中，減脂的同時，肌肉量也增加，因此體重下降的速度不會這麼快，這是很正常的。特別是體重過胖的人，建議不要為了快速消耗熱量而做劇烈的有氧，很可能會導致關節受傷喔！
◎可以局部增肌，但絕對沒有局部瘦身！
全身的脂肪細胞大小是相同的，因此變胖時，就是全身一起胖，相對的，瘦下來就會全身一起瘦！而加強鍛鍊某個部位的肌肉，則可以打造出健康結實的曲線，所以建議大家，除了有氧，一定要加入練肌力的健身運動。

★健身名人同感推薦！
「女力風潮崛起，女孩們不再只是追求瘦，而是強壯有自信！PEIPEI用她長年對健身的熱忱，以行動證明改變是會發生的，飲食與運動需雙管齊下！現在就是最好的開始時機！」──May Liu／人氣健身部落客

「飲食控制，不是你人生唯一的目標，變瘦，也不是你運動唯一的理由，而妳擁有的自信，存在的意義也不單單只是用外在來評斷的！養成好的飲食方式是根本，吃對食物，身體就會快樂，光彩就會由內而外的散發出來。」──健身教練Hana／漢娜女子力

「看PEI的減重歷程，可以讓減重者少走很多冤枉路！」──史考特醫師／一分鐘健身教室

梁毓珮（PeiPei）
設計相關科系畢業，是152公分的小個子女孩，其實身形並不胖，但因為比較肉的四肢，讓她從小到大都在減肥，嘗試各種錯誤的極端飲食和運動後，每一次都以小幅減重，暴食復胖結束，直到在IG上看到很多在健身的女生分享照片：漂亮的S曲線、前凸後翹充滿女力的身材，以及健康又好看的肌肉線條，讓她驚覺自己並不需要追求時下細細瘦瘦的身材，而是緊實又美麗的曲線！
從2018年9月開始，珮珮決定在IG上記錄自己的健身飲食和心路歷程，她的便當色彩豐富，又有俏皮的手寫風格營養素標示，加上食材小圖，清楚明瞭，她自稱為「圖解食譜」，很受到粉絲的歡迎。再加上每隔數月，珮珮都會PO出自己全身前後左右的「對照圖」，明確看得出她從一開始的小泡芙人身材，到現在有蜜桃臀、腹肌，以及漂亮的健康曲線。
從一味追求紙片人身材的減肥，到力求飲食營養均衡、從健身開始健心的歷程，「PEI的健身料理日記」在短短一年半內就累積了超過7萬名粉絲追蹤，「我想鼓勵和過去的我一樣迷茫、一直在為減肥屢屢受挫失敗，對自己沒有自信的女孩們，健身還有對的飲食，真的能夠讓我們由內而外地改變，變得更加健康強壯愈來愈有自信！」珮珮希望，能透過自己的親身歷程，讓更多人開始學習健身，或從吃得更健康開始，學習不被數字綁架，不為任何人、而是為了自己做出改變。


審訂者簡介 
陳皓宇／健身教練
【現職】WeFit健身工作室負責人與健身教練
【認證】IHFI國際康體基礎體適能指導員／肌力與體能丙級認證

推薦人 
May Liu／網路健身紅人
健身教練Hana／漢娜女子力
史考特醫師／一分鐘健身教室

目錄
【Part1】不只健身，也健心
起初，比起可愛、我更想當瘦子
當不了紙片人，那就練出曲線吧！

【PART2】想改變體型，一定要從「吃」開始
先問自己：為什麼想要改變體態？
期待打造出哪種體態和人生？
想要減脂？先改變飲食才是重點！
〈Column〉所有的減重數字，都是創造「熱量赤字」
掌握自己需要的三大營養素比例
〈Column〉不同食材中，有不同的營養素比例
〈Column〉料理該用什麼油？可以加熱到多熱？
Pei的「增肌減脂」運動飲食這樣吃
Pei的增肌減脂實作5階段
﹝階段1﹞2018年4月開始減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色
﹝階段2﹞觀察與認識食物，學習計算熱量和堅持鍛鍊
﹝階段3﹞當有負面循環時，只能靠自己的行動改變
﹝階段4﹞「出國時要穿上人生第一件比基尼」的減脂大作戰
〈Column〉增肌減脂時，外食怎麼吃
﹝階段5﹞轉為增肌為主，學習找回身心的平衡與健康

【PART3】 PEI的54道健身食譜
（1）一次做好6個便當
‧海鮮便當：〈A〉鮮蝦便當　〈B〉泰式小卷便當
‧低碳雞肉便當：〈A〉花生醬雞胸肉便當　〈B〉椒麻雞腿排便當
‧高蛋白蔬食便當：〈A〉南瓜泥海苔豆包捲　〈B〉南瓜豆包紅扁豆乳義麵
‧雞肉豆包好飽大滿足便當：〈A〉雞肉豆包毛豆菇菇炊飯　〈B〉韭菜雞肉豆包炒麵
（2）IG詢問度最高的常備便當
番茄菇菇雞便當
蒜香豆包雞腿便當
香菇南瓜燒雞腿
泰式紅椒綠咖哩雞
泰式咖哩偽炸雞
泡菜芹菜豆包麵
薑黃豆包偽炒飯
芹菜香菇天貝便當
芋頭香菇炊飯
菇菇燉飯
毛豆玉米藜麥蛋炒飯
奶油杏鮑菇鷹嘴豆
椰香玉米芋泥
白綠菇菇花椰菜
咖哩菇菇高麗菜
薑黃白花椰菜
韭菜香菇木耳
蒜香蝦米高麗菜
蘑菇彩椒
蒜辣涼拌小黃瓜
涼拌海帶芽
涼拌黃瓜鷹嘴豆
（3）300卡的低卡高蛋白滿足早餐
可可高蛋白水果燕麥粥
黃金豆乳燕麥粥
鮪魚玉米蛋餅
鮪魚玉米起司法式吐司
南瓜高蛋白鬆餅
照燒鷹嘴豆天貝三明治
嫩豆腐雞蛋捲
高蛋白芋泥蛋捲
藍莓優格吐司蛋捲
莓果奇亞籽布丁
高蛋白可可奇亞籽布丁
烤香蕉燕麥布丁
（4）分量超滿足的假日美食
可可高蛋白鬆餅
辣味鮮蝦鹹蛋筆管麵
健康氣炸鷹嘴豆泥球
低卡低脂北非蛋
低碳義大利燉花椰飯蛋餅
低卡馬鈴薯鹹派
（5）快速補充能量的小點心
地瓜燕麥餅
巧克力花生高蛋白能量球
香蕉可可高蛋白飲
海鹽堅果醬椰棗
肉桂烤蘋果片
酪梨番茄蛋莎莎
鷹嘴豆泥佐蔬菜棒
椒鹽天貝
減卡魔鬼蛋
香料烤鷹嘴豆

【PART4】健身，是最好的瘦身
有肌肉，瘦身、減脂效率最高
開始運動、健身時，最常見的問題
﹝練肌力、練曲線的重點整理﹞

《美味健身便當食作課》摘文試讀5000字

◎先問自己：為什麼想要改變體態？
在前一章，我分享了自己一開始錯誤的動機心態，立下了錯誤的目標方向，以及使用了並不適合我的飲食方式，開始一連串不斷失敗的減重過程。
很多人一開始接觸減肥、健身和健康飲食，都是直接從「如何執行」的方法開始，我也不例外，追逐著市面上五花八門的知識與方法論，深怕錯過什麼厲害的觀念和招式。
走到了現在，我發現所謂「減重‧ 健身‧ 健康」，和其他方面的領域一樣，必須先將最根本的原理學習好，掌握了基礎，才知道那些成果會出現的道理，才不容易被商人重新包裝的手法話術給矇騙。

‧確定了想改變的「動機」，才能有持續的「動力」
另外還有一點、也和做其他所有事情的道理一樣，你的「心態」才是最重要的。你的出發點是什麼？你心中的「why」是什麼呢？
每件事情要成功，你內心的「為什麼」和動機的力量，才是驅動你即便在過程中遭遇挫折與困難，還能夠不斷保持耐心前進，最後累積出成果的關鍵。
過去我總是減肥失敗的原因在於，我的動機都來自於「外在」。我只是想要滿足他人對我的期待，我期望別人能說出我想聽的話、我想要達成社會對於女生美麗、漂亮的定義與數字要求。
當有人覺得我瘦下來了、我會覺得開心，但如果這時有人覺得我「還不夠瘦」，我就會想要追求那個人心目中所謂「瘦」的樣子，也想要聽到對方說：「哇！你變瘦了耶！這樣很好看喔！」
但最後我發現，自己無法滿足每一個人心目中對於「瘦」的認定和期望，達成了那些「數字」的快樂，都只有曇花一現，終日煩惱著數字是否會再上升、會不會被其他人說「你胖了」。總是在追求外在的認同感，不斷汲汲營營追求卻找不到意義，永遠也不會感到滿足，所以總是感到失敗與迷惘。
現在的我能夠改變，並且持之以恆慢慢進步的關鍵在於：我是為了「自己」而做這件事的。因為我想要不斷看見「升級版本」的自己：懂得擇食、讓我的身體有養分有精神與體力；規律健身鍛鍊，靠自己的努力打造喜歡的身形；不斷突破重量、看見外在與內在都變得更加強大的自己；提高身體素質，讓自己保持健康，才能擁有更好的體力與精神支持我工作、玩樂、追求理想的人生。而不斷變得更好的體態，或許是旁人所謂變瘦、有曲線等等，都是在執行這些行動所帶來的「附加價值」而已。

◎期待打造出哪種體態和人生？
確定了內在的動機之後，再來就必須開始擬定與自己期待相符合的目標了！了解目標是什麼，搭配正確觀念才能事半功倍。
‧愈細瘦愈好？還是結實有曲線？
過去的我非常在意體重數字，以為數字愈低，就代表愈瘦愈美。然而開始健身之後，我發現了同樣的體重數字，竟然可以有不同的體態，原因就在於肌肉與脂肪的比例。
明明是同樣重量的脂肪與肌肉，脂肪的體積卻是肌肉的三倍大！所以，如果一味專注在追求體重計上愈低愈好的數字（透過執行一般大眾所認知的節食、少吃減肥法），你可能會成為肌肉量少、體脂肪卻很高的「泡芙人」，雖然體重數字不高，但看起來卻是「肉肉的」；或是肌肉量與體脂肪都很低，看起來細瘦柔弱乾扁的四季豆身形。

‧在開始瘦身之前，你有符合健康標準嗎？
我遇過很多女孩，明明體重已經過輕了，還是認為自己太胖想要減重；或是明明體脂肪已經在18% 以下了，仍然想要再變得更低。
他們遇到的問題，不外乎是以下四點─
（1）有數字的迷思，認為自己到達某一個數字才是成功、才是美、才會有自信跟快樂。
（2）認為自己的體態不好看，然而極有可能是因為肌肉量不足。
（3）沒有健康的基本認知和概念。
（4）不了解追求標準以下的狀態要付出許多生理與心理的代價，不一定美、不一定健康、即便追求到了也不一定會快樂。
心態的部分也許沒辦法一時之間就轉換，但你必須先依據可靠的健康機構來了解自己的健康體重、健康體脂的數值標準範圍。

◎PEI 的「增肌減脂」運動飲食這樣吃
‧運動完可以用餐嗎？晚上真的不能吃澱粉嗎？
關於增肌減脂時的飲食時間和頻率，很多人會認為運動完吃東西會變胖、晚餐吃澱粉會變胖，或是運動完一小時內一定要補充蛋白質。然而，這些都必須先回到前面所說的原理，一般人其實並不需要強迫自己遵守過於嚴謹的用餐時間和頻率規則。
假如你整天有達成熱量赤字，那麼晚餐吃澱粉或是吃宵夜也不會變胖。很多人以為運動完吃東西會胖，但其實，運動完之後，補充對的營養才能有效修補身體。
而且在訓練時，肌肉會用掉很多能量，光補充蛋白質是不夠的，也需要一些容易吸收的醣類，才能刺激胰島素分泌，讓肌肉細胞吸收有效的養分。所以建議在運動完後，最好能吃一份均衡的餐點（並非垃圾食物喔），是最能幫助增肌減脂的！蛋白質的攝取，也應該建立在「一日」的攝取量是否足夠，而非只看運動後一定要補充到多少的蛋白質。

‧增肌、減脂時的飲食大方向
〈減脂〉首先要確保能創造熱量赤字，再來是確保攝取足夠的一日蛋白質量，基本上用餐的時間與頻率，可以依照個人的生活作息和喜好去調整。飲食內容最好是自己能喜歡、能感到滿足的為主。
〈增肌〉因為要創造熱量盈餘，為了不要一次塞下大量的食物而太飽，可以多次用餐，以及確定每一餐都有平均的蛋白質。
〈補充品〉補充品之所以叫做補充品，就是指「當有需要的時候，再補充」即可。以品質好、性價比高為原則。
補充品不是必須的，只要平日注重多元均衡的飲食，保持好的作息與舒壓，確保每天都有曬到一小段時間的陽光。補充品應該視個人需求以及尋求專業人士建議而補充，並不能夠取代我們主要的飲食。很多市面上五花八門的減肥工具，也都只能算是補充品，除了價格不便宜，也很難長期吃一輩子，最重要的還是要回歸到我們平時的飲食型態。
◎PEI 的增肌減脂實作5 階段
　在前面的內容，我提到了在開始任何飲食計劃之前，都應該要先了解自己的目標是什麼，以及哪一種方法可以持續的進行下去。僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。

‧〈階段1〉2018 年4 月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色
2018 年4 月，我開始執行增肌減脂。如旁邊的初始數據中所寫的，體重56.3公斤， 體脂率33.1%，BMI 值24.4，TDEE 為1629。這時候，我還沒有TDEE和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018 年5 到8 月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。除此之外，我還做了以下三件事：
（1）固定差不多的飲食內容，80% 自己帶便當、20% 外食和拿鐵點心。
（2）一週重量訓練3 天，有氧運動＝ 0。
（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。
為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3 天，每次約1 至1.5 小時的重量訓練。
我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。
至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處：
（1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。
（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。
（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。
（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿
足感、不壓抑。
我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。
也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。
但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。在後面的食譜，有一個單元是「一次做好六個便當」，各位可以參考其中備料、烹飪的過程，其實並沒有想像中的困難喔！
我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE 左右，或是只有少TDEE 一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。
　在這樣進行了三個月後，即便數據沒有驚人的進步成果，但我卻看見了我的體態有了巨幅的改變！整體的脂肪量減了很多，體態也因為增肌的關係，更挺更好看了，連我一直很在意的臀部，也慢慢地提起、朝向翹臀前進！
　增肌減脂的過程中，由於肌肉比脂肪重很多的關係，體重可能並不會有太大的變動，甚至對於某些女生來說還會變重，但在我實際經歷過這樣的過程之後，才知道體重數字真的不是一切，很多體態上的進步，只有看數字是看不出來的！想要減脂，也不一定就要吃少於TDEE 很多，即便每天吃的熱量等於TDEE，搭配重量訓練，也能夠達到很好的體態改變效果。
要讓重量訓練有成效、有足夠的能量，才能好好地建立肌肉，除非你已經是很進階的訓練者，那可能就需要更加嚴謹的熱量計算。然而，包含我在內，相信各位讀者們也應該都不是要比賽的選手，基本的飲食大原則，只要有80% 的原型健康食物，20% 你喜歡的、有點罪惡的食物，再搭配強度循序漸進、且規律的重量訓練，多多在日常中保持活動量，例如多走路、爬樓梯、少久坐等等，長期下來，體態一定會慢慢變好，就是所謂的打造「易瘦不易復胖」的體質。

‧〈階段2〉觀察與認識食物，學習計算熱量和堅持鍛鍊
在吃了三個月差不多的膩了的食物之後，我開始變化我的便當菜色，也開始在IG 上紀錄我的故事、健身過程和自煮健身餐便當。
我開始練習認識食物，計算熱量與TDEE，吃進的食物基本上都會輸入計算熱量與營養的APP 中。建立自煮便當的習慣，重量訓練要求自己做到一週至少訓練三天∼四天，強度持續地進步。
平日熱量約控制在1400~1600 大卡／一日，出去玩、假日、過年過節則不會計算，平日也偶爾會大爆卡，但是維持規律的重量訓練習慣，還有自煮帶便當的習慣，我的身形逐漸地在變好。
那時候是久坐上班族，平時活動量很低，加上我比較矮小，需要的熱量自然就不會太高。但其實我是非常貪吃的人，既然先天條件不如別人，至少我能夠靠著努力健身來改變體質，提高肌肉量、也提高代謝！
我在每個過程都有不一樣的體悟，這段期間我不管吃什麼東西，都一定要輸入「Myfitnesspal」 APP 裡面，記錄營養素和熱量，有看到數字差不多在安全的範圍內才會安心。然而，這也讓我因為長期過於在意數字，而忽略身體自然的飢餓感和飽足感，失去了聆聽自己身體聲音的意識。
身體其實是很奇妙也很聰明的，當你今天吃太多了，隔天可能就會減少飢餓感，或是讓你想要多活動，以自然的方式達到平衡。所以，當你用節食的方式吃得太少，身體自然就會發出營養不足或是飢餓的訊號來讓你多吃一點。如果要減肥，無法避免會有飢餓感，這是很正常的現象，所以才會建議一次不要減少太多的熱量，讓身體慢慢適應，並且用更聰明一點的方式來增加飽足感，例如多吃蔬菜這樣低熱量但是體積大的食物、延後進食的時間、分配自己在最餓的時間吃多一點、其他餐吃少一點等等。
若是遇到了停滯期，可以再看有沒有辦法用較低熱量的食物取代原來熱量比較高的食物，例如外食改成自己帶便當就是一個方式。或是增加訓練量、增加一點有氧運動，就能夠在不用計算食物熱量的情況下創造熱量赤字。
稱量與計算食物的熱量和營養，是初學者認識食物營養與自己身體所需要的熱量營養一個很好的入門工具，當計算並觀察自己身體了一陣子，你就能慢慢建立起有意識擇食的概念。
至於每個人適合的飲食也都不一樣，像我其實本身並沒有那麼喜歡吃雞胸肉，以前剛開始會以為健身就是要吃雞胸肉來補蛋白質，但後來才意識到自己並沒有那麼喜歡吃肉，甚至因為吃了過多的肉缺乏纖維質而產生便秘的狀況。後來發現蔬食有許多食材也富含蛋白質，同時還能夠攝取得到纖維與更多元豐富的營養素，除了覺得身體更加輕盈了，減肉也是友善動物與環境的一種行動。只要認識了食物，就可以依據自己的需求和個人喜好去安排飲食。
不管是什麼樣的飲食法，只有自己喜歡、適合自己、可以吃得滿足開心並持續一輩子，才是最重要的一件事！