親愛的，你不孤單：66封療癒書信寫給憂鬱的你 只管呼吸，所有的悲傷都將過去

★★英國亞馬遜4.7顆星評價★★

獻給憂鬱症患者和承受心理疾苦的人
當覺得人生沒有希望、快撐不下去時
這些書信的隻字片語像黑暗中的一盞小燈
儘管光線微弱，卻能給你活下去的堅實力量

│沿線剪下，書腰即可變書籤│
時時刻刻陪著你，在閱讀的同時一起喚回勇氣！

「復原書信（The Recovery Letters）」計畫由本書編者之一詹姆斯．維特發起並在網路上展開，收集了來自世界各地憂鬱症復原者的書信。

每封信都以「親愛的你」開始，描述了最私密的個人經驗，提供正在和憂鬱症奮戰的人最誠摯、暖心的陪伴，以及鼓舞和支持。

字字句句真實述說著與憂鬱症共存的努力嘗試——在行動中尋找活著的意義。
試著從床上爬起、試著說出感覺、試著去工作、試著哄孩子上床、
在垃圾袋破掉、廚房滿地髒亂時，試著不要放聲尖叫……
還有，試著看見希望。

憂鬱症不會永遠都是那種感覺。
只要跨出最艱難的第一步，
症狀會逐漸減緩，痛苦會平息，
意義會回來，幸福也會再度蒞臨。

暖心推薦
「這是一個很棒的計畫。我初次被診斷有嚴重憂鬱症時，生存的最大障礙之一，也是復原的最大障礙，就是認為自己不可能復原。我問醫生，能否讓我跟那些復原的人聯繫，好讓我相信自己能復原，但他不能，也沒有這麼做。我認為知道自己有好轉的機會，對我會有天差地別的不同，因為正如奧斯卡．王爾德（Oscar Wilde）說的：『絕望沒有季節（despair has no seasons）』。換句話說，絕望是一種冷血無情的情緒。我強烈地向憂鬱症患者推薦這本書。它包含來自黑暗面的希望訊息，是所有憂鬱症患者對抗缺乏信心的解藥。我毫不懷疑《親愛的，你不孤單》有挽救生命的力量。」——提姆•洛特（Tim Lott），記者兼作家

「這本書可以挽救許多人的生命。寫信或讀信會觸及絕望根源的孤獨感。閱讀這本書，或買來送給別人；這是一帖罕見又力道十足的良藥。」——葛妮絲•路易斯（Gwyneth Lewis）《雨中日光浴：一本令人雀躍的、有關憂鬱症的書（Sunbathing in the Rain: A Cheerful Book about Depression）》作者

「這些書信裡充滿了友情和親密感，能把你拉出自己的小世界，幫助你分享痛苦、測試自己的觀點，並解決你的問題。你有可能擺脫憂鬱症，相信我，你會變得更好：更體貼、接受度更高，而且會處於祥和之中。」——尼爾•波頓（Neel Burton）博士，《從憂鬱中成長（Growing from Depression）》作者

「這些書信在我生病時非常有幫助；它是少數能幫助我跨越虛無的事物之一。」——夏洛特•加勒特（Charlotte Garrett），研究心理學家

「強而有力的書信，來自那些經歷過的人，他們知道你不必非有那種感覺不可。只要其中有一封信能感動你，就會帶來改變。」——克勞蒂亞•哈蒙德（Claudia Hammond），播音員兼作家

「動人、美麗又珍貴：在這個精神疾病的有效治療仍然莫衷一是的現在，這本書提供了相當重要的內容。憂鬱症患者最需要的是復原的保證。這些來自同行者的書信顯示，你不只會有復原的可能，而且不會孤單，因為有人經歷過，存活下來，復原後又重新生活。他們捎來的訊息是：你也能做到。」——麥克•萊斯-歐雷（Mark Rice-Oxley）《檸檬樹下：憂鬱症與復原回憶錄（Underneath the Lemon Tree: A Memoir of Depression and Recovery）》作者

「這些從憂鬱症復原者收集來的書信，無疑地會給罹患精神疾病的人帶來慰藉。寫這些信的人使用了只有存活者才寫得出來方式。文字真誠懇切，給讀者帶來希望與鼓勵。」——道格拉斯•布洛赫（Douglas Bloch MA），《療癒憂鬱症：12週找到好心情（Depression: 12 Weeks to a Better Mood）》作者

 

詹姆斯．維特（James Withey）
職業諮商師，在社工領域工作了20年。2011年，他被診斷出患有憂鬱症，他曾自殺未遂，並在精神病院和機構度過了一段時間，在那裡他提出了「治癒之信」的構想。他曾多次以憂鬱症為主題公開演講，並兩度接受英國廣播公司（BBC）Radio 4電台節目《心事誰人知（All in the Mind）》訪問。

奧利薇亞．薩根（Olivia Sagan）
心理學家、諮商師，也是愛丁堡瑪格麗特皇后大學心理和社會學院院長（Head of Psychology and Sociology at Queen Margaret University, Edinburgh），著有《藝術實踐與心理健康的敘事：彌補與連結》和《孤獨的敘事：從21世紀的多學科視角論之》。

編者序一

我為什麼展開《親愛的，你不孤單》出版計畫
詹姆斯．維特


我一直都喜愛書信，我喜歡寫信，也喜歡收信。小時候，我會寫信給世界各地筆友。我愛慕拆信、聞信紙，想像寄信人在世界各個角落，手握著筆寫出心聲的動作。

最好的書信會觸動你的靈魂。書信會觸動你，抓住你那個感覺孤單的部分，讓你放聲痛哭地說：「我也是！我以為只有我，沒想到你跟我一樣也了解這種感受。」希望這能傳遞出這本書信集想分享的訊息：連結你感覺自己是唯一遭受憂鬱症之苦的那個部分。

書信，無論以何種格式寄來，都值得我們珍惜，一再地展讀並加以收藏。世界上再也沒有比書信更私密的東西了。寫信的人坐下來，心裡想著你，只有你，而你在這裡讀信，感受著他們傳送給你的關愛。

幾年前，我坐在精神病院房間裡的床上。那張床用螺栓固定在地板上，窗戶只開了一道兩吋寬的細縫，像是垃圾桶不知道什麼時候著火了一樣。每隔一段時間就會有人過來，透過門上的玻璃往裡面瞄一眼，看到我還活著才放心地離開。

下午三點，牆外那棵樹在陽光的照耀下投射出荒謬、不協調的影子。我看了一眼，那種美幾乎感動不了我。我不斷地想著：「我怎麼會淪落到這裡？這是怎麼發生的？憂鬱症怎麼會這般折磨我？我的腰帶為什麼會被沒收？我為什麼要保證不把塑膠袋留在房間裡？」我一遍又一遍地問自己：「我怎麼會淪落到這般地步？」去年，我在一家大型的慈善機構擔任志工培訓師，教導他們預防自殺的方法，而現在，我卻變成別人每隔十五分鐘就要監控一次的對象。

在我住院期間，我完全沒有想過《親愛的，你不孤單》的構想會在這個時候萌芽。這個計畫改變了我的生命，也改變了許多人的生命。一個如此簡單卻又充滿希望的計畫。

我曾在憂鬱症最嚴重的時候，心裡想的只有自殺這件事。我會在凌晨四點半哭醒，輾轉難眠、無法入睡。在下班回家的火車上望著窗外，擬定計畫：星期四，是的，星期四，我要自殺，就是期四了。到時候，我會走到火車頭前面，痛苦就會從此消失。擺脫痛苦是唯一重要的事。

如果我會在下午四點以前洗澡，那就表示當天是一個美好的日子；如果我有吃東西，那就是一個額外的成就。我會拿著一張清單去超市購物，站在貨架前，心裡捉摸著：「我以前是怎麼做的？」我該買哪一種鮪魚？便宜的，因為我帶的錢不多嗎？泉水養殖的，因為聽說鹹水魚含汞？價格比較貴的，能吃到比較多的魚肉嗎？有附贈品的嗎？有用橄欖油保存的鮪魚嗎？這是不可能的。一個決定接著一個，更多質疑換來更多的痛苦。我曾不止一次空著手走出超市。音樂太大聲，人群洶湧而來，有尖叫的嬰兒，還有刺耳的廣播。這是我的煉獄。

我無法專心，無法看電視，在公寓裡來回踱步。我討厭每一個陽光燦爛的日子，討厭郵局裡每一個對我微笑的人，但最討厭的還是自己。這全都是我的錯。當別人聽說我有憂鬱症的時候，都會感到很震驚。我曾經是一個傾聽別人問題的人，但在這裡，我連自己都照顧不了。

憂鬱症跟失落有關。我在這一段時間失去了很多東西：跟朋友的關係永遠改變了，我無法工作、沒有辦法集中精神、不想運動、不想吃東西、無法入睡。我失去了所有的希望，對我而言最嚴重的是，我無法閱讀。

讀小說曾經帶給我喜悅。我參加讀書會，每個月要讀幾本小說。我會逛舊書店，閱讀線上書評，為特別的期刊打分數，記錄我最喜歡的書，利用午餐時間看書。現在，我連一個句子都讀不下去。讀不下去，這對我是天翻地覆的轉變。有人推薦我像大理石一樣厚重的憂鬱症和認知行為治療（CBT）相關書籍。他們坐在咖啡桌的一邊凝視著我，我也滿臉困惑地回望著他們。我以前是怎麼做的？我以前會拿起一本書，閱讀裡面的文字，現在，我連一個字都讀不下去。一個字都沒辦法。真的沒辦法。

憂鬱症殘酷的現實之一是，它會在你需要的時候拿走你的因應機制。接著，它會說服你相信那些機制永遠不會回來了，而且，這都是因為你的錯造成的後果。憂鬱症會在你跌到谷底，正當你需要所有的資源時，把它們拿走。

我從沒想過自己的狀況會改善，永遠不會，不會，永遠不會。「這種事也許會發生在別人身上……」我說，「……但不會是我。」如果這一生有對任何事深信不疑過，那就是相信我的憂鬱症不會好轉。如果有賭盤願意接受我的賠率，我會押一筆很大的賭注，然後在憂鬱症的陪伴下變得很有錢。但我錯了――我確實改善了。我現在不再聽從憂鬱症企圖左右我的謊言。這麼做不見得總是有效，但我會盡力而為。這就是我們能做的，努力，並且不再聽它扯謊。

憂鬱症是一種會威脅生命，甚至致命的疾病。這需要很大的勇氣才能與之和平共處。當情緒上的痛苦太大時，自殺似乎是唯一可行的選項。這也像生活被一隻邪惡的杜鵑掌控，一隻用謊言、仇恨和抱怨來咒罵你、痛斥你的杜鵑。太可怕了！它會讓你相信一時就是永恆，且永遠無法復原。我們得自己承擔最大的精神健康污名，而憂鬱症就是給它加油添火的燃料。

當我第一次感覺不適時，只有一位精神健康工作者告訴我，我可以從憂鬱症中復原。他們包括一個學生和危機小組，每天都會來探望我，看我是否還活著。他們離開的時候，會在門口轉過身對我說：「詹姆斯，憂鬱症有復原的可能。」憂鬱症有可能復原嗎？真的嗎？但問題是，憂鬱症卻告訴我完全相反的內容，而且是用震耳欲聾的音量告訴我。我認為復原是不可能的，我永遠不會改善，這是沒有希望的。生命毫無意義，痛苦太大。它的力量超過一切，還是放棄吧！但那一天出現了一線希望。我體會到，如果我有改善的一天，那就要多聽別人告訴我說復原是有可能的。

我入住倫敦的五月樹療養院（為積極的自殺者提供的住宿服務）以後，更多希望走進了我的生命。我能暢所欲言地談自己求死的想法。他們會傾聽、了解，他們能看到我的痛苦，看到我陷在痛苦裡。他們沒有驚慌，反而想救我。他們陪著我一起座談，給我身心上的支持。「我有被摧毀的感覺，」我說。「我的本質已經被消滅了，一個空無所有的我，要如何活下去？」

「我看到的不是……」工作人員這麼說，「我看到一個被壓垮，但沒有被殲滅的人。」

接著，我內在有一個東西改變了。一盞小燈點亮了，光線微弱，但確實在那裡。也許我的內在還剩下一點什麼吧？

除了我的復原，《親愛的，你不孤單》計畫也開始匯聚動力。如果那些從憂鬱症裡復原的人寫信給一些正在受苦的人，會發生什麼結果？如果人們得知復原有可能發生，會有什麼結果？如果這些書信能夠流通到那些相信復原可能發生的一小部分人手上，會有什麼結果？如果他們用行動來點燃希望呢？如果他們幫助別人看到自己並不孤單呢？

我離開精神病院後成立了一個部落格，並寫了第一封信，就是書裡署名「詹姆斯」的信。我開了一個推特帳戶（@RecoveryLetters），並邀請其他人一起寫推文，事情就這樣展開了。這麼簡單的一個想法好像能幫助別人，而寫信的人也能從書寫中獲得跟讀者一樣的好處。

復原（recovery）與「已復原（recovered）」的涵義不同。復原是試著與憂鬱症共存，在你的行動中尋找意義，試著看未來，試著去工作，試著哄孩子上床，試著修理汽車，還有在垃圾袋破裂、廚房滿地髒亂時，試著不要尖叫。也就是說，要嘗試且盡力而為。你的症狀會減輕，痛苦會平息，意義會回來，幸福會再度蒞臨。也許，只是也許，還會有一些讓你徹底狂喜的片刻。復原就是當你問自己「重點何在？」時，你看到了那個「重點」而開始。

我試過許多讓自己感覺好一點的活動：騎單車，嘗試正念禪修，擔任配發物品的志工，參加憂鬱症自助團體，去修道院參加避靜課程，尋求低廉但又像樣的心理諮商，嘗試認知行為治療，看讓人感覺撫慰與恐怖的電視影片，但多數時候，我什麼也不做。我休息，我必須休息。我的靈魂需要休息帶來的療癒。

我沒有改善。我永遠不會「改善」，改善其實並不存在。當我體會了這個事實的時候，壓力開始減少了。我的餘生都會與憂鬱症共存。我們會爭吵打架，我會感到憎恨，憂鬱症會試圖掌控我，但奇怪的是，我會因此感恩，因為憂鬱症從我身上拿走多少，也會回送多少給我。它讓我變成一個不同的人。我現在會把自己列為第一順位，做一些以前不會做的事。

我會希望自己沒有罹患憂鬱症嗎？絕對會！每一天、每一刻都這樣希望，但希望不會讓憂鬱症消失，只有接納才能讓我繼續前進。

當我們分享憂鬱症的故事幫助別人的同時，也幫助了自己，因為我們寫、說和分享的經驗越多，就越能削弱憂鬱症的影響。我們的故事非常重要，因為憂鬱症說我們不值得活著，更不用說要訴諸言說了。因此，我們必須盡可能地多說、多寫。

這本書的內容是那些知道復原有可能的人提供給你的證言。這些書信的作者來自世界各地，也經歷了各種類型的憂鬱症：躁鬱症、產後憂鬱症以及重大∕臨床的憂鬱症。他們的書信沒有掩飾憂鬱症的痛苦，只是簡單、優美地告訴你，憂鬱症不會永遠都是那種感覺。這句話值得再寫一遍……憂鬱症不會永遠都是那種感覺。

他們會寫信給你，因為他們知道憂鬱症裡找不到希望。他們的信會幫助你自己培養希望。真的會。它真的會。有些讀起來會比別的信更有吸引力，不要緊，因為我們試著提供你多樣的選擇。另外，你不需要用傳統的方式閱讀這本書，先隨興地翻閱書頁，找一封能吸引你的信。我堅信裡面有些信會對你有幫助，因為它們幫助過我。有些信也許會觸發你不想要想起的念頭，因為它們不會隱藏憂鬱症的痛苦。有些人可能會根據自己的經驗提供建議――你可以嘗試你想要的部分，看看那一種對你最管用：復原像是一個不斷嘗試的工具箱。

請好好照顧自己，切記，這些信是由那些正在復原的人寫給你的。正如其中的一位作者說的，我們都在為你扎根。

我們編輯這本書時，在書信之間加了一些我寫的憂鬱症引文。每當你的注意力無法集中，希望這幾行字能幫助你，直到你能夠繼續讀信為止。

如果這你從些書信獲得幫助與啟發，讓你想提筆寫信，請來我們的網頁逛逛www.therecoveryletters.com，我們期待能收到你的來信。

這是一本可隨身攜帶的書。讓它陪伴你，把它放在車裡，度假時放進隨身行李，或放在床頭櫃以備凌晨四點起床時可以隨手翻翻它。

每當我讀到重要段落時，我會把書頁折角，請你也這麼做。這是一本實用的書。用一支你喜歡的筆，在有意義的句子旁劃線、圈段落、標記你喜歡的段落。讓它有意義，成為你的書。

這是你的書。

致謝辭
編者序一 我為什麼展開《親愛的，你不孤單》出版計畫／ 詹姆斯．維特
編者序二 書信：微妙的療癒／奧莉薇亞．薩根

1
你不是憂鬱症，你是你
而且你的本質從來沒有離開過你

2
會帶走希望和喜悅的是最殘酷的疾病
因此，度過一天就會讓你變成一個最堅強的人

3
會削弱憂鬱症的方法：談論它
不要聽它告訴你該做什麼
不要相信它說的話

4
管理憂鬱症的時候
不要忽略那些微小的、希望的片刻
這些時刻會讓你綻放一點微笑
欣賞喜愛的風景
看著電視節目歡笑

5
憂鬱症的復原
沒有神奇的魔法配方
但是，接受、愛與學習
卻是配方的一部分

6
復原與療癒無關
也不是終點
而是關於管理、生活反思
還有每天凡事盡力而為

7
撐下去
情況開始好轉了

後記 書信裡有生命 G. 托馬斯．寇瑟

來自米莉安的信


親愛的你，

我寫這封信是為了讓你知道，我在這裡支持你。

憂鬱症會削弱人的力量。我知道，因為我經歷過――兩次。對我來說，最糟糕的感覺之一，就是我永遠無法復原。無論親朋好友鼓勵我多少次，我都無法相信他們。你可能會有同樣的感覺。我就是你能從絕望的深淵以勝利者之姿走出來的證明。這需要很努力――我不認為這是一般人能做到的。我實際上是一步一腳印走出來的。人們隨意使用憂鬱症這個名詞，但他們並不知道憂鬱症真正的涵義。像你、我這種正在受苦或曾經受苦的人，才能領悟它真正的意義。

我自己有幾個復原的關鍵。我採取的第一個行動就是為自己創造一個模式，讓自己早上有個可以去的地方。我志願去以前工作過的學校當義工。雖然義工確實有助於我的復原，但卻是我一生中最困難的事情之一，因為那裡的人認識我，而且我是個自我意識很強的人，我擔心他們會發現我哪裡不對勁。

運動是我活動行程的另一部分。我經常憑藉最後的一點動機，硬把自己拖過去。通常，當我運動完之後，就會為自己能完成這項壯舉感到更平靜和自豪。當然，藥物和治療，尤其是認知行為治療，也是讓我復原的一大功臣。

你也許無法做到我做過的事，不過這無所謂，復原需要時間。有一次，當我對自己的進展感到不耐煩時，我的精神科醫師告訴我：憂鬱症的復原像種草一樣。換句話說，它需要時間。你或許看不到草的成長過程，但重要的是它的確有在成長。

你也許還處於不想下床的階段。我有過經驗，也做過這種事。復原是一種平衡：一方面催促自己，一方面要有耐心和慈悲地對待自己，與支持你的人相處。我很幸運有父母做我的啦啦隊。每當我完成一項挑戰時，例如，一個人長途旅行，父親就會幫我記下一筆光榮紀錄。直到今天，我們還會拿這件事來開玩笑。

這聽起來，可能讓你覺得很荒謬，但有有朝一日，你甚至會把這種經驗視為一次改變生命的正面事件。它讓你成為一個更有深度、更慈悲，一個會用更細緻、美麗的方式感受世界的人。
我經歷過你面臨的一些挑戰，所以你也可以勝利者之姿走出來。當你感到憂鬱時，請知道我就在這裡支持你。

祝你好運！


米莉安



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來自麥可的信


親愛的你，

不久前，我不相信有憂鬱症這回事。每個人都會悲傷。這只是個藉口，是那些無法面對悲傷的人的軟弱表現。

但我錯了。從我自己的經歷來看，憂鬱症是真實的，非常真實。

短短幾個月，我完全癱瘓了。我度日如年。每一扇機會之門都關上。

我無法寫。除了不斷循環的恐懼和焦慮以外，我無法思考。我不想跟周遭的人互動，也不想跟別人共處。

今天回想起來，「戰鬥」也許是一個錯誤的用詞。因為我不確定這是一個與輸贏有關的問題。

但，反過來說，也許「戰鬥」是一個準確的用詞。

也許生存就是贏。

也許能與人、甚至和自己分享這個故事，就是勝利。

因為我確實存活下來了。

雖然我不知道是怎麼辦到的，但我確實觸及到內心深處某個地方，並從那個黝黑、自我憎恨、讓一切顯得毫無意義的地方回來了。在那一段旅程中，我了解到憂鬱症是我的一部分。

其他人，例如作家安德魯．所羅門博士（Dr. Andrew Solomon），對這個有更深入的見解，他找到一種超越接納，並在憂鬱症裡看到美好的方法：

我認為，當我厭惡憂鬱症，也不想再讓自己陷入其中的同時，我找到了一個愛它的方法。我愛它，因為它迫使我尋找和緊抓著喜悅。我愛它，因為我每天都決定，有時候是出於玩樂心態、有時候會無視當下的理由，只想信守好好過生活的理由。我認為，這種喜樂是一種最高的恩典。

「愛我的憂鬱症。」哇！我不能說這就是我的看法，如同我想說我是這樣沒錯。我不愛憂鬱症，甚至也談不上喜歡。但我已經接受它。透過接受，讓我對真實的自己有了更多的了解。我對自己有更深入的認識，我認知到自己有明亮的一面，當然也有黑暗的一面，而且它們以一種怪異的方式彼此契合。我有著多樣複雜的樣貌。我們都是。這讓我感到更完整。

雖然我希望再也不要經歷另一次發作，然而經歷過這一切，卻以奇怪的方式讓我感覺更有活力。它迫使我和自己的情緒有更多的連結。我感覺自己好像有所成長，比如說，我更專注在重要的、以及對我很重要的事情上。我還學到很重要的事：敞開自己，並友善地對待他人。照顧親朋好友，互相支持，對愛要有耐心。乍聽之下，頗像陳腔濫調，就像「少女波莉安娜（Pollyanna）」（編註：引自美國經典童書《少女波莉安娜》，主人翁是一位凡事都樂觀積極面對的孤兒）和「與神同在（kumbaya）」（編註：美國非裔基督徒呼喚上帝降臨、拯救苦厄的宗教音樂）之類的概念一樣。然而，它不是。無論有沒有憂鬱症，這是它真正的意義。

這幾年我跟無數人坦承過自己的憂鬱症，我不知道確切的數字，但卻發現他們也經歷過或正與之奮戰。他們有同理心、且關心，因為他們知道那是什麼情形。

不只有那些受困於憂鬱症的人，也包括一些了解憂鬱症患者需要耐心、友善和愛的朋友。他們知道，不能只跟你說「要快樂」、「享受生活」或「擺脫憂鬱症的痛苦」。他們會支持你，堅持不懈地伸出手拉你一把，甚至在你好像要逐漸消失的時候。

這是一種難以置信的撫慰，讓我知道自己並不孤單，那些經歷過同樣狀況的人，也會有相同的感受。

這個經驗也讓我對大家都背負的痛苦，有更高的敏銳度和覺察力。

每一個人，我們都背負著痛苦。我們都背負著悲傷，我們都感到困惑，我們都在奮戰中。

敏銳地覺察別人的痛苦和需求，讓我覺得自己更有人性。它讓我感覺與世界的聯繫更緊密。

當你這麼想的時候，就會發現很不可思議。因為那種聯繫感，剛好是孤獨的反面。

這種來自終極孤獨和憂鬱的痛苦感，其實是充滿了希望、振奮人心、不可思議的美妙。永遠不要忘記這一點。


麥可