3.3秒的呼吸奧祕：失傳吐納技法與最新科學研究的絕妙旅程

人類呼吸一口氣所花的時間是3.3秒。本書從科學、文化、精神等層面介紹人類呼吸的歷史，詳細解說現代人為什麼往往呼吸方式錯誤。

藉由不同的呼吸方式，可以排出身體毒素，讓心平靜下來，保持清醒或沉入睡眠，影響情緒等。本書已賣出20國版權，榮登紐時暢銷榜，入選華盛頓郵報2020年必讀書單、全國公共廣播電台2020年最佳書籍。

為什麼史前時代的人類祖先不會打呼？
生命就在一呼一吸之間，但我們的呼吸能力一直在退化。
深入古老與現代的呼吸法，體驗奇妙的科學實驗，重啟脫胎換骨的呼吸本能。

◆內容簡介
無論你吃得多好、多常運動、多年輕、多聰明、身材多苗條，
只要呼吸方法錯誤，一切都是白費。

我們吸氣、吐氣，每天重複兩萬五千次，沒有什麼比呼吸對我們的身心健康更加重要。然而，人類這個物種漸漸失去了正確呼吸的能力，也因此付出慘重的代價。

新聞記者詹姆斯‧奈斯特走訪世界各地，探索究竟是哪裡出了錯，又該如何補救。沒想到答案不在胸腔醫學實驗室裡，而是在古代墳場的遺址、蘇聯的神祕研究機構、紐澤西的合唱團教室，以及霧霾瀰漫的聖保羅街道上。奈斯特找到了埋頭研究瑜伽調息法、淨化呼吸法和拙火呼吸法等古老呼吸法背後科學原理的男男女女，還跟著迷於呼吸機制的狂人一起合作，用科學方法檢驗有關呼吸的各種古老信念。

現代研究證明，只要稍微改變我們呼吸的方式，就能大幅提高運動表現，活化內臟，預防打呼、氣喘和自體免疫疾病，甚至矯正脊椎側彎。這樣的結果照理說並不可能，卻都有實例為證。

書中旁徵博引了數千年歷史的醫學文獻，以及胸腔醫學、心理學、生物化學及生理學的最新研究，徹底翻轉我們對人體最基本功能的一般認知。讀過之後，你將從此改變自己的呼吸方式。

呼吸是修護，是調和，是鍛鍊。呼吸的核心，就是交換互惠。

◆人類是唯一咬合不正的哺乳動物？
◆從工業時代開始，人類的呼吸方式嚴重惡化？
◆長期鼻塞、用嘴巴呼吸，讓呼吸道空間變小，就更容易用嘴呼吸？
◆太常吃軟質食物，咀嚼肌群缺乏訓練，也會影響呼吸？
◆罹患「空鼻症」，鼻子太過通暢，反而讓人痛不欲生？
◆過度呼吸，身體系統可能過於勞累，變得衰弱不振？

【只要你會呼吸，就需要讀這本書。】

◢當你呼吸1千次時，你會瞭解現代人類為什麼是長期以來唯一齒列不正的一種動物，以及這跟呼吸之間的關係。

◢當你呼吸3千次時，你會學到修復式呼吸的基本原理。

◢當你呼吸6千次時，你會走進「有意識地認真呼吸」的天地。

◢當你呼吸8千次時，你會更深入身體，善用其他生理機能，尤其是神經系統。

◢當你呼吸1萬次並闔上這本書時，你會明白，進入肺臟的空氣影響著生命的每一刻。


◆名人推薦
吳家碩　好夢心理治療所執行長、臨床心理師
吳義芳　舞蹈家、臺師大表演藝術研究所教授
沈邑穎　《經絡解密》作者
周適偉　台灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫
施崇鴻　北醫大醫學院名譽教授
陳彥博　極地超級馬拉松運動員
曾鴻鉦　台中世鴻耳鼻喉科診所院長、菩提格呼吸訓練講師
裘凱宇　啟點文化創辦人、一天聽一點主持人
潘信宏　Yoga Piece創辦人、瑜伽推廣者
蘇冠賓　安南醫院副院長暨憂鬱症中心主持人
（按姓氏筆畫排列）
推薦

◆各界佳評
這本書太讚了。大多數人都不清楚怎麼做呼吸練習，也不知道那些練習有何好處。這幾個星期我都在使用我從這本書學到的呼吸法，我必須說這些方法真的很有用……這本書深得我心。
──Joe Rogan在Instagram上的發言

這部迷人的作品從科學、文化、精神和演化的層面記錄了人類呼吸的歷史，還有長久以來我們一直用錯誤的方式呼吸。這幾天，我根據書中學來的技巧稍微改變一下呼吸的方式，就覺得心情變平靜、身體更輕鬆……我們的呼吸是天賜的禮物，美麗、神祕又具有療效，這本書也是。
──伊莉莎白‧吉兒伯特，《享受吧！一個人的旅行》作者

在這本有趣、來得正是時候的新作中，作者闡釋了正確呼吸的科學，以及我們如何才能改變肺活量、改變生活……這本書筆調活潑，旁徵博引，讀來酣暢淋漓，樂趣無窮，把個人、歷史、科學的面向都含納其中。
──《波士頓環球報》（The Boston Globe）

難得出現一本會讓讀者目不轉睛、挑燈夜戰的科普書，但這本書就是那麼有趣。它會把你嚇壞、令你反感，也會讓你大受啟發。誰知道「呼吸」會那麼的刺激有趣！
──《心靈和健康》雜誌（Spirituality & Health）

這本書提供了一個現代科技的新觀點，也指出我們如何不自覺地放棄了一直在我們左右的答案。作者把遠古知識和新時代科學結合為一本優美的著作，巧妙尋回現代社會丟失的寶藏。
──《科學探查者》（Scientific Inquirer）

一本會改變你對自己身體和心智的看法的轉變之書。
──《紐約時報》暢銷作家喬許‧佛爾（Joshua Foer），《記憶人人Hold得住》作者

這本書是瞭解人體機制的一場精彩旅程。無論你是誰，都會想讀它一讀。
──《紐約時報》暢銷作家波‧布朗森（Po Bronson），《這輩子，你該做什麼？》及《教養大震撼》作者

一場探討人類退化的壯闊旅程，除了大開眼界之外，也會瞭解為什麼那麼多現代人又病又累。一本不可錯過的好書，揭開醫療體系未知的世界。
──愛因斯坦醫學院的史蒂芬‧帕克（Steven Y. Park）醫師，《睡眠》作者

我不常這麼說，但每次說都是肺腑之言：這本書改變了我的人生。它是科學探索，也是歷史洞察，同時也是一趟英雄探險旅程，充滿開創性的見解，讀起來妙趣橫生。我從來不知道呼吸這麼自然而然的事在演化上經過這樣的轉折。讀完之後，我明白自己為什麼睡得不好，而且經常呼吸不整了。做了一些簡單的改變之後，我調整了呼吸方式也調整了自己。這是一本讓人脫胎換骨的書！
──舊金山第一位女消防員（Caroline Paul），《勇氣女孩》作者

只要你呼吸，就需要這本書。每當我們低估一件事，甚至是像呼吸如此基本的一件事，總會有不好的結果，作者明確指出結果會有多嚴重。此外，他也指出了一條改善、深化和強化呼吸的明確路徑。
──海洋生物學家華萊士‧尼可拉斯（Wallace J. Nicholas）

本書呈現了呼吸是多麼不平凡的一件事，還有為什麼很多人體功能都取決於呼吸。一段奇妙、驚人且趣味十足的探險，帶領讀者深入最常被忽略和低估的人體功能。──美國作家邦妮‧徐（Bonnie Tsui）

一本難能可貴、振奮人心的呼吸系統使用手冊。
──《柯克斯書評》（Kirkus Reviews）

每個人都會呼吸，但用正確的方式呼吸是一種技術，也是一門學問……充滿有趣的資訊和有說服力的論點。強烈推薦這本令人目瞪口呆（或者應該是閉上嘴巴、打開鼻孔）的著作。
──《圖書館雜誌》（Library Journal）

詹姆斯‧奈斯特（James Nestor）
《科學人》、《紐約時報》等報章雜誌的撰稿人。他的《深海：自由潛水、科學叛徒，以及海洋告訴我們的事》（Deep: Freediving, Renegade Science, and What the Ocean Tells Us About Ourselves）曾經進入PEN／ESPN運動文學獎決選，並登上二○一四年亞馬遜書店最佳科學著作。奈斯特上過許多全國性的電視節目，目前在舊金山定居及呼吸。

前言

這棟房子看起來像鬼屋。牆壁油漆剝落，窗戶積了一層灰，月光掩映下鬼影幢幢。我走進柵門，爬上吱嘎作響的樓梯，然後舉手敲門。

門打開，一個三十幾歲、眉毛濃密、門牙又大又白的女人來迎接我進門。她要我脫掉鞋子，接著帶我走進幽深的客廳。客廳的天花板漆成天空藍，點綴著幾縷雲彩。我在靠窗的位置坐下，微風輕晃窗櫺，窗外是昏黃的街燈。其他人陸續進門。有個眼神像囚犯的傢伙，有一個面容嚴肅、頂著西瓜皮髮型的男人，還有個額前中央點了顆朱砂痣、但點歪掉的金髮女人。在腳步雜沓和低聲道好之中，有輛貨車轟隆隆駛過街道，車上大聲放送著〈紙飛機〉（譯註：電影《貧民百萬富翁》的插曲），無可避免成為那天的主旋律。我解下腰帶，鬆開牛仔褲最上面的鈕釦，在位置上坐定。

是醫生建議我來這裡的。他說「去上呼吸課會有幫助」，能強化我虛弱的肺臟，撫平我疲憊的心靈，甚至拓展我的視野。

幾個月來，我諸事不順。工作壓得我喘不過氣。我住的一百三十年老屋搖搖欲墜。去年和前年我都得了肺炎，今年也不例外；病才剛好，我每天在家氣喘吁吁地工作，縮在沙發上用同一個碗吃三餐，邊吃邊讀一個禮拜前的報紙。我陷入了困境，身體、心理和各方面都是。苟延殘喘了幾個月之後，我聽從醫生的建議去報名一堂呼吸入門課，學習「淨化呼吸法」（Sudarshan Kriya）。

晚上七點整，濃眉女人鎖上門，坐在學員中間。她把一卷卡帶放進老舊的隨身音響，然後按下播放鍵並要大家閉上眼睛。喇叭傳出發出沙沙雜音，接著一個印度腔男聲流瀉而出。聲音粗糙刺耳，高高低低，輕快到簡直像卡通歌曲。那聲音指示我們慢慢從鼻子吸氣、再慢慢吐氣，專注於呼吸。

我們重複了這個過程幾分鐘。我伸手從毛毯堆裡抓起一條毛毯包住腿，因為我腳上只穿了襪子，窗子透進來的風愈吹愈涼。我不斷吸氣吐氣，但什麼也沒發生。沒有心平氣靜的感覺，也不覺得肌肉瞬間放鬆。什麼都沒有。

十或二十分鐘過去了。我開始煩躁起來，有點後悔自己晚上特別跑到一棟維多利亞老宅來，坐在地上呼吸滿是灰塵的空氣。我張開眼睛環顧四周。每個人都是一副鬱悶又無聊的表情。囚犯眼神男好像睡著了。西瓜皮男的表情像在就地解放。朱砂痣女不動如山，臉上帶著一抹笑臉貓的詭異微笑。我想要起身離開，但又不想顯得無禮。這門課是免費的，老師沒拿薪水，我應該尊重她的善心，於是我又閉上眼睛，把毯子拉得更緊並繼續呼吸。

接著，情況有了變化。我沒有意識到任何轉變，既不覺得放鬆，也沒感覺到煩躁的思緒一掃而空，卻有種從一個地方被抓到另一個地方的感覺。就在一瞬間發生。

錄音帶播畢，我張開眼睛，感覺頭上濕濕的。我舉手去搽，才發現頭髮都濕了。我摸摸臉，感覺到汗水刺痛了眼睛，嘴巴也嚐到鹹味。我低頭看自己，發現毛衣和牛仔褲也濕了。房間裡的溫度才攝氏二十度左右，坐在窗邊又更冷。大家都穿上夾克、戴上連身帽保暖，我卻像剛跑完馬拉松一樣全身濕透。

老師走過來問我「還好嗎，有沒有不舒服或發燒」，我說「我很好」。接著，她提到身體的火能，還跟我解釋人體每次吸氣如何帶來新的能量，每次吐氣又如何排出老廢能量。我努力想聽懂卻很難集中精神，因為滿腦子都在想我全身衣服濕透，要怎麼從舊金山的嬉皮區騎三哩遠的腳踏車回家。

隔天的效果甚至更好。正如廣告所說，我感覺到久違的平靜，一夜好眠，不再為生活中的瑣碎小事煩躁，肩頸的緊繃感不見了。這種感覺持續了幾天才消失。

這究竟是怎麼回事？在一間陰森森的房子裡盤腿呼吸一個鐘頭，怎麼會引起如此深遠的反應？

隔週我又去上呼吸課，還是同樣的體驗，只是汗流得少一點。我沒把這件事跟家人或朋友說，但我努力想瞭解這是怎麼回事，後來甚至花了好幾年尋找答案。

那段時間，我整修了房子，走出低潮，找到了可能解開我對呼吸的種種疑惑的線索。我去希臘寫了一個談「自由潛水」的故事。自由潛水就是只靠一口氣就能潛到水底幾百呎的古老潛水術。除了去潛水，我還訪問了許多專家，希望能從他們身上瞭解他們所做的事和背後的動機。我想知道，這些外表平凡的人怎麼訓練自己的身體一次閉氣十二分鐘，潛入連科學家都覺得不可能的深海，其中不乏軟體工程師、廣告企劃、生物學家、內科醫生。

一般人潛入水底十呎，短短幾秒就不行了，耳朵會開始吱聲大作。自由潛水者告訴我，他們以前跟「一般人」一樣，經過訓練才有今天的轉變。他們哄誘自己的肺臟更賣力工作，善用一般人忽略的肺部功能。他們堅稱自己並不特別，任何一個還算健康的人只要願意花時間訓練，都可以潛進水下一、兩百，甚至三百呎，年齡、體重、基因都不是問題。他們表示，不管是誰，只要掌握呼吸的方法，都能學會自由潛水。

對他們來說，呼吸不是無意識的動作，不是不假思索、自然而然的一件事，而是一股力量、一帖良藥，一種能幫助他們獲得超人般神奇力量的機制。

「呼吸的方法有百百種，就如食物有百百種。」有個女教練這麼說。她能閉氣超過八分鐘，曾經潛入海底三百呎。「每種呼吸方法都會以不同的方式影響身體。」另一位自由潛水者告訴我，有些呼吸方法能活化大腦，有些卻會損害神經元；有的有益健康，有的卻會加速死亡。

他們跟我說了一些不可思議的故事，例如有人藉由呼吸將肺臟擴大三○％以上。有位印度醫生只是改變吸氣方式，就減了好幾磅。還有一個人注射了大腸桿菌這種細菌內毒素，之後靠著規律的呼吸刺激免疫系統，在幾分鐘內就剷除毒素。還有一些女性靠著呼吸緩解癌症；光著身體的僧侶幾小時就將周圍的雪地融化。所有故事都很離奇。

海底探查以外的時間，我讀了許多這方面的文獻，通常是在深夜。一定有人研究過這種刻意呼吸法對旱鴨子的影響？想必有人查證過以上那些利用呼吸減重、強身及延年益壽的神奇故事？

我找到了豐富的資料。問題是，這些資料都有幾百年、甚至幾千年的歷史。西元前約四百年流傳至今的道家七經，全在討論不同的呼吸方式如何損害或治癒人體。這些手稿鉅細靡遺地教人如何調息、緩息、屏息和吐納。甚至在更早，印度就將「呼吸」和「靈魂」視為同一件事，並詳細說明了平衡呼吸和維持身心健康的技巧。此外，佛教徒不只利用呼吸來延長壽命，還將意識提升到更高的層次。對所有人和所有文化來說，呼吸都是一種靈藥。

道家經典有言：「是以攝生之士，莫不煉形養氣，以保其生。未有有形而無氣者，即氣之與形相須而成，豈不皎然！」

可惜並非所有人都這麼認為。我到近代胸腔醫學（研究肺臟和呼吸道）的研究中尋找證據，斬獲卻很有限。根據我找到的資料，呼吸方法並不重要。我訪問的許多醫生、研究員和科學家也持同樣的看法。一分鐘內，無論是透過嘴巴、鼻子或呼吸管吸入二十次或十次空氣，結果都一樣。重點在於吸入空氣，其餘的就交給身體。

想知道現代醫學專業人員如何看待呼吸，回想你上一次體檢的過程就可見一斑。很可能醫生幫你量了血壓、脈搏和體溫，再把聽診器貼在你的胸前，檢查你的心肺是否健康。或許她跟你討論了飲食習慣、補充維他命和工作壓力的問題。腸胃有不舒服嗎？睡眠狀況如何？季節性過敏有無惡化？氣喘呢？還有頭痛嗎？

但她可能從未幫你測過呼吸率，從沒檢查過你血液裡的氧氣和二氧化碳比例。你呼吸的方式和每次呼吸的品質也不在討論範圍之內。

儘管如此，若是自由潛水者和古老經典可信的話，人體各部位無不受呼吸的方式影響。呼吸怎麼會如此重要，卻又完全不受重視？

我繼續往下挖掘，有個故事開始慢慢浮現。我發現最近不只有我開始問這些問題。當我忙著查閱古籍，採訪自由潛水者及呼吸高手的同時，哈佛、史丹佛等其他知名學府的科學家也證實了一些我聽過最神奇的事。但他們的發現不是在胸腔醫學實驗室裡發生，因為胸腔科醫師處理的主要是特定的肺臟疾病，如肺塌陷、肺癌或肺氣腫。「我們處理的是緊急狀況，」一名資深胸腔科醫生告訴我：「這就是體制的運作方式。」

所以，上述的呼吸探索都發生在其他場所：在泥濘的古代墳場、牙醫師的舒服診療椅上，還有精神病院的安全病房裡。這些都不是你期待看到尖端研究解開生理機能之謎的地方。

這些科學家很少一開始就想要研究呼吸，「呼吸」卻在過程中不斷找上他們。他們發現，人類的呼吸能力在漫長的演化過程中產生改變，從工業時代開始，我們的呼吸方式顯著惡化。他們還發現，有九成的人都用錯誤的方式呼吸，很可能包括你跟我，還有幾乎你認識的所有人，這也導致或加劇一長串的慢性病。

比較鼓舞人心的是，有些研究者也指出，很多現代文明病，如氣喘、焦慮、注意力不足過動症、牛皮癬等，只要改變呼吸的方式就能改善或痊癒。

他們的研究成果推翻了西方醫學長久以來的信念。沒錯，不同的呼吸方式確實會影響體重和整體健康。沒錯，呼吸方式確實會影響肺臟的大小與功能。沒錯，呼吸能讓我們善用人體的神經系統、控制免疫反應，並且恢復健康。沒錯，改變呼吸方式有助於延年益壽。

無論吃得多好、運動多勤、基因多強、身材多苗條、年紀多輕或多聰明，呼吸方式錯誤也是白搭。這就是這些研究者的發現。身體健康欠缺的一大支柱，就是呼吸。一切都從這裡開始。
（未完）

前言
這本書是一場科學探索，探索的是人體每三．三秒發生的轉變。每次呼吸送進體內的幾十億、幾百億分子建造骨骼、筋膜、血液、大腦和器官，也影響我們未來能否健康、快樂。

第一部　實驗

第1章　最不會呼吸的一種動物
高效呼吸的能力讓我們的哺乳動物祖先捕捉獵物、逃避獵捕並適應不同的環境。但一百五十萬年前，我們的呼吸管道開始改變和分裂。更後來，這種轉變影響了地球上每個人的呼吸方式。

第2章　用嘴巴呼吸
用嘴吸氣會減輕口腔內的壓力，使口腔後方的柔軟組織變鬆弛並往內縮，導致空間變小，使呼吸更加吃力。於是，一旦用嘴呼吸就會更常用嘴呼吸。用鼻子呼吸的的效果剛好相反。

第二部　呼吸：一門失傳的技術與知識

第3章　鼻子
鼻子之所以那麼重要，是因為它能淨化、暖化及加濕空氣，把空氣變得更好吸收。鼻孔則是按照自己的節奏脈動，像一朵花隨著我們的心情、精神狀態，甚至太陽和月亮開開合合。

第4章　吐氣
吐氣時，橫膈膜會上升，將肺部縮小，吸氣時，才又下降將肺部擴大。這上上下下的動作一天要在體內重複大約五萬次。

第5章　放慢呼吸
當我們以正常的速度呼吸時，肺其實只吸收了空氣中可用氧氣的四分之一。這些氧氣大部分會再被吐出來。把呼吸延長，就能幫助肺臟減少呼吸次數卻吸進更多的氧氣。

第6章　減少呼吸
這項練習的重點不在自找罪受，而是要讓身體習慣較高的二氧化碳濃度，這樣我們休息和下次運動時，才會不自覺地減少呼吸，久而久之就能釋放更多氧氣，提高耐力，增強身體的各種功能。

第7章　咀嚼
狄更斯筆下的流浪兒歪著嘴笑，但這其實不是少數身世可憐的孤兒的煩惱，上流階級也有同樣的煩惱。「學校愈好，牙齒愈差。」維多利亞時代的一名牙醫觀察道。呼吸問題快速飆升。

第三部　呼吸加法

第8章　有時多一點
故意快速而猛烈地呼吸會把迷走神經切換到另一邊，把我們推向緊張的狀態，教我們有意識地利用並掌控自律神經系統，先打開高壓狀態再關上，其他時間就用來放鬆修復，以及進食繁殖。

第9章　閉氣
睡眠和不斷分心時的閉氣是不自覺的，不在我們的控制範圍內，身體自然而然就做此反應。古人或奉行古代養生法的人則是有意識地閉氣，是刻意為之的修習。

第10章　加快、放慢，然後暫停呼吸
每天都要躺下來，短暫吸氣，然後吐氣數到六，逐步練到吸氣四秒、吐氣八秒，目標是六個月後能吐氣半分鐘。拉瑪跟學員保證，如果能練到吐氣三十秒，他們「就能排掉所有毒素，不再生病」。

結語　存乎一息
呼吸法跟所有東方醫學一樣，最適合用於預防保養，當作一種維持體內平衡的方式，避免小問題演變成大病。身體偶爾失衡時，往往也能藉由呼吸拉回平衡。

致謝
附錄　各種呼吸法
註釋

【內文試閱1】
第1章　最不會呼吸的一種動物
患者在早上九點三十二分抵達。中年男性，體重七十九公斤，臉色蒼白，無精打采。雖然親切多話，但明顯焦慮。疼痛：無。疲倦：略微。焦慮程度：中。對症狀未來發展的恐懼：高。
患者自述在現代郊區家庭長大，六個月開始瓶餵並慢慢改吃罐裝嬰兒食品。因為吃軟質食物、缺少咀嚼，阻礙了牙弓和鼻竇的骨骼發育，導致長期鼻塞。
十五歲時，患者吃的食物是更柔軟的高度加工食品，例如白麵包、加糖果汁、罐頭蔬菜、牛肉薄片、起司三明治、微波墨西哥捲餅、蛋糕點心和巧克力棒。他的口腔因為發育不全而容納不下三十二顆恆牙，門牙及犬齒長歪，需要靠拔牙並且裝牙套、維持器與頭套加以矯正。經過三年的矯正，他的口腔變得更小，因此舌頭無法安放在上下牙齒中間。他經常吐舌，每次吐舌，舌頭兩邊就會留下明顯印痕，這是打呼的前兆。
十七歲時，他拔掉四顆阻生智齒，口腔因而變得更小，同時提高了罹患睡眠呼吸中止症（一種夜間窒息的慢性病）的機率。二十幾歲和三十歲時，他的呼吸變得更加吃力和失常，氣道阻塞也更加嚴重。他的臉會繼續垂直生長，導致眼睛下垂、臉頰鬆垮、額頭傾斜及鼻梁突出。
這個日漸萎縮又發育不全的口腔、咽喉和頭顱，很不幸就屬於我本人。
我正躺在史丹佛醫學院的耳鼻喉及頭頸外科中心的檢查椅上，看著自己的身體內部。鼻腔及鼻竇手術醫師納雅克（Jayakar Nayak）小心翼翼地把內視鏡伸進我的鼻腔，深入我的頭部，再從喉嚨出來。
「說e──。」他指示。納雅克一頭濃密的黑髮，戴著方形眼鏡，穿氣墊跑鞋，外加白色外套。但我沒在看他的衣服或臉。我戴著一副影片視鏡，看著這場穿越我嚴重受損鼻竇內部的高低沙丘、沼澤和鐘乳石的旅程。我忍著不咳嗽、岔氣或乾嘔，眼睜睜看著內視鏡愈鑽愈深。
「說e――。」納雅克又說。我乖乖照做，看著喉頭周圍粉紅色、肉肉的、覆上一層黏液的柔軟組織，就像喬治亞．歐姬芙（Georgia O’Keeffe）畫作中的花朵以慢動作打開又閉上。
這不是一趟開心的旅程。每分鐘有兩百五十垓個分子（二五○後面接二十個零）踏上同樣的旅程，每分鐘十八次，一天兩萬五千次。我來這裡，是為了觀察、感受、學習這些空氣分子是從哪裡進入人體，並且跟我的鼻子暫別十天。
上個世紀，西醫的主流看法認為鼻子只是個輔助器官。如果可以，應該用鼻子呼吸；不行的話也無妨，可以讓嘴巴代勞。至今仍有許多醫生、研究者和科學家支持這個看法。美國國家衛生研究院有二十七個部門，分別投入肺病、眼疾、皮膚病、耳疾等研究，卻沒有專攻鼻子和鼻竇的部門。
納雅克覺得這很荒謬。他是史丹佛醫學院鼻科研究的權威，帶領一個國際知名的研究室，專門研究鼻子不為人知的力量。他發現，人腦內的這些沙丘、鐘乳石和沼澤能夠協調人類體內的許多功能，而且是生命所需的重要功能。「那些結構存在那裡是有理由的！」更早之前，他對我說。納雅克對鼻子有種特殊的崇敬，他相信鼻子被嚴重誤解且徹底低估。因此，他才會這麼想要知道人體要是少了鼻子會怎麼樣。這也是我來到這裡的原因。
從今天開始，接下來的二十五萬次呼吸，我都得用矽膠塞住鼻孔，再黏上醫用膠帶，確保沒有絲毫空氣進出我的鼻子。我只能用嘴巴呼吸，這個可怕的實驗既累人又痛苦，但目標一目瞭然。
四成現代人有長期鼻塞的問題，將近一半習慣用嘴巴呼吸，其中又以女性和小孩最為嚴重。舉凡空氣乾燥、壓力、發炎、過敏、污染、藥物，都是可能的原因。但我很快就發現，罪魁禍首應該是人類的頭顱正面愈縮愈小。
嘴巴如果不夠寬，上顎就容易往上長而不是往外長，形成所謂的V型或高拱上顎。口腔往上長，阻礙了鼻腔的發展，使之縮小並破壞了鼻腔的精密結構。鼻腔縮小，導致氣流受阻和受限。整體來說，人異於動物之處，在於我們是地球上鼻塞最嚴重的物種。這點實在令人難過。
這我早就該猜到。深入我的鼻腔之前，納雅克幫我照了頭部X光，讓我看到自己的口腔、鼻竇和上呼吸道每個凹角和縫隙的切面照。
「你有一些……東西。」他說。我不只有V形上顎，左邊鼻孔還因為鼻中隔「嚴重」歪斜而「嚴重」阻塞。我的鼻竇也充滿名為「大泡狀鼻甲」的異常結構。「超級不尋常。」納雅克說。沒人會想從醫生口中聽到這句話。
我的氣道簡直一團糟，納雅克很驚訝我沒有更多感染或呼吸道的問題，儘管我從小就對這些不陌生。但他合理地推論，以後我可能會有某程度的嚴重呼吸問題。
接下來十天，我要強迫自己用嘴巴呼吸。這就好像把自己放進一顆會分泌黏液的水晶球裡，進一步放大並加速這對我的呼吸和健康造成的負面影響；年齡愈大，情況就會愈嚴重。我等於把身體拐進它本身和世界上一半人口都知道的狀態，只不過把強度增加了很多倍。
「好，不要動。」納雅克說。他抓了一支尾巴有細刷的鋼針，大小類似睫毛刷。我心想：他該不會要把那東西放進我的鼻子吧。幾秒後，他真的放進去了。
我從影片視鏡裡，看到那根針愈鑽愈深。針一直往下滑，直到離開我的鼻腔，不再搔著我的鼻毛，而是鑽進我的頭顱幾吋深的地方。「穩住，穩住。」他說。
鼻腔如果塞住，氣流受阻，細菌就會開始繁殖。細菌不斷複製，可能引起感染、感冒和更嚴重的鼻塞。惡性循環下來，最後我們別無選擇，只好習慣用嘴巴呼吸。沒人知道這種狀況會多快發生。沒人知道細菌會多快在阻塞的鼻腔內聚積。納雅克必須培養我鼻腔深處的組織，才能得知。
看著他抓著刷子愈鑽愈深，然後一轉，刮下一層黏液，我不由得縮起身體。鼻子深處這裡的神經，應該是用來感受細微的氣流和空氣溫度的輕微變化，而不是鋼刷。即使他之前在那裡上了一點麻藥，我還是有感覺。我的腦袋不知道該做什麼、該如何反應。這感覺很難形容，就好像有個人用針去扎一個存在於我的腦袋之外的連體嬰。
「你從沒想過這輩子會做這些事。」納雅克笑道，把沾了血的刷頭放進試管。之後，他會把我鼻竇裡的二十萬個細胞跟十天後的採樣互相比較，看看鼻塞對細菌繁殖的影響。他搖一搖試管，再交給助理，然後禮貌地請我摘下視鏡，讓出位置給下一名患者。
患者二號正倚在窗前用手機拍照。今年四十九歲，膚色黝黑，一頭白髮，有著湛藍的眼珠。他穿著乾淨無瑕的卡其色牛仔褲和牛皮休閒鞋，沒穿襪子。此人名叫安德斯．歐爾森（Anders Olsson），遠從瑞典斯德哥爾摩飛越五千哩來到這裡。他跟我一樣花了五千多美金來參加這個實驗。
幾個月前，我偶然發現他的網站之後去採訪了他。他的網站內容充斥各種古怪、危險的元素：有很多金髮女郎在山頂擺出瑜伽英雄式的照片、繽紛的色彩、大量的驚嘆號和卡通字體。但歐爾森並不是什麼怪咖。他花了十年收集資料、從事嚴肅的科學研究，在網站上發表數十篇文章，還自費出版一本從次原子層次開始解釋呼吸作用的著作，並附上數百筆註釋。他也成為北歐最具聲望、也最受歡迎的呼吸治療師之一，透過健康呼吸的微妙力量治癒成千上萬的病患。
有次跟他在Skype上聊天時，我提起要進行十天用嘴呼吸的實驗，他聽到覺得很可怕。我問他想不想加入，他一口拒絕。「我不想，」他說：「但有點好奇。」
幾個月後的此時此刻，尚未克服時差的歐爾森一屁股坐進檢查椅，戴上影片視鏡，把握最後用鼻子呼吸的機會，接下來的兩百四十個小時，他就只能用嘴巴呼吸了。一旁的納雅克把內視鏡伸進他的鼻腔，那模樣就像重金屬鼓手拿著鼓棒。「好，頭往後仰。」納雅克說，接著手腕一轉，脖子往前伸，手中的內視鏡鑽得更深。
這個實驗分成兩個階段。第一階段就是塞住我們的鼻子，之後我們還是照常過活，跟平常一樣吃喝、運動和睡覺，只是過程中只能用嘴巴呼吸。第二階段跟第一階段一樣照常吃喝、運動和睡覺，但換成用鼻子呼吸，同時還要練習一些呼吸技巧。
中間我們會回到史丹佛，重複我們剛剛做過的檢驗，包括血液氣體分析、發炎反應、荷爾蒙濃度、嗅覺、鼻腔量測、肺功能檢測等。納雅克將比對不同階段的數據，看看我們的腦袋和身體會不會隨著呼吸的方式不同而改變。
當我告訴朋友這個實驗時，不少人倒抽一口氣。「千萬不要參加！」幾個瑜伽愛好者警告我。但大多數人只是聳聳肩。「我有十年沒用鼻子呼吸了。」有個長期過敏的朋友說。其他人的意思差不多就是：那有什麼大不了？呼吸不就是呼吸。
是這樣嗎？我跟歐爾森會用接下來的二十天找出答案。
（未完）

【內文試閱2】
第3章　鼻子
一直到那天晚上回到家，洗過幾次鼻竇之後，我才能用鼻子第一次完整地呼吸。我抓起外套光著腳走去後院。虛飄飄的卷雲掠過夜空，跟太空船一般大。雲上方有幾顆固執的星星穿透霧靄，圍繞著一瓣眉月。
我吐出胸中的污濁空氣，然後吸一口氣，聞到泥土酸酸的、臭襪子般的味道，還有潮濕的腳踏墊那種有如ChapStick 唇膏的味道。我還聞到來舒消毒水的檸檬樹香味，以及枯葉的一絲茴香味。
每一樣氣味（組成世界的原料之一）像七彩的顏色在我腦中炸開。那些氣味如此活潑生猛，我幾乎可以看見它們，有如秀拉（Seurat）畫中無數彩色的小點。我再次呼吸，想像所有微小分子通過我的喉嚨，進入我的肺臟，深入我的血液，供應燃料讓我產生感受和思想，我才能聞到這種種味道。
嗅覺是生命最古老的感官。我獨自站在這裡，鼻孔打開，突然想到，呼吸絕不只是把空氣送進體內那麼簡單。呼吸是我們跟周圍環境最親密的聯繫。
你、我或任何會呼吸的生物，經由嘴巴、鼻子或皮膚送進體內的東西，都是一百三十八億年來流傳至今的宇宙星塵。這些難以捉摸的物質被陽光分解，散落到宇宙各處又重組在一起。呼吸就是將自己融入周遭的環境，接納生命的細小片段，理解它們，以及將自己的細小片段貢獻出去。呼吸的核心，就是交換互惠。
我希望呼吸同時也是一種修復的過程。從今天開始，我會努力修復這十天來嘴呼吸對我的身體造成的傷害，並確保未來繼續保有健康。我會嘗試呼吸達人幾千年前的教誨，拆解他們的方法並測量其效果。我將跟歐爾森一起探索擴張肺部、鍛鍊橫膈膜、為身體注入氧氣、掌控自律神經系統、刺激免疫反應，以及重設大腦化學受器的技巧。
通往修復的第一步就是我剛剛做的動作──從早到晚都用鼻子呼吸。
鼻子之所以那麼重要，是因為它能淨化、暖化及加濕空氣，把空氣變得更好吸收。這個大多數人都知道，但很多人從沒想過，鼻子對勃起功能障礙之類的問題竟扮演意想不到的角色。一般人也不知道，鼻子可以觸發一連串能降低血壓和幫助消化的荷爾蒙和化學物質，還有它對女性經期循環的反應，它是如何調節心率、打開腳趾的血管和儲存記憶，甚至連鼻毛的密度都會影響你會不會得氣喘。
很少人想過，每個人的鼻孔是如何按照自己的節奏脈動，像一朵花隨著我們的心情、精神狀態，甚至太陽和月亮開開合合。
一千三百年前，古老的怛特羅經典《聲息瑜伽》（Shiva Swarodaya）描寫了人一邊的鼻孔打開讓空氣進來，另一邊的鼻孔一整天輕輕閉上的過程。有些日子，右邊的鼻孔會打開來迎接陽光；有些日子，左邊的鼻孔會在滿月時醒來。根據這部經典，這個節奏會延續一個月，而且是人類所共有的。人體用這種方法維持平衡，並且跟宇宙和彼此間的節奏相連。
二○○四年，印度外科醫生巴伐拿里（Ananda Balayogi Bhavanani）找來不同國家的受試者，試圖用科學方法來檢驗《聲息瑜伽》裡的呼吸模式。經過一個月，他發現當太陽跟月亮對月球的影響最強烈的時候，也就是滿月或新月時，受試者就會一致出現《聲息瑜伽》裡的呼吸模式。
巴伐拿里坦承這些數據不夠有力，還需要做更多的研究，才能證明這種模式為人類共有。儘管如此，一世紀之前，科學家就知道鼻孔有自己的脈動節奏，而且確實從早到晚像花一樣開開合合。
這種名為「鼻週期」（nasal cycle）的現象，最初在一八九五年由德國醫師理查．凱瑟（Richard Kayser）提出。他發現患者一邊鼻孔上的組織很快地充血閉起，另一邊卻神祕地打開。過了大約三十分鐘到四小時，兩邊的鼻孔就會交換或「循環」。比起月亮的神祕引力，這種轉換受性衝動的影響更大。
鼻子內部有一層勃起組織，就是覆蓋在陰莖、陰蒂和乳頭上的同一種組織。鼻子也會勃起，在幾秒內充血，變得又大又腫。這是因為比起其他器官，鼻子跟生殖器的關係更加密切；一邊覺得亢奮，另一邊就會有所反應。有些人光是想到性，鼻子就會嚴重勃起，導致呼吸困難並忍不住開始打噴嚏，這種惱人的症狀名為「蜜月鼻炎」。性刺激減弱、勃起組織鬆弛之後，鼻子也會好轉。
凱瑟發現鼻週期之後數十年，還是沒人為人類鼻子裡的勃起組織或鼻週期提出合理的解釋。相關的理論很多：有人相信左右鼻孔相互替換呼吸，能刺激身體在睡覺時翻面，避免褥瘡（用跟枕頭相反那一側的鼻孔呼吸比較輕鬆）。也有人認為鼻週期能保護鼻子免於呼吸道感染和過敏。另外有人主張，左右鼻孔交替呼吸讓嗅覺更靈敏。
研究員最後終於證實，鼻腔的勃起組織反映了人體的健康狀態。生病或身體失調時，勃起組織會發炎腫起。鼻子一旦受到感染，鼻週期就更明顯地快速來回替換。左右鼻腔也具有空調功能，能控制血壓，供給大腦能夠改變我們心情、情緒和睡眠狀態的化學物質。
右鼻孔是油門。若你主要由此管道吸入空氣，血液循環會變快，身體變熱，皮質醇濃度、血壓和心率都會跟著提高。這是因為經由右側鼻孔呼吸，會啟動交感神經系統，也就是使身體提高警戒、蓄勢待發的「戰或逃」機制。從右鼻孔呼吸也會提供相反的左腦更多氧氣，尤其是跟邏輯思考、語言和計算相關的前額葉皮質。
從左鼻孔呼吸的效果則剛好相反，就如同右鼻孔油門的煞車系統。左鼻孔跟副交感神經的關係比較緊密，屬於休息放鬆區，能降低血壓、冷卻身體和減少焦慮。用左鼻孔呼吸能將血流轉移到前額葉皮質的另一側，亦即掌管創新想法、胡思亂想和負面情緒的區域。
二○一五年，加州大學聖地牙哥分校的研究員記錄了一名精神分裂女性連續三年的呼吸方式，發現她用左鼻孔呼吸「明顯多很多」。他們推測，這種呼吸習慣可能過度刺激右腦的「創新區域」，導致想像力活躍過頭。研究員利用幾次的診療時間教她用另一邊「重邏輯」的鼻孔呼吸，她出現的幻覺就少了許多。
我們的身體在平衡的狀態下運作得最好，在行動和放鬆、幻想和理性思考之間來回調整。而身體的平衡不但受鼻週期的影響，甚至可能被它所左右。這種平衡也能經由訓練獲得。
有種名為「淨脈呼吸法」的瑜伽訓練就是專門訓練身體只用鼻孔呼吸。其梵文nadishodhana 的nadi 意思是「管道」，shodhana 指的是「淨化」。一般就直接稱為「鼻孔交替呼吸法」。
這幾個月來，我一直在練習鼻孔交替呼吸法。
這是我們的鼻呼吸「復原階段」的第二天。我坐在家中客廳裡，手肘靠在雜亂的餐桌上，輕輕從右鼻孔吸氣，然後停五秒才吐出。
鼻孔交替呼吸法的技巧有十幾種，我從最基本的開始。用食指按住左鼻孔，只用右鼻孔呼吸。每天三餐飯後，我都會這樣呼吸二十四次，這樣能提高體溫和幫助消化。 飯前以及其他想放鬆的時間，我就會換邊呼吸，按住右鼻孔重複同樣的練習。想要集中精神和平衡身心時，我就會做「太陽調息法」（surya bheda pranayama）的練習，用右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，這樣重複幾次。
這些練習讓人神清氣爽。做了幾輪之後，我立刻有頭腦清楚、身體放鬆的強烈感受，甚至像要飄起來。果真如它標榜的好處，我擺脫了胃食道逆流的困擾，腸胃絲毫不覺得痛。鼻孔交替呼吸法似乎有這個好處，但我發現效果大概只能維持三十分鐘。
這二十四小時以來，我的身體產生的真正轉變來自另一個練習：讓我鼻腔裡的勃起組織自由地收縮，自然而然調整氣流以符合我身體和大腦的需求。之所以能夠這樣，單純是因為我用鼻子呼吸。
當我正在靜靜思考這些事時，歐爾森衝進門，大喊一聲：「午安！」他一身短褲和A&F的運動服，在我對面一屁股坐下，然後在右手臂戴上血壓計。過去十一天來，他一再重複同樣的姿勢，穿著幾乎一樣的衣服。然而，今天他鼻子上沒有膠帶、鼻夾或矽膠塞。他跟我一樣用鼻子自在地呼吸，安靜輕鬆地吸氣、吐氣。他臉色紅潤，坐姿直挺，因為全身上下充滿活力而動來動去。
我以為我們對生命重燃熱情有部分原因是心理作用，幾分鐘後查看數據，我才改變想法。十天前，我的血壓是一四二（第二期高血壓），現在降到一二四，還是有點高，但離健康值只差一點。我的心率變異性增加了逾一五○％，二氧化碳濃度增加約三○％，讓我擺脫了會導致頭暈、手麻和精神錯亂的低碳酸血症，穩穩地重返正常值。歐爾森也有同樣的進步。
而且還有更多進步的空間，因為鼻子有許多重要的功能，鼻週期的交替作用只是其中一小部分。
想像你拿著一顆撞球與眼睛同高，離臉只有幾吋的距離。接著，想像你慢慢把整顆球往臉中央推，這顆約六立方吋的球所占的容量，就相當於成人鼻子內部所有腔室和通道的空間。
光是一次呼吸，通過你鼻子的空氣分子就比世界上所有沙灘加起來的沙子還要多，達到數以兆計。這些細微的空氣分子來自幾呎或幾碼遠。當它們朝著你前進時，彷彿梵谷畫中的星空一樣旋轉纏繞，進入你體內時也持續旋轉、纏繞、滾動，以大約每小時五哩的速度前進。
從鼻孔開口延伸到眼睛下方的六片鼻甲（一邊各三個），會引導空氣通過鼻腔。這六片骨頭有如迷宮般呈螺旋狀延伸，剖面看起來就像貝殼，所以英文又名nasal concha，concha就是從conch（海螺）這個字來的。甲殼類動物會用精密的貝殼過濾雜質、抵擋入侵者。我們也是。
（未完）