肌力訓練科學解析：從解剖學與生理學的觀點打好根基

【肌力訓練別瞎練，練錯沒效事小，受傷可就得不償失了！】

無論你目前的健身知識或程度如何，無論是單獨做肌力訓練或者同時從事其它運動項目，都能透過本書學習、理解並且瞭解自己到底在練甚麼，才不會做白工，也可減少運動傷害的風險。本書也請知名的鐵克健身中心站長、東亞健美健身運動總會理事 許育達 (鐵克) 先生擔任審校，務求帶給讀者實用且正確的健身知識。

本書《肌力訓練科學解析》是全球大暢銷《瑜伽科學解析》一書的系列作，精緻的運動解剖圖擄獲所有讀者的心。每個解剖圖搭配三種顏色分別標示各動作產生向心收縮、離心收縮、等長收縮的肌肉部位，讓您從視覺就清楚瞭解出力的位置。全書共包括 116 種肌力訓練運動、活動度運動、緩和伸展運動，對您做單項訓練或是規劃訓練課程都非常有用。

本書第 1 篇介紹骨骼肌的構造和運作機制，以及肌力訓練對身體產生哪些作用及其背後的科學原理。這有助於瞭解肌肉如何運作和成長，以及阻力是如何刺激肌肉以達到增肌和強化肌力的效果，並對骨骼和結締組織的正向影響。另外也會說明身體如何為肌肉提供能量，還有肌力訓練對大腦的益處，以及其對心理健康的重要影響。

第 2 篇用最大的篇幅介紹一系列涵蓋全身各主要部位的肌力訓練運動。而且還提供許多變化式，讓您可依照現有的訓練設備、個人喜好和技術能力去調整訓練動作，不一定要去健身房，即使居家也能有替代方案。這些肌力訓練運動都是按照目標肌群做分類。每個訓練動作都會提供精美詳細的人體解剖圖，標示該動作會使用到的肌肉與詳解，提示正確的姿勢和動作技巧以及常見的錯誤。

第 3 篇探討肌力訓練的常見傷害，並說明如何避免相關傷害以及受傷之後如何重返訓練。完整妥善的健身訓練流程應包含適當的熱身，讓身體做好運動的準備，本篇介紹的各種活動度運動和伸展運動，能幫助您留意身體對訓練的反應。

第 4 篇談到影響肌力訓練效果的相關變數，例如訓練量和疲勞管理，並針對增加肌肉量、肌力或肌耐力等不同需求，設計初級與進階的訓練計劃。對於想增加訓練頻率的人也提供合適的替代方案。您可採用這些訓練計劃為基礎，在未來幾個月或幾年內視訓練狀況或需求做調整。

【做肌力訓練也是對自己的健康負責】

肌力訓練並非只是將肌肉練結實、練壯而已，依據科學研究，將肌力訓練融入生活當中變成運動習慣確實能帶來許多好處：

● 降低許多疾病的罹患風險，例如心血管疾病和第二型糖尿病。
● 促進肌肉生長和維持，減緩年紀增長的肌肉、肌力及骨質流失現象。
● 改善認知功能、記憶力和注意力。
● 預防伴隨老化而來的疾病，例如阿茲海默症和失智症。
● 能降低罹患憂鬱症和焦慮症的風險或是減輕症狀。

期望您從本書不僅能得到肌力訓練的技巧，也同時從解剖學與生理學的觀點打好根基。
本書特色:
● 精緻的運動解剖圖，搭配三種顏色分別標示各動作產生向心收縮、離心收縮、等長收縮的肌肉部位。
● 包括 116 種肌力訓練運動、活動度運動、緩和伸展運動詳細圖解。
● 針對增加肌肉量、肌力或肌耐力等不同需求，設計初級與進階的訓練計劃。

 奥斯汀．科倫特 (Austin Current) 是健身教練和教育家。他擁有運動科學學士學位以及美國國家肌力體能訓練協會的肌力與體能訓練專家 (NSCA-CSCS) 證照，以及國際運動營養學會的運動營養師證照 (CISSN)。

他是體格發展顧問公司 (physiquedevelopment.com) 的共同所有人，為全世界各地的客戶提供面對面和線上教練服務。自 2018 年初以來持續在北美和歐洲等地舉辦研討會，教授解剖學、運動執行技巧、生物力學、營養學和訓練課表設計。

他同時也在自然體格健美運動員的競賽生涯取得卓越成就，於 2014 年以 20 歲的年輕之姿在國際健美總會 (IFBB) 取得職業資格，成為該組織史上獲得此資格第二年輕的男性。在與全世界各地的客戶和私人教練合作的過程中，他因為能夠將複雜的主題化為淺顯易懂的資訊，並以教育和能力培訓的方式將成果與學習經驗融合而備受讚賞。

目錄:
第 1 篇 人體生理學
肌肉解剖學
肌肉如何運作
肌肉如何成長
肌力訓練促進肌肉生長的原因
肌力訓練能增強骨骼力量的原因
人體動作的力學原理
肌肉活動的能量來源
肌力訓練的能量來源
計算每日熱量需求
肌力訓練的飲食建議
肌力訓練和大腦之間的關係
肌肉的控制
肌力訓練對大腦神經的助益
肌力訓練對大腦功能的益處
心理上的勝利感

第 2 篇 主要肌群訓練動作
訓練的相關基本知識
主要訓練動作和變化式
呼吸的重要性
從事訓練的場所
重量的選懌
利用機器健身
啞鈴與槓鈴的抓握姿勢
人體動作術語

【腿部訓練】
槓鈴背蹲舉
啞鈴高腳杯深蹲
啞鈴深蹲
槓鈴前蹲舉
腿部推舉
哈克深蹲
啞鈴弓步蹲
前腳抬高啞鈴分腿蹲
後腳抬高啞鈴分腿蹲
啞鈴跨步蹲
啞鈴登階
俯臥腿部彎舉
坐姿單腿彈力帶彎舉
坐姿腿部彎舉
站姿單腿彎舉
健身球腿後肌彎舉
腿部伸展
單腿伸展
滑索單腿伸展
仰臥彈力帶腿部伸展
槓鈴臀部橋式
啞鈴臀部橋式
站姿滑索臀部後踢
單腿臀部橋式
站姿小腿提踵
坐姿小腿提踵
單腿提踵
腿推舉提踵
傳統硬舉
彈力帶硬舉
六角槓鈴硬舉
羅馬尼亞硬舉
滑索硬舉

【胸部訓練】
槓鈴仰臥推舉
窄握槓鈴仰臥推舉
上斜槓鈴推舉
伏地挺身
啞鈴仰臥推舉
單邊啞鈴仰臥推舉
上斜啞鈴推舉
彈力帶胸推
上斜滑索飛鳥
上斜彈力帶飛鳥
中位滑索飛鳥
下斜滑索飛鳥
機械式飛鳥
仰臥啞鈴飛鳥

【背部訓練】
寬握高位下拉
對握高位下拉
機械式下拉
反握引體向上
對握水平划船
機械式水平划船
啞鈴俯身划船
槓鈴俯身划船
啞鈴聳肩
彈力帶直立划船
滑索直立划船
滑索聳肩

【肩部訓練】
槓鈴過頭肩上推舉
機械式肩上推舉
彈力帶肩上推舉
啞鈴肩上推舉
啞鈴側平舉
彈力帶側平舉
滑索單邊側平舉
啞鈴前平舉
彈力帶前平舉
滑索前平舉
前三角肌肩上推舉
啞鈴後三角肌飛鳥
機械式後三角肌飛鳥
俯臥啞鈴後三角肌上舉
彈力帶三角肌划船

【手臂訓練】
啞鈴肱二頭肌彎舉
機械式肱二頭肌彎舉
彈力帶肱二頭肌彎舉
EZ 槓鈴肱二頭肌彎舉
錘式彎舉
啞鈴肱三頭肌伸展
交叉單臂肱三頭肌伸展
彈力帶單臂肱三頭肌伸展
肱三頭肌伏地挺身
繩索肱三頭肌下拉
彈力帶肱三頭肌伸展
單邊滑索肱三頭肌下拉
交叉滑索肱三頭肌下拉

【腹肌訓練】
棒式旋轉
側棒式旋轉
腹橫肌健身球捲腹
貓牛跪姿捲腹
瑞士球繞圈攪拌
死蟲式
懸垂屈膝抬腿
跪姿繩索捲腹
背向站姿捲腹
下斜捲腹
滑索轉體斜拉
槓片腹斜肌轉體
單車式捲腹
交替 V 字捲腹

第 3 篇 運動傷害的預防
運動傷害的風險
延遲性肌肉痠痛
常見的運動傷害
肩部的運動傷害
手肘的運動傷害
下背部的運動傷害
髖部的運動傷害
膝關節的運動傷害
傷後重返訓練
訓練例行流程的規劃設計
動態熱身運動
活動度運動的目的
緩和運動
活動度運動
頸部前曲/後伸
頸部旋轉
頸部側屈
啞鈴風車式
單臂啞鈴過頭推舉
彈力帶外轉運動
毛毛蟲爬行
仰臥彈力帶屈髖運動
90/90髖關節伸展運動
彈力帶腿部外展運動
彈力帶腿部內收運動
緩和伸展運動
斜角肌伸展
嬰兒式
站姿前彎
股四頭肌伸展運動

第 4 篇 肌力訓練指南
肌力訓練變數
訓練量
訓練強度
訓綀動作選擇
疲勞管理
如何讓訓練持續進步
訓練計劃的安排
分化訓練
增加肌肉量訓練計劃－初級
增加肌肉量訓練計劃－進階
增強肌力訓練計劃－初級
增強肌力訓練計劃－進階
增加肌耐力訓練計劃－初級
增加肌耐力訓練計劃－進階

動作索引