一分鐘肺部伸展操：提升心肺功能、免疫力，預防肺炎！

檢測肺部老化度！只要符合三項，就表示你的肺部嚴重衰退！
□上樓時不但覺得辛苦，還會喘不過氣。
□與同輩的人散步時，速度會變得有點慢。
□從以前就容易在早上咳嗽或有痰。
□將椅子放在廚房、玄關或家中各個角落，以便隨時都可以坐下來。
□常常使用電扶梯或電梯。
□常坐計程車。
□只要大眾交通工具當中有位子就一定會坐。
□嫌外出很麻煩。
□可以的話不想活動身體。
□為了調整體型，而穿著有點緊的內衣。

二○二○年爆發未知病毒的大流行，這是前所未有的事件。然而，或許這只是代表與病毒共存的時代要開始了。全球化下，人們必須不斷往返的現在，下一個大流行病什麼時候來都不足為奇。為了度過這樣的時代，現在正是準備的時機。
本書將會介紹早晚各做大約一分鐘的肺部伸展操。早上做喚醒身體的動態肺部伸展操，晚上則要在睡眠前做調整身體的靜態肺部伸展操。還有正面和背面的伸展操，一次就能刺激全身的肌肉。
從現在起要每天養成習慣做「肺部伸展操」，提升心肺功能，打造出充分發揮免疫力和自然治癒力的身體，讓你無論在什麼時代都可以充滿生氣，健康生活。

加藤雅俊
Mit's enterprise股份公司執行長、JHT日本整體療法協會會長、JHT日本整體療法學院校長、預防醫療專家、藥劑師、體內環境師。
日本首度提倡「整體療法」理念的權威，針對症狀，從飲食、運動、東方醫學及其他多方面研究，追求不依賴藥物的醫療。一九九五年以綜合預防醫療為宗旨創業。著有《Dr. Croissant　新裝版　做淋巴伸展操治療身體不適！》（MAGAZINE HOUSE）、《一分鐘降血壓操：日本藥學預防專家實證！躺、趴、坐，10天提升血管彈性，收縮壓降50！》及其他多部作品。著作銷量累計突破二百三十萬本。



李友君
日文專職譯者，工作範圍以書籍為主。期盼能透過一己之力，讓更多人體會學問的奧妙之處。譯有：《恢復好視力，完全不費力！》、《我得了失智症！》、《肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟，在家就可以提升肌力，練出優美又凹凸有致的身體曲線！》、《茶飲時光》、《讓失智症頭腦復甦的頭腦體操：一天十分鐘，日本唯一讓腦變年輕的抗失智症訓練！》、《最強呼吸法：穩定情緒、提升免疫力，從呼吸中找回改變人生的關鍵！》（以上書籍均由健行文化出版）。

前言
最近我周圍經常聽到這樣的心聲。
「現在很少外出。」
「老是在家裡看電視。」
「最近突然變胖了。」
「沒有再和別人見面。」
「總覺得情緒低落。」
假如你也有這樣的感覺就要小心了。你的免疫力可能在急遽下降。
●免疫力下降的原因在於運動不夠
很多人為了防止病毒感染，幾個月幾乎足不出戶，遵守不外出的原則。然而，從健康的一面來看會是如何呢？其實這會讓免疫力不斷下降。
這是因為免疫下降的原因，幾乎都來自於運動不夠。免疫下降會引發各式各樣的疾病。比方說，即使沒有感染新型冠狀病毒，想必之後罹患慢性病的人也會不斷增加。
就算新冠肺炎之禍平息，日後或許還會出現未知的病毒。屆時你的免疫力會低迷不振，轉眼間就感染未知的病毒，罹患肺炎。
●依賴藥物不會變得健康
日後，要是新型病毒陸續出現，疫苗或治療用藥也完全趕不上。沒錯，依賴藥物是不行的。想要在未來的時代求生，終究還是要學習如何憑一己之力治療疾病，預防疾病。
早在我以前任職於製藥公司時，雖然也會重視用藥物緩和症狀，卻不斷思考如何從更根本的方法強健身體。最後摸索出來的方法，就是藉由運動、東方醫學、飲食療法及其他途徑，讓原本人類就擁有的「自癒能力」甦醒。尤其是活動身體，更是讓我體會到預防和治療疾病的功效，這在以往的著作中也介紹過。
●鍛鍊肺部＋全身肌肉的「肺部伸展操」
這次本書要介紹的是「肺部伸展操」。要預防肺炎，就必須鍛鍊出不輸給疾病的鐵肺。而且還需要提升心肺功能，讓肺部周圍的肌肉變得柔軟。
所以做了「肺部伸展操」之後，不只是肺部，也可以鍛鍊整個身體的肌肉。鍛鍊全身的肌肉還能預防失智症。雖然也有使用遊戲軟體的腦部訓練法，但若沒有實際活動身體，也不能預防失智症。身體和腦部相連，活動身體之後，自然也可以鍛鍊腦部。而且在鍛鍊身體之後，還能培養出強健的身心抵抗壓力。
●將「肺部伸展操」變成每天的新生活習慣！
本書將會介紹早晚各做大約一分鐘的肺部伸展操。
早上做喚醒身體的動態肺部伸展操，晚上則要在睡眠前做調整身體的靜態肺部伸展操。還會額外揭露正面和背面的伸展操，一次就能刺激整個身體的肌肉。
動態肺部伸展操也要使用椅子刺激體幹。動作簡單好記，而且做起來不會乏味。雖然1到17的動作統統做完只要三十秒，但可別小看這三十秒。對以往在日常生活中久坐或幾乎沒運動的人來說，或許會稍嫌吃力。
然而，讓人有點上氣不接下氣的「微喘運動」（參照54頁），對於肺部功能也是相當好的刺激，所以請至少要做一輪，習慣之後再做好幾輪。
書中還會介紹居家也能輕鬆做的「『一心多用』肺部伸展操」（90頁），能夠邊看電視或邊坐在沙發上進行，希望各位可以天天做。
你的肌肉會幫忙提升免疫力，預防疾病。藉由「肺部伸展操」打造身體，就無須過度依賴藥物或醫院，不管出現什麼病毒都有自信「擋得住」。
現在請馬上把「肺部伸展操」，納入未來時代的「新生活方式」。

 

前言
PART 1　藉由「肺部伸展操」和「飲食」提升免疫力！
新型病毒恐怖的地方
只要有疫苗或特效藥就好了嗎？
會不會得肺炎死掉，取決於「免疫力的不同」
「細菌」和「病毒」的不同
「感染」指的是病毒劫持細胞
使用雙重策略防衛
雙重免疫功能
免疫力「高」「低」是什麼？
現代人免疫力低落？
配合「新生活方式」提升「免疫力」
藉由「肺部伸展操」增加血氧
藉由營養均衡的飲食提升免疫力
鍛鍊出不依賴藥物和不輸給疾病的身體
PART 2　認識「肺炎」和「肺部」的相關知識
肺炎是什麼樣的疾病？
要留意「肺部慢性病」
檢測「肺部老化度」
供應氧氣給血液是「肺部」的工作
肺部重要的工作是「氣體交換」
肺部憑肌肉的力量活動
藉由肌紅素將氧氣儲存在肌肉中
藉由「肺部伸展操」鍛鍊深層肌肉
不輸給病毒的「新生活方式」
PART 3　提升免疫力！「肺部伸展操」
晨間肺部伸展操　正面和背面＋動態肺部伸展操
晨　正面和背面
晨　動態肺部伸展操①
晨　動態肺部伸展操②
晨　動態肺部伸展操③
晨　動態肺部伸展操④
晨　動態肺部伸展操⑤
夜間肺部伸展操　正面和背面＋靜態肺部伸展操
（胸部後仰、背部伸展、腋下伸展）
夜　正面和背面
夜　靜態肺部伸展操①胸部後仰
夜　靜態肺部伸展操②背部伸展
夜　靜態肺部伸展操③腋下伸展
「一心多用」肺部伸展操推薦
PART 4　提升免疫力！「新生活習慣」
「均衡飲食」是怎樣的飲食？
身體所需的能量來源要靠醣類攝取
將動物性蛋白質納入飲食當中
細胞再生少不了膽固醇
要吃蔬菜就選中餐或火鍋
藉由發酵食品調整腸內環境
除菌或殺菌要適可而止
一笑病毒就溜走
記得睡眠要「一天七小時」
傾聽來自身體的信號
與細菌或病毒共生――新生活方式建議
加藤式新生活方式
後記

PART 1　藉由「肺部伸展操」和「飲食」提升免疫力！
新型病毒恐怖的地方
新型冠狀病毒傳染病將我們的生活方式完全改變了。
即使感染新型冠狀病毒，大多數人也只會出現和普通感冒一樣的症狀，接著就直接痊癒。不過從厚生勞動省的報告可知，七十幾歲的死者占了八成以上，老年人往往容易惡化為重症。
█病毒藉由不斷感染增強威力
當初有人說：「新型冠狀病毒的毒性比流感病毒弱，沒必要那麼擔心。」
因為從以前就知道，冠狀病毒本身就是引發感冒的元凶。
罹患感冒之後，就會出現流鼻水、鼻塞、喉嚨痛、咳嗽或有痰的症狀。雖然這些稱為「感冒症狀」，原因卻在於各式各樣的病原體，其中還有以前就存在的冠狀病毒。
那為什麼新型冠狀病毒會這麼可怕呢？
病毒恐怖的地方之一在於每次由人傳染給人之後，威力就會增強。新型冠狀病毒（COVID-19）的特徵是感染力比舊型還要強。
病毒感染給人之後會在人體內增殖。當然身體也會抵抗，於是體內就展開一場病毒對人類的戰鬥。
倖存的病毒會感染下一個人。感染的病毒沒有敗在人類的抗戰之下，傳給第五個人、第六個人之後感染力就會增強，或是為了倖存下去而自行變異。這樣一來就會出現病勢加重的人，有時還會導致死亡。
即使是原本「弱小」的病毒，也會在每次由人傳染給人之後不斷增強威力——這就是病毒不可小覷之處。
只要有疫苗或特效藥就好了嗎？
「不過，只要開發疫苗，就不用害怕新型病毒了吧？」或許有讀者會這樣認為吧。
但請仔細想想。不只是冠狀病毒，各種新型病毒以後會不會在任何時候出現，沒有人知道。就連季節性流感也陸續出現新種，而且目前難以預測這一年會流行哪一型。
原本疫苗就是從新型病毒流行算起，經過很長的時間才能使用。你在那之前要一直靜靜地待在家裡嗎？每逢新型病毒出現時，就得一直害怕沒有疫苗，提心吊膽生活嗎？
█病毒沒有治療用藥
原本病毒就沒有治療用藥，要製造是不可能的。
病毒的形狀、大小與基因種類各有不同，即使能夠針對一種病毒製造一種藥劑，現存的病毒也有大約三萬種。另外，病毒由人傳染給人之際，就會化為「變異種」。考慮到這項特性，沒有一家製藥公司能夠經手開發病毒治療用藥。
看看報導，雖然「○○製藥公司正在開發新藥」之類的消息蔚為話題，但那不過是「抗病毒藥」而非治療用藥。只能一味抵抗，設法讓病毒不要增殖。
另外，即使新型病毒的疫苗製造成功，也不知道能夠藉由接種產生多少可靠的抗體，而且非常難以確保安全性。比方像是注射子宮頸癌疫苗致死，演變成訴訟問題的爭議，相信大家都記憶猶新。
看來以後唯有練出能夠抵抗細菌或病毒的身體，而不依賴天曉得何時會製造成功的藥物或疫苗，才是最佳的策略。
那麼，該怎麼不依賴藥物，靠自己的身體和細菌奮戰呢？本書會把方法告訴各位。
會不會得肺炎死掉，取決於「免疫力的不同」
各位在看到報導之後會不會疑惑：「明明感染同樣的病毒，為什麼症狀因人而異呢？」連感染都沒有的人、即使感染也在不知不覺中痊癒的人、發燒好幾天向學校或公司請假的人，以及不幸陷入病危狀況的人……不只是新型冠狀病毒如此，就連單純的感冒，出現症狀的方式也是五花八門。
其實流感傳染病也讓許多人病重入院，還有人不幸喪命。光是二○一九年一月～三月，就有三千以上的人因流感傳染病身亡，數量遠比因新型冠狀病毒傳染病身亡的人還要多。
新型冠狀病毒也一樣。有輕症的人，也有死亡的人。遇到新型冠狀病毒，老年人或慢性病患者更容易變成重症。這是怎麼回事呢？
█任誰都具備的「免疫力」
相信各位周遭也有「容易感冒」和「不容易感冒」的人在，而各位自己也有容易和不容易感冒的傾向差異。明明行動範圍相近，環境當中的溫度、濕度，以及病毒或細菌等異物污染的程度也沒有改變得那麼大，症狀卻出現差異，原因就在於每個人的「免疫力」不同。
關於「免疫」將會在23頁詳細說明，假如免疫機制這種「保護身體的力量」順利運作，就會變得「擁有免疫力」、「免疫力高」。相反的，假如沒有順利運作，就會變得「沒有免疫力」、「免疫力低」，遭受傳染病或疾病的折磨。
「免疫力」是我們人類進化的過程當中學會的能力，任誰天生就會懂。假如飲食生活的變化、運動不夠、壓力過大或其他因素導致免疫力出現差異，就只有自己才知道該改善什麼地方以提升免疫力。
「細菌」和「病毒」的不同
了解關於「免疫」的知識之前，各位有沒有想過「病毒到底是什麼」？沒關係，大多數人都不知道「病毒」和「細菌」的差異。首先就從解開口罩的錯誤觀念談起。
█病毒不能戴口罩防護？
細菌約為1μm（微米，毫米的1/1000），病毒是細菌的十分之一大小，流感病毒的尺寸為0.1μm，非常渺小。
口罩纖維的縫隙是病毒的50倍，無法防止病毒入侵。口罩充其量只是在咳嗽或打噴嚏時防止飛沫用，請各位理解這一點。
另外，醫療用的N95口罩，也是用來保護人類不受外界空氣中蘊含的細菌或其他微生物傷害，所以就連醫療用口罩都不是為了防止病毒入侵。
█病毒不是「生物」
細菌和病毒最大的不同，就在於細菌「是生物」，病毒「不是生物」。病毒不像細胞一樣擁有細胞的結構，而是由遺傳物質（DNA、RNA）和包覆在外的殼或膜組成，構造單純。
假如將「能夠自行增殖」、「能夠自行產生能量」當作「生物的要件」，則病毒既不能自行增殖，也不會產生能量。
因此，病毒會為了增加夥伴而鑽進入類的細胞內，製造和增殖自己的分身。這就是所謂的「感染」。
「感染」指的是病毒劫持細胞
那麼，接下來就要了解關於「感染」的知識——病毒是如何入侵我們的身體，對身體造成不良影響呢？
就如前面的說明一樣，病毒不能自行增殖，所以要鑽進我們的身體，運用細胞當中的蛋白質和其他材料，大量增加自己的分身，掌控細胞。
遭到病毒入侵的細胞會不能正常運作，喪失生命。細胞一死，新病毒就會從細胞釋放出去，入侵下一個細胞，並在破壞細胞的同時再增加下去。
而若病毒不斷劫持細胞，受創的細胞就會增加，進而引起「發炎」的症狀。
流感會出現咳嗽或其他症狀，是身體在告訴我們鼻子或呼吸道的細胞遭流感病毒感染。
使用雙重策略防衛
要是輕易允許病毒入侵或破壞細胞，我們人類種族的存續就無法指望了。因此我們人類備有強力的防禦系統以防止感染或增殖，那就是「免疫」。
人類防禦系統的厲害之處，就在於使用雙重策略防衛。
第一階段是由我們與生俱來的「自然免疫」擔綱。身體當中常有巡邏隊監視，檢測細菌、病毒或其他異物是否入侵，以及癌細胞或其他病變是否孳生。一旦發現上述情況，就馬上攻擊和排除。要是第一道防禦系統遭到突破，就會記住和攻擊病原菌，以免下次再遭到突破。這就是第二道系統「獲得免疫」。
比方說，假如我們得過一次「麻疹」，就會獲得免疫對抗肇因的病毒，以後基本上就不會再得麻疹了。疫苗預防接種就是運用這項機制。
雙重免疫功能
█第一道防禦系統「自然免疫」
首先，要是病原體入侵體內，「自然免疫」就會在最前線發揮作用。
白血球的夥伴「巨噬細胞」和「嗜中性球」會吞沒病原體。要是這時發現感染到病原體的細胞，「NK細胞」就會直接攻擊和破壞。
█第二道防禦系統「獲得免疫」
即使如此，但若遭到突破的話……
放心，我們還有第二道強力的防禦系統。假如「自然免疫」是警察的層級，「獲得免疫」就是軍隊的層級了。
要是病原體突破第一道防禦系統（自然免疫），巨噬細胞就會將病原體的特徵通知「獲得免疫」的司令塔「淋巴球」。
接收到資訊的淋巴球，就會向周圍的「免疫細胞」請求協助，聚眾攻擊病原菌。
當許多病原體入侵，感染的病原體增殖時，為了一舉收拾外敵，就會釋放「抗體」這顆導彈，開始攻擊。
製造抗體的免疫細胞也會事先保存記憶，以防日後同樣的病原體再度入侵。
危害我們身體的東西，還不只外界入侵的異物。
比方像體內就有無限增生的「癌細胞」。「NK細胞」會巡視細胞是否癌化，一旦發現就會立刻攻擊。
免疫力「高」「低」是什麼？
目前為止已經看過關於「免疫」的基本內容，不過現在或許並不是「免疫力」受到重視的時代。
19頁也提到，一般所謂的「免疫力高」，指的是前面說明過的免疫細胞正常發揮功能，排除細菌或病毒。反過來說，假如沒有正常運作，就會形容為「免疫力低」。還有，假如是說要讓低迷不振的免疫功能恢復作用或是精益求精，則會以「提升免疫力」來表達。
另外，免疫力太高或太低都不好。免疫力要是太低，不只會漏看入侵的細菌或病毒，病原體還會劫持身體，威脅性命。
反觀免疫力要是太高就會過度反應，連不必攻擊的東西都要攻擊。這種狀態就稱為過敏性疾病或自體免疫性疾病。為了巧妙發揮免疫力，既不會降得太低也不會升得太高，本書要介紹的「肺部伸展操」就會派上用場。
現代人免疫力低落？
生病的原因不僅是來自外界之物，身體當中也有既存的細菌、病毒及其他「病原」存在。
例如帶狀庖疹就是如此。假如年幼時感染過一次水痘，當時的病毒一直潛伏在體內，後來因為過勞、壓力或其他理由導致免疫力低落，潛藏的病毒就會再次展開活動，出現症狀。
另外，癌細胞也不是從外界而來，而是自己身體就有的東西。細胞分裂之際，異常增殖的細胞就是癌細胞。即使在健康的人體中，也會天天製造很多癌細胞。為免癌細胞異常增殖，淋巴球的夥伴「NK細胞」會有所戒備，就如之前說明的一樣。
照理說只要免疫功能正常運作，就可以抑制疾病發作。所以無須戰戰兢兢煩惱「該怎麼做才不會染上疾病」、「要是染上疾病該怎麼辦」，而是衡量我們原本具備的能力「免疫力」能夠發揮多少，能否鍛鍊出不輸給所有病毒、細菌或疾病的身體，能夠讓身體防備外敵到什麼程度，這樣才比較好吧？
█「便利」會招致免疫低落？
不過麻煩的是，現代人的免疫力日益低落。
跟以前相比，我們有多麼不常活動身體呢？比如江戶時代，無論去哪裡都只有步行一途，現在飛機、鐵路、汽車和其他交通工具卻很發達，相當方便。
「方便」是好事，人類卻因此不必活動身體，導致我們的肌力衰退，代謝（替換需要的物質和不需要的物質）也變差了。代謝一差，內臟器官的功能就會低落，血液循環會變糟，身體會發冷。近年來體溫35℃出頭的人很多，其實35℃是癌細胞喜歡的溫度，免疫力處於完全低落的狀態。
淋巴球的作用在免疫功能上雖然重要，但體溫一低，淋巴球的活動也會遲鈍起來。即使文明高度進化，身體反倒可以說是嚴重退化了。