劉博仁不藏私的健腦祕密：活化大腦一點都不難，六堂課養出健康好腦

活化大腦好重要！
功能醫學專家劉博仁醫師累積多年研究，完整揭開逆齡健腦的祕密

大腦對生命意義無庸置疑，但我們對它的了解卻仍然很有限；
同時擁有營養醫學、功能醫學、精準醫療及基因檢測專業的劉博仁醫師，將其從臨床觀察並研究發現能活化大腦的祕密，透過精確的文字、簡單的敘述方式，讓我們一探大腦的奧祕。
當了解大腦的神奇後，再進入預防醫學的領域，以平日經常會遇到的狀況或實際案例，提出根本可行的逆齡健腦方案，讓你我可以擺脫腦細胞減少的風險，遠離大腦疾病的傷害，活出健康老化的晚年生活。

本書六大特色：
》探索大腦的奧祕，大腦生病時，會有哪些表現？又是怎麼造成的？
》保健大腦的關鍵，與大腦健康有關的重要因素是什麼？
》維持大腦的健壯，我們應該怎麼吃？跟著劉醫師一起下廚做菜吧！
》鍛鍊健康的大腦，如何用最簡單的方式訓練並活化你我的大腦？
》睡出清醒的大腦，打造睡眠好品質的策略、擺脫影響睡眠品質的妙方。
》現代醫學在大腦的應用，大腦影像檢查、AI科技的超級應用！功能醫學對維護大腦健康的角色。

誠摯推薦名單

吳建德 / 東京大學神經智慧國際研究中心特任準教授
翁宗斌 / 仁寶電腦總經理
張克士 / 員榮醫療體系總院長
曾祥非 / 台北醫學大學心智意識與腦科學研究所所長
蔡佳芬 / 台北榮總精神醫學部老年精神科主任
劉益宏 / 國立臺灣科技大學機械系教授

劉博仁

相信疾病的治療不應只有一種方法，透過初步的醫食同源核心概念，加上進階的功能營養醫學調理，並將精準醫療檢測納入驗證，才是追求健康的不二法則。

現職
台中市科博特功能醫學診所（Captain Clinic）院長
台北菁英診所功能醫學門診中心營運長
台灣基因營養功能醫學會理事長

學經歷
澄清醫院耳鼻喉科、睡眠中心、營養醫學門診主任
中山醫學大學營養醫學博士
弘光科技大學營養醫學碩士
國防醫學院醫學系
家庭醫學科專科醫師
耳鼻喉科專科醫師
睡眠醫學會專科醫師
教育部部定助理教授
台灣保健食品工程師考試及格
國際進階長壽醫學認證醫師（IBALM）
國際螯合療法學會認證醫師（IBCMT）
中華針灸醫學會專科醫師
中國醫藥學院30屆針灸研習班第二名結業
2009年商業週刊百大良醫專刊推薦醫師

部落格
劉博仁醫師營養醫學部落格
Facebook粉絲專頁
劉博仁醫師 營養功能醫學專家

【推薦序一】
最厲害的AI腦波檢測，也比不上做好預防保養

劉益宏
國立台灣科技大學機械系教授
台灣機器人學會祕書長
宏智生醫科技股份有限公司共同創辦人

在全球人工智慧AI的浪潮之下，大家都知道AI是一門熱門的學問，也以為AI已經到了無所不能的地步，只要講到AI，似乎就可以解決人類做不到的事情。我鑽研腦波與AI研究多年，與不少醫師合作過，看過不少罹患腦疾病人的腦波，我們利用AI去自動判讀腦波，可以讓電腦在短短幾秒之內判讀腦波究竟是憂鬱症病人的腦波、健康人的腦波、漸凍人的腦波、輕度認知障礙病人的腦波、還是失智症病人的腦波；正因為不同腦疾病的腦波型態皆與健康人有所不同，AI才有發揮的餘地，可從肉眼觀察不出來的波形中找出一絲絲的線索。
隨著科技的進步，AI已經可以解決「腦波檢測」這件具有挑戰的事，但改變不了「腦疾病」已經發生的事實。舉例來說，我們觀察到阿茲海默型失智症病人大腦前額的腦波有不規則性降低；也觀察到重度憂鬱症病人大腦某些部位之間的腦波連結性降低，這些都是腦疾病之下的腦波異常型態，但即使有了這些發現，也改變不了病人罹病的事實。
因此，比AI檢測更為厲害、重要的，應該是「預防保養 （preventive maintenance）」，也就是在真正罹病之前，就開始進行預防性的積極保養；如此一來，或可降低、甚至避免在受損異常之後才開始進行修復與治療所帶來的龐大成本。這個觀念，在當前的工程領域相當熱門，在醫學領域更應如此，畢竟大腦不同於機器，其複雜程度可用小宇宙來比喻，一旦損壞，要像機器般將其修復完好的難度更大。
劉博仁醫師的這本書，由淺入深地介紹了腦疾病、檢測與大腦保養的各式訣竅，從飲食到生活型態的管理，樣樣俱全。劉博仁醫師以相當雄厚的醫學專業與寫作素養，將醫學常識轉化成平民術語，讓普羅大眾了解與接受。這樣的一本好書，只要好好研讀，必定可以讓自己成為大腦的預防保養專家 !

【推薦序二】
色香味俱全的健康好佳餚

蔡佳芬
北榮精神部老年精神科主任

劉博仁醫師的新作，就像是一道細心準備、菜色豐富、擺盤精美，健康又營養的菜餚。打開目錄，首先是以淺白且趣味的方式列出標題，不但清楚而且引人入勝，讀者可以從中挑選有興趣的主題來閱讀。
從了解腦部基本組成及常見疾病開始，接著探討與大腦健康有關的先天及後天因素，然後介紹飲食營養對腦部健康的影響，再來則是如何健身強腦好好睡上一覺，最後則是再上一層，說明陶冶心靈對於腦部健康的好處。
在疾病方面，除了常見的大腦疾患之外，特別注意到有許多的身心不適，都是腦部功能出問題所導致，例如注意力不足、憂鬱焦慮、妄想、創傷後壓力症候群等等。過去常會被誤以為只是「心病」，殊不知這是腦部疾病；運用能提升大腦健康的各式方法，都有助益於改善身心不適的症狀。
在第二篇中提到的空氣細懸浮微粒PM2.5影響，是新近的研究發現，它可能是導致失智症發生的危險因子。在2020年，刺胳針委員會（Lancet commissions）所發表的報告，也首度將此項因子列為晚年期可調控的失智風險因子之一，占了2%。第四篇則是提到鍛鍊大腦的方法，提醒大家腦神經是可以塑造的，心靈愉悅寧靜可以減輕腦部的壓力、強身可以促進腦部循環，讓腦神經細胞新生。
從基礎知識、生活常識，再到新穎的智慧醫療檢測，深度廣度俱佳，含金量滿滿。對關心腦部健康的人，真是一本實用的參考書。服用後齒頰留香，身心健康，值得一再回味。

【自序】
阻擋大腦退化必須要趁早

近年來我因為從事營養醫學以及功能醫學調理患者，累積不少的臨床經驗，為了能夠傳承下去並本持分享原則，撰寫了許多相關書籍。不過在看診過程中，我發現大腦的相關疾病是非常容易被忽略的；許多人的疾病根源是出在大腦，患者卻不自知，等到臨床症狀明顯被轉往神經相關專科醫師看診的時候，大腦已經呈現不可逆的疾病狀態。其中包括認知功能障礙、憂鬱、大腦退化等等，所以在功能醫學範疇，我特別將「健腦」這部份的調養知識做了整理。

一位孝順的兒子牽著被診斷為認知功能障礙、年近65歲的母親來我門診的時候，經過3個月的調理後開始有進步時，他兒子告訴我，如果母親能早些藉由我提倡的功能醫學以及生活型態調理，大腦退化速度不會如此之快。是的，如果能及早打造健康大腦的環境，的確可以阻擋大腦退化的速度。

另一位剛進入醫界服務的年輕人，因為憂鬱、沮喪，導致人人稱羨的工作幾乎停擺，吃抗憂鬱藥也不見好轉；後來我從腸道菌相調整、加上大腦營養調理，讓他擺脫了身心巨大的困擾，在不吃藥的情況下、快樂積極地繼續臨床工作。這也反映出即使是醫療專業人員，對於大腦健康的全身連結網絡也不一定了解；所以，分享「健腦」的相關功能醫學知識更是迫切需要的。

本書分為六大篇章，有興趣的讀者可以從頭到尾細細品嚐我所提供的健腦知識饗宴。第一篇簡單介紹大腦相關知識，如常見的大腦疾病介紹、當今的診斷工具；讀者可能不知道，現在帶個腦波帽，在3分鐘內就可以看出你的憂鬱狀態以及認知功能，甚至以抽血就能偵測大腦退化物質，幫助提早注意到大腦退化跡象。

在第二篇主要探討維護大腦健康的重要關鍵。像是不快樂或是大腦退化是遺傳嗎？或是還有其他因素？發炎居然是大腦退化的起手式等；當然，大腦中毒也可能是退化因素，而腸道的健康居然也與大腦健康息息相關。

第三篇則是從重要的營養膳食角度告訴讀者如何補充顧腦的營養，以及時下熱門的間歇性斷食、生酮、減糖飲食哪個對大腦比較好？是否還有其他具科學證據的健腦飲食型態？我也分享幾道養生顧腦食譜，讓讀者能在三餐飲食中打下健腦的基礎。書中也仔細分析各類有益於大腦健康的保健食品，並提醒如何補充最好。

第四篇則是分享鍛鍊大腦的方法以及隨時可做的健腦運動。包括睡眠睡得好是維護大腦健康的必須條件，可是偏偏國人平均3到4成有程度不一的睡眠障礙；所以在第五篇告訴讀者實作策略，例如如何營造健康的睡眠環境以及啟動睡眠修復大腦的安睡模式。最後篇章中則針對目前3C科技產品剝奪了大腦健康氛圍而提出看法，並整理出生活上可以培養的良好習慣，為永續大腦健康厚植腦力。

這本書，不是教科書，是帶你邁向健康大腦的平安書。

【推薦序】色香味俱全的健康好佳餚／蔡佳芬
【推薦序】最厲害的AI腦波檢測，也比不上做好預防保養／劉益宏
【作者序】阻擋大腦退化要趁早／劉博仁

第一篇 開始探索大腦吧
01 神奇奧妙的大腦
02 大腦可能生病了
03 與大腦有關的身心不適
04 影像及AI人工智慧在大腦疾病的應用
05 精準醫療檢測的應用

第二篇 大腦健康的要素
06 大腦疾病一定是遺傳來的嗎？
07 發炎是大腦病變的開始
08 你的大腦中毒了嗎？
09 健康的腸道攸關健全的大腦
10 要大腦青春，也別忘了荷爾蒙
11 睡不好別想要有健康腦
12 不運動加速大腦老化
13 創傷或感染一樣會傷腦

第三篇 要頭好壯壯，就這麼吃吧！
14 好水加上適量咖啡
15 腦部的能量來源是它
16 好油脂讓大腦順暢
17 大腦傳令兵需要優質蛋白質
18 健腦飲食法
19 不讓大腦老化的營養素

第四篇 鍛鍊你的健康大腦
20 呼吸對了，大腦就放鬆了
21 肌力也會影響腦力
22 隨時隨地鍛鍊大小肌肉
23 芳香療法也能醒活大腦

第五篇 睡出健康的大腦
24 失眠會加速老化
25 要打造有助於睡眠的氛圍
26 打鼾自救法
27 夜間頻尿改善法

第六篇強健大腦的生活好習慣
28 生命的維持需要持續的互動
29 接近大自然的森林療癒
30 來一場藝術饗宴豐富心靈
31 與3C產品維持健康的關係

【內文試閱一】
發炎是一切大腦病變的開始

星星之火可以燎原
從2004年2月號《時代雜誌（TIME）》封面以「發炎」（inflammation）為「神祕殺手」（secret killer）為題之後開始，大多數疾病都會探討與發炎的關聯。紅、腫、熱、痛是急性發炎基本反應，但是慢性發炎如同星星之火，是可以燎原的，腦部疾病也是如此。
還記得之前提過腦部裡頭有膠細胞，膠細胞又細分成星狀細胞、寡樹突細胞、微膠細胞、室管膜細胞；其中的微膠細胞類似白血球巨噬細胞，其功能是保護腦組織，但是如果微膠細胞或是星狀細胞啟動了特殊發炎反應，可能會產生無聲的神經發炎（neuroinflammation）反應，如果沒有及時修復讓發炎持續發生，反覆持續釋放的發炎激素是會造成大腦一發不可收拾的災難。

舉例來說，一旦發生腦中風或是腦外傷，包圍在血腦屏障BBB的星狀神經細胞會發炎破損，導致保護大腦的血腦屏障發生通透性改變，最後造成腦漏（leaky brain）；同時微膠細胞會啟動發炎反應，釋放大量發炎激素，如此雙面夾攻，神經發炎的連鎖反應就此展開。

剛剛提到的是腦內直接的中風或外傷導致的發炎，大家應該可以理解；但是腦外的因素會影響到腦內發炎嗎？答案是肯定的。例如當身體遭受到感染、毒素汙染、自體免疫攻擊等因素時，這些狀況也會造成體內大量的發炎激素以及過量自由基反應，然後透過直接或間接方式穿越血管、血腦屏障BBB、迷走神經，甚至是室周區域（circumventricular organs，是大腦內部一塊具有豐富血管但缺乏完整血腦屏障的結構），同樣可以啟動微膠細胞的發炎反應，最後慢慢破壞腦神經系統。所以這個血腦屏障BBB非常重要，如果任何原因導致了BBB破損，都會造成嚴重的後果。研究發現，肥胖、運動不足、空汙、壓力、失眠、腸道菌相失衡、荷爾蒙及內分泌失調，甚至是電磁波等，都會導致BBB滲透性改變，進而引起神經發炎。

2016年英國腦神經影像專家維瑞爾•卡索拉羅（Valeria Calsolaro）在《阿茲海默失智期刊（Alzheimers Dement）》發表了阿茲海默症患者腦神經發炎的證據，他認為以病理解剖及神經影像科技的發現，類澱粉沉積尚不足以解釋阿茲海默症的腦部破壞，其實神經發炎才是主要的原因。2017年義大利分子生物及轉譯中心學者維倫提納•沙維（Valentina Salvi）在《神經老化前線雜誌（Front Aging Neurosci）》提出更詳細的解釋：當微膠細胞以及星狀細胞還處於非戰時，此時稱之為M0時期，當啟動發炎機制之後，會進入所謂的priming階段（也稱為M1階段），這priming可以做為啟動、初始或是促發來解釋。當這些微膠細胞進入M1階段，會進行發炎反應以殺菌或是清除異己，但是也開啟了組織破壞和神經發炎的骨牌效應，如果有足夠的抗發炎營養素支持，微膠細胞會進入M2時期，此時反而呈現抗發炎以及組織平衡修復狀態，是有益於大腦的。不過如果進入M1時期太久或是沒有注意到生活型態以及營養積極介入，則搞破壞的M1階段會邁入萬劫不復的惡性循環之中。

一位50歲的張先生，他在政府單位擔任重要職位，因為表現良好，已經升任單位最高主管。不過因為某次開會時發現前一天的會議事項一片空白，怎麼想都想不到而嚇到了；在太太的陪同下到醫院檢查後被告知已經有認知功能障礙。當時他嚇的一時無法接受，因為自己的母親正是阿茲海默症患者，所以知道這疾病對於一個人甚至是家庭衝擊非常大。

他太太陪同來找我的時候，我發現他有抽菸習慣，雖然一天半包，但也有30年菸史了；身體微胖的他，不只有高血壓及高膽固醇血症，卻沒有規律服藥。應酬多，運動少，加上睡眠品質不好，這些都可能是導致大腦持續發炎，最後造成認知功能障礙的原因。記得在和他分析說明原因之後，他說我跟他解釋的太詳細了，要是能早點認識我，也許就能避開大腦發炎退化。當時我就想一定要出一本有關大腦保養的書籍來教育大眾。

保護大腦的第一步

以下請各位參考一下，生活中是否有促進大腦發炎的不良生活或是飲食型態，請立刻改善：
1. 吸菸：吸菸所產生的自由基以及發炎物質太多了，裡頭的焦油以及上千種化學致癌物質不但會致癌，也傷害大腦。2014年的一篇研究發現吸菸會造成大腦氧化壓力激增，促進類澱粉沉積並啟動大腦的發炎反應，這會增加阿茲海默症的機會。
2. 糖及精緻碳水化合物：包括任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果或是精緻的碳水化合物如白麵粉、白麵條、白土司、甚至是白米飯等，都會增加血糖波動。這結果有二個，一個是過多的糖本身就是會促進發炎，產生糖化終端產物（advanced glycation end-product, AGEs）增加；第二，過多的糖會造成胰島素分泌過多，導致胰島素阻抗，這也會促進血管發炎，增加失智風險。
美國布朗大學神經病理學家蘇珊娜•德拉蒙特（Suzanne de la Monte）在2008年《糖尿病科學科技期刊（J diabetes sci technol）》發表一篇文章：在比較健康者和阿茲海默症患者後發現，健康者腦內的胰島素平均含量高了4倍，同時胰島素受體（Insulin receptor）也高了10倍，細胞膜上胰島素受體愈多就愈能正常發揮降血糖的作用；因此蘇珊娜‧德拉蒙特等人提出阿茲海默症可以稱為「第三型糖尿病」的理論。2020年英國謝菲爾德大學神經科學家艾納貝利•錢伯斯（Annabelle Chambers）等在《歐洲神經病裡雜誌（Europathol Exp Neurol）》發表了一篇研究，他們發現這種AGEs會在神經細胞、星狀神經細胞、血管內皮細胞中表現出來，雖然不確定是失智症的單獨風險因子，但的確會增加阿茲海默症患者大腦內的類澱粉沉積以及神經老化。
3. 麩質過敏：過敏是身體對於過敏原的一種反應，近年來小麥麩質（gluten）在過敏疾病的探討已經眾所皆知。麩質是一種廣泛存在麥製品或澱粉加工品的蛋白質，也是俗稱的麵筋；是由麥膠蛋白（gliadins）和麥穀蛋白（glutenins）組成。我在治療所有免疫系統疾病患者時，一定會檢查急性或是慢性過敏原，這裡頭當然包括麩質。許多國外醫師也都強調無麩質（gluten-free）飲食對於控制發炎性疾病、大腦疾病、憂鬱等都有顯著好處。
2021年的重量級期刊《細胞（Cell）》有一篇重要論文，是以色列柴姆巴（Chaim Sheba）醫療中心學者阿隆•樂訥（Aaron Lerner）所發表，主題非常特殊：「食物即醫藥：麩質在神經退化疾病的角色」（"Let Food Be Thy Medicine": Gluten and Potential Role in Neurodegeneration），其中提到小麥製品裡的蛋白質，也就是麩質，可能會造成腸道菌相失衡 （dysbiosis）；因此增加腸黏膜通透性，引起特殊交叉抗體反應，甚至是自體抗體的出現，攻擊了大腦中類似麩質的蛋白結構，而引起大腦退化疾病。
4. 酒精：酒精熱量高，每公克可產生7大卡，喝多了，肝臟容易發炎，會形成脂肪肝，令腹部肥胖不容易消除。過量的酒精也會傷腦，2017年中國醫藥大學精神醫學部醫師在《精神科雜誌（Psychosomatics）》發表一篇統合研究，從文獻中發現酗酒引起的失智盛行率，雖然每個國家數字不同，但是酒精引起早發型失智症達到10%、而晚發型失智症因酒精引起的比例約只有1.28%。
不過也有研究顯示「適量」喝酒對於心血管有好處，問題在於何謂適量？我比較喜歡用美國標準杯的算法，不同的酒精濃度（alcohol by volume, ABV）有不同的標準，先看何謂「一標準杯」？酒精度為5%（ABV）的普通啤酒，一標準杯是指12盎司（360毫升）；酒精度為12%（ABV）的葡萄酒，一標準杯是指5盎司（150毫升）；酒精度為40%（ABV）的烈酒，一標準杯是指1.5盎司（45毫升）。對男人來說，適量喝酒是指每天不超過2標準杯，每周不超過14標準杯；對女人來說，適量喝酒是指每天不超過1標準杯，每周不超過7標準杯。但是如果一個人喝酒後臉容易紅，可能是解酒ALDH2基因有變異，那就更要少喝了，因為這種體質酒喝多了容易有咽喉食道癌的可能。
5. 不良飲食習慣：包括攝取過多的omega-6脂肪酸以及過少的omega-3脂肪酸，這會導致發炎；尤其是充滿油脂的大腦，失衡的脂肪酸會造成大腦發炎。另外高溫油炸類食物要少吃，因為油經過高溫處理後極不穩定，容易酸敗形成壞油，一樣會造成大腦發炎。也不要忘了反式脂肪，這是一種「反噬健康」的脂肪，這種植物氫化油惡名昭彰，會造成動脈硬化，增加心血管疾病風險，增加失智風險。在許多的甜點、烘焙、糕餅裡頭加的酥油就是一種反式脂肪，雖然富含脂香，但是對心血管以及大腦真的不好。喜歡吃煙燻燒烤食物也要注意，食物在經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 、或是丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質，不但會讓身體發炎嚴重，也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。
6. 促進發炎的生活習慣：包括睡眠不足、久坐不運動、長期以耳朵直接接聽手機等。長期熬夜會造成胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低，這些都會造成發炎反應增加，引起肥胖，而且不利於大腦在夜間清除大腦廢棄物質，當然就會增加失智風險及憂鬱傾向。久坐不動的3C族或是電視沙發族，不但熱量消耗降低、血管易發炎，全身容易堆積脂肪，也會增加三高風險，造成大腦損傷。
因此要打造抗發炎的體質，對於維持健康、保護心血管以及大腦、降低癌症發生等都有其效果。基本上，平日必須要做到不吸菸（二手菸以及三手菸也是）、節制飲酒、多喝水、多吃原型少加工的食物、少吃精緻澱粉及糖、並多吃富含膳食纖維的蔬果、適度運動、不熬夜以及舒緩壓力，請記得盡量每日都做到這些好習慣。

各式蔬菜因為具有足夠纖維以及各種五顏六色的植化素（phytochemicals），不但對腸道友好，對大腦也是有間接好處；但高糖分水果以及果汁必須要有總量管制。我曾經遇過連續多年一天吃6種以上過甜水果，結果反而造成糖尿病、冠狀動脈阻塞以及洗腎的案例。另外多吃好油，包括富含omega-3多元不飽和脂肪酸的中小型深海魚、亞麻仁籽油、海藻、堅果。煮菜烹飪盡量用含有單元不飽和脂肪酸（如油酸）的橄欖油、苦茶油、酪梨油、或是玄米油等；另外黑咖啡以及綠茶對於保護大腦也有效果喔！

【內文試閱二】
呼吸對了，大腦就放鬆了

從觀呼吸開始

多年臨床經驗告訴我，在解決患者焦慮、憂鬱、情緒、自律神經甚至大腦等問題時，若能從觀呼吸、調呼吸、調心去協助患者，必能加速腳步邁向健康大腦之路。

人的生理以及心理的變化與大腦之間的變化非常有意思而且耐人尋味，其中呼吸以及心跳便是如此。有呼吸及心跳，才有生命的存在；當心跳呼吸停止，生命便結束了。而無形之中的控制呼吸以及心跳、維持生命就靠腦幹來掌控；沒事我們不會去控制呼吸的次數，當然意識也無法控制心跳血壓的起伏，這生理運作靠著大腦自動導航系統來維持其運作。但有意思的是，對於大腦的情緒、焦慮、自律神經變化以及失眠的改善，是可以在「觀呼吸」之下並加以「呼吸練習」 ，達到平靜、祥和、冷靜、淡定的心理層次；甚至對於心跳血壓的影響控制也有其影響力，我們常說：「老僧入定」，其實就是一種觀呼吸禪修的境界。

2017年義大利卡塔尼亞大學學者瓦倫蒂娜·珀西亞瓦萊（Valentina Perciavalle）在《神經科學雜誌（Neurol Sci）》發表了一篇有關深呼吸對於壓力舒緩的研究；他們找來了38名18至28歲的年輕人，分為2組，實驗組每週接受10次包括練習深呼吸的抗壓治療療程，每次持續90分鐘；另一組為對照組，也就是並無任何抗壓療程介入。研究以精神壓力評量表來評估精神生理狀態，並測量心搏以及唾液內腎上腺皮質醇（cortisol）的數值，結果發現，深呼吸鍛鍊可以有效降低壓力指標。

提到觀呼吸，讓我想到坐禪，或是打坐、靜坐、冥想。其實佛陀成道之時，於菩提樹下端坐靜思，打開佛教坐禪之始，之後坐禪也成為道教或是儒教自我修煉法門之一。調整呼吸對於心跳血壓變化的影響，可以從心律變異性（heart rate variability, HRV）檢查當中驗證的到。一般在吸氣時心跳加速、呼氣時心跳減慢，交感神經興奮時心跳加速及血壓上升，副交感神經變強時心跳較慢，同時血壓較低。有趣的是，醫學界可以針對這微妙的心跳變化來推論自律神經的活性。許多醫療院所的自律神經檢測儀，就是針對HRV的變化來評估自律神經是否有失調的現象；並且判斷自律神經是偏向交感旺盛型的狀態，還是偏向副交感過強的情形。

什麼是HRV呢？HRV是指連續監測一次心跳與下一次心跳之間的「間距變化」，醫學界也稱之為「間隔心律變異性（R-R interval）」。舉例來說，一個人心跳每分鐘約70下，但是每次跳動之間的距離還是有些許不同的；可能這次的間隔心律是0.8秒、下一次可能是1.0秒，所以我們可以藉由HRV檢測的結果來判斷這個人目前的自律神經狀況。而呼吸訓練是可以有效調整心跳、血壓、焦慮，進而影響大腦健康。

正念是修正大腦行為的王道

正念（mindfulness）是近年來相當熱門的話題，我在過去的著作也曾提出這觀念，但正念與正面思考有些不一樣。1979年美國麻省理工學院分子生物學博士暨麻薩諸塞大學醫學院的榮譽醫學博士喬˙卡巴金（Jon Kabat-Zinn）首度結合傳統冥想靜修與當代科學研究，創設了正念減壓法（mindfulness-based stress reduction, MBSR）。之後，正念在西方逐漸形成一套心智訓練與課程體系，目前台灣也有相關組織以及學會在推廣。

想正念修煉時，可以找一個安靜的環境，靜坐閉眼，希望能在有意識的情形之下，「覺知」當下的身心與環境，以「不批判」的態度去「開放地接納」當下的感受。舉例來說，在疼痛門診時，醫師或是治療師會引導患者以正念減壓方法去體會慢性疼痛的感受，接納它、並且瞭解它，和解它；患者最終會發展出一種降低甚至忽略疼痛的回饋感知，以降低疼痛強度。

正念真的會改變大腦嗎？答案是「會的」。2011年美國哈佛大學醫學院學者布里塔˙K・霍爾澤爾（Britta K Hölzel）在《精神醫學資源期刊（Psychiatry Res）》發表了一項重要發現；研究團隊找來了16位參與者，然後以正念減壓法進行8週療程，以腦部磁振造影來觀察其大腦與控制組的變化。結果發現，與對照組相比，正念減壓8週後，左側大腦海馬迴的灰質（皮質）密度增加，而且後扣帶回皮層、顳頂葉交界處和小腦的灰質也增加，證實正念治療對於記憶力、學習力、情感調控、自我觀照處理（self-referential processing）和換位觀點採擇（perspective taking）相關大腦區域的神經影像發現是正面的。這真的有趣！看到這裡，讀者應該更認真從心靈層面精進，來促進大腦的健康。

一位38歲的國中老師，因為嚴重焦慮、失眠，服用身心科藥物多年，來看診的時候，我發現她是有強迫個性的人。未婚的她，每晚要備課到11點多才願意休息；的確，也因為認真，她所教過的學生成績表現相當優異，也是學生家長口耳相傳的熱門老師。但是經過檢查之後，我發覺她的自律神經嚴重偏向交感亢奮，而且許多與大腦有關的營養素有嚴重缺乏情形，包括DHA、B6、B12、鎂、胺基酸等等。我花了相當多的時間說服，請她每晚花30分鐘實施靜坐及正念冥想；當然，大腦營養素的補充必須要同時搭配。2個月後回診時，她整個人神清氣爽，自嘲太晚認識我了；在遵照我給的建議，才短短2個月，她認知了、放下了、鬆心了。現在已經不用吃藥，甚至因為認錯（我不知道她認為的錯誤是什麼），與男朋友感情更堅定；彼此已經討論結婚的事情，真心地感謝我。

2019年美國威斯康星大學麥迪遜分校健康心理中心約瑟夫・維爾戈斯（Joseph Wielgosz）在《臨床心理雜誌（Annu Rev Clin Psychol）》分析了正念冥想（mindfulness meditation）對於憂鬱症、焦慮、慢性疼痛、藥物濫用、注意力不足過動症、創傷壓力、厭食以及其他重大精神疾病的應用；並指出正念冥想應該廣泛介入在身心疾病之中。我在門診都會有意無意地提醒患者，無論他（她）的看診目的為何，都要多注意正念的實踐，再加上營養調理，許多疾病往往會不藥而癒。

現代人壓力大也引發許多身心疾病，許多醫療人員開始意識到克服壓力及焦慮的重要性；因此從各類整合醫療人員、禪修、瑜珈、氣功等等的調整呼吸練習，已經漸漸成為克服壓力以及恢復自律神經失調的顯學了。

【內文試閱三】
生命的維持需要持續的互動

一位65歲已進入退休生活兩年的王先生，由他的女兒陪同前來就診。沈默寡言的他靜靜的坐在一邊，由女兒告訴我，自從母親過世之後，父親獨自一個人住，過去有工作時還有生活重心，社交也算活躍，與同事互動都還不錯；可是自從退休之後經常悶悶不樂，整日坐在家中看電視，睡眠時間也不定，有時候晚上7、8點就上床睡覺、凌晨2、3點就起來，然後坐在電視前發呆。最近，女兒發現父親食慾不佳，體重掉了5公斤，帶父親去看家醫科門診時，發現爸爸有肌少症現象而鼓勵他運動；後來又帶去身心科門診，醫生說爸爸有憂鬱症；接著又認為父親的反應變慢了，所以又看了神經內科，醫生診斷說已經有輕度認知功能障礙。最終女兒才帶父親找我，看看有什麼營養療法可以協助。

我看了看，只覺得王先生面無表情，直覺他是過於孤單；在退休後生活失去了重心，沒有任何興趣的他，不知道生命的意義，於是開始了自我放逐的生活。我花了將近半小時與王先生聊天，知道他年輕時曾喜歡跳國標舞，於是鼓勵他找一家舞蹈社重溫國標舞的舞步。女兒也在一旁推波助瀾，並馬上幫他找了補習班；另外，我還提議讓王先生飼養一隻寵物，女兒認為是好主意，後來經朋友介紹找了一隻小柴犬放在家中讓父親照顧。

各位知道嗎？現在的王先生開心極了。在與舞蹈班的同學互動，加上小柴犬活潑的生命力渲染之下，他又開始活躍起來；又因為營養加持，肌肉也逐漸恢復，憂鬱已一掃而空，回診時說話的神情與剛來看診時簡直天壤地別。他女兒告訴我，是我打開他父親內心的一道窗口，給他父親上了一堂心靈課程，真的很感謝我。這是3年前的一個個案，令我印象深刻。

社會隔離或是孤獨感，的確與認知功能衰退以及憂鬱有關。2015年美國德克薩斯大學休斯頓健康科學中心麗莎・伯斯（Lisa Boss）在《國際老人精神醫學期刊（Int Psychogeriatr）》發表了孤獨（loneliness）對老年人認知功能的影響研究。該統合研究納入從2000年至2013年的10項文獻，分析結果發現，孤獨感在很大的程度上與認知功能呈現顯著負相關，特別是在整體認知功能或一般認知能力、智商、處理速度、即時回憶和延遲回憶等領域。簡單說，孤獨久了，與人互動降低了，大腦的一些神經元連結自然就減少了，認知功能因此會下滑是可以理解的。

2018年土耳其Artvin Coruh大學教育學院學者在《國際社會精神學期刊（Int J Soc Psychiatry）》針對孤獨感對於憂鬱症的影響做了一個系統性回顧研究，在分析了88項研究共40,068人次之後，發現孤獨感對憂鬱症有顯著的中等程度影響。看完了這些研究，再回頭看王先生的案例，不難發現我當初為何要說服孤獨生活的他去參與一些課程活動的動機了，當然，也看到效果了。

另外，青少年網路成癮的時代，你我一定也相當關注。因為過度網路使用，減少了與同儕之間的實際互動，可能造成睡眠剝奪、飲食型態品質降低、運動減少、離線焦慮感增加、網路依賴、網路霸凌、負面情緒等問題，未來人格發展也會受到極大影響，包括認知功能、人際關係、憂鬱症、失眠、注意力不足過動症、強迫症、藥物以及酒精依賴發生率也比較高。

如何重啟互動人生？

在提倡大腦健康的各項生活型態時，多參與一些活動來適度增加人與人之間的互動，提升生活樂趣是相當重要的。以下是簡單的建議，提供大家參考：
1. 從增加親朋好友互動頻率開始：個性開朗的人本來就無懼社交活動，但許多孤獨感強烈的人原本的性格就以內向居多，若要求他去參加一些陌生人的活動是困難的。建議可以先從自己熟悉的人開始，例如偶爾找親戚用餐、喝咖啡，聯絡多年好友泡茶談心等。我母親不喜歡社交，但是偶爾與國小同學聚餐，回家之後可以跟我聊三天三夜關於他們的趣事，這是很正面的，對情緒抒發也是良性的。又或者，對於不愛運動沉溺於網路世界的孩子，若父母親能陪同參與運動會是最佳良方；每次遇到過動兒或是妥瑞兒，我都會建議家長要輪流陪同小孩打球或是找到共同的運動，這不但能讓孩子的專注力提升，親子關係也會大躍進。
2. 參加有共同目標嗜好的社團：例如之前提到王先生藉由參與國標舞班變得積極開朗；也有人參加繪畫社團，在融入藝術創作的同時，也為人生遲暮劃下一道道彩虹。或者可以參加樂器學習課程，例如薩克斯風或是二胡演奏。就有一位醫師朋友告訴我，他在50歲以後最快樂的事，就是每週2次的樂友團練；不但練出興趣，也練出肺活量，開心極了。而父母也可以鼓勵孩子在沒有壓力之下，參加有興趣的課程。記得曾有一位網路成癮又有注意力不足困擾的小妹妹，在我鼓勵下參加喜歡的街舞班，後來不但注意力不足過動症狀獲得改善，還變成街舞社的表演成員，父母親都很開心。
3. 學習下廚：很有意思吧，藉由學習下廚煮出健康料理，不但可以學到健康的飲食觀念，還可以增添許多樂趣。讀者若有發現，經常可以看到我在社群媒體臉書（FB）下廚的成果，那其實是很有成就感的。另外也有研究顯示，認知功能障礙或甚至有失智情形的人，可以藉由下廚煮出過去熟悉的菜色；色香味的感受會激發起大腦許多的神經迴路，刺激海馬迴的活絡，有助於改善認知功能。有位女士告訴我，她最療癒的時候，就是參照食譜煮出一道道色香味俱全的菜餚，然後被家人吃完、清光光，即使後頭洗碗有些累也不厭倦。
4. 參加良善的團體活動：參與團體活動，絕對是一道打開視野的良方；不管是宗教活動、志工、社團都可以。一位退休的陳老師，因為情緒低落加上體力衰弱，經常覺得自己老而無用；後來我請她去參與醫院志工，經過錄取訓練之後，她說在第一次協助護理師班推患者去心導管室，看到患者從休克到康復，雖然導管是醫師執行操作，但是她始終覺得自己也很偉大，因為她間接參與了救人過程。另一位原本受受躁鬱症之苦的師兄告訴我，在一次偶然機緣之下參與某佛教團體活動之後，就每日開始接觸佛法、聽聞法師的講經，某次聽到金剛經內「一切有為法，如夢幻泡影，如露亦如電，應作如是觀」講解之後，更將心內牢籠打開，頓悟人生之須臾，努力修為，最後躁鬱症改善，睡眠也覺得舒坦。不過我特別提醒是「良善團體活動」，因為社會總有一些出發點不好的斂財團體，如果一不小心進入，只怕反而造成傷害。
5. 參與社區關懷照顧據點的活動：目前衛福部與各縣市政府都有推動社區關懷照顧據點，提供老人、失能、失智患者照護以及團體治療的團隊，值得大力推廣。有一位60多歲的阿姨患者，因為已經被診斷失智，生活單調，加上她經常在自家附近迷路走失；女兒後來將阿姨送到失智社區服務據點參加活動，藉由簡單運動、烹飪課程、團體唱歌跳舞，阿姨後來認知功能有進步，情緒也開朗許多，與女兒的互動增加。後來女兒告訴我：「參與社區活動加上營養療法，比單純吃藥有用」。
參與其他生命體的照顧：包括養寵物來增加生命上的刺激互動，養植物去感受一花一世界的美好。這種寵物療癒或是植物療癒在身心的照顧上，具有相當不錯的輔助效果。