腦排毒飲食法：腦科醫生推薦的7天實踐食譜，幫你驅除腦霧，防健忘、抗失智，喚醒大腦防禦力

逆轉腦齡抗老化，三成天注定，七成要靠自己努力
30年失智症研究的腦部醫學權威教你改變日常飲食，讓大腦越來越靈光！

◆你也有以下症狀嗎？
．常常想不起別人的名字
．吃完飯以後常覺得疲倦、想睡覺
．原因不明的身體不適
．感覺皮膚乾燥，或是肌膚容易出狀況
．容易摔倒，拿不穩手上的東西
．睡不著，或是在深夜醒來等睡眠障礙
．容易讀錯文字，或是輕微的計算錯誤
▶這是大腦在釋放病毒入侵的警示訊號！

「現代人的大腦中累積了大量毒素！」想必有些人聽到這句話馬上會感到懷疑吧。事實上，這是看腦部影像就能明白的事實。

我們的日常生活中充滿各式各樣會危害大腦的毒素，這些毒素會使大腦運作逐漸遲緩，引起腦霧、健忘、失智等症狀，甚至可能發展成嚴重的疾病。而最新的醫學研究證明，這個狀況可以透過飲食來改變。

日本腦科醫學權威、抗老專家白澤卓二依據「ReCODE療法」特別設計的腦排毒飲食法，幫助大腦排出毒素、增加防禦力，同時提升身體的抵抗力和各種機能。

本書將帶你了解大腦中累積的毒素來源，以及如何用食物排出毒素同時加強大腦防禦力。書中依據解毒作用將食物分類，並列出可以立即執行的7天實踐食譜，從主食、常備小菜到甜點一應俱全，幫你輕鬆開始大腦排毒。

白澤博士強烈建議：「最晚也要從大腦機能開始衰退的四十多歲開始，將腦排毒飲食法納入日常生活中。即使是記憶力越來越差的五十多歲，或是被診斷為認知功能低下的七十多歲、八十多歲，只要能排出大腦的毒素，身體狀態就一定會有好的轉變，所以千萬不要放棄。」

◆跟著做就OK！腦排毒飲食法的7個規則
1 一天吃一份排毒小菜
2 把主食改成「混合糙米飯」
3 嚴選油脂和調味料
4 選擇小型或中型的野生魚
5 肉類、加工品要仔細檢查產地和原料
6 多吃深色蔬菜
7 細嚼慢嚥

專業推薦
李婉萍營養師∣榮新診所
林俐岑∣居家長照營養師
高敏敏∣吃貨營養師
張立人∣醫師暨《大腦營養學全書》作者
劉博仁∣營養醫學博士／醫師
謝伯讓∣台大心理系副教授
（依姓氏筆劃排序）

白澤卓二（しらさわ・たくじ）
醫學博士。1958年出生於神奈川縣。1982年從千葉大學醫學部畢業後，進入胸腔內科。1990年於同大學研究所醫學研究科博士課程結業。曾任東京都老人綜合研究所病理部門研究員、同單位神經生理部門室長、分子老化研究小組組長、老化基因組生物標誌研究小組組長，2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授。
2017年開始擔任御茶水健康長壽診所院長，2020年就任千葉大學預防醫學講座客座教授。同時擔任日本Functional Diet協會理事長、日本抗老協會理事長、抗老化科學CEO。專業為壽命控制基因的分子遺傳學、阿茲海默症分子生物學，以及運動員基因研究。

小田真規子（おだ・まきこ）
料理研究者兼營養師。於女子營養大學短期大學畢業後，曾擔任料理師助手，而後從事現職。
以「誰都能做好的健康美味家庭料理」為主題，將自己的原創食譜發表於雜誌、電視、網路，並有許多關於料理的基本、簡單常備菜等著作。

【譯者簡介】
高秋雅
實踐大學服裝設計學系畢業。
現從事翻譯工作，譯有《整理瘦身收納法》、《黑箱》、《顏分析》、《5秒解痛！按揉鎖骨，消除肩、頸、背痠、止住頭痛》等書。

前言

現代人的大腦累積著毒素！這是看腦部影像就能理解的明確事實

大家看到《腦排毒飲食法》這個書名，會有什麼想法呢？想必也有人會驚訝，「欸？我的大腦也有累積毒素嗎？」遺憾的是，現代人的腦中堆滿了毒素。這是看腦部影像就能明白的事實。而且，即使腦中累積的毒素不會馬上發展成疾病，也會使大腦變得難以發揮原本功能。

大腦作為人體的中樞，被一堵堅固的牆壁嚴密保護著，不讓異物進入。這是你我都知道的常識。然而，2019年竟有一篇論文發表，表示在阿茲海默症患者的腦內發現牙周病的致病菌（牙齦卟啉單胞菌）。這給醫學界帶來巨大的衝擊。這代表大腦的保護並不是銅牆鐵壁，即使是極小的缝隙，也可能讓有毒物質侵入。

阿茲海默症患者的大腦與正常大腦影像的區別

阿茲海默症患者的大腦逐漸萎縮變小，乙型澱粉樣蛋白沈積，神經細胞內產生濤蛋白（又稱Tau蛋白），知覺、思考、隨意動作、記憶等大腦高階機能都受到不良影響。相較之下，正常大腦的體積大且飽滿，找不到任何乙型澱粉樣蛋白和濤蛋白。

阿茲海默症是大腦毒素引起的最嚴重疾病之一。由我負責監修，在日本也成為暢銷書的《終結阿茲海默症：第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程》的作者，也就是國際知名的阿茲海默症等神經退化性疾病專家──戴爾・布萊迪森博士，在書中指出導致毒素侵入大腦的三個因素：

１發炎（感染、飲食或其他原因所導致）
２營養不足（輔助營養素、荷爾蒙、其他腦部所需的營養）
３毒素（金屬和黴菌等微生物產生的生物毒素等）

目前尚未查明阿茲海默症的直接成因，但只要某種毒物進入大腦，為了與之戰鬥，名為乙型澱粉樣蛋白的物質就會沈積在腦中，造成濤蛋白的產生，引起神經細胞功能障礙。

改變飲食可以減少大腦的毒素

以大腦會積存毒素為前提，若能把已經累積的毒素解毒，盡可能不讓毒素進入大腦，我們就能避免腦部功能的失調和疾病，尤其是阿茲海默症。而這是可以透過改變飲食來實現的。

把改變飲食寫成文字很簡單，但要改變長年持續的飲食習慣，實際上可能很難。我自己現在每天都在實踐排出大腦毒素的飲食，這也是在我持續研究健康長壽的過程中，將遇到的各種飲食方法一點一點地進行改變，所累積下來的成果。

我對飲食方法的探索，大約有長達二十年的歷史。多虧這個方法，即使是六十多歲的現在，體型也和以前一樣，從早上睜眼的瞬間到晚上就寢為止，大腦都在全力運轉著。我每週會和墨西哥醫生用英語開幾次會，有機農場也在不斷擴大中。每年都會舉辦抗老化訓練營，開設附加照護的養老設施，一個接一個地實現夢想。改變飲食不僅能讓身體健康，還能讓頭腦清醒，讓人有動力去實踐自己想做的事情。

長壽和健康必定是一體的

我們現在正面對新型冠狀病毒這一未知病毒，不得不採取新的生活方式。待在家裡的時間變多了，無法外食，得在家中用餐。想必不少人的飲食習慣都發生很大的變化。有人深切感受到，疾病是人活著最大的恐懼，也有人想提高免疫力戰勝病毒。想必其中也有人「被迫」得到一段自由時間，得以好好思考自己的將來吧。

在公眾健康的層面上，至今沒有特效藥的新型冠狀病毒確實是一種威脅。不過換個角度來看，對放任大腦積滿毒素導致認知功能衰退的現代人來說，這是一個重新思考如何在歲數增長的同時，仍讓大腦和身體保持健康狀態的最好機會。

我長期從事健康和長壽的研究，我始終堅信「長壽和健康必定是一體的」。我強烈建議，最晚也要從大腦機能開始衰退的四十多歲開始，將大腦排毒飲食納入日常生活中。即使是記憶力越來越差的五十多歲，或是被診斷為認知功能低下的七十多歲、八十多歲，只要能排出大腦的毒素，身體狀態就一定會有好的轉變，所以千萬不要放棄。擇日不如撞日，請從今天開始進行大腦排毒。腦排毒飲食法才是使大腦良好運作，擺脫失智症和慢性病等健康威脅的有效手段。

前言

第一章 清除大腦毒素，變得健康長壽
01「健忘」是認知功能下降的信號
02從最新的失智症治療中，學習防止認知功能下降的方法
03為什麼大腦會累積毒素？
04大腦堆積毒素的話，身體會發生什麼事？
05阿茲海默症是由大腦毒素所造成
06大腦的毒素是從哪裡進來的？
07牙周病菌也會住在大腦？！
08腎臟和肝臟是體內的解毒機器
09腸道裡的害菌增加，會導致氨的產生

第二章 不讓毒素進入大腦的飲食
10不讓毒素進入大腦的秘訣是？ 醣類限制的真正威力
11把對身體有害的油，換成對身體有益的油
12「吃烤焦的魚會得癌症」是都市傳說？蒸、燉、煮的調理方式比較保險
13無肉不歡的人，就選瘦肉
14平飼雞蛋是首選
15鮪魚一個月最多只吃兩次
16鹿尾菜一個禮拜吃一次就好
17避免人工甜味劑
18麩質會引起腸道炎症
19也有不適合喝牛奶的人
20避開以生產效率為優先的農作物

第三章 腦排毒飲食法
21可以透過飲食排出大腦毒素
22光靠葡萄糖是沒辦法讓大腦工作的
23引發阿茲海默症甚至癌症的「同半胱胺酸」，該如何控制？
24推薦使用自然鹽
25膳食纖維能拯救大腦
26用牡蠣來排解汞和鉛等重金屬毒素
27白澤式的咖哩生活，可以消除大腦疲勞
28肚子餓了就吃堅果或水果

大腦排毒食物列表
開始大腦排毒飲食之前，先來確認自己的認知功能等級吧！
大腦排毒飲食的７個規則

大腦排毒飲食七天實踐食譜

第四章 幫助排出大腦毒素的習慣
29「咀嚼」就是大腦的慢跑
30大腦是在「睡眠期間」進行解毒的
31確保「睡眠時間」的思考方式
32解決「便秘」、「水分不足」和「運動不足」 問題！
33用「手掌日光浴」 讓身體合成维生素D
34改善口腔環境
35清除家裡的「黴菌」
36要不要試試「太極拳」、「瑜珈」和 「游泳」？
37喝酒就喝兩杯紅酒
38找到「自己的樂趣」來消除壓力
39目標是「不用吃藥的身體」

結語

01 「健忘」是認知功能下降的信號

我認為「健忘」是表示認知機能低下的訊號。「昨天的午餐吃了什麼來著？」從四十歲左右開始，不知不覺就想不起來昨天發生的事。「那部電視劇的主角很帥耶！個子高，輪廓又立體，可是想不起來他叫什麼名字！」「啊～你說那個演員，名字是叫……叫什麼來著？」和人說話的時候是不是也開始出現這種記憶力大挑戰了呢？這其實是失智症的初期症狀，不過，我想大多數情况下都是以「年紀大了就會這樣」作結。會因為健忘跑醫院的人應該不多吧，即使接受（除了我以外的）醫師的診察，也是被醫師斷言「只是單純記性變差而已，不是失智症，請不用擔心」就回家了吧。

但是，只要大腦的認知功能還維持年輕時一樣的運作，人的記性並不會變差。當你覺得自己越來越健忘，就已經站在失智症的門口了。記憶力差的人不一定會得失智症，但大腦的認知功能確實正在下降。

當周圍的人都覺得明顯不對勁的時候，已經是末期中的末期

如果是健忘的程度，還可以期待透過「腦排毒飲食法」達到充分的效果。但若只看作是年齡增加造成的現象而放任不管，病情就會以緩慢的速度繼續發展，在二十到三十年後出現失智症末期的症状。

以目前的日本來說，當認知功能下降到需要他人照顧的程度時，才會被診斷為失智症和接受照護服務。如果還可以勉強靠自己一個人生活，則會被診斷為阿茲海默症前期「輕度認知障礙（MCI） 」。但這個時期實際上已經出現失智症狀，所以我認為MCI就是失智症的末期。而當家人和周圍的人都覺得明顯不對勁的時候，已經是末期中的末期。
02 從最新的失智症治療中，學習防止認知功能下降的方法

手術、抗癌劑、先進醫療技術等，針對癌症的治療方法每一天都在進步。心臟病、心肌梗塞、腦梗塞等突發性疾病也是，只要能即時處置，就可以挽救生命，預後也有飛躍性的改善。然而，在失智症患者數量不斷增加的同時，目前仍沒有突破性的治療方法。

大腦中的乙型澱粉樣蛋白沈積，使神經細胞受損並導致認知功能下降，這是目前已知的失智症機制。諸多藥廠著眼於此，多年來致力研發抗乙型澱粉樣蛋白沈積藥物，但皆以失敗告終，至今尚無治療失智症的特效藥。

大腦的三大威脅───「發炎」、 「營養不足」、 「毒素」

針對這種情況，橫空出世的是由我負責監修的《終結阿茲海默症：第一個實證可預防、逆轉認知退化的療程》（ソシム出版）該書作者，美國加州大學戴爾・布萊迪森博士提倡的嶄新治療法───「ReCODE療法」。

如前所述，布萊迪森博士是阿茲海默症等神經退化性疾病的世界權威。他透過長達三十年的研究發現，如果大腦持續受到「發炎」 、「營養不足」、 「毒素」等三種威脅，乙型澱粉樣蛋白就會過度增加，破壞神經細胞，損害認知功能。

如果這三種威脅的出現會導致大腦累積乙型澱粉樣蛋白，那麼反過來說，只要沒有這三種威脅，就不會有乙型澱粉樣蛋白過剩的問題。戴爾・布雷德森博士便是基於這個想法，開始提倡「ReCODE療法」。

為了防止大腦認知功能衰退，最重要的是消除阿茲海默症的元兇，也就是這三大威脅。

03 為什麼大腦會累積毒素？

大腦是向全身發出指令的重要場所。

調節體溫，將心臟的跳動保持在一定的範圍內，以及為了吸收全身所需的氧氣而自然呼吸，都是因為大腦掌握了全身的狀態，二十四小時自動運轉。

身體內的所有器官能維持不間斷地工作，還有調節並使各種荷爾蒙保持平衡，這些都是大腦的功勞。無論是指尖的輕微動作，還是身體的大幅度活動，一切都是有大腦發出指令才得以完成。

我們眼前所見到的事物、聽到的聲音、聞到的氣味、嚐到的味道，還有皮膚接觸到東西就會有反應，一切都是由大腦來感受。

如此重要的大腦，擁有體內其他器官都沒有的特殊構造───血腦障壁（Blood Brain Barrier）。這是為了不讓毒素、病毒、細菌等入侵大腦。血腦障壁就像是為了保護大腦而經常巡邏的檢疫官，反覆篩選與大腦相連的血管內血液，完成各種過濾條件，成為只讓大腦需要的成分通過的防護屏障。

這層防護非常嚴密，正常情況下，只有葡萄糖、酮體等極少數的物質才能穿過屏障，送到大腦。

身體的指揮中心開始累積毒素的話，會變得怎麼樣？

然而，即使是在這樣的嚴密戒備下，也會有偶然進入，或是惡意入侵大腦的毒素。

大腦堆積了多少毒素，取決於每個人的生活環境、習慣、食物等差異，所以因人而異。雖然這麼說，現代人的大腦中確實存在著毒素。身體的指揮中心一旦開始累積毒素，健康自然會遭受損害。

04 大腦堆積毒素的話，身體會發生什麼事？

毒素累積在大腦裡會發生什麼事？影響最大的就是記憶力和思考力吧。走進廚房想要做點什麼，卻又想不起來自己原本要做什麼。看書或看報紙的時候，很難看懂上面寫的內容。你是否也有這種經驗呢？其實上了年紀聽力變差，也是大腦出了問題。

大腦內的毒素，是經過長年累月一點一滴的累積侵蝕，不是在某一天突然發生大面積的損傷。不過，毒素確實會在不自覺的情況下侵蝕我們的身體。

對糖尿病的相關影響

另外，像是和糖尿病有關的荷爾蒙胰島素，雌激素、雄激素等性荷爾蒙，還有生長激素、甲狀腺素等各種荷爾蒙，都是在大腦的指令下分泌的。將維持生命活動不可或缺的荷爾蒙維持在一定濃度，這樣的縝密工作都是由大腦來執行。

對高血壓、高血脂症的相關影響

高血壓和高血脂症等慢性病也會受到大腦毒素的影響。例如身體的疼痛和僵硬，難以活動、總是覺得很累，明明檢查一切正常，卻有腹痛和嚴重便秘的問題；沒有喝酒，肝功能指數卻不好等等，各種原因不明的身體不適也可能是大腦毒素造成的。

毒素堆積在大腦，代表大腦無法在正常狀態下工作。只要大腦有異常，什麼時候在身體的任何地方發生問題都不奇怪。