重訓傷害預防與修復全書：透過物理治療視角，認識肌肉骨骼功能障礙與疼痛、重建基礎肌力、提升運動表現

★美國國家級物理治療師／肌力與體能教練，傾畢生實務經驗和研究集大成！
★6大常見傷害好發位置 X 80張全彩肌骨解剖圖 X 240招動作示範，深入淺出講解傷害成因與根治方法，破除諸多復健和訓練迷思！
★無論是物理治療師、復健科醫師、醫療保健人員、肌力與體能教練、運動員、舉重／健力／健美選手，或是一般重訓愛好者，此書都有你需要的知識！

 
作者亞倫．霍什格曾是奧運舉重運動員，深深了解疼痛和受傷帶來的痛苦和沮喪。在書中，他分享了自己在訓練運動員時，專門設計及解決傷痛的良方。透過簡單的測試和診斷，能發現自己疼痛的根源所在和問題，再協助建立個人化的康復計畫，並就每個過程提供詳盡描述，讓熱愛運動的人最終能消除疼痛，健康地回到運動中。
 
本書提出的概念，可能會有違你對疼痛處理方式的認知，例如磁振造影中的「異常之處」不一定就是造成病人疼痛的根源；超音波對於感到疼痛或軟組織有傷害的病患僅有安慰劑效果；被動治療長期下來並沒有實質幫助；冰敷雖然有利於控制疼痛但不會加速痊癒過程等等。
 
本書每章內容都針對一個特定部位：肩膀、下背部、肘部、臀部、膝關節、踝關節，敘述各種疼痛的具體原因；也提供簡單的檢測方式，來評估自己的強項和弱點。只要發現疼痛的確切原因，就能立刻在訓練中應用建議的動作和策略來減輕疼痛，並替未來的運動表現打下扎實的基礎。
 
無論是遭遇瓶頸的世界級健力選手，或是已經35歲但還是充滿熱情，想和朋友一起訓練的 CrossFit 運動員，本書將為所有熱愛運動的人們指出正確的方向，發揮出最高水準。
 
我們開始吧！
 
 
給熱愛運動的朋友
預防勝於治療，此書能幫助一般健身愛好者建立正確的訓練觀念，避免受傷。有症狀或是已經受傷的人則能及早發現問題、了解成因以及如何恢復功能、消除疼痛，同時做為尋求醫療協助的參考。
 
給積極訓練的運動員
運動員因長期暴露在高強度訓練之中以突破自身極限，長期下來累積大量身體損耗，如未仔細照顧保養，很可能造成嚴重傷害，並直到傷害發生時才真正意識到問題以及其嚴重性。此書能夠幫助你了解潛在問題和傷害成因，正確了解肌骨構造功能與使用方式，最後透過簡單的測試和診斷，發現你疼痛的根源問題再建立個人化的康復計畫。
 
給相關專業人士們
結合最新科學研究發現和精美專業的肌骨解剖圖，對於醫療保健專業人員、肌力與體能教練都有所幫助。
 

【本書特色】
 
• 從成因 、預防 、診斷 、治療 、復健，全面通盤分析病症及問題，對症下藥。
• 詳細的人體肌骨構造說明、提供運動傷害的預防及診斷治療方法，適合於治療與復健期的運動。
介紹最新科學研究發現，輔以大量精緻、專業的肌骨解剖圖以及完整詳盡的動作示範，有助於觀念導正和提升知識。

亞倫．霍什格 Dr.Aaron Horschig

運動物理治療師、肌力與體能專家、奧林匹克舉重教練和暢銷書《強肌深蹲》（Squat Bible）的作者。在身為奧林匹克舉重運動員十餘年之際，他成立了「深蹲大學」（Squat University），並以教導分享為旨，幫助全世界數百萬位運動員和教練，學習如何動得更好、減少訓練疼痛以及突破潛能的創新方法。

身為物理治療師，亞倫與國家及世界級奧運舉重選手、健力選手、大力士、CrossFit運動員、國家美式足球聯盟球員、美國職棒大聯盟球員、美國職業足球大聯盟球員合作。他與妻子克莉絲汀住在美國聖路易郡，並在SSM物理治療診所幫助各年齡層、不同程度的運動員，減少疼痛，健康地回到他們喜愛的運動中。

共同作者

凱文．桑塔納 Dr.Kevin Sonthana


王啟安
國立臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、國立臺灣大學外國語文學系畢業
現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師
Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人
是老師、是教練、也是譯者。



王品淳
國立臺灣大學外國語文學系畢業、臺大翻譯碩士學位學程學生
中原大學新聞稿翻譯
兩年筆譯經驗



李琬妍
國立臺灣大學外國語文學系畢業、錄取國立臺灣大學翻譯碩士學位學程口譯組
網路媒體vo1ss譯者
國立臺灣博物館翻譯實習生
《進階馬拉松》譯者之一



苗嘉琦
國立臺灣大學中國文學系畢業
海碩運動行銷實習生
XOJON lifestyle官網文章作家
曾擔任2017世大運、2018亞洲盃男子排球錦標賽、2019臺灣國際田徑邀請賽、2020臺北馬拉松隨隊翻譯
喜歡運動，熱愛文學

【掛名推薦】（按姓名筆畫順序）
 
史考特 醫師／一分鐘健身教室
李恆儒 臺灣運動傷害防護學會理事長
吳肇基 醫師／臉書粉絲專頁「大夫訓練」編輯／骨科專科
邱個 SBD Taiwan／節目製作／導演／記者
陳彥志 醫師／光田醫院運動醫學科／悍草教育訓練總監
陳姿逸 啾c物理治療師
蔡孟婷 物理治療師／手護健康運動中心院長
蔡維鴻 Just Well運動物理治療團隊執行長
Hunter 物理治療師／THERAFIT動知物理治療所創辦人
 
 
「非常喜歡書名的涵義，身為運動醫學科醫師，讓運動員能夠重回賽場上大概就是執業頭號的目標之一，如何能夠藉由各種不同的治療以及訓練達到這樣的成果則是我一直想要努力的。書中囊括了身體大關節的評估以及訓練方式。在腰椎的部分引用並延伸了大量McGill的精神以及實作，並在其他章節結合了關節活動度評估、肌力測試、以及實用的矯正訓練。這本書十分適合對訓練動作熟悉的一般人、專項學生運動員、剛入行的想要結合運動恢復訓練到工作中的防護員以及體適能教練。有些動作甚至是我們從業人員早已知道但卻很少使用的，也非常推薦再次從這本書的整理中快速複習一次。」
 
 ──光田運動醫學科／悍草訓練教育總監 陳彥志醫師
 

「現代運動訓練是科學與美學互相作用的成果展現，但當人們陷入運動傷害的疼痛迴圈之中，本書提供一個喘息平台讓我們得以站上並跟著書中指引去「看」到疼痛的可能原因、釐清疼痛迷思、感受觀察身體回饋，最後用科學的方式解除疼痛，再次盡情享受自己熱愛的運動訓練！」
 
──手護健康運動中心院長 蔡孟婷物理治療師
 

「作者在書中提到許多常見的重訓疼痛的原因，並提供詳細的姿勢評估、動作分析與動作重建的方法。作者所介紹的觀念與介入，也與我臨床上的介入不謀而合。甚至作者也有探討到平常的訓練或日常動作是否也常出現會產生疼痛的相似動作，讓讀者可以針對疼痛的問題思考到更多的面向，非常推薦給重訓愛好者與專業人士閱讀！」
 
──THERAFIT動知物理治療所創辦人 Hunter物理治療師
 
 
【專文推薦】（節錄）（按姓名筆畫順序）
 
王啟安 國立臺灣大學外文系講師
何立安 怪獸肌力及體能訓練中心總教練
阮彥鈞 明水物理治療所副院長
蔡奇儒 教官／醫適能特殊族群訓練創辦人
James 物理治療師／瞻恒物理治療創辦人
 
 
「本書可說是霍什格博士的集大成之作，他將多年來知識與經驗的結晶，以最深入淺出的方式呈現。除了圖文並茂、資訊清晰以外，本書的編排方式也讓人一目瞭然。讀者只需要大致掃過目錄，就能先從自己最需要或最好奇的章節開始閱讀；當然也可以從頭開始，以讀小說的方式輕鬆閱讀，相信也能得到很多寶貴的知識。」
 
──國立臺灣大學外文系講師 王啟安
 

「這本書內容豐富，並且呈現了許多關鍵性的知識和技術，對於無論運動員、教練、醫療從業人員，或是任何想要藉由肌力訓練改善身體狀況的人，這都是一本不可多得的好書。」
 
──怪獸肌力及體能訓練中心總教練 何立安
 

「本書如同一本重量訓練傷害的百科全書，內容深入淺出，並且搭配精美的示範照片，閱讀時不必擔心專業知識過於晦澀，十分推薦給重量訓練愛好者、肌力與體能教練、競技專項教練、或臨床醫療人員等，希望大家都能安全的執行重量訓練，減少運動傷害的發生，也能追求更高的運動表現。」
 
──明水物理治療所副院長 阮彥鈞
 

「無論你是為了健美（肌肥大）、健力（最大肌力），或是單純為了健康及體適能而練，我認為此書是所有健身愛好者都應該珍藏的一本自我保健全書。作者亞倫是國際知名物理治療師、運動員以及肌力體能教練，我們真的很幸運能夠有這本書，讓所有人能夠更長久健康的練下去！」
 
──醫適能特殊族群訓練創辦人 蔡奇儒教官
 

「如果你是剛踏入健身舉重領域的愛好者，閱讀此書必定會更了解身體的奧妙。如果你是醫療保健相關從業人員，此書會幫助你找到對傷害疼痛的答案，協助你更精準快速的做出決定、解決疼痛的問題。此書蘊藏豐富的運動傷害知識，對這方面有興趣的朋友，馬上翻開第一章吧！」
 
──瞻恒物理治療創辦人James物理治療師
 
 
 
【國際推薦】
 
「這是一本不可多得的好書，呈現了扎實的內容和典範轉移。亞倫博士將對於解決複雜的疼痛與運動功能障礙的熱情與成功經驗分享給大家。」
 
──凱利．史塔雷（Kelly Starrett），《靈活如豹》作者
 
 
「亞倫博士淵博的知識基礎和對於人體的扎實了解，大大地幫助，提升我的表現。從幫助我保持健康到進階技巧和訓練祕訣，他是任何運動員夢寐以求的資源幫助。」
 
──布萊恩．薩姆納（Blaine Sumner），世界健力冠軍
 
 
「亞倫博士有著強烈的熱忱幫助任何人發展出最大的潛能。他的內容簡單易懂和應用。身為一位運動員、教練和專業人士，我個人受惠於亞倫博士的作品。我堅信你也會！」
──查德．范恩（Chad Vaughn），兩屆奧運舉重運動員和奧運舉重教練
 
 
「經過四屆世界大力士比賽並於2019年得到冠軍，我的身體不堪負荷了。亞倫幫助我找到肌肉上的問題及失衡的因素，並建立一套動作幫助我恢復健康進而提升力量表現。亞倫的幫助遠遠超過其他我試過的任何方法，我由衷感激他。」
 
──馬丁．里西斯（Martins Licis），世界大力士冠軍
 

【審訂】
 
瞻恒物理治療團隊
 
結合物理治療及運動訓練，以迎合每位病人不同的需求，透過運動讓你遠離疼痛，做你所愛的事情。

推薦序
前言

第一章 背部疼痛
眼見不一定為真
解構背部傷害
如何檢測下背部疼痛
為你的背痛分類
重建過程
銜接：早期復健到恢復運動表現
恢復良好運動表現
該使用腰帶嗎？
進行下背痛復健時應注意的動作
伸展大腿後肌能改善下背部疼痛嗎？

第二章 髖關節疼痛
髖關節構造
解構髖關節傷害
如何檢測髖關節疼痛
重建過程

第三章 膝關節疼痛
解構膝關節傷害
如何檢測膝關節疼痛
重建過程

第四章 肩關節疼痛
肩關節構造
解構肩關節傷害
如何檢測肩關節疼痛
重建過程

第五章 肘關節疼痛
解構肘關節傷害
如何檢測肘關節疼痛
重建過程

第六章 踝關節疼痛
解構阿基里斯腱傷害
如何檢測阿基里斯腱疼痛
重建過程

第七章 別冰敷了，去走一走！
發炎與腫脹
藉由肌肉收縮消腫並促進癒合
動作受限時，藉由神經肌肉電刺激儀器促進癒合
運動後的冰敷

致謝

我們從小到大都有一個概念，就是哪裡痛就要冰敷哪裡。如果踢球時扭到腳踝，舒緩疼痛的第一步，就是在受傷部位綁一包冰塊。我們相信在劇烈運動後，冰敷可以減緩有害的發炎和腫脹，並啟動身體的修復機制。我們經常能看到世界級的頂尖運動員在賽後接受採訪時，膝蓋和肩膀周圍包著一袋袋冰塊。隨便上網一查，就能看到許多麥可．喬丹（Michael Jordan）雙膝綁冰塊的照片。這麼多像喬丹一樣的專業運動員，運動完都在電視上冰敷給我們看。因此，我們理所當然地認為，我們也要跟著冰敷，畢竟大家都想跟喬丹一樣。身為一名競技舉重選手，我以前在劇烈運動後，都會冰敷膝蓋上方和後方。我以為這就是力量型運動員的日常。我甚至會在高強度的深蹲以後馬上洗冰水澡，想以此啟動身體的修復機制⋯⋯至少我當時以為這樣做是對的。

在復健界中，世界各地的診所和訓練室裡，每天都有物理治療師、運動教練、脊醫等替人進行冰敷。我剛開始當物理治療師時，幾乎我所有的病人復健完後，傷處都被冰袋緊緊包住。不過，最早開始使用冰敷的其實是醫學界。早在1940 年代初期，就有文章解釋醫生經常會用冰敷來降低感染率、減輕疼痛，並減少截肢手術病患死在手術臺上的機率。 冰敷可以減緩細胞代謝，也就允許外科醫生盡可能保留多一點活的組織。冰敷原本是用來保存切下的肢體，以及減少手術中產生的併發症，但最後卻漸漸成為處理各種傷害的普遍方式。1978 年，哈佛的內科醫師蓋博．邁爾金（Gabe Mirkin）就在代表作《運動醫學誌》（The Sports Medicine Book）中，提出「RICE運動傷害處理方法」。 RICE 分別代表四個運動傷害急救步驟：休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation）。自此，醫學界在急性運動傷害的處理上，便將這套方法奉為圭臬。

如果在現代，詢問醫生為什麼一般的腳踝扭傷或腰痠背痛要冰敷，他們可能會回答，因為冰敷可以舒緩疼痛、減少發炎、抑制腫脹。這其實也能解釋，某些外科醫師為什麼堅持讓病人在術後，都還要持續冰敷長達數月。那麼，所有人都在使用的冰敷，能有什麼問題呢？冰敷能暫時緩解疼痛，這點無庸置疑。只要在疼痛部位放上冰袋，馬上就會舒服許多。如果去看看科學研究，你更會發現，利用冰敷治療（也就是「冷療」）最大的好處，就是止痛。但問題來了：疼痛感下降並不代表損傷有在修復，而且冰敷其實弊大於利。在此告訴你一個驚人的消息：邁爾金博士後來推翻了自己提出的RICE 理論！ 2013年，蓋瑞．雷諾（Gary Reinl）發表《冰敷！一種幻覺療法》（Iced! The Illusionary Treatment Option）一書的第二版，邁爾金博士就在該書前言寫道：「近年研究顯示，冰敷其實會延緩身體的恢復過程。進行溫和的動作可以加速組織恢復，但這個促進修復的免疫反應在冰敷時會被抑制。冰敷的確可以舒緩疼痛，但運動員真正需要的，是盡早回歸運動場上。所以現今，我們不建議以RICE 的方式來處理急性運動傷害。」希望這段話有引起你的注意。現在就讓我們深入了解冰敷如何影響身體吧。

發炎與腫脹

經常有很多人說，發炎和腫脹現象對人體有害，必須盡快解決。在此，我要告訴你的是：發炎和腫脹其實並不糟，只是受傷後的正常反應。

發炎：癒合過程的第一階段

如果你問傷處癒合的三階段為何，眾多專業醫療人士都會給出相同的回答：發炎期、修復期、重塑期。不信的話，隨便翻一本教科書，也會看到一樣的答案。無論傷處位於身體哪裡、嚴重程度為何，在癒合過程的首要階段，都會經歷發炎。既然發炎是受傷後的正常反應，我們為何要避之唯恐不及呢？像扭傷腳踝這樣的傷害發生時，我們稱之為「白血球」的炎症細胞便會集中到傷處，啟動癒合機制。更確切地說，如果有開放性傷口，「嗜中性白血球」便會摧毀細菌；因創傷而受損的組織細胞，則會由「巨噬細胞」移除。巨噬細胞就跟經典遊戲「吃豆人」（PAC-MAN）一樣，像吃豆子一樣，吞掉已經受創死亡的細胞。與此同時，這些細胞會在附近區域，釋放一種叫「類胰島素生長因子」（IGF-1）的合成型荷爾蒙，以觸發癒合過程的下一個階段：肌肉修復與增生。簡單來說，發炎就是傷處癒合的必經過程，是受傷後最基本的生理反應，絕對不是壞事。某些自體免疫疾病，如類風濕性關節炎和狼瘡，固然都有慢性及系統性的發炎現象，不過肌肉發生急性傷害後，局部發炎對肌肉增生格外有益。其實如果傷處缺乏發炎反應，癒合過程甚至會被減緩，連帶影響肌肉增生。使用冰敷的時候，就會讓癒合過程變慢。在傷處冰敷，基本上就是設下路障，擋住要趕到傷處的白血球。你以為冰敷可以加速傷處癒合，但其實你阻撓了身體很需要、也很想要做的事。我打個比方：想像路上剛出車禍，現場一片狼籍，玻璃和金屬碎片散落一地。有人報了警，救護車也在路上了，卻突然有人在高速公路正中央放路障，直接阻斷通往事發現場的車流量。試想，路障一放下去，受車禍影響的用路人和亂糟糟的高速公路，會發生什麼事呢？路障會妨礙前來處理的車輛抵達現場；冰敷也會妨礙至關重要的白血球立即到達傷處。受損組織就像事故現場的車輛殘骸，需要由白血球清理乾淨。白血球的目的很單純，就是要及時到達傷處，讓啟動肌肉修復和增生機制的IGF-1 產生。選擇這時候冰敷，就像是為整個過程按下了暫停鍵，限縮前往傷處的血流，也阻撓炎症細胞正常發揮其功能。甚至有時候，即使已經冰敷完很久了，這種阻礙仍然存在。

那冰敷對腫脹現象不好嗎？

隨便問一個醫師為什麼腫脹時要冰敷，他都會告訴你：「過度」腫脹可能導致疼痛感加劇，關節活動範圍減小，復原時間拉長。此話確實不假，如果關節持續腫脹，的確可能有負面影響。不過，腫脹現象純粹代表著發炎反應即將結束，本身並無好壞。會對身體造成影響的，是我們處理腫脹的方式。在受傷後，周圍受損組織的血管會「打開」，允許炎症細胞抵達。這些炎症細胞會離開微血管，在進入受損部位的同時，也讓血漿透過管壁滲入組織，以組織液的型態堆積。我們將這樣的堆積現象稱為「腫脹」。身體產生腫脹現象有它的道理。就像在處理車禍時，消防員、警察、救護車光是到場還不夠，還需要用合適的方法，來去除路面的殘骸。同樣的，受損組織所產生的廢物，也要由堆積的組織液帶走。但這些已經含有廢物的組織液，已經無法用先前進入組織的方式（經由循環系統）離開組織，而是需要透過另一個錯綜複雜的網絡，我們稱之為「淋巴系統」。體液可以透過不同的路徑，在人體之內流轉。其一就是由動脈和靜脈構成的循環系統，負責讓血球和體液進出心臟。不管你是在活動還是休息，從早到晚，這樣的運輸系統都會持續在體內運作。淋巴系統就是另一個像管線的系統，遍及全身，只是淋巴差在沒有像心臟一樣的「引擎」，所以無法產生輸送體液的動力。淋巴系統屬於完全被動，亦即身體要有所動作，淋巴系統才會運作。例如，可以透過肌肉收縮，來擠壓體內深處的淋巴管，迫使體液流動（可以想像是在幫一隻牛擠奶）。