給肩痛者的全方位修復指南：3階段X100個居家訓練，終結肩膀卡卡不順、五十肩、肌腱炎，恢復肩部活動力

手一抬就痛，肩膀總是又卡又緊繃，
反覆發作的疼痛，嚴重影響生活，該怎麼辦？
本書透過100個居家訓練
幫助你終結肩膀卡卡、五十肩，恢復順暢度

天天打電腦的上班族，卻連移動個滑鼠都感到不適？
熱愛打桌球、網球，手卻會反覆發炎疼痛，影響運動表現？
一覺醒來，手突然又痛又麻？

很多人往往不解，明明沒有做什麼，為什麼肩膀會劇痛不已？其實肩痛並非突然發生，而是長期被默視或忽略，大多數的人通常痛到無法忍受，才驚覺事態嚴重，導致手不能抬、一碰就痛，嚴重影響日常生活！

◎ 動太多、動太少，都會讓肩膀卡卡不適
肩關節構造複雜，引起肩痛的原因有很多，像是打電腦時坐姿不良、僵化不動的姿勢引起肩膀痠痛，或是做家事、刷油漆、打球等會高度使用抬手動作時，造成肩部損傷。

身體有一處的力氣不足，就可能造成其他部位過度代償。當頸部姿勢不良或過於緊繃，也會讓肩膀產生問題。基於這些原因，讓肩頸成為上半身中最常發生問題的部位，不能輕忽。

◎ 伸展、訓練、按摩，100個緩解肩部不適的居家運動方案
本書除了教大家預防肩痛的方法，並針對肩痛發生時，該如何自我修復，立即緩解不適。
1、伸展、訓練，二合一修復計劃
肌力訓練很重要，但練過頭會造成身體緊繃，而著重伸展而不訓練肌力，也會造成關節鬆弛而再次受傷，所以本書提供結合兩者的運動計劃，在家利用桌椅、牆壁、地板就能進行。

2、按摩＋冰敷，釋放肩部不適
按摩可以減少軟組織沾黏、提高肩關節的活動範圍和靈活度，並減少肌肉痠痛。本書示範10種自我按摩與冰敷的方法，利用網球或滾筒即能釋放肩膀不適。


◎ 詳解肩部7個常見問題X 12種狀況
˙詳解7個肩部常見問題：像是肩夾擠症候群、過度勞損、五十肩等常見肩痛問題，解說形成病因、治療與改善方式。

˙12種易造成肩傷的情況：針對游泳、打球、久坐不動等會造成肩部危害的情境，提供一套訓練方法，不僅可預防傷害，還能維持肩部良好功能。

【本書特色】
1、 真人示範：超過300張圖片，圖解訓練法。
2、 居家訓練：只要利用家中桌椅、牆壁即能進行。
3、 全面實用：久坐上班族、常做家事的主婦、大量使用手部動作的運動愛好者，提供修復解方。
4、 詳實解說：解說肩部構造，並提供解決方式，理論與實用兼具。

卡爾．克諾夫（KARL KNOPF）
出版過《50歲開始做伸展》（Stretching for 50+）、《50歲開始的重訓與全方位運動訓練》（Weights for 50+ and Total Sports Conditioning for Athletes 50+）。三十年來致力於提升殘疾與年長者的健康。他是美國國家衛生研究院的顧問，曾擔任過PBS電視台《坐著也能健康》系列節目的顧問，也為加州殘疾人士機構提供顧問服務。

他經常受邀在學術會議作演說，撰寫過數本教科書與文章。克諾夫創立www.babyboomersandbeyond.net，負責協調加州洛思阿圖斯山丘（Los Altos Hills）城市山麓學院（Foothill College）的健康治療師計劃。

賴孟怡
曾於南非留學工作六年，喜歡看書，喜歡寫作，譯著有《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》、《初學者基礎重訓指南》（采實文化）等二十餘本。

「我是一名專業的舉重訓練師，自小訓練，在運動生涯中總是跌跌撞撞，受傷忍痛當作吃補，在資訊不發達的年代，傷痛除了找醫師，並沒有太多的資訊可以幫助自己強化復健。
在傳統訓練裡，運動員們其實都有著大大小小傷痛，舉重運動員時常有腰痛、膝痛、肩痛、腕關節疼痛問題，尤其肩痛更是常態。
然而這些傷痛多數都是來自於肩帶活動度的不足、沾黏、訓練負載過大、長期的重複性動作、沒有適當伸展放鬆、訓練模式，進而造成了五十肩、肩夾擠、重複性勞損等。
由於本身是健身及舉重教練，對於解剖學略懂，有參閱過卡爾·克諾夫（KARL KNOPF）所撰寫的《50歲開始做伸展》（Stretching50+），以及這次出版的《給肩痛者的全方面修復指南》（Healthy Shoulder Handbook），給我很多啟發，不同於專項醫學書籍的艱澀難懂，因此特別推薦。
本書是一本專業參考書籍，內容強調預防與修復。常見病因、症狀、復健方式，對於二次勞損傷害更提供方法與加強防禦，讓你能即時判斷傷害。不管新手或老手在運動過程中受傷在所難免，何時需要就醫、何時可以自癒，本書也都提供淺顯易懂的指引。」──烈哥的舉重教室　邱一烈

「這是一本教您能從肩痛自癒的好書。肩膀問題是疼痛中，複雜度較高、較難治癒的疾病，門診不少患者反覆發作，嚴重影響睡眠跟生活，而至今肩痛仍是難解之謎。近年醫療進步，我們醫生藉超音波注射或增生療法，加上正確的運動，幫助病人復健期縮短。本書堪稱最完整的肩膀疼痛照護全書！詳盡解釋各種肩膀疾病及運動方法，不只能加速肩痛復元，亦能助人更健康。聖經上，神說：『我卸下了你肩上的重擔，使你的雙手不再做苦工。』我願上帝祝福每個因肩痛所苦的人，都能痊癒。」──噹好復健科診所院長、前台北醫學大學附設醫院復專科醫師、（美女復健科網紅醫師）李薇醫師

「此書針對肩部疼痛相關疾病的發生原因進行了深入淺出的解說，並依照不同的情況給予適當的復健訓練方式，對於有肩膀疼痛問題的人來說，是一本非常實用的書籍。」──超越復健診所副院長　凃俐雯醫師

「本書將肩膀從疾病到復建，復健到健康，健康到保養，保養到鍛鍊的過程，需要注意的事項幾乎都蒐羅在內，真的是名符其實的肩膀全方位修復指南。」──啾c物理治療師　陳姿逸

「本書內容豐富，結合運動傷害與慢性勞損的肩關節常見病症，從疼痛症狀，到病因、病理機制的詳解，也指引讀者或肩痛者就醫時的治療方式，以及日後自我復健的運動處方等等，是一本難得的好書！」──中醫骨傷科聖手　盧文瑞醫師

「書中豐富詳盡的肩關節運動，不只有肌耐力的訓練，也包含了伸展，是很實用的工具書，讓你在家就能強化上半身，各位一起動起來吧！」──乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家　謝明儒 Dr. Victor

「物理治療除了找出受傷的原因以外，最大的責任在於衛教病患，教導如何預防二次傷害。《給肩痛者的全方位修復指南》這本書收錄了超過100種運動，圖文並茂，詳述各運動的執行方式。特別受用之處在於，作者分別列出不同運動，適用在不同族群，讀者能一目了然，產生共鳴，找到合適的運動。肩關節是人體活動度最大的關節，正因為活動度很大，也是容易受傷的關節之一。預防勝於治療，防範未然，趕快把運動學起來，找回肩膀的健康。」──瞻恒物理治療創辦人　James 物理治療師

【其他專業推薦】
Just Well 運動物理治療團隊執行長　蔡維鴻

◎前言
肩頸僵硬或是疼痛等的問題很常發生，幾乎人人或多或少都會有肩部損傷的狀況。人們以為只有那些高身價的棒球投手或是有資格參加奧運的游泳選手才會有肩傷的問題，跟自己毫無關係。然而，在美國每年約有一千四百萬人因為肩膀問題而就醫。很多人都是忍到無法承受疼痛才願意去看醫生，覺得痛感能夠自動消失，卻因此小痛拖到變大傷。問題隨著時間慢慢顯現出來，很多人會忍到疼痛影響日常活動，或是疼到受不了才願意正視它。

導致肩部功能出現問題的因素很多，跌倒是其中之一，像是在橄欖球運動中跌傷或是走路散步時踩空。過度使用也是造成肩傷的原因，例如每天進行高爾夫球揮杆或是需要使用手動輪椅等狀況。肩傷會為日常生活帶來許多困擾，想要週末做個運動，或是打電腦、粉刷牆壁等，都會帶來諸多不便。

若你有下列症狀，可能已經患有肩部問題：
• 在桌上移動滑鼠時感到困難。
• 手抬高把物品放到架上時會有疼痛感。
• 和狗玩扔球遊戲或者是打網球用力發球時，聽到肩膀發出「啪」的聲音。
• 伸手拿後側口袋錢包，或是伸到背後拉拉鍊時會感到不適。

因為肩部問題就醫的人，大多是肩部軟組織受到損傷。本書的目的是讓你了解肩部可能會發生的問題，並且提供讀者預防肩傷與修復項目。這本書不能替代正規醫療，它的目標是讓大家學習如何聰明訓練，而不過度操練。學習傾聽自己的身體，與它合作，這是我們能給自己的最佳禮物。覺察肩部的小問題，透過正確的鍛鍊、主動性的適度休息，能讓你我在人生旅途中過得更加舒適。

◎肩部常見問題
關節發生問題，大致上不離濫用、錯用與過度使用，或是長期不動。另外，像是摔跤撞傷、連續幾個小時粉刷天花板等會影響「動力學鏈」（Kinetic Chain）的事情，都可能會讓肩膀感到不適。

年齡也是影響肩部健康的一大因素，隨著年紀的增長，肩帶周圍的軟組織會產生結構上的變化。這些結構性變化可能會削減韌帶、肌腱和肌肉的支撐力量。
肩部領域的專家提出，在五十歲左右，多數人的肩膀內部結構都會發生改變。簡單的肌腱炎可能惡化成肌肉撕裂，也就是說若是肌腱炎沒有得到適當的治療，接著就可能發生嚴重的損傷，因此早期治療和預防是維持肩部健康的關鍵（預防損傷的內容可參依第30頁）。

本章提供的是常見肩部問題的病因、症狀與治療的概述。請勿以此書取代醫生的診斷，當然如果你是這領域的專家，那就另當別論。除此之外，請患者還是需要就診，先讓醫生詢問你的健康史，進行身體檢查，以獲得更為準切對症的診斷。

「主動肩量表」是用來評估肩部肌肉的主動活動範圍，這項評估很重要，通常會用在患有旋轉肌袖、肩關節不穩定和關節炎的患者身上。會評估就診病人在做下列動作時是否有難度，例如穿外套、側睡、手伸到背後、梳頭髮、手舉高拿取東西、抬手過頭投球、或是進行日常工作與運動等。

◎肩夾擠症候群
肩夾擠症候群在運動量很大的族群中，是一項常見的慢性問題，這是因為活動過多，在肩部施加重覆的壓力，而產生發炎的問題。

【症狀】
• 舉臂時會有被捏的痛感。
• 側躺時會感到疼痛。
• 手臂轉動時感到疼痛。

【常見病因】
長期進行重覆性的運動，高頻率做手舉過頭的動作，就可能產生肩夾擠症候群。
• 網球。
• 游泳。
• 投擲性運動，如棒球和壘球。
• 頻繁進行手臂舉過頭的工作，如倉儲或是房屋維修等工作。
• 整晚側睡於同一邊。
• 受傷，如摔倒時傷到肩膀。

【診斷】
• 活動範圍測試。
• 針對肌肉失衡與肌力做簡單的評估測試。借由讓肩部無受傷（健側）的一邊進行手動阻力，與受傷的一邊（患側）來做比較，透過兩邊的差異便能評估受傷的程度。
• 照X光或是核磁共振。

【治療】
醫生可能會提供多項治療的選擇，例如充分休息，學習以更正確的人體力學來使用肩膀，像是物理治療、正確鍛練、注射和手術。醫生或是物理治療師也可能會推薦下列方法：
• 提供熱療或冷療的方法。
• 服用藥物或是貼藥布。
• 電療、超音波等治療。
• 在關節處注射類固醇。

 

PART1 肩部入門指南
前言
容易有肩部問題的人
肩關節解剖學
肩部常見問題
．肩夾擠症候群
．重複性勞損傷害
．肩關節不穩
．旋轉肌袖損傷
．五十肩
．肌腱炎和滑囊炎
．胸廓出口症候群
肩部修復

PART2 預防與修復訓練方案
預防（二次）肩受傷
具爭議性的運動項目
緩解肩部不適的運動方案
訓練方案的調整範例
．日常訓練
．棒球／壘球
．籃球
．足球
．高爾夫球
．曲棍球
．游泳
．網球
．排球
．摔角搏鬥
．建築工作
．辦公室／久坐伏案

PART3 肩部訓練運動
＜被動式與和緩運動項目＞
．手臂擺動（向前與向後） ．手臂擺動（橫跨身體） ．懸臂划圈
．聳肩轉動 ．肩部轉動 ．手肘互碰
．胸大肌伸展 ．雙手交替延展 ．畫框式
．桌緣伸展 ．貼頸式 ．過頭伸展
．內旋伸展 ．手臂拉伸 ．桌式伸展
＜地板項目＞
．雙肘觸碰（仰臥） ．手指轉圈 ．直臂伸展
．I字、Y字與T字伸展 ．交通指揮式 ．外旋（仰臥）
．內旋（仰臥） ．內旋（側臥） ．外旋（側臥）
．肩胛伏地挺身
＜滾輪項目＞
．風車滾輪 ．手肘下放 ．肩胛拍打
．滾輪I字、Y字與T字伸展
＜手杖項目＞
．肩膀推舉（仰臥） ．過頭舉 ．側平舉
．雙手後抬 ．手杖伸展 ．後背提抬
＜門牆項目＞
．手指爬牆（前側） ．手指爬牆（側面） ．側面畫時鐘
．牆上畫圈 ．牆角伸展 ．擴胸伸展
．臂肘伸展 ．手肘碰牆 ．雙手下壓
．牆上伸展 ．牆邊外旋 ．門邊內旋
．牆上伏地挺身 ．肩胛等長擠壓 ．等長前抬舉
．等長後抬舉 ．胸肌靜態伸展
＜主動關節活動項目＞
．天使式 ．杯子倒水式 ．肩胛擠壓
．上背伸展 ．波浪式 ．肩胛夾擠
．劈材式 ．飛鷹式 ．求救式
．降落式 ．後推 ．拉鍊式
．旋轉肌袖
＜阻力訓練項目＞
．前舉 ．側舉 ．肩膀後展
．彈力帶T字伸展 ．劍客式 ．托盤式
．彈力帶內旋 ．彈力帶外旋 ．坐姿划船
．下拉 ．彈力帶胸推 ．彈力帶肩推
．彈力帶Y字伸展 ．捲彈力帶
＜啞鈴前抬＞
．啞鈴前舉 ．啞鈴肩後展 ．啞鈴杯子倒水
．俯臥飛鳥 ．啞鈴推舉 ．啞鈴聳肩
．啞鈴懸抬擠壓 ．俯臥交通指揮
＜自我按摩＞
．網球按摩一 ．網球按摩二 ．網球按摩三
．網球按摩四 ．網球按摩五 ．網球按摩六
．網球按摩七 ．背部滾輪按摩 ．側身滾輪按摩
．冰療

致謝