全民營養必勝攻略：王牌營養師劉怡里診間故事，破解Top20營養迷思

你有各種營養訊息的困擾嗎？
網路上滿天到處飛的營養資訊。
到底何為真？何為假？
大家以訛傳訛的，
是否讓你看得心都亂了？
別怕！讓劉怡里營養師來替你解惑！

全台最美、最專業的營養師――劉怡里，在診間中常常碰到患者第一句話是：怡里營養師救救我！！
所碰到的問題千萬種：「怡里營養師，吃這個真的對眼睛好嗎？」「啊！網路說莧菜比豬肝更補血，不是這樣嗎？」「群組的轉發訊息說多吃高麗菜可以護胃，所以每天至少吃半顆，但怎麼反而胃脹氣?」
在怡里的營養門診中有太多現代人的飲食問題、營養謬誤、食材迷思，因此讓她決定出一本正確又實用的營養攻略指南，適合各年齡層、各族群，無論上班族、菜籃族或銀髮族等全家大小們都適用。全方位的規劃完整均衡營養，讓各種似是而非的營養資訊得以撥亂反正，用正確的方法，精準的食材，讓我們吃好、吃對、吃營養。
在本書中劉怡里營養師分享了在營養問診中最常被提及的問題與誤解，將這些大眾的疑惑爬梳整理；並在每個章節會附上兩道家常食譜，用民眾聽得懂的話，最便利準備的食材，將書中的知識直接轉化成實用料理，多年的營養知識精華集結於此書，歷久不變，值得珍藏。

※這些才是對的
#護眼枸杞茶要飯後吃
#深綠色蔬菜也有葉黃素
#一天一顆芭樂就美白
#蔬果可以排毒
#膽固醇過高跟基因有關
#只吃蔬果會減重失敗
#不要永遠只用同一種油
#澱粉可以幫助脂肪代謝，有助減重

經歷：前臺安醫院 體重管理中心 營養師組長
十五年以上臨床診療經驗，專長是成人慢性疾病營養、減重營養、更年期婦女營養、兒童營養等門診諮詢、減重班規劃與教學和保健食品建議，經常是各大媒體邀約採訪報導的專家對象，永遠笑臉迎人,熱心熱誠致力推廣全方位的飲食概念，更擅長用淺顯易懂的方式教導民眾正確的營養新知。

這本書在我職業生涯的路途中佔了極重要的角色，因為熱愛營養的我，在這個領域中一直努力地希望可以幫助到更多需要營養建議的人。而這本書是集結了我十五年以上的臨床經驗，加上平日在媒體上曝光的衛教心得所書寫出來的，我期許是最貼近大家的營養需求建議的書籍。

在醫院服務，一路戰戰競競的面對各種病人所帶來的疾病問題，雖然在營養的領域中已經超過十五年以上的經驗，但是每一次的面對面諮詢和講課，我總是提醒自己，要找出病人最確切需要改善的問題，然後用最淺顯易懂的話語跟他們解釋。

寫這本書的初衷，其實是因為很多的營養問題一直在我的營養門診中重複出現，我想應該是80%的人都想知道的議題。所以我彙整了營養門診中大家最常問到的問題。

其實早期在門診中通常是營養師建議，然後病人呈現兩種狀況，一般病人會乖乖執行，而另一種病人會告訴我說：「營養師你們講的好複雜好難喔！！！」所以就在這似懂非懂或是太難執行中而放棄。加上這幾年網路資訊太過發達，門診常遇到的反而是已經做好功課來詢問的病人，雖然他們在網路上可能得到答案，但他們肯定帶有不確定的疑問才會更進一步的來諮詢我。

所以遇到種種不同的病人，其實我給他們的答案都是最直接、最好懂得方法去執行，畢竟只有病人了解並且有原則步驟可循，才能讓他們願意落實在生活中，這樣才是營養諮詢帶給他們最大的幫忙。

每個章節的開始，我都會用一個診間故事來帶出大家的需求性，然後直接告訴大家最正確的三個方法。接著會整理出來目前最新的營養建議，有些章節也附帶著大家最需要的食譜設計。加上針對每一個主題設計的兩道食譜，讓理念落實於餐點中，大家有空也可以動手做做料理，裡面都是很簡單的烹調方式，就可以做出美味菜餚並且減少身體的負擔。

其中減重議題總是一直被需要，因為各種慢性病其實都要回歸於體重控制，所以這個議題我著墨最多，帶了幾萬個人的減重班加上減重門診的經驗，我將病人回饋的問題和最想知道的減重疑問整理出重點。而內容中也集結了最新的減重方式及最有幫助的減重原則，並且將我平常最常在媒體說明的原理，條例式、表格化的整理劃出重點給大家。

衷心希望這本書可以幫助到大家，我相信將營養衛教簡單化、實用化是對大家身體最好的照顧。

自序
營養知識也可以這麼簡單、實用

一、這些症狀如何食療
1. 能夠預防失智的飲食
2. 你有肌少症嗎？
3. 擺脫黑眼圈，不再睡不好
4. 從「吃」開始改變高血壓
5. 預防癌症，飲食該怎麼選
6. 減重――診間最常見的六大問題
7. 為什麼減重一直失敗？找出原因戰勝肥胖

二、如何補充不足的營養素
1.補鐵食物你選對了嗎？
2. 你可能缺「碘」喔！
3. 膽固醇和你想的大不同
4. 想美白，請先用吃的
5. 平常該怎麼吃，才能護眼
6. 哪些食物可以排毒

三、這些食材該怎麼吃
1. 多喝水最健康
2. 養生精力湯――水果籽、果皮可不可以吃？
3. 煮菜用油該怎麼挑？
4. 喝茶好不好？咖啡一天最多喝幾杯？
5. 含糖食物的陷阱！
6. 市面上有多種乳製品，你挑對了嗎？
7. 剩菜、食物貯存知識知多少？

減重――診間最常見的六大問題

志帆自從畢業後開始上班，體重就不停狂飆，短短半年就已經胖了10公斤，女友覺得太誇張：「你不要吃那麼多飯啦，再胖下去我就不要跟你再一起了！」
聽到女友的最後通牒，志帆開始戒吃澱粉，還天天跑步鍛鍊身材。體重很快就下降，不過志帆天天餓肚子，覺得愈來愈不開心，上班跟同事吵架，下班休也跟女友吵架……

這些都是對的
#適量的澱粉可以幫助脂肪代謝，有助減重
#運動後趕快吃比較不容易胖
#減重只吃蔬果會失敗

營養師劉怡里帶觀念
減重的原理
控制體重，先要認識產生熱量的三大營養素，這與體重控制息息相關，我們一定要把三大營養素均衡分配，而不是只控制澱粉（醣類）。並且要有一個重要正確觀念，減重是需要：高纖的醣類，優質蛋白質和適度的脂肪。
三大營養素的攝取，在正常情況下總熱量的比例：
1.醣類：碳水化合物，50%至65%（58%）
2.蛋白質：10%至15%（12%）
3.脂肪：25%至35%（30%下）
依照上面的比例就發現，正常情況下醣類提供大部分熱量來源，也是身體最重要的熱量來源。所以有人說，我完全不吃澱粉，體重就降下來；這是因為熱量的50%都沒有攝取到，總熱量不足當然會瘦下來，這是在減重的初期。但會發生熱量少掉太多，導致沒有飽足感，減重會無法持續。後面可以跟大家更詳細的聊聊醣類到底要不要吃、怎麼吃。這也是診間大家最常問到的疑惑問題。
如果今天要控制體重，一個持久的減重方式，應該是把脂肪降低，我希望脂肪的攝取降到25%至30%左右、蛋白質的攝取提高到15%至20%，而醣類落在50%至55%。不要像坊間說的完全不吃澱粉，或是把蛋白質比例拉很高；且要記得脂肪攝取不能降到0，油脂在體內有一定的生理作用，嚴重缺油會造成脂溶性維生素A、D、E、K無法吸收、賀爾蒙失調、腸道無法潤滑、必需脂肪酸缺乏，細胞膜形成受阻，並造成免疫力失調、體熱易散失、內臟器官沒有受到保護等問題。
賀爾蒙的原料來自脂肪，因此臨床上碰到減肥完全不攝取脂肪，最常看到女性會出現月經失調甚至停經，男性會容易掉頭髮，也有些人減肥減到手腳冰冷。維生素A、D、E、K屬是脂溶性，需要有油脂才能分解吸收，如果沒攝取脂肪，就沒辦法正常吸收，影響的層面很廣，容易造成皮膚、神經、骨骼、造血系統失衡。
至於這幾年大家強調的蛋白質要足夠，不只是要考量到「量」的問題，還要考量到「質」的問題，所以會強調「優質蛋白質」的觀念。其實除了選擇種類的優先順序，還要考量到烹調方法，例如：大家常常聽到營養師說要多吃魚，但若是用油炸的方式，就容易破壞了營養成分，那就喪失魚所帶來的身體好處了。

【TIP】
 蛋白質食物選擇優先順序：豆＞魚＞蛋＞肉類
 成年人每日豆魚蛋肉類攝取量：3～8份
 建議烹調方式：蒸煮、水煮、燉、燜、低溫煎烤

診間最常見的減重六大問題
減重時，澱粉到底要不要吃？
上班族幾乎三餐都是外食，有人會覺得，吃外食很難減重，因為外食多是利用大量的澱粉（醣類）來達到飽足感。而很多人想要做體重控制，第一個想法就是晚上不要吃澱粉，或拿掉澱粉，但澱粉在我們體內是必需的。這時候我們可以用好的澱粉、抗性澱粉來代替，一樣可以達到飽足感，幫助減重，又能有均衡的營養攝取。
我的建議大原則是：三餐至少要吃到半碗澱粉的量，因為澱粉類的食物除了熱量，還會提供其他的營養素。強烈建議選擇好的澱粉食物，例如：全穀雜糧，糙米、紫米、五穀米、地瓜、南瓜、紅豆、燕麥……等，它除了醣類還提供大量的膳食纖維、維他命B群、礦物質和微量蛋白質的來源。
而且適度的醣類可以幫助減重，澱粉中的葡萄糖可以幫助脂肪燃燒，所以有些人晚上完全不吃澱粉，可能減重初期會先瘦下來，但是容易停滯；建議可以開始搭配有氧運動，然後晚上可以吃半碗全榖雜糧類的澱粉，反而可以讓體重再降下來。