瑜伽解剖書：解開瑜伽與人體的奧祕

《瑜伽解剖書》全球百萬銷售認可
全面增修三版，從神經、肌肉到骨骼，全盤掌握瑜伽與人體的關係

◇ 48頁新增內容+全面改寫
◇ 全新章節〈解剖學的故事〉、〈神經系統〉
◇ 「重點提示」專欄，破解動作指示的各種迷思
◇ 「探究呼吸」引導讀者深入研究呼吸於瑜伽中的流動
◇ 軀幹四肢動作簡筆圖

《瑜伽解剖書》從初版上市以來開創以解剖學角度分析瑜伽的先河，十六年來協助全球上百萬瑜伽愛好者深入了解瑜伽如何影響自己的身體活動。在此最新增訂版中，作者以解剖學的綜觀知識為起點，帶領讀者鳥瞰以解剖學探究瑜伽的重要性。

因應生理科學發展，作者不僅更新、擴寫了肌肉與骨骼系統的章節，更新增了全新的第四章：神經系統，於其中巧妙地總結了神經與瑜伽最相關的關鍵結構和功能。關於脊椎和呼吸的內容也大幅增加了第五章和第六章的內容，涵蓋了更多關於椎間盤解剖與損傷、背痛的知識，對於現代眾多深受背痛所苦的讀者來說不啻是一大福音。

最重要的，是作者綜合了自己研究與教學瑜伽的四十多年經驗，列舉教學現場各種似是而非的動作指示，例如脊椎與肢體的中立位置是不是我們採取最自然姿態時所處的位置？尾骨要不要收？骨盆要不要擺正？開髖是什麼？隨著作者以生理學、解剖學、運動學知識深入分析指示，讀者便可以得知指示是否合理、課堂上和自主練習時需不需要遵循。

而每一個體式動作的說明中也加上更多探究呼吸的指引，深入說明動作時須留意的呼吸變化，引領讀者探索最符合自己身體和動作模式的呼吸法，減低對體位法練習時的阻礙。
這是一本實用的瑜伽教學書、自學書。不只呈現姿勢，還以解剖圖畫出肌肉、骨骼和神經。
不只教你怎麼做，還告訴你為什麼要這樣做。了解自己的身體，才能用最好的方式對待它。

從骨骼、肌肉、神經，再到脊椎、呼吸與各種體式，增訂三版內容層次分明、循序漸進地讓讀者深入了解瑜伽和每個體式與動作的原理。

導覽人體生理構造、詳細解說運作原理
瑜伽原是古老而奧祕的語言，是幾千年來數百萬瑜伽追隨者親身實驗的結果，而人體即是他們共同的實驗室。本書就是在為這間實驗室進行導覽，清楚解說儀器如何運作、基本流程如何進行，以及這些瑜伽操作方法背後的意義和效用。

不只是運動，還改變你對身體的觀點
瑜伽，是身、心與呼吸的合而為一。而解剖，則深入鑽研生命力如何透過身、心與呼吸的流動去發現自己。透過瑜伽的解剖學，我們在立姿中透過足部重建與大地的關係；在坐姿中透過臀部和下背部重建與大地的關係；然後在跪姿、臥姿和手臂支撐姿勢中，透過膝蓋、身體和手臂重建與大地的關係。本書從這個觀點出發，讓讀者在修練瑜伽的過程中，思考更清晰、呼吸更輕鬆、行動更有效率。

逐一講解不同姿勢，實用與知識兼備
以各章分別說明站姿、坐姿、跪姿、仰臥姿、俯臥姿、手臂支撐姿等等姿勢時，肌肉、關節、內臟等身體各部位，會位於什麼位置、如何運作，以及做出該姿勢時應該如何呼吸和施力，並對各個姿勢可能遇到的障礙加以提點。

多角度清晰圖解，透視動作一覽無遺
同一個姿勢，以清晰扼要的彩圖從不同方位去呈現，關鍵細節處特別放大說明，讓人輕鬆地理解一個姿勢的重點。看完之後，自然知道自己腰部不應該扭轉過頭、膝蓋要先放鬆、要用腹式呼吸、手臂應該再提高……因為腦中會自然浮現臟器和脊椎的位置、肌肉和骨骼的關係。

從原理到實作，知其然更知其所以然
從基本原理講起。瑜伽各個動作中，最關鍵的部分就是「呼吸」和「脊椎」。本書特地介紹呼吸和脊椎的生理機制，解釋什麼才是真正的腹式呼吸及勝利式吸法、為何人類的脊椎是大自然最巧妙的設計？同時讓我們知道呼吸和脊椎的擺放，會如何影響到骨骼的位置，並進而帶動臟器的相對位置和肌肉的鬆緊。由基礎到實作全盤了解，才能真正融會貫通。

「瑜伽和解剖學之間，具有相輔相成的關係，因為瑜伽最深奧的義理，就建構在人體系統的細微認知上。瑜伽探究的對象是自我，而自我就寄居於肉體之中。」

【作者簡介】

雷思利．卡米諾夫 Leslie Kaminoff

鑽研瑜伽已逾40年，在瑜伽及呼吸解剖學領域皆受到國際認可，參與並組織多個美國重要瑜伽機構、瑜伽學校和瑜伽訓練課程，帶領瑜伽工作坊並協助組織國際瑜伽會議和討論會。
卡米諾夫長期致力於瑜伽教學，在紐約市創辦「呼吸計畫中心」（Breathing Project），也在網路上設立廣受推崇的國際瑜伽線上教學網站e-Sutra，和在yogaanatomy.net網站開設大受歡迎的線上課程，並在《瑜伽雜誌》以及《紐約時報》刊載過瑜伽專欄。

艾美．馬修斯 Amy Matthews

從1994年起在美國和世界各地教授身心動作課程，是認證合格的拉邦動作分析師、身心平衡技法治療師、嬰幼兒發展動作老師以及運動治療師，也是國際瑜伽治療師協會的會員。
馬修斯與卡米諾夫共同主持「呼吸計劃中心」進階課程，並和莎拉．巴納比一同創立致力於嬰幼兒動作發展教育的「嬰兒專案中心」。
她將身心平衡技法與瑜伽結合到她私人的動作教育工作中，並且在美國、加拿大、墨西哥、義大利、愛爾蘭、英格蘭、德國、斯洛伐克、瑞士及日本舉辦身心整合解剖學課程、動作發展工作坊與瑜伽課程。
她現居緬因州和紐約市。詳情可見網站www.movementpractices.com。


【譯者簡介】
莎朗．艾里斯 Sharon Ellis

在紐約從事醫學繪圖已逾30年，作品曾在紐約醫學會、繪圖學會、醫學繪圖協會、醫事俱樂部，以及紐約蘇活區春天街藝廊等地展示。
曾獲頒醫學繪圖協會最佳手術繪圖圖書獎、紐約藝術基金會獎助，作品出現在各大醫學書籍雜誌。擁有美國德州西南醫學院醫學美術碩士學位，以及紐約州立大學（State University of New York）美術碩士學位，目前住在紐約巿。

莉迪亞．曼 Lydia Mann
曼身兼藝術家、設計師、技術專家、活動製作人和插畫師，對人體解剖和事物如何組合有著特殊的興趣。她為《瑜伽解剖書》一、二版拍攝動作參考照片，並為三版提供部分插圖。

序
致謝
前言
第1章 解剖學的故事
第2章 骨骼系統
第3章 肌肉系統
第4章 神經系統
第5章 瑜伽與脊椎
第6章 呼吸動力學
第7章 認識體位法
第8章 站姿
第9章 坐姿
第10章 跪姿
第11章 仰臥體位
第12章 俯臥體位
第13章 手臂支撐體位
附錄
參考資料與出處
關節名詞索引
肌肉名詞索引
關於作者
關於繪者

第五章 瑜伽與脊椎

正如前幾個章節所提及，本書的主題既是透過解剖圖表來看待瑜伽練習，也是透過瑜伽練習圖表來看待解剖。我們可以說，本書討論的是這兩個主題的根本共同點：探究生命如何運作。

當我們把努力的重心放在改善自己生理、心理和靈性的福祉，瑜伽與解剖這兩張圖表可以高度互補且強而有力。瑜伽哲學本身與宇宙本真以及個人解脫有關。人體解剖學是在研究肉體，以發現所有人都具備但表現形態各異的結構和功能。

沒有兩個人是一模一樣的，即使同卵雙胞胎也是如此。因此，根據定義，每個人找尋自我真實的旅途，都會因個人身體、環境、需求和價值觀而獨一無二。我們聚焦於生命既普世又獨特的真相，用作瑜伽和解剖的基礎，藉此回到生命最初的組成部分──細胞。我們從顯微細胞開始研究解剖和瑜伽，這會把我們同時連接到其形態和功能上。瑜伽宗師德悉卡恰在他那個年代是瑜伽療法的佼佼者，他也是一名結構工程師。德希卡恰。每當他提醒我們的時候，都以兩種身分發言：「練習的形式必須服務其功能。」

始於細胞的瑜伽課

瑜伽最根本的概念可以追溯自觀察細胞的型態和功能。以解剖學的角度而言，當我們瞭解單一細胞的基本概念，就能瞭解任何由細胞組成的物體（比如人體）的基本概念。

細胞是生命的基本組成，從單細胞生物到幾兆個細胞所組成的動物皆然。我們的人體由上兆個細胞所組成，同時也對至少相同數量的細菌細胞起到宿主的作用。

數量驚人的細胞儘管複雜多樣，但具有相同的基本功能。細胞從外在吸取養分進入內在環境，將那些原料代謝為能量和生命所需的化學物質，並由內向外排出廢物。

一般認為細胞擁有三個構造：細胞膜、細胞核，和細胞質（見圖5.1）。細胞膜賦予細胞外型形狀，把細胞的內部（包括細胞核和細胞質）與外在環境隔離開來。細胞所處的外在環境含有細胞所需的養分，細胞必須分辨要讓外部哪些物質進入、哪些要摒除在外，也必須分辨哪些物質要留在細胞內部，哪些要排出外界。細胞膜會被歸類於半透膜，正是出自此原因。換言之，細胞膜必須既能穩定地區隔內外，也能維持空間開放。

在瑜伽語言中，sthira是指穩定的邊界，sukha表示寬闊的空間。在梵文裡，sthira有堅實、堅硬、堅固、緊實、堅強、穩定、耐久、持久和永久之意。Sukha由兩個字根組成，su指良好，kha指空間，組合起來除了有輕鬆、舒適、愉悅、柔和與溫和之意，也表示幸福快樂、通達無礙的狀態。

所有成功活著的生物都必須在穩定性與通透性、穩固性與可塑性、持續性與調適性、空間與邊界之間取得平衡。sthira和sukha的平衡關係也表現在成功的人造結構上，比如吊橋一方面有足夠的伸縮性，不怕強風和地震，另一方面又有足夠的牢固性，可以支撐承重的橋面。這個意象也導引出了脊椎結構固有的張力和壓縮原理。

Sukha也代表擁有良好的軸孔，可以引申為一種居於中心位置、可供順暢運作的空間。人就如同中心有軸孔的車輪，需要擁有健全的核心空間，否則各部位就無法聯繫運作。

我們在接下來兩章會說明，這些術語是強而有力的工具，讓我們得以從可能有用的大量細節中聚焦在解剖和瑜伽的重點。即使創造sthira和sukha兩字的古人對細胞一無所知，但生命體無疑是由細胞組成，而他們觀察生命體的技巧高超。讓單一細胞茁壯成長的事物，與讓細胞構成之物茁壯成長的任何事物並無二致，都是攝取食物、新陳代謝、排泄廢物，所以這些活動自然會形成普遍概念，古人流傳給我們的概念就是prana（生命能量）、agni（火），和apana（下行氣）。這些瑜伽概念和所有生命體都會有的功能性活動有關，下一章的主題重點是呼吸，將更深入探討這類概念。
……
擠壓與反擠壓
一般的負重動作和軸心轉動（扭轉）動作，都會產生以脊椎為主軸的壓力。這股力量會把髓核擠向環狀纖維，環狀纖維則會回推抵消壓力（見圖5.22）。

如果壓力夠大，髓核並不會破裂，而是讓部分水分溢流到椎體的骨骼孔隙，等到脊椎上的重量移除之後，親水性的髓核又會把水分吸回來，讓椎間盤恢復原有的厚度。我們早上起床時，除非罹患「晨僵」(morning stiffness)，身高都會比較高，原因就在此。

屈曲、伸展和側彎動作都會導致髓核的不對稱位移，但結果卻一樣：無論椎體邊緣在哪一端受到擠壓，髓核都會被以相反的方向推往「敞開」的那側，再被環狀纖維反推回來，將髓核推向椎間盤中心，促使讓椎體返回中立位置（見圖5.23）。

輔助這個反推作用的是縱向韌帶，它沿整條脊椎的前後分布，其中前縱韌帶是從薦骨前側一直連到頭顱後部底端的枕骨前側，並且緊密依附在每個椎間盤的前側表面。因此，當它在身體後仰過程中受到張力影響，不只會試圖把椎體彈回中立位置，而且和椎間盤表面連接的張力持續增加，還會把髓核往後推。當前彎動作導致後縱韌帶（從薦骨後側一直連到枕骨後側）遭受張力影響，也會發生同樣情況。

任何對脊柱前側的椎間盤構成壓力的動作，勢必也會對脊柱後側的韌帶構成張力，而韌帶試圖脫離伸展狀態的彈回作用，也額外提供了讓脊椎返回中立位置的內在平衡力量。

顯然，這些活動發生在和循環系統、肌肉系統與自律神經系統無關的組織裡，換句話說，它們不會消耗到這些系統的能量，運作時也不需要有意識的意向。然而，如果我們要徹底探討自己習慣會用哪些行為干涉這個與生俱來的自然支持機制，便還是需要刻意留心。這個觀點以解剖學為基礎，藉此來探討瑜伽練習的關鍵目標會頗有效果，畢竟瑜伽練習的目標就是辨明並移除妨礙我們自然狀態的阻礙。