52週身體修復練習：以黃金比例打造動靜平衡的漢方健康計畫

★ 日本Amazon家庭醫學百科類、漢方醫學類No.1

隨著季節變化，給你一整年的微養生指引！
總看診人數超過三萬人的資深漢方醫學專家，
教你活用流傳千年的漢方智慧，好好照顧自己，
提升自癒力，累積健康底氣，打造不生病的體質。

人存於天地之間，生理機制都呼應天體運行，可以說人體就是個小宇宙。順應四季春溫、夏熱、秋涼、冬寒的氣候變化規律，調整生活方式，就能讓身體維持在良好的狀態。例如：春天要增強自癒力，夏天應養心安神，秋天需提高免疫力，冬天宜儲備生命力。
一旦生病，則代表我們長時間違逆大自然的秩序與定律，以及沒有掌握身體冷熱、緩急或收放的節奏，因而讓病痛上身。
本書作者是資深漢方醫學專家，也是針灸院的院長，每年病患高達三千人，總看診人數更超過三萬人。書中她根據漢醫理論，以及豐富的看診經驗，教大家全面盤點自己的體質，並從身體「活動」和「休息」的動靜兩種層面，探討適合在每個季節、月份與每週實行的生活方式，包括運動、肌力與耐力訓練、睡眠，還有伸展操、穴位按摩、飲食等。
書中介紹的某些運動或許對於你來說並不陌生，但只要在不同的季節或時間點執行，就會獲得全新的效果。在方法上稍做改變，也能在執行時讓身體更輕鬆，使健康習慣簡單融入日常作息中。

★ 52週的年度健康計畫，保持身體動靜平衡。
 2月：【活動40%】早上享受10分鐘的日光浴，【休息60%】利用輕斷食為身體進行大掃除
 6月：【活動70%】多流汗，打開身體的除濕機，【休息30%】三餐「５：３：２」，瘦身兼調理
臟腑
10月：【活動30%】來趟藝術欣賞的秋之旅，【休息70%】按壓迎香穴保持呼吸順暢

健康推薦
爾雅中醫診所院長 李昀真、台北市中醫師公會監事 陳俊如、扶原中醫體系 總院長 郭大維、中央廣
播電台「健康知識家」主持人 黎慧芝

讀者親身實證
 本書讓我能在運動和休息之間輕鬆取得平衡。我經常把本書放在桌上，隨時翻閱，一整年都能派上用場。（60多歲女性）
 我了解到不同季節適用不同的生活方式，也吸收了按摩穴位和合適飲食等知識，非常實用，圖文並茂的方式編排方式，閱讀起來也很輕鬆有趣。（30多歲女性）
 就在我覺得對什麼事都提不起勁，但又覺得必須逼自己振作起來時，我發現了這本書。根據季節等不同時間打造健康的身體感覺十分受用，我正興致勃勃地按照本書的建議實踐中。（50多歲女性）

作者簡介

鈴木知世
針灸師、漢方醫學研究家，以及「身體機能研究所股份有限公司」顧問。
二〇〇三年於廣州市中醫藥大學附屬醫院擔任日本人部門的負責人，同時兼任醫院口譯工作。該院為當時全世界極少數結合中西醫療法之醫院，許多美國、日本的醫生不遠千里前往取經，現場有中、日、英三種語言翻譯，讓參觀者實際體驗。
回日本後考取針灸師資格，現為神奈川仁愛中國針灸院院長，該院擁有超過二十年的歷史，每年有超過三千名患者接受治療。
著有《女孩的季節變換調整體質養生書》等書。

譯者簡介

林巍翰
畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作六年多，現為全職日文譯者。
目前已出版譯作十餘冊，內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。

前言
本書的使用方法

第一章 打造神清氣爽的身體
1.健康的身體源於「活動」與「休息」之間的平衡
2.一次搞懂漢方醫學
3.六種體質改善身體的活動和休息法

第二章 春天 增強自癒力：和緩活動，好好休息
二月 活動40％ 放鬆60％ 好好曬太陽吧！
三月 活動50％ 放鬆50％ 遠離強風，注意溫差
四月 活動60％ 放鬆40％ 藉由春天的生活方式準備迎接夏天的來臨

第三章 夏天 調整心理狀態：多多活動，好好放鬆
五月 活動70％ 放鬆30％ 留意「臉」上出現的問題，好好保養身體
六月 活動70％ 放鬆30％ 多流汗，就是打開身體的除濕機
七月 活動80％ 放鬆20％ 七月懶得動，秋冬嘗苦果
長夏 放慢活動，好好放鬆
八月 活動50％ 放鬆50％ 強化下半身的運動，促進體內循環

第四章 秋天 提高免疫力 放慢活動的步調，好好放鬆
九月 活動40％ 放鬆60％ 消除夏天和長夏積累的疲勞
十月 活動30％ 放鬆70％ 多吃辛辣食物調整身體

第五章 冬天 蓄積生命力 緩緩活動，多多休養生息
十一月 活動30％ 放鬆70％ 維持體力，為即將到來的嚴寒做好準備
十二月 活動20％ 放鬆80％ 日落就要休息
一月 活動20％ 放鬆80％ 持續執行「週計畫」，讓健康成為習慣

結語

第一章 打造神清氣爽的身體
健康的身體源於「活動」與「休息」之間的平衡
不知道大家是否有身體狀況不太好，覺得身體沉重，或有些疲倦的經驗呢？
雖然情況還沒有嚴重到要去看醫生，但總覺得身體不太舒服，或許有些人更一直為這種「症頭」所苦。
　如今，我們生活在一個極易疲憊的時代。當我們忙於應付工作、家事及育兒等例行事務時，不免會感到緊繃與疲累。另一方面，在快節奏的日常生活中，需要不斷迎接新的挑戰，做大量的決定，也會讓我們耗盡精力。
　另外，現代其實是人類史上最過度使用「眼睛」的時代。長時間用眼容易讓頭腦感到疲勞，思緒不清，注意力無法集中，身體的活動效率自然也會變差。
　那麼，我們該怎麼做才能讓身體一直保持在健康的良好狀態呢？
漢方醫學認為，只要身體能與自然節律互相協調，就能保持健康。透過觀察日出、日落、氣候等，找出規律和節奏，就可以利用自然的力量，或是預防不利的影響，進而調整身體的狀態。換句話說，只要配合季節和氣候過生活，就能打造健康的身體。
本書的內容重點放在要如何配合季節的節律來調整生活，掌握讓身體「活動」及「休息」的方式。

 養成活動和休息的習慣
可能有不少人一聽到活動身體，就會聯想到「做運動」；提到休息，就認為是「什麼也不做」或「睡覺」。其實這樣理解並沒有問題。
但我想請問各位，目前你是處於「活動」還是「休息」狀態呢？大家的答案應該會是「我正在讀這本書」吧。所以，除了睡覺之外，我們大部分的時間，可能既不是在活動也不是在休息。
請大家回想一下，昨天你是怎麼過的呢？相信「做運動」和「什麼也沒做」的時間，應該只佔了一天的少部分吧。
當然，有些人確實整天都在運動，或因為身體不適而躺在床上一整天。但對絕大多數的人來說，他們大部分的時間都是在沒有特別意識到自己做什麼的情況下度過。
因此，本書對於身體的「活動」和「休息」習慣，是採取更廣泛的定義，如下：

 讓身體活動的習慣：運動和伸展操。透過特定的飲食內容、穴位按摩和生活方式，讓身體更容易動起來，並能精神飽滿地處理工作和家事等日常活動。
 讓身體休息的習慣：睡眠和放鬆。透過特定的飲食內容、穴位按摩以及生活方式，讓情緒穩定，緩解身體的毛病。

　活動絕非只是從事劇烈運動，而放鬆也不只是去睡覺或無所事事。若想打造健康的身體，應該從日常生活中的飲食、簡單的伸展操以及穴位按摩等處多下點功夫做起。
　
 身體要順應四季的節奏
　漢方醫學認為，只要人們能配合不同季節調整「活動」和「休息」之間的比例，就能獲得健康，而且每個時節都有最合適的平衡法則。
　在古代中國與以其為代表的東方，人們巧妙運用太陽、風和雨等自然界所產生的影響，發展出農耕文明，並分析生物在四季裡不同的生命活動特徵，歸納出自然規律的特色，即春溫、夏熱、秋涼、冬寒，此為「四氣」。
　四氣也能套用在人身上。在兩千多年前編寫的《黃帝內經》「四氣調神大論篇」中提到，
身體與天地萬物的運行規律一樣，四氣的「春夏秋冬」可分別對應人體的「生長收藏」。
　本書在夏、秋之間的時期，加入漢方醫學裡的第五個季節「長夏」，並在「二十四節氣（根據太陽的運行，把一年分成二十四等分的曆法）」的基礎上，把二至四月視為春天，五至七月為夏天，八月是長夏，九至十月為秋天，十一至一月為冬天。
身體狀態會隨著季節的特性產生連動，進而發生變化。詳細的內容會在第二章做說明，在這裡希望大家先知道，除了「生長收藏」的特色外，包括「日照時間」和「氣候（氣溫、濕度以及風速等）」也在季節變化中扮演重要的角色。
　「日照時間」和「氣候」的變化會影響人體的「新陳代謝」及「基礎代謝」。「新陳代謝」是指舊細胞死亡，新細胞生成的過程。「基礎代謝」是指維持體溫、心肺呼吸等生存所需的最低能量。不同變化的組合，會影響身體該做多少活動或休息。
　另外，漢方醫學的「五行論」認為，季節和人體的各個部位有密切關連。換句話說，不同季節和與之有關的身體部位各異，為了打造健康的身體，就得採取不同的應對行動。
　
第二章 春天
增強自癒力：和緩活動，好好休息

 活用代謝力，增強自癒力
當二月到了立春這天，就算正式進入春天了。春天不但是一年中唯一能讓自己「回春」的機會，同時也是一整年最重要的養生季節，這是因為身體從冬天過度到春天時，會加速新陳代謝。
在冬季，人體就像在土壤中休養生息的種子。等進入春天，日照時間變長，猶如種子開始發芽，長出綠葉，逐漸茁壯成長，人體也會發生變化。
嬰兒和孩童的身體因為新生細胞的數量多於死亡細胞而逐漸成長。但老年人由於死去細胞多於新生細胞，所以身體會逐漸萎縮。
新陳代謝提高意味著體內新生細胞多於死去的細胞，這也是為何春天是我們能夠「回春」的原因。
新陳代謝增加後，生病或受傷後的身體能更快康復，此即所謂的「自癒力」或「自然康復力」。
因為在其他季節，代謝力很難提高，所以只要在春天刻意提升新陳代謝，就能增強自癒力。藉由這種方式調整身體，就能為保持一整年的健康打下良好基礎。
另一方面，當天氣變暖，「基礎代謝」就會下降。基礎代謝是指維持體溫、心肺呼吸功能等生存的最低限度能量。
在氣候嚴酷的夏天和冬天，為了維持一定的體溫，人體的基礎代謝會增加。但像春天和秋天這樣溫和的季節，因為身體可以有效利用能量，所以會進入省電模式，也就是在春、秋之際，人會處在較低的基礎代謝狀態，這對於儲備體力和精力是大好時機。

 春宜養「肝」，避免緊張焦慮
春天是養「肝」的時節。肝透過調節「氣」和「血」的流動來儲存「血」，並調整全身的血液量。由於肝能把血液分配到肌肉和指甲，所以還具有維持身體運動功能的作用。和冬天相比，春天日照的時間增加，新陳代謝明顯提升，但因為此時人的活動量會增加，所以肝的負擔亦相對變大。
若肝功能受阻，導致血液供應不足，肌肉就會缺乏營養，造成身體的運動機能衰退，手腳出現麻痺或抽筋的症狀。此外，當指甲的顏色變差，形狀和表面出現變形，就是血液供應不足的跡象。
為了避免出現這些情況，我們可以從飲食中補充營養，還能透過舒緩肝的緊張不安，促進「氣（能量）」的循環。這種做法在漢方醫學中稱為「疏肝」，具有提高肝功能的作用。促進氣循環流暢的具體方法，將在接下來每週的「活動」和「休息」習慣中做說明。
春天是個讓人在心情上，會想開始進行新事物的季節。此時如果你覺得興奮不已，躍躍欲試，這代表你充滿活力。大家不妨在春天時，勇敢嘗試一下新的挑戰。
話雖如此，春天的關鍵是「輕鬆活動，充分休息」，因此即使想做運動，也不宜急於火力全開。春天的當務之急，是慢慢進行輕鬆地身體活動，運動前也別忘了先做能幫身體暖機的伸展操。
至於那些到了春天仍沒有什麼幹勁的人，也不用勉強自己，只要好好休息，放鬆心情，然後慢慢思索自己想做的事。或許在這樣的過程中能有新的啟發，找到新的機會。

二月∣活動40％，放鬆60％：好好曬太陽吧！
當立春即將到來，每天的日照時間也會隨之變長，我們的身體即將從冬眠中甦醒。
然而正如「春風刺骨」這句話所說的，此時的風格外寒冷，彷彿可以刺進體內般。從西北方吹來的季節風，會降低體感溫度，我們的身體因為受到風所夾帶的寒冷影響，猶如回到冬季。

 利用太陽的能量，讓身體甦醒
相較於十一至一月的冬季，二月時我們要開始把注意力放在「活動」身體上。但因為這時身體還沒完全甦醒，所以別忘了要「和緩活動」，讓身體適度休息也無妨。
春天之於人類，就像大自然的植物從種子進入發芽的時期，想像「原本安靜潛藏的東西正要積極活動」的感覺。這是一年中的甦醒之月，試著活動一下，大概到「暖車」的程度最剛好。
在二月份每週的活動習慣，如果每天至少都能做到一次，大概就能達成40％的標準。
這個月最重要的就是要刻意去「曬太陽」。哪怕只有一點點陽光，也要到戶外吸收來自太陽的能量，這樣可以提高新陳代謝，幫助身體從冬眠中甦醒。
此外，因為二月也是傳染病流行的季節，所以外出時除了參考室外的溫度外，最好再多加一件衣物禦寒，還要特別注意腳部的保暖。
在戶外散步時可以用力擺動雙臂，觀察身邊充滿春天氣息的萬事萬物。

 春季是適合多喝水的季節
能否順利把身體切換到春天模式，二月具有舉足輕重的地位。
隨著日照時間變長，新陳代謝加速，人們可能會在不知不覺中讓身體陷入缺水的狀態。因為細胞分裂需要水的參與，所以每天最少應該喝兩公升的水。為了方便在睡前或夜間醒來時也能隨時補充水分，可以在床邊擺一杯五百C.C.的水。
如果無法順利將身體從冬天模式切換到春天模式，你可能會無精打彩，提不起勁做任何事情，有時你還會覺得「今天我都沒做什麼有意義的事，但要我現在打起精神，我也辦不到啊！」
遇到這種情況，不妨先喝些水，然後把水杯放在床邊，接著盡快去睡個覺。這樣做能刺激細胞分裂，加速新陳代謝，提升自癒力，醒來後你會感覺全身很舒暢，皮膚也會變得更光滑。
此外，如果因為在一月時參加新年聚會等活動，大吃大喝導致你的腸胃仍不太舒服。在這種情況，可以喝溫水來幫助調整腸胃狀態。

 降低體熱，有效對治花粉症
花粉症可說是困擾多數日本人的現代疾病。許多日本人一到春天，就會為嚴重的「花粉症」症狀所苦。當商店開始撤下禦寒物品，換上陳列預防花粉症的商品，就知道春天的腳步近了。
漢方醫學認為，花粉症是因「血熱」引起。當負責消化吸收的「脾」功能減弱時，水分就會滯留體內，無法即時排出，導致血液變熱，這種情況就是「血熱」。在血熱的狀態下，身體會出現過度的免疫反應，主要會出現在呼吸道，如眼睛、鼻子和喉嚨等，繼而引發花粉症。
最遲要在花粉症嚴重爆發之前的二月份就採取應對措施。方法有以下三種。

1 .少吃會導致體熱的食物
避免喝酒，少吃辛辣食物、油炸的肉類和年糕等，因為這些食物都會增加體熱。上述這些食物對於身體沒有任何問題的人來說，都是好東西，但當身體處於發熱狀態時，就會加劇花粉症的症狀。

2.用水洗掉花粉
我們可以靠沖洗的方式清除眼睛、鼻子和喉嚨的花粉。喉嚨漱口比較容易，但用水清洗眼睛和鼻子，因為滲透壓的關係，可能會感到疼痛，所以使用市售清洗眼睛和鼻子的用品為佳。
下面說明用水清洗花粉的方法。
準備一個直徑約十公分的盆子，在盆裡裝滿水。清洗眼睛時，每次讓其中一隻眼睛接觸水面，做眨眼的動作。
洗鼻子時同樣要先在盆子裡裝滿水，接著用手堵住一邊的鼻孔，讓另一側的鼻孔浸入水中後吸水。等吸到一定程度後，再從同一個鼻孔呼氣，把水擤出來，這樣可以清除鼻腔裡的鼻水、花粉和污垢。多重複幾次這個過程。等清潔完一邊的鼻孔後，更換乾淨的水，再清洗另一邊。
若想要同時清洗眼睛和鼻子，別忘了清洗時都要換乾淨的水。

3 .盡可能避免接觸花粉
盡量不要到戶外運動，尤其是杉樹和檜樹較多的地方。如果非去不可，也該配戴具有阻擋花粉功能的專用口罩和護目鏡，或使用鼻塞，盡量減少身體暴露在花粉中的部位。
在使用預防花粉症的這些工具前，記得確認鬆緊度和貼合度是否正常。

 多做能活動髖關節的伸展操
春寒料峭，人們的身體通常也都還感到僵硬、不靈活。不論是覺得下半身僵硬還是肩頸僵硬，都應該做能放鬆「髖關節」的伸展操。
這是因為在冬季，寒冷會使我們的身體蜷縮，走路的步幅也會變窄。加上日照時間減少，「陰」的能量增強，導致「氣」持續積聚於腳底。
因此到了春季，尤其在冬季剛結束的二月，應該充分活動髖關節，讓氣能順暢地循環全身。
漢方醫學的經筋理論認為，人類全身的肌肉都是相互連動的。透過伸展操舒展髖關節，能讓骨盆回到正確的位置，緩解下半身的僵硬。此外，也有助於改善身體其他部位的緊繃問題，包括肩頸僵硬，進而讓全身肌肉充分協調運作。

2月 第1週 活動
早點起床，享受10分鐘的日光浴
天氣冷時，人們很容易賴床。雖然充足的睡眠對身體有益，但進入春天後，就該好好曬太陽。這個禮拜請稍微加油，讓自己早點起床，享受早晨的日光浴吧。
如果能成功早起，要記得稱讚自己。另外在做晨光浴時，要盡量伸展身體。
這時不要把頭髮綁起來，維持自然狀態，這樣可以使氣血更通暢，亦即生命能量更容易在體內流動。基於相同的理由，也不要使用髮夾，或配戴項鍊和耳環等金屬首飾。讓最「樸實」的自己，吸收太陽的能量。
即使起床後再怎麼缺乏動力，只要沐浴在朝陽下，自然就會幹勁十足，大家不妨試試。做晨光浴至少要十分鐘，若情況許可，能夠延長時間更好，這樣越能吸收更多來自陽光的能量。
利用早晨舒緩筋骨、散散步，相信大家一定都能透過做這樣的晨光浴，感受改變後煥然一新的自己。

2月 第一週 放鬆
稱讚早睡早起的自己
春天初期是身體「發芽」的力量甦醒的時候。正如「寝る子は育つ」（睡得好的孩子長得好）這句日本諺語所說，確保充足的睡眠，能提高生長發育的能量。
儘管春天應盡量早起，但如果為了早起而造成睡眠不足，那就本末倒置了。應該是為了睡飽睡好，而早點上床睡覺。
只要有充足的睡眠，晨起後做個日光浴，就能調整好身體的生物時鐘。理想的狀態是，晚上十點前就去躺床。
這週沒有為了「休息」而需要特別做的事情，希望大家晚上都能早點上床，睡個好叫，然後隔天精神飽滿地完成該做的事。
當提不起勁，缺乏動力時，可以自我鼓勵說：「加油！就算困難重重，也要努力完成！」如果能比平常更早上床，也要微笑稱讚自己：「我真的很棒喔！」

2月 第2週 活動
用製作「元氣彈」的姿勢吸收太陽能量
在第二週，繼續從「太陽」獲取能量吧。太陽是地球上唯一「陽」的能量來源。
平常上班時，可以利用午餐時間走出辦公室。
如果有時間，就可以高舉雙手，將手掌朝上，面向太陽。做這個日本人在喊「萬歲」的動作時，可以想像一下，自己像是在製作《七龍珠》漫畫裡的「元氣彈」（一團圓形的「氣」），藉此「吸收太陽的能量」。就算只用一隻手來做這個動作也無妨。
當我們吸收越多來自太陽的能量，就越能讓處在冬天模式的身體「解凍」，促進新陳代謝，並提升自癒力。
另外，曬太陽還具有幫助入睡的安眠效果。在曬太陽時，大腦深處腦幹和中腦的部位，會分泌「血清素」這種物質。到了晚上，血清素則會轉變成能讓人一夜好眠的荷爾蒙――褪黑激素。

2月 第2週 放鬆
用輕斷食為身體大掃除
冬天時，因為我們會攝取較多高油脂的食物，在年底和過年這段期間，又經常有機會參加飲酒的社交聚會，所以到了春天，臟腑通常都處在相當疲倦的狀態。
因此，我建議不妨進行一到三天的輕斷食，讓胃休息一下，這樣可以調整臟腑的狀態，並做個體內大掃除。只要能克服空腹感，之後就能享受「身體淨化」的感覺。
在輕斷食的過程中，主要以多喝白開水來補充水分。可以吃蘋果，但每一口至少都要咀嚼三十次。原本就會飲用酵素的人，斷食期間可以繼續保持這個習慣。
執行輕斷食的前一天晚上，晚餐要吃少一點，以此來提醒身體要「準備開始斷食」了。斷食後剛恢復的飲食以粥為佳，像是米粥，或是加入豆類的豆粥也不錯。例如紅豆可排出體內多餘的水分，以及緩解紅腫和搔癢等症狀（濕熱體質）；而大豆則具有緩解胃和胰臟疲勞的作用。