要好腦力，先要好飲食

為了讓頭腦和心情保持在最佳狀態，那些飲食習慣是我們能夠即知即開行的呢？舉例來說，多吃魚和少用白糖、少喝咖啡都是不錯的選擇。我們若從秋刀魚或鯖魚身上攝取ＤＨＡ，不但可以促進頭腦靈活運作，還能有效改善憂鬱症狀和預防阿茲海默症。對於正值懷孕期、哺乳期的婦女，ＤＨＡ的攝取尤其重要。相對於此，一旦對咖啡上癮，大腦和副腎的功能就會疲弱衰退；白糖攝取過多，會擾亂血糖值，導致精神不穩定。本書將根據臨床實驗的佐證，清楚記述並深入淺出地說明那些飲食有益頭腦與心理健康，那些飲食則有害。

本書重點

力行強化大腦的健康飲食習慣，擊敗有害大腦的不良飲食習慣！
★ 不管年紀多大，智商還是可以提升！？
★ 如何增加孩子的IQ！？
★ 反式脂肪會妨礙DHA發揮作用！？
★ 什麼食物能增強記憶力！？
★ 可以擊退憂鬱的營養素是什麼！？
日本醫藥學博士生田哲為你一一解答！

生田哲

一九五五年生於北海道函館市。東京藥科大學畢業。之後前往以研究癌症、糖尿病、遺傳基因聞名的City of Hope研究所及加州大學洛杉磯分校（UCLA）就讀，取得藥學博士學位，於伊利諾大學擔任化學系教授。在美期間專研遺傳因子及藥物設計。現在在日本從事以物質層次分析精神與心理運作情形的工作，主要撰寫生物化學、醫學、藥學等生命科學方面的著作。

主要著作有：《操縱腦和心的物質》、《腦的健康》（日本講談社出版）《克服「憂鬱」的最佳方法》（講談社＋α新書）、《人氣健康食品的真相》（講談社＋α文庫）、《心病可用飲食治癒》、《遠離疾病的維生素學》、《資訊毒品　操縱兒童大腦的資訊》（ＰＨＰ新書）等。

譯者簡介

彭南儀

畢業於東吳大學日本文化研究所碩士班，目前在國立政治大學及政大公企中心擔任日文講師。
譯著有：《關鍵40歲－－40歲開始成長的人　40歲停滯的人》、《淘金印度》、《稻盛和夫工作術——愛上工作》、《C型行銷──下一波商品熱賣密碼》、《成功與失敗的法則》（天下雜誌日本館出版）。

前言
聲明啟事

第一章 食物左右你的人生
■ 入口的食物會改變你一生！
■ 重要的是神經細胞之間的對話
■ 為什麼生活便利了反而更覺疲憊呢？
■ 你能夠承受沉重的壓力嗎？
■ 變化最大的是食物
■ 大腦營養素的最佳狀態，存在明顯的個人差異
■ 不管年紀多大，智商還是可以提升
■ 兒童的IQ可以增加十分！
■ DHA可以健全胎兒和胎兒的大腦
■ 吃太多白糖對腦有害
■ 色胺酸能夠改善憂鬱
■ 急速增加的阿茲海默症
危險因子之一　過度的熱量攝取
危險因子之二　重度菸酒成癮
魚類能夠預防阿茲海默症

第二章 能夠讓大腦順暢運作的營養素
■ 對大腦非常重要的六大營養素
■ 最佳的熱量來源是「緩釋型」醣類
■ 什麼是「低GI食品」？
■ 遠離人工甘味劑
■ 大腦不可或缺的脂肪
■ 必需脂肪酸會提高智能
■ 對大腦非常重要的五種脂肪
奧米加3脂肪酸和奧米加６脂肪酸可以使頭腦柔軟
脂肪賜與日本人長壽
奧米加3脂肪酸的命運
請吃魚類來補充EPA和DHA
奧米加6脂肪酸的命運
我們雖然需要奧米加6脂肪酸，但小心攝取過量
■ 脂質能夠提高智力
脂質的寶庫─雞蛋、內臟、大豆食品
■ 胺基酸會製造情緒和感情
主要的傳導物質
胺基酸製造傳導物質
傳導物質的命運
■ 在美國當作處方的興奮劑：安非他命
■ 胺基酸的效果和抗憂鬱藥大致相同
■ 藉由保健食品攝取的胺基酸
■ 攝取蛋白質時的注意事項
■ 維生素和礦物質的功效
■ 主要的維生素、礦物質
維生素B群
維生素B1（硫胺素）─使頭腦清醒，元氣十足
菸鹼酸（B3）─有助治療心理疾病
泛酸─提高記憶力
維生素B6、維生素B12、葉酸─又名「頭腦的維生素」，孕婦必須的維生素
維生素C─心理疾病患者缺少的維生素
鈣和鎂─可以緩解不安和焦慮
錳─預防精神分裂症
鋅─對心理健康影響最大的營養素

第三章 對大腦有害的食物
■ 反式脂肪會妨礙DHA發揮作用
■ 食品必須標示反式脂肪
■ 抽菸會降低IQ
■ 香菸中含有活性氧和鎘
■ 抗氧化物質能夠保護腦
■ 以團隊方式破壞活性氧
■ 酒精會糟蹋我們的腦
■ 懷孕期間切忌飲酒
■ 白糖對腦有害
■ 血糖值忽高忽低會擾亂心情
■ 葡萄糖攝取過量會傷害大腦
■ 興奮性物質攝取過量會傷害大腦
■ 咖啡飲用過量對腦有害
■ 攝取過多的咖啡因會引起憂鬱和疲勞
■ 咖啡因隱含在讓人意外的飲料中
■ 如何有效戒除對腦有害的食物

第四章 對大腦有益的食物
■ 智能會因為攝取的營養素而提升
■ 智能營養素維生素和礦物質的功用
■ DHA可以讓頭腦反應迅速靈光
■ 維持專注力
■ 增強記憶力
■ 記憶是如何儲存的？
■ 能夠增強記憶力的天然物質
磷脂醯膽鹼製造乙醯膽鹼
磷脂醯膽鹼是細胞膜的主要成分
沙丁魚裡有腦的活化劑ＤＭＡＥ
焦谷氨酸能提高腦的溝通能力
腦的汽油－麩氨酸
增強記憶的香草－銀杏葉
長春西汀可改善記憶力衰退
不要忘記補充維生素B群和鋅

第五章 可以擊退憂鬱的營養素
■ 你現在的心情如何？
■ 憂鬱的成因有二
■ 心情低落和喪失幹勁的原因
■ 憂鬱有兩種
■ 血清素VS. 去甲腎上腺素
■ 胺基酸轉變成血清素的機制
■ 女性容易憂鬱
■ 憂鬱是因為色胺酸不足嗎？
■ 色胺酸要和果汁一起飲用
■ 色胺酸事件
■ 副作用極少的最佳抗憂鬱物質：５－HTP
■ ５－HTP的副作用
■ 苯胺基丙酸的抗憂鬱效果
■ 酪胺酸的抗壓效果
■ 腦內重要的運作－甲基化
■ S－腺?甲硫氨酸可以促進甲基化

第六章 會損壞大腦的物質及其解毒法
■ 保護大腦遠離污染物質
■ 煩惱的根源－鉛
■ 鉛會引起學習障礙
■ 體內囤積鉛會造成兒童慌張浮躁
■ 兒童的IQ會下降
■ 來自吸菸的威脅－鎘
■ 神經毒性極強的汞
■ 鮪魚裡含有大量的汞
■ 鋁會引發失智症？
■ 銅攝取過量會產生毒性
■ 壓力會造成血液中鋅減少，銅增加
■ 鋅、銅和暴力的關係
■ 保護腦遠離重金屬的污染
維生素C可以解鉛中毒
鋅可以解鉛和鎘中毒
鈣可預防鉛累積
硒可解汞中毒
可以解重金屬毒性的食物
■ 食用黃色四號色素會造成過動嗎？
混合食用合成色素會引發過動

主要參考文獻
作者有關生活科學之主要著作