高鈣防骨鬆特效食譜

健康首要任務在養骨
吃出養骨力 關鍵食療法
骨質疏鬆是健康隱形殺手
保健康得先保骨本
吃對食物、鎖住骨質
人人都能「有骨氣」、不易骨折！

●營養師推薦168道高鈣強骨健康料理
●精選10大類養骨特效食材排行榜
●醫師專業分析骨鬆成因，提供有效健骨法

●天天喝牛奶，還是骨質疏鬆？
●婦女和老年人才會骨質疏鬆？
●多吃鈣片就不容易骨折？
●吃維骨力可留住骨本？
●吃骨補骨，喝大骨湯可避免骨質流失？
●年輕人不會骨質疏鬆？
●骨質疏鬆如何檢測？
骨質流失，總是不知不覺
補鈣養骨，預防勝於治療
掌握保骨三大關鍵：吃對食物＋正常作息＋適度運動

◎168道養骨健骨、防治骨鬆美食料理
營養師把關，特選具強筋健骨功效的食材，精心設計168道養生食譜，享受美食，同時吃出好骨力。
◎10大類強骨明星食材營養功效完全解析
專家嚴選10大類天然食材，詳細分析營養成分和功效，讓您吃對關鍵好食物，輕鬆養護骨骼，擺脫骨鬆，遠離百病。
◎正確養骨觀念＆保健自療法
西醫、中醫、營養師「三師」專業出擊，從飲食、生活習慣、日常保養著手，提供權威、簡單、實用的保健骨骼方案，讓您不會少鈣、容易骨折。

飲食得宜，骨骼強度再晉級
前台北市立聯合醫院中醫科醫師
洪尚綱

「骨質疏鬆症」是老年人與停經後婦女特別容易罹患的疾病，嚴重時會引起骨骼變形甚至骨折。一般而言，在壯年時期沒有足夠的營養攝取與適度運動，到老年發生骨質疏鬆時，往往已經很難補救與治療。
骨質疏鬆症與中醫的「骨瘻」相似，中醫認為「腰為腎之府」，骨由腎所主，臨床表現可見腰背痠痛，腰腿疼痛，駝背彎腰，自發性骨折，身高變矮，X-ray顯示骨質透明度增強。此外腎與肝脾的關係密切，因此骨質疏鬆症常又伴有肝脾等證候。中醫在此病的預防與治療其實有著不錯的效果，尤其是在使用藥膳作為營養的補充與預防骨質疏鬆這方面，有著極大的發展空間，值得我們去深入研究與探討。
根據流行病學統計顯示，骨質疏鬆的患者越來越多，西醫治療的方法與成效相當有限。治療或預防骨質疏鬆，營養的補充和足夠的運動是最主要的。與其單純補充鈣片，不如多補充鈣鹽粗蛋白質、維生素D及C等骨骼代謝不可或缺的營養素。

 本書特別針對營養補充方面，提供許多道有益改善骨鬆的藥膳。此外也補充關於穴位按摩的方法，在預防和治療骨鬆上，有更多樣化的方式，值得推薦給各位讀者。

保養有道，遠離骨質疏鬆
長庚技術學院養生保健飲食講師 & 營養師
蕭千祐

 由於人口老化的問題日趨嚴重，「骨質疏鬆症」已是高齡化社會常見的疾病。骨質疏鬆症所造成的骨折，因而衍生的醫療成本，將成為許多個人及國家沈重的經濟負擔。為使世人重視此一問題，世界衛生組織（WHO）特將每年的10月20日定為「世界骨質疏鬆日」。
 骨質疏鬆初期多半沒有太明顯的症狀，很容易被忽略，患者大多是因突發性骨折引起劇痛，進一步就醫才發現罹患骨質疏鬆，一旦骨折則嚴重影響患者及家人生活品質。
 目前35歲以上國人骨質疏鬆症的盛行率約為10~12％，其中男性盛行率為6%，女性盛行率則高達15%。根據調查，台灣50歲以上婦女，有一半在其有生之年會因骨質疏鬆而導致骨折；男性發生這種風險的機率也高達20%,，顯示國人對骨骼的保養仍有欠缺的部分。
 本書提供許多避免骨質流失和增加骨骼強度的飲食和生活方式，您如能及早了解骨質疏鬆的嚴重性，跟著本書實際改善飲食和生活習慣，相信您一定可以「骨骼強健，走路有風」。

作者自序　保養有道，遠離骨質疏鬆 蕭千祐 營養師
中醫師序　飲食得宜，骨骼強度再晉級　洪尚綱 中醫師

Part 1　骨骼健康不疏鬆的關鍵18大問
Q1什麼是骨質疏鬆？
Q2誰容易骨質疏鬆？
Q3腰痠背痛是骨質疏鬆？
Q4骨質補得回來嗎？
Q5女生才會骨質疏鬆？
Q6年輕人一定不會骨質疏鬆？
Q7任何運動都能預防骨質疏鬆？
Q8補鈣就能避免骨質流失？
Q9吃維骨力可以留住骨本？
Q10補鈣，一定要喝牛奶？
Q11喝可樂會骨質疏鬆？
Q12喝大骨湯最保骨本？
Q13喝高鐵高鈣奶，一舉數得？
Q14如何檢測骨質疏鬆？
Q15該如何預防骨質疏鬆？
Q16骨質疏鬆該怎麼辦？
Q17如何增強肌肉的力量，強化骨質？
Q18如何改善平衡感，降低跌倒機率？

Part 2　160道高鈣防骨鬆特效食譜
高鈣養骨食材1 雞蛋、乳品類（優酪乳、牛奶、乳酪、鴨蛋、雞蛋、鹹蛋、皮蛋）
●鮑魚優格沙拉 ●馬鈴薯牛奶濃湯 ●奶香時蔬通心粉 ●焗烤奶油白菜
●起司番茄沙拉 ●香蔥雞肉蒸蛋 ●西瓜翠衣蛋花湯 ●番茄炒蛋
●蜜李烤布丁 ●四季豆炒鹹蛋 ●金瓜炒鹹蛋 ●青椒香炒皮蛋
●番茄白菜皮蛋湯

高鈣養骨食材2　豆類、豆製品（黃豆、豆腐、豆乾、豆漿、豆皮、花豆、味噌、黑豆、紅豆、綠豆）
●黃豆蒟蒻粥 ●甜豆燉豆腐 ●冰糖枸杞豆腐盅 ●韭香肉絲炒豆乾
●雪裡紅香炒豆乾 ●五彩時蔬豆漿湯 ●銀芽炒豆皮 ●高纖雙豆飯糰
●味噌涼拌萵苣 ●黑豆魚片湯 ●養生黑豆漿牛奶 ●香甜紅豆粥
●奶香綠豆沙

高鈣養骨食材3　蔬菜類（菠菜、芥藍菜、大白菜、高麗菜、紅鳳菜、莧菜、芥菜、油菜、青江菜、茼蒿、空心菜、小白菜、茭白筍、洋蔥、蘆筍、山藥、冬瓜、綠花椰菜、九層塔、豆芽菜、芫荽、辣椒、蔥、青蒜）
●綠菠雞蛋麵線 ●蠔油芥藍 ●開陽白菜 ●堅果高麗菜沙拉
●豆腐高麗菜卷 ●高麗菜厚蛋燒 ●蔬菜奶油濃湯 ●紅鳳菜炒蛋
●莧菜炒蛋 ●芥菜魩仔魚 ●油菜炒丁香魚 ●青江菜炒豆皮
●茼蒿拌豆乾 ●空心菜炒牛肉 ●小白菜蘋果牛奶 ●茭白筍鮮果沙拉
●茭白筍炒什錦菇 ●茭白筍炒透抽 ●櫻花蝦炒茭白筍 ●黃瓜洋蔥沙拉
●香拌洋蔥絲 ●洋蔥蘋果雞丁 ●香煎洋蔥肉排 ●蘆筍洋芋蛋沙拉
●爽口山藥粥 ●冬瓜蟹肉羹 ●綠花椰拌洋菇 ●塔香南瓜麵線
●銀芽香炒油豆腐 ●香檸炒芫荽雞 ●辣炒牛肉豆乾絲 ●青蔥燒肉
●蒜苗炒花枝

高鈣養骨食材4　菇蕈類（白木耳、黑木耳、洋菇、金針菇、香菇、杏鮑菇、柳松菇、鴻禧菇）
●冰糖枸杞銀耳羹 ●木耳炒鮮蝦 ●野菇炒時蔬 ●蘑菇炒豌豆
●金針菇髮菜羹 ●鮮筍燉香菇 ●什錦高麗菜炒飯 ●毛豆涼拌杏鮑菇
●青豆炒杏鮑菇 ●清蒸什錦菇 ●茼蒿拌鴻禧菇

高鈣養骨食材5　海藻類　（海帶芽、海帶、海藻、紫菜、珊瑚草、石花菜）
●海帶芽鮮蝦湯 ●香滷海帶豆乾 ●蓮子海帶牛肉湯 ●銀芽涼拌海帶絲
●鮮蝦鮭魚海藻沙拉●紫菜香拌五穀飯 ●紫菜海帶冬瓜湯 ●銀魚紫菜蛋花湯
●珊瑚草雞肉沙拉 ●三彩鮮蔬洋菜羹 ●金黃甜薯羊羹

高鈣養骨食材6　五穀雜糧、堅果類（糙米、燕麥、小米、薏仁、黑糯米、小麥、蕎麥、栗子、蓮子、核桃、松子、腰果、芝麻、花生、黑芝麻、杏仁）
●鮮蔬糙米粥 ●火腿絲瓜燕麥粥 ●花椰菜小米燕麥粥●杏香薏仁銀耳飯
●紫米珍珠丸子 ●麥香鳳梨蝦仁炒飯●和風蕎麥麵 ●紫菜馬蹄栗子湯
●冰糖竹笙蓮子湯 ●核桃松仁小米粥 ●乳酪核桃雞肉卷 ●松子雞丁
●腰果辣炒雞丁 ●芝麻香煎豆腐 ●花生拌山蘇 ●甜薯黑芝麻露
●杏仁鬆餅

高鈣養骨食材7　海鮮類（石斑魚、草魚、鱸魚、小魚乾、魩仔魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、蝦米、草蝦、花枝、海蜇皮、蛤蜊、牡蠣、淡菜、干貝）
●雙菇鮮魚粥 ●絲瓜鮮魚湯 ●豆酥鱸魚 ●清心絲瓜炒丁香
●腰果香炒小魚乾 ●魩仔魚炒莧菜 ●時蔬魚香飯 ●香煎秋刀魚拌飯
●鮮蔬沙丁魚蓋飯 ●鮭魚蘆筍沙拉 ●鮪魚時蔬沙拉 ●開陽綠花椰
●芒果鮮蝦沙拉 ●火龍果涼拌花枝 ●榨菜涼拌海蜇皮 ●蛤蜊金針湯
●蓮子牡蠣湯 ●塔香洋蔥炒淡菜 ●山藥燴鮮貝

高鈣養骨食材8　肉類（豬血、豬肉、豬腳、豬肝、鵝肉、鴨肉、雞肉、雞胸肉、雞肝、羊肉、牛肉）
●青蒜炒豬血糕 ●蒜苗炒豬肉 ●黑豆燉豬腳 ●菠菜豬肝湯
●芥藍炒豬肝 ●金黃鳳梨炒鵝肉 ●彩椒拌鴨肉 ●青豆炒雞丁
●黃瓜炒雞柳 ●山藥竹筍炒雞肝 ●山藥炒羊肉 ●滑蛋牛肉
●芒果牛肉卷

高鈣養骨食材9　水果類（棗子、柿子、桑椹、草莓、櫻桃、葡萄、橘子、檸檬、柳橙、柚子、葡萄柚、香蕉、蘋果、龍眼）
●橄欖香煎牛排 ●高鈣黑棗蔬果汁 ●紅棗白果蓮藕湯 ●脆棗炒鮮蝦
●甜柿木耳湯 ●高纖桑果沙拉 ●草莓酪梨手卷 ●冰鎮水晶櫻桃凍
●葡萄乾腰果蒸糕 ●橘香鮮蝦春捲 ●青檸螺旋麵 ●鮮橙布丁
●黃金柚子冰沙 ●葡萄柚番茄 汁●芝麻香蕉牛奶 ●蜂蜜蘋果洛神茶
●銀耳百合桂圓露

高鈣養骨食材10　藥膳茶飲（龜鹿膠、肉蓯蓉、巴戟天、菟絲子、鹿茸、淫羊藿、仙茅、牛膝、黃耆）
●龜鹿蓯蓉茶 ●丹皮龜鹿茶 ●龜鹿檸檬茶 ●蓯蓉杜仲茶
●巴戟蓯蓉茶 ●巴戟菟絲茶 ●淮山菟絲茶 ●火炭母鹿茸茶
●鹿茸山葡萄茶 ●三子淫羊藿茶 ●淫羊藿仙茅茶 ●杜仲牛膝茶
●黃耆紅棗茶

Part 3　中醫調理有效預防骨質疏鬆
中醫談骨質疏鬆
中醫觀點看骨質疏鬆的歷程
四大骨質疏鬆證型
10大保骨本常見中藥材
穴位按摩，舒筋活骨