腸常動健康瘦：每個家庭都該有的腸道鍛鍊指南

腸道好，人就好！想擺脫肥胖憂鬱、用健康方式瘦身就要先做好「腸道鍛鍊」！
日本醫學博士丁宗鐵 以多年的執醫經驗，教你以中醫的觀念認清自身體質，選擇最適合東方人的腸道鍛鍊瘦身法！同時破除大多數人常有的飲食迷思！只要配合正確飲食方式與觀念，就能擺脫肥胖的困擾、增強身體免疫力、遠離各種疾病帶來健康人生 。
要「腸」有活力！就要用心鍛鍊！
最正確的方法，這本一次教你！

本書特色
「腸道鍛鍊 」=健康與瘦身の王道
1.「實證?虛證?」認清體質，是鍛鍊腸道與瘦身的第一步!
以中醫的觀點來看，體質往往是造成生活與行為差異的因素。因為體質的不同，每個人適應生活的方式不一樣，在面對
疾病、飲食健康的態度也不同。本書適合家庭每個成員使用，不但要讓你認識「身體體質」，更要認清「腸道體質」！
透過了解與比較實證與虛證兩種不同體質的差異，學習中庸的方式，教你最適合自己的瘦身法！想要防堵肥胖憂鬱與健
康的負關聯，第一步唯有靠認清體質！

2.「正確?其實是錯的！」用錯方法，是想成功瘦身的你最大的敵人!
坊間有各式各樣教你瘦身的方法，例如飲食控制、有氧運動到斷食法等等。每一種方法都有優缺點，
效果也都不一樣，但全都適合你嗎？那可未必！ 「因為一切瘦身的成功根源都來自腸道鍛鍊與體質的搭配」！
我們幫你找出讓腸道怠惰的三大元兇—「糖中毒」「胺基酸中毒」「脂肪酸中毒」，認識讓腸道各種不安定的因素、
學會正確的飲食規律法則，讓你有效做到「腸道鍛鍊」！
只要努力三天，遵循為你準備的體質實踐表，就能燃燒脂肪、神清氣爽，擺脫肥胖憂鬱！

3.「延年益壽靠腸道鍛鍊」改變飲食、調整生活與進食習慣，則是最大良方!
我們特別破除大多數人的迷思，幫你設計最適合的養生飲食提案，以維持均衡的「中庸體質」為目標，
針對腸道的需求提出各種適合的飲食方式；同時也提出「東亞膳食」的概念， 教你用辛香料促進腸道蠕動，
提升身體代謝！丁 宗鐵醫師更將分享個人的生活經驗，並提出針對各種病症的中藥推薦清單。
人要好，腸要好！只要能努力實踐這本為每個家庭用心準備的腸道鍛鍊指南，便能強化身體免疫力、遠離癌症侵襲，
開始苗條又美麗的生活！

日本醫學博士　丁宗鐵(ていむねてつ) （Tei Munetetsu）

生於1947年東京。醫學博士。橫濱市立大學醫學部入學後即入中醫大師石原明氏、大塚敬節氏、大塚恭男氏門下。
同大學碩士畢業。期間曾以客座研究員身份至美國Memorial Sloan-Kettering Cancer Center（MSKCC）留學。
之後進入北里研究所。歷任北里研究所東洋醫學綜合研究所研究部長、東京大學醫學院生體防禦機能學講座助教授、
東京女子醫科大學特任教授等，現為日本藥科大學教授。同時擔任未病系統學會理事、東亞醫學協會理事、百濟診療
所院長等。

著有
《圖解東洋醫學構造與治療法》（ナツメ社）
《治療癌症「組合戰略療法」》（二見書房）
《相信醫生會生病》（講談社+α新書）
《不依賴藥品的生活方式》（sunmark出版）
《自己設計長壽》（business社）
《不生病晨間咖哩生活》（中經出版）
《跪坐與日本人》（講談社）等。

【前言】／3
【閱讀本書前】／6
●首先，了解自己本身的體質／6 ● 飯後的有氧運動能了解體質／9　
●與體格無關，問題在於「只有腸道是虛證」／10

PART1 鍛鍊腸道就能提高代謝！必能擁有最佳健康的輕鬆減重是……
●瘦身絕對無法忽視腸道／若腸道衰退肌肉萎縮就瘦不下來／18
●腸道就是肌肉／19 ●進食= 腸道（平滑肌）的運動！／20
●鍛鍊腸道的七項要點／23 ●利用進食鍛鍊腸道為符合自然法則的減重／27
●以體質分類所以可獲得最佳健康狀態／28

PART2 以東方醫學角度整合多數瘦身法，瘦身成功的關鍵在於腸道
●瘦身的基本是「不攝取超過自體本身所需的熱量」但...／以往的瘦身法有兩個盲點／30
●坊間瘦身法的分門別類總檢視／32 ●斷食（fasting）、代餐型瘦身法／32
●飲食調養瘦身法／35 ●提高代謝飲食瘦身法／36
●重視呼吸法的瘦身法／38 ●調整身體、內臟器官平衡的瘦身法／40
●以東方醫學角度整合多數瘦身法，瘦身成功的關鍵在於腸道有氧運動瘦身法／42
●每一種瘦身法都各有優缺／44 ●瘦身失敗的人大多是虛證／只有中醫能解決現代病的肥胖症／48

PART3 不易瘦的肥胖、身體不適的元兇腸道怠惰的三大中毒，「糖中毒」「胺基酸中毒」「脂肪酸中毒」
●飲食習慣的變化導致腸道衰退不易瘦下／「糖」「胺基酸」「脂肪酸」是？／52
●「糖中毒」↓腸道衰退↓肥胖的連鎖反應／57 ●果糖較容易引起「糖中毒」／58
●糖、胺基酸再加上脂肪酸最令人擔憂。小心攝取過量的脂肪／60
●酒精與糖同樣會導致腸道退化／62 ●酒精中毒由腸道治療／63
●酒精中毒會使腸道萎縮，不易吸收食物／63
●花點時間慢慢鍛鍊腸道／64 ●正常飲食對萎縮的腸道很危險／65
●冰冷與腸道的衰退／66 ●冰冷的食物會使腸道的蠕動下降／66
●因冰冷的甜飲而萎縮的腸道是現代的新疾病／67
●手腳冰冷的人會因血液逆流而不易瘦下／68 ●腹部寒涼即是「腸道能力」下降的證據／69　
●現代的中暑不同以往，容易變胖／70 ●因溫差形成的壓力使得腸道不適／71
●腸道衰退的「紙老虎」現代人／「外表為實證，實則為腸道衰退的虛證」。●強壯體格的男性不孕／72
●腸道衰退導致「未病」／73 ●未病是小火。自己就能撲滅／無法吃早餐是未病／74
●「氣、血、水」其中之一有異常就會未病／75 ●氣血水是維持人體的三大系統／76
●現代人因糖分導致「氣」減弱而陷入憂鬱狀態／92

PART4 腸道是從腦部獨立出來的隱性司令塔，腸道衰退，肥胖憂鬱增加
●「疾病由腹而生」的中醫觀念／腦部是顯性指揮塔，腸道是隱性指揮塔／80
●小腸與大腸的組織結構／81 ●腸道中存在著比腦部更多的神經傳導物質／83
●腸道功能減弱荷爾蒙分泌也會隨之減少／84 ●體內的免疫細胞集中在腸道裡／85
●腸道功能減弱免疫也隨著降低，容易導致癌症／86 ●食物過敏與腸道衰退有關／87
●腸道衰退導致抑鬱、情緒不安／88 ●現代社會裡「紙老虎」實證的人會在中途喘不過氣／現代的抑鬱大多是肥胖／89
●抗憂鬱藥、精神藥品也有肥胖副作用／91 ●肥胖的抑鬱從腸道治療起／92

PART5 想要瘦得漂亮飲食也很重要即使是吃對身體不好的食物，定時吃還是比較好
●整頓好「晝間節律」瘦身也順暢／交感神經優位會產生現代病／94
●生活規律能製造晝間節律／95 ●缺乏晝間節律是非常可怕的異狀／96
●胰臟是人體中代謝最為活躍的／97 ●即便品質較差的飲食，最好還是要按時吃／98
●不進食是對胰臟最大的負擔／99 ●點心、宵夜、冷食對胰臟是負擔／100
●晚餐減少主食即可減緩胰臟負擔／101 ●要讓胰臟恢復須規律地一天兩餐／過度使用胰臟導致糖尿病／102
●吃點心會使造成高血糖進而傷害血管／105 ●腸道的肌肉與骨骼肌一樣可以鍛鍊／106

PART6 首先只要試著努力三天！鍛鍊腸道瘦身法體質類別實踐表
當身體會燃燒脂肪時，頭腦就會清晰，神清氣爽！
●腸道鍛鍊瘦身法的要點／110 ●關於「飲食」的五項要點／116
●事前準備／118 ●腸道鍛鍊實踐表：實證型／120 虛證型／124
●腸道鍛鍊瘦身法Q&A／128 ●食物與身體不可思議的相關性／137

PART7 腸道鍛鍊的生活可以遠離疾病延長壽命！也可作為癌症對策的養生飲食提案
●古法新制的貝原益軒食材養生／144 ●包含保養概念的「攝養」可預防「未病」／145
●腸胃也必須保養／146 ●感冒初期吃豬肝炒韭菜好還是清粥好／147 ●以維持均衡的「中庸」為目標／148
●必須擁有分配一生步調的「設計力」／149 ●使腸道健康的酵母發酵食品／151
●酵母會幫助分解蔬菜的糖分／152 ●透過二重發酵降低鹽分提高甜度的韓式泡菜／153
●腸道鍛鍊瘦身法也可防癌／154 ●癌不喜歡少糖溫暖的環境／中藥對於治癒抽煙者等的癌症未病狀態也有很大的助力／156
●出乎意料的食品，豆類、水果：常識的謊言／豆子的皮（殼）會使免疫細胞錯亂／158　
●水果糖分增加維他命C減少，使得病情惡化／蔬菜汁裡含有很多糖，喝太多牛奶也要注意／160
●生活&場合別的進食方式 Q & A ／162
● 10 ∼ 19 歲正是鍛鍊腸道的最佳時機／171
特別附錄 用適合日本人的食物無負擔地瘦身！集結傳統食物與亞洲的智慧！東亞膳食推薦&食譜提案
●何謂「東亞膳食」／東亞膳食的3大原則／180　●辛香料促進腸道蠕動提升代謝／181　
●辛香料是味覺刺激，辣椒的辣是痛覺刺激／182　●早晨以茶的3要素啟動活動模式／183　
●苦味的警告反應可使虛證的人清醒／184　●嘗試食用東亞膳食／185　
●東亞膳食的範例菜單／186

【專欄】
●中醫與西醫在營養面有不同的見解／50　●我55歲一天兩餐。內臟負擔減輕日子快活／108　
●我的減重經驗／136　●不可不知的食品放射性物質對策／170

【中藥的推薦清單】
●糖尿病／104　●便秘／118　●肥胖／135　●未病、癌症預防／157　
●更年期障礙／165 【後記】／190

PART 1
鍛鍊腸道就能提高代謝！
可擁有最佳健康狀態的輕鬆減重是……

瘦身絕對無法忽視腸道
長年下來以中醫的立場看患者，深刻地感受到現代人的肥胖、疾病和身體不適的根源，都是來自於腸道的衰退。
腸道肩負著從消化完的食物中吸收養分，並將不需要的殘餘部份排泄出去，以維持我們人體的重責大任。但腸道的功能並不僅止於如此，我們最近發現過
半數的免疫細胞都在腸道裡，並與腦部一樣存在著大量荷爾蒙及神經傳導物質。所以腸道的功能已遠遠超過以往我們所了解的。而腸道的衰退與現代人的
肥胖問題有著無法切割的密切關係，無視於腸道的減重是不會成功的。那麼，現代的我們為什麼會腸道衰退，又為什麼會導致肥胖呢？而我們又該如何是好？

若腸道衰退肌肉萎縮就瘦不下來
腸道衰退的最主要原因是由於現代生活便利，糖分過高的食物、加工食品和冷飲在任何地方都垂手可得。甜食與加工食品裡含有很多消化過程中不需要的
「糖」、「胺基酸」和「脂肪酸」，過度攝取會使腸道怠惰蠕動，再加上冰冷會導致我們的腸道衰退，詳細我們留到PART3 再做說明。
腸道大部分是由黏膜與肌肉所形成，肌肉若沒有使用就容易萎縮，血液循環減弱，代謝隨之下降，因此消耗的熱量也減少，變成不易瘦下的體質。

腸道就是肌肉
那麼，我們再來針對最重要的肌肉做一些說明。
人體的肌肉分為橫紋肌與平滑肌兩種。在做肌肉訓練時所鍛鍊的骨骼肌即是橫紋肌，可靠著自我意識動作，一般而言我們所稱的肌肉就是指橫紋肌。
我們看到骨骼肌很多的人會覺得身材很好、體格很好，是因為從外表就看得見，所以我們就只注意到骨骼肌。
另一方面，腸道、胃、支氣管、子宮、尿道、膀胱等內臟皆是由平滑肌所形成，其中又以腸道的肌肉（平滑肌﹚比例佔多數。豬腸和牛腸被當作食用內臟販賣，
吃起來又硬又有彈性，可以感覺到幾乎都是肌肉對吧？只有心肌有點不同，除此之外內臟的肌肉全部都是平滑肌。
這些內臟的肌肉是由自律神經所支配，請務必牢牢記住它們是無法靠自我意識控制的。
最近西醫也正在研究一種肌肉量減少的疾病「肌肉減少症（Sarcopenia﹚」。腸道的衰退應該可被稱為腸道的肌肉減少症（Sarcopenia﹚吧。

進食=腸道（平滑肌）的運動！
小腸長度平均約5~7公尺，大腸約有1.5公尺，是個又長又大的器官，且運作起來強而有力。腸道與骨骼肌不同，沒辦法只針對一小部分動作，
只要食物一進來便會全部開始運作，全數消化吸收後才會結束。這樣的過程就是在鍛鍊腸道的肌肉，也因此一天下來所消耗的熱量遠遠超過骨骼肌。
大家是否有過吃完東西後身體就暖和起來的經驗？吃東西會使體溫上升，無論任何食物，只要有進食腸胃就會蠕動，換句話說因為肌肉在動作，
所以體溫跟著上升。每增加1度體溫，其消耗的熱量就能達到1.5~1.7倍。像這樣，雖然沒有任何感覺，但蠕動腸道就是在運動。
並不是只有活動骨骼肌才是運動，這點請各位牢記在心。因此，想減肥時，雖然會避免攝取糖分，以及拿除晚餐的主食（詳細請見PART6 ），
但晚餐的配菜若不確實吃，就會因為腸道沒有蠕動而瘦不下來。尤其是若於晚餐熱食蔬菜等高纖低熱量的食物，腸道得以活動就能夠鍛鍊腸道，
對瘦身有很大的幫助。
讓我們舉個簡單的例子。禁食初期皮下脂肪會越來越少，但到了某個程度就很難再瘦了，這就是因為腸道衰退的關係。腸道因為沒有運動而缺乏力氣，
所消耗的熱量也跟著減少，所以在禁食約兩週後，瘦身的效果就會急速停止。單就這種腸道就是肌肉的觀點來看，便能夠理解腸道對瘦身來說有多麼重要了。
「瘦身」與「健康」的重點都在於「鍛鍊腸道」。

鍛鍊腸道的七項要點
那麼，我們就來簡單整理一下，如何才能使腸道充滿活力且獲得鍛鍊吧。

① 正常規律的飲食生活
只要飲食正常規律，就必定能夠提升腸道功能。或許你會認為這是理所當然的事情，但能夠真正做到的人真的不多。再來，更換飲食內容也能提升功能。
吃傳統日式餐點的人，腸道會比吃西式餐點的人強壯，也比較不容易發胖。相對地，會吃壞腸道的典型例子就是吃過甜的食物或零食等。另外，不規律的
生活習慣也會導致腸道衰退。

②多攝取富含食物纖維的食品
接下來，鍛鍊腸道最重要的就是，要選擇雜糧等食物纖維較多的食品。不單只有熱量與成分，挑選需花較長時間消化的食物，對鍛鍊腸道也相當重要。
要鍛鍊腸道建議將含有豐富食物纖維的蔬菜加熱後食用。相反地，糖分過量的甜食不但吃了之後會立即被吸收，也會因為腸道沒有必要活動而不利於腸道。
 
② 熱食可活化腸道
攝取熱食可讓腸道活躍、血液循環變佳，消化酵素和免疫系統等也隨之活化。此外，加熱也可防治過敏。若要讓腸道保持活力，那麼所有食物和飲料基本
上最好都要選擇熱的或常溫的。
冷食或冷飲會使腸道中的消化酵素和免疫系統等功能下降，而導致腸道衰弱。
但遭冷卻的腸道，活動不一定會變得遲鈍，當冷食攝取過量時虛證型的人有可能會為了想要將其排出體外，腸道的蠕動變得劇烈而造成腹瀉。這樣異常的
運作經常伴隨著腹痛，這與鍛鍊腸道的運動完全不同，反而是腸道變得脆弱了。

③ 發酵食品使腸內環境變好，腸道有元氣
要讓腸道功能變好，俗稱好菌的腸內細菌叢與壞菌的平衡也很重要。有意識性地食用含有酵母或乳酸菌的發酵食品，可增加腸內的好菌使腸道活躍，腸道
受到鍛鍊就能遠離各種疾病並增強免疫力。

④ 辛辣的飲食
是否曾經有過聞到咖哩的香氣後肚子就咕嚕咕嚕作響，吃了之後身體變得好暖和的經驗呢？辛香料的香氣和味道的刺激可使腸胃功能活躍並提升代謝。
綜合了各式各樣辛香料的咖哩粉，或是胡椒、肉桂等熟悉的辛香料，還有薑、蒜、山葵、芥末、黃芥末、山椒、紫蘇、蘘荷、鴨兒芹、蔥、辣蘿蔔、七
味辣椒、柚子胡椒等，皆同屬於辛香料。日常生活中多使用這些辛香料，不但餐飲豐富多變化，腸道也自然會跟著健康。詳細在本書後半的特別附錄
「東亞膳食推薦」中會再做介紹。

⑥「多咀嚼」與「五味平衡」
多咀嚼這件事是眾所皆知卻又難以實行的。
腦部會透過「咀嚼」得到滿足，進而在過量進食前踩下剎車。有些因中風等原因
已經無意識的病人，嘴巴還是會有咀嚼的動作，咀嚼是人體的本能之一，滿足這點相當重要。藉由仔細咀嚼食物，除了唾液之外也會促進內臟分泌消化液，
腸與胃才會開始充滿活力地運作。一天兩次確實地咀嚼進食，讓腸與腦感到滿足，就是減肥成功的基本要訣。
此外，不同食物各自擁有複雜的味道，分析後可大略分為酸、甜、苦、辣、鹹這五種。酸味有水果和醋，辣味有辛香料類，苦味有苦瓜和綠茶等。均衡攝取
這五味的飲食，不但可充實飲食內容，腦部也容易得到滿足，便可預防過量飲食。另外，除了五味之外還有五色，湊齊綠、紅、黃、白、黑五色的食材就更
是完美的均衡了。最重要的還是注意攝取多變化的飲食，腸道自然就會受到鍛鍊。

⑦一夜好眠令腸道能力U P
在我們毫無感覺間，自然地為我們調整好內臟的活動等身體各項機能的就是自律神經，由交感神經與副交感神經所組成。詳細會等到P A R T 5 再做說明，
不過腸道的活動就是由副交感神經在支配。因此當人體獲得充分休息，副交感神經處於優位時，腸道就會很有元氣地活動。話雖如此，但要讓副交感神經處
於優位前，就必須在白天先讓交感神經處於優位，最重要的是要保持平衡。白天讓交感神經處於優位的話，到了晚上就較容易切換到副交感神經。常有的經
驗就是白天工作得很累，到了晚上就會睡得很沉。此外，空腹睡覺也很重要。
現代社會到了夜晚仍舊燈火通明氾濫著各種資訊，這一切全都刺激著交感神經，因此交感神經與副交感神經開始不平衡，一直都是交感神經維持優位。
入夜後盡量將燈光減弱不僅能較為放鬆，製造舒眠的環境也是在鍛鍊腸道。

利用進食鍛鍊腸道為遵循自然法則的減重
吃東西腸道自然就會活動，不需要每每努力去活動它。一般我們說的運動是指活動骨骼肌，很多人三分鐘熱度不容易堅持下去，但腸道的鍛鍊卻只是進食而已，非常輕鬆。只要腸道能夠有元氣地活動，血液循環變好，代謝就會提升。結果消耗的熱量增加後不僅容易瘦也不易復胖，減肥不會失敗。加上還可預防糖尿病或癌症等可怕的生活習慣病，並可保持年輕，具有抗老（雖然應該要說是延遲老化）效果。相反地，靠禁食瘦身不僅會使腸道衰退腸肌肉萎縮，還有復胖的風險。
「藉由進食鍛鍊腸道」是自然且健康的最佳瘦身法。

以體質分類所以可獲得最佳健康狀態
這套鍛鍊腸道瘦身法是依照體質類別區分，所以無論任何人在瘦身結束時都能達到健康的高峰。腸道確實鍛鍊後，少了多餘的脂肪，身體變輕盈的同時也提升了肌力。腦的狀態、免疫的狀態以及荷爾蒙的平衡也都是最佳狀況。保證一定會變得頭腦清晰，能夠專注在工作或唸書上，肌膚也會漂亮起來。
只要詳細閱讀本書的各章節，便可獲得消除肥胖、維持健康的各種知識，還有許多令人大開眼界的話題，具體的實踐計畫則在P A R T ６中。