肩頸‧膝蓋‧腰‧髖關節疼痛：3個步驟消除所有問題

怎樣的人容易肩頸僵硬、腰痛的情況?
為什麼總是會有膝蓋、髖關節疼痛的問題?
讓專業教練解說給你聽!

人體中頸、肩、腰、臀、膝是相互連接的，如果腰不好，對其他關節、骨骼、肌肉也會造成負擔。現在有愈來愈多的年輕人有肩頸僵硬的毛病，很也不少人為膝蓋疼痛所苦，而這些人在中高齡時，可能也都會有各種關節引發的問題。

本書教大家如何改善自己的生活習慣，並就如何預防疼痛及提高運動效果的問題，介紹一些解決的對策，希望能幫助更多人得到健康的身心。

以下情況的人請注意：

站著工作的人
因為站立的時間較長，對膝蓋的負擔也較大。

O型腿的人
O型腿會對膝蓋帶來額外的負擔，造成無形的壓力。

肥胖的人
膝蓋負責支撐身體，體重增加，就會加重膝蓋的負擔。

運動不足的人
支撐膝關節的大腿肌肉量偏低，軟骨磨損的次數也會增加。

從事激烈運動的人
運動造成的衝擊會增加膝蓋的負擔，也會加速關節軟骨的磨損程度。

從現在起，快跟著書中所教的簡單動作，好好鍛鍊一下肌肉和韌帶吧，這樣才可以甩掉疼痛，讓自己的身體維持在最佳狀態。

本書特色
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日本棒球名教練跟據人體工學，用淺顯易懂的方式告訴你，千萬別忽略身體發出的警訊
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由日本甜美模特兒「小天」－天野由加里示範，躺著、坐著都能輕鬆做的簡易體操~
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透過日常生活小技巧，就可以改善肩頸僵硬、腰部、髖關節、膝蓋疼痛等問題
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收錄33套簡易體操，每個動作只要3步驟，讓你輕鬆跟疼痛說bye~bye~

石井博明

1958年生於熊本。1977年加入日本火腿鬥士（日本Ham Fighters）職業棒球隊（現更名為北海道日本火腿鬥士Hokkaido Nippon-Ham Fighters）。退休後，至東京衛生學專門學校進修，取得針炙師、按摩、指壓師等執照。1987年成為羅德海洋（Lotte Marines）日本職業棒球隊的教練（現更名為千葉羅德海洋Chiba Lotte Marines）的教練。於2008年退出，並於同年開設石井選手治療診所。著有《日本棒球名教練教你如何作好身體保健！治療腰痛，自己來就好》（主婦之友社出版）。

模特兒簡介
天野由加里

6月23日愛知縣出生。愛稱「小天」。

模特兒、賽車女郎、漫畫家、裝飾點心作家、設計系藝人等等，活躍於各個領域。

譯者簡介
蔡依倫

輔仁大學日本語文學系畢業，在學期間曾至日本上智大學交換學生一年。興趣是走路、閱讀和看日本設計展。曾任職於日商公司，後來被文化創意產業吸引，進入出版業當日文編輯，同時從事日文口譯、筆譯的工作。譯作有《了解狗狗的想法：教育狗狗前.非讀不可的知識》、《瑜伽入門書：困難的瑜伽簡單就學會》、《美味蔬果育成書：親身感受在陽台種菜的喜悅》、《法式風情手作包&布小物》、《鍛鍊思考力：趣味多面體摺紙》、《不花錢也能做健檢》、《一聽就懂的邏輯說話術》等。

前言

之前已經出版過一本治療腰痛的書籍，全書以職業棒球教練的角度來書寫。此書受到廣大讀者群的喜愛，在此致上最真誠的感謝。由此可見，社會上有許多人為腰痛所苦。其中也有不少人，即使定期去醫院，狀況也不見好轉。

既然那麼多人都有腰痛的問題，那有膝蓋痛、肩頸僵硬、髖關節疼痛問題的人也一定不在少數，所以這一次我付梓出版了這一本書，希望能為各位解決頸部、肩膀、髖關節、膝蓋等問題。因為人體中，頸、肩、腰、臀、膝是相互連接的，如果你的腰不好，對其他關節、骨、肌肉也會造成負擔。此外，最近在日本，有愈來愈多的年輕人患有肩頸僵硬的毛病，而這些人在中高齡時，可能都會有膝蓋疼痛的問題。

如果疼痛情況嚴重時，就必須到醫院接受治療，然而現今醫療費用高漲，可以的話還是自己處理比較好。為了因應這個需求，在本書中，我先教大家如何改善自己的生活習慣，並就如何預防疼痛及提高運動效果的問題，介紹一些解決的對策，希望本書能幫助更多人得到健康的身心。

以前，我曾經當過職業棒球選手，退休後，我進入千葉羅德海洋職業棒球隊（Lotte Marines）當教練當了很長一段時間。在那裡，我看到很多選手都為腰痛、肩膀和膝蓋的疼痛所苦。這種情形雖然不僅限於運動選手，但對運動選手而言，當你身體某處受傷，就無法發揮出平日的水準，進而影響到日常生活的品質。為了減少此種情況發生，我在當教練的時期，也開始鑽研身體保健的領域。

這裡所介紹的體操，不用花錢也不用花時間，都是自己一個人就可以做得到的。一開始可能無法一下子就上手，可是不久後你就會習慣，但請記住，千萬不要勉強。不過，勉強固然對身體不好，但如果只是一點點肌肉痠痛，請持續做下去。如此一來，你的肌肉就會被強化，疼痛和僵硬的狀況也能得到改善。那麼，不妨今天就開始作看看，趕走身體的不適，打造健康無慮的身體吧！

石井博明

前言

Chapter1 膝蓋疼痛的種類和治療方式
為什麼膝蓋會疼痛
這樣的人容易膝蓋疼痛，務必注意！
膝蓋疼痛的症狀
1．變形性膝關節症
2．半月板損傷．韌帶斷裂
日常生活小技巧，讓你膝蓋不疼痛
1．改善姿勢
2．減輕體重
3．降溫
4．選擇適當的鞋子
5．使用輔助工具
6．實踐美式生活
改善膝蓋疼痛的基本體操
改變變形性膝關節炎的體操1~3
改善半月板損傷的體操1~3
專欄　吸菸不只會促成癌症的形成，也會使肩頸僵硬和腰痛惡化　

Chapter2 肩頸僵硬的種類和治療方式
為什麼會肩頸僵硬
這一種人最容易罹患肩頸僵硬
肩頸僵硬的症狀
1．頸肩腕症候群
2．變形性頸椎症
3．四十肩．五十肩
4．胸廓出口症候群
5．頸椎間盤疝脫
日常生活小技巧，讓你肩頸不僵硬
1．改善姿勢
2．熱敷．冷敷
3．抬腕動作
4．選擇適當的枕頭和棉被
改善肩頸僵硬的基本體操
改善頸肩腕症候群的體操1~2
改善變形性頸椎症的體操1~3
改善四十肩．五十肩的體操1~4
改善胸廓出口症候群的體操1~2
改善頸椎間盤疝脫的體操1~3
專欄　養成習慣動動身體，讓你老後元氣百倍

Chapter3 腰痛的種類和治療方式
為什麼會腰痛
這樣的人會腰痛
1．姿勢不良造成的腰痛
2．閃到腰
3．變形性脊椎症
4．脊椎分離．滑脫症
5．腰椎椎間板疝脫
避免腰痛的日常生活注意事項
改善腰痛的基本體操
改善姿勢不良造成腰痛的基本體操
改善腰部扭傷的基本體操
改善變形性脊椎症的基本體操
改善脊椎分離．滑脫的基本體操
改善腰椎椎間盤疝脫的基本體操

Chapter4　髖關節的構造和治療方式
為什麼髖關節會痛
什麼樣的人髖關節容易痛
髖關節痛的症狀　變形性髖關節炎
避免髖關節痛的日常生活注意事項
改善髖關節疼痛的基本體操
改善髖關節痛的體操1~2

結尾　膝蓋疼痛．肩頸僵硬．腰痛．髖關節痛的飲食方式