高血壓食療事典

日本亞馬遜網路書店（Amazon.co.jp）網友評價4顆半星暢銷醫療圖書！

完全圖解+最新療法+嚴選食譜+詳細QA 4合1高血壓全書

高血壓不再是成人病的代名詞！
在日本每4個人就有1名高血壓患者，青壯年以上的高血壓患者比例更高達2分之1。

事實上，遺傳因子與許多環境因子都跟高血壓有關。透過環境因子的調整，即便體內有遺傳因子也不至於演變為高血壓。即使出現高血壓，症狀也比較輕微，不至於傷害大腦、心臟或腎臟等重要的臟器。

作者富田公夫為避免多數患者在不知情下讓病情惡化，加上高血壓又稱為「沉默的殺手」，因此藉由本書的出版，以深入淺出的方式讓讀者認識高血壓、瞭解其併發症，以及適合患者食用的料理，同時給予患者一個重要的觀念──任何疾病在演變成重症之前，應定期接受檢查與治療。

富田公夫

熊本大學醫學部第三內科教授。醫學博士。以高血壓與腎臟病為治療專科。生於昭和22年8月19日。東京醫科牙科大學醫學系畢業。曾任職於美國國立衛生研究所（NIH），昭和60年成為東京醫科牙科大學第二內科講師，平成2年升任副教授，平成6年起就任現職。現任以日本心血管內分泌代謝學會理事長為首之各種學會的評議員等；也擔任美國著名之醫學雜誌的編輯委員等等要職。

成田和子

飲食生活顧問兼營養師。料理研究家。女子營養短期大學畢業。香川營養學園Y∕S∕K（開拓豐富飲食學會）會員。除了從事減肥或預防慢性病的營養指導、料理製作或協助企業開發食譜，還站在企業與消費者兩者之間，執筆有關商品的用法、生活情報或與健康相關的飲食生活等等報導。著作頗豐。

譯者簡介 

高淑珍

輔仁大學日文系畢。任職出版工作十餘年。現為專職譯者。譯有《深呼吸療癒身心靈》《人體疾病圖解大百科》(方舟文化出版)、《37℃讓你不生病》《幼童保健Q＆A》《圖解免疫系統》《圖解身體結構》《圖解大腦奧秘》《圖解女性實用醫學全書》等作品。

＜作者序＞

1945年4月12日美國第32任總統－－富蘭克林‧羅斯福因高血壓性腦溢血過世，享年63歲。
據說在那之前幾年，羅斯福總統的血壓就已經高達200mmHg（毫米汞柱）以上。當時並沒有療效良好的高血壓藥物，針對高血壓的治療觀念也跟現在大不相同。

在這之前，人們依照腎功能障礙而出現高血壓的結果，歸結出以下既有的觀念。人們以為，當身體的腎功能出現受損，通往腎臟的血流量變差，腎臟無法獲得充足的血液時，血壓就一定要升高。所以，血壓高這件事對身體來說有其必要性，遂稱其為「本態性高血壓」，認為還是不要讓血壓下降比較好。

後來，經過50幾年的演變，治療高血壓藥物陸續被開發出來，人們對於高血壓的治療方法或觀念出現完全不一樣的大轉變。

以日本為例，目前每4個人就有1名高血壓患者，青壯年以上的高血壓患者比例更高達2分之1，推估約有3000萬人以上；但實際定期接受治療的患者也僅有20％。換句話說，剩下80％的患者面臨如同50幾年前的境遇，並未蒙受醫學進步後的恩澤。

我們這群與醫療相關的醫護人員，會積極治療被送進醫院的重症患者是理所當然的事。但是，我想我們也應該有義務告訴患者在演變成重症之前應該接受治療，避免病情惡化。尤其大家常說：「高血壓的症狀就是沒有症狀」，在患者本身還沒有察覺時，身體裡的大腦、心臟、腎臟早就已經遭到破壞，所以，高血壓又稱為「沉默的殺手」（Quiet killer），應該儘早因應與處理。

再者，遺傳因子與許多環境因子都跟高血壓有關。透過環境因子的修正，即便體內有遺傳因子也不至於演變為高血壓。即使出現高血壓，症狀也比較輕微，不至於傷害大腦、心臟或腎臟等重要的臟器，是有機會一輩子享受健康的生活。近年來，高血壓不再是成人病的代名詞，反被稱作生活習慣病，應與紊亂不規律的日常生活息息相關。所以，若能透過日常生活的導正避免引發高血壓，也是對醫療經濟的一大貢獻。

現在的醫療已經進入可以自行選擇醫師與醫療品質的時代。也是個醫師針對患者的病情、檢查結果或治療方法加以說明，患者了解後，加以選擇的時代。所以，患者對自己的疾病必須具備一定的認知，才能做最明智的抉擇。

為了幫助讀者了解高血壓的相關知識，書裡部分的內容或許比較瑣碎，但我盡量以深入淺出的方式加以說明。希望讀者能透過此書增加有關的知識，過著比較健康的生活。

富田 公夫

序文……2
PART 1血壓上升的機制
◆血壓是什麼？…16
血管將養分與氧氣送至身體各部位…16
血管壁承受的壓力為血壓，分為最高血壓與最低血壓…17
血壓高低決定於心臟輸出量與末梢血管抵抗性…18
血壓計有「水銀血壓計」與「全自動電子血壓計」兩種…19
緊張時血壓會升高，應放鬆再量血壓…20
◆血壓何時會上升？…22
血壓值經常會有變動…22
男女隨年紀增長血壓會上升…22
正常血壓與高血壓的診斷基準為何？…24
◆為何高血壓很危險？…25
高血壓可怕的是，因併發症導致死亡的機率很高…25
高血壓引發的心血管疾病，其死亡率較高…25
等出現自覺症狀，治療上更加困難病情早已惡化…28
◆在醫院測得的血壓往往偏高…29
緊張或焦慮時血壓會上升…29
「白袍高血壓」是什麼？…30
確定是白袍高血壓時怎麼處理？…31
◆在家測量血壓的方法…32
血壓計種類與注意事項…32
全自動電子血壓計的正確血壓測量法…32
每天於相同時間測量血壓1～2次…33
家庭血壓的正常值為135∕80mmHg…34

PART 2高血壓的症狀與種類
◆高血壓的自覺症狀…36
莫忽視身體發出的警訊…36
短期間內血壓疑似急速上升，要即刻接受檢查…36
◆高血壓的種類…38
約90％為原因不明的「本態性高血壓」…38
剩下10％為原因明確的「續發性高血壓」…39
原發性醛甾酮增多症…41 庫辛氏症候群…43 褐色細胞瘤…44
腎血管性高血壓症…46 中藥副作用引起高血壓…48

PART 3高血壓引起的併發症（血管方面的障礙）
◆若血壓持續偏高，血管有何變化？…52
高血壓乃危害大腦、心臟、腎臟等器官血管的危險因子…52
細血管或粗血管都會形成動脈硬化…53
◆動脈硬化是如何形成的？…54
當血管變肥厚，內腔變窄，血液流通性則變差…54
若脂肪滯留，血管內腔更為窄化、壅塞…54
腦部的血管動脈瘤破裂會引起腦溢血…55
◆只有高血壓會引發動脈硬化嗎？…56
常見的危險因子…56
◆高血壓引起的腦血管異常…58
腦部血液量不足，危險提高…58
高血壓引起的腦異常…58 暫時性腦缺血發作…59 腦梗塞…59 腦溢血…62
◆高血壓引起的心臟異常…63
心臟的冠狀動脈出現動脈硬化，引發心臟疾病…63
狹心症…64 心肌梗塞…64 心律不整…65
◆高血壓引起的腎臟異常…66
因腎臟構造不同於其他臟器，比較不會受血壓的影響…66
腎硬化症…66 何謂惡性高血壓？…68

PART 4高血壓的檢查與診斷基準
◆診斷高血壓常做的檢查…70
症狀如何呈現與家族性的關連…70
檢查全身、眼睛、胸部或腹部，假設各式各樣的病因…70
測量左右手血壓的注意事項…72
尿液或血液等一般性的檢查與荷爾蒙檢查…72
為檢查腎臟有無異常，依序進行超音波檢查、CT、MRI檢查…72
透過閃爍攝影、血管造影術等特殊檢查進行最終確認…73
◆找出併發症的檢查…74
腎臟方面的檢查…74 尿液檢查…74 血液檢查…76
心臟方面的檢查…77 胸部X光檢查…78 心電圖檢查…79
心臟超音波檢查…80 特殊檢查‧冠狀動脈造影檢查…81
眼底檢查…82
腦部檢查…83 超音波檢查…83 CT（電腦斷層掃描）、MRI（核磁共振）、MRA（核磁共振血管造影）…84 血管造影…84
◆臟器受損的程度分類…85
高血壓的重度分類基準…85
可同時判別血壓與臟器受損的重度分類標準…86
最新的臟器受損判別標準為何？…86

PART 5 藉由生活環境的改善治療高血壓的方法
◆壓力與高血壓的關係…90
壓力累積會讓血壓上升，增加血管的負擔…90
壓力累積會分泌兒茶酚胺激素…90
高血壓患者大多是領導型充滿自信者…92
職場上的壓力容易引起高血壓…93
請持續紓壓、睡眠充足、身心放鬆…93
◆為何鹽分攝取過量有害身體健康？…94
細胞裡的鹽分是身體重要的要素…94
國人平均一天攝取多少食鹽？…94
腎臟的鹽分排泄機能下降，視為血壓上升的原因之一…96
攝取食鹽就一定會引起高血壓嗎？…96
即使攝取鹽分也不會引起高血壓者，不減少鹽分攝取量OK嗎？…96
請以一天攝取6g的食鹽為目標，養成減鹽的飲食習慣…97
◆攝取大量鉀的話…98
鉀對人體有何功用？…98
鉀可預防動脈硬化或腦中風…98
從配菜或點心攝取足量的鉀…99
◆攝取大量鈣質的話…100
鈣質可控制血管的收縮…100
鈣質可抑制因食鹽導致的血壓上升…100
攝取鈣質吸收率佳的乳製品…101
◆菸可降血壓…102
抽1根菸，血壓上升10mmHg…102
長期有抽菸習慣者會引發高血壓…102
香菸乃引發心肌梗塞或腦中風的危險因子…103
◆適量飲酒…104
適量飲酒可降血壓，預防動脈硬化…104
長期大量酗酒會導致血壓上升，應適量飲用…104
適量的酒精可預防心肌梗塞或腦中風…105
適量的酒精攝取量，一天1瓶啤酒為標準…106
◆肥胖乃高血壓的極大危險因子…107
肥胖度指數標準為22；超過25，有必要減重…107
減重有助於血壓下降…107
為何肥胖會導致血壓上升…109
肥胖指數越高越容易罹患心臟疾病…109
無意識地進食為肥胖的根源…110
◆適度運動…111
高血壓患者適合做哪些運動？…111
適度的運動可以減輕多少體重？…111
1天30〜60分鐘，1周3次以上的運動為基本原則…112
開始運動前應接受主治醫師的診斷，從事安全的運動…112
即使體重未減輕，一運動血壓就會下降…113
為何運動能讓血壓下降呢？…113
適度運動可預防循環器官方面的疾病…114

PART 6 藉由藥物治療高血壓的方法
◆有關藥物療法…116
即使改變生活習慣血壓仍未下降，可採取藥物療法…116
一般成人的血壓目標值約為130∕85mmHg…116
醫院的藥方，一定要長期服用嗎？…117
◆高血壓用藥有哪些？…119
鈣離子通道阻斷劑…119
血管張力素轉換酵素抑制劑…120
血管張力素Ⅱ受體阻斷劑…121
利尿劑…122 β阻斷劑…123 α阻斷劑…124
◆一輩子都要吃藥嗎？…126
自行判斷調整藥量或中止服藥是很危險的舉動…126

PART 7 高血壓病患的美味佳餚
◆夏天一日示範菜單…128
◆冬天一日示範菜單…129
主菜
嫩蔥蛋包飯…130 水煮蛋蔬菜勾芡…132 魚片雞蛋燒…134 豆腐漢堡…136
豆腐燒賣…138 花枝炒五蔬…140 竹筴魚生魚片…142 醬烤青花魚…144 清烤洋芋…146 義式風味鱈魚燒…148 紅燒喜知次魚…150 鰈魚蘿蔔泥…152 花枝海帶芽…154 清蒸鱈魚鮮菇…156 芝麻鮪魚條…158 香煎秋刀魚…160 醬燒若鶩…162 鮮蔬豬排捲…164 鮮茄豬肉排…166 豬里肌拌優格…168 清燙肉片芝麻醬…170 鮮菇豬肉捲…172 香蔬烤雞…174 照燒雞腿…176 鮮筍雞肉片…178 蘿蔔絲雞肉片…180 大豆雞肉番茄湯…182 高麗菜捲…184 香菇豬肉堡…186 香烤秋刀魚…188
配菜
葡萄柚萵苣沙拉…130 梅子醬拌山芋…132 優格沙拉…134 青江菜鮮菇…136 涼拌火腿冬粉…138 豆瓣醬芹菜…140 涼拌菠菜…142 茼蒿黃菊…144
培根高麗菜…146 菠菜海苔醬…148 奶油南瓜煮…150 山芋青醬…152 炸茄芋泥…154 雙茄醋醬沙拉…156 蕈菇鮮蔬…158 涼拌蕪菁蕈菇…160 油菜醬燒豆包…162 蘿蔔魚板沙拉…164 山芋秋葵沙拉…166 醋醬蓮藕…168 烤茄…170 醋拌四季豆鮮茄…172 牛奶洋芋…174 醬燒牛蒡…176 洋芋絲鴨兒芹沙拉…178 燉煮洋蔥鮮芋…180 雞絲蘿蔔沙拉…182 鮮菇炒胡蘿蔔…184 蓮醬燒藕蒟蒻…186 油菜炒鮮蛤…188
小菜
地瓜檸檬煮…130 醋拌高麗菜…132 海帶芽竹筍湯…134 涼拌青椒…136 糖醋白菜…138 酸辣湯…140 鮮菇魚板湯…142 蕈樸蘿蔔泥…144 涼拌小黃瓜…146 豆腐蟹肉煲湯…148 糖醋海蘊…150 醬燒青龍椒…152 海帶芽萵苣…154 涼拌秋葵…156 糖醋鮮茄…158 蛋花湯…160 醋拌蔬果…162
香烤青椒香菇…164 香烤檸檬雙菇…166 紫高麗菜沙拉…168 紅燒三鮮絲…170 甜柿蘿蔔絲…172 魚卵胡蘿蔔絲…174 涼拌雙蘿蔔…176 涼拌鮮蔬…178 胡蘿蔔葡萄乾沙拉…180 涼拌五行鮮蔬…182 涼拌蒟蒻條…184 涼拌蕪菁…186 醬燒蒟蒻…188
點心
蜜蘋果天婦羅…191 水果寒天優格…191 毛豆糯米丸…191 蜜棗蛋塔…191 葛粉餅…191 和風芝麻餅乾…191 抹茶紅豆果凍…192 紅豆抹茶葛粉糕…192 可可珍珠奶茶…192

PART 8菜單的搭配方式與飲食的攝取方法
◆重新檢視你的生活習慣…194
自我管理－－了解適合自己的體重、計算適當的攝取熱量…194
養成一天的鹽分攝取量，低於7g的減鹽飲食習慣…196
即使減鹽也很美味的7大烹飪要訣…197
瞭解調味料、加工食品的鹽分含量再斟酌用量…200
◆做好自我飲食控管的重要性…202
早午晚三餐規律進食為飲食生活的根本…202
主食、主菜、配菜、小菜－－攝取均衡的飲食…203
大量攝取富含維生素與礦物質的蔬菜…204
充分咀嚼慢食用餐以滿足滿腹中樞…204
便秘也會導致血壓上升，要多攝取膳食纖維…205
◆如何攝取均衡的飲食？…208
自己決定必要的攝取量切莫過量進食…208
依營養成分區分四大類食品群與其特徵…208
輕鬆不帶壓力的慢食生活…213
◆營養素的功能與其必要的攝取量…214
碳水化合物（醣類）為能量的來源…214
蛋白質為構成人體組織的根本物質…215
脂質（脂肪）也是能量的來源…216
維生素可以調整身體的狀態…218
礦物質為構成骨骼或血液不可欠缺的物質…219
要格外留意鈉的攝取量…220
每天需要攝取20〜25g的膳食纖維…221
◆飲食不容易均衡嗎？聰明的外食法…222
外食一天1次，蔬菜量多的餐點較好…222
外食的重點：從餐點的選擇到進食方式…222
◆高血壓患者的居家療法Q＆A…225
◆夏天與冬天一日的菜單…228
․專欄․ 量血壓要從右手還是左手？…21 甜甜的中藥材－－甘草…49 腦血管異常的發生機率…62 正確的蛋白尿檢測法…75 高血壓患者的沐浴方式…93 咖啡與血壓的關係…106 胰島素阻抗性症候群…110
有關藥物的副作用…125 日本從何時開始一天要吃3餐？…205 請大量食用有益身體健康的菇類與海藻類…207 沒有食慾怎麼辦？…223

為何高血壓很危險？
血壓越高，罹患腦血管或心血管等疾病的風險越大。由於高血壓於輕微時幾乎沒有自覺症狀，也增加早期發現與早期治療的困難度。

◎高血壓可怕的是，因併發症導致死亡的機率很高
近幾年國人的死因，惡性腫瘤（癌症等等）列居首位。高血壓本身引發的死亡率雖低，但若加上它的併發症－－腦血管疾病和心血管疾病，將超越惡性腫瘤躍居第1名。

當血壓過度飊高時，你很容易想像可能出現血管破裂、腦溢血的可怕情景。那麼，應該把自己的血壓控制在多少呢？
根據許多調查結果可知，若比較10年間的死亡率與舒張壓，會發現當舒張壓一旦超過90 mmHg，死亡率逐漸攀升。所以，最好把自己的舒張壓控制在90 mmHg以下。

高血壓的自覺症狀
「沒有症狀就是症狀」這句話意謂著，在不知不覺中，患者的腦、心臟、腎臟都已經遭到破壞。難怪高血壓也被稱為「沉默的殺手」（Quiet killer）。

◎莫忽視身體發出的警訊，才能早期發現
大部分的高血壓都是慢慢地出現症狀，即便你覺得身體已經不太舒服時，卻未見有明顯的症狀。像頭部昏沉、抽痛似地頭痛、後腦勺痛、肩膀痠痛、顏面泛紅等等症狀尚屬輕微，或者是有時會出現有時卻又沒啥感覺，很容易讓人忽略它的嚴重性，導致「偶爾量血壓就會偏高」的例子頗為常見。

雖說血壓在沒有飊高的情況下，不太容易察覺症狀；但等到長期出現強烈的症狀時，經常是腦部、心臟、腎臟的血管受損的時候，也增加了之後治療的困難度。
所以，即使血壓數值沒有飆得很高，若已經屬於高血壓的風險族群，長期來看都是不利健康的事，應該儘早加以因應。

◎短期間內出現症狀血壓疑似急速上升，要即刻接受檢查
若極短時間內出現心悸、喘不過氣、胸痛等症狀，有可能是肺臟、心臟或荷爾蒙方面出了問題；除此之外，也可能是血壓突然上升所引發的症狀。這時應該儘快送醫院接受診治。其中很多都是透過手術即可根治的高血壓，所以，一定要做詳細的檢查。

再者，眩暈、耳鳴等也是常見的症狀，大都是耳朵方面的問題，只要治好耳疾，血壓也會趨於平穩。

壓力與高血壓的關係
如同高血壓患者的家人也常出現高血壓的問題一樣，跟遺傳因子有關，但就其他因子來看，也有人認為跟心理壓力大有關係。

◎壓力累積會讓血壓上升，增加血管的負擔
大家都知道壓力與暫時性的高血壓有關，至於壓力跟長期性的高血壓有否關連，研究上有其困難，無法確切地證明。可是，曾有動物實驗證實，血壓一旦上升，長期下來會造成血管的損害。

把老鼠放進特殊的飼養箱，獲取食餌的通道僅容一隻老鼠通過，所以，老鼠若不競爭就吃不到食物。把這些老鼠跟不用競爭就能吃到食物的老鼠相比，受到壓力的老鼠血壓有長期偏高的狀態。

人類也是處於這樣的競爭社會。為了獲得更好的報酬或地位，非得跟別人競爭，所以，很多人深感壓力或許也是理所當然的事！！

◎壓力累積會分泌兒茶酚胺激素
人一感受到壓力就會畏寒或冷汗直流、心噗通噗通地跳、手腳發抖等。這些都是因為交感神經受到刺激，分泌兒茶酚胺激素，才會導致心臟搏動加速、細血管收縮、血壓上升。這屬於感受到壓力的短暫現象，過陣子會趨於平靜。
人遇上壓力時，通常會選擇勇於面對或逃避。若想面對就會萌生怒氣或奮戰之心；若要逃避也會出現懊悔、恐懼或不安等心情。

如眾所知，攻擊的企圖心跟兒茶酚胺激素裡的正腎上腺素有關，會釋出分泌許多游離脂肪酸若未被充分代謝而殘留於血液中，會合成為中性脂肪或膽固醇，成為促成動脈硬化的因子。
在另一方面，強烈的不安情緒跟兒茶酚胺激素裡的腎上腺素有關，與高血壓、狹心症、心肌梗塞等問題都有關連性。

◎高血壓患者大多是領導型充滿自信者
人遇上壓力想要反擊或逃避，都跟當事者成長的環境或個性有關。
具攻擊心、性情急躁者常表現出「A型行動類型」。有專家追蹤血壓正常者四年後發現，具攻擊傾向者人數約為不具有的2倍，同時也比較容易呈現高血壓的狀態。

也有報告指出，高血壓患者大都屬於外向、富情緒掌控性、自發性強、朝目標勇往直前、協調性與適應性佳、好勝不認輸、意志力堅強等活躍領導型的人物。這類型的人因為想在社會上更為活躍，越想避免因高血壓引發各種併發症。
遺憾的是，這類型的人常常自信滿滿，在病情惡化之前，往往認為只有自己特別健康，也不會特別留意疾病的變化。我想這類型的人有必要好好正視高血壓的治療問題。

◎職場上的壓力容易引起高血壓
根據國外的研究報告，比較男性上班族自我決定權高者與低者可知，自我決定權高者得到高血壓的比例是低者的3.1倍，也有心臟肥大的跡象。
再者，還有報告指出，航管局工作人員為防止航空事故需要無比的細心，故跟其他職業相比，得到高血壓的機率高出5.6倍。
由此可知，職場上的壓力也會引起高血壓。

◎請持續紓壓、睡眠充足、身心放鬆
為何人會陷入壓力的窘境呢？這是值得每個人好好思考的問題。
雖說目標越高越好，但若受不了相對產生的壓力，唯一的方法就是修正自己的目標。
人的個性不容易改變，但是生活環境可以改變。首先告訴自己要放鬆，不要累積壓力。也不要把工作上的壓力帶回家裡，擔心的事情當天解決，沒有牽掛晚上才能睡得酣甜。

一輩子都要吃藥嗎？
很多人以為一旦開始吃高血壓藥，就一定要吃一輩子，所以有些人不想吃，但事實未必是這樣。

◎自行判斷調整藥量或中止服藥是很危險的舉動
一旦血壓上升，經常會對腦部、心臟或腎臟帶來不好的影響，故以現實的角度上來考量，還是要先降血壓預防臟器受損。等血壓趨於平穩，再調整各種不良的環境因子，或許也有可能不需要用藥呢！
但對身體最糟糕的是，患者自作主張調整藥量、不定期服藥或停止用藥。如果用藥後感覺不適，可馬上找主治醫師調整藥物種類或劑量等細節。

高血壓在臟器出現問題以前，大多沒有任何症狀出現，導致患者不知不覺忽略它的風險性，最終可能引發無法挽回的猝死或一臥不起的狀況。
至於需要調整的環境因子，因為我們已經習慣它們的存在，非一時半刻就能調整過來，需要足夠的時間與耐心。而且，靠自己一人的例量往往無法持續下去，更需要家人的協助。

對身為家中支柱的爸爸或媽媽，或對可愛的孩子來說，想擁有元朝氣明朗的家庭要從健康做起。所以，應該培養規律正確的生活習慣。

營養不容易均衡嗎？聰明的外食法
誰都知道飲食要少油少鹽比較健康，但現代人工作忙碌外食機會多，要做到這點實在很困難。其實只要花點心思，你也可以做個聰明的外食一族。

◎外食一天1次，蔬菜量多的餐點較好
可以的話應該盡量在家開伙，若需要外食也要以「主食」「主菜」「配菜」為選擇菜色的標準。

一般來說，如果吃自助餐或定食較能均衡攝取養分，但若吃麵食、義大利麵或三明治等單品料理，最好加點燙青菜或牛奶、優格等，以補充不足的營養素。
在外面工作當然辛苦，但原則上外食次數還是一天1次就好。如果午餐和晚餐都要外食，恐怕很難攝取一天所需要的均衡營養。有些人甚至連早餐都外食，或是在家隨便吃一吃就趕著上班。

此外，也要避免三餐不定食，以免加重胃腸的負擔。

◎外食的重點：從餐點的選擇到進食方式

1.選擇你所充分了解的食材
像薑燒豬肉、烤魚、煮魚或燙青菜等食物一目瞭然，一看就知道自己會吃下什麼食材；但像漢堡、炸肉丸、燒賣等食物裡所使用的絞肉，或可增加黏性的食材，根本看不出來源或原貌。而且，像天婦羅、烏龍麵或炸蝦等，幾乎都在吃外面的麵衣，裡頭的蝦子或食材小得可憐。

2.定食比單品料理好
很多人外食也沒有充分時間好好吃頓飯，往往以烏龍麵、拉麵、炒飯、咖哩飯或義大利麵等單品料理，簡單解決一餐。偶爾為之可能還不會造成大問題，但若養成習慣就不太好了，因為這些料理幾乎大多是碳水化合物，蛋白質、維生素或礦物質含量都不足，容易造成營養失調。

非得吃麵食的話，建議選擇料多的鍋燒烏龍麵或蔬菜拉麵。吃飯的話，可選蔬菜炒飯、烤魚定食、煮魚定食、豬里肌肉定食等菜色較多的定食料理，至少可以多吃些蔬菜。
當然如果吃自助餐或包便當，一定要選擇蔬菜多的菜色。

3.注意鹽分的攝取量
像烤魚或煮魚定食等熱量較低，也加了一定量的蔬菜是不錯的外食選擇。但若把醃漬物、醬汁或味噌湯等配菜全都吃下肚，會攝取過量的鹽分。雖然有些浪費，但還是建議這些醃漬物或味噌湯喝一半就好。
其他像炸豬排丼或天婦羅丼等定食，厚厚的麵衣沾滿入味的醬汁，吃起來當然好吃，但很可能讓你吃進一天所需熱量的一半！此外，握壽司或散壽司也可能使用很多鹽巴調味，一定要注意攝取量。

4.避免攝取過量的油脂
西式料理喜歡炸、燴、燉或焗烤，常會用上大量的油脂。像沾醬類或濃湯等還會使用大量的鮮奶油，吃下的熱量遠比想像中還要多。
再者，中式料理會使用大量的蔬菜，但壞處是油也用很多，有些人還喜歡吃豬油等動物性脂肪。這些料理的確可以滿足人們的味蕾，但還是要注意別吃過量，也不要攝取過多的油脂。

5.吃麵時湯汁不要全部喝完
湯頭濃郁的拉麵非常好吃，但若把湯汁全部喝下肚，恐怕鹽分與熱量都會攝取過量。
以上5點提供經常外食者當作選擇料理的參考。