瑜伽墊上解剖書：流瑜伽及站姿體位

精品級哈達瑜伽解剖書！

生物力學＋生理學＋解剖學
結合科學與瑜伽的身體地圖，可一邊翻閱一邊練習

瑜伽路上的引路人
以圖像直接記憶，適合任何程度的瑜伽練習者

‧以圖像直接記憶，擺脫複雜的肌肉名稱
讀者無需再與枯燥、艱澀的醫學原理奮戰！
更不會驚覺，好不容易搞懂的專有名詞，卻不知如何應用在實際練習之中！
本書以大量圖示輔助文字說明，採用多張不同角度、不同重點的3D人體解剖圖，解說單一體位。以「手抓腳趾單腿站立式」為例，作者共用了11張圖片解說這個體位：2張標準體位，4張準備動作，以及5張局部圖示，細膩剖析各部位肌肉的重點。舉凡這個體位運用到的部位，如大腿、髖部、肩膀、背部，都繪製了細部的解剖圖，再以色調、深淺與箭頭分別標示出單一肌肉施力或伸展的強度與方向。一目了然的圖示，練習者終於可以擺脫複雜的肌肉名稱，改以圖像直接記憶，輕易把腦海中的圖像對應到實際練習。

‧以簡馭繁，深化瑜伽體位
以西方解剖學解析瑜伽，雷朗醫生絕非第一人，然而能像他以如此精簡的方式來解釋瑜伽背後的科學原理，卻是寥寥無幾。
作者把每個體位分析成五項要素：關節姿勢、收縮的肌肉、伸展的肌肉、呼吸和鎖印。要做好一個體位，得先認識關節姿勢，如此才能確定原動肌，決定啟動某條肌肉，形塑出該體位的外形，然後再利用其他協助肌來微調姿勢，進而知道相應伸展的肌肉。最後，再運用生理學技巧，拉長肌肉，增加肌肉的活動度，加深體位。

其次是呼吸。幾乎每個體位都有助於我們開展胸腔。把呼吸的輔助肌肉以及橫隔膜的動作結合起來，就能增加胸廓的容積，進而促進血液的含氧量，排除身體中的能量障礙。
鎖印則是最後的畫龍點睛。只要共同收縮形塑關節姿勢的肌群，就能在全身上下創造鎖印，然後再把身體四肢鎖印連結到核心鎖印。這能穩定你的姿勢，使體位法的感受牢牢銘記在心。
練習體位法如能善用這簡單五步驟，就能增加柔軟度、肌耐力和精準度。這是瑜伽路上的引路人，指引你創造一張結合科學與瑜伽的地圖。

‧做瑜伽，好簡單，好安全
瑜伽新手最望而卻步的，莫非看似超出生理能耐的高超體位姿勢，以及因過度賣力而造成的身體傷害。
不同於一般解剖書只呈現「標準姿勢」，本書特別強調循序漸進的過程。換句話說，並非每個人皆能做到標準姿勢，因此書中為每個體位增添了「準備動作」或「替代式」，讓瑜伽新手可以藉由各式各樣的準備（例如椅子、繩子、牆面等輔具，或者其他替代動作），慢慢進入單一體位。這也打破了瑜伽體位「正確姿勢」的迷思：瑜伽要做到位，重點並非「外形正確」，而是讓身體在平衡狀態中，啟動或伸展正確的肌肉，開展正確的關節。

‧著重細節，見樹亦見林
練習哈達瑜伽，若能做到準確的順位，身體鍛鍊會帶你進入身心合一的境地。我們在體位法中呼吸、移動，體內產生化學變化，幸福、放鬆的感覺油然而生。我們的凝視點一旦與體內的化學變化合而為一，心靈就能獲致平靜與穩定。《瑜伽墊上解剖書》就像是一張地圖，教你如何啟動、伸展肌肉，並提供一連串步驟指引，讓你應用在每個體位當中。如果你把凝視點放在控制關節姿勢的肌肉上，你的體位法和順位將有大幅進展，心靈狀態也隨之提升。

‧大開本、好翻閱、可攤平
本書是為了方便練習者在瑜伽墊上練習時，能同時參考翻閱，因而在內容呈現和書本裝幀上，無不出於這般考量。大開本，硬而厚的紙頁，精裝書的裝訂方式，書本不會自動闔上，整個頁面一目了然。方便讀者在練習時，把書本平攤在地面，可隨時翻閱、參考。

Ray Long

雷‧朗是骨科醫師，也是Bandha Yoga 的創始人。畢業於密西根大學醫學院，陸續在康乃爾大學、麥基爾大學、蒙特婁大學和佛羅里達骨科研究所接受學士後訓練。學習哈達瑜伽（Hatha Yoga）逾20年，師從瑜伽大師B.K. S. 艾楊格（B.K.S. Iyengar），以及多位首屈一指的瑜伽大師。在艾揚格瑜伽中心，他花許多時間就近觀察和記錄艾揚格本人的練習。正統西方醫學的訓練背景，以及對瑜伽大師的近身觀察，促使他日後致力於西方科學與瑜伽的結合。
2005年首本著作出版後，旋即在美國瑜伽習練者之間引起轟動，並迅速從美國蔓及全球，被譯為多種文字。2010年，出版最新著作《瑜伽墊上解剖書》一套四冊，甫出版便獲廣大好評，堪稱精品級瑜伽書，不論是內容、概念、編排、裝幀，皆更上層樓。
雷‧朗的著作是美國、台灣及中國許多瑜伽教室的熱門教學用書。

繪者
克里斯‧麥西佛（Chris Macivor）

從事數位內容創作已逾十年。高中就讀加拿大著名的怡陶碧谷藝術學校（Etobicoke School of the Arts），大學就讀於辛尼加學院（Seneca College）和瑟丹學院（Sheridan College）。涉獵廣泛，擅長舞蹈、傳統藝術、電腦繪圖、動畫，是兼具藝術和技術性格的創作者。從事的工作跨越多個領域，從電影、電視、電腦遊戲到水底影像。

譯者
李岳凌

交通大學電子工程研究所碩士、法國國立高等裝飾藝術學院（ENSAD）互動藝術研究組畢業。學習瑜伽五年，擁有美國瑜伽聯盟200小時師資認證（RYT 200）。目前從事攝影和數位多媒體工作。譯有《Max-MSP官方手冊》。

黃宛瑜
清華大學人類學研究所碩士。專職譯者，主要譯作包括《歡迎光臨人類學》（合譯，群學）、《想望台灣：文化想像中的小說、電影和國家》（書林）、《我從哪裡來》（天下）等書，審定多本翻譯出版品。

亞馬遜讀者五星評價

美、英、法等國的瑜伽雜誌皆有專文介紹。
「此套叢書無論從內容、設計、編排、裝幀，都立下了新的標準。」──亞馬遜讀者

譯者推薦

譯序
李岳凌

五年前返回台灣，當時的我身心俱疲，在朋友介紹下，重拾瑜伽練習。日日鍛鍊之下，整個人煥然一新，然而脊椎的舊疾，腰脊椎骨L5滑脫，卻始終像顆不定時炸彈，如影隨形。雖然尋遍各種治療手段，不過當前的醫療技術只能做到不惡化，至於痊癒、康復，機率可說微乎其微。而今，在瑜伽的幫助下，精神、體能大幅改 善，但我十分清楚，練習只要有半點閃失，瑜伽反而帶來無可彌補的傷害。因此，除了參加瑜伽師資培訓，盼以全面、有系統的方式認識瑜伽之外，私底下我也積極尋找一本深入而實用的瑜伽解剖書，避免錯誤的練習。可惜市面上的書籍，儘管解說詳盡，卻往往流於枯燥乏味；再者，肌肉名稱拗口、陌生，我很難把書本上的知 識，和身體的實際感受結合起來。學習的瓶頸直到我接觸《瑜伽墊上解剖書》，才出現轉機。

作者雷朗醫生在動筆之際，即為這套叢書設定明確的方向：可一邊翻閱一邊練習的使用手冊，適合任何程度的瑜伽練習者。因此全書從解說順序、版面編排、裝禎設 計，無不從此一設定出發。叢書總共四冊，分別是「流瑜伽及站姿」、「開髖關節及前彎」、「後彎及扭轉」、「手平衡及倒立」。誠如雷朗自陳，他長年致力於西 方科學與瑜伽藝術的結合，因此這一套書企圖從解剖學、生理學和生物力學的觀點，解析瑜伽體位。其實從解剖學知識切入瑜伽，雷朗絕非第一人，不過全書最可貴之處在於作者化繁為簡的功夫。他從龐雜的解剖知識之中，只揀選五個最根本的基礎觀念說明；這五大基本原則除了安排在全書首章，往後還會在各個體位的解說裡 一再提及。因此，讀者無需再與枯燥、艱澀的醫學原理奮戰，更不會驚覺，好不容易搞懂的專有名詞，卻完全不知如何應用在實際的練習之中。

身邊許多朋友也向我反應，他們在閱讀瑜伽書籍時，最大困難在於很難把抽象的文字轉化成身體的實際感受。《瑜伽墊上解剖書》顯然察覺到文字的不足，因此全書提 供大量插圖。作者一再提醒讀者，看完解說文字之後，務必再花些時間仔細觀察插圖，把圖片深深烙印在腦海裡。等到實際練習時，就利用觀想將影像直接對應到自 己的身體，而無需多一層文字的轉換。如此一來，練習者就可以擺脫複雜的肌肉名稱，逕以圖像記憶掌握每個體位的重點。

練習瑜伽最有趣之處就在於循序漸進的轉變，經由日日鍛鍊，你會察覺自己的內在漸趨平靜，精神日益澄澈。而在身體上，起初只能做到三分，隔個一年半載，有一天忽然發現自己可以做到五分。不過，如此的動態過程，卻往往被其他瑜伽書籍所忽略，因為絕大部分書籍只呈現「標準姿勢」 。 對一個初學者來說，他可能會覺得標準姿勢簡直遙不可及；或者在好勝心驅使下，儘管身體條件尚未具足，卻仍硬拗著身體，勉強做到某個體位，如此一來，瑜伽非 但無益，反而練出一身傷害（練習者大多是在毫無察覺的情況下受傷）。

《瑜伽墊上解剖書》可貴之處就在於強調循序漸進的過程。全書進入個別體位講解之後，一 如慣例，首頁呈現每個體位的完成式（也就是理想中的標準姿勢），不過再翻到下一頁，就會見到「準備動作」頁面，讓所有做不到完成式的練習者，可經由各式各 樣的準備動作，例如椅子、繩子、牆面等輔助工具，先鍛鍊這個體位會運用到的肌群；或者提供其他替代動作，讓練習者以更輕鬆的方式，達到跟完成式同樣的效 果。許多完成式都不是一蹴可幾，練習者應當善用準備動作，為自己的身體預做準備。

此書不僅是一套適合初學者閱讀的入門指引，其解析之詳盡，亦可作為資深練習者自我進修的參考書籍。由於每個動作都講解得十分深入，入門者可能會覺得，我根本 感受不到書中說的那條肌肉呀。每當心中升起這樣的疑惑，就逕自跳過，無需多想。因為此刻的身體還不夠敏銳，無法察覺其中的細微之處，或者，練習尚未達到一 定階段，難以把握作者描述的情況。不過假以時日，如果你仍持之以恆地鍛鍊，自然會發現，許多以往感受不到的細節，而今卻可以體察、掌握了。

《瑜伽墊上解剖書》除了在內容上屢見新思維，圖書裝幀上亦見細膩的巧思。平常練習時，我總是把書平攤在瑜伽墊上，遇到不清楚的地方，就可隨時查閱。有一天我拿 其他書籍來參考，才發現大部分圖書無法攤平，我得再拿個重物壓住書兩側。細究當中的差異，原來《瑜伽墊上解剖書》使用參考書籍常用的去膠背線裝（lay- flat binding），可避免頁面翻動或書本自動闔上。這讓我體會到這套書的方向設定清楚、處理用心，大到內容、小至形式，都與此一設定環環相扣。

由於這套書性質偏向使用手冊，因此我們在翻譯時決定採用淺 顯易懂的遣詞用句，以接近課堂上的口條傳達意思。除了翻譯的語氣，體位中譯名也是我們討論許久的一環。體位中文譯名迄今尚未統一，有些譯名講究忠於原文 （梵文），但逐字翻譯容易過於冗長或過度偏向書面語，或是與課堂上習用的名稱有段距離。因此，中譯本選擇較為口語、坊間瑜伽教室慣用的體位名稱；名字越口 語，讀者（練習者）越容易「從名辨形」，一聽到名字，腦海立刻浮現體位大概的模樣。另外需要特別說明的是第44-53頁流瑜伽串連動作，作者除了用一系列圖片解釋練習順序，文字部分則是流瑜伽的口令。資深練習者對口令必然不陌生，只要參加口令課，所有學員跟著老師的口令劃一練習，中間完全沒有停頓。在口令課當中，瑜伽老師常以梵文念體位名稱，因此在流瑜伽串流動作這節，中譯本特別保留梵文，採用中、梵文並置的方式呈現。

瑜伽博大精深，體位法只是其中的一小部分，然而它是基石，練習者唯有在健全而穩固的身體基礎上，內在的修煉方可步步前進。接觸《瑜伽墊上解剖書》迄今已逾兩年，無論在觀念養成上，或在體位練習上，一直是我倚重的參考書籍。本書更像是一路相伴的老朋友，我總是在不意之間忽然明白「原來你說的是這回事呀！」但願在這本書的指引下，你也能展開一趟深不可測的追尋之旅。

譯序
李岳凌

五年前返回台灣，當時的我身心俱疲，在朋友介紹下，重拾瑜伽練習。日日鍛鍊之下，整個人煥然一新，然而脊椎的舊疾，腰脊椎骨L5滑脫，卻始終像顆不定時炸彈，如影隨形。雖然尋遍各種治療手段，不過當前的醫療技術只能做到不惡化，至於痊癒、康復，機率可說微乎其微。而今，在瑜伽的幫助下，精神、體能大幅改 善，但我十分清楚，練習只要有半點閃失，瑜伽反而帶來無可彌補的傷害。因此，除了參加瑜伽師資培訓，盼以全面、有系統的方式認識瑜伽之外，私底下我也積極尋找一本深入而實用的瑜伽解剖書，避免錯誤的練習。可惜市面上的書籍，儘管解說詳盡，卻往往流於枯燥乏味；再者，肌肉名稱拗口、陌生，我很難把書本上的知 識，和身體的實際感受結合起來。學習的瓶頸直到我接觸《瑜伽墊上解剖書》，才出現轉機。

作者雷朗醫生在動筆之際，即為這套叢書設定明確的方向：可一邊翻閱一邊練習的使用手冊，適合任何程度的瑜伽練習者。因此全書從解說順序、版面編排、裝禎設 計，無不從此一設定出發。叢書總共四冊，分別是「流瑜伽及站姿」、「開髖關節及前彎」、「後彎及扭轉」、「手平衡及倒立」。誠如雷朗自陳，他長年致力於西 方科學與瑜伽藝術的結合，因此這一套書企圖從解剖學、生理學和生物力學的觀點，解析瑜伽體位。其實從解剖學知識切入瑜伽，雷朗絕非第一人，不過全書最可貴之處在於作者化繁為簡的功夫。他從龐雜的解剖知識之中，只揀選五個最根本的基礎觀念說明；這五大基本原則除了安排在全書首章，往後還會在各個體位的解說裡 一再提及。因此，讀者無需再與枯燥、艱澀的醫學原理奮戰，更不會驚覺，好不容易搞懂的專有名詞，卻完全不知如何應用在實際的練習之中。

身邊許多朋友也向我反應，他們在閱讀瑜伽書籍時，最大困難在於很難把抽象的文字轉化成身體的實際感受。《瑜伽墊上解剖書》顯然察覺到文字的不足，因此全書提 供大量插圖。作者一再提醒讀者，看完解說文字之後，務必再花些時間仔細觀察插圖，把圖片深深烙印在腦海裡。等到實際練習時，就利用觀想將影像直接對應到自 己的身體，而無需多一層文字的轉換。如此一來，練習者就可以擺脫複雜的肌肉名稱，逕以圖像記憶掌握每個體位的重點。

練習瑜伽最有趣之處就在於循序漸進的轉變，經由日日鍛鍊，你會察覺自己的內在漸趨平靜，精神日益澄澈。而在身體上，起初只能做到三分，隔個一年半載，有一天忽然發現自己可以做到五分。不過，如此的動態過程，卻往往被其他瑜伽書籍所忽略，因為絕大部分書籍只呈現「標準姿勢」 。 對一個初學者來說，他可能會覺得標準姿勢簡直遙不可及；或者在好勝心驅使下，儘管身體條件尚未具足，卻仍硬拗著身體，勉強做到某個體位，如此一來，瑜伽非 但無益，反而練出一身傷害（練習者大多是在毫無察覺的情況下受傷）。

《瑜伽墊上解剖書》可貴之處就在於強調循序漸進的過程。全書進入個別體位講解之後，一 如慣例，首頁呈現每個體位的完成式（也就是理想中的標準姿勢），不過再翻到下一頁，就會見到「準備動作」頁面，讓所有做不到完成式的練習者，可經由各式各 樣的準備動作，例如椅子、繩子、牆面等輔助工具，先鍛鍊這個體位會運用到的肌群；或者提供其他替代動作，讓練習者以更輕鬆的方式，達到跟完成式同樣的效 果。許多完成式都不是一蹴可幾，練習者應當善用準備動作，為自己的身體預做準備。

此書不僅是一套適合初學者閱讀的入門指引，其解析之詳盡，亦可作為資深練習者自我進修的參考書籍。由於每個動作都講解得十分深入，入門者可能會覺得，我根本 感受不到書中說的那條肌肉呀。每當心中升起這樣的疑惑，就逕自跳過，無需多想。因為此刻的身體還不夠敏銳，無法察覺其中的細微之處，或者，練習尚未達到一 定階段，難以把握作者描述的情況。不過假以時日，如果你仍持之以恆地鍛鍊，自然會發現，許多以往感受不到的細節，而今卻可以體察、掌握了。

《瑜伽墊上解剖書》除了在內容上屢見新思維，圖書裝幀上亦見細膩的巧思。平常練習時，我總是把書平攤在瑜伽墊上，遇到不清楚的地方，就可隨時查閱。有一天我拿 其他書籍來參考，才發現大部分圖書無法攤平，我得再拿個重物壓住書兩側。細究當中的差異，原來《瑜伽墊上解剖書》使用參考書籍常用的去膠背線裝（lay- flat binding），可避免頁面翻動或書本自動闔上。這讓我體會到這套書的方向設定清楚、處理用心，大到內容、小至形式，都與此一設定環環相扣。

由於這套書性質偏向使用手冊，因此我們在翻譯時決定採用淺 顯易懂的遣詞用句，以接近課堂上的口條傳達意思。除了翻譯的語氣，體位中譯名也是我們討論許久的一環。體位中文譯名迄今尚未統一，有些譯名講究忠於原文 （梵文），但逐字翻譯容易過於冗長或過度偏向書面語，或是與課堂上習用的名稱有段距離。因此，中譯本選擇較為口語、坊間瑜伽教室慣用的體位名稱；名字越口 語，讀者（練習者）越容易「從名辨形」，一聽到名字，腦海立刻浮現體位大概的模樣。另外需要特別說明的是第44-53頁流瑜伽串連動作，作者除了用一系列圖片解釋練習順序，文字部分則是流瑜伽的口令。資深練習者對口令必然不陌生，只要參加口令課，所有學員跟著老師的口令劃一練習，中間完全沒有停頓。在口令課當中，瑜伽老師常以梵文念體位名稱，因此在流瑜伽串流動作這節，中譯本特別保留梵文，採用中、梵文並置的方式呈現。

瑜伽博大精深，體位法只是其中的一小部分，然而它是基石，練習者唯有在健全而穩固的身體基礎上，內在的修煉方可步步前進。接觸《瑜伽墊上解剖書》迄今已逾兩年，無論在觀念養成上，或在體位練習上，一直是我倚重的參考書籍。本書更像是一路相伴的老朋友，我總是在不意之間忽然明白「原來你說的是這回事呀！」但願在這本書的指引下，你也能展開一趟深不可測的追尋之旅。