菜市場的營養學2 ～小學生的營養事典：權威營養師幫孩子打造好眼力、好腦力、好體力、提高免疫力

百萬父母都在等《菜市場的營養學》第二彈！
孩子長不高、視力差、常生病，爸媽很擔心；
長太胖、性早熟、父母又會傷腦筋！

小學生最需要的營養，都藏在菜市場的五顏六色蔬果裡，
最權威的營養團隊再出擊，徹底解決台灣父母們最想問的營養問題
200則營養選購＆搭配技巧；150個Smart解決方法，
教爸媽聰明採買、正確處理、配對營養、緩解病症！

愛吃起司、雞皮、肥肉、炸雞的孩子會性早熟，這是真的嗎？
當孩子蛀牙嚴重、身高總是矮人一截、注意力老是不集中等問題出現時，
到底該多吃哪些食物？需要補充哪些營養來改善呢?
只要吃對營養，就能幫孩子與家人打造好眼力、好腦力、增強免疫力！
特別收錄:小學生4大階段營養補充須知＆搭配宜忌，幫孩子健康打底，成長加分！

孩子注意力不好，因為垃圾食物吃太多？餐餐吃炸雞，容易性早熟？
想要孩子強健骨骼、視力1.2、免疫力一級棒，到底要多吃什麼顏色的食物？
你知道綠色食物能清除毒素、黃橘色蔬果可強化視力、白色食材可以抵擋病菌嗎？
家有小學生的爸媽一定要知道的營養大問題＆關鍵作法，
只要跟著專業營養師一起做，就能100％幫孩子的健康加分！

完整收錄：保持食物營養的祕訣大公開
長時間的浸泡會讓蔬果變乾淨？NO！其實效果有限，而且營養素會因此加速流失！
買回來的高麗菜要趕快放進冰箱？NO！在常溫下放個幾天，能讓農藥有效揮發。
為了讓孩子少吃精鹽，改用天然又美味的玫瑰鹽？NO！長期食用缺碘岩鹽，容易造成畏寒、
便秘、虛胖。
本書將所有料理前的準備工作，及烹調時可運用的相關知識，包括：各種食材的處理與 清洗五穀米的烹煮、調味料的應用、食材的切法及烹調用具的選擇，讓爸媽們在料理時就能輕鬆運用，食材變得更美味、更營養，小朋友也吃得開心又健康。

絕無僅有：爸媽最需知道的對症採買術
你知道容易感冒的小朋友多吃南瓜、紅葡萄柚，就能有效預防及減緩感冒症狀嗎？
多吃蕈菇類就能有效提升免疫力，對肌肉和腦部的發育也大有益處嗎？
容易氣喘的孩子除了看醫生吃藥，還能多攝取洋蔥降低發作率！
吃素及患有乳糖不耐的小朋友，可以吃芥藍菜來補充鈣質！
不同的孩子都有不同的情況、不同的需求，本書針對孩子不同需求做為出發點，教爸媽挑 對食材、補對營養，讓孩子身體健康、發育更是一級棒。

完全掌握：讓健康加倍的植化素搭配法
聽起來很陌生的「植化素」，其實它們就藏在各色的蔬菜水果中，包括常聽到的花青素、兒茶素、茄紅素等。像是葡萄的紫色、柳丁的黃橘色、番茄的紅色，不同的顏色都來自於植化素。
本書告訴你30種常見植化素及9種常見的維生素及礦物質，除了說明食用功效外，還要告訴你它們都藏在哪些蔬果裡，讓爸媽們能聰明運用、靈活搭配，幫孩子更健康。

有效解決：讓爸媽頭痛的7大成長問題
愛看電視、玩電腦，孩子小小年紀就視力不好怎麼辦？
孩子永遠都坐班上第一排，該怎麼樣才能讓他高人一等？
想讓家中的胖小孩擺脫過重危機，怎麼做才對？
每到換季或打掃，小朋友就開始打噴嚏、流鼻水、起紅疹，怎麼吃怎麼做才能減緩過敏症狀？
自家寶貝老是坐不住，健忘又注意力渙散，該怎麼做才能提升注意力、加強記憶力？
彙整專業醫生及權威營養師們在臨床時最常遇到的小學生健康問題，一一探討其可能原因及改善方法，並由營養師開出對症食譜，讓爸媽能雙管齊下，有效解決令人苦惱的成長問題，讓自家小學生能聰明學習、頭好壯壯。

本書特色

蔬菜水果用錯方法清洗、保存，毒物就入口，營養大流失？
菜市場裡蔬果百百種，到底要怎麼挑怎麼選怎麼搭配才適合自家寶貝？
準備材料、料理食物時，要注意哪些細節，可以讓營養美味都加倍？
跟著權威營養師上市場，教你選對顏色、配對營養、吃對食物，
有效解決各種症狀，全家一起跟著吃，100％都能變健康！

特色1 ◆ 6色食物密碼，完整剖析！
色彩繽紛的食物使人心情愉悅、增加食欲，其實不同顏色的食物也都各自貢獻了各種不同的營養素！書中詳細剖析6色食物：綠色、白色、紅色、藍紫色、黃橘色、黑色各自獨有的特殊營養素及其主要功效。
此外，每一種顏色也詳細列出代表性的食物，如菠菜、白蘿蔔、番茄、藍莓、柳丁、黑芝麻等等，其中針對這些食物，也都詳細列出營養成分表、食用功效和相關說明，讓爸媽們可以輕鬆對照、對症採買。

特色2 ◆ 食材處理保鮮，清楚圖示！
千萬別以為採買回來的食材，只要隨便洗洗、再通通塞進冰箱後就萬事OK！
除了要買對食材外，更需要正確的處理及保存，才能保持食物美味、確保營養不流失。例如薄肉片應該要一片片鋪平後，放入冷凍保存；蔬菜食用前最好要先行汆燙，才能避開可怕的硝酸鹽。若在處理材料時就搞錯，不但容易造成營養快速流失，甚至有可能會危害到孩子的健康。
本書將製作料理的基礎處理，包括清洗、處理與保鮮、切法等，全都清楚圖解，爸媽們絕對可以一看就懂，迅速上手。

特色3 ◆ 營養搭配宜忌，輕鬆活用！
不同的食物裡含有不一樣的營養成分，保健功效也各自不同。搭配得宜，營養素之間就能相輔相成，增加吸收利用率，健康效果更加乘！例如紅蘿蔔裡的維生素A能保護孩子的眼睛，當它與富含蛋白質的豬肉一起燉煮後，能有效幫助提升小寶貝的免疫力。本書整列出9種常見的營養素及30種植化素，讓媽咪們能輕鬆活用，養出人人稱羨的健康寶貝！

特色4 ◆ 分齡關鍵營養，完全破解！
將孩子的身心發展情形，依照入學前後分成4大階段，在每一個階段中，發育重點也會有所不同，所以給予的營養當然也要有所調整，才能真正適切配合。營養師群依其專業知識及多年臨床經驗，詳細解說各階段的營養補充必學觀念，讓爸媽能閱讀輕鬆、更能輕易理解，運用上更加得心應手。

特色5 ◆ 7大成長問題，迎刃而解 ！
由權威營養師及專業諮詢醫生群，匯整臨床上學齡期孩子最常發生的7個成長問題：免疫力差、視力不好、長不高、過瘦、過胖、過敏、注意力不集中等，並針對各種不同的症狀，完全解析可能造成的原因，並給予爸媽們在飲食、生活上最明確的建議，讓孩子透過營養攝取、習慣改變，大步邁過成長上的荊棘路。

饒月娟 聯合醫院仁愛院區營養師、實踐大學食品營養學系兼任講師
黃雅慧 聯合醫院和平婦幼院區營養科院聘主任、文化大學食品營養學系兼任講師
邱芳瑜 聯合醫院仁愛院區營養師
張瑄筠 聯合醫院仁愛院區營養師

專 業 推 薦
楊文理 臺北市立聯合醫院陽明院區 院長
劉秀雯 臺北市立聯合醫院仁愛院區 院長
趙 珊 臺北市立聯合醫院仁愛院區 主任
劉博仁 臺中澄清醫院中港院區耳鼻喉科 主治醫師兼主任
汪國麟 南投縣東華醫院 醫療副院長

正確飲食打造孩子強健的體質

本人自就任仁愛院區院長以來，響應台北市政府推廣各項公衛政策，在社區營造友善環境，讓民眾獲得各項醫療服務與健康促進訊息。對於「助妳好孕」政策方面，本院區也於去年成立產後護理之家，為臺北市大安區的婦女朋友提供產後調理的專業療護，照顧媽媽也護理寶寶。在這個生育率下降的世代，父母對家中少數子女的養育更煞費心思，食、衣、住、行、育、樂各方面都很講究，民眾對於知識的渴望與需求，趨使醫療從業人員化被動為主動，利用各種管道將專業知識以民眾可獲取的方式做傳達與推廣。

民以食為天，襁褓中的孩子與生俱來覓食的尋乳本領顯示「吃」真是人生首要大事。身為眼科醫師的我，也經常面對父母關切兒女的視力保健，例如給孩子吃什麼對靈魂之窗最好？其實，資訊發達導致兒童過度使用各種電子產品，對視力的傷害令人憂心，所以小孩近視的年齡層不斷下降。另外，成人罹患乾眼症等問題，除了日常生活的護眼措施之外，吃得正確也很有幫助。越來越多營養科學與流行病學的證據指出「吃的質比量更重要」，如代謝症候群、糖尿病、高血壓、心血管疾病、肥胖、癌症等疾病，在預防與治療的過程中，飲食也扮演了舉足輕重的角色。

在均衡飲食的基礎之下，熟知營養學與相關科學的營養師群，將專業知識訴諸文字與民眾分享，繼《菜市場的營養學：權威營養師為寶寶寫的110道主、副食品烹調技巧》之後，再次出版《菜市場的營養學2：小學生的營養事典》，希望提供給父母們正確的營養、飲食知識，進而為國家的主人翁打造強健的體質。

臺北市立聯合醫院仁愛院區　院長
劉秀雯

【作者序1】

落實健康飲食，共同守護家人
承蒙廣大讀者的支持，《菜市場的營養學：權威營養師為寶寶寫的110道主、副食品烹調技巧》獲得許多迴響。有鑒於幼兒持續成長在不同階段的營養需求差異，在書籍出版之後，出版社與營養師群便進一步策劃這本《菜市場的營養學2：小學生的營養事典》。開始著墨此書時，正值吾家雙胞胎兒女一年級新生的第一個寒假，我以一個母親關愛子女的心境以及營養師執業十數年的經歷繕寫，希望本書提供給父母養育下一代更完整的飲食營養資訊。

我的一雙兒女，從四～五個月齡初次出現皮膚過敏開始，包括嘗試新食物、營養調理、皮膚保濕、環境清潔、溫度調控、被服選購、醫療保健等等，都必須細心照料。然而當孩子們升上小學，由於學校的營養午餐透過團膳公司包辦，加工複合食品較多，加上溝通管道有限。開學一個月後，女兒經常過敏，而我又難以確認她攝取了哪些食材，於是我和婆婆做了一個決定：開始為寶貝們製備營養便當。不久，我們就逐漸體驗到減少過敏的成效了。

過於精製或加工繁複的食品儼然帶來許多負面影響，在均衡的基礎下增加全穀根莖類、堅果與種子類、新鮮當季的在地蔬果，都是促進良好健康策略的一部份。從每個家庭做起，將每日飲食指南落實在日常生活中，可以幫助你的家庭成員更加健康！

童年記憶中，我仍然可以回味起媽媽所準備的愛心便當，即便事過三十年，依然能感覺那溫暖。現在，我也正依循著母親的作為養育下一代，希望兒女成長、茁壯。

假如你的家庭正因為種種因素，平日需要外食，透過本書的分享建議，你也能為孩子選擇較健康的食物，或盡量在假日開伙自備飲食。減少當「老外」的頻率，從小為孩子灌輸正確的飲食觀念，就能降低「病從口入」的機會喔！

聯合醫院仁愛院區營養師
饒月娟

【作者序2】

飲食把關做對了，孩子就能擁有好體質！
「ㄟㄟㄟ......鞋鞋髒髒不能吃！」面對寶寶任何東西都往嘴裡塞與進入牙牙學語的純真天使階段，新手媽媽跟寶寶的互動甜蜜指數大增，也逐漸遠離寶寶驚嚇反應、日夜顛倒、腸胃脹氣絞痛......等高痛苦指數的黃金黑暗期。呼！終於可以不用再二十四小時把神經繃得緊緊的。

但是，革命尚未成功，爸媽們仍須努力，一歲之後牛奶已經退居為孩子的飲食配角，餐點也必須開始花心思供應。除了調味務必清淡、大小適合寶貝們的小嘴小手、軟硬度適當之外，食物種類也需以六大類均衡為出發點。否則，順著小朋友挑食的後果，接踵而來的可是不停感冒、身高低人一等、體型胖嘟嘟或瘦巴巴、蛀牙、反應慢人一拍、過動或過敏......等要花更多精力解決的苦惱。

此外，零食的限制以及跟上一代長輩的溝通，也是必須持續小心的一大重點。很多爺爺奶奶們因為溺愛孫兒而拼命餵食布丁、點心、餅乾等等，不但影響正餐營養素的攝取，還會埋下孩子嗜好甜食、重口味......等誘發慢性疾病的種子！

最後，希望所有疼愛、關注孩子的爸爸媽媽們，能透過此書所傳達的營養概念，幫助小朋友的飲食做好正確把關，進而成功栽種出健康的小樹苗。

聯合醫院仁愛院區營養師
黃雅慧

【作者序3】

吃出健康：別讓不正確的營養知識給混淆了！
不知不覺，擔任營養師一職也將要邁入第10年了，除了門診病人外，亦常有朋友向我諮詢營養的相關問題。飲食問題可大可小，但如何讓小朋友吃得健康吃得好，相信是每個媽媽的希望。

自從有了小孩之後，我發現書本上的知識要落實到現實生活，真的不如想像中簡單，小朋友的個異性、父母親能否堅持原則等等都是因素之一。而大部分家庭經常上演著的飲食鬥智戲碼，其實，在我們家裡也是如此呢！

因此，當我這一次參與《菜市場的營養學2：小學生的營養事典》出版工作，感覺上特別親切！此外，我發現網路上流傳許多營養的相關討論，並不是十分正確。利用這次機會，除了與讀者們分享適合小朋友的食譜之外，我也希望能釐清營養方面的知識，幫助繁忙的媽咪們在工作之餘也能兼顧家庭。

最後感謝台灣廣廈編輯團隊及營養科同仁們的通力合作，讓我有機會與全天下的父母分享育兒心得及所學知識，願大家的寶貝們都能頭好壯壯、健康成長！

聯合醫院仁愛院區營養師
邱芳瑜

【作者序4】

均衡健康的飲食 輕鬆養成100%健康活潑的小孩
現代孩子的生活環境與物質，比起50、60年代優渥許多，學童的健康問題已轉變為飲食過剩及營養失衡。

孩子面對滿街林立的便利商店，琳瑯滿目的食物、點心及連鎖飲料店，這些食品飲料的「香甜滋味」，加上媒體傳播的影響，讓小朋友難以抗拒誘惑。而當有機會親子一起到餐廳共餐時，我們往往也看到多數父母為安撫小朋友，以智慧型電子產品搭配用餐。這些情況都有可能使孩童的正常飲食受到衝擊，影響日後的成長發育。

身為醫院營養師，同時也是兩個孩子的母親，我特別注意家人的飲食及營養，也膫解父母身教的重要性。學齡期的孩子自我意識增高、好奇心強，對於外面飲食的誘惑很難克制，身為父母若一味地禁止只會延伸出更多問題，我建議大人們應從旁觀察孩子喜好，正確陪伴選擇及指導才是根本之道。

很榮幸有機會參與本書的寫作，希望藉此能將自己的專業及經驗分享給家中有學齡期或即將邁入學齡期寶貝的父母做為參考。
聯合醫院仁愛院區營養師張瑄筠

【推薦序 】正確飲食打造孩子強健的體質　劉秀雯
【作者序1】落實健康飲食，共同守護家人　饒月娟
【作者序2】飲食把關做對了，孩子就能擁有好體質！　黃雅慧
【作者序3】吃出健康：別讓不正確的營養知識給混淆了！　邱芳瑜
【作者序4】均衡健康的飲食，輕鬆養成100%健康活潑的小孩　張瑄筠

Part.0　基礎知識篇：正確處理與保存，營養不失分
0-1 正確處理食物與保存，才能確保營養不流失
肉品該怎麼處理與保存？
海鮮類該怎麼處理與保存？
蔬果類該怎麼處理與保存？
0-2 蔬菜水果該怎麼清洗，才能毒物不入口，營養100％？
想要有效去除農藥，爸媽要先建立正確的觀念
3大類容易殘留農藥的蔬果大公開
跟著做樣做，農藥不殘留
0-3 食物的正確保存法
正確冷凍營養不失分的保鮮技巧6
購買後料理前，爸媽可能會遇到的問題，Q＆A
0-4 Follow「米」全穀比例配得對，營養健康好滋味
穀類的搭配比例不佳會影響口感
0-5 帶爸媽認識五花八門的調味料
鹽的種類與運用要訣
糖的種類與運用要訣
醬油的種類與運用要訣
香油的種類與運用要訣
醋的種類與運用要訣
料理酒的種類與運用要訣
其他
0-6 運用不同切法，創造孩子喜愛的食物形狀
切塊／切丁／切薄片／切絲／刨絲／刨長片／切長條薄片／切扇片／切波浪薄片／圓球型／切菱形／磨泥／挖空／洋蔥片v.s洋蔥圈／青椒、甜椒的切法／特殊切法
0-7 100%掌握好烹調用具，為自己的廚藝加分
平底鍋／炒菜鍋／烤箱／砂鍋／燜燒鍋

Part.1　聰明採買篇：菜市場的6色食材營養密碼
豐富的食物顏色，為孩子的健康增色
顏色越多、越深，功能越棒
餐餐五色搭配，健康自來找
餐桌食物色彩繽紛，吸引所有挑食的孩子
2個祕訣，幫蔬果保留住最好的色澤
你的孩子，營養攝取夠均衡嗎？
這些必須營養素，讓孩子變高、變壯、智慧高
1-1 綠色食材，幫孩子掃除毒素的環保尖兵
綠色食物，營養總體檢
綠色食材四季新鮮採買術
你的孩子，最需要這些綠色食物！
蘆筍／綠苦瓜／菠菜／芥藍菜／青椒／秋葵／芭樂／奇異果／酪梨／抹茶
1-2 白色食材，抵擋病菌的免疫高手
白色食物，營養總體檢
白色食材四季新鮮採買術
你的孩子，最需要這些白色食物！
山藥／白蘿蔔／洋蔥／蠔菇／香蕉／水梨／雞肉／豆腐
1-3 紅色食材，能量活力的來源
紅色食物，營養總體檢
四季紅色食材，這樣選購，媽媽最安心
你的孩子，最需要這些紅色食物！
番茄／紅莧菜／紅棗／草莓／櫻桃／蔓越莓／紅葡萄柚／紅豆
1-4 藍紫色食材，抗氧化叫它第一名
藍紫色食物，營養總體檢
四季藍紫色食材，這樣選購，媽媽最安心
你的孩子，最需要這些藍紫色食物！
海帶／紫葡萄／紫高麗菜／紫地瓜／桑葚／藍莓
1-5 黃橘色食材，強化視力的超級營養
黃橘色食物，營養總體檢
黃橘色食材四季新鮮採買術
你的孩子，最需要這些黃橘色食物！
鳳梨／南瓜／黃豆／胡蘿蔔／地瓜／柳丁／木瓜／燕麥
1-6 黑色食材，平衡身心的魔術師
黑色食物，營養總體檢
四季黑色食材，這樣選購，媽媽最安心
你的孩子，最需要這些黑色食物！
桂圓／黑李／黑芝麻／核桃／海參

Part.2　搭配原則篇：想要吃對營養，爸媽一定要認識這30種植化素
2-1 什麼是植化素？
啟動人體自癒力的營養新星
類黃酮家族
類胡蘿蔔素家族
酚酸類家族
有機硫化物家族
其他常見種類
2-2 讓孩子攝取不同的植化素食物，一定要知道的3大好處
好處1：成為抗氧化高手
好處2：減少氣喘、過敏的小尖兵
好處3：抵抗細菌、病毒的戰士
孩子到底要吃多少蔬果量才算足夠？
每天遵守「蔬果579」原則，確保孩子健康成長
必學3招，讓孩子吃到最完整的植化素
蔬果清洗料理錯誤，營養大NG！
安全蔬果哪裡買？爸媽必學的9大採購祕訣
2-3 100％營養活用術，教你搭配原則與運用技巧，讓孩子健康加倍
維生素A的搭配原則
維生素B群搭配原則
維生素C搭配原則
維生素D搭配原則
維生素E群搭配原則
鈣質搭配原則
鐵質搭配原則
膳食纖維搭配原則
鋅的搭配原則

Part.3　健康打底篇：學齡前的營養攝取正確，就能100％幫健康打底
3-1 1～3歲幼兒的營養與照護
料理停看聽，黃金飲食關鍵原則
從每天飲食中攝取完整營養素，幼兒成長沒煩惱
3歲前的寶寶飲食五大原則
3-2 4～6歲孩子的營養與照護
4～6歲的小朋友，需要哪些營養？
Tips！幼兒飲食重點提醒
給4～6歲孩子父母的照護叮嚀

Part.4 分齡營養篇：小學階段的孩子，最需要的關鍵營養爸媽一定要知道
4-1 7～9歲的營養與照護
這個時期的孩子該補充哪些營養？
該為孩子準備點心嗎？
培養良好體質　爸媽應該注意的3件事
4-2 10～12歲的營養與生活保健
培養良好體質　爸媽應該注意的3件事
4不飲食守則　避免孩子發胖、變遲鈍

Part.5　對症飲食篇：針對不同症狀的孩子，給予最關鍵的營養
5-1 如何加強孩子的免疫力？
◆孩子為什麼常常生病、免疫力這麼差？
◆免疫力差的孩子，能夠透過營養補充獲得改善嗎？
強化免疫，孩子的必要營養
要提升孩子的免疫力，還有什麼好方法？
讓免疫力大打折扣的食物有哪些？
爸媽們一定要避免誤踩飲食地雷
免疫力要好，這些壞習慣一定要通通改掉
◆吃出免疫力
5-2 怎樣拯救孩子的惡視力？
◆造成孩子視力不好的原因有哪些？
◆想讓孩子眼睛更健康，5種營養素絕對不能錯過
◆爸媽們該如何預防或改善孩子的視力變差？
◆吃出好眼力
5-3 生活要做哪些改變，孩子才能高人一等？
◆怎麼辦？我的孩子身高為什麼差人家一大截？
◆想讓孩子高人一等，一定要補充的3種營養素！
◆影響孩子發育的壞食物，這些飲食地雷爸媽一定要小心！
◆不想長不高，有哪些壞習慣一定要避免？
◆吃出成長力
5-4 孩子過度肥胖怎麼辦？
◆小時候胖不是胖？等到青春期更難瘦
預防孩子過胖，4個飲食上的防胖要點！
預防孩子過胖，一定要避免的壞習慣有哪些？
◆吃出代謝力
5-5 孩子長得特別瘦小，該怎麼辦？
◆孩子為什麼老是吃不胖？
體重過輕的孩子，要特別注意的4大營養補充重點！
不再讓體重直直落，一定要避免這些壞習慣
◆吃出好體力
5-6 孩子過敏了，該怎麼辦？
◆為什麼孩子會過敏？如何才能有效預防？
要怎麼預防過敏？過敏症狀又有哪些？
過敏會不會遺傳？
◆過敏的孩子，該怎麼補充營養？
哪些食物容易引發過敏？
當孩子是過敏兒時，爸媽該注意什麼？
◆吃出抗敏力
5-7 如何提升孩子的學習專注力？
◆孩子為什麼專注力差？學習效果大打折扣？
◆6大關鍵營養素，讓孩子吃出專注力！
適當的營養補充品，能幫助專注力不足的孩子嗎？
要改善孩子的三心二意？５大類飲食地雷踩不得
◆吃出好腦力