重新定義100分，80分的努力剛剛好

◆給總是不知不覺在公司待到最後的你

「無法把工作交付給部下或同事」
「不管再怎麼做工作還是做不完」
「只要有工作交待下來就呈現不安無法冷靜的狀態」
「總是覺得『時間不夠用』」
「雖然覺得不趕快完成不行，卻不知為何工作就是會耽擱」
「有好多捨不得丟的東西，結果就變得不知該如何整理了」

如果上述有一點和你的狀況相同，那麼可以說，你心中的「消極完美主義」是讓你感覺疲勞的原因了。
本書將把讓身心疲憊又無法得到結果的「消極完美主義」變成能看到成果的「積極完美主義」。

當現在的工作方式令你感到「吃不消」……
如何減少兩成的努力，拿出120％的成果？

其實你不用那麼拚！別讓錯誤的執念讓你下不了班！
朝著夢想和目標全速前進很棒，但是用力過頭也會讓人疲憊不堪，
放過自己，別再被完全正向思考拉著走。

西多昌規

精神科醫師暨醫學博士，擔任自治醫科大學精神醫學教室講師。
1970年生於石川縣，東京醫科齒科大學醫學部畢業。
曾任國立精神和神經醫療研究中心臨床業務，而後進入哈佛醫學院研究睡眠醫學。現在每個月除了診療300人以上的病患，在臨床研究和醫學生與實習醫生的教育上也不遺餘力。擁有日本精神神經學會專門醫師和睡眠醫療認定醫師等多數證照，並在Sleep Clinic銀座和成城墨岡診所等看診，或與企業合作，擔任精神科產業醫師協助企業員工的心理問題諮詢。其他如企業邀約、雜誌和電視的採訪，近期譯作有《不為小事抓狂的50個練習》、《15分鐘，擺脫疲勞》（采實文化）。

譯者簡介
賴又萁

輔仁大學日本語文學研究所畢業，現任專職譯者。
認為翻譯工作是一個潛心積累的過程，時常提醒自己戒急戒躁，所有文字、標點皆有情，應當謹慎待之，才不至辜負作者與讀者，乃至文字本身。
譯有《九宮格圓夢計畫》、《天使．鞦韆．馬戲團》、《朝鮮王朝的歷史與人物》、《上班族的基本功：懂這些，讓老闆少不了你》（商周出版）。

第1章 為什麼不努力也能端出成果
第2章 放下完美主義，重新設定一百分的樣子
第3章 減少二成努力，提出120%成果的「八成思考工作術」
第4章 不求完美的順利前進溝通術
第5章 和努力不努力的自己相處
第6章 現在就開始不努力的日常生活

被他人認為自已是「老頑固」、「死腦筋」

■ 肌肉發達的人做事一板一眼且緊迫盯人
完美主義者多半有怎樣的性格呢？正向的形容有專心致志、小心翼翼、有條有理，負向的表現則有一絲不苟、管窺之見等。
多數的心理學家或精神科學家不斷在探討人類的性格是否能依類型分類或者找出其特性，自古即有試著從體液分類的希臘時代醫學家伽林羅斯．哥羅德奧斯，以及提倡從體型分類的德國心理學家恩斯特．克雷奇默等人。克雷奇默的分類是，體型上，肌肉發達的人其特徵為做事一板一眼且緊迫盯人。

以現代科學角度思考，或許會讓人覺得和血液占卜沒啥兩樣，理論不成熟。但是，性格與腦科學、神經科學之間的關連性，研究到現在依舊沒有太大的進步，連克雷奇默看了也會啞然失笑，就連決定人類性格的主要原因是先天的遺傳因子或是後天的環境、經驗，沒有一名腦科學家能夠清楚回答此問題。

■ 遺傳性要素＋環境要素＝你的完美主義度
雖尚處於假說和理論的階段，美國的精神科學家羅伯特．克勞寧格倡導一個頗引人深思的性格理論「情緒和性格的七種人格特質」。這是一個結合了心理學和腦神經科學二方面的觀點，也十分適用於現代精神醫學的理論。
克勞寧格將影響人格特質的要素二分成受到先天遺傳影響強烈的「情緒」以及受環境影響較大的「性格」，在此修正克勞寧格的用語並簡單說明，所謂的情緒乃「追求新鮮感」、「避免受害」、「喜歡被獎賞」和「堅持不懈」這四個因子，所謂的性格則是「自我導向能力」（擁有責任感、決斷力等）、「合作協調」、「自我超越能力」（指的是超自然現象，有靈力等）這三個因子。在這四種情緒與三種性格的組合之下，決定了性格，正式說法是「人格」。

「頑固」程度高的人，可說是熱心的完美主義者。
容易因為勉強自己配合他人，不但累壞自己還成了礙眼的存在。
除了「頑固」的特質，還有「不認為自己總是在做事」、「比起優點總是先看到
自己的缺點和失敗」、「不擅長接受他人批評」等，老是往自己的缺點或短處看的「自我導向能力」或許與負向完美主義有關。這種類型的人很容易斥責、怪罪自己，忍耐度高的「頑固」和內向的「自我導向能力」，有時也可能成為仇敵。值得注意的是，「頑固」加「自我導向型」的人，其感情的「爆發性」﹂十分強烈。當事情無法按照完美主義者的理想進行之際，過於積壓的結果，會突然對自己或他人動怒，這種情形應當不難想像。

總是強忍且拘泥於某樣事物的「頑固」以及將情緒發洩在自我的「自我導向能力」，自己是否有這類的傾向應該心裡有數。但是，認為「性格不可能改變」就放棄的人還言之過早。
要從明天開始判若兩人般的改變性格固然困難，了解自己的個性、缺點卻是可能的。朋友和家人是有助改變自己最好的導師。僅是一個月一次的程度也無妨，可以在用餐時試著詢問朋友或家人「最近的我如何？」盡可能把握虛心請教朋友或家人一針見血指謫的機會。
如此單調的訓練正是讓「性格」擺脫負向完美主義束縛的捷徑。

不以金錢實利的「報酬」為原動力
■ 有效果的幹勁和白費力氣的幹勁，差在哪裡？
具體而言，提高內心積極向上的動力，便能更加確實的朝正向完美主義邁進。
「我想要考到那張證照」
「我也來試試看晨間活動」
「這次的工作無論如何一定要成功」
這個也想做、那個也想做，人們有時內心會充滿欲求。這便是積極向上的動力，但是有人總是活力旺盛、精力充沛的同時，也有人無法維持長久、狀況時好時壞，每個人的欲求強度皆不相同。

在此以「幹勁」一字說明欲求，關於幹勁以及幹勁的根源，我認為可以分成二種。第一種是，以自我本來的意志、欲求或興趣為基礎，自發性的「幹勁」。這可說是積極的幹勁，自己想要考取的證照或者早起開始﹁晨間活動﹂等，這些都出於自發性的幹勁，並非被強迫而產生的行為，特徵是不伴隨金錢報酬或者義務感。
以積極態度應對的幹勁，能夠接受失敗或突發的狀況。即使內心有以達到完美為目標的念頭，成為能夠克服困難的正向完美主義的可能性十分高。

拿「晨間活動」舉個例，假使因為進行晨間活動而遲搭電車時，如果能夠心想「這種事難免會發生」，便可說是健康的狀態（積極幹勁）。
如果因此產生「糟了！要遲到了」、「下次又遲到怎麼辦」的情緒，對失敗感到不安，這就有問題了。這正是漸漸演變成非自發性、屬於第二種義務性「消極幹勁」的證據。

■ 「得到金錢」、「為了○○」只是反效果
義務性的「消極幹勁」潛藏在我們的日常生活當中。
「上司交代的事不做不行」
「拿人手短，吃人嘴軟」
用這些心態做的工作，原動力都來自於消極的幹勁。
交貨期限或品質等，一旦被施壓，便談不上幹勁的有無。「不做不行！」、「不努力評價就會降低」，像這樣因為焦躁感而勉強自己提振的士氣，與最初的幹勁有很大的差別。

這類的幹勁與自發性的士氣大相逕庭，自己想要取得證照而用功念書，與被公司要求所以去考取證照，這二者的幹勁性質相異也是理所當然的。
有一個證實這一點，稱之為「過正當化效果」的心理現象。這指的是，念書或做義工等即使沒有報酬也能鼓起幹勁，以及當能夠得到報酬或加附其他外在動機時幹勁便訝然消逝的現象。

許久未舉行的大學社團同學會，你被委任為幹部。在忙碌的工作之餘發出連絡信、掌握人數、預約餐廳等，費了好一番工夫，終於到了當天。宴會結束，「真是謝謝你」、「下次請你吃烤肉」等，得到大家慰勞的話語時，覺得當幹部雖辛苦卻也十分欣慰。當付出有了回報，一定會覺得「辛苦是值得的」。
那麼，同樣一件事當宴會結束後，就像被支付打工費那般「幹部，辛苦你了，給你五千元」的話，內心會做何感想呢？「這傢伙搞什麼嘛」，會感到奇怪是很正常的。感謝的話語或禮物，和金錢有截然不同的意義。

因為價值觀從為了自我進取或想要幫助他人的滿足感而展開的行動，變成為了得到金錢才有的行動。經由玉川大學的研究發現，出自自發性動機的行動是因為掌管「幹勁」的大腦邊緣系統和大腦基底核的活躍，相較於此，得到金錢方面的報酬時，這個「幹勁﹂的部位便不再活躍。
「可以賺到多少」這類的金錢性報酬會讓原本是因為自己興趣或因為關心的自發性幹勁變成「為了金錢而去做」的價值觀，金錢的報酬亦會伴隨著「因為有領○○元，要做等量的工作才行」的義務感。

■ 如何從消極的幹勁中得到解放
金錢上的報酬、義務感，或者因為壓力等外在因素而產生的便是無可奈何的「幹勁」。有沒有方法能夠將之轉為積極的動力呢？想要從「不得不做」的情緒中解放，不是為了組織也不是為了金錢，思考「為了自己」是很重要的，重點在於與自己的利益緊連在一起的欲求。
為此，就算有一○○％的幹勁，實際上去做時控制在八○％的程度，剩下的二○％的當作是留給自己的備戰力，如此下工夫是有必要的。二○％的備戰力不是為了義務或報酬，而是為了自己。縱使休假時還有要處理的工作，也不能把所有時間都花在工作上。應該以花三小時左右工作，其他時間用來吃飯、看書、運動與家人或朋友互動等這樣的心情去分配。

不這樣做的話，一旦失敗就很容易被「無法完成任務」的挫折感籠罩，陷入消極思考的惡性循環。甚至對自己的行動感到疑惑，因為對失敗的恐懼感而喪失挑戰事物的積極性。失敗→這樣真的好嗎？→反正我這次一定也會失敗，乾脆放棄→我真是沒用的人啊⋯⋯像這樣負向的循環思考盡量能免則免。
即使以一○○％的完美演出為目標，事實上究竟接不接近一○○％大半時候自己也不甚清楚。就算自己認為已經做到一○○％，別人的評價卻很低。或者，自己覺得很糟糕而沮喪不已時，別人給的評價卻很高，自己和他人的評價通常不一致。
我自己也有過類似的經驗，考大學時參加過好幾次模擬考，覺得自己應該考得不錯時，結果卻不甚理想，模擬考結束後心想「這次完蛋了」感到懊悔不已時，卻意外的高分，連自己也嚇了一大跳。當上醫生後這個傾向仍不變，考過數個檢定測驗和證照考試，發現自我評價和第三者的評價是不一樣的。詢問醫學系的學生，也得到類似的回答。

不僅限於考試。自己想的事和周遭人想的事不一樣是正常的。「都這麼努力了還是不行⋯⋯」當你失落時，稍稍緩頰思考「這種事是難免的」、「自我評價不是絕對的」，這樣做的話，比起因為無法達到一○○％的演出而焦躁不已更能提高「幹勁」的持久性和健康值。
仔細看就能發現自我評價和他人給予的評價時時刻刻都在改變，今天灰心喪志明天又變得自信滿滿⋯⋯這種事應該見怪不怪吧。「評價這種東西變化無常」，在腦袋瓜的某一角擺著這個念頭就能發現心情輕鬆不少哦。

每個人的想法理所當然各有不同，起跑點由此開始
■ 腦袋裡裝的東西因人而異，想法不同是很正常的
人與人之間不存在完美的溝通技巧。
有時必須像這樣以反方向的思考為前提，不要強求得到一○○％的理解或同感，若有八○％程度的相互理解，人與人之間的相處便不會產生摩擦。
近來坊間書籍都在高呼溝通技巧的重要性，關於說話方式或待客之道的書籍也賣得嚇嚇叫。
但是，若以一○○％的溝通技巧為目標，有可能掉進意外的陷阱。更何況，他人的大腦與自己的大腦本來就是不一樣的，想要擁有完全一致的認知是不可能的事。
人類的大腦有一套相當以自我為中心的情報處理系統，人類約由三萬個遺傳因子組合而成，但是在人與人之間的溝通上扮演重要角色的人格和價值觀卻不是取決於遺傳因子。從出生到現在，活著的這個瞬間，所經歷到、學習到的事物都被植入大腦，藉由累積逐漸形成人格和價值觀。

若非在完全相同的環境下成長的雙胞胎，大腦的情報處理系統因人而異。用腦部斷層掃描觀察可以發現，看似沒有太大差異的大腦，其內部構造各有不同。
話雖如此，「人與人之間是無法相互理解的」這種想法在商業場合恐令人難以接受。可是，要自己凡事配合眼前的這個人，對精神上是一大煎熬。既然這樣，不妨退一步思考
「至少理解八○％對方的想法」
「稍微修正自己的想法」
如此一來與他人的溝通應能變得更加上手。

■ 不要淪落到「在廁所吃飯」
「溝通障礙」意指極度怕生或患有社交恐懼症，雖然並無「溝通障礙」這個病名，但這卻是個簡單易懂的名稱。職場聚餐、懇親會、派對，對這些人而言無疑是一種苦痛。
傾向完美主義的思考模式也潛藏在「溝通障礙」裡，因為自己不想被討厭的意識過於強烈，導致越來越寡言。變得無法參與話題，也因為太過緊張而言不由衷。有了一次不好的經驗後，不擅長發言的意識更加強烈，對於與人說話一事開始感到恐懼。
這是我在大學演講時發生的事，結束問題回答，學生幾乎都離席了，我也準備回家之際，有一名看似緊張的女學生E，小聲的向我問道：「我很不擅長和大家一起在食堂吃飯，請問這是病嗎？」告白了她的煩惱。我曾經耳聞有大學生因為太不想和朋友在食堂吃中餐，而一個人躲在廁所吃飯的事，實際輔導還是頭一遭。

稍微聽了她的敘述，在「不知道該說什麼好」、「無法加入談話」等煩惱的背後，還帶著「看到大家談笑風生的畫面就好痛苦」的心情。和朋友、同儕自在愉快的聊天，因為對於這樣的畫面太過憧憬，煩惱現在的自己是否有問題，最後喪失自信。
在E同學的想法中，也可看到屬於完美主義的一面。如開頭所述，所謂的溝通是人類在彼此無法相互理解的大腦內尋求折衷的手段。
儘管不至於到「溝通障礙」的程度，不喜愛社交場合的應當大有人在。我也經常聽到有人訴苦自己雖然擅長工作上的談判，卻不擅長聊天。不想被對方討厭、不想在人前丟臉⋯⋯理由有千百種，可是完全無害且安全的溝通技巧並不存在。必須將偶爾的失言或沉默當作一件理所當然的事，重新修正對溝通的認識。
我給了E同學「一個人吃飯絕不奇怪」、「不用想著一定要說什麼，試著聽對方說話，含首回應」等建議。

不曉得E同學在那之後過著怎樣的校園生活，希望對於她脫離「人際關係的完美主義」有些幫助。只要一開始就抱著「根本沒有溝通技巧完美的達人」的想法，就能減輕肩上的壓力。

不加班就回家讓人有罪惡感
■ 克制不了、停止不了的心理狀態
負向的完美主義容易引發各式各樣的精神問題，這件事已被證實。從焦慮症、憂鬱症、飲食障礙等精神疾病，到工作中毒、傷害自己的自殘行為、難以消除的疲勞感等，症狀有很多種。
與完美主義最有緣的精神科疾病可以說是強迫症，雖然還不到「克制不了、停止不了」的程度，例如，
「門鎖了沒，不管確認幾次仍放不下心」
「不管怎麼洗手還是覺得很髒」
被這樣的「強迫觀念」襲擊；適度範圍內確認門鎖上沒，可以減少被闖空門的可能性，在維持清潔方面洗手也不是件壞事。

但是，如果因為花二、三十分確認門到底鎖了沒而遲到，可能會攸關個人的社會信用。洗手也一樣，長時間洗手洗到破皮，已經算是一種病態行為。
自己也覺得「一直確認門鎖了沒」、「洗手洗了無數次」這樣的行為很愚蠢，儘管如此，如果不那樣做反而會感到強烈不安，於是又不自覺地重複同樣的行為。
確認門鎖、反覆洗手是強迫觀念的典型，各位也許認為這和自己無關，事實上工作和家事也是如此。不斷確認資料和簡報檔案，要提交的時候就會忽然感到強烈的不安。你是否有過這樣的經驗呢？

題外話，以厚重曲風交響樂聞名的德國作曲家布魯克納也飽受強迫症之苦。他的交響曲有原版、哈斯版、諾華克版等好幾種版本，但是完美主義者的布魯克納還要求做到更完美，可以想見他在身體受病魔侵蝕之餘仍不斷改良作品的畫面。藝術家等業種與創造有關的人不消說，辛勤工作的人或多或少都帶有一點「強迫性」觀念。

■記錄檢視自己的行動
受強迫性觀念折磨的強迫症，其原因可能出自於神經傳導物質「血清素」的異常。血清素是控制不安的物質，有一個假說是強迫症患者和憂鬱症患者一樣，大腦內的血清素活動力都很低落。
日本放射線醫學綜合研究所發表了一個證實這項假說的研究，利用可以觀察大腦代謝的正子電腦斷層掃瞄調查血清素中的蛋白質含量。結果顯示，強迫症患者的血清素細胞中，其蛋白質含量比一般人還要少。
藉由這個發現，得到了「大腦內血清素的活性降低與強迫症的發病大有關連」的腦科學性證據。治療時也會使用提高血清素活性的選擇性血清素回收抑制劑治療強迫症，有時用量會比開給憂鬱症患者的還多。

尚不到強迫症的程度，可是擁有強迫症「傾向」的人需要服藥嗎？答案是完全不需要。只要靠改變自己的想法，想減輕負向完美主義是可能的。具體的做法是採取行動療法要素的「行動監視」，如果習慣一直洗手，只要每天記錄自己洗手的時間，就可以達到某種程度的控制，而且成功的例子很多。監視自己的行動，可以感受到體內血清素的作用變得活潑。
覺得「不加班好像有罪惡感」於是不自覺一直加班的人，或許原因出自血清素的機能下降。不妨試著記錄加班時間，重新審視自己的工作情形。看著記錄表，心想「加班要控制在二小時內」、「一個星期按時回家一、兩次」，若能像這樣擁有檢討自我的機會，即便是這點小事也有其重大意義存在。

■能縮能伸的強迫觀念
雖然還不屬於強迫症，不曉得各位是否有過這樣的經驗呢？
「英文單字不從頭開始背就覺得怪怪的」
「即使是內容乏善可陳的書，也一定看到最後」
「報告寫完了，但是很在意有沒有錯字或講法迂迴的地方」
這是個性細心的人很容易掉進的陷阱，即使知道英文單字從頭開始背很沒效率，但是又很不想隨便從中間開始背起，有過這種經驗的大抵是個性認真的人。
現代的社會人，看書的行為或許也受到了「強迫觀念」的影響。對於忙碌的社會人而言，看書也講求效率化，看完一本對自己毫無益處的書只是浪費時間。

可是，對於認為沒有看完全部似乎很可惜，想要仔細讀完一遍的完美主義者而言，即便是毫無興趣的內容，雖然提不起勁卻對仔細看完整本書一事感到滿足。
這也能解釋成，看書看到一半就中止的行為讓完美主義者感到不安，所以一定會把書看完，但有時一刀兩斷是必要的。
做事一板一眼的人或多或少都帶有「強迫性」特質，但是正向完美主義者懂得何時該一刀兩斷、何時該做表面功夫。畢竟，目的在於「拿出成果」，而不是「做到完美」。只要剔除沒有效率的「強迫觀念」，讓自己的「強迫觀念」變得有彈性、能縮能伸即可。