逆轉老化時鐘79招：逆齡樂活的養青春健康學，16位抗老專家的獨門養生配方！（暢銷改版）

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逆齡樂活的養青春健康學
16位抗老專家的獨門養生配方！

現代醫學、科學進步，長命百歲將成為常態。但要怎麼吃，才能補充身體日漸消失的機能？怎麼養生，才能呷百二還青春勇猛？

想要逆齡、凍齡、青春永駐，在外表上，必須讓自己的容貌、肌膚、一舉一動與姿勢維持在最佳狀態；內在則必須保養、訓練自己的腦，但凡思考、用字遣詞，都有維持青春、逆齡抗老的要訣。真正健康的身體，則會散發出元氣與活力。

為了實現上述事項的最佳狀態，必須確實地實踐下列三件事：適度的運動、保持一顆愉快的心、攝取適合年齡、身體狀況及工作量的營養補充品。

作者以自身經驗與各種健康實驗歸納出：

9種讓你年輕20歲的生活模式、12個身心呼應的不老秘密、5種延緩老化的科學研究、44則養青春的抗老化知識、9個作者逆齡享受愉悅人生的方法。並附加16位抗老專家的獨門養生配方！

本書集結全球各種抗老化實驗的要點，簡明扼要地介紹最具「抗老化」效果的抗氧化劑，並以作者的親身體驗，闡述「全方位健康學」的真諦！

逆齡、抗老，養青春！
從內養生到外顯元氣，健康科學權威提醒你──
‧熱量不等於營養。現代人因攝取過多的熱量，反而導致營養不良。
‧身、心一體，念力能提昇荷爾蒙的效用，認知能左右營養素的吸收。
‧抑制過氧化物以減緩自由基活動，是保持活力的首要課題。
‧均衡的飲食不保證吃下足夠的維生素，服用營養補充品有其必要。
‧維生素C與維生素E一起服用，使免疫系統強化有相乘的效果。
‧葉酸可降低罹患心臟病的風險，並可抑制癌症、保持神經正常運作。
‧大蒜可預防頸動脈硬化、心臟病、恢復大腦功能，且為防癌不可或缺的食物。
‧三、四十歲靠維生素抗壓，五、六十歲靠鋅增強免疫力，六、七十歲維生素C、B群是關鍵。
‧β胡蘿蔔素無副作用，過多維生素A則有害健康。
‧鋅能提升免疫力，卻不可攝取過多；硒具抗癌效果，但要單獨攝取。
‧骨骼有重塑期，連續攝取鈣三個月後，需間隔一星期再攝取。


晚婚的作者四十多歲喜獲麟兒，在希冀能一路陪伴兒子成長的期望驅動下，開始認真實踐本身所專精的健康科學。長期下來，不僅身體運作良好、鮮少生病、能充分享受興趣，就連外表也青春洋溢、像是比實際年齡年輕二十歲似的。這成了他著書分享抗老化經驗的契機。

現年八十餘歲的作者是日本的健康理論權威，對於維他命、營養補給品的效力及應用，有著極精細的研究。在本書中，他對於從「健康」（Health）到「全人健康」（Wellness），乃至於「最佳體適能」（Optimal Health）等健康觀念的演變及相關背景、科學進展等，有平實卻又詳盡的闡述。

書中從作者自身經驗出發，介紹老化的身體運作機制。然後探討生活作息、飲食習慣、農耕方式甚至於想像力等對老化的影響，銜接介紹各營養素對於隨老化而來的疾病的功效，更明確建議營養補充品的使用方式與用量。最後的〈附錄〉更整理了眾多世界知名老化學專家每日所攝取的營養補充品及其劑量。

「老」，人無法避免，但「老化」的速度可以控制、「老化」的品質可以追求。在社會漸朝高齡化方向發展的同時，相關的研究結果（及後續進展）已成為現代人追求「最佳的老化」時必備的知識。

◆本書為商周於2005年出版的《逆轉老化時鐘79招》改版

佐藤富雄

1932年生於北海道北見市。畢業於早稻田大學、東京農業大學，修完東京農業大學博士課程。曾獲頒醫學、理學、農學、經營學博士，擔任過外資企業主管等工作。曾任美國Union大學健康科學研究所教授，並任該所之所長。現任Patent University of America（加州）校長、中國首都醫科大學及其附屬醫院名譽教授；也是散文家、攝影家。在研究歐美的維他命、營養補給品方面獲得極高的評價，是日本強調身心並重的健康理論的第一人。

著有暢銷書《口頭禪夢想實現法》、《小習慣改變人生》；另著有《百歲、百人、百樣的智慧》、《積極的人死得快》、《招好運的成功法則》等三十幾本書。

譯者簡介
楊明珠

1963年生於台中縣清水鎮。東京外國語大學國際學碩士，曾任淡江大學、東海大學兼任講師、TVBS電視台資深編譯，現任朝日新聞台北支局特別助理。編著有《環境荷爾蒙危機》，譯有《亞洲的智略》、《虎口的總統》、《馬的世界史》等書。

參加同學會時，你總會發現有些同學保養得很好，看起來好像比實際年齡年輕十歲。但有些人卻很「臭（蒼）老」，好像老了十歲。你屬於前者，還是後者？
如果這些人同齡，怎麼會看起來像相差二十歲呢？大家不多加注意的話，這個差距將會越來越大。
一樣的歲數，那些總是保持青春飛揚的人，與那些看來總是暮氣沉沉的人，到底是哪裡不一樣呢？
也許你會認為「這是體質的關係」或者「有的人過得太忙了」，但事實並非如此。最重要的是你如何看待年輕、健康、年齡，你對自己的生命狀態有何期許。這些期許，將使你的人生呈現不同的結果，其重要不言可喻。
如果你想「青春永駐」，就必須讓下列事項維持在最佳狀態──

● 容貌、肌膚、一舉一動、姿勢等；
●腦、思考、用字遣詞等；
●因真正的健康散發出元氣、活力。

此外，為了實現上述事項的最佳狀態，必須確實地實踐下列三件事──

●適度的運動；
●保持一顆愉快的心；
●攝取適合年齡、身體狀況及工作量的營養補充品。

所謂的「健康體適能」（Optimal Health），就是以最適合自己年齡與生活模式的方法，維持最健康的狀態。目前，在美國，追求健康體適能已經成為善待人生的主流。
可喜的是，最近在年輕女性與家庭主婦、企業主管之間，重視保健的觀念已漸有增加的趨勢。我和朋友見面時，常聽到這樣的對話：「我總是非常注意飲食均衡，留意攝取綠色蔬菜、維生素及礦物質。」
事實上，這就是重點。本書也會提到，現在的蔬菜所含的維生素或礦物質量，只有以前的蔬菜的六分之一至二分之一。這意謂著以前的人飲食比較均衡。
「最近我常用電腦，眼睛很累、肩膀也痠痛，所以我要多吃維生素等營養補充品。」
現在，似乎越來越多人把這類的話掛在嘴邊。不過，我要提醒讀者必須注意幾個地方──營養補充品包裝上雖然會標示「用量」或「劑量」，可是人體會因年齡與疲勞程度不同，而有攝取不足的情況發生。
有關這一點，本書將會有詳細的介紹。此外，〈附錄〉也會特別記載世界上研究老化科學的專家們攝取營養補充品的情形。

＊＊＊
晚婚的我直到四十歲才喜獲第一個寶貝兒子。我心想，兒子成年時雖然我已經六十歲，但我希望自己「能當個可以和兒子一起運動、一起玩樂的父親」。我甚至希望自己到了八十歲時，還能生龍活虎地在工作崗位上奮戰。我深知，擁有這樣明確的目標是非常重要的。
於是，從三十年前開始，我每天早上定時運動，攝取維生素E之類的營養補充品，隨時保持樂觀進取的心態，讓自己擁有一顆「愉快」的心。從年輕的時候起，我就持之以恆地實踐上述三件事。十年後，很明顯地，我整個人像重拾青春似的，年輕了許多。即使是現在，周遭的人都告訴我：「真看不出來你七十一歲了。看起來好年輕。」現在我還老當益壯地持續工作，也能隨心所欲地兼顧興趣與運動，絲毫不覺得疲憊。
四十歲之前幾乎從不關心自己健康的我，在養成新的生活、飲食習慣後，每天都努力實踐，結果就變得年輕又健康。連我都能養成新的生活、飲食習慣了，相信讀者們也沒問題。
想要青春飛揚、朝氣十足？還是要看起來老態龍鍾、暮氣沉沉？這完全繫於自己的一念之間。
這十年來，對於如何讓人類青春永駐，科學研究已有長足的進展，新的研究結果陸續出籠。在本書中，我將毫無保留地介紹這些新資訊。其中包括能讓男性、女性都能活得元氣十足的延年益壽秘訣。
願讀者諸君今後多善待自己，隨時保持快樂的心與健康的身體，這樣才能充分享受人生。
佐藤富雄

序
第一章 「生活模式」決定二十歲的差異
元氣男的早晨

1 人人皆可年輕二十歲
2 不易老化的秘密
3 你期待什麼層次的健康？
4 活動大腿肌肉可促進年輕荷爾蒙的分泌
5 抽菸會剝奪人生真正的樂趣
6 光是飲食均衡還不夠
7 現代人因攝取過多熱量而營養不良
8 隨著年紀調增維生素和礦物質的攝取量
9 刺激腦細胞和筋骨細胞永不嫌遲

第二章　與期望相呼應的身心調節機制
10 身體是心靈的僕人
11 想著「歲月催人老」，可是真的會變老的！
12 念力可以提升腦內荷爾蒙的效果
13 維生素要用「頭腦」攝取
14 說好話產生好契機、好身體
15 健康的頭號敵人是「無知」
16 自我形象造就人生風景
17 樂觀的女人最美麗
18 平凡日子裡來點新鮮事
19 早晨一句好話啟動成功的一天
20 在意異性的人不容易老
21 幽默能轉化痛苦，提升活力

第三章　延緩老化時鐘的科學研究成果
22 美國的抗老化研究成果斐然
23 由地中海式膳食開啟的抗老化研究
24 營養素流失的現代蔬菜、米、麥
25 八十年前問世，世界最早的營養補充品
26 老化元凶「過氧化物」的剋星

第四章　延年益壽有賴抗氧化物質
27 營養所需量和必要量與健康層次的關係
28 未攝取足夠「必要量」時，要用營養補充品
29 植物性化學物質的奧祕
30 植物性化學物質的優異功效
31 能抗氧化的維生素與礦物質
32 說到抗老化功效，首推維生素E
33 維生素C與維生素E是抗老化最佳拍檔
34 維生素C的五種抗癌效果與長壽功效
35 β胡蘿蔔素可以保護細胞
36 防癌抗老三珍寶—維生素E、維生素C及β胡蘿蔔素
37 於進食時服用維生素E，每天二至三次
38 維生素C務必也從蔬果中攝取
39 β胡蘿蔔素無副作用，但過多維生素A則有害健康
40 怕變癡呆？請攝取維生素B12
41 葉酸可降低罹患心臟病的風險
42 葉酸可抑制癌症，保持神經細胞正常
43 維生素B6可提升免疫機能
44 維生素B6不要攝取過多
45 鉻能增強胰島素功能
46 鉻能減少壞膽固醇
47 糖尿病患者攝取鉻時，須遵從醫師指示
48 鋅可以恢復胸腺、提升免疫力
49 鋅能廣泛發揮功效，防止老化
50 硒的強力抗癌效果備受矚目
51 硒可以對抗愛滋病毒
52 鋅不可攝取過多，硒要另外單獨攝取
53 骨骼和細胞都需要鈣
54 鈣能抑制高血壓、癌症、膽固醇
55 連續攝取鈣三個月後，須間隔一週再攝取
56 乏鎂會提早老化
57 鎂可以保護血管、心臟、骨骼
58 腎臟、心臟有缺陷的人，要少攝取鎂
59 鐵質攝取過多比攝取不足更危險

第五章　抗氧化劑百百種，效果大不同
60 輔Q10利於改善或預防心臟病
61 中年以後應補充輔Q10
62 銀杏萃取物可活絡血液循環、改善腦功能
63 銀杏萃取物可改善初期阿茲海默症
64 大蒜是防癌不可或缺的食品
65 大蒜可預防動脈硬化、心臟病，並恢復腦功能
66 麩胱甘不足，人會提早老化
67 魚油可以清化血液、預防疾病
68 為什麼吃魚可以「頭好壯壯」？
69 當紅的抗氧化劑
70 我每天攝取的營養補充品
第六章　預約活力充沛的美麗人生
71 迎接「最佳的老化」從當下做起
72 維生素E、維生素C、魚油是成長期不可缺的營養素
73 三、四十歲時，要靠維生素抗壓力
74 五、六十歲時，要靠鋅增強免疫力
75 六、七十歲時，維生素C、維生素B群是健康關鍵
76 適量且愉快地攝取足夠的蔬菜＋營養補充品
77 早上喝杯啤酒，晚上吃起司和葡萄酒
78 簡單的運動能強化筋骨、活化腦部
79 保持愉快心情享受人生

附錄
科學家們所攝取的營養補充品
食物中所含的植物性化學物質
美國人氣最旺的香草

參考文獻

元氣男的早晨

他睜開眼睛時，四周還是微暗，時鐘的指針指著四點半。一般人大概會覺得「還早，再睡一下吧」，但對他而言，這時該起床了。下床之後，他和平常一樣先到佛堂禮佛，然後到書房讀讀書或查查資料。在寂靜的早晨讓頭腦慢慢甦醒，做事效率奇好無比。
完成這些每天的「功課」時，天也亮了。打開窗戶，柔和的陽光與清新的空氣剛好透進來。他一面高舉雙手、伸展身體，一面告訴自己：「今天又是美好的一天。」
他邊聽著六點的晨間新聞，邊換上慢跑服走出玄關。他持續慢跑了四十分鐘，讓全身毛孔舒張帶來神清氣爽的感覺，途中偶爾與幾張熟面孔打招呼。結束慢跑後，再做抬腿運動，兩腳左右交替、高舉，然後用力踏地。這樣的運動讓他通體舒暢、全身暖和、活力充沛。
回到家後，他沖了個澡，再喝杯啤酒潤喉，讓血液循環順暢，促進身體的新陳代謝。這二十年來，他從來沒有出現感冒症狀。小酌幾杯啤酒時，正是他可以快樂地思索未來人生志業的好時機。
之後，他刀法俐落的切好大蒜、青蔥、青江菜、高麗菜等大約六種蔬菜，烹煮特製的味噌湯。他的早餐全靠這碗味噌湯。他將一天所攝取的熱量控制在一八○○卡路里以內。吃完早餐，他會服用幾種符合自己年齡與體質的營養補充品。
他向十點上班的女秘書確認當天的行程。當天上午和下午各有一位訪客。晚上，幫他成立後援會的地方鄉親會前來拜訪，他覺得應該準備一些葡萄酒、北海道生鹿肉片、野豬肉鍋招待來客。打獵是他的興趣之一，北海道鹿肉、野豬都是戰利品。明後天他又要到地方上演講，週末才回來。星期日他預計和遊艇俱樂部的朋友一同出海遊玩。
這星期看來又是個能悠遊於工作和玩樂、過得充實的一週。

1人人皆可年輕二十歲

讀過前面那篇文章後，你有什麼感想？文章中的﹁他﹂，實際上就是我本人。我將自己日常生活的一部分原原本本地寫出來。
我今年七十一歲了，但不論是做起工作或滑雪等休閒運動，可能都比五十多歲的人做得還好。而且我每年會出國幾趟，活動範圍算蠻廣闊的。常有人問我，你怎麼看起來活得那麼青春洋溢呢？
我寫這些事情並不是想炫耀什麼，只是想把本書所要傳達的訊息，先用自己的事例做說明，方便讀者了解。
日本已經成為全世界最長壽的國家，這是非常可喜的事。但是，仔細想想，在被稱為「高齡者」的人當中，有多少人真正享受健康的長壽之樂呢？
許多高齡者總是臥病在床，吃喝拉撒全要別人服侍。有的人即使身體情況沒這麼嚴重，也常病痛纏身、情緒低落，做事力不從心。這樣的人多不勝數。
想要真正享受快樂人生，身心健康、精力充沛是必要條件。無論年紀多大，都要以最適合自己年齡與生活模式的方法，來維持健康的最佳狀態（這就是健康體適能）。事在人為，無論誰都可以達成這個目標。
我在序文中曾提及，要達成最佳健康體適能，要落實下列三項課題——

●適當的運動；
●保持一顆愉快的心；
●攝取營養補充品。

我在四十歲時想要健康地活到八十歲（現在想要健康地活到一百歲），要達成這個目標，就必須在日常生活中努力實踐上述三項課題。
這十年來，我遵循這樣的生活模式一路走來，周遭的人開始對我說：「現在看起
來，你比一開始嘗試這種生活模式時還年輕了十歲。」也就是說，我看起來年輕了二十歲。我目前能這麼健康有活力，只不過是努力實踐這種生活模式的結果。
本書將以我所提倡的「健康生活模式學」，來解釋這三項秘訣為什麼能讓人青春飛揚，以及在日常生活中應該如何實踐。

2不易老化的秘密

「年紀大了」、「老了，不中用了」，諸如此類的話，不知道大家是否常不經意地脫口而出？如果你有種這情形，你的身心可能或多或少已經衰老了。
「老化」究竟是什麼？身體不聽使喚、容易生病，或者健忘？
女性最在意的或許是年老色衰──身上長出黑斑、皺紋、肌肉鬆弛等等。相信許多人都認為：雖然人人抗拒老化，但老化卻是避免不了的。
天增歲月人增壽，「增壽」這個詞大家早就耳熟能詳了。增壽的定義就是「隨著歲月的累積年歲增長」，這是不可逆的生命過程，絲毫沒有負面意涵。不但如此，隨著年齡的增長，我們可以累積人生經驗和人際關係，過得更多采多姿。
首先，我想讓大家清楚「增壽」和「老化」這兩個詞的差異。對我們而言，增壽是不可避免的，隨著增壽而來的肉體上的變化也是理所當然。
但老化其實不是不可避免的。因為，憑著正確的觀念與行動，我們就可以延緩老化。事實上，看看周遭就知道，老化程度是因人而異的。相信大家都遇過一些年長的人，他們看起來紅光滿面、神采奕奕，讓人忍不住想對他說：「真看不出來你歲數那麼大了呢！」所以說，老化的速度是因人而異，我們無法單純地論定什麼樣的年紀就該有什麼樣的身體。
這個說法其實是有科學根據的。最近的科學研究已經證明，如果能擁有正確的保健觀念，確實管理好自己的健康，任誰都能健健康康地活到一百歲。
重點就在於正確的保健觀念。「健康」不是指身體的狀態，而是一種觀念。心靈
是一切的基石，一旦能確立自己所追求的目標，就能夠打造出健康的身體。一個人如果不能確定自己想追求的健康目標，就無法決定該如何實踐。
你是抱持只要不生病就好的心態？還是只求有合乎自己年齡的活力？或者你想要延緩老化，讓自己處於每個年齡的最佳狀態，享受多采多姿的人生？究竟要選擇什麼樣的健康藍圖，這點攸關著你能挽留多少青春。

3你期待什麼層次的健康？

怎麼樣才符合現代的保健觀念呢？
會單純地認為「只要不生病就算是健康」的人應該已經很少了。即使沒有被診斷出罹病的人當中，也有各式各樣的情形。
譬如說，有些人身心健康、活力充沛。也有些人雖然大病不患，但小毛病不斷。也有人經常體弱違和，只差沒生病而已。
所以說，以為沒有被診斷出罹病就是健康的想法，稍嫌草率。若說健康有很多層次，我們當然要選擇最高層次的健康當做生活目標。
我們要符合自己的年齡，維持最適切且最好的健康狀態。此外，對女性而言，能風韻猶存地延年益壽，更是維持最佳體適能的最高原則。這種保健觀念在美國已經是共識，在日本也逐漸獲得重視。
重點是，如果想在八十歲時擁有健康體適能，那麼，就必須先在七十歲時擁有健康體適能的狀態才行。
這麼說，四十、五十歲的中壯年時期就不重要了嗎？
當然不是這麼回事。無論什麼年紀，暴飲暴食、抽菸、運動不足等，都有害健康、有礙將來實現健康體適能。
說得更明白一點，如果現在每天散漫地過日子，等到上了年紀，才突然想要擁有健康的身體，那就是緣木求魚了。
隨時意識著自己身心健康的人，會在生活中不斷累積健康資源。所以我不斷強調「健康是一種觀念」，主要就是想表達這健康的獲得是積沙成塔的。
我所主張的「生活模式健康學」，就是融合營養學、生理學及關注心靈健康問題的一種全方位健康學。藉此希望大家能活出更多采多姿的人生。這個方法已經讓許多人享受著美好的人生，我也希望與更多人分享這個經驗。