【圖解】想吃就吃的進食順序法

想減重，肉、澱粉、甜點不敢碰？
遇上聚餐歡宴，節食計畫就破功？
不必忌口、不需忍耐，
只要進食順序對，食物組合對了，吃什麼都健康！

原來，一切都是消化問題！
只要進食順序對，吃什麼都健康。

身為醫生的我，想吃就吃，我愛吃零食，也愛吃垃圾食物，
而且還吃得很開心。但身體狀況變得更好了！
只要進食順序對，食物組合對，放心大口吃！
澱粉、甜點不敢碰？遇上聚餐，節食計畫就破功？
大魚大肉、滷味、泡麵、下午茶，怎麼吃才健康？
西式、日式餐飲進食順序全圖解

長痘痘是因為「吃太油」？脂肪明明能滋潤肌膚，但為什麼油膩的食物卻會長痘痘？
>>其實這正是消化不良的證據！

少吃點油就健康？誤會大了！人體的細胞膜、荷爾蒙，就連腦部的60％也是脂肪所組成。若停止攝取脂肪，人體的司令系統就會故障，生理機能也都會衰退。
>>身體需要脂肪，問題出在攝取的方式！

每個人的屁都會臭？不不不，你錯囉！嬰兒和腸道環境乾淨的人，不管是放出來的屁還是糞便都不會臭。會臭代表壞菌繁殖，往往是蛋白質消化不良所致。
>>屁愈臭，代表毒素的濃度愈高。可能引發腦病變、惡性腫瘤，千萬不可累積體內。

請用心傾聽身體的「聲音」！吃喜歡、想吃的東西，是一種人體需求，虐待身體並不會讓自己變健康，身體是需要被呵護的。
>>只要選擇有助於消化的「進食順序」與「食物類型的搭配與組合」，就可以放心吃！

大久保　ゆうこ

臨床心理師、精神保健福祉士、美國Nutrition Therapy Institute認證營養顧問、營養醫學指導師及顧問、NPO鶴見酵素營養學協會認定酵素營養學指導師、日本CI協會前常任講師、日本Living Beauty協會Raw Food Minster講座江古田校校長、NPO鶴見酵素栄養学協会運営委員。
由於實施嚴格的長壽飲食法後產生疑問進而開始多方面研究飲食，目前以「日本最幸福的食育」為概念推薦快樂的食育（樂食育），除了舉辦用心感覺的榮養學講座之外，同時亦以顧問身分接受5000人以上有關飲食和心理方面的諮詢。

譯者簡介 
鄭世彬

高雄第一科技大學應用日語研究所畢。現為全職日中翻譯兼藥妝購物資訊作家。專業翻譯領域包括醫學、藥學、健康、照護、旅遊、社會福利等。著有《東京小旅及保健採購地圖—外用藥篇／內服藥篇》、《東京藥妝美研購》、《日本購藥指南—OTC醫藥品事典》等書。曾為《Inside Human Body》、《哇！我懂了》、《HELLO KITTY飾品收藏誌》等雜誌專任譯者。

目錄
推薦序　守住營養均衡的完美比例　蕭敦仁
推薦序　台安醫院社區醫學部主任羅佳琳
自　序　想吃就吃，均衡就好
第1章吃喜歡的食物才健康
1無法貫徹健康飲食法的人，恭喜！
你是個「感受性」強烈的人
勉強身體，對健康沒有幫助
用心傾聽身體發出的聲音
2應以感受性而非營養理論選擇食物
忽略感受性的飲食生活
想吃的食物中就含有必需的營養素
3只要內心滿足，別太在意吃什麼
能健康生活一輩子的小鎮
現代社會令人無法維持正向思考
進食情緒對人體影響大
4為何吃了喜歡的食物仍無法變健康
現代人普遍有消化不良的問題
5改善消化不良的好處
腸道健康足以影響全身
開心吃美食，有益身心健康
第2章三大關鍵營養素
6確實消化三大營養素才能發揮食物效能
三大營養素是「變身怪醫」？
7蛋白質是能量來源：蛋白質的功能
將活力與勇氣傳到身心各個角落
維持活力與健康的重要元素
8放臭屁，要留意：蛋白質消化不良
消化不良帶來腸道壞菌
胃酸有助蛋白質的消化
9碳水化合物是飲食重點：碳水化合物的功能
轉化為能量 
能量不足會減緩人體修復機能
10跟碳水化合物保持距離：碳水化合物消化不良
甜食過量的陷阱 
過多能量會轉為脂肪
11油脂是人體的潤滑油：脂肪的功能
細胞膜、腦部組織和荷爾蒙都需要脂肪
脂肪攝取不足反導致食物攝取過剩
12油脂氧化是產生自由基的來源：脂肪消化不良
脂肪氧化造成痘痘、肩頸僵硬和腰痛
第3章　消化的關鍵在日常食物
13生鮮蔬果助消化
不必增加咀嚼次數也能減少食量
蔬菜還是生吃好
14酵素的強大力量
消化和代謝全靠酵素
15維生素與礦物質是酵素的好夥伴
相互搭配才能發揮效果
16植化素最能抗氧化
香氣強、顏色鮮艷者含量較高
17膳食纖維的好處
幫助消化使腸道更健康
第4章幫助消化的進食順序與營養均衡
18利用感受性開心進食
身體需求自然會維持均衡
去嘗試，但不必勉強
19吃喜歡的食物也能維持營養均衡
水果與生菜總攝取量為一大盤
決定主食類別
20利用進食順序改善消化
蔬菜⇒蛋白質⇒碳水化合物
先吃水果與生菜
盡可能先吃蛋白質，最後吃碳水化合物
21把喜歡的食物融入飲食計畫
第5章　家庭式餐廳的健康點菜法
22利用沙拉幫助消化
23肉類餐點
24魚貝類餐點
25蛋白質＋碳水化合物組合餐
26西式餐點
27日式餐點
28甜點
第6章　便利商店的健康購餐法
29豐富多樣的餐點選擇
30飯糰和壽司
31麵包類
32關東煮
33包子
34泡麵
第7章　居酒屋健康點菜法
35開心喝酒也能幫助消化
36妥善處理酒精副產物
37以蛋白質為主食
38吃碳水化合物該注意的事
39參加宴會時的進食順序
40吃太撐了怎麼辦？

書摘1：

應以感受性而非營養理論選擇食物

或許過去的你，曾為自己的意志力薄弱感嘆不已。不過，你之所以放棄繼續嘗試那些健康法，表示或許那並不是你所需要的方式。若繼續勉強自己，搞不好會弄壞身體健康。
現在你應該知道了，過去感嘆意志力薄弱的問題，其實為你的健康反而帶來莫大幫助。與其靠意志力硬撐，不如傾聽身體的聲音；傾聽身體的聲音，其實就等於將注意力放在自我感受性上。
若你不想吃健康食品，或許是目前的你並不需要；對於戒不掉的食物，或許你想吃的原因就藏在身體裡。
更用心傾聽身體的聲音，將會使你變得更健康。
社會上充斥著許多和吃有關的訊息。有人相信某些訊息後，過著以糙米蔬食為主的飲食生活，有人則選擇以肉類為主食，攝取高蛋白食物。
舉例來說，以糙米蔬食為主食的人，深信動物性食物對身體健康有害，因此堅持不吃肉類或海鮮等食物；以肉類為主食的人則認為肉類有助減重，因此拚命吃肉。其實他們都太過拘泥於飲食「理論」，而將自己的「感受性」完全拋到腦後。如此一來，我們對於含有人體必需營養素的食物，也會喪失想吃的欲望。
然而，我們的祖先根本不懂依照飲食理論去選擇食物，而是交給感受性去判斷，在自然與均衡的狀態下，吃下身體必需的食物。許多人都說日本傳統飲食的營養結構相當均衡，但日本祖先並未學習過任何營養學理論，飲食習慣都是透過「感受性」所選擇的結果。

世上有各式各樣民族料理，大多以米飯或小麥等穀物為主食，或是根莖類如馬鈴薯、芋頭等。這些主食都屬於碳水化合物，為提供人體能量的重要養分。從現代的營養學角度來看，碳水化合物在每餐所需的比重約占六○％左右。人類的祖先利用感受性（直覺本能）領會了這點，在不知不覺中選擇分量足夠的碳水化合物做為主食。
在健康理論問世的幾萬年前，人類祖先就運用感受性選擇身體必需的食物，藉以維持生命至今。這段歷史足以證明人類的感受性相當優越，因此過度拘泥於理論，便是忽略了感受性的優點。
運用感受性選擇想吃的食物，或許需要相當敏銳的心思。也許你會認為以前人的感受性比現代人強，所以才擁有選擇食物的能力吧？不過，事實並非如此，我們現代人也能自然順著感受選擇食物。
例如，在感到焦躁或疲勞時，不是會瘋狂想吃甜食嗎？還有在我們運動揮灑汗水之後，不也會想來點鹹味的食物？這些就是運用感受性選擇食物的行為。

當我們感到焦躁或疲勞時，身體就會想要補充能量，而甜食正是能量的原料，所以自然會想吃些甜的食物；當我們運動時，汗水將體內鹽分大量排出後，身體自然會想透過鹹食補充鹽分。
再舉個更簡單的例子，「肚子餓了就會想吃東西」也是感受性使然。
像這樣，身體會對所需的食物產生想吃的反應，實際吃下肚後也會覺得美味無比。吃到想吃的食物，身體便會自動吸收所需養分。
這世上有許多不同的飲食法，無論哪種方式都有令人恍然大悟的理論，不過不代表有百分之百適合自己身體的飲食法。每個人的身體狀態都不同，而且身體每天都在變化，光靠單一理論，並不能涵蓋所有身體狀態的差異。
當然，只要讓自己的身體條件跟飲食法理論的條件相同，要獲得健康也不是不可能。事實上，許多人都是透過飲食法改善身體健康，而他們不只堅持理論，也相當重視自己的感受性。
理論是否能讓人變健康，關鍵在於能否配合身體需求而妥善應用。因此，首先必須重視自我感受，選擇吃自己想吃的食物，才是邁向健康的第一步。

書摘2：

利用進食順序改善消化

只要在進食順序上花點心思，就可讓酵素與膳食纖維發揮出不同的效果，如此一來也會改變身體對食物的消化方式。當消化方式改變，身體的健康狀況與減重效果自然而然就不同了。
需要注意的進食順序重點只有兩個：第一、一開始先吃水果與生菜；第二、接下來盡可能先吃蛋白質，最後再攝取碳水化合物。而「盡可能」這三個字是重點。
首先，建議各位一開始先吃水果與生菜。一般來說，即使是在日式居酒屋之類的餐廳，最先送上桌的餐點通常也會是生菜沙拉。為什麼要先吃水果生菜呢？因為只要事先補充食物酵素與膳食纖維，就可幫助腸胃更容易消化食物。
其實最棒的做法，應該是先吃水果。

常有人跟我說：「聽說水果的糖分很高，對身體似乎並不是很好」，然而水果中所含的糖分，與甜點中所含的糖分卻有些許不同。水果的糖分，並不會轉換成強烈的能量，相較於精緻甜點而言，熱量相對較低，就算是吃下水果中的糖分，身體也不會產生太大的反應，而是會將糖分全部消耗掉，並不會形成脂肪囤積在人體內。
水果富含許多食物酵素。水果在吃下肚後，只要二十分鐘左右就能被水果本身的酵素所消化，因此不會對人體的消化系統造成負擔。
其實，不需要太在意水果中所含的糖分，而且餐前先吃水果對有助於消化，也因此，水果對健康的效果如今已廣受全球各界所重視。
反之，若在餐後才吃水果，就可能帶來不良的影響。
水果在胃裡一下子就會被消化掉，如果是消化後直接移往小腸，這樣的消化過程是最理想的；但如果被其他比水果先吃下肚、又還沒消化完全的食物擋住，水果就沒辦法順暢地移動到小腸。如此一來，水果就會停留在還在消化過程中的食物中發酵，反而會妨礙胃部正常消化食物。
如果你在餐後一定要吃水果，請別以為那可以幫助消化，不如當做在吃飯後甜點吧！

我在學生時代曾在家庭餐廳打工，當時主管嚴格要求我們做好出餐順序的管理工作。所謂的出餐順序，就是沙拉↓湯品↓副餐↓主菜。無論日式居酒屋或高級餐廳的套餐，最先端上桌的一定是沙拉、生魚片等生鮮食物或小菜，接著是炸雞之類的配菜，最後才是主食餐點。
這邊的重點，就是「主食最後才上桌」。事實上，這樣的上餐順序對身體健康似乎也有幫助。
當肉類或魚類進入胃部以後，人體就會開始分泌胃酸。在消化了蛋白質以後，再吃碳水化合物主食會比較好。
依這個順序攝取蛋白質與碳水化合物，其實和防止「糖化」的現象也有關。所謂「糖化」，就是多餘的糖分附著於蛋白質上的現象，長期而言，可能造成皺紋或黑斑等老化現象等問題。
吃完蛋白質食物後再攝取碳水化合物，就能防止血中的能量如洪水般襲來，進而發揮穩定人體吸收營養素的功能。

寫到這裡，有些讀者可能會認真徹底地執行，像是先吃義大利麵中的培根、先吃披薩上面的肉片，或是先把牛肉蓋飯裡的牛肉吃掉後再吃米飯等等，這麼做光用想的就讓人覺得可憐，所以倒不必這麼做。
坦白說，這方法似乎也有漏洞，因為人類的身體並不是什麼精密的機械，因此不適合老是以相同的順序吃下相同類型的食物。由於背後的原因說來話長，在此先簡單說明。若以百分之百制式化的方式攝取食物，反而會讓身體的健康狀態失衡。
進食順序的規則，只需要在有辦法遵守的狀況下執行，要是沒辦法配合的話，就按照平時的方式進食即可，這樣的隨興方式反而對人體健康有益。
只要記住一個重點，那就是「盡可能先吃蛋白質食物」。

書摘3：
油脂是人體的潤滑油

脂肪雖不是食物中的主角，卻是餐桌上美味料理不可或缺的元素。一滴油也沒有的拉麵，吃起來實在令人覺得好淒涼。有人喜歡濃湯那種濃郁的口感，也有人的心隨著起司而幸福地溶化。另外，炸雞、薯條等炸物的酥脆口感，更是令許多人難以忘懷。
正是因為脂肪的存在，我們的餐桌才能有如此多的變化且充滿美味的誘惑。
所謂的脂肪，說穿了就是油。說到油，許多人都會聯想到「肥胖」、「膽固醇上升」等負面印象。雖然有人認為少吃點油對身體健康一定好，但其實這是個天大的誤會。

我們之所以會覺得油炸食物美味，正是因為身體需要脂肪，問題出在攝取的方式，油本身並不是什麼不好的壞角色。
脂肪在人體當中所扮演的角色相當重要。簡單來說，無法溶於水的成分全都屬於脂肪。當我們停止攝取做為養分的脂肪時，身體裡的脂肪代謝功能也會停滯。其實人體的細胞膜，全是由脂肪所形成。另外，荷爾蒙也是脂肪構成，就連腦部的六○％也是由脂肪所組成。
若停止攝取脂肪，身體的指揮系統就會故障。隨著控制機能出錯，人們在精神上會變得焦慮不安、心浮氣躁無法冷靜，甚至出現過敏或神經痛等症狀。如果停止攝取脂肪，不僅腦部功能，全身生理機能也都會開始衰退。

正因為脂肪的角色如此重要，所以我們會覺得含有油脂的食物很美味。也就是說，對含油的食物，我們的感受性會向身體發出訊號告知「這是必需的食物」。
一般人總認為吃太油會變胖，從熱量的角度來看確實沒錯。碳水化合物與蛋白質每公克大約四大卡，但脂肪每公克的熱量卻高達九大卡，所以真的容易令人發胖。
不過，高熱量其實也有可取之處。
你曾試過只吃蒟蒻或蔬菜等完全沒有熱量的食物嗎？一開始，這類完全沒熱量的食物確實讓人有飽足感，但要是一直持續下去，就必須吃下大量的食物才能獲得滿足感。當我們企圖用低熱量食物塞滿肚子時，食量會不自覺變大，最後反而造成胃的負擔。

只要加入少量沙拉醬這種含有油脂的東西，即使不吃進大量低卡蔬果，也能讓人有滿足感。脂肪的熱量固然高，卻能防止我們攝取過多食物。
屬於脂肪之一的膽固醇，是某些人眼中的大敵。其實膽固醇是人體在必要時所產生的物質。即使攝取的食物中未含有脂肪，但只要壓力過大，或生活過於忙碌，膽固醇值還是會升高。最近有份研究數據指出，膽固醇值過低的問題，要比膽固醇值過高的問題還嚴重。過度且無謂的擔心，會造成感受性失真。只要健康檢查未出現異常值，其實並不需要太在意脂肪的攝取量。

有人說攝取較多的脂肪，就會產生母愛，也就是會變得喜歡照顧人，或是對別人變得更加親切和善。脂肪就像是無名英雄，在名為饗宴的一場戲中，扮演的是亮眼的配角，因此我們在攝取脂肪時，也能由衷地感受到這位亮眼配角的迷人之處。
相反的，若是極端減少脂肪的攝取量，則可能會讓人在天亮時難以清醒起床，缺乏脂肪的人體就像燃油用盡的機械一樣，不僅身體僵硬不靈活，而且還會感到全身無力。
只要脂肪在體內確實發揮功能，大腦和身體都能變得有活力。對於女性而言，脂肪更是讓肌膚散發潤澤感所不可或缺的營養素。

書摘4：
肉類餐點的進食順序

說到家庭式餐廳裡人氣最旺的餐點，往往包括漢堡排、牛排、照燒雞排、炸豬排、炒豬肉等視覺與分量十足的肉類排餐料理。肉類可為我們帶來活力，適合在人生戰場上努力的每一個人。
除了蛋白質以外，肉類還富含鐵質、鎂、菸鹼酸、維生素B6、維生素B12等重要營養素。簡單來說，肉類含有許多增強蛋白質消化能力的成分，其中菸鹼酸的成分不僅可幫助人體代謝能量，對心理健康也有相當重要的功能。
大部分的肉類排餐料理都會搭配馬鈴薯、玉米等碳水化合物。即便餐點本身的分量足以讓人大感滿足，但可惜通常缺乏可以幫助消化的食物。有些肉類餐點或許會附沙拉，但問題在於沙拉的分量太少。因此，點菜時請務必加點沙拉。有時就算桌上只提供套餐菜單，但只要跟店員反映，相信都可以額外單點。可以的話，請點大分量的沙拉，若有兩到三人份的沙拉分享盤，建議不用猶豫，點下去就對了。總之，大分量的蔬菜是最重要的。

由於主餐是肉類，因此沙拉上面有肉也沒關係，但請盡量避免加了魚類、蛋類的沙拉，或蒸煮熱炒過的蔬菜。即便肉類、魚類及蛋類都是蛋白質，結構上還是不同，而且加熱的過程易使食物酵素受到破壞。
有些家庭式餐廳會有木瓜之類的熱帶水果。如果在菜單上看到，請別猶豫點來吃就對了。記得跟店員說「水果請在餐前送來」，不然水果通常會在餐後才上桌。如果今天有點水果的話，也可以減少沙拉的分量。
如果想吃更多蛋白質食物，建議連副餐也統一選擇肉類；如果想加點蔬菜，就點富含維生素Ｂ群的菠菜及富含黏蛋白的秋葵。以蕃茄為主的湯品也有助消化。
在吃完沙拉、配菜及主菜後，最後再吃米飯或麵包等主食，如果已經吃飽，就不要勉強吃光。即使不吃米飯或麵包，我們還是能從沙拉或水果中攝取到必需的碳水化合物。比起碳水化合物，最重要的是集中精神，利用肉類的能量為身體充電。